健康体适能四大要素
体适能的定义及其要素
各種運動所包含的健康適能的要素
心肺耐力 緩步跑 踏單車 游 泳 溜 泳 手球／壁球 漫步行 健步行 籃 球 5 5 5 5 5 3 4 5 肌 4 4 4 4 4 3 3 3 力 肌耐力 5 5 5 4 5 4 4 4 身體肥 瘦組合 5 5 4 4 5 3 5 5 柔軟度 2 2 4 3 4 2 3 3
健康體適能的組合成份
4. 身體的肥瘦組合 • 指脂肪、肌肉、骨及其他 身體組織的相對組合比例。 一個健康的人有較低的脂 肪含量百分比,但也不太低， 也避免了很多慢性的疾病 的機會 • 最有效的緘肥方法是減少 熱量的吸收 ( 節食 ) 和增加 熱量的消耗 ( 運動 ) ，兩者 相管齊下比只做其中一項 更有效。
健康體適能和競技體適能的分別及 其相互關係
c. 在運動受傷機會來說，從事競技比賽的 運動員因要經常作大量高強度訓練，過 勞的機會大增，技術及難度的要求又高， 受傷的機會也越高。所以，作為運動員 也留意自己的訓練量是否過多，要與教 練多些溝通。
各種運動所包含的健康適能的要素
1. 當我們參與不同的體育活動時，其實已經同時 鍛鍊到一個或多個健康體適能的要素。活動項 目的選擇也基於以下的原因：
健康體適能和競技體適能的分別及 其相互關係
b. 在運動目標來說，若要在競技運動比賽中取勝， 當然要有良好的技術和高水平的競技體適能了。 所以，鍛鍊的時間也相對地增多，而勝負是相 對而且受很多因素影響的，付出的時闁也未必 與勝利的機會成正比，若不付出，便肯定不會 勝利了。倘若你的目標不是要在比賽中勝出， 而是希望透過運動，使自己的身體健康，免除 疾病，精神奕奕地過著一些優質生活的話：這 樣，你祇需鍛鍊健康體適能的要素已經足夠了。 而且健康體適能的鍛鍊，在某程度上都會使部 份的競技體適能要素有幫助的。
健身体适能与营养相关知识
健康体适能相关知识1.健康体适能四要素心肺耐力肌肉力量和耐力身体成分柔韧性2.心肺耐力的概念人体长时间进行有氧工作的能力3.有氧运动的特点低强度，较慢的速度，较长的距离，较长的运动时间，周期性的运动和全身大肌肉群参加活动4.肌肉力量的概念肌肉紧张或收缩时对抗阻力的能力5.肌肉耐力的概念肌肉在一定负荷下长时间保持收缩的能力6.什么是延迟性肌肉酸痛人体从事不习惯的运动后所出现的肌肉酸痛或不舒适的感觉7.柔韧性的概念人体各关节最大活动幅度或范围8.什么是伸展练习以牵拉肌肉为主的提高柔韧性的手段9.什么是身体成分人体脂肪组织重量和瘦体重分别占总体重的百分比10.什么是体脂百分比人体脂肪组织重量占总重量的百分比营养1.营养的概念机体不断从外界摄取食物，经过消化，吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官，满足生理功能和体力活动需要的过程2.营养素共分几大类蛋白质脂类碳水化合物矿物质维生素水膳食纤维3.蛋白质是由什么组成，如何分类的氨基酸按营养价值分为三类：完全蛋白质半完全蛋白质不完全蛋白质4.碳水化合物分成哪几类根据聚合度分为三类：单糖双糖多糖5.脂类有哪些功能储能和功能组织细胞的组成成分保护脏器和维持体温促进脂溶性维生素的吸收6.能量物质有哪几类蛋白质脂类碳水化合物7.矿物质中微量元素有哪些铁锌铜氟硒碘8.维生素可分为哪几类，如何区分水溶性维生素：B族，C族脂溶性维生素：A D E K9.人体中有哪些部分含水量最高血液淋巴脑脊液含水量高达90%10.膳食纤维主要功能降低血浆胆固醇，预防心血管疾病及胆结石改善血糖生成反应，预防糖尿病改善大肠功能，预防结肠癌降低营养素的利用率以下无正文仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。
For personal use only in study and research; not for commercial use.仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。
体适能(1)
1.体适能四个要素重要性⑴心肺适能对健康的作用。
①防止心血管系统慢性疾病和代谢性疾病②持续有效工作的能力和好活动的能力③保持精力充沛，不易疲劳⑵身体成分①造成体质过少时，身体也会出现代谢紊乱，身体功能失调，严重会导致死亡。
⑶肌肉适能对健康的影响①改善神经对肌肉的控制能力②优化身体成分，提高瘦体重③加强肌肉密度、维持肌肉质量④提高基础代谢率，减脂塑形⑤改善骨代谢，预防骨质疏松⑥提高身体平衡能力，预防老年人摔倒⑦延缓衰老⑧改善肌力平衡⑷柔韧适能对健康的影响①加大关节活动幅度，减少在比赛中肌肉和肌腱拉伤的危险②减轻肌肉紧张和僵硬③改善体资的不平衡，减轻背部疼痛④使血液更多地流向被伸展的肌肉⑤有可能减轻剧烈活动后的肌肉疼痛，有助于减轻延迟性肌肉酸痛2.健康体适能与竞技体适能要素的区别项目目的体能项目训练方法感受健康体 1.促进健康 1.心肺功能 1.强度低 1.较自化适能 2.预防疾病 2.肌肉 2.频率少 2.少乳酸3.柔软 3.时间短 3.运动中4.身体组成 4.偏有氧可与人交流竞技体增进运动 1.健康 2.速度 1.强度高2.频率多 1.激烈、呼吸适能竞赛能力 3.爆发力4.敏捷力 3.时间长4.重激烈有氧困难艰苦5.协调能力6.平衡无氧相交替 2.肌肉常会7.反应时间酸痛3.四个要素运动促进中，确定运动强度的方法和训练手段（方法）①测量强度方法：卡式公式=（最大心率-静息心率）×55%~80%+静息心率最大心率=200-年龄②心肺适能的训练方法形式：走步：散步、快步走、大步走跑步：走跑交替、匀速跑、变速跑骑自行车：匀速、变速蹬楼梯：上楼梯、跑楼梯4.身体成分适能测量方法特点标准值1.水下称重法：测量方法：1.。
残气量估测2.身体密度测量陆上体重BD= —————————————陆下体重—残气量————————————水的密度3.计算体脂：体脂%=（4.95/BD—4.50）*100 体脂重=体重*体脂% 瘦体重=体重—体脂重特点： 1.科学性和可靠性强，是评价体脂率的标准方法。
健康体适能
私教概述：私人教练是对其一对一的指导，具有安全，有效，科学的特点。
职业模式有专职和兼职私人教练（私人教练要对于专业要严谨，对于不懂的不能瞎说，可以建议其去专业的部门咨询。
注意行为和形象建设，不在背后议论客户。
讲究着装，不能随意。
上课文明，以客户安全为第一，讲信用，不给客户绝对的承诺，注意语言规范）体适能一：体适能：是指身体适应各种环境的能力。
它是从体育学角度评价健康的一个综合指标，是指肌体有效和高效的执行自身肌能的能力。
（环境包括：自然环境，心里环境，社会环境）体适能分为：1,、健康体适能：即与人体健康水平有密切关系的能力2、竞技体适能：健康体适能包括：1、心肺耐力2、肌肉力量和耐力3、柔韧性4、身体成分竞技体适能包括：1、灵敏性：快速改变方向的能力2、平衡性3、协调性4、爆发力5、反应时间6、速度、1、心肺耐力概念：心肺耐力水平主要与肌体的心血管系统和呼吸系统有关。
代表人体心血管系统和呼吸系统摄入、运输、吸收、利用氧气加快新陈代谢产生能量的能力，反映了人体心肺功能的适应能力。
重要性：良好的心肺耐力不仅能保持肌体长时间有效的工作，同时也能保证肌体工作后快速的消除疲劳和有效的恢复肌能，因此提高心肺耐力可以提高生活质量，提高劳动能力，运动能力，降低由不良生活习惯方式所导致的心脑血管疾病和代谢疾病的发病率。
评定心肺耐力：最大摄氧量：极限状态下还能摄取的氧气量乳酸阈（yu）值：乳酸耐受能力（最简单的但不精确的方法：12分钟跑或者5分钟跑，吹肺活量）2、肌肉力量和耐力肌肉力量概念：肌肉力量是指肌肉紧张或收缩时对抗阻力的能力。
重要性：力量是一切身体活动的基础，人体所有的工作劳动和运动活动几乎都是对抗阻力产生的肌肉力量的测定：1RM法（规范动作情况下所能完成一次对抗阻力的最大重量）肌肉耐力的概念：肌肉耐力是指肌肉在一定阻力下长时间保持收缩的能力重要性;肌肉耐力是每个人在日常生活中，工作中，劳动运动中所需的基本素质肌肉耐力的测定：肌肉群在一个固定负荷下充分收缩的次数和维持一定重量的持续用力时间来评价3、柔韧性柔韧性的概念：柔韧性是指各个关节最大的活动幅度或范围重要性：柔韧性确保有效的活动范围内可自如的完成各种动作预防肌肉韧带的损伤或减轻损伤的程度。
什麽是健康体适能
1.什麼是健康體適能？
健康、體適能、健康體適能的定義及其要素
1. 健康-除了遠離疾病外，還要有一個優質生活的一個狀態。
理想的健康要在個人遺傳及缺陷限制之範圍內擁有高水平的思想、社交能力、情緒智能、精神生活／信仰及體適能。
2. 體適能-指身體有效及以高效率地操作的能力。
體適能包括健康體適能和運動體適能兩種。
以上體適能的各項要素都是提供我們優質生活的基礎。
3. 健康體適能–指身體適應外界環境的能力，也是身體有足夠的能量去應付日常生活或工作所需以外，並有餘力去享受餘暇活動或應付緊急或突發事情。
4. 健康體適能的組合成份
✓心肺耐力
✓肌肉力量及耐力
✓柔軟度
✓身體的肥瘦組合
✓肌肉神經鬆弛
2.運動裝備
基本上以適合運動的穿著為主，天氣熱實行時可攜帶毛巾，天氣冷或風大應加穿薄外套以維持基本體溫以利血液循環。
3.注意事項
空腹或用餐後不建議運動。
健走是指快步行走訓練時間為四週，再來改為慢跑運動。
以上運動可採分項目來完成、但時間及強度不可改變。
如有不舒的情形、不可勉強完成，因釐清問題再做評估。
4.健康體適能運動處方
想針對體適能不足的我，設計一個健康體適能的處方。
經過體適能檢測
後發現自己的
週的計畫，實行完後再檢測，希望能達預期效果。
体育运动中的健康体适能训练
体育运动中的健康体适能训练在当今社会，人们对健康的关注度日益提高，体育运动作为保持健康的重要方式，受到了广泛的重视。
而健康体适能训练作为体育运动的一个重要组成部分，对于提升身体机能、预防疾病、改善生活质量具有不可忽视的作用。
健康体适能主要包括身体成分、心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性这五个方面。
身体成分指的是身体内脂肪、肌肉、骨骼等各种组织的比例，合理的身体成分有助于维持身体的正常代谢和健康状态。
心肺耐力反映了心肺系统为身体提供氧气和养分的能力，良好的心肺耐力可以让我们在日常活动和运动中更加轻松。
肌肉力量和肌肉耐力则关乎我们完成各种体力活动的能力，从提重物到进行长时间的体力劳动，都离不开它们。
柔韧性对于关节的活动范围和身体的灵活性起着关键作用，能够减少运动损伤的风险。
在进行健康体适能训练时，首先要明确自己的目标。
是想要减肥塑形，还是增强心肺功能，或者是提高身体的柔韧性？不同的目标需要制定不同的训练计划。
比如，如果目标是减肥，那么有氧运动如慢跑、游泳等就应该占据较大的比重，同时结合力量训练来增加肌肉量，提高基础代谢率。
如果是为了增强心肺功能，那么可以选择一些持续时间较长、强度适中的有氧运动，如骑自行车、跳绳等。
对于身体成分的优化，合理的饮食控制是至关重要的。
减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物。
同时，配合有针对性的力量训练，增加肌肉量，减少脂肪堆积。
比如，进行深蹲、卧推、引体向上等复合动作，可以有效地锻炼多个肌群，促进肌肉生长。
心肺耐力的训练可以从低强度、短时间的运动开始，逐渐增加运动的强度和时间。
比如，刚开始可以选择快走 20 分钟，随着身体适应，逐渐过渡到慢跑 30 分钟甚至更长时间。
游泳也是一种非常好的心肺耐力训练方式，它对关节的压力较小，适合大多数人。
肌肉力量的训练需要注重正确的动作技巧和逐渐增加负荷。
可以使用哑铃、杠铃等器械进行训练，也可以通过自身重量进行练习，如俯卧撑、平板支撑等。
健康体适能的读书笔记
健康体适能的读书笔记1、健康体适能包括：心血管适能、肌肉适能、柔韧适能、身体成分。
2、体适能特指人体从事体力活动的身体素质，依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能。
3、身体健康包括身体健康、心理健康、社会适应、道德健康。
4、心血管适能人体血液运输系统向肌肉运送氧气和营养物质，向肾等排泄器官运送代谢废物，维持机体从事体力活动的能力。
5、心血管适能的锻炼方法：持续训练：特点是联系时间长且不间断、运动强度适中而运动负荷相对较大。
间歇训练：指两次联系之间安排适当的间歇休息，在身体机能尚未完全恢复的情况下开始下一次练习的训练方式。
重复训练：反复多次进行同一练习的运动训练方法，在间歇休息期间身体机能完全恢复再开始新的练习。
6、有氧运动的心血管训练效应：心率变缓、心脏壮大、最大摄氧量提高、心脏泵血能力增强。
7、有氧运动：运动过程中肌肉所需的能量主要来源于糖和脂肪等能源物质有氧氧化运动。
8、最大吸氧量：人体在进行有大肌肉群参加的力竭性运动过程中，当有氧运输系统的心泵功能和肌肉的氧利用能力达到本人的极限水平时，单位时间内所能提取的最大氧量。
9、心输出量：衡量血液循环系统功能的重要生理指标，特指每分钟由一侧心室所输出的血量，等于博出量与心率的乘积。
12、肌肉适能：肌肉所表现出来的力量、耐力和动态功率输出等抗阻运动能力。
13、影响肌肉适能的因素肌源性因素：肌肉质量、肌纤维类型和代谢特点、肌肉生长抑制素、激素作用。
神经源性因素：中枢激活、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力、中枢神经系统的兴奋状态。
14、肌肉收缩的形式：等长、离心、向心。
15、增肌、肌肉耐力的负荷特点。
16、肌肉适能的测量方法：引体向上、曲臂悬垂、仰卧起坐。
17、柔韧适能：指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性的范围和能力。
18、柔韧适能测量方法。
直接测量:莱顿弯曲度测量仪、通用测角计、临床测角器。
间接测量；脊柱部位有斯科伯改良法、俯卧背身。
体适能
1.健康的五大表征是：吃饭快，走路快，排泄快，睡觉快，说话快2.健康的四大基石是：积极的心态；充足的睡眠；适量的运动；均衡的营养3.健康体适能包括：呼吸循环系统机能、身体成分、肌肉骨骼系统、肌肉力量、柔韧性4.竞技体适能主要包括：灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应时、速度5.代谢性体适能主要包括：血糖、血脂、胰岛素、骨密度等6.速度素质可分为：反应速度、动作速度、移动速度7.身体成分测量方法一般分为：全身测量法与局部测量法8.营养素常被分为：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水9.碳水化合物可分为：单糖、双糖和多糖10.维生素可分为：脂溶性和水溶性11.根据运动时机体代谢是否需氧耐力素质通常分为：肌肉耐力和心血管耐力二、名词解释1.生活方式：生活方式系指人们长期受一定民族、文化、社会、经济、风俗、规范、特别是家庭等因素影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识的反映。
2.体适能：是指机体有效与高效执行自身机能的能力，也是机体适应环境(包括自然环境和心理环境) 的一种能力。
3.营养素：营养素是机体维持健康、保证生长发育、以及修复组织等所需要的物质。
4.营养密度：是指食物中所包含的基本营养素的数量与其中含有的热量二者的比值5.膳食纤维：是存在于植物当中不易被人的消化系统分解吸收的营养素。
6.必需氨基酸：人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸7.力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力8.有氧耐力：机体在氧气比较充足的条件下能长时间坚持工作的能力。
其训练的目的在于提高运动员机体吸收、运输和利用氧的能力三、简答1.健康状况评估的五个主要方面？答1）是否存在被确诊的疾病。
2）是否存在着促使某些疾病发生的潜在的危险因素。
3）是否存在着某些疾病征候或症状。
4）是否有有损健康的生活方式或行为习惯。
5）体适能测试结果。
2.运动不足症主要包括哪些病症？答：冠状心脏病、高血压、肥胖症、糖尿病、下背痛、骨质疏松、癌症3.力量训练的主要方法包括哪些？答：动力性力量训练法（等张）静力训练法（等长）超等长训练法等动力量训练法金字塔式训练法电刺激训练法循环力量训练法振动力量训练法4.身体成分测量的具体内容主要包括什么？答：具体内容为测量脂肪量，去脂肪体重，体脂率、脂肪厚度、身体密度等5.身体成分局部测量主要采用哪些方法？答：皮脂厚度法、超音波法、CT法、MRI法。
衡量健康体适能状况的五大要素
ห้องสมุดไป่ตู้
保持或改進心肺循環系統的功能可進行以下的持續活動：
步行
踏單車
游泳
舞蹈
持續運動應為中度以上的運動強度。活動時如能與同伴保 持談話為合適的運動強度。
每星期三次，每次持續二十分鐘。
保持或改進個人柔韌度可進行下列靜態伸展活動：
經常作伸展活動可使關節活動幅度增大因而減低受傷機會。 應慢慢地伸展肌肉，保持伸展位置約十秒鐘，切勿突然用力。
衡量健康體適能狀況的五大要素：
1. 肌力與肌耐力 2. 身體成分 3. 柔軟度 4. 神經肌肉鬆馳 5. 心肺耐力
保持及改進健康體適能可從四方面著手：
1. 心肺循環系統，亦即持續運動的能力。
2. 柔韌度，亦即身體各關節活動的幅度。 腰腹的柔韌度尤其重要。 3. 肌力，亦即動作所產生的力量及速度。
均衡的飲食與運動可避免痴肥。 過量的進食可導致痴肥，痴肥可導致心血管病及行動不便。
每星期三至四次的静態伸展活動，每次五至十分鐘。
保持個人肌力可進行下列活動/練習：
這些練習可加強各部份肌肉的持久力，應漸進地增 加每次練習動作次數。
每星期練習各部份的肌肉三次，每次一分鐘。
保持均衡的身體成份（減少脂肪）應從飲食方面著手， 加上適量的運動，切勿進食過量脂肪。
理想的身體成份指不太肥胖或不太瘦。身體脂肪太多可 導致痴肥，太瘦亦非健康的象徵。量度皮摺厚度時，其 測量結果最好接近該年齡組別的五十百分位數。
第四章健康体适能ppt课件
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15
1-3概念
❖ 1996年，美国国民健康与服务部定义体适能 为“人们所具有的与其完成体力活动能力有 关的一组身体要素”。如肌力、耐力、柔软 度、动力、敏捷和速度等；
❖ 具有良好体适能的人通常是能够“以旺盛的 的精力执行每天的事务而没有过度的疲劳； 以充足的活力去享受闲暇时间的各种休闲活 动并能适应各种突发事件”
❖ 运动不足或久坐生活方式是全世界引起死亡、疾病 和残疾的前10项原因之一，全球每年约有190万人 的死亡是由于体力活动不足造成的。
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1-2概念来源
❖ 来自英文 Physical fitness -----最早出现在半 个多世纪前由当时“美国健康、体育、休闲 协会”组织和制定的“国家青年适应能力测 试”文件当中。
❖ 体脂百分比：是指人体体内所含脂肪占体重的百分比；
❖ 肌肉力量：是指骨骼肌收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力 的能力，通常以对抗和克服最大阻力的能力;
❖ 肌肉耐力:是指骨骼肌维持长时间运动的能力,一般以定量运 动负荷的次数负荷持续时间或者输出功率变化来表示;
❖ 柔韧适能:是指对机体单个或者多个关节活动范围的测定,通 常由骨关节结构和肌肉、韧带以及关节囊的长度和伸展性等 因素决定。
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3-1-1健康体适能评价
❖ 一般医学检查:包括既往病史和家族病史的询 问、身高、体重、心率、血压、心肺功能、 身体形态、血液常规化验、心电图检查、
X光检查等
❖ 填写身体健康状态问卷，内容有：心脏疾病 史、运动各种不适感、依赖药物情况、其他 慢性病史等；
健康体适能四大要素
健康体适能四大要素
文中介绍健康体适能有四大要素:如身体成分、柔韧性、肌肉耐力和力量、有氧适能等,而发展有氧适能、提高心肺功能更是促进健康的核心！
身体成分：
是指人体中肌肉、脂肪、骨骼和其它身体组织比例。
适当的身体脂肪比例是维持健康的重要因素。
柔韧性：
指人体关节在适宜范围内最大限度活动的能力。
柔韧性好，身体协调能力高，运动时可以防止肌肉拉伤，减少运动损伤。
肌肉耐力和力量：
耐力指人体肌肉持续收缩运动的能力。
力量指人体对抗外力或举起重物的能力。
有氧适能：
人体摄取、运输和利用氧气的能力，通常是指心肺功能。
而发展有氧适能、提高心肺功能更是促进健康的核心！
你可以七八天不吃饭，或者一两天不喝水，都不会死亡。
但是你试试看，五分钟不呼吸，你肯定做不到，很多人连一分钟不呼吸都做不到。
人活着无时无刻不需要氧气，哪怕是在睡觉时的静息代谢状态下。
体适能
体适能简介[体适能]是指个人能力足以胜任日常工作以外，还能有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力。
也可以说是身体适应外界环境能力之简称。
健康的定义根据世界卫生组织的解释，健康不止是没有疾病，而是个人可拥有一个好的身体、心智及社交圈子。
而近年健康的概念更包括：完全健康概念。
1.生理健康——身体各系统、内脏及各器官能作正常运做而言。
2.心智健康——有清晰及有条理的思维。
3.情绪健康——在个人情感认知及感情表达方面得体，而又可以面对压力、紧张及焦虑。
4.社交健康——能有制造及维持人与人之间良好关系的能力。
5.灵性健康——有个人的信念或信仰，安静的心境。
6.职业健康——有敬业乐业精神，发挥专长，贡献社会。
体适能的类别1.健康体适能包括：2.心肺耐力3.肌力及肌耐力4.柔软度5.身体组合6.神经肌肉松驰7.敏捷性8.平衡性9.速度10.爆发力11.协调性衡量健康体适能状况的五大要素1.心肺耐力——心，肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养分。
2.肌力与肌耐力——肌肉系统能够有效地工作，如：保持身体姿态，走路，慢跑甚至快跑。
3.身体成分——身体净重与身体脂肪相对比例。
4.柔韧度——身体各关节有效地活动到最大范围的能力。
5.神经肌肉松驰——指身体能够有效放松或减轻不必要的紧张。
为什么要锻炼1.为何不做运动：缺乏时间；不方便；自我意识过强，害羞；健康欠佳；缺乏设施；天气欠佳。
2.为何做运动：健康及体适能；享受；身心松驰；挑战自我；社交目的；比赛；改善外表。
3.不可改变的因素：年龄；性别；遗传因素健身的误解1、跑步是最好的健身方法没有哪一种健身方法是最好的，相对来说，尽可能选择自己喜欢的运动。
追求“最好”，可能是想取得效果“最快”。
求快也是一种误解，取得健身效果需要时间和耐心。
2、如果你不是每天1小时、每周5天锻炼，做什么都白做不要相信这种偏激的理论。
事实是，即使每天坚持锻炼一点点时间也会有很多益处。
体适能：深度解析与应用实践
体适能：深度解析与应用实践体适能，作为近年来备受关注的健康指标，不仅仅是运动员和健身爱好者的专属领域，它已经逐渐成为现代人生活中不可或缺的一部分。
本文将从体适能的基本概念出发，深入剖析其各个要素，并结合实际应用，为大家提供一份全面而实用的体适能指南。
一、体适能的基本概念体适能，顾名思义，是指身体对各种环境的适应能力。
它包括了心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性以及身体成分等多个方面。
这些要素相互关联，共同构成了一个人的整体健康水平。
1.心肺耐力：反映了心脏和肺部为身体提供氧气的能力，是评估一个人有氧运动能力的重要指标。
2.肌肉力量：指肌肉在紧张或收缩时所表现出来的力，它决定了我们完成各种动作的效率。
3.肌肉耐力：指肌肉在持续收缩或重复收缩时的持久能力，与日常生活中的许多活动密切相关。
4.柔韧性：指关节和肌肉的活动范围，良好的柔韧性可以减少运动损伤的风险。
5.身体成分：主要指体内脂肪、肌肉、骨骼和水分等的比例，合理的身体成分有助于维持良好的健康状态。
二、体适能的重要性体适能不仅关乎我们的运动表现，更与我们的健康和生活质量紧密相连。
以下是体适能的几个重要作用：1.预防疾病：良好的体适能可以降低患心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病的风险。
2.提升生活质量：体适能好的人往往更有活力，更能应对日常生活的挑战。
3.增强心理健康：运动能够释放压力，改善情绪，提升自信心和幸福感。
4.延缓衰老：随着年龄的增长，体适能的保持有助于减缓身体机能的衰退。
三、如何提升体适能提升体适能需要综合考虑多个方面，包括运动、饮食和休息等。
以下是一些建议：1.运动方面：o有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，可以增强心肺耐力。
o力量训练：使用哑铃、杠铃、健身器械等进行抗阻训练，可以增强肌肉力量和耐力。
o柔韧性训练：通过瑜伽、拉伸等练习提高柔韧性。
o平衡与协调性训练：如太极、普拉提等，有助于提高身体的稳定性和协调性。
2.饮食方面：o均衡饮食：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体的能量和营养需求。
体适能的概念分类及包含要素
体适能的概念分类及包含要素
体适能主要包含以下四个方面的要素：
1. 身体形态素质：身体形态素质包括身高、体重、BMI指数、体脂率等指标，是衡量个体身体健康状况的重要指标。
2. 心肺耐力素质：心肺耐力素质反映了个体的心肺功能和耐力水平，包括最大摄氧量、VO2max、静息心率等指标。
3. 肌肉力量素质：肌肉力量素质是指个体肌肉的力量和爆发力水平，包括最大肌力、肌耐力、爆发力等指标。
4. 灵敏素质：灵敏素质是指个体对刺激的反应速度和准确性，包括反应速度、运动协调性等指标。
根据不同的分类标准，体适能还可分为以下几类：
1. 综合体适能：综合体适能是指个体的身体形态素质、心肺耐力素质、肌肉力量素质和灵敏素质等多个方面的素质。
2. 功能体适能：功能体适能是指个体身体各系统的本质和功能状况。
3. 运动体适能：运动体适能是指个体在不同运动环境下的运动能力和体力表现。
4. 阶段体适能：阶段体适能是指个体在不同生理和心理阶段下的体能水平和表现。
第四章 健康体适能
其他的理解
促使目前及未来生活挑战得以成功的能力;
是指一个人的工作能力及有余力从事休闲活
动; 具有低患病风险和具有足够的精力参加各种 体力活动的身体完好状态; 日本学者以”体力”表述体适能; 我国学者长期以”体质”来表述体适能有关 内容;
1-4分类
依据体适能与健康的关系将其区分为竞技体
健身锻炼的长期规划和阶段性目标； 实现健身锻炼目标的各种健身锻炼手段、方
法和日程安排； 保证健身计划有效性实施的各种建议；
3-1-3练习
练习通常是指人们从事运动训练、舞蹈、游
戏、工作、休闲、日常生活和健身运动等情 况下所进行的各种体力活动。 健身练习特别指为实现健身锻炼的目的而进 行的各种体力活动，通常分为有氧练习和无 氧练习；
2-4-2柔韧适能与健康
经常和适当的牵引练习能够使长时间处于痉挛状态 的腰背和臀部肌肉得以缓解，减少腰背部疼痛和不 适； 能够使长时间处于静止收缩的肌肉得以放松，缓解 肌肉疲劳的放生和发展； 能够有效改善运动员全身关节的柔韧性，以更好地 适应运动技术的要求，提高比赛成绩； 但注意，不科学的练习会常常造成肌肉、韧带等组 织的损伤。
测量髋关节和腰椎的灵活性及有关肌肉、韧带的伸 展性 仪器：坐位体前屈测量计或直钢尺 步骤：受试者呈坐位，双腿伸直，两脚跟分开不超 过10cm.然后双臂前伸，上体下压，直至双臂不能 再往前伸时为止。以脚跟为界，记录双手中指指尖 前伸的程度；中指尖离脚跟线的cm数为负数；超过 脚跟线的距离为正数。记录以cm为单位，取小数后 一位。 注意事项：受试者测试时两腿不能弯曲。
实践操作2-握力的测定
握力主要反映前臂及手部屈肌群的肌肉适能； 1 仪器 指针式握力计 2 步骤 受试者手持握力计（指针向外），两臂自然 下垂，以方便的姿势站立，以最大力量紧握握力计 1次，记录读数，测2-3次，取最大值； 3 注意事项：1测试前检查指针有没有归零，每一次 都需要归零；2 用力时，不能做曲臂、挥臂、弯腰 等多余动作 4 一般握力相当于体重的45%-50%
体适能理论
体适能二、体适能概念ﻫ体适能(Physicａl Fitneｓs)得定义,可视为身体对生活、活动与环境得综合适应能力,就是一种满足生活需要与有足够得能量完成各种活动任务得能力、三、体适能分类ﻫ体适能一般分为三类:与健康有关得,我们称为健康体适能,包括:心肺耐力(心肺适能)、柔韧性、肌肉力量与肌肉耐力(肌肉适能),以及身体组成;而与动作技能有关得,我们称为运动技能体适能,包括:灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。
１、健康体适能:既与健康有关得体适能,主要包括四个方面:⑴心肺适能心肺适能就是指身体摄取氧与利用氧得能力。
通常心肺适能与有氧工作能力就是同一词。
心肺适能越强,完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松,并能够胜任强度较大得工作,而对较为激烈得运动能够逐步适应、⑵肌肉适能包括肌肉力量与肌肉耐力。
肌肉得力量就是竭尽全力从事抵抗阻力得活动能力。
肌肉强壮有助于预防关节得扭伤、肌肉得疼痛与身体得疲劳。
肌肉耐力就是肌肉承受某种适当负荷时运动得重复次数得多少,持续运动时间得长短得能力。
肌肉适能得重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。
维持较匀称得身材,有利于防止身体疲劳,减少运动伤害发生,提升身体活动能力,提高生活质量。
⑶柔韧性柔韧性就是指用力做动作时扩大动作幅度得能力,包括身体各个关节得活动幅度以及跨过关节得肌肉、肌腱、韧带、皮肤与其她组织得弹性与伸展能力。
柔韧性对于提高身体活动水平,维持正确得体姿,减少运动器官损伤,改善动作效果都有重要意义。
⑷身体成分身体成分指组成人体各组织器官得总成分、总重量为体重,含脂肪成分与非脂肪成分。
体适能与体内脂肪比例得关系最为密切。
脂肪过多,心肺功能得负担就越重,要维持适宜得体内脂肪,就必须注意能量得吸收与消耗得平衡。
人得体脂肪重量占体重得％称体脂百分比,余下得包括骨、水分、肌肉等,称为去脂体重。
体适能得强弱与合理得控制体重与体脂百分比关系密切、体重得当,体成分适宜就是健康得标志。
杨威体适能课程介绍
杨威体适能课程介绍
一．健康体适能包含的主要内容：
身体组成：人体内各种组成成分的百分比，如脂肪百分比、腰臀比例、身高体重指数等；
肌力适能：肌肉所产生的最大力量；
肌肉耐力适能：肌肉或肌群持续收缩的能力，是机体正常工作的基础；
心肺耐力适能：又称有氧耐力，指心肺循环系统携氧气及养料供给肌肉的能力；
柔韧适能：正常情况下，肌肉组织及关节可活动的最大范围。
二．技能体适能包括的要素有:灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应速度。
“体适能”即机体能以足够的活力和旺盛的精力日常生活、生产，不觉疲惫，也能更好地享受生活，承担偶然事件。
保持机体活力无限、健康运转，最绿色的方式就是健身，系统规范的健身，深度与广度的结合，安全使用器械等一系列问题，私人健身教练来引导。
上海体适能健身教练培训基地，致力于培养优秀的健身教练，作为指定的健身教练培训基地，拥有级的师资力量，科学严谨、专业实用的教学体系，模拟式上课无缝衔接工作，真正做到就业无忧。
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健康体适能复习资料
健康体适能第一章1，体力活动：由肌肉活动引起的、导致能量消耗增加的任何形式的身体活动。
可分为休闲性、职业性、交通性和家务性四种。
2，健身锻炼：特指那些有计划、有结构、重复性的旨在保持与改善人体健康水平的体力活动3，规律性体力活动：特指每周从事中等强度和持续30分钟以上的体力活动，至少5次以上；或者大强度和持续20分钟以上的体力活动至少3次以上，且以上体力活动状态持续3个月以上的体力活动状态。
4，不活动：每周大强度累计活动时间不足20分钟或者中等强度累计活动时间不足30分钟的体力活动状态。
5，缺乏活动：活动水平低于规律活动和大于无活动之间的体力活动状态。
6，体适能：特指人体从事体力活动的身体素质，依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能。
7，健康：健康不仅是没有疾病或虚弱，而是指躯体的、心理的和社会的良好状态。
8，亚健康状态：是机体介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的特殊状态，此时机体尚无明显器质性病变，但体力下降，反应能力下降，适应能力减退、精神状态欠佳和人体免疫功能低下，已有程度不同的各种患病危险因素，具有发生某种疾病的高危倾向。
1，体力活动的定义、分类测量定义：任何由肌肉活动引起的导致能量增加的任何形似的身体活动。
分类：休闲性、职业性、交通性和家务性四种。
测量：体力活动强度、体力活动量、体力活动规律性。
2，体适能的定义、分类和测量定义：体适能：特指人体从事体力活动的身体素质，依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能。
分类：健康体适能（心血管适能，体脂含量，肌肉力量，肌肉耐力，柔韧适能）、运动体适能(灵敏，平衡，协调，爆发力，速度，反应时)、生理适能（代谢，形态，骨强度）。
评价：心血管适能、体脂肪含量、肌肉适能、柔韧适能。
3，影响健康的因素：人类生物学因素、环境因素、生活方式因素、医疗卫生服务因素。
第二章心血管适能1，心血管适能：由呼吸、血液和循环系统组成的人体血液运输系统，向肌肉等组织和器官运送氧气和能量物质，向肾等排泄器官运送代谢产物，维持机体从事体力活动的能力2，最大吸氧量：人体在进行有大肌肉群参加的力竭性运动过程中，当有氧运输系统的心泵功能和肌肉的氧利用能力达到本人的极限水平时单位时间内所能摄取的最大氧量。
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健康体适能四大要素
文中介绍健康体适能有四大要素:如身体成分、柔韧性、肌肉耐力和力量、有氧适能等,而发展有氧适能、提高心肺功能更是促进健康的核心！
身体成分：
是指人体中肌肉、脂肪、骨骼和其它身体组织比例。
适当的身体脂肪比例是维持健康的重要因素。
柔韧性：
指人体关节在适宜范围内最大限度活动的能力。
柔韧性好，身体协调能力高，运动时可以防止肌肉拉伤，减少运动损伤。
肌肉耐力和力量：
耐力指人体肌肉持续收缩运动的能力。
力量指人体对抗外力或举起重物的能力。
有氧适能：
人体摄取、运输和利用氧气的能力，通常是指心肺功能。
而发展有氧适能、提高心肺功能更是促进健康的核心！
你可以七八天不吃饭，或者一两天不喝水，都不会死亡。
但是你试试看，五分钟不呼吸，你肯定做不到，很多人连一分钟不呼吸都做不到。
人活着无时无刻不需要氧气，哪怕是在睡觉时的静息代谢状态下。