哑铃动作图解大全
哑铃健身基本动作（含GIF动画图解）
哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两⼿掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
然后向上推起⾄开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。
下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充⼒量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
手臂锻炼：3
动作一：哑铃交替锤式弯举
动作二：哑铃过顶屈臂
动作三：俯身哑铃臂屈伸
第二部分：背部训练
动作一：俯身哑铃划船
动作二：俯身单臂哑铃划船
第三部分：背部+胸部
第四部分：胸部锻炼
动作一：哑铃平地飞鸟
动作二：哑铃平地卧推
动作三：哑铃平地交替卧推
第五部分：肩部锻炼
动作一：哑铃前平举
动作二：哑铃侧平举
动作三：哑铃推举
动作四：俯身哑铃飞鸟
第六部分：腹部训练
动作一：哑铃卷腹
动作二：哑铃仰卧起坐
动作三：哑铃单腿两头起
动作四：哑铃俄罗斯转体
第七部分：腿部锻炼
动作一：高脚杯深蹲
动作二：哑铃单腿硬拉
动作三：哑铃向前箭步蹲
动作四：哑铃深蹲
动作五：哑铃直腿硬拉
动作六：哑铃侧蹲
第八部分：体能训练
动作一蹲提
动作二：蹲推
动作三：哑铃波比
动作四：哑铃伐木
第九部分：核心训练
动作一：箭步蹲转体
动作二：
动作三：哑铃摇摆
动作自由组合，每天8组左右，每组动作15次左右，两组中间间隔2分钟左右；每天20－30分钟左右；每周3－4天，中间休息；前热身，后拉伸；强度量力而行；。
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）（7）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃划船3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======哑铃箭步蹲1。
哑铃经典8个动作
哑铃经典8个动作哑铃经典8个动作1哑铃锻炼是手持哑铃进行身体练习的体育形式。
常见经典动作包括哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘等8个动作。
操作方法哑铃操经典8个动作包括：哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃、哑铃俯身屈臂。
哑铃卧推：抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。
保持手臂稍微弯曲，做哑铃卧推动作。
哑铃卧推图屈臂上拉：仰卧在长凳上，两手窄握哑铃，两臂伸直于胸部上方，然后两臂屈肘向头后落至最低点，使胸部充分拉开，随即以胸大肌的收缩力使两臂屈肘向上拉起至原位。
屈臂上拉图哑铃侧平举：双手握住哑铃放于髋关节外侧。
站姿保持不变，肘关节稍弯曲，手臂侧平举，让手腕与肩部保持水平。
哑铃侧平举图哑铃开肘：两只手各持一只哑铃，掌心向后，保持背部挺拔的状态，膝盖略微弯曲或成坐姿，颈部挺直。
然后两肘向外分开，将哑铃提升至大臂与小臂呈90度，保持肩部肌肉的收紧感，静止1秒，再慢慢还原。
哑铃开肘图反向哑铃：双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，匀速提起再放下。
反向哑铃图哑铃肩回缩：俯身趴在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90度，背部用力，提高哑铃的`位置，提起落下。
哑铃肩回缩图半举哑铃：坐在凳子上，一手抓住哑铃自然垂放，将肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手扶握同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置。
半举哑铃图哑铃俯身屈臂：俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90度，另一只手与同侧腿跪在瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。
哑铃俯身屈臂图注意事项练习哑铃，必须按照由轻到重，由简单到复杂的原则进行，所用的哑铃的重量需根据个人的健康情况、年龄和体力而决定。
对于体质较弱，年龄较大或较小的人群，刚开始时，可用较轻的哑铃。
哑铃经典8个动作2坚持力量训练的人，至少会收获这些好处：1、坚持力量训练可以有效预防肌肉流失，提升身材线条，加强身体的基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，降低发胖几率，拥有一副好身材。
常用哑铃健身图解
.1 / 25一、肱二头肌训练经典动作之“弯举”弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。
肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。
弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。
但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。
请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。
在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。
同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。
如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。
.2 / 25.3 / 25二、肱三头肌训练做时要注意安全。
吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
.4 / 25.5 /25.6 / 25三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等）推举推举动作主要发达三角肌前束和中束。
用杠铃或哑铃练都行。
可以站着练，也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。
用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。
推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。
不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。
颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。
随后将杠铃垂直向外推起。
上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。
还有一种转腕推举。
两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。
上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。
.7 / 25.8 / 25.9 / 25.10 / 25侧平举侧平举主要用于发达三角肌中束。
这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。
9个哑铃训练动作，详细讲解动作要领，全身训练，男女都适用
9个哑铃训练动作，详细讲解动作要领，全身训练，男女都适用哑铃哑铃是健身时十分常见的一种健身器材。
各种人群都可以使用哑铃来实现增强肌肉力量和运动表现的目标。
哑铃不受场地限制，并且能够在所有运动平面内进行练习，方便练习者完成日常生活或健身时会遇到的各种幅度和活动范围的动作。
哑铃可以为满足个人需要而改造相关练习。
例如，倘若你肩部存在旧伤，这将使你难以使用杠铃做卧推练习。
但如果你改用哑铃训练，则可以使两掌相对并把肘部拉近身体，这样就避免了拉扯肩部。
哑铃的另一大特色，就是可以让你有效解决力量失衡问题。
使用哑铃锻炼，可以针对较弱的那只手臂多做几组练习，从而提高肌肉力量，这也是近年来越来越多的健身人群热衷使用哑铃练习的原因之一。
下面就为大家带来9个哑铃练习动作！点击收藏起来！上肢训练哑铃-仰卧上拉1.仰卧在瑜伽垫上，屈膝屈髋，双手托一只哑铃于胸部上方，双臂伸直。
2.保持手臂伸直，哑铃向头顶方向移动，直至双臂与地面接近平行。
哑铃-推举1.站姿，双脚分开，与肩同宽。
双手各握一只哑铃举于肩关节上方，上臂与地面保持平行。
2.双腿保持伸直，双臂借力向上举过头顶，手臂伸直。
哑铃-单臂划船1.前后分腿站立，躯干前倾且与后侧的腿在一条直线上，单手握住哑铃于身体一侧。
2.保持躯干和下肢不动，屈肘后拉哑铃至哑铃位于体侧。
下肢训练哑铃-相扑深蹲1.站姿，双脚分开略比肩宽，脚尖略向外，双手托哑铃于身前。
2.保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲至大腿大致与地面平行。
臀部发力伸髋，直至站立位。
哑铃-单腿深蹲1.单脚站立，另一只脚向后抬起，双手各握一只哑铃垂于身体两侧。
2.支撑腿慢慢弯曲，向下蹲，手臂下垂保持平衡。
3.支撑腿弯曲，上身前倾，抬起的腿向后伸，保持平衡，目视前方。
对侧亦然。
哑铃-硬拉1.站姿，双脚开立，与肩同宽，屈髋屈膝，双手各握一只哑铃，手臂伸直，两个哑铃放于双脚正上方。
2.双腿保持伸直，臀部发力，将上身抬起回到站立位。
保持核心稳定，背部保持挺直。
最新哑铃健身经典动作(动态详细图解)
直立哑铃屈臂
站立手持哑铃，保持你的背部 挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动 作
坐姿哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、 下部。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌|竖脊肌。
动作要点： 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至 30度。保持背部挺直。双手握住哑 铃，放在大腿旁。 两侧提高双臂，直到上臂与地面平 行。动作过程中，保持肘部弯曲。
俯立哑铃划船-宽厚强劲的背部
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其 优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大， 对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船 过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与 进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角 肌后束也有一定的锻炼作用。
动作描述 端坐(或站立)，一手举起哑铃到头顶上 方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。 用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂 完全伸直，稍停，反复进行。
哑铃臂屈伸
主要锻炼肱三肌。
动作要领：向前屈体，单手握哑铃， 另一手撑开或一手扶膝后腿上，让 握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。
屈肘，让前臂自然下垂。上体 和上臂保持不动，收缩三头肌，把 前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。
哑铃飞鹰
哑铃弯举 -拥有施瓦辛格的手臂
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动 作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌 的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举 这个动作一定要掌握。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、 肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
《哑铃健身精美图解》课件
哑铃健身的锻炼计划
确定锻炼目标：增肌、 减脂、塑形等
选择合适的哑铃重量： 根据自身力量水平选 择合适的哑铃重量
制定锻炼计划：每周 锻炼3-5次，每次锻
炼30-60分钟
热身和拉伸：锻炼前 热身，锻炼后拉伸，
防止受伤
动作选择：选择适合 自己的哑铃动作，如 哑铃弯举、哑铃推举、
哑铃深蹲等
锻炼频率：每个动作 做3-4组，每组8-12 次，组间休息1-2分
增加动作多样性 ：尝试不同的动 作，提高肌肉的 全面性和协调性
结合其他运动进行综合锻炼
哑铃健身与其他运 动相结合，如跑步、 游泳、瑜伽等，可 以增强锻炼效果。
哑铃健身可Leabharlann 与其 他力量训练相结合， 如深蹲、硬拉、卧 推等，提高肌肉力 量和耐力。
哑铃健身可以与有 氧运动相结合，如 跳绳、快走、慢跑 等，提高心肺功能 和耐力。
复等领域
未来：随着科 技的发展，哑 铃健身将更加 智能化、个性 化，满足不同
人群的需求
哑铃健身的锻炼效果
增强肌肉力量：哑铃训练可以 增强肌肉力量，提高肌肉耐力
提高身体协调性：哑铃训练需 要全身肌肉协调配合，提高身 体协调性
改善身体形态：哑铃训练可以 塑造肌肉线条，改善身体形态
提高心肺功能：哑铃训练可以 提高心肺功能，增强心肺耐力
增加重量和强度
逐渐增加哑铃重 量，以适应肌肉 增长
增加训练组数和 次数，提高肌肉 耐力和力量
尝试不同动作和 角度，全面刺激 肌肉
保持正确的姿势 和呼吸，避免受 伤
增加动作难度和多样性
增加重量：逐渐 增加哑铃的重量， 提高肌肉力量和 耐力
增加动作数量： 增加动作的数量， 提高肌肉的耐力 和协调性
全数哑铃训练动作指南
全数哑铃训练动作指南单手侧压颈屈伸起始姿势一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。
坐立均可。
动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。
然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。
如此反复多次，直到颈部感到酸胀。
练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
双手正压颈屈伸起始姿势双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。
然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。
头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
注意要点头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸起始姿势俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。
颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。
这样，屈伸才能彻底。
三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。
两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。
静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。
如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
哑铃旋转（内旋外旋）动作图解教程
哑铃旋转（内旋外旋）动作图解教程
秀出前臂肌肉线条、哑铃旋转锻炼前臂肌肉
前臂力量训练也是很重要的，为你推荐前臂训练方法——哑铃旋转
哑铃旋转：旋内和旋外，两种非常基础的哑铃训练。
旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度。
目标肌群：前臂肌群
动作要领：
1.选择哑铃，将一端哑铃片卸下，虎口朝上握住哑铃，把前臂垫在桌子上，屈肘，小臂紧贴桌面
2.将哑铃举直，而后向外缓慢旋转，尽量让哑铃杠杆与地面平行，回到起始动作
3.然后向内缓慢旋转，尽量让哑铃杠杆与地面平行，回到起始动作
注意事项：
1、感受肌肉运动过程，选择合适的重要，以免伤到手腕、
2、小臂始终保持紧贴桌面、。
训练动作名称
12个
4组
3秒
80秒
不力竭
用5KG的哑铃一对
下落时控制住速度和重量，注意肌肉收缩，特别最高点处，用力控制住胸肌，把肌肉收紧。绝不是手臂发力。手臂和哑铃对准自己的中胸
仰卧屈膝举腿
10个
4组
3秒
90秒
不力竭
不负重
保持身体的平衡的前提上匀速上升，腿直到笔直，最高点臀部抬起，稳定的回落，用力挤压自己的腹部，上抬的时候注意腹部作为第一爆发力
做时稳定，小臂不要靠前与地面所垂直，保持身体平衡，肩部不要单侧倾斜，连贯无间歇单侧推举
站姿哑铃侧平举
14个
4组
3秒
100秒
不力竭
10磅哑铃一对
使肘和腕部始终稍微弯屈，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧
仰卧提臀抬腿
20个
4组
2.5秒
80秒
不力竭
不负重
抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，
腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
腹
和
有
氧
训练
仰卧直腿两头起
20个
4组
3秒
60秒
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ不力竭
12个
4组
3秒
80秒
不力竭
用7.5KG的哑铃一对
下落时控制住速度和重量，注意肌肉收缩，特别最高点处，用力控制住胸肌，把肌肉收紧。绝不是手臂发力。手臂和哑铃对准自己的中胸
如何用哑铃练习胸部肌肉(图解)
如何用哑铃练习胸部肌肉（图解）
一、仰卧推举练习
练习部位：大胸肌、三角肌、三头肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、开始时，上臂与身体躯干部分成60°-90°角，至多90°。
2、曲腿、双脚平放于地
3、手握哑铃回缩时，手肘后缩，勿超过肩膀
4、双肩夹紧，脊椎平伸
二、斜推胸练习
练习部位：大胸肌，三角肌，三头肌
椅子姿势：45度倾斜
动作要领：
1、开始时，上臂与身体躯干部分成60-90度角，可略大于90度；
2、曲腿，双腿平放于地；
3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；
4、双肩展平，脊椎平伸；
5、手臂与哑铃平行，勿靠近手腕、肘。
三、蝴蝶式平躺练习
练习部位：大胸肌、三角肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、开始时手臂与躯体间成60-90度角，可稍大于90度；
2、曲腿、双脚平放于地；
3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；
4、双肩展平，脊椎平伸。
四、上斜式推胸练习
练习部位：大胸肌、三角肌
椅子姿势：45度摆放
动作要领：
1、开始时手臂与躯体间成60-90度角，可稍大于90度；
2、曲腿，双脚平放于地；
3、手握哑铃回缩时，手肘后勿超过肩膀；
4、双肩展平，脊椎平伸。
五、下斜式推胸练习
练习部位：大胸肌、三角肌
椅子姿势：下斜摆放
动作要领：
1、开始时手臂与躯体成60-90度角，至多90度；
2、曲腿，双脚平放于地；
3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；
4、双肩展平，脊椎平伸。
哑铃健身图解大全(38组)
挺腰哑铃飞鸟 [胸肌]
仰卧上举 [背部]
哑铃划船 [背部]
哑铃提踵 [腿部]
哑铃推举 [肩部]
俯身侧平举 [肩部]Fra bibliotek哑铃耸肩 [肩部]
哑铃侧平举 [肩部]
哑铃前平举 [肩部]
交替前平举 [肩部]
直立拉举哑铃 [肩部]
俯卧侧平举 [肩部]
哑铃弯举 [二头肌]
交替哑铃弯举 [二头肌]
坐式哑铃弯举 [二头肌]
单铃内旋转 [手臂]
单铃外旋转 [手臂]
直立向上旋转 [手臂]
直立向后旋转 [手臂]
哑铃侧屈伸 [腹部]
哑铃健身图解大全
哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此 图解包含 38 组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。
经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉 得到全面发展。
哑铃卧推 [胸肌]
上斜哑铃卧推 [胸肌]
下斜哑铃卧推 [胸肌]
哑铃飞鸟 [胸肌]
上斜哑铃飞鸟 [胸肌]
上斜哑铃弯举 [二头肌]
斜板托臂弯举 [二头肌]
斜托臂弯举 [二头肌]
蜷卧弯举 [二头肌]
锤式弯举 [二头肌]
外旋转哑铃弯举 [二头肌]
单臂弯举 [二头肌]
臂曲伸 [三头肌]
仰卧颈后臂屈伸 [三头肌]
坐姿颈后臂屈伸 [三头肌]
单臂颈后臂屈伸 [三头肌]
正握哑铃腕弯举 [手臂]
反握哑铃腕弯举 [手臂]
哑铃健身——中运动量图解
哑铃健身——中运动量图解1、准备运动-1两脚开立，两臂自体前交叉上举，同时吸气。
然后两臂向体侧放下又于体前交叉，同时下蹲并呼气。
接着起立，反复再做。
可做八至十次。
第一个准备动作主要是帮助养成运动时的呼吸习惯，扩大肺活量。
第二个准备动作除上述作用外，还可以锻炼腹部两侧的腹外斜肌，因而可以加强消化系统消化的能力。
本准备动作能使全身各部关节，特别是肩和膝关节灵活起来，为哑铃练习作好准备。
1、准备运动-2屈膝两臂上举开始姿势如图实线图所示：两腿弯屈，两膝稍外展，两脚稳踏地上，两臂斜前下举，同时呼气。
然后两臂向前向上划弧伸直举至头上，掌心相对，同时吸气，这时两腿伸直，两脚捉踵，姿势如图虚线图所示。
这是使肩带肌拉长、从而增加肩和膝关节柔韧性的一个很好的运动，也是在做肩、腿运动之前的一个很好的准备活动。
2、肩臂运动-1两手推举-1 这个锻炼方法有两种第一种。
两脚开立，将哑铃提至肩际，然后两手将哑铃从肩际上举，同时吸气。
当两臂完全伸直时，稍停，然后还原，同时呼气。
此动作每组可以重复做十二至十五次。
在两臂将哑铃上举时，两腿不能弯曲，也不应借助身体其他部位的力量，而应充分发挥臂部的力量将哑铃举起。
这时两腿和臀部的肌肉应紧张，使身体得到稳固的支撑。
这个练习主要是锻炼肱三头肌和三角肌。
两手推举-2两手连续推举练习方法二的动作做法和两手推举前半部一样：先将哑铃从地上提至肩际，然后从肩际往上举至臂部完全伸直，所不同的是：接着将哑铃放回地上，这才算一次。
呼吸是这样进行的：当哑铃上提至肩际后吸气，稍停时呼气。
两手将哑铃从肩际往上举起时吸气，哑铃放回地上时呼气。
此动作开始时，每组可先做八至十次，然后每组渐次加至十五次。
这个练习除了能发展三角肌、肱三头肌和腿部股四头肌的肌肉力量外，对扩大肺活量也有一定作用。
2、肩臂运动-2两手借力推举两脚开立，与臂同宽，屈膝下蹲，两手握铃，拳眼向前。
先将哑铃提至肩际，两腿同时伸直，然后借两腿略屈后随即瞪直的助力，将哑铃往上推起。
哑铃杠铃健身动作大全
大腿内收肌群（大收 肌、长收肌、短收肌 、股薄肌及耻骨肌 等）
弹力 带
站姿腿内侧拉引 拉力器站姿腿内侧拉
引
股二头肌
涉及臀部肌群、 竖脊肌
哑铃/ 杠铃
杠铃/哑铃直腿硬拉
小腿
小腿三头肌（尤其比 目鱼肌）
杠铃/ 哑铃
坐姿负重提踵
臀大肌 臀大肌
臀大肌 臀大肌
臀大肌 臀大肌
自重
大腿腘绳肌（即 股后肌群）、腹 肌 臀部肌群、大腿 腘绳肌（即股后 肌群）、腹肌
中斜方肌和菱形 肌
杠铃
正握杠铃俯身划船
增加上背阔肌、中斜方肌和 菱形肌的厚度
背阔肌中部（即内 侧）、大圆肌
二头肌
杠铃
反握杠铃俯身划船
冲击下背阔肌，二头肌也参 与因此也分散了背部的力量
股四头肌 股四头肌 股四头肌
也涉及股二头肌 、臀大肌
杠铃
哑铃/ 杠铃
宽位主要锻炼大腿内侧、窄
颈后杠铃深蹲
位主要锻炼大腿外侧。脚尖 朝外主要刺激大腿内侧；脚
尖朝内主要刺激大腿外侧
前腿是训练腿，也涉及股二
单腿前蹲
头肌、臀大肌，后腿是辅助
单腿深蹲/单腿蹲起 腿，锻炼其小腿肌群（比目
鱼肌）
单腿侧蹲
臀大肌、股二头 肌及小腿肌群也 有锻炼效果
哑铃/ 杠铃
杠铃/哑铃箭步蹲
跨距越大越偏重于股四头肌 、股二头肌和臀大肌的同时 锻炼，跨距越小越集中锻炼 股四头肌。
跨步箭步蹲（农夫行走） 后跨箭步蹲 侧身箭步蹲 垫脚箭步蹲
肌肉群 目标部位
胸大肌中部
涉及部位
器 械
哑铃
动作
作用
平板哑铃卧推 增加胸肌厚度和围度
整块胸大肌
哑铃锻炼
哑铃常见锻炼方法哑铃单臂弯举主要锻炼二头肌准备动作：1）坐在长凳上，双膝向两侧分开。
2）用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。
3）肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。
4）下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。
训练动作：5）保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。
6）稍稍停顿，感受二头肌的压缩。
7）慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。
8）重复上述动作，直至完成一组练习。
9）换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。
动作要领：· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。
· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。
哑铃飞鸟重点锻炼部位：上胸和三角肌推荐重量：中轻重量仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
重点锻炼部位：上胸和三角肌推荐重量：中轻重量仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
重点锻炼部位：上胸和三角肌推荐重量：中轻重量仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
如何用哑铃锻炼腹部肌肉(图解)
如何用哑铃锻炼腹部肌肉（图解）
一、腹肌练习
练习部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；
2、颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动；
4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。
二、反向卷腹练习
练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、起身前收腹；
2、膝盖，臀部静止不动；
3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；
4、下肢尽可能地向上曲起；
5、臀部弯曲随要求的难度而定；
6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。
三、仰卧躯干旋转练习
练习部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿势：平放
动作要领：
1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形；
2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好；
、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。
3
四、扭转侧身练习
练习部位：背斜肌和小腹
椅子姿势：平放
动作要领：
1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀；
2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动，勿冲动；
五、仰卧腿部伸展练习
练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌椅子姿势：平放
动作要领：
1、收缩腹部，再伸展腿部；
2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸；
3、尽可能地伸展腿部；
4、背部始终贴近椅面。
运动健身400个动作库
动作名称：胸部杠铃平板卧推杠铃平板上斜卧推杠铃平板下斜卧推哑铃平板卧推哑铃上斜平板卧推哑铃下斜平板卧推哑铃平板飞鸟哑铃上斜平板飞鸟哑铃下斜平板飞鸟哑铃高腿位飞鸟史密斯机平板卧推史密斯机上斜卧推史密斯机下斜卧推哑铃仰卧屈臂上提器械推胸机蝴蝶夹胸（窄式）蝴蝶夹胸（宽式）哑铃滑动俯卧撑俯卧撑哑铃划船曲杠杠铃屈臂上提拉力器仰卧屈臂上提单臂拉力器拉伸侧臂下拉双臂侧拉拉力器夹胸斜板单臂拉力推胸上斜拉力器飞鸟下斜拉力器飞鸟旋转哑铃上斜卧推跪膝单臂上拉拉力器双臂上拉杠杆器臂屈伸双杠屈臂支撑弹力带平板卧推弹力带上斜卧推弹力带下斜卧推弹力带坐姿推胸弹力带平板飞鸟弹力带上斜飞鸟弹力带下斜飞鸟弹力带站姿夹胸健身球哑铃卧推健身球弹力带卧推俯卧撑上斜俯卧撑下斜俯卧撑健身球屈臂上提T型俯卧撑健身球上斜俯卧撑健身球下斜俯卧撑靠墙俯卧撑单手俯卧撑单腿俯卧撑宽腿俯卧撑俯卧撑击掌壶铃俯卧撑球上俯卧撑（单手）球上俯卧撑（双手）球上俯卧撑（两点）球上俯卧撑（倒三点）球上俯卧撑（正三点）球上俯卧撑（四点）球上俯卧撑（单脚）球上俯卧撑（双脚）瑜伽砖俯卧撑（手碰砖）瑜伽砖俯卧撑（脚碰砖）滚轴俯卧撑（手碰轴）滚轴俯卧撑（脚碰轴）动作名称：肩部哑铃前平举坐姿哑铃推肩站姿哑铃推举阿诺德哑铃推举杠铃前平举站姿杠铃推举站姿杠铃颈后推举坐姿杠铃推举坐姿杠铃颈后推举持铃片前平举拉力器前平举拉力器拉举史密斯机推举史密斯机颈后推举推举机推肩直杆窄握直拉哑铃侧平举哑铃直拉坐姿哑铃侧平举侧卧哑铃侧平举侧斜哑铃侧平举拉力器侧平举拉力器上提史密斯机直拉机械侧平举反向蝴蝶机收肩俯身哑铃侧平举俯身哑铃摆臂俯身哑铃上拉斜躺哑铃侧平举斜板哑铃侧平举坐姿俯身哑铃侧平举俯卧哑铃侧平举拉力器侧平拉坐姿拉力器侧平拉俯身拉力器侧平拉T型杆斜托上拉T型杆俯身上拉拉力器拉肩弹力带推举弹力带站姿推举弹力带坐姿推举弹力带前平举弹力带直拉健身球坐姿哑铃推举健身球坐姿前平举健身球弹力带坐姿推举健身球坐姿弹力带前平举稻草人式健身球杠铃挺举（平衡式）杠铃挺举（分立式）哑铃跪姿划船哑铃螺旋运动俯卧式上斜哑铃飞鸟弹力带跪姿划船弹力带上斜飞鸟弹力带俯身反飞鸟靠墙顶立靠墙倒立半倒立撑标准倒立撑窄举倒立撑偏重倒立撑单臂倒立撑杠杆倒立撑单臂倒立撑（加强）跪式窄举下斜俯卧撑动作名称：手部仰卧拉力器弯举半蹲单臂弯举垂式弯举翻腕弯举仰卧弯举斜卧杠铃弯举俯身杠铃弯举杠铃弯举拉力器侧弯举背身弯举坐姿弯举平凳仰卧弯举拉力器弯举仰卧拉力器弯举弹力带弯举弹力带俯身弯举斜卧弹力带弯举健身球哑铃坐姿弯举健身球弹力带弯举弯举器弯举牧师椅哑铃弯举牧师椅弹力带弯举拉力器俯身臂屈伸俯身臂屈伸俯身支撑臂屈伸坐姿俯身臂屈伸仰卧臂屈伸坐姿颈后屈臂伸（双臂）站姿哑铃屈臂伸（单臂）坐姿哑铃屈臂伸（单臂）铃片屈臂伸仰姿反屈伸仰姿负重反屈伸仰卧杠铃屈臂伸坐姿杠铃屈臂伸（靠椅）下斜杠铃屈臂伸上斜杠铃屈臂伸坐姿杠铃屈臂伸坐姿杠铃屈臂伸（曲杆）杠铃屈臂卧推（曲杆）杠铃屈臂卧推仰卧拉力器双臂屈伸坐姿拉力器臂屈伸斜板拉力器臂屈伸单臂正握下拉单臂反握下拉锤式下拉双杠臂屈伸双杠臂屈伸（抬膝）史密斯上斜屈臂卧推史密斯屈臂卧推器械托臂屈伸机械屈臂伸健身球坐姿颈后臂屈伸健身球仰卧杠铃屈臂伸健身球坐姿俯身臂屈伸弹力带坐姿颈后臂屈伸弹力带仰卧臂屈伸弹力带坐姿俯身臂屈伸健身球弹力带坐姿俯身臂屈伸健身球弹力带坐姿颈后臂屈伸健身球弹力带俯身臂屈伸直臂绳缠绕杠铃腕弯举哑铃腕弯举弹力带腕弯举拉力器臂正握弯举低位拉力器臂弯举（拉绳）斜托正握臂弯举杠铃正握臂弯举哑铃正握臂弯举哑铃臂弯举（腕翻转）哑铃臂弯举（锤式）铃片臂弯举弹力带正握臂弯举卧式旋内尺骨腕屈健身球腕部弯举壶铃从悬挂位置倒置抓举动作名称：背俯卧杠铃划船俯卧撑哑铃划船1俯卧撑哑铃划船2哑铃划船单手哑铃划船斜板哑铃划船划船机背阔肌后拉低位引体向上俯身双臂上拉俯身单臂上拉跪膝单臂拉伸史密斯机划船坐姿划船（宽握）低位杠铃划船T型杆划船(斜板)T型杆划船坐姿划船（窄握）曲杆杠铃划船杠铃划船引体向上(宽握)引体向上(窄握)引体向上(反握)引体向上(背后)引体向上(V型手柄)背阔肌下拉（后拉）背阔肌下拉（前拉）直臂下拉弓步侧拉侧臂下拉器械助拉双臂侧拉哑铃耸肩杠铃耸肩哑铃绕肩拉力器耸肩弹力带耸肩侧卧支撑哑铃侧拉侧卧哑铃侧拉俯身哑铃摆肩坐姿手臂旋拉站立手臂旋拉弹力带俯身划船弹力带俯身摆肩侧卧支撑弹力带侧拉侧卧弹力带侧拉坐姿手臂旋拉站立手臂旋拉坐资哑铃上提耸肩坐姿弹力带上提耸肩健身球坐资哑铃上提耸肩健身球坐姿弹力带上提耸肩上斜仰躺哑铃耸肩上斜仰躺弹力带耸肩器械提肩交替紧握下拉站式划船杠铃仰卧臂拉起弹力带仰卧臂拉起弯臂上举动作名称：腿部哑铃深蹲单哑铃深蹲提箱式单哑铃深蹲哑铃弓步蹲哑铃前弓步哑铃后弓步杠铃深蹲杠铃全蹲杠铃宽蹲（宽距）杠铃后蹲（哈克深蹲）杠铃弓步蹲杠铃举蹲杠铃前蹲（全蹲）杠铃前蹲(半蹲)史密斯杠铃深蹲器械单腿前屈伸器械双腿前屈伸上斜腿举（双腿）上斜腿举（单腿）腿举（单腿）腿举（双腿）深蹲器全蹲深蹲器双腿半蹲深蹲器单腿半蹲弹力带深蹲弹力带前弓步弹力带侧弓步弹力带后弓步徒手深蹲弓步蹲哑铃硬拉杠铃直腿硬拉肩扛式杠铃直腿硬拉拉力器双腿屈伸拉力器单腿屈伸单腿屈伸坐姿单腿屈伸坐姿双腿屈伸俯卧单腿屈伸俯卧双腿屈伸弹力带硬拉弹力带直腿硬拉弹力带俯身单腿屈弹力带俯身双腿屈坐姿哑铃提踵杠铃站姿提踵杠铃坐姿提踵史密斯杠铃站姿提踵史密斯杠铃坐姿提踵站姿器械提踵斜仰器械推踵T型杆提踵弹力带坐姿提踵弹力带站姿提踵坐姿髋关节内收坐姿髋关节外展弹力带坐姿髋关节内收弹力带坐姿髋关节外展站姿髋关节内收拉力器髋关节内收弹力带站姿髋关节内收弹力带站姿髋关节外展杠铃踏上练习哑铃踏上练习拉力器箭步蹲弹力带箭步蹲台阶箭步蹲杠铃侧推弹力带侧蹲波比脚跪式深蹲健身球深蹲负重脚力桥负重臀部回扣稳定球桥负重走步健身球小腿屈动作名称铃片坐姿转体哑铃坐姿扭腰转体单臂哑铃侧屈双臂哑铃侧屈体杠铃杆俯身左右转体杠铃杆左右转体杠铃杆左右屈体罗马椅哑铃侧屈罗马椅侧屈拉力器侧屈器械侧转体哑铃直腿硬拉直腿挺身直腿硬拉杠铃弓步硬拉杠铃硬拉坐姿挺身俯卧挺身坐姿曲膝上举单杠曲膝上举双杠曲膝上举器械收腹下拉器械收腹下压拉力器收腹下拉坐姿收腹下拉剪刀式仰卧起坐仰卧腿举（直腿）仰卧腿举（曲腿）杠铃斜板仰卧杠铃滑动健腹（跪膝）杠铃滑动健腹俯卧撑哑铃划船（腹肌）屈腿卷腹俄罗斯转体平板支撑动作描述：70个躺于平板上，双手握距不超过83厘米，做肩部水平屈动作。
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哑铃卧推
[胸肌]上斜哑铃卧推
[胸肌]
下斜哑铃卧推
[胸肌]
哑铃飞鸟
[胸肌]
上斜哑铃飞鸟
[胸肌]
挺腰哑铃飞鸟
[胸肌]仰卧上举
[背部]
哑铃划船
[背部]
哑铃提踵
[腿部]
哑铃推举
[肩部]
俯身侧平举
[肩部]哑铃耸肩
[肩部]
哑铃侧平举
[肩部]
哑铃前平举
[肩部]
交替前平举
[肩部]
直立拉举哑铃
[肩部]俯卧侧平举
[肩部]
哑铃弯举
[二头肌]
交替哑铃弯举
[二头肌]
坐式哑铃弯举
[二头肌]
上斜哑铃弯举
[二头肌]斜板托臂弯举
[二头肌]
斜托臂弯举
[二头肌]
蜷卧弯举
[二头肌]
锤式弯举
[二头肌]
外旋转哑铃弯举
[二头肌]单臂弯举
[二头肌]
臂曲伸
[三头肌]
仰卧颈后臂屈伸
[三头肌]
坐姿颈后臂屈伸
[三头肌]
单臂颈后臂屈伸
[三头肌]正握哑铃腕弯举
[手臂]
反握哑铃腕弯举
[手臂]
单铃内旋转
[手臂]
单铃外旋转
[手臂]
直立向上旋转
[手臂]直立向后旋转
[手臂]
哑铃侧屈伸
[腹部]。