中老年人春季保健及运动处方

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❖另外，春天气温变化较大，细菌、病毒等 微生物开始繁殖，容易侵犯人体而致病。 所以，在饮食上应摄取足够的维生素和无 机盐，宜多吃新鲜蔬菜和水果，以免造成 营养失调、抵抗力下降。
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❖春天，细菌、病毒等微生物开始繁殖 ，活力增强，容易侵犯人体而致病。所 以，在饮食上应摄取足够的维生素和无 机盐。小白菜、油菜、柿子椒、西红柿 等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果，富含 维生素C，具有抗病毒作用；
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❖一些年龄大的老年朋友总以为熬过冬 天就万事大吉，一旦春回大地，阳气升 发，自己身体也会跟大自然一样万物复 苏，充满活力，而忽略了“百草回生、 百病易发”的古训。
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❖在春季，中老年朋友更应注意春季保健， 防范由于季节变化而引起的呼吸道感染等 各种疾病。每年春季是中老年养生保健的 最佳时间，大家除了日常生活起居、户外 运动锻炼进行养生保健以外，还可以通过 饮食保健调养增强身体免疫力和抵抗力。
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❖大白菜是碱性食物，有助于保持体内 酸碱平衡。它含有大量的纤维素，可促 进肠蠕动，防止大便干燥。
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❖芹菜茎、叶营养 都很丰富，有降 压、镇静、止痛 、健胃、利尿等 作用。吃芹菜时 千万不要把叶丢 掉，因为芹菜叶 比茎的营养还丰 富。
❖豆芽在发制过程中，营养成分可成倍 增加，而且豆类中的使腹部胀气的成分 在发制中也会消除，所以吃豆芽不会出 现胀气。
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一、不宜早
❖初春，晨间气温低、雾气重。过早出 户后，人体骤然受冷容易患伤风感冒或
哮喘病、老慢支，还会使肺心病等病情
加重，故老年人应在太阳初升后外出锻 炼为宜。
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二、不宜空
❖老年人新陈代谢慢，早晨血流相对缓 慢，体温偏低。故晨练前应喝些热饮料 ，如牛奶、蛋汤、咖啡、麦片等，以补 充水分、增加热量，加速血液循环。
第四讲、中老年春季保健 与科学运动
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前言
❖俗话说“一年之计 在于春”，中医认 为立春后人体阳气 开始升发，如能利 用春季大自然“发 陈”之时，借阳气 上升、人体新陈代 谢旺盛之机，采用 科学的养生方法， 可取得事半功倍的 效果。
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❖春季是指阴历正月、二月、三月 或从立春到立夏这段时间。一般 是春节过后就算是春季开始了， 春节长假过了，该上班的上班去 ，该上学的上学了，原本是万物 复苏的好时节，去医院看病、到 药店购药的人却明显增多了。这 是咋回事儿？ 这就是“春季亚健 康问题”！
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❖胡萝卜、苋菜等黄
绿色蔬菜，富含维
生素A，具有保护和
增强上呼吸道黏膜
和呼吸器官上皮细
胞的功能，从而可
抵抗各种致病因素
侵袭；胡萝卜含有
丰富的微量元素、
胡萝卜素、纤维素
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，是长寿防癌食品
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❖富含维生素E的食物也应食用，以提高 人体免疫功能，增强机体的抗病能力， 这类食物有芝麻、青色卷心菜等。
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2.运动时间
每个老年人体质不同，身体机能减弱程度不 同，所以最好以主观运动强度来决定运动时 间，以“稍感费力”为度，每周3次，20～ 60 min/次为佳。国际环保组织报道，一天 中空气质量最好时期应是上午9～10点。
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3、注意事项
❖锻炼时不宜大汗淋漓，以见微汗为好。但实 践证明：春练不当，会适得其反。因此，老 年人在春练时应注意以下几点：
运动计划拟定主要包括运动频率、运动强度 、运动时间、运动方式与循序渐进原则。老 年人运动方式的选择以低强度、长时间有氧 运动为主。
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1.运动频率
运动频率运动频率是指每周锻炼的次数 ，每周2次的锻炼可以保持机体的现有 功能储备,而每周3～4次的锻炼,才能提 高机体的功能储备,对以健身为目的的 老年人，最好安排中等强度的运动,每 次持续20～30 min,每周宜3～4次， 持续2-3周后可逐渐增加.
老年人随年龄增加体质在下降，而又伴随某 些慢性病的发生，所以为避免运动伤害，老 年人在接受锻炼计划前应先做身体评估，以 下为加拿大运动生理学会发展出的简易评估 七要素，效果良好。一般由身体姿势、动作 的轨迹、动作的时间、动作的速度、动作的 速率、动作的力量、动作的节奏7个要素组 成。
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（二）锻炼计划拟定
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❖粮食以粗粮、杂粮为好：如玉米、小 米、黄米、糯米、小豆、黄豆、青豆等 ，这些食品含有丰富的矿物质等营养成 分。
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一、起居篇
❖起居要有规律。在春天 到来之时，人体阳气渐 趋于表，皮肤舒展，末 梢血液供应增多，汗腺 分泌也增多，身体各器 官负荷加大，而中枢神 经系统却发生一种镇静 、催眠作用，肢体感觉 困倦。这时千万不可贪 图睡懒觉，它不利于阳 气升发。
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❖为了适应这种气候转变，在起居上应早睡早 起，经常到室外、林荫小道、树林中去散步 ，与大自然融为一体。春天气候多变，时寒 时暖，同时人体皮表疏松，对外邪抵抗能力 减弱，所以春天到来之时不要一下子就脱去 厚衣服，尤其是老年人和体质虚弱者。
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三、不宜露
❖早晨户外活动，要选择避风向阳、温 暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪 等，不要顶风跑，更不宜脱衣露体锻炼 。
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四、不宜激
❖老年人体力弱，适应性差，故运动量 一定要量力而行，循序渐进，激烈运动 容易诱发心、肺疾病 。
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五、不宜急
❖因老年人晨起后肌肉 松弛，关节韧带僵硬 ，四肢功能不协调， 故锻炼前应轻柔地活 动躯体、扭动腰肢、 活动关节，防止因骤 然锻炼而诱发意外事 故。
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三、饮食篇
❖春天渐暖而风多，细菌等微生物易繁殖和传 播，在饮食方面应摄取足够营养以提高机体 的免疫力。根据春天人体阳气逐渐生发的特 点，选择平补、清补的饮食。
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❖早春时节，气温仍较寒冷，人体为了御寒要 消耗一定的能量来维持基础体温。所以早春 期间的营养构成应以高热量为主，以便及时 补充能量。由于寒冷刺激可使体内的蛋白质 分解加速，导致机体抵抗力降低而致病，因 此还需补充优质蛋白质食品。
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二、运动篇
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❖春季天气渐暖， 草长花开，空气 新鲜，正是中老 年人体育锻炼的 大好时光。许多 老年人纷纷走出 居室，参加春练 ，如散步、慢跑 、练气功、打太 极拳等，循序渐 进，持之以恒， 必有益处。
老年人运动计划可有运动设计前评估 、锻炼计划制定及养成运动习惯三方面 进行。
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(一)运动设计前评估