腰部力量训练法

腰部力量训练法

拳谚道:练功不练腰,毕竟艺不高。在所有的技击技术中,基本上所有的技术动作都要求腰杆"当家",腰部气力好,啥子动作都好完成。搏击中,腰部是1个传动器,上肢的动作要通过腰部的气力来到达最佳的效验,下肢的动作又要通过腰部到达攻击气力的最大化。以是,腰部气力训练尤其重要。腰部气力训练是1个长期的、持久的、不成间断的过程。笔者结合多年讲给与练功的实践,给广大读者先容四种操练腰部气力的要领。

一、原地法

原地法,就是在站立的基础上,以腰部为轴,接纳各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要的要领如下:

一、前下腰:双脚并立或者双脚分立,上体前下哈腰,两手十指交织握以掌心触地(图1),或者以双拳拳面触地(图2)。前下腰时,双膝不患上屈曲。可自行有节奏地下压或者随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟,动作过后应平身做一些放松运动。

二、侧哈腰:两脚分立与肩同宽,上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉(图三、4),不患上勾头。一般侧哈腰不超过1分钟,应摆布双侧交互举行,动作过后应做一些放松运动。

三、后下腰:双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉,上体后倒,昂首向后哈腰。要求:根据个人的柔韧情况,增长动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧(图5)、膝窝(图6)、脚踝(图7),也可两手后撑着地成桥形(图8)。做后下腰时,动作幅度由小到大,用力不患上过猛,最佳要有火伴在四周保护。

4、涮腰:双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手上举与肩同宽,以腰为轴,上体做右(图9)、前(图10)、左(图11)、后(图12)的圆环转一下(摆布轮换转一下)。涮腰时,要只管即便保庄重心的稳定,动作由慢到快,幅度由小到大,用力不患上过猛。

二、跑动法

跑动法,就是在跑动的过程中,以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下:

一、侧向扭腰跑:两手平举,双脚做侧向交织跑动,跑动过程中做扭腰动作。扭腰时,以腰为轴,在空中做出转腰动作(图13)。

二、跳起扭腰:两手平举,双脚蹬地,在空中保持身体正直,以腰为轴做空中摆布转腰动作(图

14)。

三、旋子:助跑,之后举行旋子(图15)。要求空中手臂充实睁开,腿部蹬地有力,空中转腰充实到位,动作伸展大方,身体协调。

4、搂摔跑:在跑动的过程中,一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰,一脚做勾对方小腿的动

作,一夹一勾成前抱团形(图16)。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。

5、撩摔跑:在跑动的过程中,一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰,一脚做后撩对方裆部的动作,一夹一撩成后抱团形(图1七、18)。

三、协作法

一、扛人起腰:操练者屈膝半蹲,用肩扛起一火伴,一扛一放操练腰部发力(图19、20)。

二、夹颈摔:操练者一手夹抱火伴颈部,一手抓住其大臂做夹颈摔的动作(图21),主要操练顶腰发力的动作。

三、夹臂摔:操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上,将其从我身上摔过(图22),主要操练顶腰发力的动作。

4、扛肩摔:操练者将火伴扛于我肩上,将其从我身上摔过(图23),主要操练转腰发力的动作。

5、过肩摔:操练者双手抱起火伴,将其向后从我肩上摔过(图24),主要操练顶腰发力的动作。

六、三人协作扛人跑:操练者被两人抱起,在跑动中,操练者腰部用力保持身体水平(图25),主要操练腰部肌肉的经久力。

四、器具材料法

器具材料法,就是哄骗各种运动器具材料来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下:

一、单杠操练:在单杠上,做悬垂侧摆操练(图2六、27),要求摆向一侧时该当搁浅三秒钟,用脚去接触一侧立杠;在单杠上做反弓腰操练(图2八、29),要求向后反弓时该当搁浅三秒钟,保持腰部肌肉严重;在单杠上做收腹引体向指出操练(图30),要求收腹后下肢与上体成直角之后做引体向上,保持腰部肌肉严重;在单杠上做收腿操练(图31),要求收腿时脚背贴靠水平杠面并搁浅三秒钟。

二、双杠操练:在双杠上做定腹操练(图32),要求收腿后成直角支撑,每次停马上间不少于三秒钟;在双杠上做挂腿收腹操练(图3三、34),要求收腹时停马上间不少于三秒钟。(责编:田文波)