人体肌肉之三角肌

人体肌肉之三角肌

三角肌形状

三角肌形状像虎头，又称虎头肌。

是一个上宽下尖的三角形肌。

三角肌位置

位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形，即由此肌所形成。

三角肌分类

三角肌肌束分前、中、后三部分，称为三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。

三角肌起点

三角肌前束起点，起自锁骨外侧半。

三角肌中束起自肩峰。

三角肌后束起自肩胛冈。

三角肌止点

三角肌前中后束共同止于三角肌粗隆。

三角肌支配神经

由脊神经C5~c7，臂丛神经的腋神经支配。

三角肌功能

三角肌前束功能

近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。

三角肌中束功能

中部纤维收缩使上臂外展。

三角肌后束功能

后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。

三角肌前中后束整体功能

整体收缩，可使上臂外展。

三角肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。

三角肌的锻炼方法

三角肌前束的锻炼方法

1，三角肌前束瑜伽锻炼方法（备注：限于篇幅，体式动作详情在各体式篇章，如马里奇式在马里奇篇章）

马里奇式、手臂缠绕式、上伸展式、战士一式、前开肩式等。

2，三角肌前束器械锻炼方法（备注：限于篇幅，器械动作详情在各器械锻炼篇章，如杠铃前平举在杠铃前平举篇章）

杠铃前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、哑铃阿诺德推举、哑铃斯科特举等。

三角肌中束的锻炼方法

1，三角肌中束瑜伽锻炼方法

三角伸展式、侧角伸展式、双角扭转式、门栓式、轮式等。

2，三角肌中束器械锻炼方法

哑铃侧平举、拉力器侧平举、哑铃侧卧直臂平举、哑铃肩上推举、

三角肌后束的锻炼方法

1，三角肌后束瑜伽锻炼方法

后伸展式、背后祈祷式、风吹树式、八体投地式、弓式等。

2，三角肌后束器械锻炼方法

反式碟机展肩、俯立侧平举、俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举、杠铃后肩划船等。

三角肌的比例

三角肌的前中后束应均衡发展1：1：1，即水平推、垂直推、水平拉的训练强度应一致。水平推的动作（卧推）锻炼三角肌前束。

垂直推的动作（站姿推举）锻炼三角肌前、中束。

水平拉的动作（划船）锻炼三角肌后束。

垂直拉的动作（下拉）锻炼三角肌后束。

三角肌训练后的放松

运动后的肌肉会产生黏连以及紧绷的状况，为了加速肌肉的恢复及准备好下一次的训练，适当的给肌肉排除乳酸、放松三角肌是非常重要的环节。

三角肌乳酸的排除

三角肌前束起点乳酸的排除

顺着锁骨向前排。

三角肌中束起点乳酸的排除

顺着肩峰往两侧排。

三角肌后束起点乳酸的排除

顺着肩胛冈往后排。

三角肌止点乳酸的排除

通过乳酸排除棒从上向手指方向排。

三角肌练习容易出现的错误

摇晃借力

这是在侧平举训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的器械重量太重。

借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率，导致其它肌群参与过多，目标三角肌却被削弱作用。

侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证目标肌肉主导动作，如果要用大重量，请到推举中使用。

自由落体

一些人在训练的时候只注意抬起杠铃或哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会损失40%以上的锻炼效率。

下落阶段也叫离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段，肌肉能负重更多。对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。

因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩，控制好肌肉的全程用力，下落器械的时候尽量放慢速度。

举得太高

一些人在外展的高度太高，导致斜方肌大量参与进来。比如侧平举是一个肩外展动作，根据肩肱角度来看：正常手臂屈曲或外展有180度运动范围，其中盂肱关节负责120~135度，肩胛骨负责45~60度。

当肩部外展不超过90度时肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责。而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责，超过90度，再往上肩胛骨就会大量参与。

肩胛不稳

耸肩是很多锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨控制不当，容易导致斜方肌参与，造成肩膀很酸的情况。

这是动作模式错乱造成的，肩外展由肩胛骨和肱骨共同参与。

肩部外展少于90度，肩胛骨参与的程度很少。一些人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来三角肌锻炼是由肱骨主导，反而变成肩胛骨主导，需要再降低角度，并感受三角肌力量的增加，及斜方肌的力量的减少，这样效果就出来了。

三角肌问题及处理

三角肌病因病理

三角肌承担着重要的肩部上举、外展、内收等功能，很容易受伤。

突然的肩外展最容易受伤。

慢性积累性损伤将导致肌腱变性、慢性炎症、粘连、瘢痕和挛缩等，形成三角肌腱损伤以及与周围相邻的肱二头肌、肱三头肌等肌肉的粘连性改变。

例如：40岁以后三角肌滑液囊，极易发生变性。造成囊液排泄不畅，使滑液囊肿胀，引起严重疼痛、肿胀症状；尤其休息疼痛更为明显，也是俗称的五十肩、露肩风、肩周炎。

三角肌急性损伤

肩前外侧肌肉的突然疼痛；

向前或向侧方抬起上臂时疼痛；

肌肉撕裂的地方有压痛和肿胀存在。

1度损伤

症状：仅有肌肉紧缩感。

治疗：

第一个24小时内冷敷15分钟一次，然后热敷；

锻炼增强肌肉力量；

伤后1~2周内应该减少训练量，没有疼痛不必停止训练。

配合肌肉梳理、排除乳酸。

2度损伤

症状：不能轻松的使用上肢；抬起上臂时感觉疼痛；肿胀；局部按压有痛感。

治疗：

冷敷3~5天；

第7天开始做轻微、无痛的锻炼；

第14天慢慢恢复正常活动；

配合肌肉梳理、排除乳酸。

3度损伤

症状：无法移动上肢；疼痛剧烈；明显的肿胀。

治疗：

第一周：R.I.C.E

R：休息：表示在受伤部位疼痛停止之前不能进行运动，也不能让受伤部位负重，避免加重病情。

I：冰敷：将伤处冰敷15分钟，然后休息15分钟；反复多次。第一时间没有条件冰敷可以用冷水冲，每次持续4~5分钟，休息5分钟，反复多次。刺激血管收缩，让组织液减少，从而达到减轻肿胀和止血的效果。

C：包扎：通过包扎实现伤处的制动，使其更为稳定。但是也不要包扎的太紧，以免影响血液循环，不利伤处恢复。