运动与营养补充
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磷脂是动植物细胞的主要成分，对细胞膜的流 动性、通透性和完整性等起着重要的作用。
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（三）蛋白质补充与运动能力 1.影响蛋白质需要量的因素 (1) 膳食 (2) 训练类型 (3) 练习时间 (4) 训练水平 (5) 性别 (6) 环境温度
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2. 蛋白质的补充 补充蛋白质可选择三种形式： (1) 优质蛋白质 (2) 游离氨基酸 (3) 蛋白质水解产物
由于其体内储备量小，更需不断从外界摄取以 保证体内糖原池的充足。
糖原储备量的大小是耐力的限制因素之一。
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2.补糖的策略与方法 (1)补糖时间
运动前、运动中、运动后都应补糖。 (2)补糖的类型
先决条件是摄入的糖应该容易消化，快速吸收，其 吸收速度最少50g/2h。
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(3)补糖的量： 持续长于45分钟的运动，一般推荐补充至少20g，
1. 对运动员强化营养学知识的宣传与教育。
2.对运动员进行定期的膳食营养调查，实行科学营养配 餐制度。
3.注重早餐，增加奶制品、豆制品和蔬菜（生吃）、水 果的比例。
4.运动员科学地选择食物。逐步做到：
①4多：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；
②3少；油脂、肉类、油炸食品少。
5.训练中按规定使用运动饮料，以补充足够的水、糖、 无机盐和维生素。
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（四）维生素的补充与运动能力： 1.运动员的维生素状态
运动员长期处于训练状态，使一些运动员处于 维生素不足临界状态。 原因: 1)胃肠功能下降
2)汗尿粪排泄增加 3)训练消耗增多 4)运动员能量摄入多，而造成维生素摄入相对 不足。
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2.维生素A补充与运动能力 3.维生素E补充与运动能力 4.维生素B1（硫胺酸） 5.维生素B2（核黄素） 6.维生素C （抗坏血酸）
在随后每小时运动中逐渐补充到80g。这样的量不 会延迟胃的排空，也不会增加肠对水的吸收。 运动后糖的补充，最好达5-7g/kg，紧张的运动期 或竞赛期前后几天，糖的摄入应增加至10g/kg体重。
补糖的量并非越大越有利。
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（二）脂类的补充与运动能力 1.脂肪的补充
脂肪是体内重要的储能物质，运动中脂肪的分 解释放能量主要取决于运动负荷的大小和对糖利用 的能力。 2.磷脂的补充
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2. 钙 3. 铁 4. 锌 5. 镁 6. 铜 7. 铬 8. 硒 9. 钠和氯 10. 钾
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（六）水与电解质的补充与运动能力
为维持机体水和电解质的平衡，保持良好的运动 能力，运动员在运动前、运动中和运动后应合理补 充液体。 运动员补液的主要目的： 1.及时补充丢失的水和电解质以迅速恢复和维持体液平 衡； 2.提供能量，增进运动能力。
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三、特殊运动营养品与运动能力 （一）特殊运动营养品的使用原则 1．尽可能不使用原则 2．这类物质必须是合法的； 3．具有安全性，超过安全上限（UL值）可损害健康； 4．选择性 对强力营养物质的反应存在明显的个体差异，
没有一种营养物质对所有运动员都生效。 5．使用特殊营养品不能取代训练。
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1.摄入液体的利用率 要提高摄入液体的利用率应考虑以下影响因素： (1) 摄入液体的体积 (2)液体的渗透压 (3) 胃内容物的溶解度 (4) 运动强度 (5) 摄入液体的温度
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2.合理补充液体的方法 运动员补液的量取决于丢失量。运动中液体的
丢失量可从运动前后体重之差了解，它与运动时间、 强度、外界的温度、湿度有关；而且，存在明显个 体差异。 (1)补液量 (2)饮料的组成 (3)口味
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（五）无机盐补充与运动能力 1.运动员的无机盐状态及其影响因素
身体内的无机盐储量很大，一般情况下 不可能引起无机盐缺乏。但是训练可使无机 盐的消耗和丢失增加。
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运动员无机盐需要量的影响因素有： (1)膳食成分的相互影响 (2)控体重的影响 (3)加工的影响 (4)过量服用补剂的影响
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（二）特殊运动营养品的种类和作用 1．促进肌肉合成代谢和肌力的特殊运动营养
品 （1）肌酸的补充 （2）HMβ（β－羟基－β－甲基丁酸盐）
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四、运动员的平衡膳食 (一)运动员膳食平衡金字塔
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五、运动员膳食营养的现状 （一）膳食失衡现象依然存在
1.糖类摄入严重不足 2.脂肪和蛋白质摄入过多 3.部分维生素摄入不足 4.三餐能量分配不合理 5.忽视水和无机盐的补充 6.烹调的方式与科学膳食不相适应
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（二）改进措施
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3.氨基酸的补充 （1）精氨酸和鸟氨酸 （2）支链氨基酸（BCAA） （3）牛磺酸
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4. 蛋白质氨基酸不足或过剩的危害 蛋白质补充不足会影响运动员的健康状况,导致
内源性蛋白质丢失,降低运动能力。缺乏蛋白质还会 损害T淋巴系统，免疫力下降，导致感染传染病机 会增多。
蛋白质过剩会增加肝肾负担，还可引起免疫系统 损害。
6.养成良好的饮食习惯，注重早餐和午餐的质量，训练 中要加餐。
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第二节 营养物质的补充与运动能力
一、营养物质补充的基本原则 (一)全面性 (二)针对性 (三)准确性 (四)持续性
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二、营养素补充品的补充与运动能力
(一) 糖的补充与运动能力 1.补充糖类物质的意义
运动员膳食中糖是最重要的营养素，也是主要 限力性物质。
运动员营养特点
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第一节 运动员的合理营养
一、合理营养对提高运动能力的作用
（一） 提供充足的能量 （二）延缓疲劳发生 （三）加速运动后恢复过程 （四）增加免疫机能 （五）有助于解决运动员的一些特殊问题，如减少
或增加体重，控制体成分、适应特殊环境等。 （六）适当使用特殊营养补充品可达到强力作用。
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二、运动员营养需要的影响因素 （一）运动类型、强度和时间 （二）消化吸收功能 （三）训练水平 （四）环境 （五）年龄 （六）性别
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三、运动员合理营养的基本要求 （一）保持能量摄入与消耗的动态平衡 （二）三大能量营养素配比适当 （三）维生素摄入充足 （四）无机盐摄入适量 （五）液体摄入足够 （六）食物性质的选择 （七）膳食制度合理
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（三）蛋白质补充与运动能力 1.影响蛋白质需要量的因素 (1) 膳食 (2) 训练类型 (3) 练习时间 (4) 训练水平 (5) 性别 (6) 环境温度
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2. 蛋白质的补充 补充蛋白质可选择三种形式： (1) 优质蛋白质 (2) 游离氨基酸 (3) 蛋白质水解产物
由于其体内储备量小，更需不断从外界摄取以 保证体内糖原池的充足。
糖原储备量的大小是耐力的限制因素之一。
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2.补糖的策略与方法 (1)补糖时间
运动前、运动中、运动后都应补糖。 (2)补糖的类型
先决条件是摄入的糖应该容易消化，快速吸收，其 吸收速度最少50g/2h。
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(3)补糖的量： 持续长于45分钟的运动，一般推荐补充至少20g，
1. 对运动员强化营养学知识的宣传与教育。
2.对运动员进行定期的膳食营养调查，实行科学营养配 餐制度。
3.注重早餐，增加奶制品、豆制品和蔬菜（生吃）、水 果的比例。
4.运动员科学地选择食物。逐步做到：
①4多：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；
②3少；油脂、肉类、油炸食品少。
5.训练中按规定使用运动饮料，以补充足够的水、糖、 无机盐和维生素。
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（四）维生素的补充与运动能力： 1.运动员的维生素状态
运动员长期处于训练状态，使一些运动员处于 维生素不足临界状态。 原因: 1)胃肠功能下降
2)汗尿粪排泄增加 3)训练消耗增多 4)运动员能量摄入多，而造成维生素摄入相对 不足。
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2.维生素A补充与运动能力 3.维生素E补充与运动能力 4.维生素B1（硫胺酸） 5.维生素B2（核黄素） 6.维生素C （抗坏血酸）
在随后每小时运动中逐渐补充到80g。这样的量不 会延迟胃的排空，也不会增加肠对水的吸收。 运动后糖的补充，最好达5-7g/kg，紧张的运动期 或竞赛期前后几天，糖的摄入应增加至10g/kg体重。
补糖的量并非越大越有利。
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（二）脂类的补充与运动能力 1.脂肪的补充
脂肪是体内重要的储能物质，运动中脂肪的分 解释放能量主要取决于运动负荷的大小和对糖利用 的能力。 2.磷脂的补充
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2. 钙 3. 铁 4. 锌 5. 镁 6. 铜 7. 铬 8. 硒 9. 钠和氯 10. 钾
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（六）水与电解质的补充与运动能力
为维持机体水和电解质的平衡，保持良好的运动 能力，运动员在运动前、运动中和运动后应合理补 充液体。 运动员补液的主要目的： 1.及时补充丢失的水和电解质以迅速恢复和维持体液平 衡； 2.提供能量，增进运动能力。
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三、特殊运动营养品与运动能力 （一）特殊运动营养品的使用原则 1．尽可能不使用原则 2．这类物质必须是合法的； 3．具有安全性，超过安全上限（UL值）可损害健康； 4．选择性 对强力营养物质的反应存在明显的个体差异，
没有一种营养物质对所有运动员都生效。 5．使用特殊营养品不能取代训练。
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1.摄入液体的利用率 要提高摄入液体的利用率应考虑以下影响因素： (1) 摄入液体的体积 (2)液体的渗透压 (3) 胃内容物的溶解度 (4) 运动强度 (5) 摄入液体的温度
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2.合理补充液体的方法 运动员补液的量取决于丢失量。运动中液体的
丢失量可从运动前后体重之差了解，它与运动时间、 强度、外界的温度、湿度有关；而且，存在明显个 体差异。 (1)补液量 (2)饮料的组成 (3)口味
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（五）无机盐补充与运动能力 1.运动员的无机盐状态及其影响因素
身体内的无机盐储量很大，一般情况下 不可能引起无机盐缺乏。但是训练可使无机 盐的消耗和丢失增加。
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运动员无机盐需要量的影响因素有： (1)膳食成分的相互影响 (2)控体重的影响 (3)加工的影响 (4)过量服用补剂的影响
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（二）特殊运动营养品的种类和作用 1．促进肌肉合成代谢和肌力的特殊运动营养
品 （1）肌酸的补充 （2）HMβ（β－羟基－β－甲基丁酸盐）
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四、运动员的平衡膳食 (一)运动员膳食平衡金字塔
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五、运动员膳食营养的现状 （一）膳食失衡现象依然存在
1.糖类摄入严重不足 2.脂肪和蛋白质摄入过多 3.部分维生素摄入不足 4.三餐能量分配不合理 5.忽视水和无机盐的补充 6.烹调的方式与科学膳食不相适应
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3.氨基酸的补充 （1）精氨酸和鸟氨酸 （2）支链氨基酸（BCAA） （3）牛磺酸
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4. 蛋白质氨基酸不足或过剩的危害 蛋白质补充不足会影响运动员的健康状况,导致
内源性蛋白质丢失,降低运动能力。缺乏蛋白质还会 损害T淋巴系统，免疫力下降，导致感染传染病机 会增多。
蛋白质过剩会增加肝肾负担，还可引起免疫系统 损害。
6.养成良好的饮食习惯，注重早餐和午餐的质量，训练 中要加餐。
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第二节 营养物质的补充与运动能力
一、营养物质补充的基本原则 (一)全面性 (二)针对性 (三)准确性 (四)持续性
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二、营养素补充品的补充与运动能力
(一) 糖的补充与运动能力 1.补充糖类物质的意义
运动员膳食中糖是最重要的营养素，也是主要 限力性物质。
运动员营养特点
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第一节 运动员的合理营养
一、合理营养对提高运动能力的作用
（一） 提供充足的能量 （二）延缓疲劳发生 （三）加速运动后恢复过程 （四）增加免疫机能 （五）有助于解决运动员的一些特殊问题，如减少
或增加体重，控制体成分、适应特殊环境等。 （六）适当使用特殊营养补充品可达到强力作用。
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二、运动员营养需要的影响因素 （一）运动类型、强度和时间 （二）消化吸收功能 （三）训练水平 （四）环境 （五）年龄 （六）性别
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三、运动员合理营养的基本要求 （一）保持能量摄入与消耗的动态平衡 （二）三大能量营养素配比适当 （三）维生素摄入充足 （四）无机盐摄入适量 （五）液体摄入足够 （六）食物性质的选择 （七）膳食制度合理