中国居民膳食指南2016核心推荐

实践应用要点
食物多样
谷类为主
1.小份量选择 2.同类食物互换 3.巧搭配营养好
粗细搭配 荤素搭配 色彩搭配
1. 餐餐有谷 类 2. 在外就 餐，
勿忘主食
全谷物和杂豆 增加薯类摄入
1. 膳食好搭档 2. 融入主食中 3. 融入菜肴中 4. 巧用现代餐
具
1. 薯类主食化 2. 薯类做菜肴 3. 薯类作零食
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【关键事实】
◆ 食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的 营养需要。
◆ 合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌 、乳腺癌的发病风险。
◆ 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。 ◆ 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。 ◆ 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。 ◆ 增加薯类的摄入可改善便秘。
中国不同地区成年人谷类摄入中粗杂粮
g/d
500
450
13.3
17.5
400 12.3
350
Байду номын сангаас15.3
18.4
300
11.1
250
13.4
17.4 16.4
200 150 100
50 0
全国 城市 农村 全国 城市 农村 全国 城市 农村
18-
45-
60-
粗杂粮 谷类
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粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，包括玉米、 荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。
相对不足，体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足。 体重过低可导致营养不良诱发疾病的发生。 体重过高易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病
的发生风险。 保持能量摄入和能量消耗的平衡。 能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等
慢性病的发生风险。 有氧耐力运动、抗阻力运动能调节机体代谢、增进心肺功能、改善血压、血糖
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什么是膳食模式、平衡膳食模式？
膳食模式是指膳食中各类食物品种、数量以及比例和消费的频率。
平衡膳食模式是中国营养学会DG修订专家委员会根据中国居民 膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食 特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能 最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健 康需要。
薯类摄入量
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1992-2012年城乡居民膳食能量来源比
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100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0%
11.8% 22.0%
66.2%
1992年
11.8% 29.6%
58.6% 2002年
12.1%
32.9%
蛋白质 脂肪
55.0%
碳水化合 物
2012年
和血脂状况，预防慢性病。
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如何判断体重
分类 肥胖 超重 体重正常 体重过低
成人体重判定 BMI(kg/m2) BMI≥28.0 24.0≤BMI<28.0 18.5≤BMI<24.0 BMI<18.5
来源：WS/T 428-2013 成人体重判定
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中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）
资料来源：2002、2012中国居民营养与健康状况调查
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如何保持健康体重
在家里准备一台电子称（体重秤）。 时常核查自己的BMI，以了解自己的体重在什么范围。 按照平衡膳食的模式准备自己和家人的食物。 注意膳食能量，不过量。 养成坚持运动的好习惯，在循序渐进中改善健康。 保持良好的作息和生活方式。 培养良好的心态，乐于分享健康心得。
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2010-2012年居民谷薯杂豆类食物对总膳食营养素的贡献率
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我国居民膳食模式（膳食结构）
中国城乡主要食物能量构成（%）
100%
22.0 29.6 32.9
80%
28.4 35.0 36.1
18.6 27.5 29.7
60%
40%
20%
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0% 1992 2002 2012
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关键推荐2：食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡
食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要 的能量。
合计
1992 2002 2012 城市
1992 2002 2012 农村
脂肪%E 动物性食物%E 谷类食物%E
人体必需的营养素及其他膳食成分
宏量营养素 蛋白质、脂肪、碳水化合物
常量元素
必需的 营养素
微量元素
维生素
钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯
铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、 钴等 Vit. A、D, E, K ， B族维生素, Vit. C、叶酸、生物素、泛酸、烟酸、 胆碱
《中国居民膳食指南（2016）》
核心推荐一 ：食物多样，谷类为主
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【关键推荐】
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋 奶类、大豆坚果类等食物。 每天摄取12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和 杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。 食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。
蛋白质： 10-20%E
脂肪： 20-30%E
碳水化合物： 50-65%E
其他膳 食成分
膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、 原花青素、姜黄素、大豆异黄酮、 叶黄素、花色苷、氨基葡萄糖等
中国居民膳食宏量营养素 可接受范围（AMDR）
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1982-2012中国城乡谷薯类食物摄入量变化
谷类摄入量
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《中国居民膳食指南（2016）》
核心推荐二 ：吃动平衡，健康体重
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提纲
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为什么强调吃动平衡 关键推荐 知识应用
。 为什么强调吃动平衡
吃与动均与能量代谢有关 食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡
，维持健康体重的两个主要因素 “吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动
的基础上，保证食物摄入量和身体活动量 的相对平衡 我国居民能量摄入相对过多，需要适当减 少高能量食物的摄入和增加身体活动，以 促进健康，减少疾病
体重增 加
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体重减 少
关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 每周至少进行5天中等强度身体活动， 累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动
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推荐1：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重
健康体重的重要性 体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过低一般反映能量摄入