营养套餐完美搭配七法

营养套餐完美搭配七法

对于考生来说，考试是考验学习和知识能力，但是对于家长们来说考验的是他们的后勤料理工作。而考前、考中吃什么这个“大难题”又摆在了诸位父母面前。广州天气热，孩子可能没胃口;想进补又怕适得其反;照平时饭菜料理孩子又吃腻了，临阵换菜谱又怕有风险。对此，专家们表示，既不可“临时抱佛脚”来个菜单大变脸又不能掉以轻心，要以平常心对待，每日膳食涵盖谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类四大类就基本“齐了”。

一、如何在考期保持良好的进食规律?

紧张的考试期间，容易打乱考生的进食规律，因而无形中削弱了考生的考试竞争能力。为了避免这一损失，考生在吃饭时要采用以下几种卫生方法。

1.不要因为考试时间紧就拖到过分饥饿时再进食。因为过分饥饿时进食，会慌乱匆忙地大口吞咽，唾液来不及分泌，也来不及充分消化，影响营养素的吸收;同时，大块的食物会对消化道产生机械性刺激而损伤消化道黏膜。所以考生要在略有饥意时就开始进食。

2.冷食和热食不能同时进入口胃，以免破坏胃内的平衡，削弱肠胃的正常机能。

3.进食时不要过量饮水，更不能吃了热菜饭而接着饮冷水。考生每天的饮水量要有限制，尤其是饭前饭后大量饮水或者大量喝汤，对身体都是有害的;因为水或汤会冲淡胃液，影响食物的消化和营养的吸收。

4.不要在紧张考试后立即进食。因为答卷时思维高度紧张，消化液的分泌不能马上回复到正常状态，胃肠里蠕动能力也不能马上恢复，在这样的情况下进食，就会破坏胃肠的平衡机能，而且这时进入的食物，也不容易消化。最好是在紧张消除之后再进食，如果时间允许的话，那么，你不妨推迟一下用餐的时间，可以听听你爱听的歌曲。或自己唱一支歌，以稳定情绪。

5.考期内不宜吃容易产生气体的食物。如南瓜、茄子、面粉等最好禁食，就是在紧张的复习期间也应少吃，尤其是晚餐不能吃这些东西。再就是胃肠功能不强，肠胃有病的考生，对于容易产生气体的一切食物，最好长期禁食。因为肠道中气体太多，会压迫肠壁而影响肠道的运动，并可刺激肠壁神经，造成考生的神经紧张，肠肌过分收缩，日久会损伤肠道和身体健康。尤其是考期，考生神经因肠壁受气体刺激而产生紧张，会影响思维功能的发挥。

6.多吃肥肉有好处。近些年来，“吃肥肉不好”的说法，几乎众口一词，但对于投入紧张复习和考试之中的考生来说，并非如此。脂肪包含的生物性物质有留醇、磷脂和维生素A、维生素D、维生素E等，均为人体所需要的营养物质，而动物脂肪和植物脂肪中，这些营养物质的含量是各不相同的。维生素A、维生素D及留醇(其主要成分是胆固醇)只在动物脂肪中大量含有，植物脂肪中则含此甚少或者不含有。而维生素E、磷脂等，都包含在植物脂肪中，它们是不能互相代替的，要确定脂肪对考生的利弊，首先要了解胆固醇对考生机体的作用如何。

胆固醇是构成人体细胞质膜的重要物质成分，它能调节细胞膜的渗透性，并能促成产生胆酸、性腺激素、

肾上腺皮质激素和维生素D。为了保持细胞的活性，胆固醇在人体血液中应维持在150—250mg之间，缺少了胆固醇，人会得许多病，较常见的疾病为慢性贫血。据国外研究表明，长期采用低胆固醇饮食的人，他们血液中的红血细胞膜里只有脂肪，没有胆固醇，从而使红细胞变得脆弱，存活时间明显缩短。当增加了胆固醇类食物后，慢性贫血的症状就能得到改善。特别是青少年时期，更需要胆固醇以促进机体新陈代谢。所以，考生应该养成适量吃些肥肉的习惯。

二、考前考中饮食应与平时相仿

“考试期间的饮食安排，原则上应与平时无特别不同。”中山大学附属第二医院营养中心负责人陈超刚医师提醒考生在考试期间要特别注意以下几方面：

一忌突然进补。每逢大考，许多家长总要买些补品来“补”孩子大脑。事实上，学习和记忆，很难通过短期补充营养保健品得到迅速提高。

二忌贪多求快。考前大量进食大鱼大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹泻等，还会增加胃肠道血流供应，使脑内供血供氧相对减少，最终导致大脑迟钝，思维不敏捷。

三是注意低血糖反应。考场上常常发生晕厥的考生，多是因为血糖供应不足，这类考生主要的饮食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不够所引起的，因而考生平时应注意讲究均衡饮食。

四忌食谱大变脸。考前大换食谱是考生饮食的大忌，可能会造成考生肠胃不适，特别是考试前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。

五忌饮食不卫生。饮食不卫生，会导致腹胀、腹泻，甚至严重脱水引起休克，直接影响考试，而这是学生和家长的大忌讳。

三、主食要吃够，保证适量脂肪和蛋白质

1.吃够主食，保证大脑能源的充足供给。

陈超刚介绍，考生保持考试时大脑充足的兴奋度非常重要，而大脑的能量主要靠血液里的葡萄糖氧化来供给。血糖的主要来源是主食，所以这个时期应多吃些主粮。同时像香蕉、葡萄、草莓等含糖多的水果，每天应吃1～2个。

2.摄入足量的肉、蛋、豆、奶，保证足够的蛋白质。

陈超刚表示，肉、蛋、豆、奶可提供机体需要的优质蛋白质，是备战考生必不可少的“武器”。蛋白质中的谷氨酸对大脑的兴奋抑制平衡起着重要作用，是活跃脑细胞不可缺少的元素。每天一个蛋、两杯奶、三两肉或鱼、四两豆腐，可基本满足中学生一日蛋白质的需要。

3.进食适量脂肪，帮助增强记忆力。

适当吃些脂肪性食物，如奶类、蛋类、动物肝脏、瘦肉、花生和核桃等坚果，对中学生来说，可帮助学习，还可增进身体生长发育。值得一提的是，油炸、油煎、肥肉等食品，因脂肪含量特别高，不利于健

康，应该尽量避免。

4.营养全面，饮食均衡。

陈超刚表示，新鲜蔬菜、水果等可提供丰富的维生素、矿物质元素，可以减轻机体疲劳，帮助提高学习效率。因此，食物要兼顾平衡，注重多样化。此外，食物的合理搭配，可帮助提高营养的吸收效率，例如粮食同肉类、蔬菜搭配进食，可相互促进吸收。三餐膳食安排也特别重要，一般而言，早餐吃好，应该有主食、鸡蛋和奶类等，中午应保证吃饱，晚餐则应以清淡为主。如果夜间睡得比较晚，可在睡前一小时安排加餐，但是要以水果、牛奶、面条等这些不油腻且健康的食物为主，而且不能吃得太多。四、营养套餐完美搭配七法

“早餐必须注意干稀搭配。稀的可以是豆浆、牛奶，干的吃一些主食、鸡蛋，最好有些蔬菜或水果;中餐一定要吃饱，而且要品种丰富，要有主食、肉类及蔬菜，晚餐要避免吃一些油腻的食物，也不要吃得太饱。”苏主任表示。

下面是营养专家列出的可供家长们参考的多套早中晚营养食谱：

搭配餐A：早餐：馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜;水果：夏橙或白萝卜1个。中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐、血旺丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

搭配餐B：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶、酸奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块);水果：枇杷(或长生果)3~4个。中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、辣椒榨菜肉丝。

搭配餐C：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜);水果：鸭梨(或西瓜)一个。中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

搭配餐D：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆;水果：香蕉(或黄瓜)1个。中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

搭配餐E：早餐：酱肉包、牛奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个;水果：猕猴桃(或桃子)1~2个。中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。晚餐：男科医院 芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

搭配餐F：早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干;水果：草莓(或李子)5~6个。中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

搭配餐G：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼;水果：苹果(或萝卜)1个。中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。