下交叉综合症的解剖学分析

髂腰肌静态拉伸 1.收缩动作：髋屈曲 2.拉伸动作：髋伸展 （如果稳定性稍差，可以跪在垫子上 进行拉伸 。）

改善下交叉综合症的训练方法
PNF本体感受神经肌肉性促进法 1.首先教练将髋关节向后拉伸来到最大范围，保持15秒。 2.然后告诉会员大腿向前用力，与教练向后的力量做对抗， 保持6秒 。 3.让会员放松，继续向后拉伸直到最大范围，保持10秒。 4.重复步骤2和3。

较强/紧张的肌肉是：髂腰肌，竖棘肌； 较弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌 。
下交叉综合症的不良影响


如果经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关 节（腰椎，膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围 的软组织受到压力，引起疼痛。 影响髋关节伸展时的动态姿势。

同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。

注意：虽然在这个动作中有髋伸展的动作，但是动作的目 的不是训练臀肌，因为要控制骨盆的稳定，而这需要大量 的腹部控制用力，腿活动的速度尽量缓慢，如果太快就容 易练到臀肌。可以利用这个动作进行募集腹横肌的练习。

平板支撑 开始位置：肘关节与肩关节在一条直线。脚尖点地，用腹部的力量将身体提 起成 为一条直线，好像一个平板一样。 吸气/呼气：保持身体不动，不要塌腰和弓腰。
改善下交叉综合症的训练方法

牢记：私人教练不可代替医生作出医疗诊 断和治疗。教练可以做的是了解肌肉的不 平衡，然后针对这个情况进行改善。
改善上交叉综合症的训练方法

肌肉拉伸练习:较紧的肌肉是髂腰肌和竖棘肌。注 意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30 秒，避免出现剧烈疼痛。
改善下交叉综合症的训练方法

改善下交叉综合症的训练方法
竖棘肌静态拉伸 1.收缩动作：躯干屈曲 2.拉伸动作：躯干伸展

改善下交叉综合症的训练方法

肌肉强化：需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌
。
腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。其中 腹横肌是最深层的肌肉，它对于控制身体的稳定有非常重 要的作用。
改善下交叉综合症的训练方法

难度－：双膝着地

难度＋：单腿支撑

臀大肌：肩桥+健身球俯卧伸髋 肩桥 开始位置：仰卧，骨盆中立，膝关节屈曲，两脚放松 呼气：收腹，卷动骨盆离开地面向上 吸气：不动 呼气：卷动下落

难度＋：单腿支撑

健身球俯卧伸髋 开始位置：俯卧于健身球上，将腹部置于球上。 呼气：向上抬腿 吸气：下落
什么是下交叉综合症

理想体态，从侧面看：如果悬 挂一条垂直线，那么这条线可 以通过耳垂，肩峰突，躯干中 间，股骨大转子，膝关节，踝 关节略前一点。如图1。
什么是下交叉综合症

下交叉综合症的体态特点（图2）：有 明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些 有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的 OL(办公室女性)经常出现这样的体态。 无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于 重心前移，就会将身体拉向前方，但是 正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰 的力量将身体拉回来，最后就造成了 “前挺后撅”的姿态。长期这样的姿态 会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉 软弱变化。
下交叉综合症的解剖 学分析
阅读完文章后，你应该知道：

什么是下交叉综合症及其表现 下交叉综合症的不良影响 改善下交叉综合症的训练
简介

交叉综合症，是指身体姿态偏离正常状态的症状。 “交叉”是指导致姿态偏离的强弱肌肉呈十字交叉排列。 “综合症”是指偏离的姿态有多于两项特征。 交叉综合症分成上交叉综合症和下交叉综合症。

腹直肌： 卷腹 开始位置：仰卧，两腿屈曲，两手交叉放于胸前。 呼气： 腹部用力，上身抬起直到肩胛骨离开垫子。

难度－：两手放于身体两侧

难度＋：两手交叉，放于头后。注意不要使劲拉颈椎，而 要用腹部的力量。
改善下交叉综合症的训练方法

腹外斜肌/腹内斜肌 ：卷腹＋旋转 开始位置：同卷腹 呼气：肩胛骨离开垫子 吸气：不动 呼气：躯干转向一侧 吸气：回到中间，身体不要掉下去 呼气：躯干转向另外一侧

难度＋：腹斜肌双腿交叉伸展
改善下交叉综合症的训练方法

腹横肌： 收腹+ 跪姿稳定骨盆+平板支撑 收腹 开始位置：此动作可在任何时候进行 吸气：小腹向外突出 呼气：用力将ຫໍສະໝຸດ Baidu腹向内收 然后保持这种收紧得感觉

跪姿稳定骨盆 开始位置：跪姿，髋关节和肩关节保持 90 度。腹部收回， 肚脐向内收，保持骨盆中立。 呼气： 将腿向上抬，但是同时保持骨盆不可以有任何的 活动（前倾/后倾，左倾/右倾） 吸气：不动 呼气：将腿回落，同样保持骨盆不可以有任何的活动


不建议采用蹲举来训练臀肌，因为客人本身已经有骨盆前 倾和腰椎过度前弯的问题，而在蹲举时要保持膝关节不超 过脚尖，髋要尽量向下做，这个时候骨盆前倾。 所以如果再用蹲举练习臀大肌，反而会使问题更加严重。 但是可以采用站姿器械伸髋动作。