第2章 肌肉适能及其评价定稿

第二章肌肉适能及其肌肉适能训练

关键术语

肌肉适能（muscular fitness）：是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持身体运动的能力。

肌肉力量（muscle strength）：又称最大肌肉力量或者绝对肌肉力量，是肌肉收缩产生最大收缩力的能力。

肌肉耐力（muscle endurance）：是肌肉持续收缩对抗疲劳的能力。肌肉功率（muscle power）：又称快速力量，是肌肉在短时间内快速发挥其收缩力量的能力。

中枢激活（central activation）：中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力。

肌肉适能训练（Muscular Fitness Training）：遵照一定的规则和要求，运用相应的方法和手段，有计划和有目的的发展人体神经-肌肉系统的过程。

训练方法（Training Methods）：为达到训练目的采取的有计划和有组织的方法和手段。

训练计划（Training Planning）：根据训练目标和训练的条件预先制定的训练计划，是对训练全过程的设计，包括训练目标、任务、方法与手段、负荷和检测等内容。

肌协调性（Muscular Cooperation）：肌肉收缩时，不同肌肉之间的协作能力。一般被分为肌内协调（一块肌肉中不同肌纤维之间的协作）和肌外协调（不同肌肉之间的协作）。

抗阻力训练（Resistance Training）：最常用的力量训练形式，通过给肌肉施加外部阻力以提高肌肉适能水平。

第一部分肌肉适能

骨骼肌是由具有收缩功能的肌细胞构成的人体最大的组织，占体重约40%左右。骨骼肌收缩克服和对抗阻力维持身体姿势和运动是骨骼肌的基本功能，人体各种形式的体力活动如劳动、体育运动和日常生活中的身体活动等都是通过骨骼肌的收缩和舒张实现的。

第一节肌肉适能概述

一、肌肉适能的概念

肌肉适能（muscular fitness）是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持身体运动的能力，通常表现为肌肉力量（muscle strength）、肌肉耐力（muscle endurance）和肌肉功率（muscle power）等方面。

肌肉力量，又称最大肌肉力量或者绝对肌肉力量，是健康相关体适能的组成部分，特指肌肉收缩产生最大收缩力的能力，运动生理学通常以等长、等张或者等速运动条件下肌肉收缩克服和对抗阻力和做功功率的大小表示。其中，动力性力量还可以根据收缩形式的不同，进一步分为向心收缩力量(concentric strength)、离心收缩力量(eccentric strength)、等速肌肉力量(isokinetic strength)和超等长肌肉力量(plyometric strength)等。向心和离心收缩力量分别是指肌肉在进行向心和离心收缩时表现出来的最大抗阻运动能力；等速肌肉力量是肌肉在其控制的关节活动范围内以恒定的角速度进行最大收缩的能力；而超等长肌力则是指肌肉在拉长－收缩（stretch-contraction）过程中表现出来的最大力量。

肌肉耐力是健康相关体适能的组成部分，特指肌肉持续收缩对抗疲劳的能力，通常以静态运动负荷持续时间、动态等张收缩次数或者动态等速运动的功率以及峰力矩下降率等表示。

肌肉功率，又称快速力量，是竞技相关体适能的组成部分，特指肌肉在短时间内快速发挥其收缩力量的能力，爆发力是肌肉功率的常见表现形式和评价指标。

二、影响肌肉适能的生理学因素

影响肌肉适能的因素很多，运动生理学通常根据这些因素发挥作用的部位，将其分为肌源性和神经源性因素两类，其它一些影响因素如年龄、性别和抗阻训练（resistance training或者weight training）等通常是通过以上两类因素发挥作用的。

（一）肌源性因素

1.肌肉质量（skeletal muscle mass, SMM）

特指肌肉组织的数量，通常以机体或者某块肌肉拥有肌肉组织的重量来表示。由于正常情况下直接检测肌肉质量比较困难，因此通常以肌肉横断面积（cross sectional area, CSA）大小来表征肌肉质量的

多少，前者通常指横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积，它是由肌纤维的数量和粗细来决定的，通常以cm2或μm2表示。研究表明，无论男性，还是女性，由于其CSA与相应肌肉的最大肌力大小成正比（图8－1），其斜率，即标准化肌力（normalized force），通常介于16N/cm2-60/cm2之间，平均为30N/cm2，因此，一般条件下肌肉的最大横断面积越大，肌肉力量也越大。但是，研究也同时发现，肌肉力量与CSA 的关系同时还受到CSA检测方法以及其他许多生理学因素的影响，而CSA本身只能解释大约50％的肌肉力量个体间差异。

图8－1肱二头肌横断面积与最大动态肌力的关系

F：女性；M：男性；BB：健美运动员

（Sale.DG,et al: Voluntary strength and muscle characteristics in untrained men and women and male bodybuilders. J. Appl. Physiol. 62(s): 1786-1793, 1987.）

2.肌纤维类型（muscle fiber type）和代谢特点

骨骼肌纤维可依据其收缩特性不同分为快肌和慢肌两大类。其中，快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的肌肉收缩力和更强的无氧供能能力,但具有较差的肌肉耐力和有氧供能能力。因此，肌肉中快肌纤维百分构成高的人，肌肉收缩力量也大，而慢肌纤维百分构成高的人则肌肉耐力较好。一般情况下人体四肢肌肉的快、慢肌纤维类型百分比构成大致相等，但因受遗传和后天训练因素的影响，耐力项目运动员的肌肉通常含有较高比例的慢肌纤维，而短跑和爆发力项目的选手拥有较多的快肌纤维，由此造成不同项目运动员的肌肉力量的项目特点。此外，受肌肉力量训练的影响，快肌和慢肌的纤维横断面积和收缩力量均可以发生相应的增加，但是力量训练通常主要引起快肌纤维面积百分比和肌肉力量的改变，而肌肉耐力训练一般引起慢肌纤维的选择性肥大和肌肉耐力的改善，快肌和慢肌纤维的适应具有明显的练习特异性效应（表8－1）。

表8－1 力量和耐力训练对肌肉的影响

肌源性因素

慢肌快肌

训练类型

力量训练耐力训练力量训练耐力训练

百分构成0或？0或？0或？0或？

面积＋0或＋＋＋0 收缩性0 0 0 0 有氧氧化能力0 ＋＋0 ＋无氧能力？或＋0 ？或＋0 糖原含量0 ＋＋0 ++ 脂肪氧化0 ＋＋0 ＋