中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

（7） 三餐分配要合理，零食要适当。
（8） 每天足量饮水，合理选择饮料。
（9） 如饮酒应限量。
（10）吃新鲜卫生的食物h 。
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1、什么是健康？
是指身体、心理和社会适应三个方面全 部良好的一种状态，而不仅仅表现是没有 生病体质强壮。
---- 世界卫生组织 1989年
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中国居民膳食指南 （1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。
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中国居民膳食指南
肥胖与主食量的关系：
主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋 的替罪羊。
造成肥胖的真正罪魁祸首是能量 过剩。
阿特金斯的低碳水化合物快速减 肥膳食：
只注意到了即h时的血糖效应，而 7
膳食营养与慢病预防
我国城市居民的粮谷类食物摄入量 变化趋势
（克/标准人日）
年 米及其制品
217.8 面及其制品
食物为何要多样？
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生 素
Vitamin
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水
Water
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中国居民膳食指南
食物为何要多样？
不同的食物中含有不同的营养成分，任 何一种天然食物都不能满足人体营养要 求。因此，平衡膳食必须由多种食物组 成，才能满足人体的营养需求。
1982年 1992年 217.0 223.1 218.h 0 165.3
2002
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中国居民膳食指南
粮食粗细要搭配，常吃杂粮 和粗粮。
粗细搭配的两层含意 ：
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，
既相对于大米白面这些“细粮”以外
的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、
荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、
芸豆等；
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食物怎样叫多样？
多样食物=多种类+多品种
应该包括以下五大类：
谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、
蔬菜水果类、纯热能h食品。
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中国居民膳食指南
谷类为主
必须保证和坚持每天摄入足够数 量的粮食
既可提供给充足的能量，又可避免摄 入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性 食物，有利于预防相关慢性病的发生。
成年人每天的摄入量为250g-400g。
中国居民膳食指南及 平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南 中国营养
学会 2007
（1） 食物多样，谷类为主，粗细搭配。
（2） 多吃蔬菜、水果和薯类。
（3） 每天吃奶类、大豆或其制品。
（4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
（5） 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。
（6） 食不过量，天天运动，保持健康体重。
为保证蛋白质摄入量同时防止过多
消费肉类带来的不利影响，应多吃大
豆及其制品，建议每人每天摄入30-
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中国居民膳食指南
（4）、常吃适量的鱼、禽、蛋和 瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：
均为动物性食物
蛋白质的良好来源
脂溶性维生素
铁的利用率
鱼油中的不饱和脂肪酸
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中国居民膳食指南
不要以为动物性食物越多越好，
每天都要吃奶，
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中国居民膳食指南
中国居民营养调查： 仅26.5克/标准人日，不到发达国
家的5%。 城市的奶摄入量：65.8克/标准人
日， （浦东70.69克/标准人 日）。 推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为h 438.6mg，浦东 22
中国居民膳食指南
大豆的营养特点：
大豆含丰富的优质蛋白质、必需 脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养 素 ，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄 酮、植物固醇等多种植物化学物质。
健康危害是肥胖 和慢病。
如果蛋白质的摄入超过了
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谷类—营养价值
1 谷皮 ２糊粉层 ３胚乳 ４胚芽
谷类的结构
90
3
80
70
60
50
40
30 20
1
10
2
4
0
1
2
3
4
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10
杂粮的血糖生成指数----低
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
大米 面条 小米 玉米 燕麦 荞麦 绿豆
血糖生成 指数
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精白米摄入量和糖尿病的风险
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维生素C含量比相应茎根部高几倍。
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中国居民膳食指南
中国居民营养与健康状况调查结果（城 市 克/标准人日）
1982年 2002年
1992年
深色蔬菜 68.0 88.1
98.1
浅色蔬菜 234.0 /302 163.8/241.9
221.2/301.3
水果 69.4
68.3
80.1
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中国居民膳食指南
甘薯中膳食纤维含量较高，可促 进胃肠蠕动，预防便秘。
红黄甘薯的胡萝卜素较高。
但是薯类的蛋白质含量较低，正
在生长发育的儿童少年不能以薯类代
替主食。
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中国居民膳食指南
（3）、每天吃奶类、大豆或其制品。
奶的营养特点：优质的蛋白质、丰富
的维生素、
天然良好的钙源(儿童青少年饮奶有利于 其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成 年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶 可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。)
该报告还指出已有充分证据表明蔬菜水果
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中国居民膳食指南
不同的蔬菜和水果营养有差别：
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬 菜所含营养成分也有差异：
红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生 素含量超过浅色蔬菜和一般水果。
猕猴桃、沙棘、刺梨等野果维生素C、 胡萝卜素含量比一般水果高许多；
莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、
水分高、膳食纤维多，能量较低，
具有饱腹作用—降低能量摄入，
利于维持健康体重降低发生肥胖
的危险性。 h
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中国居民膳食指南
蔬菜水果和薯类的健康效用：
2003年世界卫生组织报告中指出蔬菜水果 摄入少是导致死亡的十大危险因素之一；
据估计蔬菜水果摄入少导致：
大约19％胃肠道癌症
31％缺血性心脏病
11％中风的发生。
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吃粗粮杂粮的优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：
绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面 条37，白面包88，全麦面包69
来自百度文库
（2）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧
化营养素
（3）癌症：可以预防结肠直肠癌
2.控制体重
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中国居民膳食指南
（2）、多吃蔬菜、水果和薯类。
蔬菜水果：是维生素、矿物质、 膳食纤维、植物化学成分的重要 来源。
餐餐有蔬菜，每日吃水果。
—新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/ 人日，
水果200-400克/人日。
注意选择1/2以上的深色蔬菜。
注意增加十字花科、菌藻类蔬菜 的摄入。
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中国居民膳食指南
注意强调的问题； 1、蔬菜水果要新鲜 2、蔬菜水果不能相互替换
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中国居民膳食指南
薯类对健康很有益处，应适当多 吃：