第三章营养与健身运动

2、增加糖原储备 在饮食中要供给充足的糖，以增加体内的糖贮
备。增加体内糖贮备应以淀粉类为主。
3、及时补液及补充B族维生素和维生素C 充足的铁和蛋白质可使血红蛋白维持在较高水
平，提高输氧能力，保持耐力。 4、补充铁
如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等，以保证运动员的 血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平；
（三）中、长距离跑的营养特点
四、灵敏、技巧类项目运动员的营养原则
项目：击剑、体操、乒乓球、跳水和跳高等项目。 （一）代谢特点： 1、灵巧性运动的热能消耗量不大； 2、要求机体协调性高，神经系统较紧张； 3、对体重与体成分要求较高，较小的体重和较高的瘦体重有利于高来自平竞技。（二） 营养特点
1、热量平衡要求较严，不宜过多，以免增加体重 或体脂。
（三）操类项目的营养特点
1、补充高蛋白、高热量、低脂肪的饮食。 2、维生素和矿物质突出铁、钙、磷的含量及维生
素B1、C的含量。 3、不要过分控制饮食，以免造成营养不良。
五、球类团体项目运动员的营养原则
球类运动项目繁多，包括篮球、足球、排球、乒乓球、 羽毛球、网球、手球、棒垒球等数10种项目，由于 项目不同，它们对各种身体素质要求全面发展，对 力量 、速度、耐力和灵敏等素质要求较高。球类 运动项目大多属有氧代谢类型的项目，其中足球运 动员的热能消耗量较篮、排球高，一场足球赛所跑 的总距离可达10～15ｋｍ，除了足球之外，其它项 目都在积极主动的抢位换位、跑动对抗中完成，所 以营养膳食有自己的特点。
第三章 营养与健身运动
第一节 不同运动项目运动员的营养特点
运动员的合理营养，有利于促进健康，有利于
维持适宜的体重和体脂，也有利于促进运动能力 的提高和发挥。由于不同运动项目对力量、耐力、 爆发力、协调性、反应性等素质要求不同，不同 运动项目运动员的营养需要也各有特点。因此不 管是运动员，还是健身爱好者的膳食安排应尽可 能做到区别对待、因人而异。
2、灵敏、技巧性项目运动员在运动过程中神经活 动或视力活动紧张，对维生素、矿物质等营养素 的需要较大。为保证紧张神经活动的需要，食物 应提供充足的蛋白质、B族维生素、钙、磷等。
3、适量增加维生素C、B12和铁的供给量。体操运 动员由于动作需要，经常与器械发生摩擦及击打， 常导致血红细胞破坏，易引起运动性贫血
2、糖、维生素B1、C要充分。 3、增加蔬菜、水果，以增加碱储备，中和酸血症。 （三）短跑运动员的营养特点
1、在膳食中要有丰富的蛋白质，以提高肌肉质量。 2、在膳食中增加磷和糖类的含量，为脑组织提供营
养。
3、在膳食中增加矿物质如铁、钙、钠等，增加维生 素B1、维生素C和E的含量，增加肌肉收缩质量。
4、可适量补充磷酸肌酸。 5、增加体内的碱储备。
物与水果。
三、速度类项目的营养特点
（一）代谢特点： 1、速度项目运动员的能量输出功率很高，达安静 状态下的100多倍，主要来源于肌肉的ATP、CP 和肌糖原的无氧酵解，肌肉脂肪几乎不分解， 2、短时间内形成大量乳酸等酸性产生，肌肉、血 液、神经系统内生化变化极大。
（二）营养特点
1、充足的蛋白质、磷，以满足肌肉力量和神经活动 的需要。
②力量性项目的能量来源是ATP、CP，重复训练 主要靠肌糖原的无氧酵解补充能量。
（二）营养特点
1、摄入充足的蛋白质
我国建议蛋白质的供给量应提高到2g/kg，其中 优质蛋白质至少占1/3。但不宜过多，过多引起体液 酸碱失衡、钙丢失、肝肾负担加重。
2、增加蔬菜和水果的摄入量
为防止蛋白质摄入过多引起体液偏酸，应增加 体内的碱储备。食物中应有丰富的钾、钠、钙、镁 等矿物质，并增加蔬菜和水果的摄入量。
５. 减重应注意的问题。
①一日三餐要有计划，饮食不规律会破坏营养平 衡，达不到预期的减重目标。
②要控制油腻重的肉类或甜的食物；晚饭后不要 再吃点心、甜饮料；
③膳食要自我控制，调节主副食的品种与数量；
④充分摄取Ｆｅ、Ｃａ、维生素Ｂ1和维生素Ｃ；
⑤坚持肌力的训练与强化，尽可能减少体内脂肪； 在减少总热量的前提下，多吃高蛋白低能量的食
1、能量需要，增加机体能源物质的储备。
2、 加强铁、钙、磷、钠、维生素C、B和E等成分 的营养，有利于提高有氧耐力。
3、运动前饮水30-500ml，保证机体水分贮备。国 际田联提倡在超过10km以上的比赛时，应采用含 糖、电解质饮料，提供充足的液体、糖和电解质， 以补充运动中液体和能量的损失。
4、女运动员在集训或比赛期间应注意补充铁和钙
（三）举重运动员的膳食特点
１. 举重运动员膳食应遵循高蛋白、低脂、低糖饮 食，同时注意补充维生素和无机盐。
２. 强行减重的影响。通过脱水和限制液体与食物 的摄入量强行减体重，会引起极度饥渴感，对 运动员的心理状态和身体工作能力有不利的影 响。
３. 饮食减重。运动员最适宜的减重量不宜超过4 ｋｇ。
４. 制定减重计划。养成正确的饮食生活习惯，自 觉地掌握饮食的量和时间。
④血红蛋白含量对提高输氧水平有关键作用。
（二）营养特点
1、以高能量膳食为主
膳食蛋白质应占总能量的12-14% ,为促进肝内 脂肪代谢，应提供牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋氨 酸的动物性食物。
耐力性项目运动员膳食脂肪可略高于其他项目 运动员，达到总能量的30-35%。
膳食碳水化合物供能应占总能量的60-70%。运 动员进餐应在赛前3小时，比赛当日应食用低纤维 食物，以利训练和比赛的正常进行。
二、力量性项目运动员的营养原则
短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、划船、冰球、 足球、橄榄球、举重、投掷、摔跤等。
（一）代谢特点：
①力量性运动员要求肌肉有较大力量和爆发力， 肌肉力量与神经系统、激素水平、肌纤维类型、 肌纤维粗细、肌纤维长短、肌群协调性、肌纤维 ATP、CP含量等因素有关。体内蛋白质代谢速度 较快。
一、耐力运动项目的营养原则
如马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳、滑 雪等
（一）代谢特点：
①能量来源以体内糖原为主，包括肌糖原和肝糖原， 以有氧供能方式为主，
②随着运动时间延长，糖贮备下降，脂肪供能比例 升高，
③蛋白质分解加快，部分氨基酸转变成葡萄糖，但 所占比例不会太高。肌糖原耗尽几乎与疲劳同时 产生，即使有足够的脂肪能源也是如此。