最新哑铃健身经典动作(动态详细图解)
哑铃健身基本动作（含GIF动画图解）
哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两⼿掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
然后向上推起⾄开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。
下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充⼒量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
手臂锻炼：3
动作一：哑铃交替锤式弯举
动作二：哑铃过顶屈臂
动作三：俯身哑铃臂屈伸
第二部分：背部训练
动作一：俯身哑铃划船
动作二：俯身单臂哑铃划船
第三部分：背部+胸部
第四部分：胸部锻炼
动作一：哑铃平地飞鸟
动作二：哑铃平地卧推
动作三：哑铃平地交替卧推
第五部分：肩部锻炼
动作一：哑铃前平举
动作二：哑铃侧平举
动作三：哑铃推举
动作四：俯身哑铃飞鸟
第六部分：腹部训练
动作一：哑铃卷腹
动作二：哑铃仰卧起坐
动作三：哑铃单腿两头起
动作四：哑铃俄罗斯转体
第七部分：腿部锻炼
动作一：高脚杯深蹲
动作二：哑铃单腿硬拉
动作三：哑铃向前箭步蹲
动作四：哑铃深蹲
动作五：哑铃直腿硬拉
动作六：哑铃侧蹲
第八部分：体能训练
动作一蹲提
动作二：蹲推
动作三：哑铃波比
动作四：哑铃伐木
第九部分：核心训练
动作一：箭步蹲转体
动作二：
动作三：哑铃摇摆
动作自由组合，每天8组左右，每组动作15次左右，两组中间间隔2分钟左右；每天20－30分钟左右；每周3－4天，中间休息；前热身，后拉伸；强度量力而行；。
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）（7）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃划船3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======哑铃箭步蹲1。
哑铃15种锻炼方法图解，一副哑铃练全身!
哑铃15种锻炼⽅法图解，⼀副哑铃练全⾝!⼤部分的初学者都会选这哑铃这个器械来锻炼⾝体但却不知道哑铃的各个部位的锻炼⽅法，今天⼩编也给⼤家整理了15个哑铃动作，这⼤⼤福利可要拿稳啦~动作⼀:双⼿哑铃弯举动作⽅法: 双⼿各握⼀哑铃;掌⼼向前将哑铃向上弯举上弯举⾄顶峰状态,收紧肱⼆头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作动作⼆:哑铃交替弯举动作⽅法: 双⼿持哑铃垂于体侧，掌⼼相对，两肘靠⾝体两侧以肘关节为⽀点，向上弯举同时前臂外旋掌⼼朝上，举⾄最⾼点收紧肱⼆头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作动作三:仰卧哑铃弯举动作⽅法: 仰卧躺在长凳上，双腿提⾼,⼿持哑铃，掌⼼向上让负荷集中到⼆头肌,向上弯举弯举到顶峰状态，稍停2-3秒然后控制还原到初始状态，重复以上动作动作四:坐姿哑铃单臂弯举动作⽅法: 坐在凳上，上体前俯，持铃⼿的肘关节顶在同侧⼤腿内侧上三分之⼀处前臂与⼤腿成45度⾓。
可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕⾄最佳收缩⾓度，停留1-2秒然后控制还原到初始状态。
动作五:哑铃俯⾝臂屈伸动作⽅法: 俯⾝，⼀⼿撑长凳，另⼀⼿持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂⾃然下垂。
肱三头肌⽤⼒向后上⽅伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作。
动作六:哑铃颈后单臂屈伸动作⽅法: 单⼿持哑铃⼀端于颈后上⽅，掌⼼朝前，上臂固定以肘为⽀点单臂上下弯曲做臂屈伸。
然后控制还原到初始状态，重复以上动作。
动作七:直⽴哑铃屈臂动作⽅法: 站⽴⼿持哑铃，保持你的背部挺直向上提，注意弯曲肘关节哑铃提升⾄胸部。
同⼀轨道上，还原降低哑铃原来⾄初始状态，重复以上动作。
动作⼋:坐姿哑铃推举动作⽅法: 背部挺直，坐于长凳上，⼿持哑铃举⾄双肩连侧，掌⼼向前缓慢下落动作将降低哑铃，直到它是略⾼于肩部! 同⼀轨道向上推起到初始的位置!重复以上动作。
动作九:哑铃飞鸟哑铃飞鸟动作说明: 平躺在凳⼦上，⼿持哑铃双臂向上伸直吸⽓，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同⾼。
哑铃健身动作图解
哑铃平卧推Dumbbell Bench Press主要肌肉：胸次要肌肉：肩、肱三头起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。
两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。
向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部停止几秒同时夹胸。
放下速度为举起速度的50%呼吸：上呼下吸。
注意：1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。
2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。
背部有伤者，可以双脚离地。
3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。
平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes主要肌肉：胸次要肌肉：无（独立动作）身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态，顶端夹胸。
两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。
呼吸：上呼下吸。
站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）呼吸：上呼下吸。
注意事项：1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。
2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。
3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。
俯立臂屈伸Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell TricepsExtension主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）双膝微曲站立，俯身接近平行于地面，抬头，上臂紧靠体侧，曲肘90度。
呼吸：上呼下吸。
动作要点：1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。
2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。
3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。
体侧屈Dumbbell Side Bend主要肌肉：腹（腹斜肌）次要肌肉：无（独立动作）双脚与肩同宽。
哑铃锻炼方法全教程
哑铃锻炼方法全教程哑铃锻炼是一种高效的力量训练方法，可以帮助增强肌肉力量、改善身体形态和提高代谢率。
下面是一个全面的哑铃锻炼方法教程，适合初学者和经验丰富的人士。
1. 热身（5分钟）在开始任何锻炼之前，先进行5分钟的热身运动，如快走或慢跑。
这样可以提高身体温度，增加血液循环，预防受伤。
2. 胸部锻炼（15分钟）a. 平板杠铃卧推：躺在平板上，双脚平放在地上，手握哑铃，向上推举至胸部，再慢慢放下。
重复15次。
b. 哑铃飞鸟：站直，双脚分开与肩同宽，手臂微曲，手握哑铃，手臂向两侧伸展，再慢慢放下。
重复15次。
3. 肩部锻炼（10分钟）a. 哑铃推举：站立，双脚与肩同宽，手臂微曲，手握哑铃，向上推举至头顶，再慢慢放下。
重复12次。
b. 哑铃侧平举：站直，双脚分开与肩同宽，手握哑铃，手臂自然下垂，然后慢慢向侧边抬起，并保持姿势。
重复12次。
4. 背部锻炼（15分钟）a. 哑铃划船：脚踏宽距离，弯腰，手臂伸直，手握哑铃，然后将手臂向后拉，肘部贴近身体，再慢慢放下。
重复10次。
b. 俯身飞鸟：身体前倾，脚跟着地，手握哑铃，手臂自然伸展，然后将手臂慢慢向两侧抬起，再慢慢放下。
重复12次。
5. 臂部锻炼（10分钟）a. 哑铃弯举：站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，手握哑铃，慢慢将手臂弯曲至肩部，再慢慢放下。
重复12次。
b. 哑铃颈后屈臂：站直，双脚分开与肩同宽，手握哑铃，手臂从上方放下，慢慢将手臂向后弯曲，再慢慢放下。
重复12次。
6. 腿部锻炼（15分钟）a. 哑铃深蹲：双脚分开与肩同宽，手握哑铃，慢慢蹲下至大腿与地面平行，再慢慢站起。
重复15次。
b. 哑铃箭步蹲：手握哑铃，迈出一大步，使前脚膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
重复12次。
7. 伸展（5分钟）在锻炼结束后，进行5分钟的伸展运动，以放松肌肉和促进血液循环。
注意要呼吸平稳，不要过度用力。
这是一个全面的哑铃锻炼方法教程，根据自己的能力和时间，可以适当调整锻炼的强度和重复次数。
常用哑铃健身图解
.1 / 25一、肱二头肌训练经典动作之“弯举”弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。
肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。
弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。
但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。
请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。
在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。
同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。
如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。
.2 / 25.3 / 25二、肱三头肌训练做时要注意安全。
吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
.4 / 25.5 /25.6 / 25三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等）推举推举动作主要发达三角肌前束和中束。
用杠铃或哑铃练都行。
可以站着练，也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。
用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。
推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。
不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。
颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。
随后将杠铃垂直向外推起。
上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。
还有一种转腕推举。
两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。
上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。
.7 / 25.8 / 25.9 / 25.10 / 25侧平举侧平举主要用于发达三角肌中束。
这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。
哑铃健身——小运动量图解
哑铃健身——小运动量图解1、准备运动-1两脚开立，两臂从下垂姿势自体前往上举起，上体略微后仰，并作若干次后振，同时吸气。
两臂还原时呼气。
这个动作可做八至十次。
1、准备运动-2两脚开立，两臂从下垂姿势经体前往上举起，吸气，然后上体用力左前屈，同时呼气，还原成上举时吸气，接着再向右前屈体。
每侧可做八至十次。
2、颈部运动两脚开立，两手在头后交叉握。
先将头部往左侧下压，同时头部也对双手施以相当的抵抗力，上体随着手的压力向左侧倾转。
还原时，要全身放松，然后再向右侧做。
在头部下压时呼气，还原时吸气。
这个练习每侧可重复做十至十四次。
这个动作不但可以使颈部和腰部灵活起来，如能认真练习，对于加强颈部肌肉群也有很大的帮助。
3、全身运动两手提铃至肩——两脚开立半蹲，两臂下垂，两手握铃，拳眼向前，上体略前倾，挺胸。
接着迅速地将哑铃成直线往肩际提起，两腿蹬直，同时吸气。
此动作每组可先做八至十次，以后逐渐加至十二次。
提拉哑铃至肩后，两腿肌肉应紧张用力，然后放下。
这是一个锻炼肩带肌和火腿肌肉——股四头肌的运动。
这个动作如能正确而轻易地做到每组十二次以上，就可酌加哑铃重量，每组做同样次数 4、肩臂运动(交替推举) 两脚开立，先将哑铃从地上提至肩际，然后一臂将哑铃从肩际往上举起，至臂完全伸直，然后即行还原，另一臂继而向上举起，当一臂往上举起时吸气，回放至肩际时呼气。
每组两臂可各做八次，渐次加至十二次。
在锻炼时，身体宜保持自然挺直，不得后倾或侧倒，如能正确轻易地举起十二次，就可酌加哑铃重量。
这是一种锻炼肱三头肌和三角肌的运动。
5、臂部运动 (交替弯)交替弯举——两脚开立，两臂下垂于体侧，两手握铃，拳心向前。
弯举时，先将一臂向肩际弯举，同时吸气，还原时呼气。
然后轮换另一臂照样做一遍。
每臂每组可连续弯举八至十次。
如能较轻松地举至每组十次以上，就可酌加哑铃重量。
当臂部弯起时，肘关节应紧靠身体，同时肩部不得往上耸起。
屈肘时，肱二头肌应尽力紧张，拳头不应。
如何用哑铃锻炼手臂肌肉（图解）
如何⽤哑铃锻炼⼿臂肌⾁（图解）如何⽤哑铃锻炼⼿臂肌⾁（图解）健⾝ 2009-08-16 15:50 阅读1595 评论2字号：⼤⼤中中⼩/?article-78.html如何⽤哑铃锻炼⼿臂肌⾁（图解）⼀、站⽴弯举练习练习部位：⼆头肌，其他肘部屈肌动作要领：1、⼿肘位于⾝体两侧；2、⼿腕挺直；3、背部肌⾁挺直，提臀。
起始动作：1、双⼿紧握哑铃，⼿⼼向前；2、双臂夹肩站⽴，挺胸，收腹，提臀。
动作：1、先向前，接着向上贴近肩膀，直⾄上臂完全停⽌不动；2、重复动作，缓慢还原。
⼆、集中弯举练习练习部位：⼆头肌及其他肘部屈肌椅⼦姿势：平躺动作要领：1、⼿臂伸缩时，上肢保持稳定不动；2、⼿腕挺直不变；3、挺胸，绷紧背部肌⾁，提臀，稍成弧形。
起始动作：动作：1、坐于椅⼦⼀侧，双脚平放于地，脚间距离稍⽐肩宽；2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的⼤腿内侧；3、抓哑铃的⼿臂应稍微弯曲，紧绷⼆头肌。
1、上臂，肩胛静⽌不动，⼩臂向上臂收缩；2、⼆头肌紧绷不松，缓慢还原。
三、上斜仰卧弯举练习练习部位：⼆头肌及其他肘部屈肌椅⼦姿势：45度倾斜动作要领：1、始终绷紧⼆头肌，勿让⼿臂全部伸开；2、⼿腕挺直；3、挺胸，背部肌⾁平伸，下背稍成弧形。
起始动作：1、坐于躺椅上，双⼿紧握哑铃，双脚平放于地；2、紧绷⼆头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；3、挺胸，收腹。
动作：1、⼩臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；2、绷紧⼆头肌⾁，缓慢还原。
四、斯科特式弯举练习法-⽴姿集中弯举练习练习部位：⼆头肌及其他肘部屈肌椅⼦姿势：60度倾斜动作要领：1、肘部弯曲时上肢静⽌不动；2、⼿腕挺直；3、挺胸，背部肌⾁紧绷，下背稍成弧形；4、⼿臂平伸，然后慢慢挺起；5、脚间距离稍⽐肩宽。
起始动作：1、⼀⼿紧握哑铃，⼿臂紧靠椅⼦倾斜的上半部；2、紧握哑铃的⼿臂稍稍曲起，⼆头肌始终绷紧；3、另⼀只⼿臂应放于椅⼦和上臂之间；4、腰椎平伸。
动作：1、⼩臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；2、⼆头肌始终紧绷，缓慢还原。
哑铃健身教程-(播放状态显示动态图)
背部 哑铃仰卧屈臂伸
• 这个动作，是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三 头肌。 要注意双手握哑铃的位置可以按组交换，这个能让双手负荷力得 到均匀分配。
背部 俯卧哑铃划船
• 俯卧更容易把负荷集中在背部，感受背部发力。
腹肌 哑铃侧屈伸
• 注意事项:配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性，动作过程中注意力 集中于腹侧。 • 动作描述:双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃，呼气， 同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，伸
仰卧颈后屈臂伸不仅能锻炼三头肌也能锻炼胸大肌：哑铃颈后 曲臂伸 、仰卧颈后臂屈伸 、仰卧颈后臂屈伸 哑铃屈臂推
哑铃屈臂推
哑铃屈臂推这个动作，以前介绍得比较少：这个动作丰富了哑铃的 使用方法，能让下胸肌轮廓得到提升。
哑铃飞鹰
哑铃有飞鸟，这个动作我们命名为哑铃飞鹰，既形象又动听。 选用的哑铃可以轻一些，这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺 激效果。动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。
腹肌 枕握哑铃俯卧撑
• 双手握住哑铃只颈后，如同枕头一般。双脚搭在高台上。
腹肌 坐姿屈伸腿
• 坐稳在长凳上，双手固定住身体。腹肌使力，屈伸双腿。
腿部 哑铃深蹲
腿部 哑铃前弓步
• 手握哑铃，向前弓步跨出。腰部保持直立。
腿部 后坐蹲
后腿放在板凳上，后蹲。注意腰要直。
肩部 坐姿哑铃推举
肩部 哑铃前平举
肩部 哑铃侧平举
肩部 直立哑铃屈臂
这个动作，哑铃上提到与胸平行。
肩部 坐姿哑铃侧平举
坐姿侧平举，如图腰部与大腿紧贴。完成侧平举动作。
背部 俯立哑铃划船（双手）
背部 哑铃划船（单手）
哑铃划船（单手），需要配合长凳。
背部 哑铃直腿上提
《哑铃健身精美图解》课件
哑铃健身的锻炼计划
确定锻炼目标：增肌、 减脂、塑形等
选择合适的哑铃重量： 根据自身力量水平选 择合适的哑铃重量
制定锻炼计划：每周 锻炼3-5次，每次锻
炼30-60分钟
热身和拉伸：锻炼前 热身，锻炼后拉伸，
防止受伤
动作选择：选择适合 自己的哑铃动作，如 哑铃弯举、哑铃推举、
哑铃深蹲等
锻炼频率：每个动作 做3-4组，每组8-12 次，组间休息1-2分
增加动作多样性 ：尝试不同的动 作，提高肌肉的 全面性和协调性
结合其他运动进行综合锻炼
哑铃健身与其他运 动相结合，如跑步、 游泳、瑜伽等，可 以增强锻炼效果。
哑铃健身可Leabharlann 与其 他力量训练相结合， 如深蹲、硬拉、卧 推等，提高肌肉力 量和耐力。
哑铃健身可以与有 氧运动相结合，如 跳绳、快走、慢跑 等，提高心肺功能 和耐力。
复等领域
未来：随着科 技的发展，哑 铃健身将更加 智能化、个性 化，满足不同
人群的需求
哑铃健身的锻炼效果
增强肌肉力量：哑铃训练可以 增强肌肉力量，提高肌肉耐力
提高身体协调性：哑铃训练需 要全身肌肉协调配合，提高身 体协调性
改善身体形态：哑铃训练可以 塑造肌肉线条，改善身体形态
提高心肺功能：哑铃训练可以 提高心肺功能，增强心肺耐力
增加重量和强度
逐渐增加哑铃重 量，以适应肌肉 增长
增加训练组数和 次数，提高肌肉 耐力和力量
尝试不同动作和 角度，全面刺激 肌肉
保持正确的姿势 和呼吸，避免受 伤
增加动作难度和多样性
增加重量：逐渐 增加哑铃的重量， 提高肌肉力量和 耐力
增加动作数量： 增加动作的数量， 提高肌肉的耐力 和协调性
哑铃练三头肌最好动作
哑铃练三头肌最好动作哑铃练三头肌最好的动作三头肌是臂部肌肉群中最大的一块肌肉，负责控制胳膊的伸展运动，也是增强上肢力量和塑造好看的臂部轮廓的关键肌群之一。
而在哑铃训练中，选择合适的动作可以帮助你达到事半功倍的效果，下面将介绍几个哑铃练习三头肌最好的动作。
1. 哑铃颈后屈臂屈伸哑铃颈后屈臂屈伸是练习三头肌力量和肌肉质量的基本动作之一。
首先，站立或坐在凳子上，将哑铃举过头顶放在背后，手臂伸直。
然后，慢慢屈臂，将哑铃放低至颈部后方，再慢慢伸直臂部回到起始位置。
保持姿势时背部挺直，不要弯曲腰部或者晃动肩膀。
根据你的训练水平和目标，选择适量的哑铃重量，并完成8-12个重复次数，进行2-3组。
2. 哑铃平板臂屈伸哑铃平板臂屈伸是一种简单而有效的练习三头肌力量和稳定性的动作。
首先，躺在平板上，手臂伸直持哑铃。
将哑铃缓慢下降至胸部附近，然后迅速向上推举哑铃，直到手臂伸直。
在动作过程中，保持肘关节稳定，不要晃动背部或者使用身体的动力来协助，重点集中在三头肌上。
根据你的训练水平和目标，选择适量的哑铃重量，并完成8-12个重复次数，进行2-3组。
3. 哑铃窄距俯身屈臂屈伸哑铃窄距俯身屈臂屈伸是一个可以加强三头肌力量和定义的练习动作。
首先，站立时双腿微屈，身体向前倾斜。
然后，双手持握哑铃，手臂伸直，靠近肩部内侧。
慢慢屈臂，将哑铃下降至肩部附近，再慢慢伸直臂部回到起始位置。
在进行动作时，保持背部挺直，注意控制肘关节的稳定性。
根据你的训练水平和目标，选择适量的哑铃重量，并完成8-12个重复次数，进行2-3组。
4. 哑铃颈后耸肩哑铃颈后耸肩是一个有助于增强三头肌的锻炼动作。
首先，站立时双腿微屈，身体挺直。
然后，双手持握哑铃，手臂伸直下垂。
慢慢将肩膀向上提起，收缩背部和肩部肌肉，尽可能提起哑铃。
然后，慢慢放下哑铃，如果需要可以稍作停顿后再次进行动作。
根据你的训练水平和目标，选择适量的哑铃重量，并进行8-12个重复次数，进行2-3组。
哑铃健身图解大全(38组)
挺腰哑铃飞鸟 [胸肌]
仰卧上举 [背部]
哑铃划船 [背部]
哑铃提踵 [腿部]
哑铃推举 [肩部]
俯身侧平举 [肩部]Fra bibliotek哑铃耸肩 [肩部]
哑铃侧平举 [肩部]
哑铃前平举 [肩部]
交替前平举 [肩部]
直立拉举哑铃 [肩部]
俯卧侧平举 [肩部]
哑铃弯举 [二头肌]
交替哑铃弯举 [二头肌]
坐式哑铃弯举 [二头肌]
单铃内旋转 [手臂]
单铃外旋转 [手臂]
直立向上旋转 [手臂]
直立向后旋转 [手臂]
哑铃侧屈伸 [腹部]
哑铃健身图解大全
哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此 图解包含 38 组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。
经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉 得到全面发展。
哑铃卧推 [胸肌]
上斜哑铃卧推 [胸肌]
下斜哑铃卧推 [胸肌]
哑铃飞鸟 [胸肌]
上斜哑铃飞鸟 [胸肌]
上斜哑铃弯举 [二头肌]
斜板托臂弯举 [二头肌]
斜托臂弯举 [二头肌]
蜷卧弯举 [二头肌]
锤式弯举 [二头肌]
外旋转哑铃弯举 [二头肌]
单臂弯举 [二头肌]
臂曲伸 [三头肌]
仰卧颈后臂屈伸 [三头肌]
坐姿颈后臂屈伸 [三头肌]
单臂颈后臂屈伸 [三头肌]
正握哑铃腕弯举 [手臂]
反握哑铃腕弯举 [手臂]
哑铃健身——大运动量图解
哑铃健身——较大运动量图解1、准备运动-1屈膝两臂上举 屈膝两臂上举——开始姿势如图实线图所示：两腿弯屈，两膝稍外展，两脚稳踏地上，两臂斜前下举，同时呼气。
然后两臂向前向上划弧伸直举至头上，掌心相对，同时吸气，这时两腿伸直，两脚捉踵，姿势如图五虚线图所示。
这是使肩带肌拉长、从而增加肩和膝关节柔韧性的一个很好的运动，也是在做肩、腿运动之前的一个很好的准备活动。
1、准备运动-2下蹲深呼吸运动 下蹲深呼吸运动——两脚开立，两臂下垂，全身肌肉放松，然后轻快地下蹲，脚跟离地，两臂伸直从前往上举起，并深深吸气，起立还原时呼气。
这是一个增进肩、腰和膝关节柔韧性的一种很好的运动，也是做全身运动前的一个很好的准备活动。
此动作可重复做八至十次。
2、肩、臂运动练习两手借力推举 两手借力推举——两脚开立，与臂同宽，屈膝下蹲，两手握铃，拳眼向前。
先将哑铃提至肩际，两腿同时伸直，然后借两腿略屈后随即瞪直的助力，将哑铃往上推起。
当上推至两臂完全伸直后，再将哑铃放下，回至下蹲姿势重做。
从下蹲姿势将哑铃往上提起时吸气，提至肩际后稍停并呼气。
从肩际上举时吸气，两臂从肩际放下时呼气。
这是一个训练臂、腿协调用力的一种很好的运动。
由于这个练习借用蹬腿的力量，所以应用较重的哑铃。
这个动作可做两组，第一组连续跃十至十二次，第二组可适当增加哑铃重量，再做八至十次。
这是—个以锻炼肩三角肌和肱三头肌力量为主的练习，同时对上体和腿部肌肉的锻炼，也有一定的好处。
3．臂部运动练习反握引体向上 反握引体向上——两手反握杠(手心向后)，两手距离同肩宽，两脚离地，成直臂悬垂。
然后两臂用力弯屈，使身体往上拉起，同时吸气。
当下颏超过横杠时，稍停，两臂较缓慢放松伸直，恢复成预备姿势，同时呼气。
在练习中，下一次拉起必须待上一次放松至手臂完全伸直后进行。
在整个动作进行中，应保持身体正直，避免前后摆动及塌腰挺腹，以免影响应收到的效果。
引体向上的次数，开始可尽自己的力量来做，如能做十二次以上，就可两脚挂上适当重量的哑铃来做。
哑铃锻炼动作图解(全面)
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：1）?取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2）?上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖3）??4）?5）?6）?7）?·?·?·?保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
·?有人喜欢左右手臂交替做这一训练。
如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
245）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位3）4）?保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。
??训练动作：5）?将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
6）?当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
7）?然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
8）?完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。
?锤式哑铃屈臂垂。
??训练动作：2）?将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。
?1234567）当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。
8）重复上述动作。
?3来。
??哑铃正握腕弯曲准备动作：1）?双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
2）?将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
??2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
??训练动4??1）?双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2）?从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3）?用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4）?保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。
??训练动作：68）?12）?3）?4）?保持肘部靠近头两侧。
?训练动作：5）?下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。
6）?稍稍停顿，然后回复到起始位置。
哑铃的正确锻炼方法图解
哑铃的正确锻炼方法图解
哑铃的正确锻炼方法图解
哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。
所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定了。
接下来店铺就告诉大家哑铃的正确锻炼方法，希望对你有所帮助！
这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：
哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉
动作一、平板哑铃推胸
动作二、上斜哑铃飞鸟
动作三、持铃俯卧撑
动作四、上斜哑铃卧推
动作五、下斜哑铃卧推
哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉
动作一、坐姿哑铃推肩
动作二、俯身哑铃飞鸟
动作三、直立哑铃侧平举
动作四、直立哑铃胸前提拉
动作五、直立哑铃耸肩
哑铃锻炼方法图解——背部肌肉
动作一、引体向上
动作二、哑铃硬拉
动作三、俯身哑铃划船
动作四、单臂哑铃划船
哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉
动作一、托臂哑铃弯举
动作二、双杠臂屈伸
动作三、后仰哑铃臂屈伸
动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸动作五、坐姿哑铃弯举
哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉动作一、俯卧负重腿弯举
动作二、坐姿负重腿屈伸
动作三、负重哑铃箭步蹲
动作四、负重哑铃深蹲
动作五、负重哑铃提踵
哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉动作一、直立哑铃体侧屈
动作二、固腿仰卧起坐
动作三、上斜仰卧举腿
【哑铃的正确锻炼方法图解】。
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直立哑铃屈臂
站立手持哑铃，保持你的背部 挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动 作
坐姿哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、 下部。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌|竖脊肌。
动作要点： 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至 30度。保持背部挺直。双手握住哑 铃，放在大腿旁。 两侧提高双臂，直到上臂与地面平 行。动作过程中，保持肘部弯曲。
俯立哑铃划船-宽厚强劲的背部
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其 优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大， 对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船 过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与 进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角 肌后束也有一定的锻炼作用。
动作描述 端坐(或站立)，一手举起哑铃到头顶上 方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。 用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂 完全伸直，稍停，反复进行。
哑铃臂屈伸
主要锻炼肱三肌。
动作要领：向前屈体，单手握哑铃， 另一手撑开或一手扶膝后腿上，让 握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。
屈肘，让前臂自然下垂。上体 和上臂保持不动，收缩三头肌，把 前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。
哑铃飞鹰
哑铃弯举 -拥有施瓦辛格的手臂
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动 作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌 的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举 这个动作一定要掌握。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、 肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双 手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气， 缓慢放下。
仰卧哑铃弯举
锻炼部位：肱二头肌。 主要锻炼：肱肌|肱桡肌。 次要锻炼：三角肌前束|腕屈肌。
动作要点： 抓住哑铃,并仰卧躺在平凳上。 双腿放在凳子上，保持肘部略 微弯曲，手掌朝脸部前方。
仰卧弯举哑铃。保持肘部的位 置不变。返回时，保持手臂略 微弯曲。
三头肌—哑铃颈后单臂屈伸
锻炼部位：肱三头肌
注意事项 上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部 不适。
俯身哑铃划船动作要领： 1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手 持哑铃自然下垂。 2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然 后慢慢返回。
哑铃侧平举 -强化三角肌中束
站姿哑铃侧平举是锻炼肩部的常用动作，对 改善肩部的轮廓、增加肩部的厚度和宽度效 果明显。站姿哑铃侧平举对三角肌中束锻炼 效果最为明显。
站姿哑铃侧平举：两脚分开站立，背部挺直， 双臂自然垂于身体两侧，双手抓3-6秒返回起始位置。
哑铃前平举 -锻炼三角肌前束
哑铃前平举主要锻炼三角肌前束，是勾勒三 角肌线条、增加肩部厚度的重要动作，同时 对胸大肌上部也有一定的锻炼效果。
哑铃前平举动作：双脚分立，双手持哑铃自 然垂于体前。意念集中，保持三角肌前部用 力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。
哑铃前平举注意事项： 1.动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免 放松影响锻炼效果。 2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻 炼，故此动作不需要经常练习。只有出现不 足的时候才进行专门提高。
哑铃健身经典动作(动态详 细图解)
哑铃卧推
哑铃飞鸟
仰卧颈后屈臂伸 哑铃屈臂推 哑铃飞鹰
二头肌-哑铃弯举 坐姿哑铃单臂弯举 哑铃交替弯举 仰卧哑铃弯举 三头肌
哑铃颈后单臂屈伸
哑铃臂屈伸
仰卧锤屈伸
肩部 坐姿哑铃推举
哑铃前平举
哑铃侧平举
哑铃屈臂推
躺在一张长凳上，双脚平的 踩在地面上,手持哑铃停放 在胸上方。提起哑铃呼气！ 在举的时候让胸大肌有夹紧 的感觉。抬起来伸直 ，慢 慢还原动作，到原来的位置！ 在这里重复以上动作。
静止一秒钟，再屈肘，让前臂 徐徐下垂到开始位置。
仰卧锤屈伸
坐姿哑铃推举 -打造性感肩部
坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作， 对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显， 同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌 有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过 程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用 站姿做这一练习，也可左右两臂交替推 举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推 举练习。
哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二 头肌得到更针对的刺激，还可以举起 更大的重量。此动作主要锻炼肱二头 肌、肱肌和肱桡肌。
哑铃单臂弯举注意事项： 1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不 能完全放松，整个过程保持紧张。 2.动作过程中，意念集中-专注肱二头 肌的发力过程。
哑铃交替弯举
在同样负重情况下，双手交替交替进行 哑铃弯举，要比双手同时进行哑铃弯举 要困难一些，但可以调节更多的神经元， 募集更多的神经纤维参与动作。这个动 作不仅能刺激肱二头肌，还能训练到肱 肌。作为结束动作，交替哑铃弯举绝对 是最佳选择。
目标肌：肱二头肌短头与长头、前臂肌 群。
起始姿势：自然站立，双手持哑铃于身 体两侧，手臂自然垂直，掌心相对，收 腹、挺胸、抬头。
动作要领：一侧肱二头肌收缩，将哑铃 举至肩部高度，在这个过程中，手腕外 翻，掌心朝上，顶峰收缩数秒后，将哑 铃缓慢放下，回到起始位置，另一侧手 臂如法炮制。
3*12/3*20
哑铃弯举注意事项： 1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放 松，整个过程保持紧张。 2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。 3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻 炼神经系统对肌肉的支配能力。
坐姿哑铃单臂弯举 -强化肱二头肌
哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低 手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。吸气 弯举哑铃，完成动作呼气。
坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上， 正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。 吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动 作完成时呼气。
坐姿哑铃推举注意事项： 1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免 造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置， 做停留3-6秒做顶峰收缩。 2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体 摇晃。 3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三 角肌，使三角肌发力。