减脂塑形初级计划
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训练内容:
有氧训练:
(以下四选一)
1.跑步机登山走:跑步机坡度上调10°,以4的速度热身5分钟,以6的速度进一步热身5分钟,用8的速度持续快走40分钟,中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟,然后结束。
力量训练:
1.徒手深蹲,3组,每组10次——学习技术动作
2.徒手剪蹲,3组,每组10次——学习技术动作
3.猫式运动,3组,每组每侧10次——强化核心与姿势控制
4.俯卧挺身,3组,每组30秒——强化背侧核心肌群
5.交替仰卧举腿,3组,每组20次——强化核心肌群
6.YTWL,2循环,每循环每个动作10次——强化上背部肌群与姿态控制,稳定肩胛
7.弹力带推胸,2组,每组20次——强化上肢力量和肌耐力
8.坐姿下拉,2组,每组20RM——强化上肢力量和肌耐力
训练强度说明:
1.RM:最大重复次数所对应的重量,既表示练习的次数,又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次,再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值,需要你去反复尝试。
2.对于初学者来说,前期练习满满的20RM是不现实的,所以开始的两周没必要这么纠结,20RM18次或者22RM20次都可以,说白了就是练习到有明显疲劳感就可以了,没必要非得力竭。
3.这是一个月的训练计划,在最后一周半,要做到满满的20RM!
4.有氧训练强度采用中低强度即可,目的仅仅是适应!
训练安排:
周一:30分钟有氧+力量训练
周二:休息
周三:60分钟有氧
周四:休息
周五:30分钟有氧+力量训练
周六:休息
周天:休息
(具体时间安排没必要死磕小编老师计划,可以根据自身实际情况调整,隔天训练一次就好!)
技术动作图解:
深蹲
1.两脚分开略宽于肩,脚尖微微外展
2.躯干挺直,有控制的适当前倾
3.下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面
4.膝关节朝向和脚尖外展方向一致
5.膝关节可以有控制的超过脚尖
6.眼睛注视前下方
7.重心在足跟偏前一点的位置
(注:这是一个必须要掌握的动作,建议回复“深蹲”深入学习)剪蹲
1.保持躯干竖直
2.两脚前后分开一条腿长的距离(我看谁腿那么短!)
3.两脚尖统一朝前,后脚脚跟抬起
4.下蹲后躯干仍然保持竖直
5.重心直上直下运动,不要前移
6.前腿膝关节不能超过脚尖
7.最好做到髋膝踝90°
(更加详细的动作教学请回复“剪蹲”获取)
猫式
1.准备姿势,手臂垂直于地面,大腿垂直于地面,两小腿平行,后背成一条直线,收腹
2.同时抬起左侧手臂和右腿,如上图,抬平即可
3.时刻保持躯干姿势稳定,不能发生扭曲代偿
4.抬起手臂和腿后保持1~2秒放下
俯卧挺身
仰卧蹬车
YTWL
(回复“肩关节”,获取详细动作解析,小编老师词穷了)弹力带推胸
(看这张图小编老师已经醉了,大家高度模仿之……)坐姿下拉
1.挺胸,躯干微微后仰
2.下拉至手把接近胸部,同时保证躯干不发生摇摆代偿
哦了,主要内容结束,下面大家坐好,小编老师啰嗦两句:
1.无论是减脂、塑形、抗衰老,力量训练都是必须的
2.完全不用担心这些力量训练会把你练成女汉子,肌肉要是那么容易膨胀的话健身产业早瘫痪了
3.坚持!
4.这个计划可以使用1~2个月
今天就到这里吧!祝大家健身好心情!