考前心理辅导_克服焦虑

改变不合理信 念或消极想法
死囚实验
• 国外有人以死刑犯作实验的对象，做了这样一 个实验。把他关在一个屋子里，蒙上眼睛。然 后对死囚说：我们准备换一种方式让你死，我 们将你的血管割开，让你的血滴尽而死。然后 用冰块在死囚的手腕上划了一下，接着打开一 个水龙头，让死囚听到滴水声，教授说，这就 是你的血在滴。第二天早上打开房门，大家都 知道发生了什么事情，死囚死了，脸色惨白， 一副失血过多的摸样，其实他的血一滴也没滴 出来。
不合理信念：考试前我居然失眠了， 这次的考试肯定完了。
自我辩解：其实这么没什么关系，年轻人一两个 晚上没有睡着并不太影响第二天的精神状态。 而且躺在床上本身就是一种很好的休息，迷 迷糊糊时其实大脑就休息够了。 注意：不要翻来覆去，不要胡思乱想，可以 洗个热水澡，或是吃点东西，如热牛奶。
不合理信念：考试考好是为了父母，报答他们
高
焦虑水平过低、动机过弱不能激起 学习的积极性
学 习 效 率
低
百度文库
高
考试焦虑一定不利于学习吗？
焦虑水平
但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反 而引起学习效率的降低。这一规律被称之 为“耶克斯——多德森定律
考试准备
• 认真学习，实力是克服考试恐惧的最好 法宝。考试前应全面复习，尽量熟悉考 试要求、题型等。的确也存在这样一种 现象，明明是自己已经复习很充分了， 但心里总是认为复习还不够，生怕漏了 些什么。这样会导致部分同学在考试前 几分钟还在拼命看书。其实你可以潇潇 洒洒跟书本告个别，因为你复习已经很 充分了，要相信自己的实力。
积极合理的观念：
不合理信念：考试就是为了分数，分数不好 就完了。
自我辩解：考试只是用来评估我们这阶段的
学习效率，查漏补缺。所以我们应该关注的 不是考试的分数，而是试卷中自己做得不好 的知识点。
消极想法：考试焦虑是件很恐怖的事情， 会影响考试发挥，我一定不能有考试焦虑。
自我辩解：考试焦虑分两种，确实考试 时的焦虑会影响我们的水平发挥，但是 在考前焦虑，却能让我们好好做好复习 工作，所谓知己知彼，百战不殆。我们 把我们觉得该复习的知识点都复习了。 其实在我们踏入考场前，我们能考多少 分已经确定了。
的养育之恩。是为了证明自己的实力， 是为了。。。。。。
辩解：其实，考试时要完成的任务很简单。 它不是要完成父母的对我们的期待， 也不是为了证明我们的实力。就是 单纯的完成好试卷上的题目。把试卷 上的题按我们的水平答好交上去，完事。
消极想法：离考试时间越近，我越担 心自己的能力是否胜任？
自我辩解：这种担心有必要吗？我认为是毫无必 要的。如果平时自己一向是按照老师的要求 认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽 然没有很高的天赋，但起码也是正常的。那 么，只要能认真做好考前的准备工作，这次 考试很有可能考好。
考试焦虑是指在考试中或考试临近时出现 的焦虑情绪，使得考生正常的生理和心理功能 发生暂时的失调，影响到考试水平的发挥。
调查发现，75%的学生 临考前都有紧张、焦虑、恐 慌等情绪。 （只要是正常的人正常 的心态，那么面对大型的， 对其有着相当影响的考试或 活动时都必然会紧张的。）
考试焦虑自评量表
家长或教师会严厉指责我的
0 1 2 3
将各问题评分相加得总分。 总分的意义： 0-3分：不焦虑； 4-7分：轻度焦虑（正常）； 8-12分：中度焦虑（有一定不良影响）； 13-15分：重度焦虑，有考试焦虑症。 对分数在8分以上者，有必要采取防治措施。
学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高
是什么杀死了这个死囚？
一、自信心训练（自我暗示）
现在请同学们慢慢睁开眼睛，看看自 己的两只手，原来平举的两只手现在 怎么样了？ 为什么会出现这种情况？
小结：
这正是暗示的力量：暗示也可以在克服考 试焦虑上发挥不可思议的力量。 具体方法是：在考试前3-5天，用一句话 来激励自己，如"我有信心考出自己的水 平"。注意一定要说到自己信为止。
二、放松训练
• 放轻音乐或在一个安静舒 适的房间里，以一个舒适 的姿势坐好，闭上眼睛。 • 想象最能让自己感到舒适、 惬意、放松的情境，通常 是在大海边。
1 选择一个舒适的坐姿，闭上双眼，注 意自己是用嘴还是用鼻呼吸以及呼吸 深呼吸放松 频率，注意身体的肌肉群，尽量放松， 用鼻吸气，用嘴吐气，连续做几次平 静而深邃的呼吸。 2 呼气的时候尽量告诉自己我现在很放 松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸 气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼 出去”的感觉。 3 鼻子深吸一口气（默数4下），憋气 （默数4下），缓慢用嘴吐气（默数8 下），自然呼吸3次，继续深呼 吸· · · · · · （反复进行10次）
生理
1、考试之前要注意加强营养，注意劳逸结 合。身体是革命的本钱，我们要有充沛的 精力和清醒的头脑进入考场。 2、坚持运动。 3、咀嚼口香糖：心理测试显示，嚼口香糖 能有助于舒缓紧张情绪，降低焦虑程度。 难怪排球比赛时，多数教练会嚼着口香糖 呢。
心理
缺乏自信
自信心训练 放松训练
压力过大
存在不合理信念 或消极想法
提示：按照自己的实际情况选择，答案并没有好坏之分
0=很不符合 ； 1=较不符合 ； 2=比较符合 ； 3=很符合
1．在重要考试的前几天，我就坐立不安了
2．在考试前，我总感到苦恼
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0 1 2 3 0 1 2 3 0 1 2 3
3．在考试中，我会紧张得连平时背得烂熟
的知识也忘得一干二净 4．考试时，我会紧张得手发僵或发抖， 写字不流畅 5．我担心如果我考了坏分数，