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中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第二层: 主要指各种蔬菜和瓜果类食物要“多吃” —— 成 人建议每天吃蔬菜类300-500克和水果类200-400克。蔬菜和水果是 富含矿物质和维生素的食物，可适当多吃。但其各有各有特点，不能相 互替代。
中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第三层: 主要指鱼、禽、肉、蛋等动物性食物要“适量吃” — — 成人每天建议吃畜禽肉类50-75克、鱼虾类75-100克、蛋类25-50克。 以上食物属优质蛋白，每天适当的摄入，对维持机体的正常代谢，非常必要。 但过量易造成高脂、高胆固醇、高能量 ，对心脑血管的健康不利。
50克。坚果包括核桃、花生、杏仁、瓜子等。 ⑨烹调油，植物油和动物油，尽量使用植物油，脂肪含量高，要少吃，每天
25-30克。 ⑩盐，中国居民的食盐摄入量普遍偏高，应限制在每天6克以下。
身体活动，每天应有6000步身体活动，包括工作、做家务在内。
中国居民平衡膳食宝塔
二、中国居民膳食宝塔的应用
• 1、确定能量水平 • 2、根据自己的能量水平确定食物需要 • 3、食物同类互换，调配丰富多彩膳食 • 4、因地制宜充分利用当地资源 • 5、养成习惯、长期坚持
膳食宝塔简介
为了帮助大众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食 实践中，中国营养学会专家委员会提出了“中国居民平衡 膳食宝塔”（以下简称“宝塔”）。
“宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人 们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。
膳食宝塔核心： 平衡膳食、合理营养、促进健康。 下面对膳食宝塔的图解说明。
附件：中国居民膳食指南（2019）
• 2019年1月由卫生部颁布：2019版中国居民膳食指南， 包括10条，是对“宝塔”的最好注解：
①食物多样，谷类为主，粗细搭配 ②多吃蔬菜水果和薯类 ③每天吃奶类、大豆或其制品 ④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ⑥食不过量，天天运动，保持健康体重 ⑦三餐分配要合理，零食要适当 ⑧每天足量饮水，合理选择饮料 ⑨如饮酒应限量
“宝塔”的第五层（即塔尖）: 主要指油脂、盐等， 要求“吃最少” —— 成人建议每天吃食油25-30克、 盐不超过6克（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐 含量）。油和盐摄入过多也是 造成心脑血管疾病的诱因之一。
备注：因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃或适当多吃 些对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的 糖和含糖食品。
中国居民膳食宝塔
1、确定适合自己的能量水平。（ 6岁以上的正常人群 ） 中国成年人能量平均摄入水平表（适用体型正常，无高血压、糖尿 病和血脂异常者）
年龄组 18-59岁
城市 男 2200
（Kcal） 女 1800
60岁以上 2000
1600
农村 男 2600
2400
（Kcal） 女 2200
2000
中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第四层: 主要指奶类和大豆类及坚果， 要求“每天吃” —— 成人建议每天吃奶类及奶制品300克、奶类富含钙 及优质蛋白，每天一袋奶对儿童和老人预防佝偻病和成人软骨病和骨质疏 松非常必要。大豆类及坚果富含多种微量营养素，每天摄入30-50克，有 益健康。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
2、根据自己的能量水平确定食物的需要。 “膳食宝塔”建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适 用于一般健康成年人，建议的各类食物摄入量是一个平均 值。
各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一 类食物的总量。
3、食物同类互换，调配丰富多彩的膳食。
“宝塔”包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每 种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含 营养成份往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
中国居民膳食宝塔说明
2、膳食宝塔各类食物摄入量说明
① 谷类，薯类及杂豆；推荐量250-400克，是按原料的生重计算。谷类薯类 及杂豆应多样化，粗细搭配。
② 蔬菜，包括叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类。选择蔬菜类要分类 选用。深色蔬菜最好占一半以上。
③ 水果，建议每天吃200-400克，尽量选择时令新鲜的水果。 ④ 肉类，猪肉、羊肉、牛肉、禽肉及动物肝脏，肉类每天50克；动物肝脏胆
固醇含量高，不易过多食用，每周一次，每次30克左右。 ⑤ 水产类，鱼、虾和海产动物，蛋白质丰富，脂肪含量低，可适当多吃一些，
75-100克。
中国居民膳食宝塔说明
2、膳食宝塔各类食物摄入量说明
⑥蛋类；包括鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，每天25-50克。 ⑦乳类，包括鲜奶、酸奶等，每天300克。 ⑧大豆及坚果，包括大豆及制品，豆制品要折成干豆的分量，建议每天吃30-
平衡膳食“宝塔”共分五层，包含了我们每天应吃的主要食物种类。 “宝塔”各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中 的地位和应占的比重。
下面详述各层包含的食物种类和数量。
中国居民平衡膳食宝塔
一、平衡膳食宝塔说明
1、膳食宝塔分五层
“宝塔”的第一层（底层）: 主要指谷类食物，包括粗细粮食、薯类以及杂 豆等食物“吃得最多” 食物 —— 成人每天建议吃谷类、薯类及杂豆250400克及需饮水1200毫升。且包括每天身体活动6000步。
中国居民膳食宝塔
4、因地制宜充分利用当地资源。
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，选择当地时令新 鲜的食物为主，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平 衡膳食宝塔。
5、要养成习惯，长期坚持。
膳食对健康的影响是长期的结果。 应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯， 并坚持不懈，才能充分体现其对健康的 重大促进作用。
⑩吃新Biblioteka Baidu卫生的食物
中国居民平衡膳食宝塔
愿大家： 平衡饮食 天天运动 保持健康
2019.5.27
油 25 ～ 30克 盐 6克
奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30 ～50克
畜、禽类肉 50 ～75克
鱼、鱼虾虾类类 7755-～1010克00克
蛋类
25～50克
蔬菜类 300～500克 水果类 200～400克
谷类、薯类及杂 豆 250～400克，
水1200毫升
来源中国营养学会（2019版）
中国居民平衡膳食宝塔