运动与营养
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不同性质的运动项目、不同强度、不同运动量的体育活动 其能量的供应途径不同，需要的营养素也各有特色。
珠海市朗京健康管理机构
公共营养师培训课程
中小学生适合运动项目与营养指导
1、中小学生生理特点：
运动系统特点：
骨骼弹性好，坚固性差，易发生弯曲变形。肌纤维较细
耐力差，易疲劳。肌肉发育不平衡，动作不精确和协调。 神经系统： 大脑皮质神经过程的兴奋与抑制不均衡，兴奋占优势，易 扩散，活泼好动。注意力不集中，动作不够协调和精确。
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运动中能量物质的动用
1）运动强度和持续时间的影响
运动强度↑ 持续时间 ↓ —— 糖是主要能源 运动强度↓ 持续时间 ↑ —— 脂肪是主要能源 运动开始阶段，糖被大量利用；随着运动的持续，脂 肪逐渐占主导地位
珠海市朗京健康管理机构
公共营养师培训课程
灵巧性运动项目营养指导
膳食指导：
碳水化合物中等：对体重、体成分要求较高，热能平 衡要求较严。能量不宜过多，以免影响体重。 高蛋白质：神经系统较紧张，2％～15％，控制体重期 可为18％左右。
对神经系统有较高的要求，为保证神经系统的功能，维
生素B1、维生素C和磷。维生素B1供给量应达到4mg/d，维
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主要的供能系统
0s 12s 90s 15m Hours
ATP（三磷酸腺苷）
ATP-CP（磷酸肌酸系统）
ATP-CP &乳酸能系统（无氧酵解） (葡萄糖/糖原) 糖的有氧氧化系统 脂肪的有氧氧化
Immediate/short-term non-oxidative systems
公共营养师培训课程
运动强度的分级
某男性，30岁，无任何疾病史。不同运动强度心率计算举例。 极量强度的心率： (220-30)×90％=171次／分钟以上。
亚极量强度：
中强度： 小强度：
(220-30)×(80％～90％) =152～171次／分钟之间 (220--30)×(60％～80％) =114～152次／分钟之间 (220--30)×60％以下 =114次／分钟以下。
生素C供给量应达到40mg/d。
VC、VB1、VA、Zn、磷。
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球类性运动项目营养指导
5、球类性运动的营养指导
对力量、速度、耐力、灵巧各方面素质要求较全面的运动。
如：足球、篮球、排球、橄榄球、羽毛球、乒乓球等运动。
特点： 运动量较大，热能消耗量多。 不同球类运动以及同一球类运动 不同位置运动员能量消耗有较大差异。 根据个体的运动强度、 持续时间的长短来确定能量的消耗
3)训练程度的影响
运动负荷相同的情况下，利用脂肪供能的比例 有训练者>无训练者 训练有素者，脂肪供能占50%以上，可以达70%，减 肥效果明显
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营养师建议
需要补糖的项目：
一小时以上持续性耐力运动。长跑、长距离游泳、马拉松
等。
长时间（40—120分钟）的高强度间歇性运动训练。足球、 自行车、网球、冰球等。
能量代谢以有氧氧化为主，肌糖原消耗增加，蛋白质分
解加强。 随运动时间的延长，脂肪供能比例增加。
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耐力性运动项目营养指导
膳食指导：
碳水化合物： 60-70% 蛋白质：12-14% 脂肪： 30%-35%，略高
多量铁、VC、VB2、水、电解质 时间长，失汗较多，在运动中及运动后少量多次补充。 耐力性运动对各种营养素的需要量均较高。
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有氧氧化系统
有氧氧化系统：指糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化
成水和二氧化碳的过程，再合成ATP的能量系统。 供能总量很大，持续时间很长。 功率输出慢。 终产物是水和二氧化碳。需氧，不产生乳酸。 长时间耐力活动的物质基础，如长跑、自行车、登山、 郊游等。
2）膳食的影响
混合膳食 ——先利用糖，再利用脂肪
（CHO 55% ，FAT 30% ，PRO 15%）
高脂低碳水化合物膳食 ——先利用脂肪（容易疲劳）
高碳水化合物低脂肪 ——先利用糖，再利用脂肪
耐力比较：高碳低脂膳食>混和膳食>高脂低碳膳食
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最大吸氧量与心率在一定范围内呈线性相关，运动强度 换算成心率。 P447表13-1
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耐力性运动项目营养指导
1、耐力性运动的营养指导 运动强度相对小，持续时间较长的运动。如长距离 步行、长跑、马拉松跑、长距离游泳、长距离滑雪等。 特点： 单位时间内能量消耗小，运动时间长，能量消耗、各种 营养素的消耗都很大。
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速度性运动项目营养指导
2、速度性运动的营养指导
速度性运动是指运动强度大，能量输出功率高。持续时
间较短的运动。如短跑、跨栏、短距离游泳等。 特点： 能量代谢率高，运动中高度缺氧，以无氧供能为主。 ATP－CP、糖酵解供能占能量系统的98% 糖酵解同时产生乳酸。
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球类性运动项目营养指导
膳食指导： 高碳水化合物：运动前的3～4小时采用高碳水化合物饮食 高优质蛋白质：12-15%。对于有身体接触的运动项目，可
能会造成肌肉损伤，运动后迅速的补充蛋白质有助修复受伤
的肌肉和组织。 多补充水、糖、VC、VB1、VA、VE。 小球类项目：如乒乓球、羽毛球等，要求食物中维生素A的 含量应更高。
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运动与营养
最大心率计算公式是：
最大心率(次／分钟)=220-年龄
不同强度运动的心率范围约为：
极量强度：最大心率的 90％以上； 亚极量强度(大强度)：最大心率的 80％～90％； 中等强度：最大心率的 60％～80％： 小强度：最大心率的 60％以下。
珠海市朗京健康管理机构
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速度性运动项目营养指导
膳食指导：
碳水化合物：使（ATP）和磷酸肌酸（CP）的再合成加速
的要求。丰富易吸收碳水化合物。 蛋白质：神经活动高度紧张，为肌肉和神经的代谢需要， 蛋白质功能占15%，2g/d.kg。优质蛋白质至少占1/3。 多量VC、VB2、磷、蔬菜、水果。 形成的酸性代谢产物在体内堆积，应多吃蔬菜、水果等碱 性食物。
膳食指导： 脂肪：含量应高于其它运动项目，达35％左右。 碳水化合物：占总热能的55％左右。
长距离游泳：补充较多的碳水化合物、维生素和无机盐。
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不同人群的运动项目与营养指导
体育锻炼+合理营养=健康
不同人群由于年龄、性别等不同，其新陈代谢、生理机能
能量的消耗，都会表现不同的变化和需求特点。
膳食指导：
碳水化合物中等
蛋白质达15％，因增长肌肉蛋白质、发展肌肉力量的需要， 特别在训练初期，2g/kg，优质蛋白质不低于1/3。 为保证神经肌肉的正常功能，增强神经肌肉兴奋性。及时 补充：钾、钠、镁、钙。 优质蛋白、小米、燕麦、荞麦、 绿叶蔬菜、水果。
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运动强度的分级
2.以最大吸氧量百分数(％VO2max)确定运动强度
不同强度运动最大吸氧量百分数范围： 极量强度： 相当与本人最大吸氧量95-100%
亚极量强度：相当与本人最大吸氧量70-80% 中强度： 小强度： 相当与本人最大吸氧量55-65% 相当与本人最大吸氧量50%以下
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力量性运动项目营养指导
3、力量性运动的营养指导
肌肉有较大的力量和爆发力，同时热能消耗较大的运动。 如举重、投掷、摔跤等。 特点： 要求神经肌肉兴奋性高，协调性好， 在短时间内有很强的爆发力。
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力量性运动项目营养指导
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乳酸能系统
乳酸能系统：乳酸能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧
分解生成乳酸过程中再合成ATP的能量系统（又称糖酵解）
供能较多，持续时间较短（33秒左右） 功率输出次之； 不需氧，终产物是导致疲劳的物质——乳酸。 1分钟内高功率输出项目的物质基础，如：400米跑、 100米游泳、羽毛球等。
珠海市朗京职业培训学校
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运动与营养
梁媛媛
运动与营养
1、运动与能量消耗基础 2、不同性质运动项目营养指导 3、不同人群适合选择的运动项目与营养指导 4、常见慢性疾病的运动处方
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运动的能量来源
身体运动：通过肌肉收缩与舒张，消耗能量来实现。
1. 肌肉收缩的直接能源
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运动强度的分级
运动强度：一般是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单
位时间所做的功。
分为：极量强度、亚极量强度（大强度）、中等强度、小强度
1．以心率确定运动强度
（方便可行）
心率是最简便、易测的生理指标。 运动生理学研究表明当心率在110～170次／分钟范闱时， 心率与运动强度之间呈直线相关的关系。
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小结
提供给运动物质能源有二大类：
磷酸化合物（ ATP 、 CP）
一类是非磷酸化合物（糖、蛋白质、脂肪）
运动时的能量物质一般可分为 3种： 直接供能以完成运动的能量物质—— ATP。 间接被利用的能量物质——CP、糖元。 被氧化生成二氧化碳、水，释放大量能量物质——糖和脂肪
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营养师建议
充足的糖在剧烈运动中，对维持血糖水平，对肌糖原、肝 糖原水平迅速恢复有良好作用。
体内糖原水平与耐久力密切相关的，肌糖原水平影响耐力
肌糖原水平降低与疲劳的发生密切相关。
运动前：前数日增加膳食中碳水化合物占60-70%。 运动中：每隔一小时补充含糖饮料、食物。不大于60g/h。 运动后：即刻，6小时以内最佳。1g/kg
生物体一切生命活动的能量
都直接来源于三磷酸腺苷(ATP)
ATP → ADP + P + 能量
1g ATP 释放7-12kcal的能量
Glycogen Glucose Lactate
CO2
O2
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运动与营养
2、肌肉活动的供能系统 磷酸原系统（CP）(快速功能系统，7.5秒） 乳酸能系统（中速功能系统，1分内） 有氧氧化系统（有氧运动）
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Aerobic-oxidative system
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ATP-CP
磷酸原系统（ATP-CP系统）：磷酸原系统通常是指 ATP和磷酸肌酸（CP）组成的系统。 特点： 供能总量少，持续时间短（6-8秒）。 功率输出最快。 不需氧，不产生乳酸类等中间产物。
磷酸原系统是 一切高功率输出项目的物质基础。
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中小学生适合运动项目与营养指导
适合的运动项目： 小学生： 发展速度、灵敏、协调、柔韧项目。 接力跑、变向跑、加速跑等，跨越障碍、听口令做动作、 跳绳、各种踢腿、各种球类运动、跳高、跳远等。 中学生： 增加一些力量和耐力运动。 俯卧撑、引体向上、匀速的中低强度的耐力跑(20-30分钟) 到高中阶段，力量与耐力运动负荷可以适当加大，运动 时间可以适当延长。
灵巧性运动项目营养指导
4、灵巧性运动的营养指导
动作复杂而多样，较强的力量、速度素质及灵巧协调性， 对神经系统有较高要求的运动。如健美操、竞技体操、艺 术体操和技巧等。 特点：
热能消耗量不大。
动作复杂而多样，机体的协调性较高，神经系统较紧张
对体重与体成分要求较高，能量平衡要求较严。
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游泳项目运动营养指导
6、游泳运动的营养指导
特点：
水中运动，由于水的阻力比空气大。
而且游泳时水温一般在20～26C之间，低于体温。
水的传热能力又比空气快25倍。
使机体散热较多、较快，对能量的需求较大。
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游泳项目运动营养指导
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中小学生适合运动项目与营养指导
1、中小学生生理特点：
运动系统特点：
骨骼弹性好，坚固性差，易发生弯曲变形。肌纤维较细
耐力差，易疲劳。肌肉发育不平衡，动作不精确和协调。 神经系统： 大脑皮质神经过程的兴奋与抑制不均衡，兴奋占优势，易 扩散，活泼好动。注意力不集中，动作不够协调和精确。
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运动中能量物质的动用
1）运动强度和持续时间的影响
运动强度↑ 持续时间 ↓ —— 糖是主要能源 运动强度↓ 持续时间 ↑ —— 脂肪是主要能源 运动开始阶段，糖被大量利用；随着运动的持续，脂 肪逐渐占主导地位
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灵巧性运动项目营养指导
膳食指导：
碳水化合物中等：对体重、体成分要求较高，热能平 衡要求较严。能量不宜过多，以免影响体重。 高蛋白质：神经系统较紧张，2％～15％，控制体重期 可为18％左右。
对神经系统有较高的要求，为保证神经系统的功能，维
生素B1、维生素C和磷。维生素B1供给量应达到4mg/d，维
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主要的供能系统
0s 12s 90s 15m Hours
ATP（三磷酸腺苷）
ATP-CP（磷酸肌酸系统）
ATP-CP &乳酸能系统（无氧酵解） (葡萄糖/糖原) 糖的有氧氧化系统 脂肪的有氧氧化
Immediate/short-term non-oxidative systems
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运动强度的分级
某男性，30岁，无任何疾病史。不同运动强度心率计算举例。 极量强度的心率： (220-30)×90％=171次／分钟以上。
亚极量强度：
中强度： 小强度：
(220-30)×(80％～90％) =152～171次／分钟之间 (220--30)×(60％～80％) =114～152次／分钟之间 (220--30)×60％以下 =114次／分钟以下。
生素C供给量应达到40mg/d。
VC、VB1、VA、Zn、磷。
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球类性运动项目营养指导
5、球类性运动的营养指导
对力量、速度、耐力、灵巧各方面素质要求较全面的运动。
如：足球、篮球、排球、橄榄球、羽毛球、乒乓球等运动。
特点： 运动量较大，热能消耗量多。 不同球类运动以及同一球类运动 不同位置运动员能量消耗有较大差异。 根据个体的运动强度、 持续时间的长短来确定能量的消耗
3)训练程度的影响
运动负荷相同的情况下，利用脂肪供能的比例 有训练者>无训练者 训练有素者，脂肪供能占50%以上，可以达70%，减 肥效果明显
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营养师建议
需要补糖的项目：
一小时以上持续性耐力运动。长跑、长距离游泳、马拉松
等。
长时间（40—120分钟）的高强度间歇性运动训练。足球、 自行车、网球、冰球等。
能量代谢以有氧氧化为主，肌糖原消耗增加，蛋白质分
解加强。 随运动时间的延长，脂肪供能比例增加。
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耐力性运动项目营养指导
膳食指导：
碳水化合物： 60-70% 蛋白质：12-14% 脂肪： 30%-35%，略高
多量铁、VC、VB2、水、电解质 时间长，失汗较多，在运动中及运动后少量多次补充。 耐力性运动对各种营养素的需要量均较高。
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有氧氧化系统
有氧氧化系统：指糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化
成水和二氧化碳的过程，再合成ATP的能量系统。 供能总量很大，持续时间很长。 功率输出慢。 终产物是水和二氧化碳。需氧，不产生乳酸。 长时间耐力活动的物质基础，如长跑、自行车、登山、 郊游等。
2）膳食的影响
混合膳食 ——先利用糖，再利用脂肪
（CHO 55% ，FAT 30% ，PRO 15%）
高脂低碳水化合物膳食 ——先利用脂肪（容易疲劳）
高碳水化合物低脂肪 ——先利用糖，再利用脂肪
耐力比较：高碳低脂膳食>混和膳食>高脂低碳膳食
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最大吸氧量与心率在一定范围内呈线性相关，运动强度 换算成心率。 P447表13-1
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耐力性运动项目营养指导
1、耐力性运动的营养指导 运动强度相对小，持续时间较长的运动。如长距离 步行、长跑、马拉松跑、长距离游泳、长距离滑雪等。 特点： 单位时间内能量消耗小，运动时间长，能量消耗、各种 营养素的消耗都很大。
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速度性运动项目营养指导
2、速度性运动的营养指导
速度性运动是指运动强度大，能量输出功率高。持续时
间较短的运动。如短跑、跨栏、短距离游泳等。 特点： 能量代谢率高，运动中高度缺氧，以无氧供能为主。 ATP－CP、糖酵解供能占能量系统的98% 糖酵解同时产生乳酸。
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球类性运动项目营养指导
膳食指导： 高碳水化合物：运动前的3～4小时采用高碳水化合物饮食 高优质蛋白质：12-15%。对于有身体接触的运动项目，可
能会造成肌肉损伤，运动后迅速的补充蛋白质有助修复受伤
的肌肉和组织。 多补充水、糖、VC、VB1、VA、VE。 小球类项目：如乒乓球、羽毛球等，要求食物中维生素A的 含量应更高。
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运动与营养
最大心率计算公式是：
最大心率(次／分钟)=220-年龄
不同强度运动的心率范围约为：
极量强度：最大心率的 90％以上； 亚极量强度(大强度)：最大心率的 80％～90％； 中等强度：最大心率的 60％～80％： 小强度：最大心率的 60％以下。
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速度性运动项目营养指导
膳食指导：
碳水化合物：使（ATP）和磷酸肌酸（CP）的再合成加速
的要求。丰富易吸收碳水化合物。 蛋白质：神经活动高度紧张，为肌肉和神经的代谢需要， 蛋白质功能占15%，2g/d.kg。优质蛋白质至少占1/3。 多量VC、VB2、磷、蔬菜、水果。 形成的酸性代谢产物在体内堆积，应多吃蔬菜、水果等碱 性食物。
膳食指导： 脂肪：含量应高于其它运动项目，达35％左右。 碳水化合物：占总热能的55％左右。
长距离游泳：补充较多的碳水化合物、维生素和无机盐。
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不同人群的运动项目与营养指导
体育锻炼+合理营养=健康
不同人群由于年龄、性别等不同，其新陈代谢、生理机能
能量的消耗，都会表现不同的变化和需求特点。
膳食指导：
碳水化合物中等
蛋白质达15％，因增长肌肉蛋白质、发展肌肉力量的需要， 特别在训练初期，2g/kg，优质蛋白质不低于1/3。 为保证神经肌肉的正常功能，增强神经肌肉兴奋性。及时 补充：钾、钠、镁、钙。 优质蛋白、小米、燕麦、荞麦、 绿叶蔬菜、水果。
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运动强度的分级
2.以最大吸氧量百分数(％VO2max)确定运动强度
不同强度运动最大吸氧量百分数范围： 极量强度： 相当与本人最大吸氧量95-100%
亚极量强度：相当与本人最大吸氧量70-80% 中强度： 小强度： 相当与本人最大吸氧量55-65% 相当与本人最大吸氧量50%以下
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力量性运动项目营养指导
3、力量性运动的营养指导
肌肉有较大的力量和爆发力，同时热能消耗较大的运动。 如举重、投掷、摔跤等。 特点： 要求神经肌肉兴奋性高，协调性好， 在短时间内有很强的爆发力。
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乳酸能系统
乳酸能系统：乳酸能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧
分解生成乳酸过程中再合成ATP的能量系统（又称糖酵解）
供能较多，持续时间较短（33秒左右） 功率输出次之； 不需氧，终产物是导致疲劳的物质——乳酸。 1分钟内高功率输出项目的物质基础，如：400米跑、 100米游泳、羽毛球等。
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1、运动与能量消耗基础 2、不同性质运动项目营养指导 3、不同人群适合选择的运动项目与营养指导 4、常见慢性疾病的运动处方
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运动的能量来源
身体运动：通过肌肉收缩与舒张，消耗能量来实现。
1. 肌肉收缩的直接能源
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运动强度的分级
运动强度：一般是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单
位时间所做的功。
分为：极量强度、亚极量强度（大强度）、中等强度、小强度
1．以心率确定运动强度
（方便可行）
心率是最简便、易测的生理指标。 运动生理学研究表明当心率在110～170次／分钟范闱时， 心率与运动强度之间呈直线相关的关系。
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小结
提供给运动物质能源有二大类：
磷酸化合物（ ATP 、 CP）
一类是非磷酸化合物（糖、蛋白质、脂肪）
运动时的能量物质一般可分为 3种： 直接供能以完成运动的能量物质—— ATP。 间接被利用的能量物质——CP、糖元。 被氧化生成二氧化碳、水，释放大量能量物质——糖和脂肪
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营养师建议
充足的糖在剧烈运动中，对维持血糖水平，对肌糖原、肝 糖原水平迅速恢复有良好作用。
体内糖原水平与耐久力密切相关的，肌糖原水平影响耐力
肌糖原水平降低与疲劳的发生密切相关。
运动前：前数日增加膳食中碳水化合物占60-70%。 运动中：每隔一小时补充含糖饮料、食物。不大于60g/h。 运动后：即刻，6小时以内最佳。1g/kg
生物体一切生命活动的能量
都直接来源于三磷酸腺苷(ATP)
ATP → ADP + P + 能量
1g ATP 释放7-12kcal的能量
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2、肌肉活动的供能系统 磷酸原系统（CP）(快速功能系统，7.5秒） 乳酸能系统（中速功能系统，1分内） 有氧氧化系统（有氧运动）
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ATP-CP
磷酸原系统（ATP-CP系统）：磷酸原系统通常是指 ATP和磷酸肌酸（CP）组成的系统。 特点： 供能总量少，持续时间短（6-8秒）。 功率输出最快。 不需氧，不产生乳酸类等中间产物。
磷酸原系统是 一切高功率输出项目的物质基础。
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中小学生适合运动项目与营养指导
适合的运动项目： 小学生： 发展速度、灵敏、协调、柔韧项目。 接力跑、变向跑、加速跑等，跨越障碍、听口令做动作、 跳绳、各种踢腿、各种球类运动、跳高、跳远等。 中学生： 增加一些力量和耐力运动。 俯卧撑、引体向上、匀速的中低强度的耐力跑(20-30分钟) 到高中阶段，力量与耐力运动负荷可以适当加大，运动 时间可以适当延长。
灵巧性运动项目营养指导
4、灵巧性运动的营养指导
动作复杂而多样，较强的力量、速度素质及灵巧协调性， 对神经系统有较高要求的运动。如健美操、竞技体操、艺 术体操和技巧等。 特点：
热能消耗量不大。
动作复杂而多样，机体的协调性较高，神经系统较紧张
对体重与体成分要求较高，能量平衡要求较严。
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游泳项目运动营养指导
6、游泳运动的营养指导
特点：
水中运动，由于水的阻力比空气大。
而且游泳时水温一般在20～26C之间，低于体温。
水的传热能力又比空气快25倍。
使机体散热较多、较快，对能量的需求较大。
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