初探消除疲劳与恢复体能

初探消除疲劳与恢复体能摘要：学校运动训练工作中，必然会增加运动负荷，以此来达到提高运动能力之目的。

同时，也会因此导致机体的疲劳反应。

作为教练员，如何帮助学生辨别并消除疲劳，达到恢复体能，甚至超量恢复？是我们学校运动训练工作应当密切关注的话题。

本文以文献资料为基础，结合运动训练工作实践，分析了产生疲劳的内在机理，如何判断运动性疲劳，对恢复训练的方法手段进行了总结和探讨，为学校体育运动训练工作提供参考。

关键词：疲劳成因判断恢复措施前言在我们传统的课余运动训练中，为达到刺激效果，提高训练强度，加大运动量。

这既是训练提高的需要，也无可厚非。

但有的教练求成心切，对运动后的恢复训练不予理采或者不加以重视，这是不完整的、不科学的运动训练，更不利于训练工作的后续开展和运动员的生理发育。

运动训练需要适量的的运动负荷，在肌体得到有效刺激的同时，也加速了机体的疲劳。

如果不能及时得到恢复，就不能连续完成训练任务，使训练水平下降，还将影响到青少年的生长发育和肌体质量，甚至影响文化课学习。

恢复虽然是训练工作的尾声，却是持续开展训练工作的重要环节，是科学提高训练实效的关键。

研究证明，运动员提高成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。

美国生理学家福克期（FOX）认为：“恢复过程和运动本身同样重要” 。

因此，我们要把青少年高强度运动后的恢复训练，提到重要的位置。

运动训练中产生疲劳现象的原因体育锻炼后，身体会产生一定的疲劳感，这主要表现在三个方面：肌肉疲劳——肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬，产生轻微的肿胀和疼痛，动作速率减慢，协调性降低。

神经性疲劳——反应迟钝，判断错误，注意力不集中，情绪开始浮躁。

内脏疲劳——呼吸变浅变快，心跳加快等。

1、肌肉的疲劳青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水份较多，蛋白质较少，间质组织多。

与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。

因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。

在极限或近极限的运动强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。

在亚极限练习时，引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。

当激烈运动时，肌糖元在无氧条件下分解为乳酸参与供能。

随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，乳酸积累增多，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因。

肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬。

弹性、伸展性大为下降，使肌肉力量减小。

同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，这就产生了肌肉酸疼。

随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。

2、神经系统疲劳运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。

这种疲劳不象肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉，不易被及时发现。

因此，在青少年运动训练中和训练后，及时、准确了解神经系统的疲劳程度，有着重要的训练价值。

人体中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各种肢体运动信息，在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，在它的调节之下，由骨骼肌收缩实现相应的动作，完成人体运动。

当肌体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低，抑制过程加深。

人的身体各部器官包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力。

任何运动都要消耗这种机能储备能力，若消耗和恢复能保持适度的平衡，就不出现疲劳。

当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了，随着运动时间的延长，神经性疲劳就逐步产生。

在运动过程中，恢复过程和消耗过程同时存在 。

虽然恢复仍在不间断的进行，但依然抵不过消耗量。

当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗。

当局部或大部分皮质细胞因训练负荷过重或时间过长，消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。

这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。

教练员在利用寒暑假对青少年运动员进行强化训练时，如果运动训练超量超负荷超时长，大脑皮质细胞兴奋过程就要减弱，恢复过程就会延长。

如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳。

严重时，人体各种机能都会出现失调现象。

3、内脏疲劳多表现为呼吸肌和心肌的疲劳。

呼吸肌疲劳使呼吸变浅变快，气体交换能力下降；心肌疲劳时，心跳加快，心电图也会发生改变。

对于一个运动员，产生疲劳的原因还有心理、生理等其它多种因素。

就其影响的程度而言，主要是肌肉和神经系统产生的疲劳。

运动性疲劳的判断科学地判断运动性疲劳的出现及其程度，对合理安排教学和训练具有实效性意义。

有关判断运动性疲劳的方法归纳如下：1、观察法观察运动员的表现，如出现脸色苍白、眼神散乱、表情淡薄、连打哈欠、反映迟钝、精神不集中、情绪改变（参与合作上减退，出现否定想法，甚至有退出感）、运动成绩下降等现象。

2、生理指标测定法：①闪烁值法。

疲劳时，闪烁值下降。

②膝跳反射法。

疲劳时，叩诊锤叩击四头肌腱力量才引起反射。

③呼吸耐力测定。

连续测五次肺活量，每次间隔30秒。

疲劳时一次比一次下降。

3、参考主观感觉疲劳的主观感觉是：疲乏、运动肌疼痛肿胀、心悸，甚至头疼、胸闷、恶心等等。

由于运动性疲劳时表现出运动能力下降、倦怠感，某些变化随所观察对象的年龄、性别、训练水平、思想、情趣和运动条件等方面的差异而各有不同，所以不能单独用一种方法评定疲劳，只有综合观察，才能较可靠。

消除疲劳以及恢复体能的措施根据运动训练和比赛的特点，运动员的恢复应是全面的、系统的，但具体恢复方法的选择，还应当应当因人而异、因项目而异、因疲劳程度而异。

1、训练课上的恢复训练课上及时的恢复练习，能及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值。

实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，直接引起肌肉的生理机能下降，乳酸增多，肌力减退。

如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉组织内部血液循环急速下降，加速肌肉中的乳酸堆积，疲劳加剧。

如果采用强度较小的运动方式，延缓肌肉组织中血液循环的衰减，可及时将乳酸输送至肝脏，分解为水和二氧化碳，产生热量，消除疲劳，恢复PH值，肌力回升。

高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。

比如搓揉捶打肌肉群、拉伸、抖动、伸展等等，时间一般为10—15分钟为宜。

实验证明：做整理活动与不做整理活动相比，做整理活动的情况下乳酸消除较快。

乳酸消除的半时反应仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半。

完全休息而不做整理活动时，乳酸消除的半时反应需要25分钟。

所以，训练课上的整理活动，是及时消除乳酸、保持肌肉活性的有效手段。

2、肌肉系统的恢复中长跑、球类运动等大负荷、高强度的运动项目，训练和比赛后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。

常采用的恢复手段：①温水浴。

温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。

温水浴的水温以42C±2C为最适宜，淋浴时间一般为10—15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。

②推拿按摩。

按摩是一种良性刺激，对神经系统起着兴奋和抑制作用，通过神经反射影响各器官的功能。

通过叩打、抖动、推摩、压揉等手法,对运动系统能反射性地改善和调节中枢神经系统的功能，使肌肉中的毛细血管扩张，加强血液循环，改善营养。

对循环系统能引起周围血管扩张和减小血流阻力，加速静脉和淋巴四流，消除局部水肿，影响血液量的重新分配。

大强度运动后，按摩能促进代谢产物（如乳酸）的消散，因而可以放松肌肉, 调整肌肉和内脏的血流量，促进肌肉消除疲劳，提高肌肉的工作能力，恢复良好机能。

防止肌肉萎缩和关节僵硬，能增强韧带的柔韧性和加大关节的活动范围，对防止疲劳损伤有积极作用⎡3⎦。

3、心血管系统的恢复高强度训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能不及成人，因此训练后对其的恢复是非常重要的。

常采用：①负氧离子。

这种方法是用负氧离子发生器进行恢复，在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人体吸入呼吸道后，通过神经反射、体液机制对机体产生影响。

能调节神经，振奋精神，大量负氧离子进入体内还能改善提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血压，刺激造血功能，使红血球、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心博出量加大，血流速度加快，扩张毛细血管，消除疲劳。

还有助于改善睡眠，对运动后的疲劳恢复是很有效的手段之一。

②气功放松。

主要是通过人的主观努力，以达到肌肉放松、精神安定、思想入静，并有意识的控制呼吸，从而达到调节生理功能，恢复和增进身体健康的效果。

③中药。

利用中药来增进器官、系统的机能、消除疲劳、恢复体能，在国内被广泛运用，如人参、田七、花粉、冬虫夏草、银耳、灵芝、枸杞子、当归等制成口服液，在训练中长期服用，有增强体力、促进新陈代谢、消除疲劳、提高机体能力、充沛精力的作用。

4、心理恢复青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。

运动员抵抗疲劳的能力，与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。

训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。

尤其运动员的意志品质，在中长跑等高强度项目中起着重要作用，这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。

同时可采用：淋浴，自我暗示法，建立正确表象法，娱乐法，气功等转移注意力的方法，冷静地对待这些不利因素，以求尽快恢复正常情绪。

此外在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听音乐，对消除精神上的疲劳会有特别良好的作用。

5、科学膳食运动时，机体的物质代谢过程加强，加快热能及其他营养物质消耗，激素效应与酶反应过程活跃，酸性代谢产物堆积以及失水等一系列机体内环境的变化，而使运动员在营养上有特殊需要。

合理的营养应能全面补充运动员的消耗，调整体内营养代谢过程，使体内有充分的营养储备，从而使运动员保持良好的生理机能和运动能力，促进对训练的适应和消除疲劳，有利于运动成绩的提高。

不合理的营养则可使运动员机能不良，运动能力下降，并可成为某些疾病的因素。

对与运动员来说建议“四多两少”：主食多（面，米为主）、蔬菜多、水果多、奶制品多、油脂少、肉少（猪）。

饮食可分为五步进行：①早操最好一杯牛奶或果汁；②丰富的早餐；③适当加餐（牛奶，点心）；④食物搭配合理的午餐;⑤适量的晚餐。

其次青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔，进餐时间应有规律性，否则易引起消化机能紊乱，并将严重影响青少年的运动训练和练后的疲劳消除。