健美操运动员的柔韧素质训练
浅谈健美操的柔韧性
、
１ ． 避 免 受伤
健美操力量训练能增加关节周 围肌 肉的 力量 ，使肌肉和韧带增厚 ，增强关 节的稳定 性 ，提高对关节的保护作用 ，但却会 减少关 节 的活动幅度。在力量训练的 同时坚强柔韧 性练 习，能扩大关节 的活动范 围。关节活动 范围的增加 ，一方面为进一步增加肌肉块创 能 达 到 的 ５ ０ ％。 造了条件 ，同时也为改进、创新造型动作 准 （ ２ ）在柔韧练 习中要加强控 制能力 的 备了条件，不必担心会损伤肌肉。 练 习。在柔韧练习中，要注意使用近端肌 肉 ２ ． 动 作 优 美 ，延 缓 衰 老 练 习方法。如在对退 步进行柔韧练习时 ， 一 良好 的柔韧 素质能够 般拉伸练习做完后进行踢腿 的摆动练习 ，在 增 加动作 的幅度 ，使动 作 摆动练 习做完后 ，一定要做控制练习。也就 舒 展优美 和完善 ，是高 质 是利用大腿近端肌肉收缩法 ，把推控制在 ４ ５ 量完成 动作 的基本 保证。 度的夹角空 中静止不动 １ ０ － ３ ０秒 以上 ，经过 衡量动作是 否优美 主要 是 这样 练习之后 ，腿部 不仅弹性好而且控制力 看动作 的高度 、开 度、造 强，做动作时就能表现出动作的空间感。 四 型是否 优美 ，其本身就 体 （ ３ ） 柔韧 练习要与放 松活动相结 合。 川 现 了柔 韧性水平 。柔韧 性 在柔韧练 习中，注意练习间歇时 间，保证运 不好 ，在做 大幅度 动作 、 动员在完全恢复条件下去完成下一组练习。 应付 突发情况时 ，很容 易 在组与组柔韧练习间歇中，主动安排一些肌 发生肌 肉损伤。在柔韧 性 肉和关节 的放松练习和局部 的按摩练习 ， 促 学 训练 时，肌 肉的拉伸会 像 进局部的血液循环 ，加强新 陈代谢 ，这样肌 摩 按摩一样 降低肌 肉的紧张 肉可得到充分 的休息 ，为下次练 习加大关节 蛩 度，使僵硬的肌肉得到松 活动幅度提供条件 ，使肌 肉收到更好的效果。 弛 ，防止 肌 肉的痉挛 ，增 三、发展身体柔韧性 与肌肉力量的关系 加肌 肉的协调性 ，提高运 孤立考虑的话 ，二者 没有什么联系 ，因 周 动 能力 。 为限制柔韧性 的因素主要是结缔组织的抗拉 教 ３ ． 获取优 异的 运动成 能力。决定肌 肉力量大小的因素 主要是参加 绩 收缩的肌肉纤维 的数量。全面考虑 的话 ，它 毋 运 动员要 想获得 优异 们之间又是相互联系的 ，每块肌 肉除 了肌 肉 青 的比赛 成绩 ，不仅 在整套 细胞外 ， 还有结缔组织 ，如肌束膜 、肌外膜 嚣 比赛 动作编排上要 有高度 等。专家指 出，有规律的负重练 习，能使肌 的艺 术 性 ，而 且 根 据 国 际 肉内部的结缔组织 ，肌腱变得厚而结实 ，使 体操联 合会健美操 竞赛规 关节囊和韧带的细胞增殖 ，从而增加它们的 则 （ １ ９ ９ ７ —２ ０ ０ ０） 规 定 ， 抗拉能力。柔韧素质的发展应与力量素质发 至 少要完成每类 难度动作 展相适应。柔韧 的发展影应是在肌力增长下 各 １ 个 ，难度分将是 １ ２ 个 发展 的，而肌力 的增长快不能因体积 的增长 最高难度动作的总分。 而影响关节活动幅度 。力量练习是 发展肌 肉 二、如何 发展健美操 的柔韧性 的收缩能力 ，柔韧练习能发展肌肉的伸展能 １ ． 做 好 准备 活动 力 ，因此力量结合柔韧的练习提高肌肉质量 初练健美操的人在训练 中容易发生伤害 最为有效 ，既能达到力量和柔韧的同时增长 ， 事故 ，除了动作不正确和缺乏 自我保护意识 又能保证关节灵活性的稳 固。据此， 目前 国 外，没有正确而充分的做好准备活动也是 一 外 的一些教练员提出了全 幅度训练方法 ，即 个重要 的原 因。正确而充分 的准备活动能加 在进行负重训练时 ，必须是相关关节做到全
论健美操柔韧性的训练
健美操通过身体 语言塑造具体生动 的感性 形象 ，表现刨编者对生 活中美的追求 ．赋有时代气息的健美操运动是现 实生活的代用品 ，来 ．
（ ３）柔韧 素质 的练 习可 以预 防运动 损伤 ，减少运 动 创伤 的发 生 在踺美操 的教学和训练 中 ， 尤其是 健美操 队的洲练对他们柔韧性 素质提 出更 高更难的要： ，比如：“ 寸 之 无支撑 、搬腿转体３０ 、屈腿分 ６。
体 育 科 技
曩 科 技 ２ １年第１期 工 ０１ ０
论 健 美 操 柔 韧 性 的 训 练
欧 阳荣① 夏 云②
（ 深圳 市 福 新 小 学 ②使 身体 更健壮 ，达到健 美形体 、预 防疾病 ，增 加社交等 目的 ，越 来越 多的人 关注健 身运动 ，愿意加 入到健 身性健 美 操 的行 列，健美操 已成 为 当今 流行的一种运动 ，而柔韧性 的训练是健美操练 习的重要 组成部 分 文章采用综合 分析法 、比较观察 法、 文献 资料法 ， 对在健 美操运动 中柔韧 素质 练 习的影响 因素 、基本要求 、练 习方 法以及发展 柔韧素质 中应注意的 问题进行 了探讨 ，为健 美操运动 中柔韧素质的练 习提供一定的 参考 关 键 词 健 美操 柔韧 性 训 练 方 法
所谓 柔韧性 是指跨 ： 的肌 肉 、肌腱 、韧带 等软组 织 的伸 展能 关节 力 ，即关节活动幅度 的大小 。而 影响柔韧 素质的因素是 多种 多样的 ， 主要有以下几点。 （ 肌 肉 、韧带组 织 的弹 性 。影 响柔韧性最 主要的因 素是 生理 １】
闪素 ， 取决于关节面的 很 多运动医学专家和教练 员也认识到 ：柔韧 它 性差 会使许多动作技术无 法掌握和完成 ，会增 加运动 中损 伤的率 ，降
１ 柔 韧 性 在 健 美 操 中的 地 位
青少年竞技健美操运动员柔韧素质的重要因素及基本训练方法
青少年竞技健美操运动员柔韧素质的重要因素及基本训练方法[摘要] 竞技健美操的发展对柔韧素质的要求越来越高,它已成为决定运动成绩的主要因素之一,青少年健美操运动员是我国的后备人才,重视柔韧素质,提高难度动作完成质量,为今后取得优异成绩奠定良好的基础条件。
本文就我国青少年竞技健美操运动员柔韧素质训练重要因素及训练的方法进行论述。
[关键词] 青少年竞技健美操柔韧素质重要因素训练方法1、前言健美操项目属于技能类健美项群,其特征是在运动中充分展示运动员的技能与美感。
青少年竞技健美操运动员要想在比赛中取得优异的运动成绩,重视发展并提高身体素质是获得成功的前提条件,而其中的柔韧素质更是必不可少的重要环节。
柔韧素质之所以重要,是因为它与技术训练紧密联系,它是提高运动技术水平的基础。
运动实践证明:柔韧素质能促使运动员更快地掌握动作技术、提高动作质量、提高青少年运动员的机体活动能力,在延长运动寿命、防止运动损伤有着重要的作用。
目前国内外相关研究领域对本理论课题方面的研究角度,还需要进一步探讨、拓展和完善。
本文将着重探索青少年健美操运动员柔韧素质的重要因素,对柔韧素质的训练内容进行选择、分析、研究,力求找出科学、合理、有效的训练方法,旨在为青少年竞技健美操的训练提供理论依据。
2、研究对象及研究方法2.1研究对象竞技健美操2005-2008运动员技术等级规定动作-青少年等级规定动作。
2.2研究方法2.2.1对竞技健美操2005-2008运动员技术等级规定动作,成套数量、成套中的难度动作展示柔韧素质的动作进行统计、整理及分类。
2.2.2文献资料法利用图书馆、资料室及互联网查找相关的研究文献,了解前人在这一课题上的最新的研究成果,积累相关的研究资料,掌握国内外对此课题的研究动态。
3、研究结果与分析3.1青少年竞技健美操运动员柔韧素质的重要因素3.1.1柔韧素质的概念柔韧素质是指关节运动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。
健美操专项学生运用pnf法进行柔韧素质训练的实验
目录
• 实验背景与目的 • 实验对象与方法 • 实验结果展示 • 讨论与结论 • 展望与建议
01
CATALOGUE
实验背景与目的
健美操专项学生现状
01
02
03
柔韧素质较差
健美操专项学生在训练过 程中，往往因为柔韧素质 不足而影响训练效果。
训练方法单一
05
CATALOGUE
展望与建议
对未来研究方向或领域提出看法
1 2
深入研究PNF法
进一步探讨PNF法在健美操专项学生柔韧素质训 练中的最佳应用策略，如不同训练阶段的使用频 率、时长和强度等。
拓展到其他运动领域
研究PNF法在其他运动项目中柔韧素质训练的效 果，以期为更多运动员提供有效的训练方法。
3
02
CATALOGUE
实验对象与方法
实验对象选取标准与过程
选取标准
选择健美操专项学生，要求身体 健康，无柔韧素质训练禁忌，自 愿参与实验。
选取过程
通过招募和筛选，最终选取符合 条件的30名学生进行实验。
PNF法具体操作流程介绍
准备活动
进行5分钟热身运动，包括慢跑 、关节活动和肌肉拉伸等。
PNF法训练
柔韧性评分
根据专业评分体系，实验 组柔韧性评分提升15%20%。
不同组别间效果比较
实验组与对照组
实验组采用PNF法进行柔韧素质训练，对照组采用常规训练 方法。实验组在关节活动度、肌肉伸展长度和柔韧性评分等 方面均显著优于对照组。
不同实验组间
根据实验对象的不同特点，将实验组进一步细分为多个小组 ，进行有针对性的训练。各实验组在柔韧素质提升方面均取 得显著效果，但提升幅度存在一定差异，其中，基础较好的 实验组提升幅度更为明显。
竞技健美操运动员柔韧素质训练
浅谈竞技健美操运动员的柔韧素质训练【摘要】竞技健美操的发展对柔韧素质的要求越来越高，良好的柔韧素质是正常掌握竞技健美操运动技术、提高难度动作完成质量和预防运动损伤的重要因素。
本文就柔韧素质训练对竞技健美操运动员的重要性和发展柔韧素质的几种训练方法进行探讨。
【关键词】竞技健美操；柔韧素质；训练一、前言柔韧素质是指人体的关节活动幅度，肌肉和韧带的伸展能力。
它是人体一项重要的身体素质和健康指标，在竞技健美操中有着非常重要的作用。
发展良好的柔韧素质能够增加动作的幅度，使动作更加协调舒展，姿态造型更加优美并具有艺术表现力，它是高质量完成动作的保证。
同时，良好的柔韧素质对于提高运动技术水平、有效地预防运动损伤、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态和延长运动寿命等方面都具有很重要的意义。
二、柔韧素质的生理学基础根据人体生理解剖结构，柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。
人们通常把柔韧素质简称为柔韧性。
柔韧素质包括四肢和躯干各关节的柔韧。
其主要关节有：肩、肘、胯、膝、踝及脊柱等各关节。
柔韧素质包括两个方面的含义：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。
柔韧素质训练就是对上述各关节灵活性的练习。
在竞技健美操训练中，因动作不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。
但各关节全面柔韧的发展是基础，只有在全面均衡发展的基础上，才能突出本专项需要的关节部位柔韧的重要。
三、柔韧素质练习在竞技健美操中的重要性竞技健美操是一项在音乐伴奏下，表现连续、复杂、高强度成套动作的运动项目，归属“难、美“项群。
成套动作必须通过连续的动作组合，展现运动员的柔韧性和力量，七种基本步伐的多样性操化动作组合，结合难度动作完美完成成套动作的竞技能力。
可见，柔韧素质起着非常重要的作用。
1.柔韧素质在难度动作中的重要性。
难度动作是竞技健美操评分的主要环节，我们可以把它比作“人的骨骼”。
竞技健美操专项速度素质训练方法
（二）竞技健美操柔韧素质训练方法
主动柔韧素质训练方法
髋关节主动柔韧素质训练方法
体前屈
分腿体前屈
纵叉
肋木高举腿 向前大踢腿 仰卧上下交换腿
连续屈体分腿跳 手扶地坐地分腿举腿
单脚站立控腿 侧卧举腿（平躺、斜躺）
后垂地劈腿 纵劈腿跳
俯撑单膝跪地后踢、控腿
肩关节主动柔韧素质训练方法
正肩
反肩
侧后肩
基本手臂位置训练 站立交换上举后拉皮筋
1 专项体能训练
2 专项技术训练
3 心理训练
第二节 竞技健美操专项体能训练
一、力量素质训练
力量素质是指人体神经肌肉系统在做动作时克服或对抗阻力的能力。 在此，我们只针对与竞技健美操联系较密切的素质种类。
（一）力量素质分类
１.相对力量
相对力量是运 动员单位体重所具 有的最大力量。
２.速度力量
速度力量指肌 肉在尽可能短的时 间内发挥最大力量 的能力。它是力量 与速度有机结合的 一种特殊的身体素 质，因而与运动员 的力量和速度两种 素质都有关系。
３.力量耐力
力量耐力指运 动员克服一定外部 阻力时，能坚持尽 可能长的时间或重 复尽可能多的次数 的能力。
４.静力性力量
静力性力量是 在身体固定姿态下 ，肢体维持在一定 的位置，肌肉长度 不变，改变张力克 服阻力的练习方法 ，也称之为静力性 等长收缩训练。
（二）竞技健美操专项力量素质训练作用与方法 竞技健美操专项力量素质训练的作用
架高双脚分腿体前屈 站立分腿体前屈
搬后垂地
架高前、后腿坐地纵叉
单脚站立举腿靠墙前压纵 叉
肩关节被柔韧素质训练方法
正肩
反肩
侧肩
俯卧搬正肩 跪地前爬压正肩 站立向后搬正肩
健美操教学中柔韧素质和 论文
健美操教学中柔韧素质的探讨和研究[摘要] 采用实验法、调查法,对普通高校大学生在健美操运动中柔韧素质练习的影响因素，练习原则、练习方法以及发展柔韧素质中应注意的问题进行了研究。
通过实验证明,大学生的柔韧素质经过科学合理的练习是可以提高的,并能有助于提高运动时肌肉伸展性、肌肉张力、动作幅度、动作质量、动作难度。
同时也为高校在健美操运动中进行柔韧素质练习提供了理论和实践的参考依据。
[关键词] 健美操教学柔韧素质摆动伸展法静力伸展法1.前言无论是体育训练还是上体育课,进行柔韧素质练习都是必不可少的内容。
柔韧素质在健美操中起着非常重要的作用，良好的柔韧素质能够增加动作的幅度，使动作更加舒展，姿态造型更加优美并更具有艺术表现力，是高质量完成动作的基本保证。
同时良好的柔韧素质还能有效的预防运动损伤和延长运动寿命。
因而，在健美操的训练中柔韧素质一直是一项重要的训练内容。
柔韧素质是指人体的关节活动幅度,肌肉和韧带的伸展能力。
良好的柔韧素质不仅能防止健美操教学中学生身体损伤,而且能使肌肉更健美、身体更匀称,完成健美操动作的灵活性、协调性更好。
从而对动作的随意支配能力更加精确,提高了运动的效率。
然而柔韧素质的好坏是取决于骨的结构、跨关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展能力和弹性,特别是主动肌与拮抗肌的协调性以及中枢神经对肌肉紧张和放松的调节能力。
这些生理因素都影响柔韧素质的发展。
2.主要内容与分析2.1 健美操课中发展柔韧素质的常规手段及其弊端。
当前健美操教学中发展柔韧素质主要采用摆动伸展和静力伸展法。
这两种方法最主要的目的是增大肌肉、韧带和肌腱中结蒂组织的伸展性，但它们的练习效果有各自的不足之处。
2.1.1 摆动伸展法摆动伸展法又称冲击性伸展法,通常由上臂或腿的摆动或体前屈这样的动力性运动所组成,如训练中常用的反弹练习。
摆动伸展练习使所引发的牵张反射较为强烈，使得被牵拉的肌肉群产生较强的保护性收缩，容易造成肌肉拉伤。
健美操体能训练简述
健美操体能训练简述作者：刘明亭焦守辉崔铭青来源：《体育时空·上半月》2017年第01期中图分类号：G831 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）01-000-01摘要在各大高校的体育教学中，健美操为主要的教学内容。
这项运动不仅在体质锻炼角度，还是在审美角度都具备突出优势，受到学生的普遍欢迎，同时也积极参与到这项运动锻炼中。
在健美操训练中，体能训练是最为基础且关键的锻炼环节。
本文从对健美操体能训练主要构成要素及其各自的锻炼方式进行了简单阐述。
关键词健美操体能训练健美操是一项广受年轻人喜欢的体育运动项目。
通过自身的功能特点以及审美价值，在全球范围内受到广泛好评。
这项运动不但能够锻炼运动者的体能，还有助于其完美体形的塑造，故而，在广大的高校学生中受到欢迎，在众多的体育课程中，是参与学生最多的体育学习项目之一。
一、体能训练的涵义体能训练，即我们通俗理解的体力训练。
其指的是，在一定条件下，经历长时间、高强度的围绕人体体能的大负荷训练。
这些训练的主要目的为：发展机能以及与机能相关的潜力。
意图实现帮助运动人员产生体能以及心理适应，从而使得其机能潜力得到有效挖掘，提升综合运动水平以及培养顽强拼搏意识。
二、健美操体能训练的内容及训练方式（一）柔韧性训练及其训练方式就从事健美操训练的运动者而言，柔韧性训练主要涵盖了韧带、肌肉、肌肉周围组织的伸展性。
在这些训练中，主要的训练方式为主动性拉伸以及被动性拉伸。
主动性拉伸又由主动动力性拉伸以及主动静力性拉伸两类构成。
主动性拉伸的定义为，借助自身力量，运动者主动收缩肌肉，提升自身关节的灵活性。
主动性动力性拉伸的定义为，运动者拉长自身肌肉以及韧带等软组织，增强其伸展性。
主动性静力性拉伸的定义为，保持最大幅度的运动动作，借助自身肌肉力量，维持静止姿势训练。
被动性拉伸的定义为，借助外力作用，提升自身关节的灵活性以及柔韧性。
其由被动性动力拉伸以及被动性静力拉伸构成。
健美操理论考试题库单选题100道及答案解析
健美操理论考试题库单选题100道及答案解析1. 健美操起源于（）A. 法国B. 美国C. 英国D. 德国答案：B解析：健美操起源于20 世纪60 年代末的美国。
2. 健美操的灵魂是（）A. 动作B. 音乐C. 表现力D. 节奏感答案：B解析：音乐是健美操的灵魂，它赋予健美操活力和感染力。
3. 健美操基本步伐中，“一字步”属于（）A. 交替类B. 迈步类C. 点地类D. 双腿类答案：A解析：一字步是两腿依次交替的步伐，属于交替类。
4. 下列不属于竞技健美操比赛项目的是（）A. 男子单人B. 混合双人C. 三人D. 六人答案：D解析：竞技健美操比赛项目包括男子单人、女子单人、混合双人、三人。
5. 健美操运动的特点不包括（）A. 高度的艺术性B. 强烈的节奏性C. 广泛的适应性D. 动作的复杂性答案：D解析：健美操动作通常具有简单易学、节奏感强等特点，并非强调动作的复杂性。
6. 健美操的锻炼价值在于（）A. 增强体质B. 塑造形体C. 缓解压力D. 以上都是答案：D解析：健美操能增强体质、塑造优美形体，还能帮助缓解压力。
7. 竞技健美操比赛中，完成裁判的评分主要依据是（）A. 难度动作B. 艺术表现力C. 完成情况D. 以上都是答案：D解析：完成裁判在评分时会综合考虑难度动作的完成、艺术表现力以及整体完成情况。
8. 健美操音乐的速度通常为（）A. 120 - 140 拍/分钟B. 140 - 160 拍/分钟C. 160 - 180 拍/分钟D. 180 - 200 拍/分钟答案：B解析：健美操音乐的常见速度为140 - 160 拍/分钟。
9. 健美操的手型不包括（）A. 并掌B. 花掌C. 拳D. 勾手答案：D解析：健美操常见手型有并掌、花掌、拳等，勾手不属于。
10. 进行健美操锻炼时，每周锻炼的次数一般为（）A. 1 - 2 次B. 2 - 3 次C. 3 - 5 次D. 5 - 7 次答案：C解析：为达到较好的锻炼效果，每周进行健美操锻炼 3 - 5 次较为适宜。
浅谈中学生健美操训练的几个问题
职 的 几 个 问题
文 ／ 薛强 许
组合练 习时应选择需要上下肢 、 躯干 、 头等 多身体部 位相互 配合 ，具有一定复 杂性 的动 作。协调性训练应 经常变换 舞 蹈， 徒手体操 ， 健美操等组合的练习内容 ， 动作编排应对称与 不对称相结合 ， 节奏快 、 、 慢 变节奏相结合 ， 的动作注意不 选择 同的肌群 同时参加运动 ， 特别是小肌群参加运动 的动作 。 （ ） 四 耐力素质的训练 发展 一般耐力 素质的常用方 法有 ： 中长 跑 、 变速跑 、 规 定时 问的各种原地跳及跳绳 等 ，还可将身体各部 的力量 练 习编成一组 ， 进行循环练习 、 动作 练习 。专发展专项耐力 的 方法有 ： 健美 操跑 跳动作组合 ， 行跑 跳动作组合练 习要达 进 到一定 的时间 和量 ， 半套 、 套 、 成 超成套 或多成套 的成套练 习。 专 项 耐 力训 练可 收到 一 举 两 得 的 效 果 。 三 、 美 操 训 练 中运 动 损伤 的原 因及 预 防 健 （ ） 一 在健美操训练 中遇到的损 伤 １ 识 不 足 。很 多 人 对 受 伤 的 危 害 性 认 识 不 足 ， 乏 防 ． 认 缺 伤 观 念 ， 训 练 中不 能 积极 采 取 各 种 预 防 措 施 。特 别是 像 我 在 们这样一 些年轻人 ， 既缺 乏训练经验 ， 麻痹大 意 ， 目或 又 盲 冒失地进行训练 ， 或在训练 中畏难 、 紧张 、 犹豫不 决。 ２ 备活动不适当。统计资料表明 ， 难 缺乏准备活动或准 备活动不适 当 ， 是造成受伤 的首要原 因。如不做准备 活动或 准备活动不充分。在神经系统和身体各器 官系统没有被动 员或未被动员起来的情况下就进行训练 ， 由于肌 肉、 韧带没 有活动开 ， 身体协调性差 ， 固而很容易发生 软组 织拉伤和关 节扭伤。还有如 准备活动与训练内容脱节 、 准备活动 的量过 大 、 备 活 动 距正 式 训 练 时 间过 长 等 。 准 ３身体状态不佳。如睡眠或休 息不好 ， ． 患病带伤或伤病 初愈及身体疲劳时 ， 生理功能和运 动能力下降 ， 训练前老师 未 能及 时 的 了解 这 些 情况 而导 致 学 生 受 伤 。 ４大重量训练过频 。 ． 大重量常会使肌肉等组织发生轻微 创伤 ， 若大重量训练过频 ， 韧带 、 肌腱得不 到充分的恢复 ， 就 会 发生 肌腱 炎 ， 甚至发生肌腱和韧带破损 ， 大重量训练过频 还会使 肌肉与骨骼力量 的增长 不相 适应 ， 成骨骼 变形 、 造 劳 损等损伤 。 ５训 练 前 不 严 格检 查 器 械 和 场 地 。 ． ６不 良气 象 因素 的影 响 。 温 过 高 ， 发 生 中暑 和疲 劳 ； ． 气 易 气温过低 ， 易发生冻伤 ， 导致肌 肉僵 硬 ， 身体协 调性 下降 ； 潮 湿 高温 易大量出汗 ， 发生肌 肉痉挛或虚脱 ； 光线不 良易使人 反应迟钝 。这些也能成为受伤 的原因。 （ ） 二 应对受伤的原 因， 我主要做 了以下几项预防工作 １ ． 认真做好准备活动 ；． 练过程 中增加休息 的时 间和 ２训 次数 ；． 好放松和整理 活动 ；． ３ 做 ４大重量训 练要适宜 ， 大重量 训练时 ， 如没有把握 ， 就请其他 同学保护 ；． ５ 认真处理好身体 出现 的各种信号 ， 如疲乏 、 虑 、 肉酸胀疼痛等 ；． 焦 肌 ６认真总 结预防伤害的经验。认清伤害发生的原 因及其规律。 健美操 的训练 ， 不单是 健美 操本身的练 习， 其中要通过 些其他 的途径进行科学 的训练 ，以上 是我在这几年的教 学与训练 中总结 的几点经验 以及个人 的体会 ，是健美操外 围训 练的几个 问题 ， 而在健美操本 身的练 习 、 编 、 构等 创 结 问题没有涉及 。做到 以上几点也许可 以给健 美操 训练带来 事半功倍 的效果 ， 使健美操成为学校又一个新亮点 。
健美操运动柔韧素质训练方法的研究
３２静力性拉伸法 ． 静力性拉伸是指 当练 习者练 习部位拉伸到最大限度时 ，依靠 自我 控制或外力保持静止姿势。 即练习者在拉伸韧带 、 肌肉 、 肌腱时 ， 迫使被 拉伸的部位达到最大限度 ， 有酸 、 胀等感觉时 ， 需要停留一段 时间。 在健 美操运动中 ， 需要 的柔韧素质既要能大幅度的伸展 ， 又要能快速有力的 收缩 ， 这不仅取决于韧带组织的弹性・ ， 而且也取决于各肌肉群之间的协 调性。 因此我们对人体各部分进行柔韧素质练习时， 以静力性拉伸为 应 主 ， 静 结合 的练 习 法 。 动 ３３ Ｎ －Ｐ Ｆ牵拉法 ＰＦ Ｎ 法是 ２ 世纪 ４ 年代 由 Ｈ ｒ ａ ｂ ｔ Ｏ Ｏ ｅ ｎ ａ ａ医生发明 的。该方法最 ｍ ｋ 初是用在 医疗康复中对具有 神经功能障碍 的肌肉的治疗 ，由于通过这 种方法的练习能改善肌肉的功能和提 高关节 的柔韧性 ，已被 国外体育 界所重视和采用。Ｐ Ｆ伸展 比传统 的静力性伸展 和弹性伸展对促进柔 Ｎ 韧性 的提高更有效。劳伦斯 ・ 豪乐特就 Ｐ Ｆ Ｎ 伸展做 了研究 ， 他比较 了静 态伸展法 、 弹性伸展法 和 Ｐ Ｆ伸展法对坐位体前屈效果 的影响。经过 Ｎ 三个 月的运 动 ， 慢速静态伸展法使运动 范围平 均增加 １７ｍ， ．ｃ 弹性伸展 法低 于 １ ｃ 而 Ｐ Ｆ伸展法则几乎增加 ５ｍ， ． ｍ， Ｎ ７ ｃ 大约是前 两种运 动效果 的 ３倍。 但是 目前 国内关于此方 法还没有被更多的认识 和采用 。 对它在 运动训练中的运用 的研究也很少。 Ｎ Ｐ Ｆ牵拉法包括四个 阶段 ： 开始缓慢 的简单肌 肉拉伸（ ５秒卜—一 约 由同伴施加阻力的肌肉最大等长收缩 （ 逆 向运动 ， 保持 ６秒卜一 ５秒钟的放松——ｌ ５秒钟的助力拉伸 。完 成一 次整个过程约 ３ 秒钟。 ０ 可反 复进行 ， 逐渐加大动作 幅度 。 Ｎ 牵拉法的 ＰＦ 引进 ， 弥补了前两种方法的不足。它不仅是发展 柔韧素质的方法 ， 也是 及时放松肌 肉 、 消除疲 劳的有效手段 ； 其牵 拉的幅度缓慢增加 ， 避免 能 运动损伤 ； 通过对抗 练习 ， 可使肌 肉变得更 强壮 ， 既改善肌 肉的伸展 能 力， 又增加肌 肉力量。通 过两人 的互助 练习， 也能克服 由于长期单 调枯 燥的柔韧性练习带来 的心理疲劳 ， 提高练习者的兴趣 。 ３ ． ４柔韧素质训 练的基本手段 ３ ．肩 、 、 ． １ 胸 腰部柔韧性练习 ４ 主要 手段有压 、 、 转体 、 拉 吊、 体转 、 体前屈 、 体后屈 等 ， 具体做法如 下， 压肩 ： 面对墙壁或肋木 ， 手扶一定高度体前屈压肩。拉肩 ：１背对墙 （）
浅谈业余健美操运动员柔韧素质训练
一
二、 柔韧 素 质 训 练 的 方 法
当前 ， 对业 余健美 操运动 员进行柔 韧素 质有效 训
练 的 方 法 主 要 有 两 种 ： 是 静 力 拉 伸 法 、 是 动 力拉 一 二
伸法 ． 主要 目的是增 大跨关节 的韧带 、 其 肌腱 、 肉和 肌 皮肤 的伸展性 。 力拉伸法 是指有节 奏地通 过多次重 动 复同一 动作 的练习 ，使 软组织 逐渐被拉 伸 的方 法 ； 静 力拉 伸 法是 指先 通过 动 力拉 伸缓 慢 的 动作将 肌 肉等 软组 织拉 长 ， 当抟 伸 到一 定 的程 度后 静 止不动 ， 这 使
动 作 过 膝 下 部 位 。
练员 常常是把 这两种 方法结 合起来 ， 即在做 拉伸 练习 时有 动有静 、 动静结合 。 骨骼 基本定型 的情况下 ， 在 肌 肉和韧带通过后天的训练是可以改变 的。 学生开始练习 时就要注意将重 静力拉伸法和动力拉伸法结合运用。
些 软 组 织 得 到 一 个 持 续 被 拉 长 ｆ￣ 会 。在 训 练 中 ， ｌＪ Ｏ Ｌ 教
、
运 动 员进 行 柔 韧 素质 训 练 的 必 要性
业 余运 动 员普 遍存 在 韧带僵 硬 和肌 肉松 软 的 问 题． 冈此 ． 有些 人不 能完 成脚 跟 落地 的双 手抱 膝蹲 姿 态 脚尖 点地就全 身发颤 。双手交 叉握直立 体前 屈动 作， 要求掌 心接触 刮脚背或地 面 。 是 ， 多人做这 个 但 许
求 ， 进行 柔 韧性 练 习时还 应着 重 发展 腿 、 、 、 在 踝 膝 髋 和肩 、 、 部 的柔韧性 。 胸 腰 （ ） 部 的 柔 韧 性 训 练 一 腿
浅 谈 ！ 健 美 操 运 动 员 柔 韧 泰 质 训 练 ｌ Ｉ ！
健美操专项柔韧素质训练方法实验比较研究
表 2 柔韧素质不同训练方法训练计划
练习方法及动作要领 两 腿 前 后 分 开 简 单 牵 拉 5s→同 伴 施 压 至 最 大 幅 度 15s→放松 5s→助力拉伸 25s， 两腿并拢 上 体 下 压 ， 拉伸动作、时间与腿部相同。 髋关节放松两腿前后打开至最大角度处于持续静 态拉伸 40s，放松 10s。 腰部把杆拉伸，同伴帮助保持 最大角度，时间与腿部拉伸相同。 髋关节放松两腿前后打开振动式拉伸 50s 至最大幅 度停止。 换腰部把杆拉伸，拉伸动作、时间与腿部拉 伸相同。 髋关节放松两腿前后打开，先动力性 拉 伸 10s，然 后 静力拉伸 25s，最后再摆动牵拉 15s。 换腰部拉伸，拉 伸动作、时间与腿部拉伸相同。
体前屈（cm） 3.3±0.95 3.5±1.08 3.6±1.43 3.6±1.17 0.373 0.549
2．2 柔韧素质的训练方法 拉伸运动可以有效地拓宽身体关节的活动范围并
且减少运动中受伤的可能性。根据拉伸的方法和原理， 健美操柔韧素质常用拉伸方法主要有 PNF 牵拉法、静 力性拉伸法、动力性拉伸法、动静力结合练习法 4 种方 法 ［3］。
PNF 是 “proprioceptive neuromuscular facilitation” 3 个单词首个字母的缩写， 即本体感受神经肌肉促进 法。 PNF 牵拉法最早是理疗师用来治疗各种神经肌肉 麻痹疾病的。 近些年才将 PNF 牵拉法用于发展运动员 的柔韧性， 此外，PNF 牵拉法也是预防延迟性肌肉酸 痛、保持肌肉弹性、辅助发展肌肉爆发力的有效方法。 其实质是被动拉伸肌肉，使拉伸部位保持在最大限度， 引起肌肉反射性放松，从而增强肌肉的拉伸幅度。 当肌 肉受到牵拉时，肌梭就将受到牵拉的冲动传入脊髓，引 起肌肉反射性收缩，以抵抗牵拉。 当肌肉的张力过高， 并超过一定时间时，腱索就会被激活，发出另一种不同 的冲动传到脊髓，引起肌肉反射性的放松。 由于该方法 的练习能改善肌肉的功能并提高关节的柔韧性， 已被 国 外 体 育 界 所 重 视 和 采 用 ［4］。
浅谈竞技健美操运动员柔韧素质训练方法
成成套动作 的保证 ， 现对柔韧性训练进行一些研 究和探 讨， 希望对健 美操运动员有一定帮助 ， 预防和减少运 动损 伤。 关键词 ： 竞技健 美操 ； 柔韧素质 ； 训练方法
中图分类号 ： ８ １ Ｇ３． ３
文献标识码 ： Ａ
文章编号 ：０ ６ ３ １ （ １ ）２ １ ９ ０ １ １ ０ — ３ ５２ ０ １ ～ ５ － ０ ０
竞技健美操是一项以柔韧为基础 ， 以力量为核心 ， 以耐力为 保证的运动项 目。随着竞技健美操技 术的发展和难度动作 的提 高， 对竞技健美操运动的柔韧素质提出了要求 ， 良好 的柔韧素质 能够增加运作的幅度 ， 使动作更加舒 展 ， 姿态造型更加优美并更 具有艺术表现力 ， 是高质量完成动作 的基本保证 。 柔韧素质是指人体 关节活动幅度 的大小 以及跨过关节的韧 带、 肌腱 、 肌肉 、 皮肤及其他组 织的弹性 和伸展能力 。 柔韧素质在 竞技健美操 中起着非 常重要的作用 ，良好的柔韧素质 能够增加 动作的 幅度 ， 使动作更加舒 展， 姿态造 型更加优美并更 具有艺术 表现力， 是高质量完成 动作的基本保证 。
三 、 展 各 关 节 柔 韧 性 的 练 习 方 法 、 段 发 手
二 、 展 柔韧 素 质 可 采 用 的 手 段 发
１ ． 手指手腕柔韧性练 习 ： 两手五指交叉直臂头上 翻腕 ， ① 掌 心朝 上； 两手 五指相触用力 内压 ， ② 使指根与手 掌背向成直角或 小于直角 ； 手腕屈伸 、 ； ⑧ 绕环 ④面对墙站立 ， 连续做手指推撑 。 ２ 关节 柔韧性 练习方法 ： 肩 ２ 压肩 ： ． １ ①手扶一定高度体前屈压前 ； ②双人 手扶 对方肩 ， 体关屈直臂 压肩 ； ③墙——脚距离站立 ， 、 手 大小 臂 、 胸触墙压肩 （ 逐渐加大脚与墙 的距 离） ；练习者 背对横 马并仰 卧在鞍马上 ， 另 人在后面扶着 他上臂下压 ； 双人互相 以手搭肩 ， ④ 身体 前倾 ， 向下有节奏地压肩 。 ２ 拉肩 ： ． ２ ①双人背 向两手头上拉住 ， 同时作 弓箭步前拉 ； ② 练习者站立 ， 两手头上握住 ， 帮助者一 手拉 练习者头上 手 ， 一手 顶背助力拉 ： 练习者俯卧 ， ③ 两手相握头上举 或两手握木 棍 ， 帮 子上 ， 坐在 练习者的足尖部 ３ ） 同伴 １ ． 利用轻器械 的练习 ： 利用木棍 、 、 绳 橡皮筋 等。 上面 ， 压足背 ； （ 做脚前 掌着地的各种方 向 、 ４ ） 各种速度 的行 走 ２ ． 利用外部的阻力练习 ： 的助力 、 等。 同伴 负重 练习。 ３利用 自身所给 的助力或 自身体重 的练习 ： ． 如压腿时 双手用力 六 、 展 柔 韧 素 质 的 注 意 事 项 发 压同时上体前压振 ； 在吊环 或单杠上 作悬垂 等。 １ ． 要持之 以恒 ， 循序渐进 ， 严禁强制硬压 。 ４ ． 发展各关节柔韧所 采用 的动作 ： 、 、 、 、 、 压 踢 摆 搬 劈 绕环 、 前屈 、 ２做好充分 的热身运动 。 ． 后仰 、 转等。 吊、 ３ 韧性 练 习要 因项 因人 而 异 。 ． 柔
柔韧素质对竞技健美操运动员的影响探究
SPORTS AND TRAINING|竞技与训练中图分类号：G831文献标识码：A文章编号：1006-8902-(2021)-06-017-2-TBB柔韧素质对竞技健美操运动员的影响探究陈三铭(西北师范大学体育学院甘肃兰州730070)摘要：柔韧素质对于运动员竞技能力的高低有着不容忽视的影响，尤其是对于竞技健美操运动项目遥运动员柔韧性的优劣，对于动作的完成幅度、动作技术的连贯性以及动作的标准化，有着十分重要的影响。
良好的柔韧素质可以使动作更加舒展，身体姿态更加优美，动作的流畅性和过渡性也可以大幅提高。
本文通过对西北师范大学的20名竞技健美操运动员的调查，得出柔韧素质对于竞技健美操成套动作的影响程度较大，有针对性地进行分析，并提出竞技健美操运动员要提高柔韧素质，需要结合专项特点进行专门性的练习。
作者的拙见以期为教练员和运动员今后训练提供一定的参考遥关键词：竞技健美操柔韧素质练习方法对策1、研究对象及方法1.1、研究对象西北师范大学健美操队20名竞技健美操运动员”1.2、研究方法(1)文献资料法”中国知网查阅有关健美操柔韧素质方面的论文，并观看国内竞技健美操比赛视频，收集收国内外有关柔韧素质方面的资料，确定研究范围”(2)问卷调查法”根据本研究的研究内容与目的，遵循体育科研方法关于问卷设计的基本要求，设计调查问卷，并向西北师范大学体育学院20名竞技健美操队队员分发了问卷”发放问卷20份，回收20份，回收率100%，有效100%遥(3)数理统计法”对西北师范大学20名竞技健美操运动员的柔韧素质方面的调查问卷,进行整理与统计并做岀分析,得到相应的结果”2、结果与分析2.1、竞技健美操柔韧素质的概念及分类竞技健美操柔韧素质是指竞技健美操运动员在进行操化动作或难度动作练习时,运动员所完成技术动作的跨度和延展性”通常分为一般柔韧素质与专项性柔韧素质”一般柔韧素质是指竞技性健美操运动员在进行热身活动时，为防止肌肉的粘性太大或关节的幅度太小等所采用拉伸大肌肉群的方法，所需要的柔韧素质相对较小，如，正肩、反肩、大腰等”而专项柔韧素质是指竞技健美操项目所必备的高难度柔韧”如，“依柳星”需要腿部柔韧,即竖叉完全贴紧地面，否则腾空后，两腿开度未到达180毅，为不合格相对难度分数会下降”2.2、竞技健美操运动员的柔韧素质对成套动作的影响据调查90%的健美操运动员认为，在竞技健美操中柔韧素质对成套动作的影响很大，起这至关重要的作用”另外，大多数较注重下肢柔韧练习，忽略对肩关节柔韧的训练”肩关节柔韧不好的运动员在成套动作表现中，操化动作岀现抗肩、驼背、屈肘等情况，且动作幅度小，发力不能透彻；躯干及髋关节柔韧欠佳的运动员在平衡与柔韧类难度如“依柳星”躯干无法贴小腿，则岀现身体重心不稳,且不是立圆圈；“并脚支撑转720。
对健美操运动中提高柔韧素质练习的研究
吉林省教育学院学报
Ｊ ０Ｉ Ｉ Ｒ ＮＡＩ ． ｏＦ 删 ＣＡ Ｉ ｌ ０ＮＡ Ｉ Ｉ Ｎ Ｓ Ｔ Ｉ ＴＵ Ｔ Ｅ ＯＦ Ｊ Ｉ ＬＩ Ｎ Ｐ Ｒ ＯＶ Ｉ ＮＣ Ｅ
Ｎｏ ． ０ ７， ２ ０１ ３ ＶＯ Ｌ２ ９ Ｔｏ ｔ ａ ｌ Ｎｏ ． ３ ３ １
一
、
发展 柔韧 素质 的方 法
（ 一） 抓住竞技健美操训练要点 ， 训练训练者身 体柔韧度 健美操运动不但 是大众喜爱 的体育项 目， 而且 在竞技舞 台上也 占据着一席 之地 。如徒手体操 、 艺 术体操 等 运 动 项 目就 是 在 健 美 中针对 头颈 、 上肢 、 腰部 以及下 肢 等部位的基本动作的训练， 可以帮助训练者更好地 完成屈、 伸、 绕等健美操动作 ， 同时增加 了身体 的协
关键词 ： 健 美操 ； 柔韧 性； 柔韧性素质练 习 中图分类号 ： Ｇ ８ ３ １ 文献标识码 ： Ａ 文章编号 ： １ ６ ７ ｌ 一１ ５ ８ Ｏ （ ２ ０ ｌ ３ ） ０ ７ —Ｏ ｏ ２ ９ —０ ３
在 健 美操 运 动 中 ， 柔 韧 素质 练 习能 够 帮 助 人 体 进 行关 节 活动 幅 度 提 升 ， 能够 帮 助 训 练 者更 好 地 完
着社会经济的不断发展 ， 人们对健美操所特有的保 健、 健身、 娱乐等实用价值越来越重视 ， 从而形成了 越来越多的消费群体。而训练者掌握健美操运动要 领对于训练者来说 ， 可 以帮助训 练者创造 了良好的
行伸展性训练 ， 并根据训练者现有的训 练程度逐 步
提高训练要求 ， 让训练者在身体适应 的基础上循序 渐进 ， 有 针对性 地 进 行 各 种专 项 训 练 。在训 练 的过
健美操柔韧素质训练方法的探析
2017年(第7卷)第02期运动训练学在当前运动项目中,健美操运动已然是一项独立于其他运动项目的新兴体育运动,其将“健、力、美”相互有机融合。
它是把形体之美、动作之美、姿态之美以健美为基础有机相互结合于一体。
在健美操运动中练习的方法手段中,都充分体现了“唯美性”的特点。
这就要求健美训练者既要注重形体、姿态外在美的训练,又注重心灵、情操等内在美的培养。
健美操运动具备增进健康、改善呼吸系统、增强体质、促进血液循环、发达肌肉、改善体形体态、陶冶情操、健益身心、延年益寿、提高人们的生活质量等多重良好效果。
柔韧素质在健美操教学中锻炼和发展显得尤为重要,它体现在人体各个关节活动幅度的大小、肌肉和韧带的伸展能力,即能够大幅度完成动作的能力。
柔韧素质能够使关节幅度、肌肉的收缩度有很大伸展效果。
对促进健美操运动技术、动作质量、动作幅度、动作难度、伸展性的发展、增强健美操的美感、保持良好的肌肉弹性等都起着很重要的作用。
柔韧素质的优劣性直接关系到健美操训练者的素质发展,发展柔韧素质的最好时期是青少年时期,大学阶段人体的韧带骨骼基本上已经发育成熟,显然给柔韧素质练习者已经带来很大困难,但是经过合理的练习还是可以提高的。
健美操运动员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性,才能在运动中表现出大幅度的活动范围。
柔韧性差的人,会影响掌握动作技能,还会限制力量及速度、协调能力的发挥,也会造成肌肉、韧带损伤。
目前国内对于健美操运动员柔韧性的认识还不够,在运动中很容易发生由于柔韧练习不够造成的损伤。
为此,需要深入研究柔韧素质训练的方法。
1 研究对象与方法1.1 研究对象以西安体育学院28名专项健美操学生为主要研究对象,其中2012级16名,(4名男生,12名女生)2013级12名(1名男生,11名女生)。
1.2 研究方法1.2.1 文献资料法广泛阅览了健美操运动中柔韧素质练习的相关资料以及相关的多篇文章,对这些文章和资料进行阅读、分析整理出有关健美操运动中柔韧素质练习的资料。
浅析高校健美操柔韧素质的训练方法
浅析高校健美操柔韧素质的训练方法作者：胡彩凤来源：《小作家选刊·教学交流(下旬)》2014年第07期摘要：本论文为了探索寻求出有效的训练方法以促进高校健美操专修学生的柔韧素质发展，从健美操学生柔韧素质的实际情况出发，采用静力拉伸法、动力拉伸法、动静力结合拉伸法和PNF牵拉法4种不同的柔韧素质训练方法对健美操学生进行为期5周的柔韧素质训练，观察并研究学生肢体活动幅度及其肌肉弹性的变化。
关键词：健美操柔韧素质训练方法柔韧素质通过关节运动幅度，即按照一定的运动轴产生转动的活动范围而表现出来。
要想使动作的幅度更大、更协调舒展，姿态造型更加优美并具有更好的艺术表现力，就必须要拥有良好的柔韧素质，因为它是完成高质量动作的强有力保证。
本文为找出提高柔韧素质的有效方法，从整体出发，把握对柔韧素质的训练，为普通高校健美操专项学生的训练提供可借鉴的参考。
一、研究对象及方法（一）研究对象本文以重庆三峡学院2011和2012级的健美操普修学生80人为实验对象，以这80名学生的柔韧素质在实验前后的变化为研究对象。
（二）研究方法1.文献资料法2. 实验法3.数理统计法二、理论基础——柔韧素质的生理学基础从人体的生理解剖结构看，柔韧素质所指的是人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉及其他组织的弹性和伸展能力。
（一）关节的活动幅度构成关节的骨骼在其关节结构内，屈、伸、旋内、旋外时的最大可能范围即是指关节的活动幅度。
关节解剖面的结构特点、关节周围组织的体积以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的生理状况都很可能对关节的活动幅度产生巨大影响。
（二）肌肉和韧带的伸展性肌肉与韧带组织的伸展性不光是受性别、年龄特征的影响，中枢神经系统的兴奋性也有可能对其产生制约（肌肉温度也可以影响肌肉的伸展性）。
因此，认真做足准备活动以提高肌肉的温度，降低肌肉内部的粘滞度，可以很好的提高肌肉的伸展性。
（三）神经系统对肌肉的调节能力这种调节能力主要体现在改善主动肌与对抗肌之间的协调关系，以及肌肉收缩与舒张之间协调关系，协调得好可以减少由于对抗肌紧张而产生的阻力，有利于运动幅度的增加。
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柔韧性训练要和其他力量、速度、灵敏等各种素质全面结 合，让肌肉柔而不软，韧而不僵，做出的动作在柔美的基础上， 又添上力量的速度，这样的柔韧性才是健美操中想要的柔韧 性。在柔韧练习中要加强肌肉收缩力量的练习，一般在做完 拉伸练习后，一定要做各方向摆动练习，这样可以加大肌肉伸 长的长度，使动作更有幅度，在做摆动练习时，不仅要求幅度， 还要强调肌肉收缩摆动的速度，这样肌肉收缩才更具有爆发 力。运动员在柔韧练习时要注意适宜的运动强度，如采用负 重进行柔韧训练时，负重量不能超过拉长肌肉力量所能达到 的 50%。例如，我们可以在运动员小腿处绑一公斤左右的沙 袋，进行踢腿练习，在练习中应强调踢腿速度，而不是负重重 量。
根据人体生理解剖结构，柔韧素质是指人体关节活动幅 度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织 的弹性和伸展能力。柔韧素质包括四肢和躯干各关节的柔 韧。柔韧素质包括两个方面的含义：一个是关节活动幅度的 大 小 ，一 个 是 跨 过 关 节 的 肌 肉 、肌 腱 、韧 带 等 软 组 织 的 伸 展 性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构。柔韧 素质训练就是对关节灵活性的练习。
关键词：高校 竞技健美操 柔韧素质
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的 伸展能力，它是人体一项重要的身体素质和健康指标。在健 美操中柔韧素质是重要的一项素质。发展良好的柔韧素质能 够增加动作的幅度、使动作更加协调舒展，姿态造型更加优美 并更具有艺术表现力，它是高质量完成动作的保证。
一、柔韧素质的生理学基础
教育园地
浅谈健美操运动员的柔韧素质训练
韩雅 （苏州工业职业技术学院 215000）
摘要：良好的柔韧素质是正确掌握健美操技术动作和提高运动成绩的重要因素。本人根据从事高校健美操教学的实践，分 析了影响柔韧素质的因素、发展柔韧素质的进行柔韧素质训练问 题进行了探讨。
结语
在健美操运动中进行柔韧素质的练习，要让学生认识到 柔韧素质在健美操运动中的重要性，并始终贯穿整个教学过 程，这对于提高柔韧素质具有积极的促进作用。在柔韧素质 练习时静力拉伸法和动力拉伸法结合，能明显提高学生在健 美操运动中所需的柔韧性，尤其是动作难度的提高。并有助 于改善肌肉运动时的伸展性、动作幅度，预防和减少运动损 伤。在柔韧素质练习时，应考虑到学生的解剖、生理上的特 点，注意练习过程要循序渐进、持之以恒、因人而异，并注重柔 韧素质的发展应与力量、速度协调发展，这有利于提高柔韧素 质练习的效果。
254 现代营销
参考文献： [1］付任娥.谈武术运动中的柔韧性训练.体育科技，2000 年第 1 期. ［2］陶德锐.为锻炼柔韧性制定身体运动计划［J］.体育学 刊，1999,4. ［3］全国体育院校教材委员会《. 运动训练学》教材小组运 动训练学.北京：人民体育出版社，2000. [4］人体生理学编写组，人体生理学［M］.北京：高等教育 出版社，1990,5.
治疗，通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关 节的柔韧性。该方法主要运用于日常柔韧素质的练习当中， 结合了肌肉的收缩和放松，一般是在同伴的配合下进行。 实 施 PNF 法时，应该注意几方面的问题：（1）全身做完热身运动后 才进行 PNF 练习。（2）等长收缩不易为爆发性的。（3）运动搭档 在等长收缩时只提供阻力，而在静态伸展阶段只提供助力。 （4）等长收缩时，前面 2S 内应该逐渐加大力量，然后持续 3— 5S。（5）进行 PNF 练习的人在静态伸展阶段不应该感觉疼痛和 不适。（6）发展肌肉力量和柔韧性有时存在一定的矛盾，PNF 伸 展由于有效地提高柔韧性，增大关节的活动幅度，可能使力量 减弱，特别是在有些需要强爆发力、肌肉力量的健美操动作 中。
二、健美操运动中柔韧素质的有效训练方法
1.静力拉伸法 是指通过缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，到拉伸到一 定程度时要静止不动。训练中可以有意识的放松对抗肌，确 切地感觉到拉长某些部位的肌肉和韧带。练习时，针对某个 部位，以意领先，主动放松被拉长的肌肉、肌腱。一般来说，静 力拉伸法拉伸力量的大小应以运动员感到酸、胀、痛为界限， 或者稍微超过一点。一般讲，当软组织拉伸到酸、胀、痛时，停 留时间为 8—10 秒钟，练习反复次数为 8—10 次。练习方式可 采用主动柔韧性和被动柔韧性练习两种方式。主动柔韧性练 习是在外力帮助下，使运动员的软组织拉长。在进行被动柔 韧性练习时，一般应超过运动性柔韧练习的指标。 2.动力拉伸法 是指一种有节奏的速度较快的多次重复同一动作的拉伸 练习，是在音乐或口令的引导下练习。健美操有一些动作要 求运动员快速地拉长软组织，但训练的开始阶段不可急骤式 的拉长。动力性的踢、摆、绕甩等接近运动实践，由于动作不 易控制，一定要更细心地严格要求，循序渐进，每次踢、甩、摆 12 至 20 次为一遍。要求每一遍的速度和幅度都有适当的加 大。每三遍练完之后，安排些放松与适当的收缩练习。动力 性柔韧素质的训练要求与协调性训练相结合效果会更好。 3.动、静力结合练习法 这是将动力拉伸法和静力拉伸法结合起来的一种训练方 法。在静力性练习的同时增加动力性练习，这不仅可发展柔 韧素质，而且还有利于提高肌肉张力。在练习中，应贯彻循序 渐进的原则，不可用力过猛。在健美操运动中需要的柔韧素 质能大幅度的伸展，又能快速有力的收缩，这不仅取决于韧带 组织的弹性，而且也取决于各肌肉群之间的协调性。因此我 们对人体各部分进行韧带素质练习时，采用静力、动力的拉伸 结合的练习。 4.PNF 法 “PNF”最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的