跑酷新手训练计划
跑酷技巧训练方法
跑酷技巧训练方法
跑酷技巧是一种极限运动，需要经过系统的训练来掌握。
以下是一些跑酷技巧训练方法：
1. 基本训练：从简单的技巧开始，如跳跃、滚翻和平衡，逐渐提高难度。
建立起跑酷的基本功，包括力量、灵活性和平衡能力。
2. 动作训练：学习各种跑酷动作，如侧翻、踏步、跃起、蹦跳等。
通过反复练习，逐渐熟练掌握动作的技巧和要领。
3. 器械训练：使用跑酷所需的器械，如栏杆、台子、围墙等进行训练。
通过不断尝试和挑战，提高对器械的驾驭能力。
4. 实践训练：在合适的场地进行实践，如公园、建筑物等。
通过跑酷线路的练习，提高在实际环境中的操作能力和反应速度。
5. 特殊技巧训练：学习一些特殊技巧，如翻墙、攀爬、滑板等。
这些技巧需要更多的耐力和创造力，通过不断尝试和练习来提高。
6. 身体素质训练：除了技巧训练外，还需要进行身体素质的训练，如增强肌肉力量、提高爆发力和耐力等。
这些都是跑酷所必需的能力。
7. 安全要求和注意事项：在进行跑酷训练时，要时刻注意安全，选择合适的场地和器械，并戴上适当的防护装备，如头盔、护膝等。
总之，跑酷技巧的训练需要坚持和耐心，通过反复练习和不断挑战，才能逐渐提高技术水平和运动能力。
跑酷基础练习
跑酷训练方案★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,拍手10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组腾空负重起上身[趴]:(10~30个)2组斜坡仰卧起坐:(10~20个[可负重])2组腾空摆腿:(20~50个)2组双头起:(20~50个)4组侧卧起:(30~50个)两边各2组猩猩定位双撑:(15分钟)[可在草地,可障碍]鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上]跳转双扛:(10~20次)4组★下肢:单腿原地跳:(100~150个)一只脚半组/2组快速提腿:(30~100次)2组★弹跳:定位跳障碍跳立定跳远蛙跳:(8~10次)8组★平衡/协调性:闭眼单脚站:(3~5分钟)2次猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙]爬倒立:(10米~20米)6次控倒立:(3秒~10秒)[30分钟练习]★体能/爆发力:600米(慢跑)+200米(冲刺)/4次每个星期大跑一次4000米运动开始前慢跑三圈再压柔韧☆压柔韧:压腿:(单腿挂扛上)10分钟(坐地上)5分钟(脚掌贴墙)2分钟十字码:(上身往后仰)3分钟一字码:(上身往前伸)5分钟压肩:(手不能弯[可负重])3分钟压跨:(2分钟)拱桥:(5分钟)☆训练后放松:臂:(3分钟)腰:(5分钟)腿:(大腿踩5分钟)(小腿踩5分钟)之后10分钟柔韧(拉筋)跑酷教程——初学者指南Landing（落地）：这里说的是不依靠测滚的落地。
在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。
第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~ 小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。
跑酷初学者体能训练计划表
0米跑
400米冲刺跑/2
俯卧撑：30/4组（要求慢起慢放）。
仰卧起坐：50次/3组
立体前屈：30次/3组
引体向上：20次/2组
单腿深蹲起：10/2组（左右脚）
跳绳： 200次 /3组
蛙跳： 100米/1组
鸭子步： 100米/1组
拱桥：10分钟
倒立：10分钟
所有的训练需要循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，适应三到四天后增加一组，逐步提升，要注意身体的承受程度，又要将体能尽量发挥。然后最重要的就是坚持，持之以恒的训练才会实质上提升体能。 �
一份跑酷训练计划表
一份跑酷训练计划表
跑酷亦称作“城市疾走”或Parkour。
它诞生于80年代的法国，“Parkour”一词来自法文的“parcourir”，直译就是“到处跑”，此外它还含有“超越障碍训练场”的意思。
Parkour把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋这项街头疾走极限运动，非常具有观赏性。
跑酷爱好者们，小编整理出一份训练计划表，希望对你们有所帮助。
一、无雨天气：
项目要求
慢跑 1000米
拉伸韧带不少于4分钟
俯卧撑 3组，每组20个
仰卧起坐 2组，每组40个
跑酷基础热身操
室外实战训练
二、有雨天气：
项目要求
高抬腿跑楼梯 1~5楼，4来回
拉伸韧带不少于4分钟
俯卧撑 3组，每组20个
仰卧起坐 2组，每组40个
跑酷基础热身操
室内实战训练
注：1、本表执行于周一~周五傍晚
2、 3、4项可交替进行
3、固定每周六下午2：30分进行跑酷动作训练本表具有强制性、固定性、无偿性。
体能跑酷技巧训练教案
体能跑酷技巧训练教案一、前言体能跑酷是一项结合了体能训练和跑酷技巧的极限运动，它要求运动员在高强度的体能训练基础上，通过各种技巧和动作来完成一系列挑战性的障碍物。
在体能跑酷中，技巧训练和体能训练是密不可分的，只有兼顾两者，才能在比赛中取得更好的成绩。
因此，本教案将重点介绍体能跑酷技巧训练的内容和方法，帮助运动员提高技术水平和竞技能力。
二、基础体能训练1. 有氧运动有氧运动是提高身体耐力和心肺功能的重要手段，对于体能跑酷运动员来说尤为重要。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，可以有效提高运动员的心肺功能和耐力水平。
建议运动员每周进行3-4次有氧运动训练，每次30-60分钟。
2. 肌肉力量训练肌肉力量是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的基础，因此需要进行系统的肌肉力量训练。
常见的肌肉力量训练包括引体向上、深蹲、卧推等，可以有效增强运动员的肌肉力量和爆发力。
建议运动员每周进行2-3次肌肉力量训练，每次30-45分钟。
3. 灵敏度训练灵敏度是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的关键，因此需要进行灵敏度训练。
常见的灵敏度训练包括敏捷跳跃、速度反应训练等，可以有效提高运动员的身体灵活性和反应速度。
建议运动员每周进行2-3次灵敏度训练，每次20-30分钟。
三、技巧训练1. 基础技巧训练体能跑酷运动员需要掌握一系列基础技巧，包括滚翻、翻跃、悬挂等。
这些基础技巧是完成复杂动作的基础，因此需要进行系统的基础技巧训练。
建议运动员每周进行2-3次基础技巧训练，每次20-30分钟。
2. 高难度技巧训练在掌握了基础技巧之后，体能跑酷运动员可以逐渐挑战更高难度的技巧，包括空翻、侧翻、倒立等。
这些高难度技巧需要更高的身体灵活性和反应速度，因此需要进行系统的高难度技巧训练。
建议运动员每周进行1-2次高难度技巧训练，每次30-45分钟。
3. 场地实战训练体能跑酷是一项需要在真实环境中完成的运动，因此需要进行场地实战训练。
在训练场地上设置各种障碍物和挑战，让运动员在真实环境中进行技巧训练，提高其应对各种情况的能力。
跑酷体能训练计划
跑酷体能训练计划工作目标1.提升体能水平：通过系统的训练，增强跑酷运动员的体能，包括力量、速度、耐力和柔韧性，使其在训练和比赛中能够更好地应对各种技巧和挑战。
–训练计划：制定周期性的训练计划，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技巧训练，以全面提升体能。
–监测与调整：定期监测运动员的体能水平，根据监测结果调整训练计划，确保训练的有效性。
–培养良好运动习惯：培养运动员良好的运动习惯，包括规律的训练、合理的饮食和充足的休息，以保证体能的提升。
2.掌握跑酷技巧：通过专业的训练，使运动员掌握跑酷的基本技巧和高级技巧，提高其在训练和比赛中的表现。
–技巧训练：设计针对不同难度的跑酷技巧的训练，包括跳跃、翻滚、攀爬等，以帮助运动员逐步掌握跑酷的基本技巧和高级技巧。
–安全第一：在训练中始终将安全放在第一位，确保运动员在训练中不会受到伤害。
–比赛策略：通过模拟比赛的训练，帮助运动员掌握比赛中的策略和技巧，提高其在比赛中的表现。
3.提高心理素质：通过专业的心理训练，提高运动员在面对挑战和压力时的心理素质，使其在训练和比赛中能够更好地保持冷静和专注。
–心理训练：设计针对心理素质的训练，包括冥想、呼吸训练和正面思考的训练，以帮助运动员提高心理素质。
–压力管理：通过模拟高压力环境的训练，帮助运动员学会如何管理压力，使其在实际训练和比赛中能够更好地应对压力。
–建立自信：通过设置适当的目标和给予积极的反馈，帮助运动员建立自信，使其在训练和比赛中能够更好地发挥自己的能力。
工作任务1.训练计划的制定与实施：根据运动员的体能水平和跑酷技巧水平，制定合适的训练计划，并确保计划的实施。
–评估运动员水平：首先对运动员的体能水平和跑酷技巧水平进行评估，了解其当前的水平和发展潜力。
–制定训练计划：根据评估结果，制定适合运动员的训练计划，包括训练的内容、强度和周期。
–监督训练实施：在训练过程中，对运动员的训练进行监督，确保训练计划的实施，并及时调整训练计划以适应运动员的发展。
跑酷训练
跑酷训练1、上肢力量训练俯卧撑，每天三次，一次20个，每次间隙3分钟。
要求：双手正直置于胸前，间距与肩同宽，俯下时肩部必须低于肘，撑起时臂膀必须完全竖直，一俯一撑为一次，从训练开始到结束身体必须保持一条线，简单点就是臀部不能高，也不能低，身体打直，做一段时间可以把脚搭在台阶上做。
备注：脚搭得越高，难度越大，根据自己的能力训练。
2、腹部力量训练端腹，每天三次，每次按自己所能承受的极限时间才停止，每次间隔3分钟。
要求：平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方就可以>身体打直，双手置于脑后抱头，双腿靠拢并齐，绷住脚尖，然后双腿直直的抬起，腹部受力，尽量让脚跟与地面保持30-50厘米，做一段时间可以适量增加端起的时间。
备注：端起的越久，难度越大，根据自己的能力训练。
3、腰部力量训练仰卧起坐：每天三次，每次20个，每次间隙3分钟。
要求：平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方就可以>身体打直，双手置于脑后抱头，双腿靠拢并齐<最好是能把脚固定住>然后开始在保持姿势的前提下将身体坐起，尽量让肘部甚至脑部贴到膝盖，一起一躺为一次，不能停，做一段时间可以在斜板上训练。
备注：脚放得越高，难度越大，根据自己的能力训练。
4、腿部力量训练。
深蹭起：每天一次，一次100个。
要求：双手抱头，腰竿挺直，双脚靠拢并齐，<为什么不说双腿，因为这里说的意思就是连脚尖也要靠拢并齐>一蹲一起为一次，中途不可休息，要一直处于动动过程中，做一段时间可以加点负重，背点东西。
备注：负重越多，难度越大，根据自己的能力训练。
5、综合训练（耐力训练）要求：呼吸与步伐要协调一致，而且要有自己的节奏，比如几步一吸，几步一呼，跑的时候速度也要掌握好，不要一会快一会慢，每个人都有自己的极限，经常跑步的人极限来的很快，走得也很快，很少跑步的人极限就来得很慢，可能要1.5千米才能来，而且去得很慢，当你到了极限的时候，会感觉到呼吸艰难，双腿好像被灌了铅，怎么用力都跑不动，这时候就是极限来了，你要保持住你现在的速度，一直坚持下去，可以利用注意力转移法，也可以用激励法让自己突破了这个极限，当你突破了这个极限的时候，你就会感觉到浑身都很舒坦，跑起来很轻松，<这些都是部队内部的训练方法，一般人很少知道>。
跑酷训练计划
跑酷训练计划跑酷是一项极具挑战性和刺激性的运动项目，它不仅能够提升身体素质，还能够锻炼人的意志和勇气。
如果你对跑酷感兴趣，想要系统地进行训练，那么这份跑酷训练计划将会帮助你达成目标。
首先，跑酷训练计划需要从基础开始。
你需要建立良好的身体素质和灵活性，这对于跑酷运动至关重要。
在日常生活中，可以通过健身操、瑜伽等方式来提升身体的柔韧性和协调性，这将为后续的跑酷训练打下坚实的基础。
其次，跑酷训练需要进行针对性的技术训练。
包括跳跃、翻滚、攀爬等技能的训练，这些都是跑酷运动中必不可少的技能。
可以通过观看教学视频、向专业教练请教，或者参加跑酷训练班来系统地学习和练习这些技能。
在进行跑酷训练时，一定要注意安全。
跑酷是一项高风险的运动项目，任何一点疏忽都可能导致意外发生。
因此，在训练过程中一定要做好防护措施，比如佩戴头盔、护膝、护肘等防护装备，选择合适的训练场地，避免在高空或者危险场所进行训练。
另外，跑酷训练计划还需要注重持久力和耐力的训练。
跑酷运动需要运动员具备较强的持久力和耐力，才能完成各种高难度动作和长距离奔跑。
因此，可以通过长跑、爬山、游泳等有氧运动来提升身体的耐力水平，这将有助于在跑酷训练中保持良好的状态。
最后，跑酷训练计划需要坚持不懈。
跑酷是一项需要长期坚持的运动项目，只有通过持续的训练和不断的积累，才能够取得进步。
因此，需要制定合理的训练计划，每天坚持进行训练，不断地挑战自己，才能够在跑酷运动中取得更好的成绩。
总之，跑酷训练计划需要系统地进行技术训练、安全防护、持久力和耐力的训练，并且需要坚持不懈。
只有通过科学合理的训练，才能够在跑酷运动中取得更好的表现。
希望这份跑酷训练计划能够帮助到你，祝愿你在跑酷运动中取得成功！。
真人版跑酷的方法和技巧
真人版跑酷的方法和技巧
真人版跑酷是一种高强度的体育运动，需要快速、灵活和协调的动作。
以下是一些方法和技巧，帮助你在真人版跑酷中提高技能和表现：
1. 开始前的准备：做好热身运动，特别是拉伸身体各个部位，预防受伤。
2. 学习基本动作：学习如何正确地做跳跃、翻转、滚翻等基本动作。
可以参加专业训练班或寻求教练的指导。
3. 增强核心肌肉：跑酷需要很强的核心肌肉控制能力，可以进行一些核心肌肉训练，如平板支撑、仰卧起坐等。
4. 提高爆发力：增加腿部力量和爆发力可以帮助你更好地完成跳跃和冲刺动作。
可以进行腿部训练，如蹲跳、深蹲等。
5. 强化平衡能力：跑酷需要良好的平衡能力，可以进行一些平衡器械训练，如平衡板、飞轮等。
6. 做好安全措施：在跑酷中，安全至关重要。
确保场地的安全，穿戴合适的保护装备，如头盔、护膝、护肘等。
7. 实践和练习：跑酷是一项需要不断练习和实践的运动，通过不断尝试新动作
和技巧来提高自己的水平。
8. 注意呼吸和节奏：跑酷是一项耗能很大的运动，注意保持良好的呼吸和节奏可以提高体能和持久力。
9. 心理素质的培养：跑酷需要面对一些挑战和风险，培养良好的心理素质，保持冷静和集中注意力是非常重要的。
10. 不要超出自己能力范围：切记不要冒险做自己无法完成或有风险的动作，掌握自己的能力和极限，遵循安全原则。
跑酷集训营教案
跑酷集训营教案
目标：
通过这次跑酷集训营，学生将能够：
1.了解跑酷的起源和流行文化
2.学习跑酷的基本技巧和动作
3.提高身体素质和协调性
4.增强自信心和勇气
教学流程：
1.引入（10分钟）
老师介绍跑酷的概念和流行文化，让学生感受到跑酷的魅力和挑战性。
可以播放一些跑酷视频让学生感受一下跑酷的画面和动作。
2.技巧讲解（20分钟）
老师向学生介绍跑酷的技巧和动作，如爬墙、跳跃、翻滚等，并进行
示范和讲解。
学生需要仔细观察老师的动作，理解技巧的重点和难点。
3.练习时间（60分钟）
学生按照老师的示范和引导进行练习。
初学者可以先进行基础技巧的
练习，如跳跃、翻滚、平衡等；进阶学生可以进行高难度技巧的练习，如
壁垒攀爬、倒栏杆落地、墙上前翻等。
4.比赛和表演（30分钟）
学生分组进行跑酷技巧的比赛和表演，展示自己的技能和勇气。
老师
可以根据比赛结果和表演情况进行评分和点评，鼓励学生取得更好的成绩
和进步。
5.总结（10分钟）
老师向学生总结本次跑酷集训营的收获和经验，并对学生的表现给予
肯定和鼓励。
学生可以留下自己的感悟和心得，并提出自己的建议和意见，为下一次集训营做好准备。
注：教学时间和流程可以根据实际情况和学生的需求进行适当调整。
教师应根据学生的实际情况，向学生传授自我防卫等相关技能。
跑酷训练计划
跑酷训练计划跑酷是一项极具挑战性和刺激性的运动项目，它要求运动员在复杂的环境中进行高速奔跑、跳跃、攀爬等动作，需要运动员具备出色的身体素质和敏捷的反应能力。
如果你对跑酷运动感兴趣，并希望通过训练提升自己的水平，那么本文将为你介绍一套完整的跑酷训练计划，帮助你逐步提高自己的技术水平和身体素质。
首先，跑酷训练计划需要从基础训练开始。
基础训练是跑酷运动的重要基础，它包括对身体柔韧性、平衡能力、爆发力等方面的训练。
在柔韧性训练中，你可以进行拉伸、瑜伽等活动，帮助身体更加柔软灵活；在平衡能力训练中，可以进行单脚站立、平衡板训练等活动，提高身体的平衡感；在爆发力训练中，可以进行蛙跳、弹跳等活动，提高身体的爆发力。
通过坚持基础训练，可以为后续的跑酷技术训练打下坚实的基础。
其次，跑酷训练计划需要注重技术训练。
技术训练是跑酷运动中至关重要的一环，它包括对跑酷动作的细致训练和技巧提升。
在跑酷动作的细致训练中，你可以选择一些常见的跑酷动作，如滚翻、侧翻、翻跃等，通过反复练习和模仿高手的动作，逐步提高自己的动作技术；在技巧提升中，你可以选择一些复杂的跑酷路线，如楼顶奔跑、高空跳跃等，通过不断尝试和挑战，逐步提高自己的技术水平。
最后，跑酷训练计划需要注重综合能力训练。
综合能力训练是跑酷运动中不可或缺的一部分，它包括对身体的耐力、灵活性、反应能力等方面的训练。
在耐力训练中，你可以选择长距离奔跑、爬楼梯等活动，提高身体的耐力水平；在灵活性训练中，你可以选择敏捷跳跃、攀爬等活动，提高身体的灵活性；在反应能力训练中，你可以选择快速反应、障碍避让等活动，提高身体的反应速度。
通过综合能力训练，可以全面提升自己的身体素质和技术水平。
总之，跑酷训练计划是一个系统而全面的训练过程，它需要运动员在日常训练中注重基础训练、技术训练和综合能力训练，不断提升自己的身体素质和技术水平。
希望通过本文的介绍，你能够制定一套科学合理的跑酷训练计划，并在实践中不断提高自己的水平，享受跑酷运动带来的乐趣和挑战。
跑酷基础训练
跑酷基础训练
一、跑酷基础训练1. 跑酷基本素质的训练要求2. 跑酷简单动作的训练要求3. 跑酷基础动作的认识二、新人练习跑酷注意事项三、跑酷的常见损伤
跑酷基础训练
1、跑酷基本素质的训练要求 1.1、身体协调性很重要,也讲天赋。
如果天生协调性好,那玩起跑酷起步是非常快的,但如果天生就不好,那就有点“麻烦”了,一定得花大工夫好好练练身体协调性。
1.
2、力量是不可或缺的东西,可以说,力量跟不上的话,永远只能停留在某个台阶而不能进步。
肩部、臂部、背部、腹部,还有下肢的力量,要全面练习。
1.3、弹跳不是一定必需的素质,但对跑酷有很大帮助。
2、跑酷简单动作的训练要求
2.1、韧带要求:最重要的项目,尤其是针对腿(劈腿),手臂和腰部(拱桥)而言。
2.2、弹跳能力:可以利用蛙跳来锻炼。
慢慢地从矮到高,近到远。
而且要锻炼着地的准确性。
2.3、落地即起:—十分强调距离感的项目。
人在远处或高处跳跃落地时,再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
2.4、手/肘弹跳:在奔跑的过程中碰到角落及障碍物,或要加大跳跃距离时。
同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。
3、跑酷基础动作的认识
反猫扑、540反抓、360猫扑、360上墙、平地侧空翻、后空翻下高、走栏杆单腿下蹲、栏杆猫爬、平行猫扑、猫扑、单脚夹墙、屁墩跳、栏杆反抓、单金刚、双金刚、飘红旗、倒立(墙边倒立推出)、猴跳屁墩、。
要练跑酷先从什么开始
要练跑酷先从什么开始
一、要练跑酷先从什么开始二、跑酷需要哪些力量训练三、跑酷的基本功练习方法
要练跑酷先从什么开始1、跑酷的基本动作:卷
在卷之後的想法是转移您引起了远离您的联接和入其余您的奔跑的某些动量,至於不安置许多张力在您的腿(更加重要地,您的膝盖)。
在登陆跃迁之後,采取与您的腿的最初的冲击,弯曲膝盖,倾斜批转,武装软化冲击有些,卷起您的往您的下巴和卷的头从您的肩膀後面的上面正确的手边下来对您的底部左边的您後面,在脊椎。
不在脊椎下的中心,作为冲击可以伤害您的後面。
2、跑酷的基本动作:精确度跃迁一个极细微的跃迁从一个精确区域到下。
在栏杆、墙壁甚至系船柱使用了或者。
在跳跃,卷起您的在您的身体之下的腿,稳定您的身体在与您的胳膊的天空中,并且保持集中于陆地面积。
然后延长您的腿往着陆区域和在着陆通过轻微弯曲您的膝盖采取冲击并且使用您的胳膊稳定在着陆的最后阶段。
3、跑酷的基本动作:胳膊跃迁
过去常常清除在相反墙壁上的一场空白和劫掠用您的手。
特别,当距离太远的以至于不能做一个正常精确度跃迁。
这可能做作为迅猛增长,或者从直站。
您采取跃迁,安置一只脚,弯曲,向前与两条您的胳膊一起。
在临近墙壁,劫掠壁架并且使用在停止您从关上您的膝盖入墙壁和稳定您的身体的前面的您的脚。
4、跑酷的基本素质要求
身体协调性很重要,也讲天赋。
如果天生协调性好,那玩起跑酷起步。
怎么做跑酷的技巧和方法
怎么做跑酷的技巧和方法
要练习跑酷的技巧和方法，需要以下步骤：
1. 基础训练：首先，需要建立起良好的体能基础。
这包括进行适度的有氧运动，如慢跑或骑自行车。
另外，进行力量训练和灵活性训练也是重要的。
这些基础训练可以帮助你提升耐力、爆发力和灵活性，以更好地应对跑酷动作。
2. 学习基本技巧：跑酷中的基本技巧包括跳跃、攀爬、翻滚、平衡和摆动等。
可以通过观看教学视频、参加跑酷课程或找到经验丰富的教练进行指导。
跑酷技巧的掌握需要反复练习，渐进式地提高难度。
3. 寻找训练场地：跑酷可以在任何城市里的公共环境中进行，例如建筑物、公园、健身房等。
寻找一个安全而合适的训练场地进行跑酷练习是必要的，避免在不允许的地方或危险的环境中进行跑酷。
4. 安全措施：跑酷是一项具有风险的运动，因此在进行跑酷练习时需要注意安全。
戴上适合的头盔、护膝、护腕等保护装备可以减少受伤风险。
此外，确保身体和肌肉状况良好，避免过度运动和不合理的训练。
5. 小心选择动作和技巧：在进行跑酷时，要根据自己的能力和技术水平选择适合自己的动作和技巧。
渐进地学习和掌握更难的技能，避免冒险或不可控的动作。
6. 观看他人：观看其他跑酷者的训练和比赛可以帮助你学到更多技巧和方法。
同时，注意观察他们的姿势、动作和技巧，从中汲取灵感和经验。
7. 持之以恒：跑酷需要长期坚持和不断练习。
保持积极的态度和耐心，不断挑战自己并寻求提高。
只有不断练习和尝试，才能取得跑酷技巧和方法的进步。
新手跑酷训练计划
新手跑酷训练计划关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。
该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。
强度比较高，所以各位需要适应。
严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。
所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。
7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了.9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。
如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。
最新跑酷训练基础及事项
最新跑酷训练基础及事项跑酷是人类根深蒂固的本能反应,这种本能就是运动,是一种需要真正勇士精神的运动。
下面是小编为大家分享整理的最新跑酷训练基础及事项，欢迎大家点击查看。
1、跑酷要练什么基础的1.1、走栏杆(balance)平衡练习,练习身体的协调*,在高处或者狭隘的地方不至于站不稳1.2、猫爬(catbalance)比走栏杆更保险的单线穿越法,姿势很重要,身体应该尽量与栏杆平行,控制平衡点在两手握住栏杆1.3、立定跳远(precision2footedtakeoff)跳的越远可以过的障碍越多,别让距离成为一道阻碍1.4、懒人跳(lazyvault)最简单的过栏杆方法1.5、单手跨栏(speedvault)单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑1.6、“股墩”跳(dashvault)腿部先过障碍,然后再由手在身后支撑身体,目前分为2种动作,双手支撑身体后把腿抬高再落地,这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍,腿与地面成弓*由双手发出的力再落地远一点。
2、跑酷是什么Parkour即跑酷,时下风靡全球的时尚极限运动,以日常生活的环境(多为城市)为运动场所,依靠自身的体能,快速、有效、可靠地驾驭任何已知与未知环境的运动艺术。
它也是一种探索人类潜能激发身体与心灵极限的一种哲学。
3、跑酷的特点跑酷非常具有观赏*城市疾走这项街头疾走极限运动,有点Free-running的意思,它们的区别在于Free-running更讲求表演---观赏*,而parkour是速度---实用*。
配合猿猴一样的灵活攀越。
有人认为是一门艺术。
配合出其不意的动作绝对超出了常人的想象绝对是视听盛宴!不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。
Parkour不只是对身体有利,思想也是很重要的。
当在练Parkour的时候,你要非常的专注。
跑酷的注意事项1、配带相应的保护护具:不要认为带这些护具蛮麻烦或者不舒适,可能你没带这些护具也侥幸没受伤之前不会觉得这有什么重要*,起初我也是这样认为,但是护具不光是能起到一定的保护作用,而且还能无形之中给你一股推动力量,让你更好去完成你想完成的动作。
跑酷训练方法
跑酷训练方法1. 韧带要求--这个是很重要的其中一个项目。
尤其是针对腿(劈腿)，手臂和腰部(拱桥)的基本功是不能少的哦。
2. 弹跳能力--这个可以利用蛙跳来锻炼腿力的。
可以慢慢的从矮到高，近到远。
而且要经常锻炼从一个目标跳到另一个目的地。
而且要锻炼着地的准确性。
否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。
3. 落地既起--这个也是要求距离感要很好的一个项目。
是练习人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
4. 手/肘弹跳--是在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。
同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。
或来作为第二次的助跳作用。
5. 准确/精确跳跃--是锻炼从一个目标跳到另一个目的地。
从开始的近距离跳跃到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。
否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。
6. 翻墙--这个也算是最基本的一个锻炼。
也是从最低的慢慢做到最高的。
否则一来就做最高的你会很吃力的哦～通常都是在一阵轻松的助跑之后。
(*注意:是轻松，可别像跳远跳高运动那样冲哦，否则会煞不住车，找不到爆发点的。
搞笑的还会撞墙哦)快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。
再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。
只要上了一只脚钩着了。
那就有两只手和一只脚(三个点钩着)。
剩下的一只腿，你就算不上去，晃来晃去也没问题，耍什么酷招都行的。
哈～一般我们分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。
7. TIC-TAC--这个的中文名我真的不知道要怎么说了。
它是我们在锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法，不过整个过程中有两个要求，就是速度不能减低太多，还有几是要感觉轻松。
比如说在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。
整个过程只能用脚，手不能用的哦～有的高手甚至可以踏4、5次翻过去。
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最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。
很多问题
便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽
如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显，有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。
跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来
越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以一起把跑酷的教学工作做好。
好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如果你对网络上其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无所知，相当迷茫。
如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这份训练计划，跑酷公社精通跑酷训练之道，一定会让你成为一个真正的。
关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：
．跑酷的体能要求趋向爆发力耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。
该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。
强度比较高，所以各位需要适应。
严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
．确保每次训练总时间分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可
以拆开来练习.
．第阶段，每周安排了次训练，如果有同学体力充沛可以一周次.
．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：
．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。
所有关节力量训练参照跑酷公
社关节力量教程：
．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。
．训练完之后分钟到小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共分钟就够了.
．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑
酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
.一定要耐心，花周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第次练习时就会变得更轻松。
如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。
多长合理？延长训练时间不要多过总时间
的
．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术
动作视频教程：
和吴老师视频教程：
我们后续会持续更新：）
．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。
．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。
如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。
另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。
下面
是新手个月体能技术训练计划详细内容：
计划总时间个月:
年*月年*月（自己定月份）
最后阶段：周
技术动作：组合动作落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)
心肺耐力：匀速米慢跑间歇训练分钟
爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性
重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质稳定性下肢力量及爆发力柔韧性
受伤经历：有伤没恢复的话先恢复再练。
恢复之后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练
第阶段：周
技术动作：双立臂前侧滚翻倒立金刚反身跳等
心肺耐力：匀速米慢跑间歇训练分钟
稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定
第阶段：周
技术动作：定点猫挂下墙下台侧跃懒人跳猴跳等
心肺耐力：分钟慢跑
肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备
猫爬检测：
.动作要求：动作慢且匀速，手指一定要冲前，保持肩到臀部一条直线，肩背收紧，腹部收紧，臀部两侧收紧，身体不能出现上下左右晃动。
.检测方法）按要求完成次以上合格）<次肩部出现上下浮动表明肩部力量弱，肩部稳定性差）<次躯干出现左右晃动，表明腹肌力量差）<次臀部左右晃动，髋关节稳定性差
. 如果不合格，按要求完成次标准猫爬你就可以进行跑酷训练了！！！
训练前简单自我检测：
训练通用总表：周训练时间表
周一心肺耐力稳定性肌耐力。