选修课运动营养与健康

4）可提升高密度脂蛋白胆固醇(好的胆 固醇，HDL-C)，降低低密度脂蛋白胆固醇 (坏的胆固醇，LDL-C)，故能降低动脉硬 化以及心血管疾病的发生率。
5）规律运动可降低交感神经对小动脉的 刺激、因而可以减低压力所造成的紧张情 绪。规律运动亦可减少肾脏对钠的再吸收 率，增加二氧化碳排出量，并使脑部毛细 血管扩张，进而达到降低血压的功能。
氧化速度：单糖＞双糖＞多糖（淀粉）
二、糖的来源
膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品， 例如各种谷类（大米、小米、面粉、玉米等）， 根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富， 常用食品中糖的含量见表1-1。
人类的大脑和神经细胞必须要糖来维持生存， 当糖和脂肪消耗完后，人体将分泌激素，把人 体的的蛋白质转化为糖，以维持生存。那些难 民个个骨瘦如柴，就是这个原因。 血液中的糖份称为血糖，绝大多数情况下 都是葡萄糖。体内各组织细胞活动所需的能量 大部分来自葡萄糖，所以血糖必须保持一定的 水平才能维持体内各器官和组织的需要。正常 人在空腹血糖浓度为3.61~6.11mmol/L。 空腹血糖浓度超过7.0mmol/L称为高血糖。 血糖浓度低于3.61mmol/L称为低血糖。
5、多制作杂粮粥和豆粥
大米和小米、大麦、红豆、绿豆等一起 煮粥，可以大幅度地提高营养价值，而且 口味也更加丰富。
6、不吃霉变米或加添加剂的粥
— “黄记煌”霉米煮饭 —
深圳《法治时空》记者在黄记煌暗访发现：该店后厨竟 成了“苍蝇乐园”，厨工菜刀打苍蝇，大厨不洗手，捏完苍蝇 再炸饼；发霉大米洗洗下锅，“不发霉洗来干嘛”；青椒、鱼 等食材掉地上不用洗，淋上调料就上桌……种种“想象不到的 脏”让人触目惊心。
（五）营养不良 ：是指因营养素摄入的种类 不足、过剩或比例失当而影响健康的现象。
出汗的八个好处 1、排出毒素。专家表示，主动出汗能加 快人体的体液循环和代谢过程，将体内堆 积的乳酸、尿素、氨等毒素排出，还能保 障鼻子、皮肤、肺脏、大肠这一系统畅通。 2、控制血压。高血压是一种由于血管内 径变窄、变硬，单位血流量受到限制而出 现的一种现象，运动出汗可以扩张毛细血 管，加速血液循环，增加血管壁弹性，达 到降低血压的目的。 3、促进消化。不出汗、气血运行慢了会 影响消化，导致人吃不香;神经活动也会因 此受到影响，导致人晚上睡不香。
（三）调节脂肪代谢

三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中 彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏 糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化， 因而形成丙酮、β-羟丁酸和乙酰乙酸（即 所谓的酮体）。 当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病， 引起酸中毒。体内糖代谢正常进行，将会减 少酮体的生成。

（四）增加蛋白质
第二章 健康和三大营养物质
【本章摘要】 本章主要论述了糖、 脂肪和蛋白质的来源、生理生化与营养功能。
人体不含叶绿素，因此不能进行光合作用 产能。 生命活动或运动过程中能量供应的是食物 中的糖、脂肪和蛋白质三种物质。
第一节
健康和糖
一、糖类的概念和分类 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称， 亦可称为糖类，是由碳、氢、氧三种元素构成 一大类化合物。根据分子结构可分为： 单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易 被人体吸收；
4、防骨质疏松。不少人以为出汗会导致 体内钙质随汗液流失，对此，专家同指出， 只有水溶性的维生素才会随汗液流失，钙 虽然溶于水，但溶解度很低，不会随着汗 液排出。相反，出汗有利于钙质的有效保 留，防止骨质疏松。 5、增强记忆。美国针对2万中学生进行 的一项长期教育实验表明，主动运动流汗 对学生会产生积极正面的效果，记忆力、 专注力都能得到大幅度提升。 6、护肤美容。总不出汗的人，皮肤代谢 缓慢，一些废弃物难以排出。出汗可以清 洁毛孔，达到美容护肤的功效。
双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）：经消化酶作 用，可分解为单糖；
多糖（淀粉、果胶）：味不甜，经淀粉酶催 化分解为葡萄糖。
二、糖的来源
膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品， 例如各种谷类（大米、小米、面粉、玉米等）， 根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富， 常用食品中糖的含量见表1-1。
表1-1
复习题
1、何谓健康？（2 分） 2、影响健康的因素有哪些？（2 分） 3、七大营养素是什么？（2 分） 4、何谓营养不良？（2 分） 5、出汗有何好处？（3 分） 6、适量体育运动的益处？（3 分）
二、健康的概念
狭义：躯体健康，即人体九大系统（运动系统、 消化系统、呼吸系统、泌尿系统、生殖系统、 内分泌系统、免疫系统、神经系统和循环系 统）没有疾病。 广义：1985年WHO(World Health Organization,世界卫生组织)提出：“健康 不仅是躯体健康，还要具备心理健康、社会 适应良好和有道德”。
第一节
健康和糖
一、糖类的概念和分类 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称， 亦可称为糖类，是由碳、氢、氧三种元素构成 一大类化合物。根据分子结构可分为： 单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易 被人体吸收；
双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）：经消化酶作 用，可分解为单糖；
多糖（淀粉、果胶）：味不甜，经淀粉酶催 化分解为葡萄糖。
3、开水烹调营养损失少 用开水煮米，就能让自来水中的氯气挥 发掉，减少对维生素B1的破坏作用，煮出 来的粥口感也更好。
4、 煮粥绝对不要加碱 煮粥加碱的做法在北方常见，很多人都 认为加碱的粥喝起来口感更好，比较黏稠， 殊不知这样做会造成维生素B1的全军覆没， 也会破坏维生素B2和叶酸。只要提前浸泡， 熬到火候，米粥自然黏稠好喝。
四、糖对人体的重要性
（一）供给能量
※这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机 体最主要的供能物质。它在人体内消化后， 主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速 氧化给机体供能。
※每克葡萄糖完全氧化可释放能量4千卡，即 使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体 供能。
（二）构成机体成分 ※参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔 组织、神经鞘等。
7、减肥。当人体运动并达到一定强度时， 脂肪便会燃烧转化成热量，通过汗液排出 体外。 8、让人更有魅力。
3、 适量体育运动的益处： 1）可改善摄氧能力，使细胞不易缺氧，以 致使人体饱满，不易疲劳，注意力集中。 2）日常生活中的定期运动可增进体能，使 得身体保持精力充沛、精神饱满，使人们充 满活力地完成每日的工作。 3）可增加心搏出量，减低安静时的心跳速 率，减轻心脏负担，因而增进心肺功能，使 人较镇静，不敏感，也较易入睡。
※当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮 留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖 的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的 活化以及蛋白质合成。
（五）保肝解毒作用 ※当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学 毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解 毒能力。
（六）增加饱腹感
※摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸 收缓慢和抗消化吸收的糖，更能延长饥饿到 来的时间。

添加增稠剂的粥饭：视频
喝粥的七大好处
1、容易消化。百米熬煮温度超过60摄氏度就会产 生糊化作用，熬煮软熟的稀饭入口即化，下肚后非 常容易消化，很适合肠胃不适的人食用。 2、增强食欲，补充体力。生病时食欲不振，清粥 搭配一些色泽鲜艳又开胃的食物，既能促进食欲， 又为虚弱的病人补充体力。 3、防止便秘。稀饭含有大量的水分，平日多喝粥， 除能果腹止饥之外，还能为身体补充水分，有效防 止便秘。
四、糖对人体的重要性
（一）供给能量
※这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机 体最主要的供能物质。它在人体内消化后， 主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速 氧化给机体供能。
※每克葡萄糖完全氧化可释放能量4千卡，即 使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体 供能。
（二）构成机体成分 ※参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔 组织、神经鞘等。
面食 1、一般蒸馒头、包子时营养素损失较少；煮 面条、饺子等大量的营养素如VB1（可损失 49%）VB2（可损失57%）和尼克酸（可损失 22%）可随面汤丢弃。所以煮面条、饺子的 汤尽量喝了。 2、炸制的面食如油饼等可使一些维生素几乎 全部被破坏，所以要少吃。

复习题
1、单糖、双糖、多糖的代表分别是什么？ （2 分） 2、膳食中糖的主要来源是哪些食物？（2 分） 3、正常人在空腹时血糖浓度为多少？调节血 糖的两种激素是什么？（2分） 4、糖对人体的重要性？（3 分） 5、大米如何合理膳食？（3 分）
氧化速度：单糖＞双糖＞多糖（淀粉）
五、米面合理膳食

大米 1、选购优质大米：新米：白、硬（视频） 2、少淘米或不淘米 一般家庭在蒸米饭前都是先淘米。根据实验， 大米经一般淘洗VB1的损失率可达40%-60%， VB2和尼克酸可损失 23%－25%，洗的次数越 多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失 越多。
6）可增加脂肪的代谢，延长肝糖原耗 尽的时间，使身体可从事较长时间的运 动。并且能提高基础代谢率，增加能量 消耗，有助于维持理想体重以及帮助减 重。
7）可维持肌肉的质量、弹性和强度， 维持骨质密度，减少骨质疏松症的发生。 另外，按照运动处方进行体育锻炼也是 目前健身活动中所提倡的。
8）有助于道德健康的培养：遵纪守法 9）有助于心理健康的培养：提高忍耐挫 折能力 10）有助于社会适应能力的培养：广交朋 友、团体协作能力
※当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮 留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖 的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的 活化以及蛋白质合成。
（五）保肝解毒作用 ※当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学 毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解 毒能力。
（六）增加饱腹感
※摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸 收缓慢和抗消化吸收的糖，更能延长饥饿到 来的时间。
4、预防感冒。天冷时。清早起床喝上一碗热粥， 可以帮助保暖、增加身体御寒能力，能预防受寒 感冒。 5、防止喉咙干涩。对于喉咙不适、发炎疼痛的 人，温热的粥汁能滋润喉咙，有效缓解不适感。 6、调养肠胃。胃功能较弱活溃疡的人，平日应 少食多餐，细嚼慢咽，很适合喝稀饭调养肠胃。 7、延年益寿。喝粥可以延年益寿，五谷杂粮熬 煮成粥，含有更丰富的营养素与膳食纤维，对于 年长，牙齿松动的人，多喝粥可防小病，更是保 健养生的良方。