中国居民膳食宝塔共19页
中国居民平衡膳食宝塔(2016)
孕中期妇女孕晚期妇女哺乳期妇女一般人群加碘食盐小于6克小于6克小于6克加碘食盐小于6克油25-30克25-30克25-30克油25-30克培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；控制添加糖的摄入量，每天不得超过50g,最好小于25g 奶类300-500克300-500克300-500克奶类300克大豆/坚果20克/10克20克/10克25克/10克大豆及坚果25-35克鱼禽蛋肉类150-200克200-250克200-250克鱼禽蛋肉类120-200克（瘦畜禽肉）50-75克75-100克75-100克（畜禽肉）40-75克每周吃1-2次动物肝脏，总量达85g猪肝或40g鸡肝（鱼虾类）50-75克75-100克75-100克（水产品）40-75克（蛋类）50克50克50克（蛋类）40-50克优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品蔬菜类300-500克300-500克400-500克蔬菜类300-500克绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2水果类200-400克200-400克200-400克水果类200-350克天天吃水果，果汁不能代替鲜果谷薯类275-325克300-350克300-350克谷薯类250-400克（全谷物和杂豆）75-100克75-150克75-150克（全谷物和杂豆）50-150克（薯类）75-100克75-100克75-100克（薯类）50-100克水1700-1900毫升1700-1900毫升2100-2300毫升水1500-1700毫升足量饮水，适当多喝粥、汤提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料适当增加鱼禽肉蛋和海产品成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量要小于25g,女性小于15g平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动每周测体重，逐渐恢复适宜体重珍惜食物，按需备餐；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透多回家吃饭，享受食物与亲情。
中国居民平衡膳食宝塔(www.haolaoshi.shop)
中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔共五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层（底层）：谷类、薯类及杂豆，推荐每人每天250～400克；水推荐每人每天1200毫升；第二层：蔬菜类、水果类，推荐每人每天300~500克和200～400克；第三层：畜禽肉类、鱼虾类、蛋类，推荐每人每天50～75克（畜禽肉类）、50～100克（鱼虾类）和25～50克（蛋类）；第四层：奶类及奶制品、大豆类及坚果，推荐每人每天300克和30~50克；第五层（塔尖）：油和盐，推荐每人每天25~30克和6克。
2020年最新整理课件，名师为你设计小数的意义和性质练习题一、填空：1、5.25是由（）个1，（）个0.1和（）个0.01组成的。
2、0.01平方米扩大到它的100倍是（），1平方米缩小到它的1/1000是（）。
3、4.06千米=（）米 6.24公顷=（）平方米6.005吨=（）千克 70平方分米=（）平方米4、0.6里面有（）个0.01；0.42里面有（）个0.01。
5、（）扩大到它的1000倍是96；（）缩小到它的1/100是0.089。
6、求5.3645的近似数，精确到千分位是（），精确到百分位是（），精确到十分位是（）。
7、960米=（）千米 360平方米=（）公顷1.4平方米=（）平方分米 8.56吨=（）吨（）千克8、2.65是由（）个1，（）个0.1和（）个0.01组成的。
9、把0.03扩大到它的100倍是（）；缩小到它的1/10是（）。
10、把235780000改写成用“亿”做单位的数是（），精确到0.01是（）。
11、一个末尾有若干个零的多位数，把它末尾的零去掉三个。
原数是新数的（）倍。
12、十分之一是小数的（）；十分位上的3个单位相当于（）个千分位上的单位。
13、把0.96的小数点向左移动两位后，缩小为原数的（）。
14、0.2的小数点向右移动三位后，在向左移动两位是（）。
2024年度中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔课件
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蔬菜水果营养价值及推荐摄入量
营养价值
蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对维持身体健康、促进消化、增强免疫力等具有 重要作用。
推荐摄入量
根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜 应占一半以上。
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营养价值
谷类食品富含碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素， 是人体能量的主要来源。
推荐摄入量
建议每人每天摄入谷类食品250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类 50-100克。
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薯类食品特点及适宜人群
特点
薯类食品富含淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质等，具有较 低的能量密度，有助于控制体重和预防慢性疾病。
选购技巧
选择新鲜、无病虫害、无损伤的蔬菜水 果；注意颜色、气味和质地等外观特征 ；尽量购买应季、本地的蔬菜水果。
VS
储存方法
蔬菜水果应存放在阴凉通风处，避免阳光 直射和潮湿环境；叶菜类可短时间冷藏保 鲜，瓜果类可常温保存；已切开的水果应 尽快食用或放入冰箱冷藏。
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烹饪技巧与搭配建议
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烹饪技巧
先洗后切、急火快炒、现做现吃；适宜采用蒸、煮、炖等低温烹调方式；少油少盐，尽 量保持原汁原味。
搭配建议
每天至少食用五种不同颜色的蔬菜水果；注重深浅搭配，如深色叶菜与浅色根茎类蔬菜 搭配；水果可作为加餐或餐前餐后食用，也可与酸奶、燕麦等搭配制成营养丰富的早餐
或午餐。
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05
CATALOGUE
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中国居民膳食指南和膳食结构类型共19页
中国居民膳食指南（2019）
《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和 平衡膳食宝塔三部分组成．
❖ 一、一般人群膳食指南 共有10条，适合于6岁以上 的正常人群。
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物
• 饮酒原则： 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过
25克，成年女性不超过15克。
• 油盐原则： 油每日25－30克，盐每日不超过6克。
• 蔬菜水果： 蔬菜每日300－500克 ，水果每日
200－400克。
膳食结构的基本概念
▪ 膳食中各类食物的数量及其在膳食 中所占的比重
▪ 一般可以根据各类食物所提供的能 量及各种营养素的数量和比例来 衡量膳食结构的组成是否合理。
二、特定人群膳食指南
❖略
三、平衡膳食宝塔
三、平衡膳食宝塔
1. 塔顶： 烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或 30克，食盐不超过6克
2. 四层 ：奶类和豆类食物，每天吃相当于鲜奶300 克的奶类及奶制品，相当于干豆30克至50克的大 豆及制品
3. 三层 ：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天摄入 125克至225克
1. 大多数城市脂肪供能比例已超过30%，且 动物性食物来源脂肪所占的比例偏高
2. 农村居民的膳食结构已渐趋于合理，但动 物性食物、蔬菜、水果的消费量还偏低
3. 钙、铁、维生素A等微量营养素摄入不足 是我们当前膳食的主要缺陷
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
3、宝塔建议的每人每日各类食物适宜 摄入量范围适用于一般健康成人， 应用时应根据个人情况适当调整。 同时宝塔建议的是一个平均值和比 例，日常生活无需每天都样样照着 “宝塔”推荐量吃，但要经常遵循 宝塔各层各类食物的大体比例。
4、宝塔包含的每一类食物中都有许 多的品种，虽然每种食物都与另一 种不完全相同，但同一类中各种食 物所含营养成份往往大体上近似， 在膳食中可以互相替换。
to maintain healthy body weight)
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因 素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会 造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使 劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的 表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体 力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在 适宜的范围内。
山东曲阜市将“膳食指南”改编成 “三字经”:
“人一生 食为天 讲膳食 有指南…… ⑴食多样 谷为主 ⑵蔬果薯 要多吃 ⑶奶豆类 要常吃 ⑷肉鱼蛋 适量吃 ⑷肥油类 要少吃 ⑸食与动 要平衡 ⑹食宜淡 少油腻 ⑺如饮酒 应限量
⑻食清洁 不变质 ……”
一、二、三、四、五
“一” 是每天喝一袋奶； “二” 每天摄入碳水化合物250－350克（相当 于
6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒应限量 8、吃清洁卫生、不变质的食物
1． 食物多样、谷类为主
（Eat a variety of foods, with cereals as the staple）
各种各样的食物所含的营养成份 不尽相同，没有一种食物能供给人体 需要的全部营养素，每日膳食必须由 多种食物适当搭配，才能满足人体对 各种营养素的需要。
吃肉不如吃豆腐。 鱼生火，肉生痰，青菜豆腐保平安； 金豆银豆，不如黄豆。 黄豆――田野里的肉。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生 素
Vitamin
h
水
Water
4
中国居民膳食指南
食物为何要多样？
不同的食物中含有不同的营养成分，任 何一种天然食物都不能满足人体营养要 求。因此，平衡膳食必须由多种食物组 成，才能满足人体的营养需求。
h
6
中国居民膳食指南
肥胖与主食量的关系：
主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋 的替罪羊。
造成肥胖的真正罪魁祸首是能量 过剩。
阿特金斯的低碳水化合物快速减 肥膳食：
只注意到了即h时的血糖效应，而 7
膳食营养与慢病预防
我国城市居民的粮谷类食物摄入量 变化趋势
（克/标准人日）
年 米及其制品
217.8 面及其制品
该报告还指出已有充分证据表明蔬菜水果
h
15
中国居民膳食指南
不同的蔬菜和水果营养有差别：
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬 菜所含营养成分也有差异：
红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生 素含量超过浅色蔬菜和一般水果。
猕猴桃、沙棘、刺梨等野果维生素C、 胡萝卜素含量比一般水果高许多；
莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、
餐餐有蔬菜，每日吃水果。
—新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/ 人日，
水果200-400克/人日。
注意选择1/2以上的深色蔬菜。
注意增加十字花科、菌藻类蔬菜 的摄入。
h
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中国居民膳食指南
注意强调的问题； 1、蔬菜水果要新鲜 2、蔬菜水果不能相互替换
营养师课件中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔详解
加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响
• 洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长--维生素C严重丢失
• 烹调方式：加热时间过长，烹调后放置 时间过长---维生素损失 措施：先洗后切，现炒现切； 急火快炒，现炒现吃
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三、常吃奶类、豆类或其制品
是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
现在是20页\一共有66页\编辑于星期日
• 薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多 种维生素和矿物质。我国居民近年来吃 薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 持心血管健康、增强抗病能力、减少儿 童发生干眼病的危险及预防某些癌症等 方面，起着十分重要的作用。
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五、食量与体力活动要平衡 保持适宜体重
现在是29页\一共有66页\编辑于星期日
进食量与活动量不平衡
进食量过大 而活动量不足
多余的能量转换为 脂肪而积存
体重增加
超重甚至肥胖
进食量不足
活动量过大
能量摄入不足
消瘦 劳动能力下降
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现在是8页\一共有66页\编辑于星期日
2、发展中国家膳食模式
是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为代表的膳
食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ（2100kcal），蛋白质 热能占总热能低于10%，每日不足50g，碳水化物占总热能 的热比值高达76.6%，由于总热能摄入量的不足人体处于长 期饥饿状态，每年的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类 38kg左右,谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处于温饱 线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热能、蛋 白质不足。
中国营养学会膳食宝塔课件pptx-2024鲜版
控制盐和糖的摄入
在烹饪过程中控制盐和糖的使用量， 避免过量摄入对健康的负面影响。
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学校食堂营养配餐方案
在烹饪过程中严格控制油、盐、 糖的使用量，确保学生餐的营养 健康。
定期评估学生餐的营养成分和口 味，根据反馈进行及时调整。
设计多样化菜谱 控制油盐糖用量 提供营养教育 定期评估与调整
结合学生的年龄和营养需求，设 计多样化的菜谱，包括蔬菜、水 果、全谷类、蛋白质来源等。
通过宣传、讲座等形式，向学生 传授营养知识，引导他们养成健 康的饮食习惯。
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企业员工健康饮食计划
了解员工需求
通过问卷调查等方式，了解员工 的饮食习惯和营养需求，为制定 健康饮食计划提供依据。
提供健康零食
在员工休息区提供健康的零食， 如水果、坚果等，方便员工随时 补充能量。
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作用
它指导人们合理搭配食物，做到科学饮食，以预防营养缺乏和营养过剩，促进 身体健康。
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历史与发展
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初始阶段
中国营养学会在20世纪90年代初 期开始研究并推广膳食宝塔。
更新与完善
随着营养学研究的深入和居民膳 食结构的变化，中国营养学会不 断更新和完善膳食宝塔的内容， 以更好地适应居民的营养需求。
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THANKS
感谢观看
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中国营养学会膳食宝塔课件pptx
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目录
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• 膳食宝塔概述 • 膳食宝塔核心内容 • 膳食宝塔实践应用 • 膳食宝塔与营养健康关系 • 膳食宝塔推广与普及策略 • 总结与展望
中国居民平衡膳食宝塔-推荐下载
(2）蔬菜，蔬菜类包括嫩茎、叶、花菜类、根茎类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及 菌藻类，深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素的 和植物化学物质比较丰富，因此在每日建议的的 300g～500g 新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好 占一半以上。 （3）水果。建议每天吃新鲜水果 200g～400g。在新鲜供应不足时可选择一些含糖量低的 纯果汁或干果汁制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全互相替代。 （4）肉类。肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入 50～75g。目 前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择猪瘦肉和（或）禽肉。 动物内脏有一定的营养价值，但胆固醇含量比较高，不宜过多食用。 （5）水产品类。水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋 白质丰富且易于消化，是优质蛋白的良好来源。建议每天摄入量为 50～100g，有条件可以 多吃一些。 （6）蛋类。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等， 蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为 25～50g，相当于半个至一个鸡蛋。 （7）乳类。乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪 等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶 300g、酸奶 360g、奶粉 45g，有条件可以多 吃一些。婴幼儿要尽量选用符合国家标准的配方奶制品；饮奶多者、中老年人、超重者和 肥胖者建议选择脱脂或低脂奶；乳糖不耐受的人可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。 （8）大豆及坚果类。大豆包括黄豆、黑豆青豆，最常见的制品包括豆类、豆浆、豆腐干及 千张等。推荐每日摄入 30～50g 大豆，以提供蛋白质的量计算，40g 干豆相当于 80g 豆腐 干、120g 北豆腐、240g 南豆腐、650g 豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等， 由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃 5～10g 坚果替代相应量的大豆。 （9）烹调油。烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜子 油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议量为不超过 23g 或 30g，尽量少食有动物油。烹调油也应多样化，应该常更换种类，食用多种植物油。 （10）食盐。健康成年人一天吃盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超 过 6g。一般 20ml 酱油中有 3g 食盐，10g 黄酱中含 1.5g 食盐，如果菜肴需要用酱油和各种 酱类，应按此比例减少食盐用量。 4.中国居民平衡膳食宝塔应用
15中国居民平衡膳食宝塔
500
400 100 50 50 50 200-250
300-500
400-500 50-100 25-50 50 50 100
50
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中国居民平衡膳食宝塔
2、宝塔没有建议食糖的摄入量。
因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多， 少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、 青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
三、中国居民膳食结构存在的主要问题
中国地域广阔，人口众多，各地区生产力发展水平和 经济情况极不均衡，城市与农村居民的膳食结构相比存 在较大的差异，因此存在的弊端也各不相同，需要针对 不同的特点进行合理的调整与改善。 随着中国经济的快速发展，人民的膳食结构也发生了 较大变化。大多数城市脂肪供能比例己超过30%，且动 物性食物来源脂肪所占的比例偏高。中国城市居民的疾 病模式由以急性传染病和寄生虫病居首位转化为以肿瘤 和心血管疾病为主，膳食结构变化是影响疾病谱的因素 之一。
鱼、虾及其它水产品含脂肪很低，有条件可以多吃 一些
蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好
这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时 也不应吃过多肉类
乳类和豆类食物 宝塔建议的100g按蛋白质和钙的含量来折合约相当 于鲜乳200ml或乳粉28g 中国居民膳食中普遍缺钙，乳类应是首选补钙食物， 很难用其它类食物代替．有些人饮乳后有不同程度的胃 肠道不适，可以试用酸乳或其它乳制品 豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50 g是个平 均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40g或豆腐干 80g
美国的膳食指南
1．美国是首先在群众健康运动中倡导合理饮食 的国家。 2．1977年美国国会参议院组织的营养和人体需 要量委员会提出第2版“美国人的膳食目标”， 膳食指南的里程碑。 3 美国农业部（USDA）和卫生及人类服务部 （HHS）于1980年发表了《营养与健康：美 国人的膳食指南》第一版，引起了学术界、消 费者及食品工业等方面的广泛讨论。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会）一、中国居民平衡膳食宝塔说明1 ．膳食宝塔结构膳食宝塔共分五层，包含我们每天应该吃的主要食物种类。
膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g ；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g 和 200g-400g ；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃 125g-225g( 鱼虾类 50g-100g ，蓄禽肉 50g-75g ，蛋类 25g-50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g 的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g 的大豆及制品。
第五层塔顶是烹调油不超过25g 或 30g，食盐不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必须的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。
在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml（约６杯）。
在高温或强体力劳动的条件下，应当适当增加。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。
目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。
建议成年人每天进行累积相当于步行6000 步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30 分钟中等强度的运动。
２．膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。
各类食物的重量不是指某一具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
中国营养学会膳食宝塔PPT课件
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• 谷类的选择应重视多样化，粗细搭配。 • 建议每天摄入50—100克粗粮每周5—7次。
营养全面
血糖生成 指数低
膳食纤维多
植物化学 物多
6
为什么谷类薯类杂豆类并列位于第一层？
1、谷类是中国人的主食，“五谷为养” 2、他们都含丰富的碳水化合物，是能 量的主要来源，55%-65%
7
水是人体的基本成分，也是维持人体生命活动所必需的物质。 占人体总量的50%-80%。 健康成人每天需要水2500ml左右，在温和气候条件下生活的 轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）;
放松紧张的工作情绪。
第四杯，13：00 午餐半小时后，喝一杯水，可以加强身体的消化功能，有利于营养吸收，也可
以消除午餐的口气。
第五杯，15：00 下失的这杯水很重要，除了补充工作时流失的水分，还能帮助头脑清醒，给身
体充充“电”，提升工作效率
第六杯，17：30 下班前，再喝一杯水，有利于缓解一天的疲劳，想要通过喝水瘦身的，可以多
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第四层
奶类及奶制品300g，大豆及坚果30-50g
14
• 奶类有牛奶、羊奶和马奶等，常见的为牛奶。 乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油（黄油）。
营养膳食宝塔
PART 4
膳食营养的社会意义
膳食营养的社会意义
提高公众健康意识
膳食营养不仅关乎个人健康，还具有广泛的 社会意义。通过推广膳食营养知识，可以提 高公众的健康意识，使人们更加关注自己的 饮食习惯和营养状况。这将有助于减少慢性 病的发生，提高整个社会的健康水平
膳食营养的社会意义
促进健康产业发展
随着人们对健康的关注度不断提 高，健康产业也迎来了巨大的发 展机遇。膳食营养作为健康产业 的重要组成部分，将为相关产业 的发展提供有力支持。这包括食 品加工业、餐饮业、营养保健品 行业等，将创造更多的就业机会 和经济效益
中国居民膳食营养宝塔
第五层：油脂和糖类
油脂和糖类是人体所需的少量营养素，但过多摄入会增 加肥胖和慢性病的风险。建议每天食用糖不超过50克， 烹调油不超过30克。同时应限制摄入高糖和高油食品
推荐食物 植物油：菜籽油、花生油、玉米油等 动物油：猪油、牛油等，但应少用或不用 糖类：白糖、红糖等，但应少用或不用
结构特点设计的指导性膳食计划
1
这个计划将食物分为五层， 以便于居民理解和实施
2
中国居民膳食营养宝塔
第一层：谷类和薯类
谷类和薯类是能量的主要来源， 提供了大量的碳水化合物、膳食 纤维和B族维生素。建议每天食 用250-400克谷类和薯类食物， 其中全谷类食物应占一半以上
推荐食物
谷类：大米、小麦、玉米、 燕麦、大麦等 薯类：马铃薯、红薯、芋头 、山药等
饮食健康-中国居民平衡膳食宝塔课件
胚乳 谷皮+糊粉层
谷胚
胚乳
精制谷物
理由一：增加营养供应 维生素B1、B2和钾、镁等矿物质含量
全谷物
3：1
精米
理由二：摄入更多的防病保健成分
花青素
Β-葡聚糖
类胡萝卜素
理由三：纤维含量高，有助降低肠癌风险 此图略渣
理由四：有助控制餐后血糖 此图略渣
第一层：谷薯类
米饭
面条
包子
面包
杂豆
91
90
98
89
食物蛋白
鱼肉 牛肉 鸡肉 猪肉 明胶 大豆 花生 全粒小麦 全粒玉米 精稻米 马铃薯
蛋白质含量 （g/100g）
消化率 （%）
生物价 （%）
83
净利用率 （%）
功效比
74
74
74
生物价＝氮储留量/氮吸收量×100％
- 氮储留量＝摄入氮－（粪氮－粪代谢氮）－（尿氮－尿内源氮）
73
氮吸收量＝摄入氮－（粪氮－粪代谢氮）
4.4
20.6
4.0
2.1
18.9
5.3
3.4
21.0
1.0
1.0
1.0
第一限制氨基酸
氨基酸
异亮氨酸 亮氨酸 赖氨酸 蛋氨酸 苯丙氨酸 苏氨酸 缬氨酸 色氨酸
表1 常见食物及人体氨基酸模式
人体 籼米（标准） 牛乳
4.0
2.0
3.1
7.0
1.4
1.8
5.5
1.7
5.5
3.5
0.6
1.7
6.0
2.5
/v_19rrhuks2o.html?vfm=200 1_sgysdh&fromvsogou=1#curid=237607500_5b6 865f2c26841bae06ad9621f032997
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔共五层，包含我们每天应吃的主要食物种类.宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重.
第一层（底层）：谷类、薯类及杂豆，推荐每人每天250～400克；水推荐每人每天1200毫升；
第二层：蔬菜类、水果类，推荐每人每天300~500克和200～400克；
第三层：畜禽肉类、鱼虾类、蛋类，推荐每人每天50～75克（畜禽肉类）、50～100克（鱼虾类）和25～50克（蛋类）；
第四层：奶类及奶制品、大豆类及坚果，推荐每人每天300克和30~50克；
第五层（塔尖）：油和盐，推荐每人每天25~30克和6克.。
中国居民平衡膳食宝塔内容
中国居民平衡膳食宝塔内容1. 第一层谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。
谷类为主是合理膳食的重要特征。
在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。
谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。
2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。
薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
2. 第二层蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。
在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。
蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。
深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。
推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
3. 第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。
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中国居民平衡膳食宝塔
愿大家： 平衡饮食 天天运动 保持健康
2019.5.27
油 25 ～ 30克 盐 6克
奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30 ～50克
畜、禽类肉 50 ～75克
鱼、鱼虾虾类类 7755-～1010克00克
蛋类
25～50克
蔬菜类 300～500克 水果类 200～400克
谷类、薯类及杂 豆 250～400克，
水1200毫升
来源中国营养学会（2019版）
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民膳食宝塔说明
2、膳食宝塔各类食物摄入量说明
① 谷类，薯类及杂豆；推荐量250-400克，是按原料的生重计算。谷类薯类 及杂豆应多样化，粗细搭配。
② 蔬菜，包括叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类。选择蔬菜类要分类 选用。深色蔬菜最好占一半以上。
③ 水果，建议每天吃200-400克，尽量选择时令新鲜的水果。 ④ 肉类，猪肉、羊肉、牛肉、禽肉及动物肝脏，肉类每天50克；动物肝脏胆
中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第二层: 主要指各种蔬菜和瓜果类食物要“多吃” —— 成 人建议每天吃蔬菜类300-500克和水果类200-400克。蔬菜和水果是 富含矿物质和维生素的食物，可适当多吃。但其各有各有特点，不能相 互替代。
中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第三层: 主要指鱼、禽、肉、蛋等动物性食物要“适量吃” — — 成人每天建议吃畜禽肉类50-75克、鱼虾类75-100克、蛋类25-50克。 以上食物属优质蛋白，每天适当的摄入，对维持机体的正常代谢，非常必要。 但过量易造成高脂、高胆固醇、高能量 ，对心脑血管的健康不利。
50克。坚果包括核桃、花生、杏仁、瓜子等。 ⑨烹调油，植物油和动物油，尽量使用植物油，脂肪含量高，要少吃，每天
25-30克。 ⑩盐，中国居民的食盐摄入量普遍偏高，应限制在每天6克以下。
身体活动，每天应有6000步身体活动，包括工作、做家务在内。
中国居民平衡膳食宝塔
二、中国居民膳食宝塔的应用
• 1、确定能量水平 • 2、根据自己的能量水平确定食物需要 • 3、食物同类互换，调配丰富多彩膳食 • 4、因地制宜充分利用当地资源 • 5、养成习惯、长期坚持
中国居民平衡膳食宝塔
2、根据自己的能量水平确定食物的需要。 “膳食宝塔”建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适 用于一般健康成年人，建议的各类食物摄入量是一个平均 值。
各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一 类食物的总量。
3、食物同类互换，许多的品种，虽然每 种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含 营养成份往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
膳食宝塔简介
为了帮助大众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食 实践中，中国营养学会专家委员会提出了“中国居民平衡 膳食宝塔”（以下简称“宝塔”）。
“宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人 们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。
膳食宝塔核心： 平衡膳食、合理营养、促进健康。 下面对膳食宝塔的图解说明。
中国居民膳食宝塔
1、确定适合自己的能量水平。（ 6岁以上的正常人群 ） 中国成年人能量平均摄入水平表（适用体型正常，无高血压、糖尿 病和血脂异常者）
年龄组 18-59岁
城市 男 2200
（Kcal） 女 1800
60岁以上 2000
1600
农村 男 2600
2400
（Kcal） 女 2200
2000
平衡膳食“宝塔”共分五层，包含了我们每天应吃的主要食物种类。 “宝塔”各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中 的地位和应占的比重。
下面详述各层包含的食物种类和数量。
中国居民平衡膳食宝塔
一、平衡膳食宝塔说明
1、膳食宝塔分五层
“宝塔”的第一层（底层）: 主要指谷类食物，包括粗细粮食、薯类以及杂 豆等食物“吃得最多” 食物 —— 成人每天建议吃谷类、薯类及杂豆250400克及需饮水1200毫升。且包括每天身体活动6000步。
固醇含量高，不易过多食用，每周一次，每次30克左右。 ⑤ 水产类，鱼、虾和海产动物，蛋白质丰富，脂肪含量低，可适当多吃一些，
75-100克。
中国居民膳食宝塔说明
2、膳食宝塔各类食物摄入量说明
⑥蛋类；包括鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，每天25-50克。 ⑦乳类，包括鲜奶、酸奶等，每天300克。 ⑧大豆及坚果，包括大豆及制品，豆制品要折成干豆的分量，建议每天吃30-
附件：中国居民膳食指南（2019）
• 2019年1月由卫生部颁布：2019版中国居民膳食指南， 包括10条，是对“宝塔”的最好注解：
①食物多样，谷类为主，粗细搭配 ②多吃蔬菜水果和薯类 ③每天吃奶类、大豆或其制品 ④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ⑥食不过量，天天运动，保持健康体重 ⑦三餐分配要合理，零食要适当 ⑧每天足量饮水，合理选择饮料 ⑨如饮酒应限量
中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第四层: 主要指奶类和大豆类及坚果， 要求“每天吃” —— 成人建议每天吃奶类及奶制品300克、奶类富含钙 及优质蛋白，每天一袋奶对儿童和老人预防佝偻病和成人软骨病和骨质疏 松非常必要。大豆类及坚果富含多种微量营养素，每天摄入30-50克，有 益健康。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民膳食宝塔
4、因地制宜充分利用当地资源。
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，选择当地时令新 鲜的食物为主，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平 衡膳食宝塔。
5、要养成习惯，长期坚持。
膳食对健康的影响是长期的结果。 应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯， 并坚持不懈，才能充分体现其对健康的 重大促进作用。
“宝塔”的第五层（即塔尖）: 主要指油脂、盐等， 要求“吃最少” —— 成人建议每天吃食油25-30克、 盐不超过6克（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐 含量）。油和盐摄入过多也是 造成心脑血管疾病的诱因之一。
备注：因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃或适当多吃 些对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的 糖和含糖食品。