饮食ABC,让你与香烟说再见 跟香烟说再见配文字的图片

众所周知，吸烟有害健康。戒烟者在戒烟过程中，尤其是早期常会出现头晕、烦渴、注意力不集中，甚至从未有过的难受症状。然而，养成良好的饮食习惯，合理安排饮食，摄入“对”的、避免“错”的食物，将在一定程度上缓解戒烟症状、帮助克服烟瘾、减少戒烟后发胖。

A养成良好的饮食习惯

●均衡饮食，合理安排三餐均衡多样的饮食是健康的基础，也是戒烟者在戒烟期间特别要注意的方面。每日应有粮谷类、果蔬类、奶豆和肉蛋类。戒烟者要合理安排三餐，在上午，人体分解代谢旺盛，摄入能量很快被消耗；到了晚上，分解代谢相对变慢，但自主神经兴奋，使消化吸收功能反而旺盛。为避免戒烟后发胖，睡前可饮少量热牛奶或甘菊茶，有镇静助眠作用，尤其对戒烟初期的人有益。

●少饮酒研究显示，持续饮酒的戒烟者复吸烟率为不饮酒者的2倍。常言道“烟酒不分家”。酒精会麻痹人的神经，降低判断力，减弱意志力，诱发吸烟。酒还损伤胃肠黏膜和肝功能，影响营养物质的正常代谢和解毒，降低免疫力。所以，戒烟期间最好戒酒，更不能空腹喝酒。

●避免暴饮暴食饮食不规律会加重消化道负担，吃得过饱还使血液集中在消化道而脑部血流减少，使人犯困而增加吸烟借口。暴饮暴食还会使能量摄入过多。

●选择合适的零食通过零食转移对香烟的注意力。新鲜果蔬水分多、能量低，含有多种维生素，其中富含的维生素C有抗氧化作用，可降低吸烟者体内过氧化物水平，促进毒素代谢分解，减少烟瘾。番茄含有番茄红素，是强抗氧化剂，能有效减轻香烟对人体的危害。

B吃“对”的食物

●木糖醇口香糖此类口香糖含糖分不多又能满足“心瘾”。

●坚果坚果富含维生素E，有抗氧化和修复呼吸道、消化道黏膜等好处。但坚果能量高，不宜多吃。

●萝卜萝卜具有下气解毒等功效，可缓解戒烟时的不适症状；还含有类似乙酰胆碱的物质，多食可抑制尼古丁的兴奋作用。还有，胡萝卜还能抑制烟瘾，修复损伤黏膜。戒烟者不妨每天早晨吃一小盘糖浸萝卜丝。

●水多饮水、多排尿，可促进尼古丁等有害物质的排出而减轻烟瘾。饮水有助于分散注意力，减轻戒烟时口渴、便秘等症状。每天最好喝水2000毫升以上。清晨和就餐前后烟瘾要发作时，不妨深呼吸，再慢慢喝上一杯温开水。

●茶叶茶叶尤其绿茶（如龙井、碧螺春），含多种解烟毒的物质，如茶多酚是抗氧化剂，能有效对抗尼古丁的危害，清除口中烟臭。想戒烟不妨多饮淡茶水。

●粗粮每日摄入适量粗粮，如燕麦、荞麦、小米、玉米、糙米等。搭配粗杂粮可增加维生素B1、维生素B6的摄入，有助于缓解压力、调节神经系统功能。

●新鲜果蔬新鲜蔬菜尤其是深色蔬菜，不仅能量低，还富含膳食纤维，以及对健康有益的植物化学物和抗氧化物质，能对抗烟草中的致癌物。每日摄入200～400克水果，如橙、猕猴桃、蓝莓、葡萄、柚子等；每日摄入300～500克蔬菜，如番茄、黄瓜、菠菜、西兰花、芹菜叶、胡萝卜、南瓜、紫甘蓝、圆椒等。

C拒绝“错”的食物

●糖果糖果不仅能量高，还消耗体内的维生素B1，影响神经系统功能，容易使人产生焦躁、易怒情绪。

●浓茶和咖啡浓茶和咖啡会干扰钙、铁等营养素吸收，影响睡眠。咖啡因还是导致中枢神经兴奋的成瘾物质，会增强吸烟的欲望。含咖啡因的食物还有巧克力、可乐饮料等。

●动物内脏、虾仔、蟹黄、干贝、皮蛋等高胆固醇食物，以及煎炸食品、肥肉、鸡皮、腊肠、奶油、色拉酱等高脂食物。因为尼古丁可抑制大脑摄食中枢，使食欲降低。在戒烟过程中，由于尼古丁作用减弱或消失，人的味觉和嗅觉恢复，食欲大开。加之，戒烟后血清毒素减少，胃肠道消化吸收率增加。若再过多摄入

高脂肪、高胆固醇、高能量食品，运动又少，身体自然会发“福”。所以，戒烟者应提倡低脂饮食。

●辣椒、芥末、咖喱、高盐及添加味精或香料的刺激性食物。此类食物摄入，可刺激消化道神经，增加食欲，使戒烟后体重增加。