浅谈睡眠与健康的关系

浅谈睡眠与健康的关系

睡眠的质量决定着生命的健康和生活的质量。睡眠是生命不可缺少的补给站，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，已成为国际社会公认的3项健康标准。充足的睡眠可以给人们的身心带来活力，恢复身体机能的运作和朝气，令身心舒爽，以应付一天的工作。但在大多数人们的健康理念中，往往只关注运动和饮食，却忽略了睡眠这个重要的因素。长时间的睡眠质量低下或者睡眠不足，给机体带来损害，包括思考能力减退、警觉性与判断力下降、免疫功能低下、内分泌紊乱等。因此，人们必须提高对健康睡眠重要性的认识。

标签：睡眠；健康；养生

人的一生中，约1/3的时间在睡眠中度过[1]，睡眠对健康长寿的意义是其他任何方式都难以取代的。没有良好充足的睡眠，就无法维持生命其他活动。可见睡眠是十分必要的。

1睡眠的作用

现代社会工作紧张，竞争压力大，人们常常会觉得精神紧张疲惫，长久持续下去会影响人体各系统的有效运行。此时，睡眠作为生命所必须的过程，是调节压力，消除疲劳，恢复体力的”良药”；是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节。

1.1消除疲劳恢复体力睡眠期间，胃肠道及相关脏器积蓄合成并制造人体的能量物质，以养精蓄锐，消除疲劳。同时，睡眠时基础体温、心率、血压降低、呼吸频率及部分内分泌减少，基础代谢率降低，从而使得体力得以恢复。

1.2细胞修复补充脑力在睡眠状态下，大脑耗氧量大大减少，有利于脑细胞修复和能量的贮存[2]。不仅起到保护大脑和调节大脑的功能，还可以加强记忆和提高脑力[3]。

1.3增强免疫力，抵抗疾病充足的睡眠可使机体各组织器官加快自我修复，增强机体免疫力[4]，利于消除疾病。

1.4延缓衰老，健康长寿生命好似燃烧的火焰。规律的睡眠活动，可使机体得到充分休息，延缓衰老，延长生命燃烧时间，保证生命的长久。反之，机体长期处于激烈的状态，则使燃烧时间缩短，导致早衰。

1.5促皮肤健康，美容养颜在睡眠过程中，皮肤毛细血管循环加快，促进分泌和清除过程加快[5-6]。此外，皮肤细胞更新速度加快，皮肤再生能力增强，益于美容养颜[7]。

1.6调节情绪，身心健康睡眠可以调节情绪、舒缓心理压力、淡化恶劣情绪对人体的不良影响[8]，这对维护人的心理健康至关重要。

2睡眠与健康的关系

2001年，国际精神卫生和神经科学基金会发起了一项全球睡眠和健康计划，将每年的3月21日定为”世界睡眠日”(World Sleep Day)，其目的就是要唤起全民对睡眠重要性的认识和对睡眠质量的重视[10]。2003年，中国睡眠研究会将世界睡眠日正式引入中国，睡眠与健康的关系也日益引起了人们的重视。

2.1睡眠促进生长发育睡眠与儿童生长发育密切相关。儿童的生长在睡眠状态下速度增快，特别是在深睡期，儿童脑内分泌的生长激素最多，这是促进孩子骨骼生长的重要物质，所以只有保证儿童充足高效的睡眠质量，才能使其健康的生长发育[2]。

2.2睡眠有助于抵抗疾病侵袭高质量的睡眠是维护健康和体力的基础。长期睡眠质量低下会使人体免疫力和抵抗力降低，严重时会加重原有的疾病，甚至诱发其他疾病[11]。

2.3睡眠可以保护人的心理健康睡眠是对机体最好的休息。短暂的睡眠缺乏，就会使人出现注意力涣散等不良反应，此时还能在以后的睡眠中补回来，但是形成长期持续的睡眠不足对机体造成的损害是难以弥补的，对心理健康的影响也是全方位的[12]。

3高质量睡眠的五大要素

睡眠是人最重要的生理需求，高质量的睡眠是人消除疲劳、恢复体力的重要保证，对人体的健康极为关键。简而言之，睡眠质量关系着生命的健康和生活的质量。高质量的睡眠，原则上要具备五个条件。

3.1光线卧室内最好看不到任何光线，窗帘应选择柔色或暗色。

3.2温度卧室最佳温度以22℃最理想，冬天以19℃为适宜。

3.3空气卧室空气应保持清新、流通。

3.4饮食睡前不宜吃过多的食物。

3.5环境卧室内应保持安静、舒适。

4提高睡眠质量的养生法

人体的每个器官每天都在不断地辛勤工作着：①消耗大量的能量，②积累了大量的代谢物。高质量的睡眠不仅让机体得到充分的休息，同时可以合成、修复及补充消耗，给人体注入新的”血液”，重新散发活力和朝气。所谓”三分调，七分养”，从养生的角度来说，”养”即指睡眠，可见睡眠是何等重要。那如何”养”

才能有效提高睡眠质量呢？

4.1创造良好的睡眠环境，养心安神

4.1.1关灯入睡，避免任何光线刺激强光不仅影响入睡，还能导致易醒，睡不深，做梦。

4.1.2卧室幽静，整洁舒适且温度适宜，空气清新。

4.2睡前保持身心舒缓，静心易眠

4.2.1睡前应放下杂念可适当的静坐，散步，听听舒缓的音乐等，使身心放松，情绪舒缓，利于入眠。

4.2.2睡前不宜观看紧张刺激的电影、电视或交谈会使思维兴奋，大脑不得安宁，入睡困难，导致失眠。

4.3保持良好的睡眠规律健康睡眠

4.3.1健康睡眠最重要的是不要随意打乱自己的生物钟。晚上22∶00入睡，保证8 h/d睡眠时间，睡眠质量可达最佳效果。

4.3.2不易睡懒觉或熬夜即使节假日也应保持良好的睡眠规律，睡多睡少对人体的健康都有一定的危害。

4.4右侧屈膝而卧护心保肝

4.4.1右侧屈膝而卧右侧屈膝而卧是最理想的睡姿可使全身肌肉松弛，肝血流增多，呼吸通畅。

4.4.2睡眠时不宜仰卧睡眠仰卧会导致舌根部往后坠，影响呼吸，易发生打鼾的现象；若手放在胸口还会压迫心肺，导致噩梦。

4.5培养良好的睡前习惯养生催眠对入眠困难者，可以通过饮食养生，泡腳养生，起到促眠功效。

4.6戒除不良的睡眠习惯修身养性

4.6.1睡前不宜饮酒饱食睡前饮食过多，肠胃撑胀，易出现消化障碍，影响睡眠。睡眠时血液流动缓慢，若过多摄入高胆固醇食物，高脂肪食物，容易诱发动脉硬化、高血压、冠心病和肥胖症等疾病。

4.6.2睡觉不宜蒙头蒙头睡会使人吸入大量二氧化碳，甚至发生呼吸困难和疾病。