第十三章__心理技能训练

（二）表象训练的依据
巩固相
• 特点：通过反复练习，大脑皮质的兴奋和抑 制过程在时间和空间上更加集中和精确，形 成运动动力定型。
• 表现：动作准确、协调，动作的细节准确无 误，当环境改变或出现其他干扰刺激时，动 作也不易受到破坏。
• 教学中应注意的问题：强调经常和精细化的 练习，并加强对动作内在规律的认识和学习， 促进动作达到自动化程度。
二、自生放松训练
自生放松是一种通过暗示语使身体各部位直接放松， 最后达到全身放松的方法。强调的是呼吸调节、温暖感和 沉重感。
三、渐进放松训练
渐进放松训练是一种通过暗示语是身体各部位先紧张 再放松，最后达到全身放松的方法。强调的是肌肉不同程 度的紧张和放松的准确体验。
四、使用放松技术的时机
1.表象练习之前：有助于集中注意力，使表象更为清晰、 逼真、稳定。
2.体育课结束后或临睡前：有助于恢复疲劳，使身心得 到充分休息。
3.体育测验或体育比赛前过于紧张时：有助于降低能量 消耗，使唤醒水平处于最佳状态。
表象训练
一、表象训练概述
（一）表象训练的概念 表象训练是在暗示语的指导下，在头脑中反复想象某
种运动动作或运动情景，从而提高运动技能和情绪控制能 力的过程。表象训练有助于建立和巩固正确动作的动力定 型，有助于提高动作的熟练程度和加深动作记忆；赛前进 行成功的动作表象将起到动员作用，使运动员充满必胜的 信心，达到最佳竞技状态。
一般说来，短期目标最有效，对人的行动最 容易产生立竿见影的推动作用。但必须有长期目 标的引导，行动才能更加自觉、坚持不懈。
①当活动开始后，短期目标比长期目标能使 人形成更积极的期望；
②在活动期间，人们认为短期目标是可以达 到的；
③长期目标损害了活动的乐趣； ④短期目标有助于人们对自己的能力有一个
准确的评价。
（三）目标的公开化
（四）目标的多极化
激发
保持
动机
放松训练
一、放松训练的概述
放松训练的方法 渐进性放松方法、自生放松方法、松静气功
心理紧张
骨骼肌紧张
心理放松
骨骼肌放松
放ห้องสมุดไป่ตู้练习的作用
第一，降低中枢神经系统的兴奋性。 第二，降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得 到适当休息并加速疲劳恢复。 第三，为进行其他心理技能训练打下基础。
④
目标设置
唤醒水平的控制
⑥
⑤
⑦
①
应激控制
⑧
集中注意
③
②
表象
目标设置训练
目标设置训练是根据有效推动行为的原则设置合理目
标的过程。
长期目标 短期目标
现实目标 不现实目标
目标设置
具体目标 模糊目标
任务定向 自我定向
（一）长期目标与短期目标
长期目标设置是对练习者练习过程的总体规 划。许多人只知道设置长期目标，而不知道设置 短期目标。在目标设置过程中，应将长期目标、 中期目标和短期目标相结合，尤其应当重视短期 目标的制定和实施。
自动化相
• 特点：动作更加熟练自如，可在“低意识 控制”下完成运动技能，出现自动化。
• 表现：当环境变化使自动化过程受到阻碍 时，动作又会成为有意识的。
• 教学中应注意的问题：在动作自动化后仍 应坚持练习，不断检查动作质量，保证动 作精益求精。
《运动心理学》——第十三章
内容提要： • 目标设置训练 • 放松训练 • 表象训练 • 注意训练 • 暗示训练 • 模拟训练
将87名某大学体育系本科生，其中男生56名，女生31名，随机将其分 配到四个组：A.短期目标组：被试每次投篮前，告知短期目标，即要求进 球数比上次递增1个，但不告知长期目标。B.长期目标组：被试每次投篮前， 告知长期目标，即实验结束时进球数净要增5个，但不告知短期目标。C.结 合目标组：既告知长期目标，又告知短期目标。D.尽力做好组：每次投篮 前，要求尽力发挥水平，但不提出明确的目标。实验时间为7周。实验结果 显示：结合目标组提高幅度最大，其次是短期目标组和长期目标组，最后 是尽力发挥组。
（二）具体目标和模糊目标
具 体 目 标
（三）现实目标和不现实目标
运动员所达到的目标越多，所体验到的成功感就越强， 自信心也就越强。因此，在体育课的学习和运动队的训练 中将长期目标转化为现实的、具体的中期目标和短期目标 是极其重要的。
高难度目标可能有助于达到个人最佳成绩，实现个人 的最大潜力，但如果未达到所设置的目标，也可能造成失 败感，使自信心和兴趣受到损害。
（四）任务定向目标和自我定向目标
激 发 动 机
损 害 动 机
二、目标设置中需要注意的问题
（一）对目标的接受和认同
现实的 有价值 的目标
操 作 表 现
不现实 的，不 能接受 的目标
目标难度
（二）及时反馈，了解结果
目标设置得 是否合适， 是否有必要 进行修改
反馈
对个人努力 程度进行 评价，看是否 达到了实现 目标的要求
运动技能形成的阶段
动作的认知阶段 动作的联系阶段 动作的完善阶段
泛化相
分化相 巩固相 自动化相
泛化相 • 特点：大脑皮质内抑制尚未建立起来，兴奋
和抑制过程在大脑皮质扩散，使条件反射暂 时联系很不稳定，出现泛化现象。 • 表现：不该收缩的肌肉也收缩，动作僵、不 协调、有多余动作、动作不连贯、能量消耗 多，学习者动作概念模糊等。 • 教学中应注意的问题：通过正确的示范和形 象的讲解使学生建立正确的动作概念。注意 突出重点，强调掌握动作的主要环节，不宜 过多要求动作的技术细节。及时指出主要错 误，对正确的部分要及时予以肯定进行强化。 促进分化抑制的发展。
分化相
• 特点：在不断练习过程中，大脑皮质的兴 奋和抑制在时间、空间上日趋完善和精确， 错误动作部分得到了纠正，能比较顺利地、 连贯地完成完整动作，初步形成了运动技 术。
• 表现：易受新异或强烈刺激的干扰，动作 技能重新出现多余动作。
• 教学中应注意的问题：注意纠正错误动作， 强调动作细节要求，加强对动作的分析思 考，促进分化抑制进一步完善。
心理技能训练概述
广义来讲，心理技能训练是有目的有计划地对受训 者的心理过程和个性心理施加影响的过程。狭义来讲，心 理技能训练是采用特殊手段使受训者学会调节和控制自己 的心理状态并进而调节和控制自己行为的过程。
心理调节能力和技术能力、战术能力、身体能力一样 受后天环境和实践活动的影响，可通过训练获得和提高。