核心肌肉

核心肌群这个名词已渐渐广泛用于康复医学和运动医学领域指负责维持脊柱稳定的肌肉群，依其功能和属性，核心肌群可分为两大群：深层核心肌群，又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)；表浅核心肌群，又称为整体稳定肌群(global stabilizing muscles)。

•第一群为深层核心肌群, 又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)，包括多裂肌（深层）、腹横肌、膈肌和盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接, 通过肌肉的收

缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域(neutral zone)。加上神经系统精密的运动控制，故此肌群为维持腰椎稳定的第一道防线。

•第二群为表浅核心肌群, 又称为整体稳定肌群(globalstabilizing muscles)，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。

•肩关节稳定肌：

–肩袖（冈上肌腱、冈下肌腱、小圆肌腱、肩胛下肌腱）

–前锯肌－－肩胛骨稳定肌

•髋关节稳定肌：臀中肌后部

•膝关节稳定肌：股内斜肌

•踝关节稳定肌：胫后肌肩关节稳定肌：

–肩袖（冈上肌腱、冈下肌腱、小圆肌腱、肩胛下肌腱）

–前锯肌－－肩胛骨稳定肌

•髋关节稳定肌：臀中肌后部

•膝关节稳定肌：股内斜肌

踝关节稳定肌：胫后肌

何谓核心肌肉和核心稳定性

首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现

有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

核心稳定的益处

（一）核心稳定和运动

在所有的运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，核心稳定对於所有的运动员都非常有帮助。举例来说，当游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要，但是在肢体剧烈运动时，离不开强有力的核心部位。或者想像一下网球击打球的一瞬，这时帮助稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。而且有些运动项目对於核心稳定的要求非常高，比如需要身体很好的平衡的运动项目如山地自行车，滑雪。一些有身体衝撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心稳定性。

不稳定性训练可以增强运动表现

最近的研究显示利用不稳定的表面进行训练可以增强对核心肌肉的刺激，提高身体的稳定性。Rutherford 和Jones认为通过健身球的训练可以提高协助肌和稳定肌的协同作用。(1)，另外，美国常春藤大学的研究显示利用健身球进行短期核心训练比在平地上训练可以获得更好的躯幹平衡和肌肉刺激，提高本体感受和协调性。（2）可以更好的刺激神经系统在运动时对身体的控制。

当然，在进行训练中，仅仅训练核心稳定是不够的，因为很多的运动专案都需要速度、爆发力，而这主要是需要身体中的快肌纤维收缩。但是一般核心稳定的训练都是采用较为缓慢的、有控制的方式，而这样主要可以训练到慢肌纤维。所以不稳定性训练方式不能够用来进行力量和爆发力的训练。研究人员建议，力量和稳定性要结合起来训练。因为大多数的运动专案都需要两者结合起来才能有更好的表现。而通过不稳定训练方式可以给神经系统提供相似的挑战（3）。

（二）核心稳定和日常生活

核心稳定性对於每日生活也非常重要：可以保持身体姿态，在拿取重物时可以预防受伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界範围内，有80%的成年人有腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置

上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的範围之内，如此一来，腰背痛要找到我们可是很难的。澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣，确实如此！

利用不稳定性训练提高核心稳定

那麽什麽样的运动可以称为不稳定性的训练呢？其实有很多，比如单腿运动、单侧运动、利用不稳定表面的运动（如健身球，平衡垫，泡沫滚轴）、闭眼运动等。本文将介绍几种不稳定性训练：

1．平衡垫站立

平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。如下图：（注意：在利用平衡垫训练时，不能够穿鞋踩踏平衡垫）

2．单腿蹲

单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保證落地脚全脚掌自始至终不要