减肥计划表(饮食记录与体重记录表)
30天减脂瘦身记录表(饮食运动体重全涵盖)
管住嘴，迈开腿，最全面的减脂瘦身记录表
日期
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
星期
一二三四五，差异等于合计减去目标，也就是超过目标的摄入量，可以自动计
早餐
250
中餐 1040
晚餐
410
其他
最全面的减脂瘦身记录表！
16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 二三四五六日一二三四五六日一二
目标的摄入量，可以自动计算）
动计算）
200
合计 1900
目标 1800
差异
100
二、运动（记录每项运动消耗的卡路里，差异等于合计减去目标，可以自动计算）
跑步
140
跳绳
0
瑜伽
120
慢走
250
合计
510
目标
800
差异 -290
三、体重（差异等于晚重减去目标，可以自动计算）
晨重
56.5
晚重
55.5
目标
50
差异
5.5
表（饮食运动体重全涵盖）
简单减肥食谱计划表EXCEL模板
日期 餐数
饮食量
体重（KG)
早
晚
运动情况
备注
早餐 牛奶 一杯、蒸红薯一根、苹果一个
第1天 午餐 西兰花、牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝、豆芽菜
晚餐 小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜
早餐 鸡蛋1个、全麦面包2块、豆浆1杯
第2天 午餐 空心菜、皮蛋豆腐汤、绿豆芽、米饭半碗
晚餐 西葫芦、腐竹黄瓜、虾米烧冬瓜、红豆粥
晚餐 麻辣烫1碗（蔬菜、鸡肉丸）
早餐 山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个
第6天 午餐 红豆饭一碗、鸡腿肉煲杂菌汤一碗、空心菜
第6天 晚餐 牛奶一杯、蔬菜沙拉一份 早餐 白水煮蛋1个、豆浆一杯
第7天 午餐 冬瓜汤、米饭1小碗、黄瓜凉菜 晚餐 苹果1个
早餐 பைடு நூலகம்头1个、蒸蛋羹
第3天 午餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋、米饭半碗
晚餐 凉拌笋、酸辣藕片、麻婆豆腐、小米粥1碗
早餐 南瓜枸杞大米粥、泡菜、煎鸡蛋
第4天 午餐 红烧牛肉、凉拌菠菜、青菜、半个馒头
晚餐 凉拌茄泥、青椒土豆丝、冬瓜排骨汤
早餐 素包子1个、红枣玉米粥
第5天 午餐 干煸豆角、虾仁蛋羹、西红柿菜花、米饭半碗
一周减肥饮食计划表
今天是：
2023-04-16星期日目标体重（kg）50今日体重（kg）60星期日
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
说明
1
早餐：蜂蜜水午餐：清水晚餐：蜂蜜水
早餐：蜂蜜水午餐：清水晚餐：蜂蜜水
2
3
4
5
6
7
8
早餐：蜂蜜水午餐：清水晚餐：蜂蜜水
早餐：黄瓜
午餐：水煮青菜晚餐：海带汤+苹果
早餐：苹果
午餐：水煮苹果晚餐：西红柿+梨
早餐：豆浆午餐：海带汤
晚餐：黄瓜+火龙果
早餐：鸡蛋
午餐：鸡蛋冬瓜汤晚餐：橙子+梨
早餐：西红柿午餐：水煮青菜晚餐：紫菜鸡蛋汤
早餐：苹果
午餐：海带青菜汤晚餐：海带汤+苹果
2、每日在右上角更新今日体重。
9
10
11
12
131415
早餐：豆浆
午餐：水煮苹果晚餐：冬瓜汤+橙子
早餐：牛奶+鸡蛋午餐：鸡蛋冬瓜汤晚餐：紫菜汤
早餐：豆浆+苹果午餐：米线+青菜晚餐：苹果醋+柚子
早餐：鸡蛋+燕麦午餐：青菜+米饭晚餐：橙汁+黄瓜
早餐：牛奶+苹果午餐：鸡胸肉+青菜晚餐：牛奶+全麦面包早餐：鸡蛋+黄瓜午餐：南瓜+青菜晚餐：黑咖啡+苹果
16171819202122
23242526272829
30
减肥饮食计划表
1、每月提前填写好减肥饮食计划，每日按照饮食计划就餐。
减肥登记表格式
减肥登记表格式在进行减肥计划之前，我们需要制定一个详细的减肥登记表，以便更好地监控自己的减肥过程和效果。
下面是一个简单的减肥登记表格式，希望对大家有所帮助。
第一部分，个人信息。
姓名，__________ 性别，__________ 年龄，__________ 身高，__________cm 体重，__________kg。
联系方式，__________ 电子邮箱，__________ 地址，__________。
第二部分，健康状况。
是否有严重疾病史，__________ 是否有运动习惯，__________ 是否有饮食习惯，__________。
是否有减肥经验，__________ 是否有过敏史，__________ 是否有睡眠不良，__________。
第三部分，减肥目标。
目标体重，__________kg 期望减肥时间，__________个月减肥方式，__________。
饮食控制，__________ 运动计划，__________ 其他，__________。
第四部分，饮食记录。
日期早餐午餐晚餐加餐饮水量摄入热量摄入营养物质。
第五部分，运动记录。
日期运动项目运动时长运动强度消耗热量。
第六部分，体重记录。
日期体重体脂率腰围臀围。
第七部分，心情记录。
日期早晨心情中午心情晚上心情睡眠质量。
第八部分，其他记录。
日期血压血糖血脂其他。
以上是一个简单的减肥登记表格式，大家可以根据自己的实际情况进行适当的调整。
希望大家能够坚持记录，不断总结经验，找到最适合自己的减肥方法，实现健康减肥的目标。
加油！。
自我减肥每周饮食管理计划表模板
上周末体重（kg）：86
时间早餐午餐晚餐运动计划当前体重
（KG）
体重变化
(KG)
星期一全麦吐司1片，牛奶一
杯，苹果一个
芹菜粥：芹菜100克，大米
100克，小米100克
生菜沙拉一份+(盐、醋调
味)
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
860
星期二全麦吐司2片，酸奶一
杯，葡萄干10粒
水煮鸡胸肉沙拉：鸡胸肉
100克，水果蔬菜200克
水蒸蛋1份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85.5-0.5
星期三酸奶一杯，水煮蛋2个红豆薏米粥(450克)苹果一个，坚果15克
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85-0.5
星期四番薯粥，约450克手撕鸡胸肉，凉拌黄瓜橙子一个，葡萄干10粒
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84.5-0.5
星期五燕麦泡牛奶约300克素菜沙拉一盘，番薯一个水蒸蛋一份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84-0.5
星期六全麦吐司2片，水煮蛋一
个
煎牛排一份，搭配生菜小番茄10个，坚果15克早上晨跑60分钟83.5-0.5
星期日三明治一份，牛奶一杯
土豆泥一份，水煮蛋2个，
去蛋黄
水果沙拉一份早上晨跑60分钟83-0.5减肥每周饮食管理计划表（模板）
减肥人：XX减肥目标：1个月瘦10斤。
100天减肥记录表(自动计算)
9:15
否
50.00%
备注
加班 加班
早餐 午餐 晚餐 今日喝水记录
我的减脂食谱 鸡蛋+牛奶
牛肉300g、西兰花100g、米饭小半碗 西红柿1个，青瓜一条 建议喝8杯水以上哦
今日总结
我的健康日记 今日体重测量（kg)
62.1
我的减肥进度 BMI指数减少率
4.46%
BMI指数 体脂率 18.81818 22.4718182
体脂率减少率 4.48%
序号 1 2 3 4
今日完成度
我的运动计划
运动项目
完成时间 是否完成
跑步5km
7:00
是
散步10分钟
12:00
是
深蹲100个
9:00
否
跳绳10分钟
100天减肥日记（自动统计）
我的减肥目标
性别
年龄（岁） 我的身高（m)
女
231.65Fra bibliotek我的目标体重（kg）
目标BMI指数
18.18181818
我的当前体重（kg） 65
60 健康区间（18.5-23)
目标体脂率
21.70818182
女性20%～25% 男性15%～18%
日期 2020年5月10日
已减体重（kg） 2.9
30天减肥计划表
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
30天减肥瘦身计划表
66.0KG 65.0KG 64.0KG 65.0KG 62.5KG 61.5KG饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:运动:运动:运动:运动:运动:运动:60.5KG 60.0KG 60.2KG 60.0KG 59.5KG 59.0KG饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:运动:运动:运动:运动:运动:运动:59.5KG 59.3KG 59.0KG 58.5KG 58.3KG 58.0KG饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:运动:运动:运动:运动:运动:运动:57.5KG 57.2KG 58.3KG 58.0KG 57.8KG 57.6KG饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:运动:运动:运动:运动:运动:运动:57KG 57.8KG 56.5KG 56KG 55.5KG 55.2KG饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:第25天第26天第27天第28天第29天第30天第19天第20天第21天第22天第23天第24天第13天第14天第15天第16天第17天第18天第7天第8天第9天第10天第11天第12天大腿围：第1天第2天第3天第4天第5天第6天臀围：手臂围：大腿围：臀 围：手臂围：15天汇总记录 summary record30天汇总记录 summary record体重：腰 围：胸围：体 重：腰 围：胸围：30天减肥瘦身计划表Weight loss and slimming schedule40608012345678910111213141516171819202122232425262728293030天减肥曲线图。
21天减肥计划表(附 食物搭配)
生活记录表页脚内容页脚内容一、一天饮水不少于2500毫升 早上500ml 的25度左右的淡盐水（不超过2g ），小口喝下 、蜂蜜水、茉莉花茶二、蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段） 推荐：苹果、猕猴桃、柚子、烤白薯、豆腐、李子、樱桃、柑橘 豆浆、绿茶、三、正常饮食、半饱，杜绝零食切记：睡觉前5小时不进任何食物、晚餐最好是在下午5~6点之间苹果梨猕猴桃柚子黄瓜柚子苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜第一阶段前3天：断食疗法（注：完全禁食，只饮水，排毒阶段,可以用蜂蜜水）。
一天饮水不少于2500毫升每天早上喝一杯500ml的温度大约在25度左右的淡盐水（加盐量不要超过2g），小口小口喝下，就像是吃早餐一样，一是为了补充水份，二是为了促进肠胃蠕动，进一步排毒。
蜂蜜水、茉莉花茶页脚内容需要提醒大家：一旦禁食千万不可以吃饭，因为肠胃是脆弱的，会造成不良反应，坚持住。
第二阶段中8天：蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）早、中、晚各一小盘放少许盐的水煮菜(豆腐、土豆淀粉质的除外，吃8成饱，多喝水)，上午和下午各一个中小个水果（切记：禁食主食，脂肪和甜食类）。
首先，选择含糖较少的水果。
据研究，菠萝、哈密瓜、木瓜、香蕉、葡萄等水果的血糖指数较高，减肥族应避免摄取太多这类水果。
而像苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择。
另外，餐前进食水果，可显著减少对脂肪性食物的需求，也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。
但是，很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠萝等都不能空腹吃。
为了减肥，餐前食用水果时，最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果，如苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。
吃水果减肥餐时要节制水果的食用量。
豆浆猕猴桃绿茶柚子烤白薯豆腐第三阶段后10天：正常饮食，但要半饱，也就是吃点就行，还要杜绝零食，晚餐最好是在下午5~6点之间，以后就不再吃任何食物。
减肥记录表
星期三 豆浆+油条 青菜+牛肉 燕麦+水果
110.5斤 星期三 豆浆+油条 青菜+牛肉 燕麦+水果 108.5斤 星期三
108.2斤 星期三
108.2斤 星期三
108.2斤
3 早餐 中餐 晚餐 体重
10 早餐 中餐 晚餐 体重
17 早餐 中餐 晚餐 体重
24 早餐 中餐 晚餐 体重
1 餐 中餐 晚餐 体重
21 早餐 中餐 晚餐 体重
28 早餐 中餐 晚餐 体重
星期一 豆浆+油条 青菜+牛肉 燕麦+水果
108.3斤 星期一
107.6斤 星期一
107.6斤 星期一
107.6斤
1 早餐 中餐 晚餐 体重
8 早餐 中餐 晚餐 体重
15 早餐 中餐 晚餐 体重
22 早餐 中餐 晚餐 体重
29 早餐 中餐 晚餐 体重
18 星期五 早餐 中餐 晚餐 体重 106.9斤
25 星期五 早餐 中餐 晚餐 体重 106.9斤
月初体重： 月未体重： 目标体重： 本月成果： 距离目标：
5 星期六 早餐 面条+面汤 中餐 青菜+鸡肉 晚餐 花菜+牛肉 体重 110.2斤
12 星期六 早餐 中餐 晚餐 体重 107.2斤
19 星期六 早餐 中餐 晚餐 体重 107.3斤
星期二 面条+面汤 青菜+鸡肉 花菜+牛肉
112.5斤 星期二 面条+面汤 青菜+鸡肉 花菜+牛肉 109.4斤 星期二
107.3斤 星期二
107.3斤 星期二
107.3斤
2 早餐 中餐 晚餐 体重
个人健康减肥饮食管理计划表模板
上周末体重：80.6时间
早餐午餐晚餐运动计划当前体重（KG）体重变化(KG)星期一紫薯+鸡蛋+豆浆黑米饭+西兰花炒虾仁+白
水菜玉米+凉拌菠菜
早上晨跑30分钟下午100个俯卧伸79-1.6星期二红薯+鸡蛋+豆浆玉米+鸡胸肉+炒时蔬土豆+芹菜炒豆干早上晨跑30分钟
下午50个俯卧伸78.5-0.5
星期三玉米+鸡蛋+豆浆意面+牛肉紫薯+杏鲍菇炒肉+凉拌黄
瓜早上晨跑30分钟下午100个俯卧伸78.4-0.1
星期四紫薯+鸡蛋+牛奶豆浆土豆+莴笋炒肉+蒸虾小南瓜+炒菜心早上晨跑30分钟
下午50个俯卧伸78.2-0.2
星期五小南瓜+鸡蛋+牛奶豆浆蒸土豆+去皮鸡腿+炒时蔬紫薯+炒西兰花早上晨跑30分钟
下午100个俯卧伸78.30.1
星期六玉米+鸡蛋+豆浆牛奶南瓜+酱牛肉+蚝油生菜红薯+炒豆芽早上晨跑60分钟78.1-0.2星期日玉米+鸡蛋+豆浆酸奶小南瓜+蒸虾+凉拌海带土豆+炒莴笋丝早上晨跑60分钟78-0.1个人减肥饮食管理计划表模板
开始时间：
减肥目标3个月瘦10斤。
一个月减肥计划表格
一个月减肥计划表格篇一：减肥计划表日期年月日星期开始减肥第天早餐时间详情午餐时间详情晚餐时间详情其他是否进行有氧运动：慢跑引体向上其他心得体会自我评分测量时间日期年月日星期开始减肥第天早餐时间详情午餐时间详情晚餐其他是否进行有氧运动：慢跑仰卧起坐引体向上其他心得体会自我评分测量时间日期年月日星期开始减肥第天早餐时间详情午餐时间详情晚餐时间详情其他是否进行有氧运动：慢跑引体向上其他心得体会自我评分测量时间日期年月日星期开始减肥第天早餐时间详情午餐时间详情晚餐其他是否进行有氧运动：慢跑仰卧起坐引体向上其他心得体会自我评分测量时间日期年月日星期开始减肥第天早餐时间详情午餐时间详情晚餐时间详情其他是否进行有氧运动：慢跑引体向上其他心得体会自我评分测量时间日期年月日星期开始减肥第天早餐时间详情午餐时间详情晚餐其他是否进行有氧运动：慢跑仰卧起坐引体向上其他心得体会自我评分测量时间日期年月日星期开始减肥第天早餐时间详情午餐时间详情晚餐时间详情其他是否进行有氧运动：慢跑引体向上其他心得体会自我评分测量时间日期年月日星期开始减肥第天早餐时间详情午餐时间详情晚餐其他是否进行有氧运动：慢跑仰卧起坐引体向上其他心得体会自我评分测量时间日期年月日星期开始减肥第天早餐时间详情午餐时间详情晚餐时间详情其他是否进行有氧运动：慢跑引体向上其他心得体会自我评分测量时间日期年月日星期开始减肥第天早餐时间详情午餐时间详情晚餐其他是否进行有氧运动：慢跑仰卧起坐引体向上其他心得体会自我评分测量时间篇二：一个月减肥计划表,28天见效一个月减肥计划表，28天见效减肥瘦身，无论你是控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终的目的都是为了降低热量的摄取。
人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。
肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
每1克脂肪合9千卡热量。
与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。
因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。
减肥计划表格(女版)
减少不良习惯
01
02
03
控制饮食
减少高热量、高脂肪和高 糖分的食物摄入，增加蔬 菜、水果和蛋白质的摄入。
避免长时间坐立
每小时起身活动5-10分钟， 或采用站立式办公桌。
减少饮酒和戒烟
酒精和烟草可能对减肥产 生负面影响。
05 心理建设
保持积极心态
Байду номын сангаас01
保持乐观
积极的心态有助于提高减肥的动 力和信心，面对减肥过程中的困 难和挑战。
寻求支持
与家人、朋友或减肥同伴分享自己的经验和感受，从 他们那里获得支持和鼓励。
应对挫折与失败
接受失败
在减肥过程中，遇到失败是难免的，重要的是学 会接受失败并从中吸取教训。
调整计划
当减肥计划遇到挫折时，需要根据实际情况调整 计划，尝试不同的方法来达到减肥目标。
寻求帮助
当感到无法应对挫折和失败时，可以寻求专业人 士的帮助和建议，如心理咨询师或营养师。
营养素分配
根据中国居民膳食指南，每天的食物 应包括五大类：谷类、蔬菜、水果、 蛋白质和油脂类。
在减肥期间，应适当增加蛋白质摄入 量，减少油脂类摄入量，以提供足够 的饱腹感并控制总热量。
食物种类选择
选择低热量、高纤维、低脂肪的食物， 如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等。
VS
避免高热量、高脂肪、高糖分的食物， 如油炸食品、蛋糕、巧克力等。
04 生活习惯调整
作息时间安排
早睡早起
确保每晚7-9小时的高质量睡眠， 有助于调节新陈代谢和减少疲劳 。
午休
适当午休20-30分钟，有助于恢 复体力和精神状态。
日常活动量增加
增加有氧运动
如快走、跑步、游泳等，每周至少3-5次，每次30-60分钟。
减重的表格计划
饮食
午餐
热量控制在400-500千卡，包含瘦肉、蔬菜、少量主食。
尽量选择蒸、煮、烤等低脂烹饪方式。
下午
运动
午间活动
10-15分钟简单办公室运动（如站立办公、走动、伸展）。
缓解久坐压力，促进血液循环。
下午
饮水
补充水分
至少饮用500毫升水。
防止午后疲劳，抑制零食欲望。
傍晚
运动
主要锻炼
45-60分钟中高强度有氧运动（如慢跑、游泳、骑行）或力量训练。
减重的表格计划
时间段
任务类别
具体内容
目标与量化指标
备注
早晨
饮食
早餐
热量控制在300-400千卡，包含优质蛋白质、全谷物、果蔬。
避免高糖、高脂食物。
早晨
运动
晨练（如有条件）
20-30分钟轻度有氧运动（如散步、瑜伽、拉伸）。
唤醒身体，提高新陈代谢。
上午
饮水
补充水分
至少饮用500毫升水。
保持身体水分平衡，增强饱腹感。
生活习惯
保持活动
每小时起身活动5-10分钟。
减少久坐时间，增加日常能
饮水
补充水分
运动前后各补充约250毫升水。
防止脱水，维持运动表现。
晚上
饮食
晚餐
热量控制在300-400千卡，以蔬菜、低脂蛋白质为主，少量复合碳水。
尽早进食，避免油腻、重口味食物。
睡前
生活习惯
睡前准备
限制电子设备使用，提前1小时放松身心。
保证充足睡眠，利于体重管理。
全天
一周减肥饮食计划表excel模板
星期一
星期二星期三星期四星期五星期六星期日
餐前八点半早九点豆浆+包子+水果牛奶+鸡蛋＋西红柿鸡蛋+包子＋苹果包子+香蕉＋蔬菜沙拉牛奶+鸡蛋+西红柿鸡蛋+包子+苹果包子+香蕉
+蔬菜沙拉
餐前12点半中午13点豆浆+包子+水果牛奶+鸡蛋＋西红柿鸡蛋+包子＋苹果
包子+香蕉＋蔬菜沙拉牛奶+鸡蛋+西红柿鸡蛋+包子+苹果包子+香蕉
+蔬菜沙拉餐前16点半
晚上17点豆浆+包子+水果牛奶+鸡蛋＋西红柿鸡蛋+包子＋苹果
包子+香蕉＋蔬菜沙拉牛奶+鸡蛋+西红柿鸡蛋+包子+苹果包子+香蕉
+蔬菜沙拉晚上9点运动明细拉伸运动瑜伽倒立跑步拉伸运动瑜伽跑步温开水300毫升温开水300毫升
温开水300毫升温开水
300毫升周减肥计划表。
减肥计划表excel表格
今日体重 45KG 46.3KG 46KG 46.4KG 47KG 46.5KG 48KG
备注
晚餐 蔬菜沙拉 水果沙拉 面包+水果 酸奶+水果 蔬菜沙拉 水果沙拉 面包+水果
运动
仰卧起坐60个一组*5 瑜伽40分钟
俯卧撑30一组*5 瑜伽40分钟
慢跑1个小时 瑜伽40分钟
仰卧起坐60个一组*5 瑜伽40分钟
俯卧撑30一组*5 瑜伽40分钟
慢跑1个小分钟
日期 星期一
早餐 豆浆+苹果+面包
午餐 米饭+黄瓜+鸡肉
星期二
牛奶+番茄+鸡蛋
米饭+甘蓝+鱼肉
星期三
豆浆+鸡肉包+草莓
米饭+西蓝花+鱼肉
星期四
豆浆+苹果+鸡蛋
米饭+黄瓜+鸡肉
星期五
牛奶+香蕉+面包
米饭+甘蓝+鱼肉
星期六
豆浆+苹果+面包
米饭+黄瓜+鸡肉
星期日
牛奶+番茄+鸡蛋
米饭+黄瓜+鸡肉
减肥计划表
减肥计划表
减肥计划表格
午餐
中午
下午
晚餐
晚上
第六天
2012-6-30
早餐
上午
上午
午餐
中午
下午
晚餐
晚上
第七天
2012-7-1
早餐
上午
上午
午餐
中午
下午
晚餐
晚上
第八天
2012-7-2
早餐
上午
上午
午餐
中午
下午
晚餐
晚上
第九天
2012-7-3
早餐
上午
上午
午餐
中午
下午
晚餐
晚上
第十天
2012-7-4
早餐
上午
上午
午餐
中午
下午
晚餐
晚上
第十一天
上午
上午
午餐
中午
下午
晚餐
晚上
第十七天
2012-7-11
早餐
上午
上午
午餐
中午
下午
晚餐
晚上
第十八天
2012-7-12
早餐
上午
上午
午餐
中午
下午
晚餐
晚上
第十九天
2012-7-13
早餐
上午
上午
午餐
中午
下午
晚餐
晚上
第二十天
2012-7-14
早餐
上午
上午
午餐
中午
下午
晚餐
晚上
第二十一天
2012-7-15
早餐
上午
上午
2012-7-5
早餐
上午
上午
午餐
中午
下午
减肥日程计划表
减肥日程计划表减肥是很多人都想要实现的目标，但是很多人在减肥过程中都会遇到各种困难和挑战。
为了帮助大家更好地制定减肥计划，我整理了以下减肥日程计划表，希望能够对大家有所帮助。
第一周：周一，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。
周二，早餐，全麦面包+鸡蛋，午餐，瘦肉蔬菜炒饭，晚餐，水煮蔬菜。
周三，早餐，酸奶+水果，午餐，鱼肉粥，晚餐，蔬菜水煮。
周四，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。
周五，早餐，水果沙拉，午餐，蒸鱼+蔬菜，晚餐，清淡汤粥。
周六，早餐，全麦面包+酸奶，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。
周日，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。
第二周：周一，早餐，水果沙拉，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。
周二，早餐，全麦面包+酸奶，午餐，蒸鱼+蔬菜，晚餐，清淡汤粥。
周三，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。
周四，早餐，酸奶+水果，午餐，鱼肉粥，晚餐，蔬菜水煮。
周五，早餐，全麦面包+鸡蛋，午餐，瘦肉蔬菜炒饭，晚餐，水煮蔬菜。
周六，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。
周日，早餐，水果沙拉，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。
第三周：周一，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。
周二，早餐，酸奶+水果，午餐，鱼肉粥，晚餐，蔬菜水煮。
周三，早餐，全麦面包+鸡蛋，午餐，瘦肉蔬菜炒饭，晚餐，水煮蔬菜。
周四，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。
周五，早餐，全麦面包+酸奶，午餐，蒸鱼+蔬菜，晚餐，清淡汤粥。
周六，早餐，水果沙拉，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。
周日，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。
在饮食方面，除了按照以上的减肥日程计划表来安排饮食外，还需要注意以下几点：1. 控制饮食量，避免过量摄入热量；2. 多食用蔬菜水果，减少高热量食物的摄入；3. 均衡膳食，保证营养的摄入；4. 多喝水，促进新陈代谢，帮助排毒。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
食品名称
白薯干 土豆粉
粉条 地瓜粉 玉米(白) 玉米(黄)
粉丝 黑米 煎饼 大麦 荞麦粉 烧饼(糖) 富强粉切面 标准粉切面 烙饼 馒头(蒸,标准粉) 麸皮 花卷 馒头(蒸,富强粉) 水面筋 烤麸 米饭(蒸,粳米) 米饭(蒸, 籼米) 面条(煮,富强粉) 鲜玉米 白薯(白心) 白薯(红心) 粉皮 小米粥 米粥(粳米) 豆沙 红豆馅 素火腿 桂林腐乳 豆腐丝 素鸡 素什锦 素大肠 薰干 酱豆腐 香干 豆腐干 上海南乳 菜干
牛舌 鸡翅 猪大肠 猪耳 猪肉(腿) 瓦罐鸡汤(肉) 卤猪杂 腊肉
香肠 母麻鸭 牛肉松 鸡肉松 北京烤鸭 广东香肠 北京填鸭 瓦罐鸡汤(汤) 猪肉松 猪肉(肥,瘦) 肉鸡 咸肉 公麻鸭 猪肉(软五花) 猪肉(硬五花) 猪肉(前蹄膀) 宫爆肉丁(罐头) 猪肉(后臀尖) 茶肠 猪肉(后蹄膀) 金华火腿 猪肘棒(熟) 盐水鸭(熟) 蒜肠 小泥肠 羊肉(冻,山羊) 猪肉香肠罐头 烧鹅 羊肉(冻,绵羊) 风干肠 小红肠 叉烧肉 肯德基炸鸡 蛋清肠 猪排骨 大肉肠 酱羊肉 大腊肠 酱鸭 猪蹄 猪大排 午餐肠 红果肠 猪蹄(熟) 母鸡(一年内鸡) 鸡爪 驴肉(熟) 酱鸭(罐头)
94/89 81/100 79/84 76/94 75/90 70/88 60/100 59/78 56/83 47/76 44/49 44/100 43/97 43/100 41/95 39/90 37/96 37/91 37/82 37/88 36/100 35/100 35/92 33/83 33/83 32/80 31/81
330/100 316/100 316/100 314/100 313/100 309/100 306/100 304/100 296/100 244/100 273/95 251/100 213/76 212/88 199/98 196/64 136/89 126/85 123/53 105/42 104/31
155/66 153/100 150/67 146/50 143/72 142/70 137/80 135/59 135/78 134/56 133/63 127/76 124/52 124/90 124/70 122/72 122/67 122/80 119/100 119/55 117/61 116/63 114/59 113/63 112/58 110/56 109/54 108/54 107/72 106/65 106/79 105/68 103/42 102/65 102/61 101/60 892/100 720/100 599/100 510/100 498/100 484/100 478/100 472/100 466/100 460/100 443/100 426/100
95/76 91/59 80/88 73/86 71/87 70/50 70/73 64/100 63/57 61/55 59/100 59/84 58/100 57/85 816/100 588/100 584/100 576/90 568/96 550/100 549/96 538/100
伏苹果 福橘
508/100 461/75 445/100 440/100 436/80 433/100 424/75 408/100 396/100 395/100 389/74 385/100 360/63 349/85 339/79 338/67 336/100 331/97 329/100 320/73 318/100 314/72 312/81 297/100 295/100 293/100 290/100 289/73 285/100 283/100 280/100 279/100 279/70 278/100 278/72 272/100 272/100 267/100 266/80 266/60 264/68 261/100 260/100 260/43 256/66 254/60 251/100 248/93
芦笋 莴笋叶 绿豆芽 西洋菜(豆瓣菜)
黄瓜 小白菜 牛俐生菜 大白菜(青白口) 大白菜(酸菜) 大白菜(小白口) 大叶芥菜(盖菜)
旱芹 萝卜樱(白)
莴笋 葫芦 水芹 生菜 减肥笋瓜 冬瓜 竹笋(鞭笋) 面西胡瓜
猕猴桃 黄元帅苹果
金橘 京白梨 国光苹果 桃(黄桃) 海棠罐头 倭锦苹果 鸭广梨 葡萄(巨峰) 葡萄(玫瑰香)
牛肉(后腿) 猪腰子
牛肉(前腿) 牛肺
羊肉(脊背) 牛肉(后腱)
鸭肫 火鸡肫 火鸡腿
羊肾 鸭胸脯肉
羊肚 野兔肉
猪肺 牛肚 羊大肠 猪小肠 鸭血(白鸭) 羊血皮) 鸡蛋白 鹅蛋白 鸭蛋白
金线鱼 狗母鱼
鲈鱼 鳙鱼(胖头鱼)
小黄花鱼 红鳟鱼 罗非鱼 蛤蜊(毛蛤蜊)
绿豆面 绿豆 杂豆 红芸豆 豌豆(干) 红小豆 杂芸豆(带皮) 蚕豆(干,带皮) 白芸豆 油豆腐 干姜 蕨菜(脱水) 竹笋(黑笋,干) 辣椒(红尖,干) 黄花菜 竹笋(白笋,干) 紫皮大蒜 大蒜 毛豆 豌豆 蚕豆 慈姑 番茄酱(罐头) 芋头 土豆 甜菜
藕 苜蓿 荸荠 山药 香椿 枸杞菜 黄豆芽 胡萝卜(黄) 玉兰片 鲜姜 洋葱 胡萝卜(红) 扁豆 蒜苗 羊角豆 榆钱 苦菜 刀豆 芥菜头 西兰花(绿菜花) 辣椒(红小) 香菜
食品名称
油炸土豆片 黑芝麻 芝麻(白) 油面筋 方便面 油饼 油条 莜麦面 燕麦片 小米 薏米
籼米(标一) 高粱米 富强粉 通心粉
大黄米(黍) 江米
粳米(标二) 挂面(富强粉)
机米 玉米糁 米粉(干,细) 香大米 籼米(标二) 挂面(标准粉) 标准粉 血糯米 粳米(标一) 黄米 玉米面(白) 玉米面(黄) 素虾(炸) 腐竹皮 腐竹 豆浆粉 黄豆粉 豆腐皮 油炸豆瓣 油炸豆花 黑豆 黄豆 蚕豆(干,去皮) 卤干 虎皮芸豆
腐乳(白) 臭豆腐 北豆腐 酸豆乳 南豆腐
豆奶 豆浆 豆腐脑
茄子(绿皮) 苋菜(青) 雪里红
小葱 菠菜 菜花 茴香 小叶芥菜 茭白 油菜 辣椒(青,尖) 南瓜 柿子椒 圆白菜 韭黄 油豆角 毛竹笋 心里美萝卜 蒜黄 茼蒿 番茄罐头(整) 茄子 丝瓜 空心菜 萝卜樱(小,红) 木耳菜 白萝卜 油菜苔 竹笋(春笋) 芹菜 芥蓝 小水萝卜 竹笋 西红柿 长茄子 苦瓜 菜瓜 西葫芦
鸡腿 羊蹄筋(生)
鸡心 煨牛肉(罐头)
酱驴肉 猪蹄筋 猪肉(里脊) 牛蹄筋
鸭掌 牛蹄筋(熟)
沙鸡 鸭翅 鸭心 火鸡肝 猪肉(瘦) 羊脑 牛肝 乌鸦肉 羊肝 鸡胸脯肉 猪脑 猪肝 鹅肝 喜鹊肉 鸭肝 土鸡 马肉 鸡肝(肉鸡) 鸡肝 猪心 羊肉(瘦) 鸡胗 方腿 狗肉 驴肉(瘦) 羊心 羊肉(前腿) 乌骨鸡 鹌鹑 猪肚 羊肉(胸脯) 羊肉(颈) 牛肉(瘦) 火鸡胸脯肉 羊肉(后腿) 兔肉 牛肉(前腱) 鹅肫
248/67 246/100 246/100 245/63 245/61 240/73 240/68 234/100 233/94 229/100 225/100 225/100 217/100 215/100 215/66 212/100 212/70 203/100 201/42 198/100 198/90 644/100 545/100 378/100 328/100 324/100 196/87 190/88 180/87 178/83 399/100 355/100 340/100 322/100 313/98 303/100 287/82 264/100 262/93 252/100 206/60 196/100 195/100 191/64 181/84 180/75 163/59 159/71
苋菜(紫) 芹菜叶 青萝卜 苤蓝 大葱(鲜) 冬寒菜 豆角 白豆角 青蒜 豇豆 豇豆(长) 豌豆苗 红菜苔 四季豆 荷兰豆 蓟菜 木瓜 韭菜 变萝卜 白菜苔 茭笋 芸豆 松子仁 松子(生) 核桃(干) 松子(炒) 葵花子(炒) 葵花子仁 山核桃(干) 葵花子(生) 榛子(炒) 花生(炒) 花生仁(炒) 南瓜子(炒) 西瓜子(炒) 南瓜子仁 花生仁(生) 西瓜子仁 榛子(干) 杏仁 白果 栗子(干) 莲子(干) 葡萄干 苹果脯 杏脯 核桃(鲜) 金丝小枣
桑葚 青香蕉苹果 红香蕉苹果 黄香蕉苹果
橄榄 莱阳梨 苹果梨 紫酥梨 冬果梨罐头
橙子 巴梨 祝光苹果 桃(旱久保) 樱桃 红富士苹果
果丹皮 无核蜜枣
桂圆肉 桃脯 西瓜脯 大枣(干) 花生(生) 杏酱 海棠脯 苹果酱 桂圆干 桃酱 草莓酱 干枣 柿饼 椰子 乌枣 黑枣 密云小枣 莲子(糖水) 沙枣 栗子(鲜) 红果(干) 酒枣 鲜枣 芭蕉 红果 香蕉 人参果 海棠 柿子 桂圆(鲜) 荔枝(鲜)离枝 甘蔗汁 玛瑙石榴 青皮石榴 无花果 红元帅苹果 桃罐头 红星苹果 猪肉(肥) 羊肉干(绵羊) 腊肠 猪肉(血脖) 猪肉(肋条肉) 牛肉干 酱汁肉 鸭皮
泥鳅 大黄鱼
鲮鱼 海蟹 梭子蟹 螯虾 对虾 龙虾 黄鳝(鳝鱼) 沙丁鱼
鲐鱼 虾皮 白姑鱼 胡子鲇 大麻哈鱼 平鱼 尖嘴白 鳊鱼(武昌鱼) 八爪鱼 口头鱼 黄姑鱼 带鱼 黄鳍鱼 鲚鱼(小凤尾鱼) 边鱼 沙梭鱼 海鳗 鲅鱼 银鱼 红螺 桂鱼 青鱼 赤眼鳟(金目鱼) 梅童鱼 草鱼 鲨鱼 鲤鱼 鲫鱼 比目鱼 鲷(加吉鱼) 鲚鱼(大凤尾鱼) 片口鱼 河蟹 鲇鱼 鲢鱼 基围虾 黄油 奶油 黄油渣 牛奶粉(母乳化奶粉) 羊奶粉(全脂) 牛奶粉(强化维生素) 牛奶粉(全脂) 奶片 牛奶粉(全脂速溶) 奶皮子 牛奶粉(婴儿奶粉) 奶疙瘩
31/73 31/100 31/95 30/78 30/82 30/58 30/96 30/97 30/84 29/97 29/98 29/98 29/52 28/96 27/88 27/88 27/86 26/90 26/94 25/84 25/77 25/96 698/100 640/32 627/43 619/31 616/52 606/100 601/24 597/50 594/21 589/71 581/100 574/68 573/43 566/100 563/100 555/100 542/27 514/100 355/100 345/73 344/100 341/100 336/100 329/100 327/43 322/81