第六章 体育运动中的营养学问题
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1、热能平衡 2、热源营养素比例适当 3、充足的维生素、矿物质 4、水平衡 5、食物易消化，有利于酸碱平衡 6、合理的膳食制度 7、正确选择食物和烹调加工
八、运动员在比赛期的膳食营养
（一）运动员赛前的膳食营养
1、运动员赛前饮食营养与竞技能力 2、赛前预防和推迟运动性疲劳的营养措施 ①防止乳酸堆积，增加碱性食物，保证体内VB1充足。 ②增加运动前和运动中补糖，使肌糖原储备充足，保 持运动中血糖水平。 ③注意赛前、赛中科学补液，使体内水合状态良好。 ④校正运动前微量元素和维生素营养不足或缺乏状态。 ⑤适当补充抗氧化物。
3、比赛当日赛前一餐饮食营养原则和措施
（1）赛前一餐食物体积小重量轻，500—1000KcalQ。 （2）赛前一餐应在比赛开始3小时前完成。 （3）比赛当日不宜换新食或改变饮食习惯和时间。 （4）考虑赛前补水问题。 （5）赛前谨慎使用咖啡、浓茶，不用含乙醇的饮料。 （6）耐力性项目考虑赛前补糖问题。
二、蛋白质与运动
1、运动员蛋白质供给量应该比一般人高。蛋白质摄入 不足，不仅影响训练效果，而且会促使发生运动性贫 血。
成年运动员：1.8—2g/kg.d；少年运动员：2—3g/kg.d；儿童运 动员：3—3.4g/kg.d。
2、过多补充蛋白质对提高运动成绩没有帮助。 3、支链氨基酸（BCAA）补充问题 支链氨基酸是运动时供能的主要氨基酸，可以延缓神 经疲劳（也有不同见解）。由亮氨酸、异量氨酸、颉 氨酸组成。
4、肌酸的补充问题
肌酸由甘氨酸、蛋氨酸、精氨酸合成而来，在 心肌和大脑中磷酸化生成磷酸肌酸CP。 补充肌酸对运动能力的影响：
补充肌酸可提高间歇性高强度的运动能力。5g×4/d， 肌肉收缩能力加强，可更好保持运动速度。 肌酸水平升高可促使CP和ATP合成增加。 热环境补充可促进体温调节 补充肌酸对耐力运动影响不大。 效果好坏关键取决于体内肌酸水平高低。
第六章 体育运动中的营养学问题
一、 基本概念
营养：指人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸
收、代谢和利用食物中身体需要的物质来维持生命活 动的全过程。
营养素：食物中对机体有生理功效，为维持生命和健
康所必需的成分。
七大营养素：蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物
质、水、膳食纤维。
宏量营养素 微量营养素
（二）运动员比赛期营养
1、比赛期的饮食营养原则和措施
（1）食物应满足能量和体液平衡的需要。体积小重量 轻，易消化吸收。膳食的基本结构为：高糖、低脂、 适量蛋白、充足的水分、丰富的维生素和无机盐。 （2）选择运动员喜爱的食物。 （3）避免刺激性、产气及不易消化的食物。 （4）高糖膳食。 （5）膳食应针对项目特点
NaCL 20-30mmol/l K 5-10mmol/l 25-50mg/100ml 少量B族维生素
糖 2.5-5%Vc 调味剂
运动补水
②运动补水方法
赛前：300—500ml 赛中：100—150ml/10—15min 或 200—300ml/20—30min 赛后：少量多次
七、运动员合理营养的基本要求
减肥的理想方案：
运动 + 合理营养 + 行为矫正 + 长期坚持
（三）赛中营养 （四）赛后营养
Baidu Nhomakorabea
长时间耐力比赛后及时补充100—150g糖。 赛后饮食注意全面营养，多含糖。
九、肥胖问题
（一）肥胖的概念及介定
肥胖—人体内脂肪组织过多。 体脂百分数 F% WHO体脂标准 体重指数（BMI）=实际体重/身高的平方 标准体重：BMI=22 偏瘦：BMI﹤20 正常体重：BMI：20—24.9 一级肥胖：BMI：25—29.9 二级肥胖：BMI：30—40 三级肥胖：BMI ﹥ 40
减肥方法
2、手术法
吸脂术、切胃术、空回肠吻合术
3、脱水法
使用利尿剂，蒸汽浴脱水。可导致水盐代谢紊乱。
4、药物减肥 5、行为矫正
体重日记、饮食日记、矫正生活饮食运动等行为习惯。
6、气功、针灸减肥
减肥方法
7、运动减肥法
运动导致热量消耗、改善脂代谢、增加糖消耗。 （1）中等负荷强度的有氧运动。HR：110—140 （2）长时间运动。20—30分钟，1—2小时最好。 （3）经常运动，贵在坚持。3—4次/周
肌酸的补充问题
补充方法：
口服肌酸20g，分4次温开水冲服；持续使用5—6天， 以后每天2g低剂量补充。 口服肌酸同时补糖，增加蛋白质摄入。 副作用：体重增加，肌肉酸胀，抑制内源性肌酸合成， 停用后恢复。
三、脂类与运动
（1）脂类在运动强度低于55%Vo2max时供能； 长时间运动40—60分钟后身体直接动用脂肪供 能。 （2）脂类氧化供能增加耗氧量，中间产物酮 体增加机体酸性。 （3）耐力运动及寒冷条件下运动应适当增加 脂类摄入。
五、维生素、矿物质与运动
1、对视力要求高的项目应提高VA摄入。 2、缺乏B族维生素会严重影响运动能力，特别 是VB1。 3、缺铁性贫血使得运动能力下降。 4、运动员增加VC、VE和硒的摄入可能会提高 运动成绩。 5、纠正维生素、矿物质缺乏至少要在一周前 进行。
六、水与运动
（1）脱水对短时间力量项目无明显影响，但 对亚极限和耐力项目有严重影响。 （2）大量失水可导致运动能力下降，肌力下 降，失水4—5%时，肌力下降20—30%。 （3）运动补水 ①运动饮料的一般成分
支链氨基酸补充
周期性补充BCAA可有效防止大强度训练血清亮aa降 低反应。 也有人认为补充BCAA不能提高运动成绩。 运动前50分钟补充BCAA200mg/kg对运动能力无影响， 运动时大剂量补充BCAA可引起血氨升高，减少肠道 对水的吸收，引起胃肠失调。 建议：小剂量补充，以亮氨酸为主。
糖负荷法（糖元填充法）
针对长时间耐力项目，赛前一周通过运动与膳 食的配合调整，使肌糖元储备增加一倍。 A 普通膳食—高糖膳食—比赛 B 普通膳食—大运动量训练—高糖膳食—比赛 C 普通膳食—大运动量训练—低糖膳食—高糖 膳食
糖负荷法
。
时间 赛前6天 赛前5天 赛前4天 赛前3天 赛前2天 赛前1天 比赛日
四、运动补糖问题
运动前和运动中补糖可维持血糖水平，提高运动能 力，延缓疲劳发生。运动后补糖可加速机体糖原恢复。
（1）补糖的必要性
短于40分钟的运动一般无需补糖。 运动时间长于80分钟，强度在65—75%Vo2max,补糖 可提高耐力。 超过3小时运动必须补糖。
哪些运动项目需要补糖？
游泳
马拉松
网球
（2）运动补糖方法
运动补糖时间
A、 赛前30—45分钟内禁止补糖。因为胰岛素反应引 起回跃性低血糖。 B、 赛前即刻（30分钟内）补糖有效。运动应激—儿 茶酚胺类激素（E、HE、DA）分泌增加—抑制胰岛素 分泌—血糖升高。 C、 赛前2小时补糖有效。膳食补充。 D、赛后即刻补糖，越早越好。
胰岛素反应
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超过3小时运动必须补糖。 哪些运动项目需要补糖？
补糖量
A 补糖浓度，5—6%较合适。一般应小于10%，
糖浓度大于10%会影响胃排空，引起恶心、胃 肠不适；糖浓度大于20%可能引起呕吐、腹泻。 B 运动补糖总量以50—60g/h为宜，液体总量 不 超 过 6 0 0 — 8 0 0 ml/h。 可 选 择 1 5 0 — 200ml/10—15min。
WHO体脂标准 （F%）
男 低体脂 正常 高体脂 肥胖 7—9.9% 13—16.9% 20—24.9% ﹥25% 女 14—16.9% 20—23.9% 27—29.9% ﹥ 30%
（二）肥胖的原因、危害及预防
1、肥胖的原因
（1）热能代谢不平衡—入大于出。脂肪细胞增多肥大。 （2）遗传。 （3）内分泌因素。 激素调节脂代谢 促脂肪合成：胰岛素、前列腺素 促脂肪分解：胰高血糖素、甲状腺素、生长激素、促 肾上腺皮质激素等 （4）其他： 饮食习惯、性别、年龄、精神因素
肥胖的原因、危害及预防
2、危害
（1）形体不美，行动不便，工作能力下降。 （2）引发疾病。 （3）增加社会负担。
3、预防
（1）提高对肥胖的认识。 （2）合理安排饮食。 （3）勤劳动，多运动。
（三）减肥方法
1、饮食减肥法
（1）限制热量摄入——中等量限制 每天减少500——800Kcal热量摄入。 每天热量摄入不少于1200Kcal。 （2）调整膳食结构 使用高蛋白、低糖、低脂膳食，增加食物纤维。 （3）调整饮食习惯 少吃多餐、放慢进餐速度、餐后适当运动、减少食盐 摄入、戒酒、忌刺激食欲的食物：辣椒、味精。
运动安排 60分钟较大强度运动 40分钟较大强度运动 40分钟较大强度运动 20分钟调整练习 20分钟调整练习 休息
膳食安排 低糖膳食* 低糖膳食 低糖膳食 高糖膳食* 高糖膳食 高糖膳食
备注 *低糖膳食—指膳食含糖40—50%Q摄入，
200—300g/d,相当于350—450g米面。 *高糖膳食—指膳食含糖70—75%Q摄500— 600g/d,相当于850—1000g米面。 *副作用：肌肉僵硬，体重增加，协调能力下 降。
2、比赛前期的饮食营养原则和措施
（1）保持适宜的体重和体脂。适当减少Q摄 入。 （2）食物多样化，色香味美，营养平衡。 （3）减少蛋白质和脂肪等酸性食物摄入。 （4）增加碱储备。
NaHCO3负荷法：赛前30—60分钟口服0.15—0.3g/Kg，对30
秒到5分钟全力运动适用。
（5）纠正体内维生素缺乏。 （6）赛前补糖和糖负荷技术。 （7）增加体内抗氧化酶活力。
八、运动员在比赛期的膳食营养
（一）运动员赛前的膳食营养
1、运动员赛前饮食营养与竞技能力 2、赛前预防和推迟运动性疲劳的营养措施 ①防止乳酸堆积，增加碱性食物，保证体内VB1充足。 ②增加运动前和运动中补糖，使肌糖原储备充足，保 持运动中血糖水平。 ③注意赛前、赛中科学补液，使体内水合状态良好。 ④校正运动前微量元素和维生素营养不足或缺乏状态。 ⑤适当补充抗氧化物。
3、比赛当日赛前一餐饮食营养原则和措施
（1）赛前一餐食物体积小重量轻，500—1000KcalQ。 （2）赛前一餐应在比赛开始3小时前完成。 （3）比赛当日不宜换新食或改变饮食习惯和时间。 （4）考虑赛前补水问题。 （5）赛前谨慎使用咖啡、浓茶，不用含乙醇的饮料。 （6）耐力性项目考虑赛前补糖问题。
二、蛋白质与运动
1、运动员蛋白质供给量应该比一般人高。蛋白质摄入 不足，不仅影响训练效果，而且会促使发生运动性贫 血。
成年运动员：1.8—2g/kg.d；少年运动员：2—3g/kg.d；儿童运 动员：3—3.4g/kg.d。
2、过多补充蛋白质对提高运动成绩没有帮助。 3、支链氨基酸（BCAA）补充问题 支链氨基酸是运动时供能的主要氨基酸，可以延缓神 经疲劳（也有不同见解）。由亮氨酸、异量氨酸、颉 氨酸组成。
4、肌酸的补充问题
肌酸由甘氨酸、蛋氨酸、精氨酸合成而来，在 心肌和大脑中磷酸化生成磷酸肌酸CP。 补充肌酸对运动能力的影响：
补充肌酸可提高间歇性高强度的运动能力。5g×4/d， 肌肉收缩能力加强，可更好保持运动速度。 肌酸水平升高可促使CP和ATP合成增加。 热环境补充可促进体温调节 补充肌酸对耐力运动影响不大。 效果好坏关键取决于体内肌酸水平高低。
第六章 体育运动中的营养学问题
一、 基本概念
营养：指人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸
收、代谢和利用食物中身体需要的物质来维持生命活 动的全过程。
营养素：食物中对机体有生理功效，为维持生命和健
康所必需的成分。
七大营养素：蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物
质、水、膳食纤维。
宏量营养素 微量营养素
（二）运动员比赛期营养
1、比赛期的饮食营养原则和措施
（1）食物应满足能量和体液平衡的需要。体积小重量 轻，易消化吸收。膳食的基本结构为：高糖、低脂、 适量蛋白、充足的水分、丰富的维生素和无机盐。 （2）选择运动员喜爱的食物。 （3）避免刺激性、产气及不易消化的食物。 （4）高糖膳食。 （5）膳食应针对项目特点
NaCL 20-30mmol/l K 5-10mmol/l 25-50mg/100ml 少量B族维生素
糖 2.5-5%Vc 调味剂
运动补水
②运动补水方法
赛前：300—500ml 赛中：100—150ml/10—15min 或 200—300ml/20—30min 赛后：少量多次
七、运动员合理营养的基本要求
减肥的理想方案：
运动 + 合理营养 + 行为矫正 + 长期坚持
（三）赛中营养 （四）赛后营养
Baidu Nhomakorabea
长时间耐力比赛后及时补充100—150g糖。 赛后饮食注意全面营养，多含糖。
九、肥胖问题
（一）肥胖的概念及介定
肥胖—人体内脂肪组织过多。 体脂百分数 F% WHO体脂标准 体重指数（BMI）=实际体重/身高的平方 标准体重：BMI=22 偏瘦：BMI﹤20 正常体重：BMI：20—24.9 一级肥胖：BMI：25—29.9 二级肥胖：BMI：30—40 三级肥胖：BMI ﹥ 40
减肥方法
2、手术法
吸脂术、切胃术、空回肠吻合术
3、脱水法
使用利尿剂，蒸汽浴脱水。可导致水盐代谢紊乱。
4、药物减肥 5、行为矫正
体重日记、饮食日记、矫正生活饮食运动等行为习惯。
6、气功、针灸减肥
减肥方法
7、运动减肥法
运动导致热量消耗、改善脂代谢、增加糖消耗。 （1）中等负荷强度的有氧运动。HR：110—140 （2）长时间运动。20—30分钟，1—2小时最好。 （3）经常运动，贵在坚持。3—4次/周
肌酸的补充问题
补充方法：
口服肌酸20g，分4次温开水冲服；持续使用5—6天， 以后每天2g低剂量补充。 口服肌酸同时补糖，增加蛋白质摄入。 副作用：体重增加，肌肉酸胀，抑制内源性肌酸合成， 停用后恢复。
三、脂类与运动
（1）脂类在运动强度低于55%Vo2max时供能； 长时间运动40—60分钟后身体直接动用脂肪供 能。 （2）脂类氧化供能增加耗氧量，中间产物酮 体增加机体酸性。 （3）耐力运动及寒冷条件下运动应适当增加 脂类摄入。
五、维生素、矿物质与运动
1、对视力要求高的项目应提高VA摄入。 2、缺乏B族维生素会严重影响运动能力，特别 是VB1。 3、缺铁性贫血使得运动能力下降。 4、运动员增加VC、VE和硒的摄入可能会提高 运动成绩。 5、纠正维生素、矿物质缺乏至少要在一周前 进行。
六、水与运动
（1）脱水对短时间力量项目无明显影响，但 对亚极限和耐力项目有严重影响。 （2）大量失水可导致运动能力下降，肌力下 降，失水4—5%时，肌力下降20—30%。 （3）运动补水 ①运动饮料的一般成分
支链氨基酸补充
周期性补充BCAA可有效防止大强度训练血清亮aa降 低反应。 也有人认为补充BCAA不能提高运动成绩。 运动前50分钟补充BCAA200mg/kg对运动能力无影响， 运动时大剂量补充BCAA可引起血氨升高，减少肠道 对水的吸收，引起胃肠失调。 建议：小剂量补充，以亮氨酸为主。
糖负荷法（糖元填充法）
针对长时间耐力项目，赛前一周通过运动与膳 食的配合调整，使肌糖元储备增加一倍。 A 普通膳食—高糖膳食—比赛 B 普通膳食—大运动量训练—高糖膳食—比赛 C 普通膳食—大运动量训练—低糖膳食—高糖 膳食
糖负荷法
。
时间 赛前6天 赛前5天 赛前4天 赛前3天 赛前2天 赛前1天 比赛日
四、运动补糖问题
运动前和运动中补糖可维持血糖水平，提高运动能 力，延缓疲劳发生。运动后补糖可加速机体糖原恢复。
（1）补糖的必要性
短于40分钟的运动一般无需补糖。 运动时间长于80分钟，强度在65—75%Vo2max,补糖 可提高耐力。 超过3小时运动必须补糖。
哪些运动项目需要补糖？
游泳
马拉松
网球
（2）运动补糖方法
运动补糖时间
A、 赛前30—45分钟内禁止补糖。因为胰岛素反应引 起回跃性低血糖。 B、 赛前即刻（30分钟内）补糖有效。运动应激—儿 茶酚胺类激素（E、HE、DA）分泌增加—抑制胰岛素 分泌—血糖升高。 C、 赛前2小时补糖有效。膳食补充。 D、赛后即刻补糖，越早越好。
胰岛素反应
返回 NEXT
超过3小时运动必须补糖。 哪些运动项目需要补糖？
补糖量
A 补糖浓度，5—6%较合适。一般应小于10%，
糖浓度大于10%会影响胃排空，引起恶心、胃 肠不适；糖浓度大于20%可能引起呕吐、腹泻。 B 运动补糖总量以50—60g/h为宜，液体总量 不 超 过 6 0 0 — 8 0 0 ml/h。 可 选 择 1 5 0 — 200ml/10—15min。
WHO体脂标准 （F%）
男 低体脂 正常 高体脂 肥胖 7—9.9% 13—16.9% 20—24.9% ﹥25% 女 14—16.9% 20—23.9% 27—29.9% ﹥ 30%
（二）肥胖的原因、危害及预防
1、肥胖的原因
（1）热能代谢不平衡—入大于出。脂肪细胞增多肥大。 （2）遗传。 （3）内分泌因素。 激素调节脂代谢 促脂肪合成：胰岛素、前列腺素 促脂肪分解：胰高血糖素、甲状腺素、生长激素、促 肾上腺皮质激素等 （4）其他： 饮食习惯、性别、年龄、精神因素
肥胖的原因、危害及预防
2、危害
（1）形体不美，行动不便，工作能力下降。 （2）引发疾病。 （3）增加社会负担。
3、预防
（1）提高对肥胖的认识。 （2）合理安排饮食。 （3）勤劳动，多运动。
（三）减肥方法
1、饮食减肥法
（1）限制热量摄入——中等量限制 每天减少500——800Kcal热量摄入。 每天热量摄入不少于1200Kcal。 （2）调整膳食结构 使用高蛋白、低糖、低脂膳食，增加食物纤维。 （3）调整饮食习惯 少吃多餐、放慢进餐速度、餐后适当运动、减少食盐 摄入、戒酒、忌刺激食欲的食物：辣椒、味精。
运动安排 60分钟较大强度运动 40分钟较大强度运动 40分钟较大强度运动 20分钟调整练习 20分钟调整练习 休息
膳食安排 低糖膳食* 低糖膳食 低糖膳食 高糖膳食* 高糖膳食 高糖膳食
备注 *低糖膳食—指膳食含糖40—50%Q摄入，
200—300g/d,相当于350—450g米面。 *高糖膳食—指膳食含糖70—75%Q摄500— 600g/d,相当于850—1000g米面。 *副作用：肌肉僵硬，体重增加，协调能力下 降。
2、比赛前期的饮食营养原则和措施
（1）保持适宜的体重和体脂。适当减少Q摄 入。 （2）食物多样化，色香味美，营养平衡。 （3）减少蛋白质和脂肪等酸性食物摄入。 （4）增加碱储备。
NaHCO3负荷法：赛前30—60分钟口服0.15—0.3g/Kg，对30
秒到5分钟全力运动适用。
（5）纠正体内维生素缺乏。 （6）赛前补糖和糖负荷技术。 （7）增加体内抗氧化酶活力。