26个高温瑜伽体式
流瑜伽动作的26个动作
流瑜伽动作的26个动作流瑜伽是一种非常受欢迎的瑜伽形式，它的动作基于固定的26个瑜伽姿势。
这些动作可以被视为一种完整的身体锻炼计划，可以帮助增强身体、平衡心灵和强化呼吸功能。
以下是对这26个动作的详细介绍：第一个动作：阴瑜伽式这个动作旨在放松大腿肌肉和脊柱。
开始时，站直，双手放在腰部，垂直于地面。
将右腿向前迈出直至大腿与地面平行，同时保证左腿在原地。
然后呼吸进入，当呼吸达到峰值时，慢慢弯腰将上身向地面低头。
保持这个状态几秒钟，然后慢慢回到站立姿势。
完成之后，将右脚收回，重新站立。
第二个动作：广阔的瑜伽式这个动作可以增强下背部肌肉的柔韧性。
双脚分开与肩同宽，双臂垂直向下。
将双臂抬起至肩高，手掌面向上，然后呼吸进入并下压手掌直至腕关节感到舒适为止。
保持呼吸，然后慢慢放松手臂，回到初始姿势。
第三个动作：第一式站桥式这个动作可以增强脊柱和胃部肌肉的柔韧性。
前脚跟和后脚跟都与地面保持平行。
展平手臂，然后向后抬起身体，让身体从头到脚成为一个连续的弧形。
保持这个状态几秒钟，然后慢慢放松，回到初始姿势。
第四个动作：骑士姿势这个动作可以增强下背部和大腿肌肉的柔韧性。
将左脚向前迈出直至大腿与地面平行，同时保持右脚在原地。
将双手举过头顶，手掌贴在一起，然后呼吸进入，并保持这个状态几秒钟。
然后慢慢放松，回到初始姿势。
完成之后，将左脚回到原来的位置，然后重复同样的操作伸直右腿。
第五个动作：跨骑姿势这个动作可以增强臀部和腿部肌肉的柔韧性。
双脚并拢，右脚向右迈出90度，左脚则向左迈出90度。
然后将双臂抬起，手臂伸展直至姿势稳定。
保持呼吸，然后慢慢放松，回到初始姿势。
第六个动作：鳄鱼式这个动作可以增强腰部和背部肌肉的柔韧性。
平躺在地板上，将双臂放在身体两侧。
然后将双腿屈膝，并将小腿置于地面上。
慢慢将双腿向上抬起，直至双腿与身体成一条直线。
保持呼吸，然后慢慢放松，将腿回到原来的位置。
第七个动作：头膜式这个动作可以增强颈部肌肉的柔韧性。
热瑜伽怎么做
热瑜伽怎么做功效：提升身体的平衡能力。
站立分腿伸展式功效：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。
站立深呼吸功效：扩展肺活量，加强循环，为下面的学习做准备。
半月式功效：振作精神，伸展脊柱，改正错误姿态，强化腰部线条、臀部、大腿、加强肾功能。
笨拙式功效：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘特别有一定的帮助。
鸟王式功效：提升身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
站立头触膝式功效：提升注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
站立拉弓式功效：促进血液循环，提升心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康;提升注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
2怎样在家里学习高温瑜珈步骤/方法1 热瑜伽环境学习要求在一个宁静的可以自由活动身体的地方，地面最好为木地板，地面平整，上面铺一张瑜伽垫，墙上有一面落地镜。
2 环境加热可以采纳热风机来帮助达到对室温的要求，温度应控制在38-42度之间。
如浴室内有足够活动的空间，可能以用浴霸、电暖气或热水来加热室温。
在北方城市空气干燥，在加热室温的同时，必须要配合使用空气加湿器，来坚持室内湿度。
南方城市，可视状况而定。
3 镜子要求镜子的大小应当你做动作时能够看到自己的动作为准。
通常镜子宽度与肩宽即可，最好为落地镜。
当然当你能够正确掌握每个动作之后，镜子就不是很重要了。
4 瑜伽垫的选择应选择专业瑜伽垫，厚一点的垫子便于掌握站立和平衡的动作，海绵质地的垫子不合适使用，最正确练功垫的厚度在6mm左右，过薄的垫子不能提供对膝、后背、颈等部位足够的保护，除非是地毯质地的地面。
5 学习衣服的要求衣服穿着要舒适，便于活动，能够展现体形，以便随时查看动作的准确性，有弹性、贴身的衣服最好，也可以穿着短衣短裤，以便于观察动作，女士应选择穿运动型内衣，男士甚至可以赤上身学习。
现代哈他瑜伽的分类
哈他瑜伽有五大内容，分别是体位法、呼吸法、收束法、契合法和清洁法。
现代哈他瑜伽主要分为以下几种：
1.艾扬格瑜伽：艾扬格瑜伽，梵文名为：Iyengar Yoga，也有人称之
为“辅助瑜伽”。
艾扬格瑜伽是目前西方最广为人知的哈他瑜伽流派，由B.K.S.艾扬格大师创立。
艾扬格流派以体式的精确正位和各种辅具材料的运用为特点。
2.比克拉姆热瑜伽：比克拉姆热瑜伽，也称为“高温瑜伽”、“美国热”
等，梵文名为：Bikram Hot Yoga，是以其创始人比克拉姆名字命名的。
比克拉姆热瑜伽的练习，有一套固定的序列，包含了26个特定的体式和调息方法，需要在38℃-42℃的室温及一定的湿度下练习。
3.阿斯汤加瑜伽：阿斯汤加瑜伽，梵文名为：Asthtanga Vinyasa Yoga，
由帕塔比乔伊斯根据他的老师克里希那马查的教学而创建的。
阿斯汤加瑜伽对练习者要求较高，其体式安排有严格的顺序规定，并且必须完成前面的序列，才能继续下一个体式的练习。
4.活力瑜伽：活力瑜伽，梵文名为：Power Yoga，是由阿斯汤加传
入美国后，在体式难度、习练顺序、适应人群等方面进行革新后新产生的瑜伽流派。
5.流瑜伽：流瑜伽，梵文名为：Vinyasa Yoga，是在阿斯汤加瑜伽和
活力瑜伽的基础上，结合传统哈他瑜伽而产生的新的瑜伽流派，流瑜伽相对更温和舒展，注重呼吸的配合和体式间的连接。
在流瑜伽的基础上，又衍生出内观流、动觉流等细分流派。
热瑜伽26式的练习方法
热瑜伽26式的练习方法这个夏季，选择高温瑜伽，成为最时尚的运动达人。
高温瑜伽与传统瑜伽不同，姿势仅26式。
那么，热瑜伽26式怎么练习?下面带你一一了解!热瑜伽26式的练习方法体式、呼吸和冥想是瑜伽练习的依次递进的三个基本因素,腹式呼吸和喉式呼吸是热瑜伽的两种基本呼吸方法,前者要求吸气时鼓胀腹部,呼气时收缩腹部,后者要求舌头向里卷回,呼吸时喉咙向里收缩,能听见自己喉咙发出的声音。
这样呼吸的好处是能够最大限度地激活人体肺叶,将沉积的废气排出体外。
要想把这些动作要求贯彻到每一次呼、吸之中,绝对是说起来容易做起来难。
热瑜伽26式的好处热瑜伽其实也就是指高温瑜伽,和传统的营销方法不同的是,热瑜伽的室内环境必须在38到40度之间,一节高温瑜伽中包括26个动作,那么经常练习高温瑜伽对身体的好处很多。
比如说第一个动作站立呼吸,它能够提高人体肺活量;第二个动作是半月式,它能够增强人体腰部的力量,同时还能锻炼身体线条;而第三个动作笨拙式,经常锻炼的话还可以治疗腰椎间盘突出。
第四个动作鸟王式,可以提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五个动作站立头触膝式可以提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。
第六个动作站立拉弓式有促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
热瑜伽26式的练习注意事项1、首先,练热瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定的压力,患有心脏病、低血压或者体质虚弱的人要谨慎。
初学者可能会感觉头晕,这是正常的现象。
练习时要注意时间的掌握,中途适当休息,补充水分。
2、其次,建议学员练习前三个小时不要进食,练习开始前20分钟喝一大杯水,练习结束之后1小时内不要进食。
由于冬天寒冷,室内外温差较大,要特别注意预防感冒,最好带一件厚衣服,从热瑜伽房到更衣室这一段路也不能大意。
36个力量型瑜伽体式
36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。
在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。
下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。
1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。
2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。
3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。
4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。
5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。
8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。
10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。
11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。
15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
《印梵西瓦》教你简单的做26个高温的瑜伽体位
《印梵西瓦》教你做简单的26个高温瑜伽体位第一式 Pranayama Breathing（站立深呼吸）方法：站姿，双脚并拢，双手在体侧，然后十指相扣，弯曲双肘，将相扣的手指背抵住下颌，手肘尽量并拢，在此练习中保持手指关节不要离开下颌，深吸气，运用喉式呼吸法，缓慢地吸气，在心里默默地数数，数六下，这个吸气的过程同时张开双手肘、手掌，手背触碰面颊，下颌压下，手背贴紧面部。
然后张开嘴呼气，同样是六下，这个呼气的过程同时合拢双手掌、手肘，头往后仰，尽量让双臂与地面平行，指关节不要离开下颌。
返回时，放低双手在体侧，站立停留20秒，准备下面的练习。
第二式 Half Moon Pose With Hands To Feet Pose （半月式）方法：站姿，双手在体侧，吸气，双手由体侧向上举，双手合十在头顶，食指伸直相对，延伸身体，手臂紧贴双耳，然后呼气，身体向左侧弯曲，最大限度地延伸，左侧呈一直线地延伸，手臂膝盖挺直，胯部不要下坠，腰部上提，胸部打开，颈椎和脊柱呈直线延伸，头部不要低垂，下颌不要内含。
吸气，返回正中，然后做另一侧。
重复2次。
返回站姿，保持手臂贴紧双耳。
接着，吸气，向后延伸身体，呼气，从腰部开始向后弯曲上身，头往后仰，放松颈部，尽可能将髋、腹部向前伸展，膝盖保持挺直不要弯曲，重心在脚后跟，保持呼吸10-20秒。
吸气返回正中，然后接相反姿势——头触膝式：吸气延伸身体，呼气，向前向下弯曲上身（此过程中尽量将身体往前伸展），双手抱住双脚，身体贴住双腿，挺直后背，挺直膝盖，保持10至20秒。
然后，伸直双手，双手相和，食指相对，返回站立，重复2次，回到站姿，放松双手。
第三式 Awkward Pose （笨拙式）方法：1、站姿，双腿分开与肩同宽，双手在体侧，吸气，将双手手掌打开，掌心朝下，手指并拢，平举双手在体前，双手不要高过肩膀，眼睛专注在前方一点，稳定身心，然后呼气，身体慢慢下蹲，象坐在椅子上一样，上半身保持挺直，手臂、大腿与地面平行，这时双脚的脚跟一直贴紧地面的，脊柱与地面垂直，膝盖分开，保持10到20秒，吸气返回站姿。
金字塔式瑜伽教学
金字塔式瑜伽教学
金字塔式瑜伽教学
金字塔式是高温体式之一，有利于胸腹器官也得到放松，腿部的肌肉及韧带得到伸展。
下面是为大家分享金字塔瑜伽教学，望大家能够喜欢。
(1)以山立功站在垫子上，将双脚向身体的两侧分开约有两肩半宽。
双脚脚趾尖稍内扣。
吸气，双手叉腰，挺胸抬头，上提膝盖，收紧腿肌。
(2)呼气，身体向前，以腰为基点挺直腰背，放落身体。
在两脚心之间想象有一条连线，翻开腰间的双手，双手分开两肩宽，将双手掌心放在这条连线上，指尖向前，抬头向上看。
(3)翻开肩，屈双肘，头下垂，现在头顶正好放在这脚心连线的中点上，将全身的重心放在双腿上，头部并不承当任何重量。
保持背部自然地平直曲度，身体是向下折叠的`，不要弯曲背部。
保持这个姿势30秒左右。
(4)吸气，慢慢地抬头，伸直背、双肘，稍停留。
[1]
(5)再次吸气时，有控制地立起身体。
呼气，山立功站好，调整呼吸。
对于尚无法完成头倒立的学员，这个姿势可以作为预备式之一，在这个体式中，头部倒置，使头和躯干的供血量改善，胸腹器官也得到放松，腿部的肌肉及韧带得到伸展。
向下折叠的身体使腹内脏得到挤压按摩，使其功能得以增强。
72个瑜伽体式
瑜伽是一种综合的身体和心灵练习，有许多不同的体式可以练习。
以下是一份包含72个常见瑜伽体式的列表。
请注意，瑜伽体式的名称可能有所不同，而且在实践时需要谨慎，并最好在受过专业指导的情况下进行。
1. 山式（Mountain Pose）2. 树式（Tree Pose）3. 站姿前屈（Standing Forward Bend）4. 五角星式（Five-Pointed Star Pose）5. 瑜伽坐姿（Yogic Sitting Pose）6. 犁式（Plow Pose）7. 船式（Boat Pose）8. 狗式（Downward-Facing Dog）9. 孩子式（Child's Pose）10. 正位（Tadasana）11. 趴姿式（Cobra Pose）12. 蝴蝶式（Butterfly Pose）13. 鳄鱼式（Crocodile Pose）14. 眼明心亮式（Eye Brightening Pose）15. 仰卧扩胸式（Supine Chest Expansion）16. 悬垂式（Hanging Forward Bend）17. 正坐式（Sukhasana）18. 彼得潘式（Peter Pan Pose）19. 翼展式（Garudasana）20. 摇篮式（Cradle Pose）21. 古典瑜伽式（Classical Yoga Pose）22. 弓式（Bow Pose）23. 侧弓式（Side Bow Pose）24. 坐式扭腰（Seated Twist）25. 侧手倒立（Side Plank）26. 瑜伽牛面式（Yogic Cow Face Pose）27. 拉弓式（Archer Pose）28. 佛陀式（Buddha Pose）29. 船桨式（Rowing the Boat Pose）30. 站式扭腰（Standing Twist）31. 瑜伽椭圆式（Yogic Oval Pose）32. 瑜伽车式（Yogic Cart Pose）33. 双手撑地弓背式（Wheel Pose）34. 仰卧式（Supine Pose）35. 坐式放松（Sitting Relaxation）36. 马式（Horse Pose）37. 武士式（Warrior Pose）38. 姿势调整式（Alignment Pose）39. 亚伯拉罕式（Abraham Pose）40. 古典鹰式（Classical Eagle Pose）41. 仰卧弯腰式（Supine Spinal Twist）42. 瑜伽法官式（Yogic Judge Pose）43. 瑜伽舞式（Yogic Dance Pose）44. 瑜伽望月式（Yogic Crescent Moon Pose）45. 瑜伽蝙蝠式（Yogic Bat Pose）46. 休息式（Resting Pose）47. 瑜伽蛇式（Yogic Snake Pose）48. 瑜伽狐狸式（Yogic Fox Pose）49. 双手撑地式（Tabletop Pose）50. 弓箭手式（Archer Pose）51. 正面伸展式（Front Stretch Pose）52. 瑜伽扁担式（Yogic Plank Pose）53. 跪式（Kneeling Pose）54. 侧躺式（Side-Lying Pose）55. 瑜伽象式（Yogic Elephant Pose）56. 瑜伽鱼式（Yogic Fish Pose）57. 仰卧弓式（Supine Bow Pose）58. 蹬腿式（Legs Up the Wall Pose）59. 瑜伽狗熊式（Yogic Bear Pose）60. 瑜伽蜜蜂式（Yogic Bee Pose）61. 侧身伸展式（Side Stretch Pose）62. 瑜伽母鸡式（Yogic Hen Pose）63. 背部伸展式（Back Stretch Pose）64. 瑜伽蝴蝶式（Yogic Butterfly Pose）65. 瑜伽老虎式（Yogic Tiger Pose）66. 瑜伽孔雀式（Yogic Peacock Pose）67. 瑜伽蛇舞式（Yogic Snake Dance Pose）68. 瑜伽仙人掌式（Yogic Cactus Pose）69. 瑜伽草地式（Yogic Meadow Pose）70. 瑜伽狐獴式（Yogic Hyena Pose）71. 瑜伽乌龟式（Yogic Turtle Pose）72. 瑜伽恶魔式（Yogic Demon Pose）这只是一个瑜伽体式的小样本，实际上有数百种不同的体式，每一种都有其独特的好处。
高温瑜伽的26个体式
高温瑜伽的26个体式高温瑜伽是一种在高温环境下进行的瑜伽练习。
由于高温环境可以帮助身体排汗、减轻体重、提高心肺功能、增强柔韧性等作用，因此越来越多的人开始尝试这种健身方法。
以下是高温瑜伽中的26个经典体式：1. 山式：双脚并拢，双手向上伸展，头抬起，胸部挺直2. 前弯式：腰部前屈，手臂放松垂直于地面3. 站立式：双脚分开与肩同宽，双手放松下垂4. 坐姿扭转式：双脚交叉，手臂环抱大腿，转动脊柱5. 三角式：向一侧弯曲，手臂沿着腿展开，另一手伸向天空6. 船式：躺在地面上，抬高头和双腿，双手伸向腿部7. 低姿式：双手和膝盖着地，脊柱向上弯曲8. 蛇式：躺在地面上，将身体向上弯曲，手肘靠近身体9. 蝗虫式：躺在地面上，双手放在身体两侧，抬高腿部10. 犁式：躺在地面上，双腿向天空伸展，手臂支撑身体11. 鱼式：躺在地面上，抬高头部和胸部，手臂放在身体两侧12. 波塞冬式：右腿弯曲，左腿向后伸展，手臂向上伸展13. 弓式：躺在地面上，手臂向后伸展，抓住脚部14. 飞鸟式：右腿弯曲，左腿向后伸展，身体向前倾斜，手臂向前伸展15. 倒立式：双手托住腰部，向上弯曲，双脚向天空伸展16. 风车式：右腿弯曲，左腿向后伸展，左手放在右膝上，右手向后伸展17. 翘额式：躺在地面上，手臂沿着身体伸展，抬高头部和胸部18. 骆驼式：双脚并拢，手臂向后伸展，身体向后倾斜19. 鹰式：右腿弯曲，左腿向后伸展，右臂置于左臂上方，手臂交叉20. 猫式：手臂和膝盖着地，脊柱向上弯曲21. 狮子式：跪在地面上，双手放在膝盖上，张嘴发出声音22. 站立前弯式：双腿并拢，向前倾斜，手臂放松垂直于地面23. 站立后弯式：双脚并拢，向后弯曲，手臂向上伸展24. 肚子式：躺在地面上，手臂放在身体两侧，向上伸展腿部25. 坐姿放松式：坐在地面上，手臂放松在身体两侧26. 腹式呼吸式：躺在地面上，双手放在肚子上，深呼吸，放松身体以上是高温瑜伽中的26个体式，每个体式都有不同的作用和特点，可以根据个人需要进行选择和练习。
?高温瑜伽的26个固定体式，你知道吗？
ॐ高温瑜伽的26个固定体式，你知道吗？随着天气慢慢的变冷，高温瑜伽也开始慢慢的提上瑜伽练习的日程，很多伽人都非常喜欢练习高温瑜伽，尤其是在寒冷的冬天，高温瑜伽的练习，不仅不冷，还可以让身体更加通透，这也是高温瑜伽受欢迎的重要原因之一，但是对于瑜伽初学者来说，可能听说过高温瑜伽，但是却并不那么了解，那么今天，我们就一起来看看什么是高温瑜伽，以及怎样练习！什么是高温瑜伽？上个世纪七十年代，一名年轻有印度瑜伽冠军头衔的小伙，去了美国，推广了一种新的瑜伽练习方式。
他设计了几种方法，经过多年的实验，将它们组合在一起，他的名字是比克拉姆，他就叫这种瑜伽为高温瑜伽。
高温瑜伽在美国很快形成来一股热潮，并快速涌入世界各地。
该方法结合传统得哈他瑜伽体式，在约温度40℃和湿度40％的教室练习，一共26个体式，90分钟。
下面我们看一下这完整的26个高温瑜伽体式1. 深呼吸优点：呼吸可以提高注意力扩大肺活量。
让最多的氧气达到肌肉和器官，改善血液循环。
将会让你的身心平静下来，然后再做体式。
呼吸可以激励身体排毒。
如何做：站直，保持=脊柱直立，双腿并拢。
五指并拢放在下巴和脖子上，肘部放在一起。
吸气时，手腕轻轻的拉起双臂触碰耳朵。
保持头部直立。
慢慢地呼气时，头部倾斜，让手跟随头部运动。
2. 半月式优点：加强了核心，提高脊柱的灵活性，改善肾功能。
使身体舒服，调整髋部、臀部、大腿和腹部。
如何做：站直，抬起双臂向上，双手在头顶成祈祷式，不要弯曲手肘，保持双手平直，弯曲，坚定。
在这个位置上，从右髋部开始，身体弯向右侧，同时保持双腿伸直，然后做另一边。
3. 幻椅式优点：塑造腿型，可以治愈椎间盘和其他脊柱问题。
伸展臀部、脊柱和胸部肌肉。
加强身体力量，调整双腿，减轻关节和背部疼痛。
如何做：站直，双臂双脚打开，手臂伸展向前，掌心朝下，保持双臂伸直。
曲膝身体向后，想象好像坐在椅子上，膝盖不要超过脚尖，保持体式。
4. 鹰式优点：可以打开骨骼系统中最大的关节，提高髋部、膝盖和脚踝的柔韧性。
热瑜伽二十六种运动方式
热瑜伽二十六种运动方式热瑜伽二十六种运动方式导语：高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。
总共有26种伸展动作组成，并要求在60分钟内完成这26个固定的瑜伽姿势，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。
1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在颌下，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。
2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+头触脚式身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10~20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。
向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以弯曲膝盖，同样保持10~20秒。
这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。
3、Awkward Pose笨拙式手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身体慢慢恢复原位。
之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，并拢膝盖，保持10~20秒。
这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。
4、Eagle Pose鹰式手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，竖直小臂，同时手掌转向让掌心相合。
控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面迭交，使右脚背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。
换另一侧，做相同的动作。
这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛;同时按摩胸腺，锻炼上臂部。
瑜伽理论复习资料
一、填空题1.瑜伽是一种古老的健身术。
2.瑜伽服主要以舒适自然为主。
3.智瑜伽提倡培养知识理念。
4.舒缓瑜伽是以放松身心为主的体位法练习，教练内容以引导身体放松舒缓为主，主要针对有失眠、高压力问题的人。
5.一般的瑜珈体位法练习加上或大或小的弹性球等器材为辅助。
6.体位法种类不可胜数，他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起良好作用。
7.瑜伽起源于印度。
8.瑜伽最早起源于5000年前。
9.瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。
10.哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。
11.王瑜伽积极提倡瑜伽的八支分法，即禁制、尊行、坐法、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。
12.沐浴后20分钟内不宜练习瑜伽，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜伽，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。
心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。
13.目前，我们大部分人所修练的Hatha Yoga是体位法、身体洁净为主的瑜伽体系体系。
14.在瑜伽练习中，体位练习被称作瑜伽体位法，梵文的字面意思是“安坐，稳定的体态、姿势”。
15.现代流行的瑜伽由哪种瑜伽发展而来哈特瑜伽。
16.瑜伽道德基本内容：非暴力、真实、不偷盗、节欲、无欲。
这是瑜伽首先要求修持者遵守的道德规范。
17.吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。
18.练习瑜伽者可以减少面部皱纹，使人感觉年轻、长寿，并能增加疾病抵抗力，改善视力与听力，体重减轻，心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。
19.瑜伽营养的主要原则是分量少，吃高品质的食物。
20.瑜伽哲学认为，食物同时具有生理和心理的作用。
21.从广义上讲，瑜伽是生理，从狭义上讲瑜伽是一种精神和肉体结合的一种运动。
22.瑜伽一词原初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修炼。
史上最全瑜伽流派
史上最全13个经典瑜伽流派体式序列图及简介，瑜伽人赶紧保存！练瑜伽，有很多流派，有人喜欢行云流水的流瑜伽，有人喜欢精准正位的艾扬格，也有人喜欢力量型的阿斯汤加！大家对瑜伽的流派有多少认知呢？今天瑜伽蜜语小蜜就简单介绍这些流派，及其经典体式序列。
可能有些你已经练习了很多年，而有些你至今未听过。
Anada Yoga（阿南达瑜伽）阿南达瑜伽根植于帕拉马洪萨·尤伽南达德教学，有斯瓦米·克里亚南达创建。
是以两条基本原则：体式和呼吸，锻炼比较温和，让学生为冥想做准备。
最大的特点是，在体式锻炼中重视与每个体式相关的稳定坚固。
同时包括的尤伽南达的独特能量练习（克里亚），包含有意识的引导身体能量向各个不同的器官和组织。
它可以控制一个人的生命能量和查克拉，协调身体和头脑，让人的意识达到更高水平。
Ashtanga Yoga（阿斯汤伽瑜伽）阿斯汤伽瑜伽（阿斯汤噶瑜伽）是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那马查，于上个世纪初传承了阿斯汤嘎温亚萨瑜伽，40年之后传入西方，并成为风靡世界的瑜伽体系之一。
阿斯汤加是一项严格的练习，它可以均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。
练习过程集中在呼吸和固定的体式序列上。
这个过程中可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。
练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。
阿斯汤加瑜伽最初是一个自我的练习，也叫Mysore。
每个人根据自己的舒适度和速度来练习这些体式，初学者慎重选择。
Bikaram Yoga（高温瑜伽）高温瑜伽包含26个体式，练习的动作相对固定，不会分散练习者的精力；使练习者不会把精力耗费在不熟悉的动作上，而将意识集中于身体，体会每个动作给身体带来的微妙变化。
加上热瑜伽特定的呼吸方式也是针对人体在高温情况下产生的反应来制定的，从而使练习的效果更加明显。
Hatha Yoga（哈他瑜伽）哈他瑜伽是所有瑜伽流派的本源，我们现在练习的任何一种流派，都是以哈他瑜伽为基础，它是从零开始锻炼你的身体。
时尚热瑜伽26式名称中英文词汇对照
1971年，Bikram 应美国医学协会的邀请将其带入美国。
Bikram 的瑜伽系统由26个姿势组成，可以在90分钟内使全身活动起来。
这些姿势的变换刺激可使身体达到一种平衡状态。
1973年，Bikram 开始培训教师，并在世界各地传授他的“热瑜伽”。
以下是热瑜伽26式中英文对照：1. cobra pose (眼镜蛇式)2. locust pose (蝗虫式)3. full locust pose (全蝗虫式)4. bow pose (弓式)5. fixed firm pose (定型式)6. half tortoise pose (半龟式)7. camel pose (骆驼式)8. rabbit pose (兔式)9. head to knee pose with stretching pose (头至膝盖伸展式)10. spine twisting pose (扭拧式)11. blowing in firm pose (正坐)12. pranayama breathing (pranayama 呼吸法)13. half moon pose with hands to feet pose (半月式)14. awkward pose (怪异式)15. eagle pose (鹰式)16. standing head to knee pose (头至膝盖站立式)17. standing bow pulling pose (拉弓站立式)18. balancing stick pose (平衡木式)19. standing separate leg stretching pose (分腿站立伸展式)20. triangle pose (三角式)21. standing separate leg forehead to knee pose (双脚分开额头至膝盖)22. tree pose (树式)23. toe stand pose (脚尖站立式)24. dead body pose (尸体放松式)25. wind removing pose (风吹式)“成千上万人疯狂下载。
高温瑜伽26式
第一式站立深呼吸Standing Deep Breathing益处：由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用了肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量。
因此，他们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及其它各种呼吸疾病。
站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。
此练习可用于各种身体锻炼之前。
因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体为接下来的运动做好准备。
第二式半月式/手触脚式Half Moon Pose with Hands to Feet Pose益处：半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。
提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部。
增强了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘。
增加腹肌、背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性。
半月式正是伸展体位的练习，每天坚持练习，一周就可发现腰部的变化。
手触趾式可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展，加强股二头肌、小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量。
两式都可强健腰线、臀、腹腰、大腿。
第三式怪异式Awkward Pose益处：强壮大小腿、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进彩，踝关节血液循环，去除下肢风湿病、关节炎、痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。
第四式鸟王式Eagle Pose益处：鸟王式对双腿非常有益，发展身体平衡能力，协调感与专注能力。
增加性器官和肾脏的血液供给，增强性能量及其控制力，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，发展胸大肌、三角肌、斜方肌。
补养加强双踝、双膝和小腿肌肉。
去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛（抽筋）。
第五式站立头触膝式Standing Head to Knee Pose益处：发展集中注意力，耐心、决断力，收紧腹部及大腿，有益骨神经，伸展跟腱、肩胛骨、肱二头肌、肱三头肌。
第六式站立拉弓式Standing Bow Pulling Pose益处：促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，发展集中能力与耐心、决断力、强健腹部及大腿。
高温瑜伽26式引导词
高温瑜伽26式引导词高温瑜伽26式引导词第一式：调息系列保持站立，闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，最终前臂触到耳朵，手指反向弯曲，下巴向下用力，手臂更加稳固，注意手臂不要向前弯，只是下颚内收。
第二式：半月式站立脚并拢，吸气，从体侧将手臂向上伸直，手指交叉握紧，食指伸直合并，手臂伸直紧贴双耳，呼气，保持此动作向前后左右不同方向练习。
第三式：笨拙式站立，双脚与肩同宽，半蹲成直角，向前抬直双臂与地面平行，手心向下，手指并拢，脚跟平放在地板，膝盖分开，呼气向下坐，直到大腿与地面平行，保持手臂与地面平行。
然后保持手臂姿势不动，抬起脚跟，膝盖并拢，重心向下，屈膝，坐在脚跟上，脊椎伸直，保持10-20秒。
第四式：鸟王式双脚并拢站立，将右手臂放在左手臂上，在肘关节处交叉，转动右手朝向脸，并缠绕右前臂，左右手相接触在一起，大拇指与其余四指一起成直角指向鼻子，保持手掌伸平，下巴抬起，肩向下沉，拉动手臂向下，尽量触胸。
吸气起，呼气放松腿部，手臂，再作另外一侧。
第五式：站立头触膝式双脚并拢站立，之后抬右膝向上，抓住收缴，手指交叉，握住脚掌。
注意动作过程中要始终伸直双腿，膝关节固定，收紧大腿肌肉，保持呼吸20-80秒。
呼气放松右腿，还原站立，再作另外一侧。
第六式：站立拉弓式双脚并拢站立，吸气，右手从身体后侧抓住右脚脚踝，将重心移到左腿，上身前倾，右手向右上方拉伸，同时用力向上提升右腿，腰腹用力向右腿方向拉近。
保持10秒，呼气上身还原，同时腿部还原站立。
换另外一侧腿部练习。
第七式：平衡树条式站立双脚并拢，手臂尽量向上伸展。
右腿向前迈一大步，左脚跟抬起，眼睛看身体前地板上一点，深呼吸。
保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一体，努力向上抬左腿，让上身，左腿与地面平行，右腿膝关节伸直，保持10秒。
第八式：站立分腿伸展式站立，两腿分开两到三倍肩宽，同时手臂自两侧抬起于地面平行，两脚脚趾指向正前方，膝盖伸直。
完整的瑜伽体式口令大全
完整的瑜伽体式口令大全《瑜伽体式口令大全》一、热身体式：风吹树式、摩天式、蹲式、幻影、双角。
二、站立+平衡类：风吹树式+摩天式、幻椅式、双角式、蹲式双生龙式、风车式、金字塔式、直角式+腰转动式、三角式+战二+侧角伸展式、战一+侧角转动式+三角转动+加强侧伸展式、战三+半月、树式、半莲花树式+脚尖式、站立单腿抱膝、单腿站立伸展式、鸟王式、舞王式、花环式。
三、跪立类:猫式+虎式+猫平衡一二、半猫式+跪姿穿针式、门闩式+骆驼式+青蛙趴、半鸽式+半猴式+全猴式、天鹅式+鸽子式、狂野式+三角延展式。
四、坐立类：坐山式、单、双腿背部伸展式+坐立扭转+坐姿侧伸展、单腿跪伸展式、转躯触指式+坐角式+束角式+牛面式、船式+反平板式、磨豆式+桌子式(简易轮式)、脊柱式+直立手抓脚伸展式。
五、俯卧类:侧斜板式、侧卧抬腿式、半蝗虫式+全蝗虫式、半弓式+弓式+侧弓式、半蛙式+全蛙式+鳄鱼式、人面狮身式+上犬式、俯卧开肩开胸。
五、仰卧类:桥式+仰卧穿针式、仰卧抬腿15-90度+单双腿画圈+单双腿蹬自行车、仰卧扭脊式1+2+3、锁腿式1+2、简易鱼式、全莲花鱼式、卧英雄式、卷腹、摇摆式、轮式、犁式+肩倒立。
风吹树式+摩天式口令：山式进入，双脚分开与髋同款，双手在体前十指交叉翻转手掌心朝下，吸气，手臂体前高举过头顶，掌根向上推送，手指头放松，坚持手臂与身体成一条直线，呼气，双肩下沉，胸腔充分展开，收紧腹部和大腿前侧肌肉，不乱骨盆，掌根带动整条脊柱有力的向右边延展（侧屈），坚持左胸腔今后打开，左肋下沉，右边腋窝上提，右边肩胛骨往前推（坚持左侧腰舒展的同时避免右边腰挤压）回头眼睛看左上方，随着每次呼吸，深度舒展左侧腋窝和腰，全部身体后侧面在一个程度面（手臂、后脑勺、背、臀、脚跟），发力点是从腰椎底端向上的。
吸气，手臂带身体复原。
功效：加强脊柱弹性，改善含胸驼背，调理身形，削减两侧腰多余的脂肪.（摩天式）吸气，掌根用力向上推，拉长脊柱和侧腰，呼气，肩膀往下沉，重心放在前脚掌脚后跟缓慢抬离地面，眼睛固定前方一点。
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26个高温瑜伽体式目录1.站立深呼吸2.双臂风吹树式（左、右、前、后）3.下蹲式，与间同宽（一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢）4.鸟王式5.单腿站立头碰膝6.舞蹈式7.战士三式8.金字塔式9.侧角伸展时10.站立分腿头碰膝11.树式12.蹲姿敬礼式13.头碰膝式）14.动态双腿背部伸展15.眼镜蛇式16.半蝗虫式17.全蝗虫式18.弓式19.卧英雄式20.半龟式21.全骆驼式22.婴儿放松式23.叩首式24.单腿背部伸展25.全脊柱扭动26.金刚座吹气式1.站立深呼吸步骤：1、面对镜子站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。
2、十指交叉掌心相触，屈肘，将手指顶在下颌，尽量保持两肘并拢在一起，在接下的动作中，保持指关节不要离开下颌。
3、闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。
在此呼吸中，嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。
稳定地慢慢吸气，数到6，尽可能长久地吸入大量气体，感觉肺内充满一杯水，从底部一直到边缘都被充满。
当吸气数数时，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，手背碰触到脸颊两侧，手指反向弯曲，掌心不再相触，下颌向下用力，手指更加稳固地在下颌处。
4、接下来，当数到六时，微张开嘴呼气，同样数六下，同时头最大限度的放松后仰，仍要保持手指触下颌，让手臂、手腕、肘部并拢在一起，尽量达到手前臂与地面平行。
5、几次呼吸下来，手臂就觉劳累，会放松，手会感到越来越重，脚会分开，膝会弯曲。
你应尽力改正以上问题，无论呼与吸，意识放在下颌与手臂上，确认超过十次之后，向下做一个动作。
6、做9次呼吸循环，在第10次将手臂放回身体两侧，脊柱挺直，站立休息20秒钟，做10次循环。
最终可以做到100次或更多。
提示：开始的时候，吸气手臂不能超过肩膀不用灰心，意识放在下颌，渐渐地指关节肩膀就会被打开，至于呼吸，你会渐渐明白什么是“喉呼吸”，如果开始吸气时，你感到鼻孔发出的鼻鼾声，而不是用喉咙，不用着急你首先要找到喉呼吸是在哪一部位，让气体由鼻子缓慢吸气，鼾发自喉的后部，当喉部肌肉变柔软就可以做到。
呼气比吸气更加困难，体内会存有一定气体，脸色会变红甚至变形，如果你是一个吸烟的人会感觉更明显，正解地采用喉呼吸，慢慢呼气，体持肘部始终并拢。
你可能会感觉眩晕或头晕，在开始练习的时候出现这样的情况也属正常，不用过于紧张。
在任何时候，不要闭上眼睛。
益处：由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量，因此，他们常易感染上肺气肿，气喘病，气短以及其它各种呼吸疾病。
站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能，此练习可用于各种身体锻炼之前。
因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体接下来的运动做好准备。
2.玄月式（半月式）步骤：1、站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线2、吸气，手臂经身体两侧向上抬起伸直，双手合十，拇指相扣，手臂伸直贴紧双耳，手臂向上方伸展。
呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保证4公分，手臂始终贴耳。
3、眼睛盯住前方固定一点，尽可能向上伸展身体，不要弯曲手臂和膝盖，呼气，慢慢向右弯曲到最大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，肘固定，下颌保持距胸骨4公分，保持均匀呼吸，停留10-20秒钟。
4、通常遇到的问题是一旦手掌并拢，手臂伸直贴向耳朵，下颌就会靠近胸部而达不到4公分远，手指没有指向上而是朝向前方，可以试着让手臂稍向后用力，可以帮助下颌抬起，弯曲身体。
5、吸气，慢慢将身体回到中心，手臂与脊柱保持向上伸展。
6、呼气，向左弯曲上体，手掌尽量达到平行于地面，不要转动身体，两侧做相等的时间，7、吸气再次回到中心，双臂与脊柱仍保持向上伸展，身体立直时要放松，让血液循环恢复正常，再重复练习。
8、之后第三步后弯，吸气，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲。
9、呼气，腰部最大限度的后弯，头尽量向后仰，颈部放松，意志在颈部，将大腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸，保持10-20秒钟。
10、（初学者替换动作）大多数初学者，在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大，可以脚膝并在一起向前，略弯膝盖使肩部更加向后。
11、吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展。
12、吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨。
13、当腿不能再保持伸直，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地屈肘前臂内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。
14、之后尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫骨，看不见光线，保持眼睛睁开。
接下来，再次使腿伸直，尽量伸展，意识放在呼气上，臂部向上伸展，前臂压小腿，手抓住脚跟，头向脚面方向伸展。
此时膝后部得到充分的伸展，均匀呼吸，保持10-20秒。
15、作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟，双腿并拢，意识在尾骨上，以这一点向下放松，身体的形状好像一把折刀，开始手触不到脚跟，不要灰心，几天后这将不是问题。
16、吸气，手松开脚跟，双手合掌，缓慢抬起身体，回复到身体直立位置，向上伸展。
17、呼气手臂从身体两侧放落。
休息片刻，手臂、下肢、双脚放松。
之后再次重复做一遍，每侧动作保持10-20秒，之后休息。
提示：体位上的突破是学习如何去放松而不是收紧，然而要做到真正的放松不是一件容易的事。
因为许多人都会担心伤害到自己，但事实是不会伤害到自己。
益处：半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力，提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部，增强了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大，消化不良，便秘。
增加腹肌，背阔肌，三角肌的肌肉力量与伸展性，半月式正是伸展体位的练习，每天坚持练习，一周就可发现腰部的变化手触趾式可以增强坐骨神经，跟腱，下肢韧带，脊柱的伸展，加强股二头肌，小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量。
两式都可强健腰线，臀，腹腰，大腿。
3.笨拙式步骤：1、站立，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸。
3、脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐4、直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。
5、脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。
6、吸气，慢慢起身，回复身体直立。
7、吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平行。
8、呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。
9、吸气，慢慢抬起身体，回复站立位。
10、呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面。
11、接下来，吸气，再次抬起脚跟。
12、将膝盖并拢在一起。
13、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。
14、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势。
15、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面，16、呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。
益处：强壮腿部，臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝，踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。
第四式鸟王式步骤：1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，2、吸气，双臂前平举，两手掌心相对，与肩同宽，3、将左手臂放在右臂下，双臂保持伸直，以肘关节叠在一起。
4、同时弯曲双肘，竖起小臂。
5、让手背相触6、移动前臂，缠绕，让两手掌内侧相触，7、如果手指彼此相接触不更好，尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂就像一条绳子绕住，不透光线。
8、保持手掌伸平，下颌抬起，肩下沉，拉动手臂向下，尽量触胸，好像一个鸟嘴。
9、保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸感觉。
10、凝视前方一点，身体固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上。
11、右脚缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧。
12、呼气，再屈膝，慢慢降压重心，均匀呼吸，保持10秒钟，双腿如果不能充分缠绕，可以先从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可以缠绕。
13、吸气，慢慢放开伸直双腿与双臂，站立，手臂自然垂于身体两侧，放松。
之后休息片刻，重复再做一遍，正常呼吸每侧10秒钟。
14、交换另一侧，做相等的时间。
提示：开始单腿如保持不了平衡，可以先让身体靠墙，意识集中于一点，几天后即可完成。
益处：鸟王式对双腿非常有益，发展身体平衡能力，协调感与专注能力，增加性器官和肾脏的血液供给，增强性能量及其控制力，强健大小腿，髋，腹部，上臂，增加膝，踝，髋部的伸展，发展胸大肌，三角肌，斜方肌，补养加强双踝，双膝和小腿肌肉，去除下肢多余脂肪，有肋于防止和消除小腿肌肉痉挛（抽筋）第五式站立头触膝式(2008-11-24 16:09:51)步骤：1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，2、吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。
3、左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持20-30秒。
4、让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。
5、眼睛看地面固定一点，呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。
6、初学者可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。
7、大多数练习者，容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作，我们应尽量避免，此类动作的出现，因为下侧膝盖弯曲，即使头可以触到上侧腿，也无法得到拉伸腿部韧带的功效。
8、吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。
9、换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。
提示：一定要先将下侧膝盖伸直，再尝试伸进前侧膝盖。
益处：发展集中注意力，耐心，决断力，收紧腹部及大腿，有益骨神经，伸展跟腱，肩胛骨，肱二头肌，肱三头肌。
第六式站立拉弓式步骤：1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾3公分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上。
3、膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢指向前，指尖高度在眉心位置。