食品营养与健康

动能使人食欲大增，消化功能增强，可促进食物淀粉转为葡萄糖，
并源源不断地供给脑神经细胞使用。
• 大脑需要氧气和其他营养物质。科学实验表明，经常从事体育运
动的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。研究数
据显示，喜欢体育运动的人血液循环量比一般人高出2倍，这样 能够向大脑组织提供充足的氧气和营养物质，使大脑功能增强， 思维敏捷。 • 运动促进大脑释放有益的生化物质。运动会促使大脑本身释放β内啡肽等有益的生化物质。这些物质对促进人的思维和智力大有 益处。
（2）按照亚健康概念的构成要素分类：
①身心上有不适感觉，但又难以确诊的“不定陈述综合症”。
②某些疾病的临床前期表现（疾病前状态）。 ③一时难以明确其病理意义的“不明原因综合症”。如更年期综合 症、神经衰弱综合症、疲劳综合症等； ④某些病原携带状态。如乙肝病原携带者、结核菌携带者、某些病
毒携带者等；
第二节
一、运动健身与智力
运动·营养与智力
1.健身活动对中枢神经系统的调节作用
• 健身活动是一种积极、主动的活动过程，在此过程中练习者必须
组织好自己的注意力，有目的地知觉（观察）、记忆、思维和想 象。
• 经常参加健身活动能改善人体中枢神经系统，提高大脑皮层的兴
奋和抑制的协调作用，使神经系统的兴奋和抑制的交替转换过程 得到加强。从而改善大脑皮质神经系统的均衡性和准确性，促进 人体感知能力的发展，使得大脑思维相象的灵活性、协调性、反 应速度等得以改善和提高。
（三）健康的标准： （WHO）
（1）精力充沛，能从容不迫地应付日常生活、学习或工作的压力 而不感到过分紧张；
（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，严于律己，宽以待人；
（3）应变能力强， 能够较好地适应环境的各种变化：
（4）对于一般性感冒和传染病有抵抗能力； （5）体重标准，身材匀称，站立时身体各部位协调；
二、影响智力的营养素 大脑是个新陈代谢极为活跃的器官，聪颖敏捷、 灵活而富有想像力的头脑，除取决于先天遗传外，还
取决于后天的饮食营养供给的充足与合理。
脂肪、蛋白质、糖、钙、维生素C、维生素E是
主要的健脑营养素，它们能增强智力，提高记忆力及
反应速度，并能使人精力充沛、情绪高昂，还能消除
妨碍大脑正常发挥功能的不良物质，防止大脑老化。
恶性肿瘤、心脑血管疾病和糖尿病等均是从亚健康人群转入的。 （2）亚健康状态明显影响工作效能和生活、学习质量，甚至危
及特殊作业人员的生命安全，如高空作业人员和竞技体育人员等。 （3）心理亚健康极易导致精神心理疾患，甚至造成自杀和家庭 伤害。 （4）多数亚健康状态与生物钟紊乱构成因果关系，直接影响睡
眠质量，加重身心疲劳。
（二）亚健康的构成要素：一般来说，亚健康状态由四大要素
构成： 排除疾病原因的疲劳和虚弱状态； 介于健康与疾病之间的中间状态或疾病前状态； 在生理、心理、社会适应能力和道德上的欠完美状态；
与年龄不相称的组织结构和生理功能的衰退状态。
（三）亚健康的分类
（1）以WHO四位一体的健康新概念为依据，亚健康可划分为：
5．积极治疗、缓解疾病过程，防止疾病恶化和加剧。
6．疾病康复，减轻痛苦，复归社会正常生活和工作。
具体来讲，保持健康应做到如下点： 1．积极乐观的心态
2．充足的休息（6至8小时的夜间睡眠和日间的精神放松） 3．适量的运动 4．均衡的营养 5．水 6．空气
五．我国居民健康状况
（一）居民营养与健康状况明显改善
1．居民膳食质量明显提高。 2．儿童青少年生长发育水平稳步提高。 3．儿童营养不良患病率显著下降。 4．居民贫血患病率有所下降。 （二）居民营养与健康问题不容忽视 1．城市居民膳食结构不尽合理。 2．一些营养缺乏病依然存在。
3．慢性非传染性疾病患病率上升迅速。（1）高血压患病率有较 大幅度升高。（2）糖尿病患病增加。（3）超重和肥胖患病率 呈明显上升趋势。（4）血脂异常值得关注。
鱼、鱿鱼、牡蛎、各种鱼及猪肉、牛肉、鸡肉、核桃仁、芝麻、
松子、花生米、腰果、杏仁、毛栗等。 2.蛋白质:脑成分中的30％～35％是由蛋白质组成的，主宰 在运动、语言、神经传导等方面起主要作用。最好的蛋白质健脑 食品有：去皮鸡肉、瘦猪肉、动物内脏、大马哈鱼、金枪鱼、沙 丁鱼及黄豆、豆浆、豆腐、小豆、荷兰豆、葵花子等。
• 健身活动可消除疲劳，提高脑力劳动的效
率：爱因斯坦认为，人用于工作、学习的 时间是个常数，要提高学习效果，必须有 充沛的精力，而充沛的精力来源于健康的 身体，来源于经常参加体育运动。
2.健身活动可以提高学习效率
• 人的随意活动主要是由大脑皮层调节的。学生的学习科学文化 知识的过程中，大脑皮层有关区域处于高度兴奋状态。随着学
⑤某些临床检查的高、低限值状态。如血脂、血压、心率等偏高状 态和血钙、血钾、铁等偏低状态等； ⑥高致病危险因子状态。如超重、吸烟、过度紧张、血脂异常、血 糖、血压偏高等。
（3）按身体的组织结构和系统器官分为：
神经精神系统：头痛，记忆力差，全身无力，容易疲劳；
心血管系统：血脂、血压、血糖等偏高等；
消化系统：没有食欲；
骨关节系统：腰酸背痛； 泌尿生殖系统：性功能低下，没有性要求，尿频，尿急； 呼吸系统：心慌、气短、胸闷、憋气； 特殊感官等。心理症状：心烦意乱，易生气，易紧张，恐惧；睡
眠症状：入睡困难，噩梦频频。
（四）亚健康的起因
（1）过度紧张和压力。研究表明长时期的紧张和压力对健康有四害：
引发急慢性应激直接损害心血管系统和胃肠系统，造成应激性溃疡和血压升 高、心率增快、加速血管硬化进程和心血管事件发生；
引发脑应激疲劳和认知功能下降；
破坏生物钟，影响睡眠质量； 免疫功能下降，导致恶性肿瘤和感染机会增加。
（2）不良生活方式和习惯。如高盐、高脂和高热量饮食，大量吸烟和饮酒及久
第六章 营养与健康
第一节
第二节 第三节
健 康
运动·营养与智力 运动· 营养与心理
第四节
健康的运动和营养疗法
第一节
健
康
一．健康的概念与标准 （一）健康（health）的定义： “健康是指生理、心理及社会适应 三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健 壮”。 （WHO） （二）健康的内涵： （1） 生理层次：指人体和生理结构完好及功能正常。 （2） 心理层次：又称精神健康，指人的心理处于完好状态，包括 正确认识自我、正确认识环境和及适应环境。 （3） 社会层次：即每个人的能力应在社会系统内得到充分的发挥； 作为健康的个体应有效的扮演与其身份相适应的角色；每个人的行 为与社会规范相一致。 现代健康新概念提出：健康应该是生理、心理、社会和道德四 位一体的健康观念。
人的大脑是极为复杂的器官，是一切智慧和行为的物质基
础。大脑的重量虽然只占体重重量的2％～2.5％，但其所消耗
的能量却占全身总消耗量的20％。大脑发育的好坏直接影响着 人的智力，而大脑发育的关键在于能否摄取到大脑所需要的营 养物质。
1.脂肪:脑成分中的50％～60％是由脂肪组成的，它是脑细 胞所必须的营养物质，在支持复杂而精密的脑功能上，起着极为 重要的作用。在饮食中要注意脂肪量的摄取，可多吃虾、蟹、乌
四．如何保持健康
经营健康就是根据不同身体状态分别采取不同措施，对于 身体的生命健康进行保健、维护、检测、预防、治疗、康复六维
一体的综合科学系统工程，即“维体”意识。包括以下几个方面：
1．对于健康人的健康状态保持和功能强化。 2．维持身体各器官、系统的功能平衡，调整纠正失衡的状态。 3．通过测量机体的各项指标，发现亚健康和疾病前期状态。 4．对于导致疾病因素，提前采取积极的预防和干预措施。
（5）严重亚健康可明显影响健康寿命，甚至造成英年早逝、早 病和早残。
三．影响健康的因素
1．生物学因素：是指遗传和心理（对健康和寿命的影响占15%）。
2．环境因素：包括自然环境与社会环境 （对健康和寿命的影响占
17%）。
3．卫生服务因素：（对健康和寿命的影响占8%）。 4．行为与生活方式因素：（对健康和寿命的影响占60%）。 生活方式。是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生 活行为习惯的统称。
• 健身活动可促进右脑开发与利用。现代医学科学研
究证明，人的左脑主要是进行抽象思维。而右脑的 住处容量、记忆容量、形象思维能力都大大超过左 脑。运动时右脑工作占优势，从而可以提高记忆力 和右脑发展，有助于提高形象思维能力。
3.健身活动可以调节大脑物质代谢
• 运动可提高血糖的含量。大脑活动所需的能量主要来源于糖。大 脑本身储备糖极少，只有当人体血液每100ml中血糖达120mg时， 脑功能活动才能正常，如果血糖降至每50mg/100ml左右时，人 就会疲乏、思维迟钝、工作效率下降。食物是血糖的供给源，运
习时间的延长，易产生保护性抑制，学习效率降低。适当的体
育活动，会引起运动中枢兴奋，可以使与文化学习有关区域的 脑细胞得到休息。
• 同时，由于体育活动能有效地促进血液循环，提高呼吸系统的
功能，使大脑获取更多的氧，从而给提高大脑思维、记忆能力 提供了必要的物质保证，可以提高脑力劳动的效率。为此，人 们常说体育运动对文化学习是“磨刀不误砍柴功”。
（6）眼睛明亮，反应敏锐，无炎症：
（7）头发有光泽，无头屑或较少； （8）牙齿清洁，无龋齿、无疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象； （9）肌肉丰满，皮肤有弹性，走路感觉轻松； （10）善于休息，睡眠良好。
二、亚健康
（一）亚健康的概念：多指无临床Байду номын сангаас状和体征，或者有病症感
觉而无临床检查证据，但已有潜在发病倾向的信息，处于一种机 体结构退化和生理功能减退的低质与心理失衡状态。在生理方面 呈现出一多三少的表现，即疲劳多，活力减退，反应能力减退， 适应力减退。
坐不运动是造成亚健康的最常见原因。 （3）环境污染的不良影响。如水源和空气污染、噪声、微波、电磁波及其它化
学、物理及生物因素污染是防不胜防的健康隐性杀手。
（4）不良精神、心理因素刺激。这是心理亚健康和躯体亚健康的重要因子之一。
（五）亚健康的危害：
（1）亚健康是大多数慢性非传染性疾病的疾病前状态，大多数
例如，一般人从感受信号(如见到光或听到声音)到立即作出反应
的时间0.3—0.5s，而经常从事体育的人只0.12—0.15s。这表明体 育可以促进神经系统功能的提高。
• 经常参加健身活动还能使人在空间、和运动感知 能力等方面得以发展，使本体感觉、重力感觉、 触觉和速度、高度等更为准确，从而提高了脑细 胞工作的耐受能力。 • 运动既可健身又可益智。
脑的智能活动，帮助记忆与思考，控制脑神经细胞的兴奋与抑制，
3.糖:是热能的来源，是脑活动的燃料。在人体中，脑是消
耗热量最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的 30％。小米、黄米、糯米、玉米、高梁、蜂蜜、番茄、胡萝卜、
4.健身活动对大脑发育的影响
• 体育运动能促进大脑发育，提高神经系统功能。健康的身体，尤
其是健全的神经系统是智力发展的物质基础。资料证明，经常参
加有利于大脑的发育，增加大脑皮层厚度，增多脑神经细胞树突。 • 经常从事有于为大脑提供更多的氧气和营养物质，使人的视觉、
听觉、本体感觉、神经传导速度和神经过程的灵活性都将会提高。
躯体亚健康。主要表现为不明原因或排除疾病原因的体力疲劳、 虚弱、周身不适、性功能下降和月经周期紊乱等； 心理亚健康。主要表现为不明原因的脑力疲劳、情感障碍、思维 紊乱、恐慌、焦虑、自卑以及神经质、冷漠、孤独、轻率，甚至
产生自杀念头等；
社会适应性亚健康。突出表现为对工作、生活、学习等环境难以 适应，对人际关系难以协调，即角色错位和不适应是社会适应性 亚健康的集中表现； 道德方面的亚健康。主要表现为世界观、人生观和价值观上存在 着明显的损人害己的偏差。
健康相关行为。是指个体或团体的与健康和疾病有关的行
为。一般可分为两大类：促进健康行为和危害健康行为。
促进健康行为：是个人或群体表现出的客观上有利自身和他人
健康的一组行为：
⑴ 日常健康行为 ⑵ 保健行为 ⑶ 避免有害环境行为 ⑷ 戒除不良嗜好
⑸ 求医行为
⑹ 尊医行为 危害健康行为：是个人或群体在偏离个人、他人、社会的期 望方向上表现的一组行为。 ①日常危害健康行为。②不良生活习惯。③不良疾病行为。