马拉松赛前16周训练计划
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周六
轻松跑 6k 8k 8k 6k 6k 9k 8k 6k
5k 6k 6k 8k
8k
6k 6k 5k
周日
长距离（LSD）跑 16k/6:10 18k/6:10 20k/6:10 10k/6:10 22k/5:50 25k/5:50 30k/5:505k 55k 55k
20*400米间歇跑，1分50秒，3分钟一组
4*1600m间歇跑/7:36/1:54 20-22*400米间歇跑，1分50秒，3分钟一
组
12
1.6k测试
3k+1.6k(4组)+3k 重复跑
4*1600m间歇跑/7:40/1:55
13
9k+6组跨 步
亚索800（8组 800）
25*400米间歇跑，1分50秒，3分钟一组
周二 周
周三
周四
轻松跑
山地跑
强度训练（尽力而为）
1
6k
2
6k
3
5k
6k
12-15*400米间歇跑，1分50秒，3分钟一 组
8k
3*1600m间歇跑/7:44/1:56
8k
12-15*400米间歇跑，1分50秒，3分钟一 组
4
6k
8k
3*1600m间歇跑/7:44/1:56
1 2 3
6k+4组跨 8k+5步组跨 9k+6步组跨
45k
60k 60k 75k
55k
25k/5:40
65k
32k/5:40
75k
25k/5:40
70k
10k/6:00
50k
36k/5:40
80k
22k/5:40
70k
15k/6:00
55k
比赛日，全程时间 410
10k
14
12k+8组跨 步
3k+1.6k(3组)+3k 重复跑
4*1600m间歇跑/7:40/1:55
15
8k+5组跨 步
6k
5ktempo（节奏跑）
16 1.6k测试
休
5ktempo（节奏跑）
周五
放松跑 6k 8k 8k 6k 7k 7k 8k 10k
12k 14k 16k 13k
9k
11k 9k 休息
步
10k
15*400米间歇跑，1分50秒，3分钟一组
10k
4*1600m间歇跑/7:40/1:55
10k
18-20*400米间歇跑，1分50秒，3分钟一 组
4
8k+5组跨 步
重复跑坡3k+8坡 +3k
4*1600m间歇跑/7:40/1:55
5
6 7
5k+5组跨 6k+4步组跨 6k+4步组跨
步
3k+1.6k(3组)+3k 亚索重80复0跑（6组 800） 11k