运动员的合理营养

运动营养学
• 大量研究表明，按照以上方法计算得到的运动员能量消耗 量一般小于20920kJ/d。 • 不同项群和专项运动员的能量消耗量则与其所从事的运动 项目、运动训练与比赛强度和运动时间、性别、运动员体 重等多重因素有关。
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• 荷兰学者通过从事力量性、耐力性和团体项目优秀运动员 能量需要的大样本研究发现， 男子运动员的日能量需要介于2900-5900kJ/d之间， 女子运动员介于6697-13393kJ/d之间。 • 根据2001年世界粮农组织、世界卫生组织和联合国大学联 合专家委员会所提交的研究报告，年龄在12-18岁从事剧 烈体力活动的日均能量需要量分别为 12242-16428kJ/d（男性） 10986-11824kJ/d（女性）
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运动员应该合理科学的补液
1.应根据脱水情况确定补液量, 观察水分丢失最简单易行 的方法是：运动前后称体重, 补液量=失水量（即运动前 体重-运动后体重）。
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• 体液中除含有水外, 还含有大量的电解质, 这些电解质对 维持体内渗透压平衡和酸碱平衡起着重要的作用。人体在 排出水时也同时排出了电解质, 为了保持渗透压平衡, 在 补水的同时要及时补充电解质。 • 所以, 运动员补液通常采用含糖和电解质的运动饮料,它 优于单独补充白开水, 因为补充低渗或等渗的液体有利于 水的吸收和利用, 更有利于水的复合。因此, 补充含糖和 电解质的运动饮料,既可防止脱水, 又可提高血搪浓度； 既补水又补糖和电解质, 可延缓疲劳发生, 提高运动成绩。
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2.运动员训练和比赛补液时要掌握以下原则������ • 少量多次。每次100-150ml，总量一定要大于出汗量。 • 选择吸收率高, 胃肠道适应的运动饮料。不能补白水, 也 不能补高浓度的果汁, 而应补运动饮料。 白水会造成血液稀释, 排汗量剧增, 进一步加重脱水。 果汁中过高的糖浓度使胃排空的时间延长, 造成运动中胃 部不适。
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• 运动员的能量需要量的计算
通常是以其能量消耗量为依据计算的，运动员能量消 耗量主要是以不同运动项目为基础，以其净能量消耗率和 实际运动持续时间为依据计算得来的，其实质是净运动能 量消耗量。
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• 还可以根据运动员包括基础代谢等在内的全部能量消耗量 的多少以及每日或者每周能量消耗总量加以表示。 • 不同运动项目的能量消耗率，以不同体重的人群在完成不 同运动项目活动时的能量消耗率（kJ/min），以该数值乘 以运动时间便可获得完成该项目活动所消耗的能量。
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运动员合理营养
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一、运动员营养
• 运动员营养：是除遗传和训练以外影响运动成绩的重要因 素和基本手段，它不同于普通健康人群营养，而是具有许 多自身的特点。
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（一）运动员营养的基本特点
• 一是由于其特有的训练比赛等职业特性导致运动员能量和 营养需要有别于一般人群； • 二是由于所从事运动项目不同，导致运动员营养具有一定 的运动项目和专项特征。 • 以上特点决定了运动员营养不是一般普通人群营养模式在 “质”和“量”上简单增减，而是具有许多自身的特点。
以上各种能源物质提供能量的比例是运动营养学 计算不同项目运动员训练和比赛的能量需要及指定运 动营养计划的重要参考依据。
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运动员一日三大热能营养素的供热比例
• 在运动员膳食时, 要记住使碳水化合物、脂肪、蛋白质的 比例适当是十分重要的。 • 碳水化合物供能是运动员膳食的主要成分，有助于运动员 发挥最佳运动能力； • 蛋白质是使机体修复的营养素； • 脂肪氧化时氧的利用率较低，不能满足高强度运动的需要。
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• 补液的温度������ 运动饮料温度在5-13℃,平均10℃为宜。因为这个温 度的运动饮料在胃里的停留时间短, 可以避免运动中的胃 部不适。
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• 体育活动中，有时学生发生低血糖症，轻者出现头晕、心 跳、饥饿感、乏力、面色苍白，出冷汗；较重者神志模糊、 语言不清、四肢发抖，精神错乱。这主要是长时间剧烈运 动时血糖供应不足或消耗过多，导致血糖过低，皮质调节 糖代谢的机制紊乱所造成的。 • 因此学生在参加体育活动时，应避免空腹，参加体力消耗 大而运动时间长的体育比赛，要注意补充含糖丰富的食物 或饮料；对有低血糖病史的学生应去医院检查，查明原因， 对症治疗。
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（3）运动后补糖
• 运动后的头二个小时肌糖元的合成速率较快。所以，运动 者在运动后应该尽早摄入50克高或中血糖指数的糖，而且 随后每2小时摄入50 克糖，直到正式用正餐。 • 由于强烈的运动后，食欲通常被压制，适量地补充含糖的 饮料效果较好。运动后 4-24小时，食物中的糖在肌糖元 合成率中起主要的作用。
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普通健康人群每日三大热能营养素的供热比例： 碳水化合物 55%--70% 脂肪 22%--30% 蛋白质 11%--14%
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不同项目热能营养素的适宜比例
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运动与糖
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• 糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，也被称 为碳水化合物。糖类按其化学结构可分为单糖、双糖和多 糖。 • 单糖是最简单的糖类，可直接被机体吸收和利用，如葡萄 糖、果糖和半乳糖； • 双糖有蔗糖、乳糖和麦牙糖； • 多糖主要是由葡萄糖分子组成的，无甜味，如淀粉、糊精、 糖元和膳食纤维。
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（2）运动中补糖
• 在70%最大吸氧量的强度运动时，50%-60%的能量来源于糖。 随着运动时间的延长，肌糖元开始减少，在没有糖摄入的 情况下，运动2-3小时后，血糖的浓度通常会下降到相对 的低水平，若不补充糖，没有足够的血糖来补偿肌糖元储 存的消耗，运动者的运动能力将明显下降，出现疲劳。 • 因此，从事长时间高强度运动的人，运动中每小时应该补 偿30-60克葡萄糖、蔗糖或其它高血糖指数的含糖食品。 通过补糖可使疲劳推迟30-60分钟发生。
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（二）运动与非热能营养素
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• 1. 运动与水
水分是仅次于氧的维持生命必需的物质。运动员在水分 充足的情况下才能维持良好的细胞功能, 调节体温, 获得 最大的体力能力。
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一、水在人体内的分布及平衡
水作为体内各种成分的溶剂, 构成 了体液的主要成分, 总体液量在正 常人约占体重的44%-85%。成人为 55%-60%，男性比女性略高5%。
• 无论运动员从事什么项目，均是糖分解代谢所提供的能量 比例最高，脂肪居中，而蛋白质最少。
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以男子铁人三项和举重为例 • 前者的日能量消耗率为240.2kJ/d · kg体重， 糖、脂肪和蛋白质供能比例：66.2%、21.2%和11.6%； • 后者的日能量消耗率为194.6kJ/d · kg体重， 糖、脂肪和蛋白质供能比例：40.3%、39.7%和20.0%。
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• 重度脱水：失水量为体重的6%-10% 表现为呼吸率增加、血容量减少、恶心、食欲 丧失、厌食、容易激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱, 甚至 发生幻觉、妄想和昏迷, 对健康有严重的威胁。 • 脱水可明显影响运动能力,使最大吸氧量减少, 维持最大 吸氧的时间缩短。运动员在训练和比赛中, 轻度脱水时, 运动能力下降10%-15%；中度脱水时, 运动能力下降20%30%。脱水和体温升高常常成为导致疲劳的一个重要因素。
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• 口渴不能作为补液的标志, 因为当你感到口渴时, 你丢失 的水已达体重的2%。 补液时间的选择： • 运动前2小时补含糖和盐的运动饮料400-600ml，每次100200ml, 运动前20分钟再补一次；������ • 运动中补液的多少应根据出汗量的多少来补充, 总量不超 过800ml/h, 可以每15-20分钟补120-240ml； • 运动后也要补液, 也应以少量多次为原则, 运动后补液的 量仍取决于失汗量。按运动中体重的丢失量,体重每下降1 公斤补液1升。
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• 三、运动员水代谢的特点 1.出汗率高 运动员出汗率主要受运动强度大小而变动，出汗率与 运动强度呈正相关, 也受运动持续时间、气温、湿度、运 动员的适应程度等多种因素的影响。
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2.出汗量大, 失水量多。 一次大强度训练的排汗量可高达2-7升, 容易造成运动员 的脱水。 • 轻度脱水：失水量为体重的2%左右 人会感到口渴, 出现尿少及尿钾丢失量增加 • 中度脱水：失水量为体重的4%左右 人会出现脱水综合征, 表现为严重的口渴感、 心率加快、体温升高, 疲劳及血压下降等症状
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水的生理功能
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1.人体构造的主要成份 2.营养物质的载体 3.构成细胞浆������ 4.维持电解质的平衡代谢产物 的溶剂 5.化学反应基质 6.调节体温������ ������ 7.润滑作用,如滋润皮肤,润滑 关节,唾液润滑口腔,促进吞咽 8.内耳的听波传导 9.眼房水的视觉功能。
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（3）维护生理功能 A.糖元具有维持心脏和神经系统的正常功能。 B.具有保护肝脏和解毒作用。 C.促进蛋白质生成，使蛋白更有效地发挥修补和合成 组织的功能。 D.参与脂肪代谢，并使其氧化完全。 E.糖类中的膳食纤维也可促进肠道正常蠕动，使人体 的大便通畅。
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2.体育运动与补糖
• 糖是肌肉运动的最佳能源。人运动能力与糖的贮备有密切 关系，中枢神经的能量99%以上来自糖，低水平的血糖将 首先影响中枢神经系统的功能。
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运动员能量需要
• 运动员能量需要是指能够平衡运动员能量消耗以维持身体 形态、身体结构、生理功能以及正常运动训练和比赛的食 物能量水平。
• 根据营养学原理，运动员的能量需要构成主要包括基础代 谢、食物代谢反应、生长发育以及包括训练与比赛在内的 一切体力活动等所消耗的能量。
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• 研究表明：运动员人群在基础代谢和食物代谢反应等方面 与一般人群之间没有明显的差异，且运动员人群与一般人 群在完成相同运动项目的身体活动时也具有类似的能量消 耗特点。 • 因此，运动员人群的能量需要实际上主要取决于不同运动 项目的能量消耗率、运动训练或比赛的持续时间等。
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（1）运动前补糖（最大肌糖元储存）
• 在长时间的高强度运动之前，应该调节膳食计划，以便使 肌体内的肌糖元储存达到最大值，即“糖元超代偿”。 • 具体做法是：在赛前的最后3天，摄入高糖（每天总摄入 量大于600克）膳食， 使肌糖元提高20%-40%为了完成肝 脏和肌肉内的糖元储存，比赛前6小时内食用高糖餐，使 肝脏帮助维持血糖的较高水平。
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• 1.糖类的生理作用
（1）糖类在人体内最主要的生理作用是供给机体能量。糖 是人体内来源最广泛、最经济而且分解最完全的供能物质。 人体摄入的糖大部分首先转化为葡萄糖，再由血液运送到 肝脏。在肌纤维中，葡萄糖分子形成链组成糖元，糖元是 肌纤维收缩的直接能量来源。 （2）构成身体组织。糖类是构成细胞膜、结缔组织、神经 组织的重要成分，也是遗传基因核糖核酸和脱氧核糖核酸 的组织成分。
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• 根据这三大营养素各自的特点，优秀运动员每日三大热能 营养素的供热比例推荐参考值应为： 碳水化合物提供的热能占总热能的50－60％， 耐力项目可以适当增加到65%或70%（运动员训练前、中、 后摄入的运动饮料中所含的碳水化合物也应计入）； 脂肪提供热能的合理比例为总热能的25－30％，（游泳和 冰上项目可以增加到35%）； 蛋白质提供热能的合理比例为总热能的12－15％，其中优 质蛋白不能低于30%（少年运动员还可以适当增加蛋白质 摄入，以满足生长发育的需要）。
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• 从事中等强度体力活动的能量需要量分别为 9835-14230kJ/d（男性） 9522-104633kJ/d（女性）
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• 从事轻体力活动的能量需要则分别为 9103-12137kJ/d（男性） 8057-8894kJ/d（女性）
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• 不同运动项目的能量消耗差异很大，但这些能量均由体内 的三大能源物质的分解代谢所提供，他们提供能量的比例 取决于不同项目运动时的强度和持续时间。