运动员减体重
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禁止使用食欲抑制剂、泻药、利尿剂、催吐剂快速减体重, 摒弃使用禁食法快速减体重
不采用或少采用发汗失水措施, 慢速减体重时不应采用发 汗措施, 快速减体重时一般也不宜采用, 如果在限制饮食 的基础上, 在接近比赛时还未达到预期的减体重目标且相 差不多时, 可以适当采用发汗措施
遵守生活制度, 运动员在减体重期生活要有规律, 按时、 定量进餐, 不吃零食、睡眠充足。
赛前称体重后不要暴饮暴食, 如果短时间内大量进食胃肠 道来不及消化吸收, 会引起胃肠道疾病, 暴饮有时会导致 浮肿, 这时应少量多次的补充一些易消化吸收的高糖食物 和运动饮料
限制饮食
所谓限制饮食就是指限制摄入脂肪和过量的糖类物质,其实质是限 制热能的摄取量,从而造成热能负平衡,达到消耗体脂、减轻体重 的目的。通常限制饮食时的能量摄入在18-31kcal/kg/天,使每日 热能亏空量在1000-1500kcal。慢速减体Hale Waihona Puke Baidu期间不应过分控制饮水, 日摄入量应保持在2500ml左右,不得少于500ml/d,以保证体内代谢 产物的排出
身体成分与运动能力的关系
运动能力与人体的去脂体重呈正相关,在许多运动 项目中去脂体重与运动成绩密切相关。因此,运动 员增加去脂体重的比例,将有助于提高其运动潜能。
体内多余的脂肪被认为是一种“死”体重,会影响 人的力量、速度和耐力的发展,增加运动中耗氧量 和能量的消耗。对于大多数需要减体重的运动员 来说,除了保证身体正常生理功能所需要的脂肪外, 大多数情况下脂肪会限制运动员竞技水平的发挥
减去体内多余的体脂 按体重级别参赛项目运动员减体重的目标为尽量
减去体内多余的体脂、适度减少体内水分 减体重期间营养支持以供给低热能、营养均衡膳
食为原则, 必要时可补充运动营养补剂 在称重后至比赛前的间隔期通过营养补充尽力恢
复体重和体力
合理减体重的注意事项
当运动员体脂含量在7%以下时, 就不应再减脂肪了, 只能 有限度地设法减少体内水分
研究表明,在单纯限制能量摄入减体重时体脂会减少,同时去脂体 重或肌肉质量也会减少,其减少程度取决于热量限制的严格性。但 从对运动成绩影响的角度看,适度限制饮食是可取的。有学者研究 发现,2周中等程度限制饮食使人体重下降,其中去脂体重占61%,但 肌肉最大力量不变甚至上升,肌肉耐力和无氧工作能力上升
减体重的关键——减少体脂
去脂体重是构成体重的基础, 理论上认为去脂体 重的组成是相对恒定的。许多运动员,如摔跤、体 操运动员力图减轻体重以达到最大的肌肉力量体 重比,这种减体重应该是由减少过多的体脂引起。 因此，减体重的关键是减少体脂
减体重的一般原理——负热能平衡原理
影响体重的两个基本要素是热能摄入量和消耗量
减体重的应急措施——脱水
脱水一般指采用高温或运动发汗失水,如进行高温蒸气浴、桑拿浴、 穿不透气的橡胶或塑料衣服跑步失水等
脱水减体重可以在短时间内实现，但短时间内大量脱水会引起血液浓 缩从而损害循环机能。此外,脱水常伴有无机盐的丢失,亦会影响肌肉 工作能力
当脱水超过体重的2%时运动能力将下降,当体液下降5%时运动能力明 显下降,当体液下降达体重6%-10%时会出现热休克和热衰竭而危及生 命
减体重的实质
慢速减体重通常指依据负热能平衡原理,采取限制能量摄 入、增加能量支出或同时限制能量摄入和增加能量支出的 方法(如限制饮食、增加运动或限制饮食结合增加运动), 在一段较长的时间内主要通过减少体脂成分。其实质主要 为减少体脂,进程一般较缓慢,周期较长
快速减体重通常指通过急剧的限制能量摄入、脱水或限制 能量摄入结合脱水等方法,在较短的时间内主要通过减少 去脂体重(主要是水)含量。其实质为减少去脂体重(主要 是水),进程一般较快速,周期较短
慢速减体重期的主要训练目的是通过赛前训练前期高强度、大 运动量的对抗练习和模拟实战训练来提高专项能力,尤其是比赛 的能力;同时,适当增加有氧运动的比例,以提高脂肪代谢利用, 尽可能地降低身体脂肪储量
快速减体重期的主要训练目的则是在赛前训练的后期,即临近比 赛时高强度、小运动量训练期间,主要通过控制饮食和饮水、发 汗失水等措施将体重快速降低到参赛标准
减体重过程一般在赛前训练期进行。赛前训练是 运动训练的重要环节之一,好的赛前训练计划能使 运动员在比赛时处于最佳的竞技状态
需要减体重参赛的运动项目,其在赛前训练计划的 安排上有别于其他项目,其中最大的不同在于这些 项目的运动员在赛前训练期必须达到减体重的要 求。
赛前减体重与保持良好的体能永远是一对矛盾,也 是国际竞技体育训练中的一个难题
减体重的项目分类
一类是举重及格斗类,如摔跤、拳击、柔道、跆拳 道等按体重级别参加比赛的项目,运动员为了参加 有利于自己获得优异成绩的体重级别而减体重
一类是如体操、艺术体操、蹦床、技巧、跳水、 花样滑冰等技巧性很强的项目,运动员为了取得生 物力学上的优势,使动作的难度更高,完成得更轻 松,姿态更优美而减体重
长期控体重的可能弊端
影响生长发育，月经紊乱，营养不良，精神负担 重，自我感觉无力
减体重对运动员生理机能的影响
对内环境的影响 对内环境的影响 对内分泌系统功能的影响 对基础代谢的影响 对物质能量代谢的影响
合理减体重的原则与措施
坚持减体重与正常的训练计划相结合的原则 无体重级别要求项目运动员减体重的目标为尽量
概念
运动员减体重是指运动员有目的、有计划地在长 期训练过程中缓慢减轻体重(主要为体脂)于较低 的水平或在赛前较短的时间内快速降低体重的过 程
减体重的分类
快速减体重：指运动员每周减体重幅度大于其自 身体重的4%或短期内每天减体重幅度大于其自身 体重的1%
慢速减体重指运动员每周减体重幅度大于其自身 体重的2%而小于其自身体重的4%
体重与身体成分
体重是反映人体骨骼、肌肉的发育程度以及肥胖 程度的指标,也是反映人体体形的一项指标。从生 理学角度看,体重是指身体成分的总重量。
身体成分是指组成人体各组织、器官的总成分,其 由体脂(脂肪体重)和去脂体重(瘦体重)两部分组 成,即体重=去脂体重+体脂。其中,去脂体重包括 肌肉、骨骼、器官、体液及皮肤等非脂肪组织。
运动员用脱水方式快速减体重需特别慎重,只可在一定限度内通过限 制饮水、发汗失水等使人体短时间内脱水,作为减体重的一种应急措 施。
减体重的方法、措施
目前运动员采用的减体重的具体措施很多,如采用限制饮食、限 制饮水、增加运动、发汗失水等。不安全的减体重措施如使用 利尿剂、泻药脱水、自我催吐以及服用食欲抑制剂、完全禁食 等有时也被一些运动员使用
如果运动员体力消耗的能量小于摄入食物的能量,剩余部 分能量就以体脂形式贮存,体重就会增加;反之,如果适当 减少热量的摄取,同时通过增加一定运动负荷来加强热能 消耗,机体必然要动员一部分体脂来保持热能平衡,从而达 到控制体重的目的。欲消除0.1kg体脂,必须有770kcal的 负热能平衡
根据负热能平衡原理,运动员减体重的一般措施为:限制饮 食以减少能量摄入、增加运动量以加大能量消耗或两者相 结合
不采用或少采用发汗失水措施, 慢速减体重时不应采用发 汗措施, 快速减体重时一般也不宜采用, 如果在限制饮食 的基础上, 在接近比赛时还未达到预期的减体重目标且相 差不多时, 可以适当采用发汗措施
遵守生活制度, 运动员在减体重期生活要有规律, 按时、 定量进餐, 不吃零食、睡眠充足。
赛前称体重后不要暴饮暴食, 如果短时间内大量进食胃肠 道来不及消化吸收, 会引起胃肠道疾病, 暴饮有时会导致 浮肿, 这时应少量多次的补充一些易消化吸收的高糖食物 和运动饮料
限制饮食
所谓限制饮食就是指限制摄入脂肪和过量的糖类物质,其实质是限 制热能的摄取量,从而造成热能负平衡,达到消耗体脂、减轻体重 的目的。通常限制饮食时的能量摄入在18-31kcal/kg/天,使每日 热能亏空量在1000-1500kcal。慢速减体Hale Waihona Puke Baidu期间不应过分控制饮水, 日摄入量应保持在2500ml左右,不得少于500ml/d,以保证体内代谢 产物的排出
身体成分与运动能力的关系
运动能力与人体的去脂体重呈正相关,在许多运动 项目中去脂体重与运动成绩密切相关。因此,运动 员增加去脂体重的比例,将有助于提高其运动潜能。
体内多余的脂肪被认为是一种“死”体重,会影响 人的力量、速度和耐力的发展,增加运动中耗氧量 和能量的消耗。对于大多数需要减体重的运动员 来说,除了保证身体正常生理功能所需要的脂肪外, 大多数情况下脂肪会限制运动员竞技水平的发挥
减去体内多余的体脂 按体重级别参赛项目运动员减体重的目标为尽量
减去体内多余的体脂、适度减少体内水分 减体重期间营养支持以供给低热能、营养均衡膳
食为原则, 必要时可补充运动营养补剂 在称重后至比赛前的间隔期通过营养补充尽力恢
复体重和体力
合理减体重的注意事项
当运动员体脂含量在7%以下时, 就不应再减脂肪了, 只能 有限度地设法减少体内水分
研究表明,在单纯限制能量摄入减体重时体脂会减少,同时去脂体 重或肌肉质量也会减少,其减少程度取决于热量限制的严格性。但 从对运动成绩影响的角度看,适度限制饮食是可取的。有学者研究 发现,2周中等程度限制饮食使人体重下降,其中去脂体重占61%,但 肌肉最大力量不变甚至上升,肌肉耐力和无氧工作能力上升
减体重的关键——减少体脂
去脂体重是构成体重的基础, 理论上认为去脂体 重的组成是相对恒定的。许多运动员,如摔跤、体 操运动员力图减轻体重以达到最大的肌肉力量体 重比,这种减体重应该是由减少过多的体脂引起。 因此，减体重的关键是减少体脂
减体重的一般原理——负热能平衡原理
影响体重的两个基本要素是热能摄入量和消耗量
减体重的应急措施——脱水
脱水一般指采用高温或运动发汗失水,如进行高温蒸气浴、桑拿浴、 穿不透气的橡胶或塑料衣服跑步失水等
脱水减体重可以在短时间内实现，但短时间内大量脱水会引起血液浓 缩从而损害循环机能。此外,脱水常伴有无机盐的丢失,亦会影响肌肉 工作能力
当脱水超过体重的2%时运动能力将下降,当体液下降5%时运动能力明 显下降,当体液下降达体重6%-10%时会出现热休克和热衰竭而危及生 命
减体重的实质
慢速减体重通常指依据负热能平衡原理,采取限制能量摄 入、增加能量支出或同时限制能量摄入和增加能量支出的 方法(如限制饮食、增加运动或限制饮食结合增加运动), 在一段较长的时间内主要通过减少体脂成分。其实质主要 为减少体脂,进程一般较缓慢,周期较长
快速减体重通常指通过急剧的限制能量摄入、脱水或限制 能量摄入结合脱水等方法,在较短的时间内主要通过减少 去脂体重(主要是水)含量。其实质为减少去脂体重(主要 是水),进程一般较快速,周期较短
慢速减体重期的主要训练目的是通过赛前训练前期高强度、大 运动量的对抗练习和模拟实战训练来提高专项能力,尤其是比赛 的能力;同时,适当增加有氧运动的比例,以提高脂肪代谢利用, 尽可能地降低身体脂肪储量
快速减体重期的主要训练目的则是在赛前训练的后期,即临近比 赛时高强度、小运动量训练期间,主要通过控制饮食和饮水、发 汗失水等措施将体重快速降低到参赛标准
减体重过程一般在赛前训练期进行。赛前训练是 运动训练的重要环节之一,好的赛前训练计划能使 运动员在比赛时处于最佳的竞技状态
需要减体重参赛的运动项目,其在赛前训练计划的 安排上有别于其他项目,其中最大的不同在于这些 项目的运动员在赛前训练期必须达到减体重的要 求。
赛前减体重与保持良好的体能永远是一对矛盾,也 是国际竞技体育训练中的一个难题
减体重的项目分类
一类是举重及格斗类,如摔跤、拳击、柔道、跆拳 道等按体重级别参加比赛的项目,运动员为了参加 有利于自己获得优异成绩的体重级别而减体重
一类是如体操、艺术体操、蹦床、技巧、跳水、 花样滑冰等技巧性很强的项目,运动员为了取得生 物力学上的优势,使动作的难度更高,完成得更轻 松,姿态更优美而减体重
长期控体重的可能弊端
影响生长发育，月经紊乱，营养不良，精神负担 重，自我感觉无力
减体重对运动员生理机能的影响
对内环境的影响 对内环境的影响 对内分泌系统功能的影响 对基础代谢的影响 对物质能量代谢的影响
合理减体重的原则与措施
坚持减体重与正常的训练计划相结合的原则 无体重级别要求项目运动员减体重的目标为尽量
概念
运动员减体重是指运动员有目的、有计划地在长 期训练过程中缓慢减轻体重(主要为体脂)于较低 的水平或在赛前较短的时间内快速降低体重的过 程
减体重的分类
快速减体重：指运动员每周减体重幅度大于其自 身体重的4%或短期内每天减体重幅度大于其自身 体重的1%
慢速减体重指运动员每周减体重幅度大于其自身 体重的2%而小于其自身体重的4%
体重与身体成分
体重是反映人体骨骼、肌肉的发育程度以及肥胖 程度的指标,也是反映人体体形的一项指标。从生 理学角度看,体重是指身体成分的总重量。
身体成分是指组成人体各组织、器官的总成分,其 由体脂(脂肪体重)和去脂体重(瘦体重)两部分组 成,即体重=去脂体重+体脂。其中,去脂体重包括 肌肉、骨骼、器官、体液及皮肤等非脂肪组织。
运动员用脱水方式快速减体重需特别慎重,只可在一定限度内通过限 制饮水、发汗失水等使人体短时间内脱水,作为减体重的一种应急措 施。
减体重的方法、措施
目前运动员采用的减体重的具体措施很多,如采用限制饮食、限 制饮水、增加运动、发汗失水等。不安全的减体重措施如使用 利尿剂、泻药脱水、自我催吐以及服用食欲抑制剂、完全禁食 等有时也被一些运动员使用
如果运动员体力消耗的能量小于摄入食物的能量,剩余部 分能量就以体脂形式贮存,体重就会增加;反之,如果适当 减少热量的摄取,同时通过增加一定运动负荷来加强热能 消耗,机体必然要动员一部分体脂来保持热能平衡,从而达 到控制体重的目的。欲消除0.1kg体脂,必须有770kcal的 负热能平衡
根据负热能平衡原理,运动员减体重的一般措施为:限制饮 食以减少能量摄入、增加运动量以加大能量消耗或两者相 结合