短跑技术蹲踞式起跑

短跑技术（蹲踞式起跑）

许多体育教师认为短跑技术简单，实际表现为在短跑的教学中，对出现的问题不重视，从而使学生的短跑成绩上不去，我认为必须充分重视短跑技术，发现问题，解决问题是一名体育教师应有的科学态度。

一、正确认识上下肢关系

后蹬，是跑的各环节中最重要的部分，其实质是在很短的时间内，大、小腿伸肌和屈肌肉进行“爆发式”收缩，充分有力地伸直下肢各关节，使人体获得加速度，这是跑的动力来源。在理论上认识到这一点，本是无可厚非的。然而在短跑的教学训练中，许多基层教练和体育老师，却存在着一种明显的倾向，偏重于下肢的训练，且遵循“杠铃加跑圈”的古训。认为短跑训练不练下肢哪成?基于这种认识，在训练实践中，大量的负重深蹲、半蹲等杠铃练习，每周轮番施加于腿部肌肉。而上肢、躯干等部位肌肉，却较少顾及或训练比例失衡，致使所训练的学生，无论男、女，双腿肌肉格外粗壮。加上在腿部杠铃练习中，练习间隙未很好放松肌肉，乳酸等代谢产物未得到及时清除，久而久之，肌肉的伸展性和弹性降低，以至在跑动中明显表现出上肢及躯干在吃力地拉动粗大沉重的下肢向前移动的迹象。

跑，要求上、下肢协调配合。上肢力量不足，只是用腿在跑，没有利用上肢力量，于步长、步频都是损失。首先，臂的积极摆动，能维持身体平衡；其次，臂的积极前内摆，伴随着脊柱的扭转，使脊柱扭转的肌肉拉引对侧骨盆向前转动，从而加大了步长。再次，上肢的积极摆动，能协调提高两腿的动作频率。上臂在肩关节处的向前内摆动，是由肩部肌肉在其起点处固定收缩来实现的。摆臂幅度不到位，除动作技术原因外，很大程度是因肩部力量差造成的，导致步幅受到影响。在训练实践中，许多人因摆臂而导致肩部肌肉过早疲劳，引起整个动作变形，即是上肢肩带肌群力量薄弱的表现。即使是下肢的力量训练，也一定要讲求科学合理。负重深蹲主要是提高股四头肌的力量，而股四头肌与股后群肌力量适宜的比例是10：6。如果股后群肌力量太差，前后不平衡，易导致股后群肌受伤和大小腿折叠动作差。其次，躯干部位肌肉的力量，腰腹部肌肉的力量及稳定和旋转

脊柱肌肉的力量，均应得到合理均衡的发展。如果没有这些部位肌肉的力量，上肢力量再大，也无法传递给下肢，最后作用于地面。总之，人体是作为一个整体在运动的，许多肌肉都要加入这一运动，如果过分发展某一块肌肉而不顾其它，就会使运动员的肌肉僵化，限制关节的活动，从而导致速度下降。

二、摆臂时应注意的问题

摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体技术动作变形。这是因为要求快速的用力摆动所致。而我们知道不正确的摆臂技术将影响到躯体的腿部的正确姿势和技术动作，解决的办法就是引导和培养学生在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力。练习时要用的口令有“肩放松”、“轻快点”、“要快，但是要放松”等。

三、途中跑

在途中跑前阶段，躯干前倾角变换突然(上体突然抬起)。引起这种突然变换的原因有力量差；对突然变换角度给短跑整体节奏带来的破坏认识不足等。实际上这个阶段是短跑运动中身体重心轨迹变化较大的阶段，也是短跑教学中的难点。难在因授课计划与时数的限制，不能使所有学生的力量达到要求后再进行短跑的教学。那么剩下的对策除教师正确的动作示范外，就是如何向学生说明此阶段身体重心运动轨迹应是一个什么样的变化和它在整个节奏中起的作用。

四、髋动作中的“伸与送”

“伸与送”是学生难以掌握的髋关节技术动作。在教学中学生直接表现为“窝髋”，即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度过小，导致不能很好地完成髋、膝、踝向后蹬伸，加大了重心的起伏度，并影响(缩小)向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅，进而影响水平速度。后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。后蹬动作是髋、膝、踝关节依次伸直，那么伸髋成为伸的动作导向。而送髋，则是使后蹬所产生的动力作用于上体前移并给向前蹬腿提供了空间和辅助力，从而能促使步幅的加大。解决这一技术难点的方法有：①前后及侧向摆腿练习，目的是让学生充分感觉髋运动；②通过高抬腿练习要求学生体会伸髋动作并说明伸髋对伸膝和伸踝的作用与伸踝和伸膝对伸髋和送髋的反作用关系和意

义；③通过原地支撑高抬腿和后蹬跑练习，要求学生体会送髋动作和说明送髋动作意义所在。

五、关于肌肉的放松

肌肉的协调放松能力对提高跑速具有重要意义。而这一点，在基层中、小学中往往注意不够。许多学生在跑的途中肌肉紧绷，有的甚至呈咬牙切齿状。而老师较少提及或未提到一定的认识高度予以改进。须知协调放松的动作，可提高肌肉收缩效率，促进血液循环有利于ATP再合成，改善肌肉的代谢过程。短跑是一项最大强度的运动，肌肉的放松体现在跑动中技术动作的每一个环节之中。如正确的前后摆臂，强调九个字：肩为轴、肘用力、腕放松。要求放松大幅度的前后摆臂；后摆折叠动作，要求紧折叠大小腿，腿后跟尽量靠近臀部，强调大腿自然放松；积极前摆，要求摆动腿快而向前，强调膝关节放松，掌握调整跑中的放松技术，形成放松幅度的正确技术定型，使整个动作达到自动化。肌肉的放松与许多因素有关，身体各部位肌肉力量的均衡，动作技术规范巩固与否，机体的柔韧性(静力性柔韧性和动力性柔韧性)程度等。放松能力要在平时注意培养，进行专门的培养放松能力的练习，例如小步跑、高抬腿及在训练中强调运动员放松大步跑等。值得一提的是，有的人一碰到强手或大型的比赛场面，就动作发硬，需要加强心理素质的训练。

以上所述，是体育教学与训练中常见的一些问题。之所以如此，很大程度上是由于场地、器材与资料等缺乏所致，更主要的是缺乏正规的体育教师。曾就体育教学的现状提出落实政策、加强辅导、培训提高等体育扶贫措施。为了使体育教学工作上一个新台阶，促使素质教育落到实处。