浅谈青少年短跑运动员髋关节力量训练方法
髋关节力量和灵活性训练14法跑步技术跑吧交流区跑吧论坛
髋关节力量和灵活性训练14法跑步技术跑吧交流区跑吧论坛一:两腿屈直交换转髋练习两腿左右开立约20-30厘米,直腿一侧全脚掌着地,屈腿一侧转髋,脚跟提起,并屈膝指向另一脚的脚尖方向,两髋绕身体垂直轴前后转动,两腿交替进行,两臂自然摆动.此练习主要发展髋关节灵活性.二:原地转髋手扶栏杆,两腿左右开立,比肩稍宽.一腿脚跟着地,另一腿脚尖着地.髋部转动,两脚依次转换,连续进行,逐渐加快练习速度,要求肩轴与栏杆平行.此练习主要发展髋关节灵活性.三:波浪起背向栏杆站立,两脚与肩同宽,双手体后握杆,两腿下蹲.然后,自踝,膝,髋关节依次伸展,髋部前顶,身体成反弓性,停2-3秒后,还原,可连续做.此练习主要发展髋关节的伸展性.四:上步送髋面对肋木上步,摆动腿屈膝前摆,脚踏在肋木上,支撑腿充分蹬直,两臂自然摆动,然后换腿,两腿蹬摆幅度要大.此练习主要发展髋关节力量.五:原地抬腿身体直立,一腿屈膝上抬,大腿触胸,另一腿配合做弹性跳动.此练习主要发展髋关节力量.六:直腿摆手扶肋木,一腿伸直支撑,另一腿做直腿大幅度左右摆动,两腿交替进行.此练习主要发展髋关节灵活性.七:原地髋内收,外展练习身体直立,屈膝抬大腿成水平位置,然后膝部外展,脚落于体侧,随即大腿抬起内收,脚落于体前,支撑腿协调配合做弹性跳动.此练习主要发展髋关节灵活性.八:仰撑两腿剪绞练习仰卧垫上,上体稍抬起,两臂屈肘撑于垫上,两腿伸直做上下或左右剪绞动作.要求动作幅度逐渐加大,速度逐渐加快.此练习主要发展髋关节力量.九:双杠支撑剪绞腿两手撑杠,两腿成弓步,然后以髋为轴,两腿快速做大幅度剪绞动作.主要发展髋关节力量.十:仰卧交叉摆腿仰卧垫上,两腿伸直分开,右腿伸直向左肩摆动,然后还原,两腿交替进行.要求上体不动,尽量加大腿的摆动幅度.此练习主要发展髋关节灵活性.十一:弓健步走成弓步站位,后腿屈膝带髋向支撑腿正前方摆动,以脚跟着地,前腿配合做蹬伸动作,两臂自然摆动.要求上体保持正直,尽量加大动作幅度.此练习主要发展髋关节力量.十二:侧身交叉步跑派身体侧对前进方向,两腿连续做前后交叉步跑,两臂侧平举:协调摆动,逐渐加大髋部转动幅度.此练习主要发展髋关节灵活性.十三:橡皮带牵拉支撑高抬腿将橡皮带系于两腿踝关节处,以增加阻力,做支撑高抬腿练习.此练习主要发展髋关节力量.十四:仰卧高台摆腿仰卧跳箱上,一腿置于跳箱下,放松下垂,然后做屈膝摆动,大腿尽量靠近胸部,两腿交替进行.此练习主要发展髋关节力量.。
对青少年100米短跑运动员“用髋跑”技术的分析
对青少年100米短跑运动员“用髋跑”技术的分析摘要：在100米短跑中，髋是人体水平加速的主要内部动力来源。
这个内部动力来源于髋关节的灵活性和控制髋关节的屈髋肌群和伸髋肌群强有力的收缩与协调的伸展能力，“用髋跑”可使步幅达到最大的同时，也能促进步频的加快，使步幅和步频的加快通过“用髋跑”达到有机的结合。
关键词：髋关节步长步频专项技术训练方法在有关田径项目的研究中，以往人们只注意到膝、踝关节的作用，随着科学仪器的发展和研究的深入，人们发现了髋关节在田径运动中的作用极其重要，超过了膝、踝关节的作用。
从生物力学的角度看，髋关节在人体的中间部位，向上连接躯干和上肢，躯干和上肢摆动产生的作用力以及地面作用与人体的反作用力，都要通过髋关节进行传递。
因此，在体育教学和训练中必须重视髋部肌肉群在短跑项目中的作用，均衡发展伸曲髋部肌群的力量、灵活性和柔韧性。
一、研究对象与方法1.研究对象萧山区体校6名男女青少年短跑运动员（训练水平二级或接近二级、年龄16±2岁）实验组3名、对照组3名。
2.研究方法（1）文献资料法：查阅有关“用髋跑”技术思想方面的书籍和相关内容文献资料。
（2）实验法：主要采用教学实验对比法，以体校6名男女青少年短跑运动员的100米成绩为本实验的主要指标，按照自然教学分组，将实验对象分为实验组和对照组。
通过小样本体验，两组运动员无显著性差异，符合教学实验可比性原则，由同一位老师上两组课，教学时间4个月。
实验组每次课中增加对髋关节的练习和“用髋跑”的技术理念。
学期末根据指标测定两组青少年运动员100米成绩。
结合运动员技术评分成绩统计，进行实验对比。
（3）数理统计法：统计数据作为比较的对象。
二、分析与实验结果1.分析髋部肌群对速度重要作用的理论依据（1）髋在短跑中的作用。
髋是人体水平运动的内部动力结构，是人体水平运动的主要内部动力来源，它的屈伸运动主要受髂腰肌和股二头肌的收缩和伸展来控制，力量的大小决定于髋关节的灵活性和控制髋关节肌群和伸髋肌群强有力的收缩和伸展能力。
髋部肌群力量练习对青少年短跑成绩的影响--
题目：髋部肌群力量练习对青少年短跑成绩的影响——以延庆一中短跑组为例姓名：髋部肌群力量练习对青少年短跑成绩的影响——以一中短跑组为例【摘要】本文主要以一中短跑组为例对髋部肌群力量练习对青少年短跑成绩的影响情况进行分析与探讨。
短跑运动是田径运动的基础，是速度力量型项目。
它需要强大的爆发性力量，较快的绝对速度，以及良好的协调性和灵敏性。
力量训练是短跑的重要训练内容。
现代短跑技术理论的发展对运动员核心力量提出了很高的要求,从而也促使教练员进一步转变了短跑力量训练的观念，拓展了短跑力量训练的内容，丰富了短跑力量训练的方法和手段。
随着学校教学改革的不断推进,素质教育的进一步深化,学校体育运动得到了较快的发展。
短跑是田径运动赛项目中距离最短，速度最快，人体运动器官和内脏器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目。
本文从青少年短跑运动员肌肉用力特点和力量类型来分析。
研究髋部力量对青少年短跑运动员训练的影响，认为髋部力量、爆发性力量及训练的全面性是提高短跑运动成绩的重要保证。
【关键词】髋部肌群，力量，短跑，青少年1前言短跑训练是一项综合性科研项目，也是技术复杂、难度较大的项目之一，因此要求运动员有较高的身体训练水平，有一个健全的体魄与良好的全面身体训练基础，才能进行大运动量训练，进一步提高专项能力，从而提高专项身体素质，所以在从事短跑训练的初期，必须打好牢固的全面身体训练基础，并在今后训练中不断提高和加强。
短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。
短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。
短跑教学中髋关节灵活性练习方法
短跑教学中髋关节灵活性练习方法标签：短跑教学；髋关节；灵活性练习；意义；方法髋关节是人体的主要组成部分之一，是人体运动的重要部位。
它的正确、灵活运动与学生短跑的技术表现和运动成绩有着极为密切的关系。
但是，在短跑教学实践过程中，教师对学生髋关节练习的重要性还没有给予足够的重视。
一、短跑教学中学生髋关节灵活性练习的意义学生在短跑过程中步幅的加大和步频的提高主要取决于髋关节的灵活性及上下肢协调活动的能力。
其中必然涉及到一个关键的技术动作——摆髋带腿。
摆髋带腿是指参加短跑练习、比赛的学生在快速的跑动过程中，其摆动腿向前摆动时，以髋部肌群始发用力带动大腿积极向前上方摆动的一个技术动作。
这一技术动作的实质，就是要求髋关节保持在充分伸展和高抬的位置上，使髋横轴能够绕躯干纵轴快速旋转，增大两腿的剪刀差，从而加大摆动腿前摆的速度与幅度。
然而，在短跑教学与训练中，有些学生对摆动腿工作肌群的用力顺序认识不足。
在跑动中通常是通过大腿发力的摆动方式来加大大腿前摆的速度与幅度。
这种摆腿技术虽然使大腿抬得较高，但是达不到增大前摆速度和幅度的效果。
因为大腿发力主要是依靠股四头肌的用力收缩来完成向前的摆动动作，这使得髋部肌群的运动潜能得不到充分发挥，且容易造成蹬伸无力等问题。
通过髋关节灵活性练习，不但能够促使学生在短跑过程中正确完成蹬摆技术动作，加快摆动腿前摆的速度，并加大前摆的幅度，而且能够加大支撑反作用力，减小支撑腿的后蹬角度，为提高水平位移速度创造有利条件。
二、髋关节灵活性练习的方法在髋关节灵活性练习时，教师可以让学生采用以下方法。
1在进行压腿练习时，要把髋关节压开，尤其是在把腿放在高处进行后压时，上体要挺直，不要前俯；练习腿的前摆、后摆和侧摆；用武术动作中的劈叉动作来充分提高髋关节的灵活性；在3到5步助跑后，跳起在空中作“剪交”腿的动作；连续单脚摆腿跳，跳得要高，摆动腿要有一个折叠摆动和放松的过程，摆动腿和跳跃腿要协调配合；进行5至10级的多级跳并落入沙坑，跳起时髋关节要打开；原地两脚交换跳并压腿，落地时，腿、髋充分压开，注意落地力量，不要拉伤肌肉。
苏炳添开髋的练习方法
苏炳添开髋的练习方法苏炳添是中国著名的短跑运动员，他在短跑项目上取得了很多优异的成绩。
开髋是短跑项目中非常重要的一项技术，掌握好开髋的练习方法对于提高短跑速度至关重要。
下面我将介绍一些常见的开髋练习方法，帮助你更好地理解和掌握这一技术。
1. 动态髋关节拉伸：动态髋关节拉伸是开髋训练中的基础，可以帮助提高髋关节的柔韧性和弹性。
常见的动态拉伸动作包括：向前踢腿、踏步冲刺、深蹲等动作。
2. 快速起跑练习：快速起跑是短跑项目中的重要环节，也是开髋的应用之一。
可以通过多次进行起跑练习，提高肌肉的快速收缩能力和髋关节的爆发力，从而更好地掌握开髋技术。
3. 跳远练习：跳远是一个非常有效的开髋练习方法，可以训练髋关节的爆发力和协调能力。
通过进行跳远练习，可以提高髋关节的稳定性和灵活性，并且在跳跃时需要快速地开髋，从而有效锻炼开髋技术。
4. 普拉提练习：普拉提是一种强调核心肌肉力量和身体平衡的训练方法，也可以用于开髋的练习。
普拉提练习可以增强髋关节周围肌肉的力量和稳定性，提高开髋的灵活性和控制性。
5. 健康饮食：除了具体的开髋练习方法外，健康的饮食同样对开髋能力的提高有重要影响。
摄入适量的蛋白质和维生素可以帮助肌肉的快速恢复和生长，保证身体的能量和养分供给，从而提高开髋的能力。
总体而言，苏炳添等优秀短跑运动员在开髋练习上注重的是全身的力量、柔韧性和协调性的训练。
通过多种不同的练习方法，可以提高髋关节的稳定性、灵活性和爆发力，有助于更好地进行开髋动作。
同时，合理的饮食和休息也是提高开髋能力的重要因素，需要综合考虑。
希望这些方法能对你有所帮助，祝你在开髋训练中取得更好的成绩！。
分析与研究髋关节训练在青少年田径训练中重要性
着地的同时 ， 起跨腿大幅度快速 向前提拉， 即髋关节做外展 前屈的复合运动 ， 以完成两腿的“ 剪绞” 。 二 、 少年运动员 生理特点 ， 青 在髋 关节柔韧和 力量
方 面 的发 展 规 律
术表现和运动或绩有着密切关系，髋关节运动的动力来源 于髋关节周 围肌 肉的收缩与舒张，对运动员进行针对髋关 节周围组织 、肌 肉的专 门性练习是提高运动成绩的有效途 径。 而青少年运动员由于未成年、 训练周期短等原因其髋关 节能力有一定特殊性 ， 此时正值其身体． 陕速增长期 ， 也是技 能和素质发展敏感期 ，了解并有针对Ｉ的对其进行髋关节 生 力量 、 柔韧性、 灵活性 的训练 ， 对于提高技术的稳定性和专 项成绩有着重要意义 。 髋关节在 田径项 目中的作用
的时间。 在跑动中 ， 强调髋关节的积 吸陕速的伸展、 Ｊ 前送， 符 肌力表现同步增长的趋势。 运动员 合人体大关节带 动小关节，大肌肉群带动小肌肉群的全身 肌肉围度才会快速增长， 而髋和躯干等大 性运动原则 ， 从而使全身的骨骼 、 关节和肌 肉都能合理工作 踝关节等小肌肉在身体发育前发展较陕， 肌群在身体发育成熟后才会有较大幅度的提高。 和休息 ， 使跑的动作更加协调、 轻松。 （ 障肌发展早于髋屈肌 ２ ２ 高跳 的 效率 提 髋肌力 非同步发展 ，呈现出先伸肌后屈肌的发展趋 可以使起跳充分有力 ， 控制跳的节奏 ， 维持身体平衡。 势。 髋伸 、 屈肌相比。 伸肌发展早于屈肌 ， 屈肌快速发展相对 以三级跳为例 ， 髋关节 的快速伸展 ， 带动膝关节 、 踝关节的 较晚， 出现在 １—１ ４ ６岁后。 充分蹬伸， 可以减小蹬地时睫与地面的夹角 ， 使后蹬反作用 （ 朋力大于髋屈肌力 ３ 力通过身体重心 ， 从而获得更大的后蹬反作用力 ， 使起跳充 髋屈 、 伸肌力发展是不平衡 的， 力量发展不但早 伸肌ｌ 分有力。起跳腿髋关节的积极伸展及摆动腿髋关节的积极 于屈肌发展且大于屈肌的力量。这是因为人体的 Ｉ常生活 Ｈ 前伸 ， 可以加大两腿之间的夹角， 延长运动员的腾空时间， 和体育活动， 如走 、 、 慢跑 搬动重物 、 上楼梯 、 跳跃等都主要 有利于运动员控制下一步的落地时机 ， 掌握好三跳的节奏。 在不 年龄阶段， 髋伸肌力总体 跳跃中平衡不好 ，主要原因是蹬地反作用力没有通过身体 发展腿部伸肌力量。因此， 同 都大于 髋屈肌力 。 —般 运动员和青： 动员的伸 ， 屈肌 萤Ｃ 造成的， 起跳腿髋关节的积极伸展 ， 可以使蹬地反作用 比例差距较大， 高水平运动员伸 ， 屈肌比 例较均衡。 力通过身体的重心， 从而较好地维持身体在空中的平衡。 三、 练方法与注意事项 训 ３ 高投掷 的 效率 提 １ 少年运动 员的髋部训练方法 青 流畅不间断 的动作才能产生 良好的力量 传递 和叠加 （） １提高髋部灵活性、 柔韧性 盘效果 ，而流畅不间断的动作需要多个关节的协调合作用 勺 可采用原地徒手练习 ， 行进间练习以及利用器械的练 力， 在这个过程中髋关节的作用尤为重要 ， 灵活有力的髋关 经过长期训练 ， 就会减少韧带活动的粘滞性和髋 节可 以使肩轴、 髋轴 、 支撑腿更好地扭紧 ， 最大限度地延长 习等方法， 增加髋关节的活动幅度， 从而大大增强 了 ＾ 体对器械的有效工作距离 ，充分发挥身体各部分的力量 关节的活动阻力 ， 集中作用于器械 Ｅ 从而加快器械的出手初速度 。 ， 稳固有力 髋关节的柔韧性和灵活性 ，—般作为课堂常规可放于准备 交叉步走 、 原地转髋、 波浪起 出手角度 。 髋关节的积极前送 、 部分 的常用徒手练习主要有 ：
髋关节力量训练在短跑中重要性
髋关节力量训练在短跑中重要性髋关节是人体的主要组成部分之一，是人体运动的重要部位，尤其在短跑项目中，髋关节的灵活性和控制髋关节的肌群的伸缩能力（核心力量）是关键步幅与步频是否达到有机结合从而取得优异成绩的重要环节。
但是，在训练中对髋关节练习的重要性教练们还没有给予足够的重视。
我国传统的短跑技术理论对跑的周期进行分析时绝大部分以一条腿为例，将上肢下肢、左右侧协调配合的整体运动划分为：“着地缓冲”、“后蹬”、“后摆”、“前摆”四个阶段。
这个理论破坏了人体运动中各环节的整体性和系统性。
从而，影响了我国短跑运动员在跑动中髋关节的有效运动和核心力量的作用。
一、当今短跑技术发展趋势跑的动力来源于支撑腿后蹬支撑反作用力，它是影响人体向前位移的唯一动力。
这一理论直至80年代初，一直指导我国的短跑和系统训练。
进入80年代中期，由于短跑技术由“后蹬型”向摆动型技术发展，我国短跑界对传统的“以后蹬支撑作用力是推动人体前进的唯一动力”的观点进行了改正，唯一动力论被否定。
随着运动场地设施的不断发展和完善，塑胶跑道的产生引发了对短跑技术的再认识，并由此提出了加强摆动（前摆）训练的概念，进而形成了“蹬摆结合”的短跑技术，并在实践中增加了有关发展摆动力量、速度、幅度的训练方法和手段。
但是随着短跑基本技术特点发生的变化来看，许多世界优秀短跑运动员与其他运动员相比显著的差异集中表现在“伸髋”（跑的过程中髋部伸展意识）；着地（着地的积极性、速度、方法等）两点上。
而现代短跑运动和技术的特征是：以髋为轴的高速摆动，后蹬应作为以髋为轴的摆动运动的继续。
1．髋关节在短跑中的作用。
在途中跑中，髋是人体水平加速的主要内部动力来源，这个内部动力来源于髋关节的灵活性和控制髋关节的屈髋肌群和伸髋肌群（核心力量）强有力的收缩与协调的伸展能力。
用髋跑可使步幅达到最大，同时也能促进步频的加快，使步幅和步频的加快通过用髋跑达到有机的结合。
2．充分利用髋关节可以加大步幅。
提高髋关节力量在短跑运动中的作用及方法
2010年第9期吉林省教育学院学报No 19,2010第26卷JO UR NAL O F ED U C AT I O NAL INST ITUT E O F J I L IN PRO VINC EVol 126(总249期)To t a l No 1249收稿日期:2010—07—10作者简介:李玉莲(1979—)女,广东鹤山人。
讲师,双学士,田径国际运动健将,广东药学院体育部,研究方向:体育教学与运动训练。
刘 兴(—),男,广东广州人。
双学位,广东体育职业技术学院,体育教练,研究方向运动训练。
提高髋关节力量在短跑运动中的作用及方法李玉莲1 刘 兴2(1.广东药学院体育部,广东广州510006;2.广东体育职业技术学院,广东广州510500)摘要:短跑是田径运动中历史上最悠久、影响力最大的项目之一。
其成绩很大程度取决于专项技术的优化与专项力量的有效发展。
就现代技术而言,短跑的本质特征应视为以髋为轴的高速摆动———水平运动。
其技术发展特点是伸髋和摆动积极着地,因此,在运动中必须提高髋关节力量,根据实验提出一些相应的方法。
关键词:髋关节;力量;方法中图分类号:G 642.0 文献标识码:A 文章编号:1671—1580(2010)09—0127—02 一、髋关节力量在短跑运动中的作用(一)现代短跑技术特征是以髋为轴的快速摆动,良好的摆腿并伸髋是短跑运动员完成整体动作整体技术的重要环节。
根据研究资料表明;人体向前跑动的全部力量中髋关节的屈肌和伸肌产生的力量占全部向前推动力量的30%～50%,可见髋关节力量对短跑运动员的重要性。
实验表明,发现短跑运动在蹬地过程中,膝关节与踝关节的伸展速度差异没有明显的差异,但髋关节的伸展速度差异非常之大。
这充分说明了髋关节的伸展速度对跑的速度有很大影响。
现在运动训练研究也表明摆动式着地技术为主的途中跑的后蹬动作应是以髋为轴的摆动运动的继续,后蹬不存在着地过程的第二次发力,后蹬的发力应是前摆着地用力的延续。
田径送髋训练方法
田径送髋训练方法嘿，朋友们！今天咱就来聊聊田径送髋训练方法，这可太重要啦！你想想看，跑步的时候，髋部就像是个小发动机，要是能让它好好工作，那速度不得蹭蹭往上涨啊！送髋就好比是给跑步加上了一对翅膀，能让你飞起来。
那怎么训练送髋呢？首先啊，得把身体柔韧性搞好。
就像一根橡皮筋，要是硬邦邦的，怎么能弹得远呢？多做做拉伸动作，把髋关节周围的肌肉、韧带都拉开，让它们变得灵活起来。
没事的时候压压腿，下下腰，别偷懒哦！然后呢，可以试试高抬腿跑。
把腿抬高，快速地交替，感受髋部的发力。
这就好像是在给髋部这个小发动机预热，让它热起来，准备爆发。
每次高抬腿的时候，都想象自己是个超级英雄，正迈着大步拯救世界呢！还有啊，后蹬跑也不能少。
用力地向后蹬腿，把髋部送出去，就像是在用力推一把地球。
感受那股力量从脚底传到髋部，再带着身体往前冲。
做这个的时候，可别软绵绵的，得拿出点气势来！对了对了，别忘了加强核心力量的训练。
核心就像是身体的中心轴，要是轴不牢固，那髋部发力也会受影响。
做做平板支撑、仰卧起坐啥的，把核心肌肉练得棒棒的。
另外，在实际跑步中也要时刻注意送髋的感觉。
别光顾着迈腿，要把注意力放在髋部，感受它的转动和推送。
就好像你在开一辆赛车，要时刻掌控着方向盘一样。
我跟你们说啊，这送髋训练可不是一天两天就能见效的，得坚持下去。
别练了几天就觉得没效果就放弃了，那可不行！就像盖房子，得一砖一瓦慢慢盖起来。
想象一下，经过一段时间的努力训练，你的送髋技术越来越好，跑步速度越来越快，那得多爽啊！到时候在赛场上，你就是那颗最耀眼的星星，别人都只能看着你的背影羡慕呢！所以啊，朋友们，赶紧行动起来吧！别再犹豫了，别再找借口了，为了自己能跑得更快、更帅、更厉害，加油吧！让我们一起在田径场上尽情挥洒汗水，让送髋成为我们的秘密武器！原创不易，请尊重原创，谢谢!。
提高少年运动员髋关节灵活性的练习方法
识 进 行探 讨 。
起 初 速 度 及 腾 起 角 度 之 间 的 关 系 十 分 密切 ，蹬 伸 速 一 谚 度 越 快 、 动 作 越 充 分 ，腾 起 初 速 度 和 腾 起 角 度 就 越 大 ， 因而 跳 远 成 绩 就 越 好 。
面 对肋木上步 ，摆动腿屈膝 前摆 ，脚踏在肋 木
上 ，支 撑 腿 充 分蹬 直 ，两 臂 自然 摆 动 ，然 后 换 腿 ，
练 习时 左 腿 迅 速 向 身 体 右 前 方 迈 出 ， 大 腿 要
平 ，小腿 下垂 ，身体尽量 保持 向前 ，然 后右腿做 同
样 的动作 ，先 原 地做 ，熟 练 后 垫 步 练 习。
三 、原 地 抬腿 练 习
两腿蹬摆幅度 要大。此练 习主要发展髋 关节力量。
七 、垫 上压 膝 盖 练 习
坐在垫子 或草地上 ，两脚心相对 ，屈膝后移 ，
双 手 分 别 压 两 膝 上 下 震 动 ，从 而 提 高 髋 关节 的 灵 活 性。
八 、原 地 髋 内收 外 展练 习
身体 直立 ，一腿屈膝 上抬 ，大腿触胸 ，另一腿
量。
十 一 、 双 杠 支 撑 剪 绞 腿 练
习
两手撑杠 ，两腿成 弓步 ， 然后 以髋 为轴 ，两腿快速做 大 幅度 剪绞动作 。主要发展髋 关
节 力量 。
２１ 幕 葫《 径》 。年 ・ 墨
浅 析 跳 远 起 跳 的 蹬 伸 技 术
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蕊
随 着 跳 远 运 动 的不 断 发展 ，对 如何 提 高 跳 远 成 绩 众 说 纷 纭 ， 但 在 高 速 助 跑 中 ， 合 理 的 起 跳 是 创 造 优 异 成 绩 的 关 键 ，这 是 公 认 的 。 由 于起 跳 技 术 比 较
现代短跑训练跨关节的练习
现代短跑训练跨关节的练习前言：长久以来，如何有效的提高运动员短跑跑速的问题,长期困扰短跑教练员。
通过什么途径、采用什么方法能够达到提高速度的最终目的，是广大教练员一直探索的问题，也取得了很多成果和经验。
然而，相当一部分基层教练员在指导短跑运动员进行专项力量训练过程中，一直仅仅把力量训练的重点放在提高运动员的伸膝力量与下肢蹬伸能力上。
固然，这两方面是提高跑速的重要因素，但是国际田联生物力学课题组研究的结果表明,超级短跑运动员和普通短跑运动员的最大区别在于伸髋速度,超级短跑运动员伸髋速度极快,明显高于普通短跑运动员。
这一研究成果提示我们,发展短跑速度应从髋部做起。
因此随着短跑运动的特征、有效跑动技术的变化，与之相应的短跑运动的专项力量训练的思想、方法也要随之改变。
所以，结合当前的理论成果和实践经验，通过对现代短跑运动专项力量训练的指导思想及特点、训练重点及手段、相应肌群的强化练习方法进行梳理，希望能够对大家有所帮助。
一、现代短跑运动专项力量训练的指导思想及特点短跑运动力量训练的指导思想,其准确与否的关键取决于对现代短跑运动技术发展趋势———短跑运动的特征、有效跑动技术,以及短跑运动专项特征的理解与把握。
美国斯普拉格和伍德等人历时5 年,不间断地对短跑运动员比赛中髋、膝和踝关节的动作进行了力学分析,得出一个共同的结论:伸髋肌在速度上起着重要的作用,为了提高加速跑和途中跑的最大速度,训练目标必须放在加大伸髋肌群的力量上面。
所以，现代短跑运动专项力量训练的重点也必然放在强化伸髋技术与摆动式扒地技术上。
为便于理解，将现代短跑运动力量训练与传统短跑运动力量通过表1的对比，可以看出，短跑运动的力量训练指导思想将训练重点从下肢转向髋部，而我国长期以来将力量训练的重点集中于发展股四头肌和屈髋肌,致使伸髋肌群得不到发展,限制髋关节动作幅度与速度发挥,这也使得部分优秀教练员对阻碍跑速提高的传统专项力量训练的指导思想及由此而引伸出来的相应练习手段与方法产生了质疑。
提高短跑运动员髋部能力的分析
提高短跑运动员髋部能力的分析【摘要】现代短跑技术中，运动员在跑动过程中髋部的运动素质和技术能力已成为其取得优异成绩的关键。
本文通过对髋部屈肌群和伸肌群的作用分析，提出一些髋部力量和柔韧性训练的方法，以供借鉴。
【关键词】短跑髋部运动员一短跑技术演变的过程短跑技术经历了“踏步式”“迈步式”“摆动式”，直到今天的“蹬摆结合，以摆为主”的技术演变过程。
在短跑途中跑关键技术的研究中，许多体育专家、学者谈到了髋在短跑中的重要作用。
“送髋”“挺髋”“转髋”已成为经常用到的运动技术提示语。
王志强的研究认为：“髋是人体水平加速前移的马达，人体水平运动的原动力是摆动腿的折叠前摆与支撑腿的快速伸髋在时空上的巧妙配合。
”髋在短跑中的作用和意义可以归纳为：（1）髋是人体水平运动和主要内部动力来源之一；（2）“用髋跑”可以充分加大步长。
从跑动时的步频和步长的角度研究短跑速度来看，无论是加快步频，还是加大步长，都能提高跑动的速度。
但从生物学角度看，步频与肌纤维类型、神经类型密切相关，快肌纤维组成百分比越高、步频越快；神经类型灵活、兴奋性高的运动员步频优于其他神经类型的运动员。
虽然通过一定手段对步频进行强化训练，可以使步频提高。
但神经类型主要受遗传决定。
普遍认为，提高步频的最佳年龄在10～13岁。
而步长主要靠后天形成，步长的提高却不受年龄限制，在运动训练中，大有潜力可挖。
在运动员身材条件（身高腿长）相当的情况下，只要不断增大肌力，发展柔韧性，跑速就能得到不同程度的提高。
所以增大步长成为提高运动员短跑速度的主要手段。
通过上述分析，可以很清晰地发现“髋”在“以髋为轴的快速摆动和工作肌群之间的高度协调”的现代短跑技术中，对提高短跑运动员的步长起到至关重要的作用。
二髋部影响短跑速度的关键因素髋部影响短跑速度的关键因素是柔韧性和髋部的肌肉力量，最终体现在技术动作上就是短跑的“伸髋”技术。
伸髋，是指支撑腿蹬地最后瞬间，支撑腿的大腿在髋关节处充分后伸，而摆动腿充分屈曲，带动髋关节前移使骨盆围绕支撑腿的髋关节的垂直轴做旋转运动，两大腿呈最大夹角。
浅谈短跑运动员摆髋带腿跑动技术及练习方法
浅析短跑训练中摆髋带腿的技术动作付有斌敦煌市敦煌中学体育教研组摘要：短跑是由起跑技术、途中跑、冲刺三部分组成。
短跑成绩的提高是以途中跑的训练作为重点的，途中跑是运动员取得良好成绩和锻炼者取得锻炼效果的重要阶段。
摆髋带腿的技术动作是增大步幅的一个重要技术环节，对提高途中跑的速度具有重要的意义。
关键字：摆髋带腿髋关节步幅摆动摆髋带腿是指短跑运动员在快速跑动中，其摆动腿积极收缩后以髋部肌群始发力带动大腿积极向上摆动的一个技术动作。
王保成于1995年提出：“现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动”。
而髋关节运动又是人体水平加速的关键环节，因此也就决定了，现代短跑技术发展的特点是：伸髋和摆动式积极落地技术和以髋为轴的高速摆动力量和膝、踝关节的退让与超等长收缩力量的加强。
鉴于上述，本文多运用多学科理论知识，结合自身参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑运动中的摆髋带腿跑动技术，旨在和广大教练员探讨、研究、学习。
运动员跑动中，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言，是以髋部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。
因而在摆髋带腿的时候要积极主动的使这一夹角达到最小值，大小腿折叠紧密，直到摆至支撑腿垂直缓冲阶段仍能形成较小的折叠夹角，让摆动半径变小，摆动惯量减少，髋屈肌群快速收缩得到充分的发挥，从而使前摆动作积极、主动；从短跑的工作肌群用力顺序上而言，一般是从人体总重心近端大肌群发力到远端小肌肉群发力直至到远端小肌肉群用力终止，就摆腿技术而言，应当是以髋部肌群发力来带动髋部向前移动；从短跑技术结构上分析，运动员在快速的跑动中支撑腿从着地到蹬伸髋关节的活动幅度较大，一般是148°——203°的范围内。
当支撑腿蹬伸结束后，髋部已充分伸展，在向前摆动时，髋部肌群若不积极进行收腿，而以大腿发力向前摆动，那么已被拉长的髋部肌群的牵引反射能力就会降低，从而消弱了肌肉群的收缩功率。
髋部力量—让你跑到【飞起来】的力量训练
髋部⼒量—让你跑到【飞起来】的⼒量训练⼀切⼈体运动皆是依靠肌⾁收缩实现的，因此，我们虽然把跑步称为⼼肺耐⼒训练，但跑步也是要通过肌⾁收缩才能让⼈动起来，所以说，想要跑得快，你除了需要有⼀颗坚强的⼼！你还需要有强⼤的肌⾁⼒量！⼀、胯部是跑步的动⼒源泉跑者进⾏⼒量训练，重点训练部位是哪⾥？⼤腿？⼩腿、核⼼？理解这个问题，⾸先要搞清楚跑步的动作特点，跑步是⼀项以下肢为主的全⾝运动。
跑步时，上肢摆臂主要起到维持⾝体平衡的作⽤，躯⼲在跑步时保持稳定，下肢则不断重复蹬腿摆腿动作，下肢是⼈体向前动⼒的主要来源，下肢蹬腿摆腿的⽀点在哪⾥？—胯！专业术语叫做“髋关节”。
髋关节是连接躯⼲（含⾻盆）与下肢的唯⼀关节，跑步时躯⼲稳定，下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中⼼，下肢完成近似圆周运动，向前即表现为抬腿迈步动作，向后即表现为蹬地后摆动作，提⾼胯部⼒量和胯部稳定性，在很⼤程度上就可以提⾼跑步时蹬腿摆腿能⼒，从⽽直接提升跑步动⼒。
由于我们对于胯部缺乏⾜够认识，练了太多平板⽀撑（练核⼼）、下蹲（练⼤腿）和提踵（练⼩腿）这样的⼀般⼒量练习，⽽真正需要好好加强的胯部肌⾁却练得很少，导致事倍功半，效果不佳。
当然，这并不是说核⼼、⼤腿、⼩腿不重要，⽽是说练好胯部更有效。
⼆、训练胯部就是在训练跑步所需的蹬腿摆腿能⼒髋关节具有前屈、后伸、外展、内收四个基本运动功能。
跑步实际上就是表现为髋关节前屈—摆腿，后伸—蹬腿。
所以说，花⼤⼒⽓训练胯部⼒量，就是在训练跑步所需要的的摆腿、蹬腿能⼒。
这就是为什么胯部训练⾮常重要的原因。
如果你只是练腿部和臀部，其实只训练了蹬腿能⼒，摆腿能⼒没有得到训练，胯部既包括了后⽅的臀部，也包括了前⽅的髋部（⼤腿根部），臀部负责蹬腿，髋部负责摆腿。
也就是说我们传统做的臀部和腿部训练本质上也是属于胯部训练的⼀部分，但只练腿和臀却并不全⾯，因为髋部摆腿能⼒⼏乎没有得到训练。
三、训练胯部就是在提升跑步所需要的下肢稳定性胯部是下肢位置最⾼的部位，所谓上梁不正下梁歪，髋关节不够结实稳定，⾃然膝关节、踝关节就容易出现异常姿态，⽐如有些跑友，特别是⼥性跑友，在跑步时容易出现膝盖内扣，脚外翻的情况，这就是髋关节⼒量不够的表现。
谈短跑训练中髋部力量练习
谈短跑训练中髋部力量练习摘要：短跑是田径运动赛项目中距离最短，速度最快，人体运动器官和内脏器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目。
本文从短跑运动员肌肉用力特点和力量类型来分析。
研究髋部力量对短跑运动员训练的影响，认为髋部力量、爆发性力量及全面性是提高短跑运动成绩的重要保证。
关键词：短跑、力量、髋部力量About Exercises of Hipbone in Dash TrainingSummary:in track and field events, dash distance is the shortest and its speed is the fastest. Also dash in such a periodical sport that human body organs and visceras should co mplete the limiting intensity under the conduction of lacking oxygen grealy. This thesis is analyzing the exerting feature and types of strength of hipbone to sprinter, researching the strength of hipbone,sudden strength and comprehensiveness is the major assurement to improve sprinter’results.Key words:dash,strength,strength of hipbone1、前言短跑在田径运动员是技术复杂、难度较大的项目之一，因此要求有较高的身体训练水平，有一个健全的体魄与良好的全面身体训练基础，才能进行大运动量训练，进一步提高专项能力，从而提高专项身体素质，所以在从事短跑训练的初期，必须打好牢固的全面身体训练基础，并在今后训练中不断提高和加强。
浅谈青少年短跑运动员髋关节力量训练方法
浅谈青少年短跑运动员髋关节力量训练方法摘要：髋关节是人体的主要组成部分之一，是人体运动的重要部位，髋关节是短跑项目中的核心，我们经常说看一个运动员是否会跑就是指他在跑的过程中髋关节技术的运用如何。
良好的髋关节力量对于青少年短跑运动员来说意义是十分重大的。
控制髋关节肌群的伸屈力量是关键。
步幅与步频是否达到有机结合是能否取得好成绩的重要环节。
关键词：短跑项目髋关节青少年力量训练方法对青少年短跑运动员，部分教练员在训练中，对髋关节力量训练的重要性还没有给予足够的重视。
从短跑项目的特点来看，短跑途中跑技术的摆动和支撑过程，就是髋关节屈和伸的过程。
所以强有力的髋关节会让大腿有力而充分地完成动作，是屈伸动作相结合的关键所在，髋关节的力量训练必须要注意“屈髋”和“伸髋”结合起来，要均衡地发展伸、屈髋肌群的力量。
摆动腿积极向前摆动越充分，动作越有力，则大腿后群伸肌拉得也越长，后蹬效果也就越好。
所以通过多年的训练实践，我认为重视髋关节力量训练，掌握合理的训练方法，并且在训练中加以运用来增加髋关节力量，有利于改进短跑技术提高运动成绩。
因此，下面结合自己多年的训练实践，介绍几种髋关节力量训练方法。
一、卧姿训练方法1.仰卧两手分开侧平，手心向下，两腿伸直并拢，单腿做屈膝摆动，大小腿角度90度左右，摆动时钩住脚尖，大腿尽量靠近胸部，两腿交替进行。
2.仰卧高台上，一腿放于高台下，伸髋放松下垂，然后做屈膝摆动，大腿尽量靠近胸部，两腿动作频率要快，交替进行。
3.仰卧垫上，上体稍抬起，两臂屈肘撑于垫上，两腿伸直做上下或左右剪绞动作.要求动作幅度逐渐加大，速度逐渐加快。
此练习主要发展髋关节力量。
4.仰卧垫上两手分开，手心向下，双腿并拢直膝举腿与身体成90度，两腿左右分开做交叉摆动，摆动时钩住脚尖，身体和手臂不动。
5.仰卧垫上两手分开成侧平，手心向下，双腿并拢直膝举腿与身体成90度，做左右画圆动作，左右方向交替进行，摆动时钩住脚尖，身体和手臂不动。
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浅谈青少年短跑运动员髋关节力量训练方法摘要：髋关节是人体的主要组成部分之一，是人体运动的重要部位，髋关节是短跑项目中的核心，我们经常说看一个运动员是否会跑就是指他在跑的过程中髋关节技术的运用如何。
良好的髋关节力量对于青少年短跑运动员来说意义是十分重大的。
控制髋关节肌群的伸屈力量是关键。
步幅与步频是否达到有机结合是能否取得好成绩的重要环节。
关键词：短跑项目髋关节青少年力量训练方法
对青少年短跑运动员，部分教练员在训练中，对髋关节力量训练的重要性还没有给予足够的重视。
从短跑项目的特点来看，短跑途中跑技术的摆动和支撑过程，就是髋关节屈和伸的过程。
所以强有力的髋关节会让大腿有力而充分地完成动作，是屈伸动作相结合的关键所在，髋关节的力量训练必须要注意“屈髋”和“伸髋”结合起来，要均衡地发展伸、屈髋肌群的力量。
摆动腿积极向前摆动越充分，动作越有力，则大腿后群伸肌拉得也越长，后蹬效果也就越好。
所以通过多年的训练实践，我认为重视髋关节力量训练，掌握合理的训练方法，并且在训练中加以运用来增加髋关节力量，有利于改进短跑技术提高运动成绩。
因此，下面结合自己多年的训练实践，介绍几种髋关节力量训练方法。
一、卧姿训练方法
1.仰卧两手分开侧平，手心向下，两腿伸直并拢，单腿做屈膝摆动，大小腿角度90度左右，摆动时钩住脚尖，大腿尽量靠近胸
部，两腿交替进行。
2.仰卧高台上，一腿放于高台下，伸髋放松下垂，然后做屈膝摆动，大腿尽量靠近胸部，两腿动作频率要快，交替进行。
3.仰卧垫上，上体稍抬起，两臂屈肘撑于垫上，两腿伸直做上下或左右剪绞动作.要求动作幅度逐渐加大，速度逐渐加快。
此练习主要发展髋关节力量。
4.仰卧垫上两手分开，手心向下，双腿并拢直膝举腿与身体成90度，两腿左右分开做交叉摆动，摆动时钩住脚尖，身体和手臂不动。
5.仰卧垫上两手分开成侧平，手心向下，双腿并拢直膝举腿与身体成90度，做左右画圆动作，左右方向交替进行，摆动时钩住脚尖，身体和手臂不动。
6.仰卧垫上两手分开，手心向下，两腿伸直自然分开，右腿伸直向左手摆动，然后还原，左腿伸直向右手摆动，然后还原，两腿交替进行，要求上体和两臂不动。
7.俯卧垫上两手分开，手心向下，两腿伸直自然分开，右腿摆动时膝关节弯曲向左手摆动，然后还原，左腿摆动时膝关节弯曲向右手摆动，然后还原，两腿交替进行。
以上练习方法上体和两臂不动，尽量加快大腿摆动速度，加大大腿的摆动幅度。
随着训练水平的不断提高，可以增加沙袋或胶带来提高训练难度，提升训练效果。
训练量：50～30次×3～5组或30～10秒×3～5组。
二、站立姿势训练方法
1.身体直立，屈膝抬大腿成水平位置，然后膝部外展，脚落于体侧，随即大腿抬起内收，脚落于体前，支撑腿协调配合做弹性跳动。
此练习主要发展髋关节灵活性。
训练量：单腿10～30次×2×3～5组。
2.上步送髓，面对肋木上步，摆动腿屈膝前摆。
脚踏在肋木上，支撑腿充分蹬直，两腿交替进行，两腿蹬摆幅度要大。
两臂自然摆动，上下肢动作连贯协调。
训练量：10～30次×3～5组。
3.手扶肋木，身体前横放一栏架，身体正直，一腿伸直支撑，另一腿直腿在栏架上做左右摆动，两腿交替进行。
要求上体不动，摆动腿在栏架上匀速摆动，尽量加大腿的摆动幅度。
训练量：单腿左右20～30次×2×3～5组。
4.栏侧单腿前后绕栏，一条腿支撑提高重心，另一条腿抬膝在保证完成动作的前提下，栏架的高度尽量升高，绕栏时钩住脚尖，目视前方，着地脚的脚跟提起，要求动作幅度大，动作速度要快，用力要集中体会髋关节用力和控制，应感觉到臀部酸胀。
训练量：单腿前后各20～30次×2×3～6组。
5.橡皮带牵拉支撑高抬腿，将橡皮带系于两腿踝关节处，以增加阻力，做支撑高抬腿练习。
另外，也可以一条腿支撑，另一条腿做摆动高抬腿，摆臂动作规范，上下肢动作配合协调，两腿交替进行。
训练量：单腿各20～30次×2×3～6组或10～30秒×3～6组。
6.橡皮带牵拉支撑前摆腿，将橡皮带系于腿的膝关节和踝关节
处，站在双杠或摆腿架中间上体正直，两手支撑，一条腿做支撑动作，另一条腿以髋带大腿屈膝快速前摆，两大腿夹角充分打开，大小腿约成90度角，摆动时钩住脚尖，两腿交替进行。
橡皮带牵拉支撑向后摆腿，一条腿做支撑动作，另一条腿以髋带大腿，做向后摆趴地动作，动作快速迅猛，爆发用力，两腿交替进行。
训练量：单腿前后各20～30次×2×3～6组。
7.阻力支撑前摆腿，站在双杠或摆腿架中间上体正直，两手支撑，一条腿做支撑动作，同伴拉住另一条腿向后阻力对抗以髋带大腿屈膝匀速前摆，两大腿夹角尽量打开，摆动时钩住脚尖，做到最后一个练习时同伴突然放手，摆动腿爆发式前摆成弓箭步。
训练量：单腿前后各5～10次×2×3～5组。
三、建议
1.青少年时期正是身体生长发育阶段，身体和心理发育还不健全，具有可塑性又容易受到伤害。
因此，在髋关节力量训练中，应根据青少年短跑运动员的年龄、身体发育、健康状况等特点，了解分析运动员们个体差异，根据运动员的具体情况，认真制定好训练计划，抓住青少年发展敏感时期进行有效的、针对性的训练，同时预防和避免伤病的产生。
2.短跑项目的特点要求练习动作速度快，因此，在进行髋关节力量素质训练时，应经常变换力量训练方法和手段，观察测定力量增长情况，掌握运动员力量增长第一手材料，采取相应的措施，使运动员所受到的刺激也有所不同，这样更能动员机体的潜力，提高
髋关节速度力量。
3.在髋关节力量训练中，方法多样的训练对提高髋关节柔韧性、协调性和灵敏性起到十分重要的作用。
这些素质与跑的动作幅度直接相关，尤其是髋关节的柔韧性、灵活性直接影响着跑时两大腿的幅度。
所以值得注意的是，在进行髋关节力量训练时，也要重视柔韧性、协调性和灵敏性训练，使训练起到事半功倍的效果。
4.髋是人体水平加速的主要内部动力来源，这其中髋部的正确运动起着决定性的作用，跑的过程是全身各部分协调配合的结果。
因此，在发展髋关节力量的同时，也应当重视身体各部位力量训练，尤其是提高身体核心区力量，这样有利于控制髋关节的屈髋肌群和伸髋肌群强有力的收缩与协调的伸展能力。
5.髋关节力量训练应与短跑技术特点相结合，力量训练方法应符合或接近专项技术中髋关节的屈伸用力的方式和方向，这样髋关节力量训练才能达到预期效果，才能起到改进专项技术，提高运动成绩的作用。