(完整word版)体操柔韧训练
小学体育教案之体操技巧训练柔韧之王
小学体育教案之体操技巧训练柔韧之王体操技巧训练柔韧之王体操作为小学体育课程的重要组成部分之一，不仅可以培养学生的协调性和灵活性，还可以培养学生的勇气和团队合作精神。
其中，柔韧度是体操技巧训练中的重要内容之一，它对学生的身体素质和技能要求极高。
本文将从柔韧度的重要性、柔韧度的训练方法以及柔韧度的提升效果三个方面来探讨小学体操教案中如何进行柔韧度的训练。
一、柔韧度的重要性柔韧度是体操运动中的关键要素之一，它是指肌肉和关节在活动范围内的延展性和可伸展性。
在体操运动中，良好的柔韧度可以帮助学生完成各种难度的技巧动作，提高技能的完成度和美观度。
同时，柔韧度还可以预防运动损伤，增加身体的灵活性，提高学生的身体素质水平。
二、柔韧度的训练方法1.静态柔韧度训练静态柔韧度训练是指通过一系列的伸展动作来增加关节和肌肉的可伸展性。
在教学中，可以引导学生进行坐位、立位或卧位的伸展练习，如坐位前屈伸展、双腿夹击、单腿伸展等。
这些动作可以引导学生逐渐加大伸展幅度，培养学生的持久力和耐力，提高静态柔韧度水平。
2.动态柔韧度训练动态柔韧度训练是指通过一系列的快速伸展动作来增加肌肉和关节的弹性。
在教学中，可以引导学生进行跳跃、摆臂、腿部推动等动作，通过反复的快速伸展动作，激活肌肉和关节，提高学生的动态柔韧度。
同时，动态柔韧度训练还可以增加学生的协调性和灵活性，有助于提高技能的完成度。
3.循序渐进的训练计划柔韧度的训练需要循序渐进，不能急于求成。
在教学中，可以制定合理的训练计划，逐步提高学生的柔韧度水平。
首先，要根据学生的年龄和能力选择适当的训练动作和频率。
其次，要坚持每天训练，保持规律性和持续性。
最后，要重视学生的反馈和调整，根据学生的情况及时调整训练计划，确保训练的有效性和安全性。
三、柔韧度的提升效果通过合理的柔韧度训练，可以显著提高学生的柔韧度水平，并在体操技巧训练中发挥积极作用。
首先，柔韧度的提升可以帮助学生完成更多复杂和高难度的动作和技巧，提高技能的完成度和艺术性。
(完整word版)体操柔韧训练
体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。
其中运动素质(诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等)是构成体能各要素中最重要的决定因素。
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。
舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。
柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。
在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。
为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。
对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。
主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。
主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。
例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。
反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。
被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度如：压腿、扳腿等练习。
被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。
那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢?(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。
情绪高涨时，柔韧性会增大。
因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。
(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。
如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。
关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。
如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。
因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。
(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。
特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。
艺术体操被动柔韧训练教案
艺术体操被动柔韧训练教案一、教学目标：1.了解艺术体操被动柔韧训练的重要性和作用。
2.掌握艺术体操被动柔韧训练的基本方法和技巧。
3.培养学生良好的柔韧性和身体协调能力。
二、教学重点和难点：1.掌握艺术体操被动柔韧训练的基本方法和技巧。
2.培养学生良好的柔韧性和身体协调能力。
三、教学内容：1.艺术体操被动柔韧训练的重要性和作用。
艺术体操是一项需要高度柔韧性的运动项目，艺术体操运动员需要具备出色的柔韧性才能完成各种高难度的动作和动作连接。
被动柔韧训练是提高运动员柔韧性的重要手段，通过被动拉伸和放松训练，可以有效地改善肌肉的柔韧性，增强关节的活动范围，提高身体的灵活性和协调能力，减少运动员在训练和比赛中的受伤风险，提高运动表现。
2.艺术体操被动柔韧训练的基本方法和技巧。
（1）被动拉伸训练：被动拉伸是指由教练或训练伙伴协助进行的拉伸训练。
在进行被动拉伸训练时，运动员需要放松身体，让教练或训练伙伴协助进行拉伸动作，直至感到轻微的不适为止，保持15-30秒后慢慢放松，每个动作重复3-5次。
（2）被动放松训练：被动放松是指通过按摩、揉捏等方式，帮助运动员放松肌肉，缓解疲劳和紧张感。
在训练前后，进行适当的被动放松训练可以有效地减少肌肉疲劳和酸痛，提高运动员的身体状态。
3.培养学生良好的柔韧性和身体协调能力。
在教学中，需要重点培养学生良好的柔韧性和身体协调能力。
通过系统的被动柔韧训练，可以有效地提高学生的柔韧性，增强身体的协调能力，为学生未来的艺术体操训练打下良好的基础。
四、教学方法：1.示范教学法：教练通过示范和讲解的方式，向学生介绍被动柔韧训练的基本方法和技巧。
2.操练训练法：教练通过组织学生进行实际操作和操练，帮助学生掌握被动柔韧训练的技能。
3.个别辅导法：针对学生个体差异，教练可以进行个别辅导，帮助学生解决在被动柔韧训练中遇到的问题。
五、教学过程：1.引入：通过介绍艺术体操被动柔韧训练的重要性和作用，引导学生对被动柔韧训练产生兴趣和认识。
【教程】柔韧性是不一定天生，图解柔韧体操九式
【教程】柔韧性是不一定天生，图解柔韧体操九式有人认为柔韧性是天生的，自己从小就是个“硬骨头”，再锻炼也是徒劳。
其实，对于大部分人的关节来说，其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。
柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。
作用部位：大腿后侧和小腿动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。
作用部位：臀部和大腿外侧，动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。
作用部位：大腿前侧。
动作要点：屈腿膝关节不要超过脚尖，跪撑腿的膝关节下可放一垫子，避免摩伤。
作用部位：大腿内侧。
动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。
作用部位：腰部，动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。
作用部位：侧腰，动作要点：腰部侧向伸展，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。
作用部位：背部。
动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。
作用部位：大腿外侧。
动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。
作用部位：臀部和大腿外侧。
动作要点：腰背伸直，盘腿尽可能地靠向身体。
每周进行3～4次的训练较为适宜。
练习时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。
将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。
每个动作需要感觉到肌肉被拉伸，但不要抻拉过度。
每个动作后都应放松伸展过的部位，等肌肉缓和再做伸展。
每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。
几种伸展动作可同时进行，但要避免冲击式伸展。
孕妇因怀孕时释放的荷尔蒙会使韧带变软，导致关节高度灵活，如运动时关节受到压力，将可能引起疼痛和长期的关节问题，因此孕妇需在保护和监控下进行训练。
体操柔韧度训练
体操柔韧度训练体操作为一项群众体育运动，其独特的技巧和艺术性备受人们的喜爱。
而柔韧度作为体操运动的重要组成部分，对于运动员的表现和发展至关重要。
本文将介绍体操柔韧度训练的重要性，并提供一些有效的训练方法，帮助运动员提升柔韧度水平。
一、为何重视在体操运动中，良好的柔韧度水平对于运动员的表现起着至关重要的作用。
首先，柔韧度可以确保运动员的动作完成度。
体操运动中许多技巧要求运动员进行大幅度的身体伸展，如果柔韧度不足，就难以完成技术动作的要求，影响到整体表现。
其次，良好的柔韧度可以减少运动员在训练和比赛中的受伤风险。
通过柔韧度训练可以增强关节的稳定性和肌肉的弹性，减少拉伤和扭伤的概率。
最后，柔韧度的提升有助于体操运动员的身体素质和整体表现的提升，更好地发挥个人潜力。
二、柔韧度训练的方法在体操运动训练中，有许多可以提高柔韧度的方法。
以下是一些有效的训练方法，供运动员参考和实践：1. 静态伸展：这是最常见的柔韧度训练方法之一。
通过保持伸展姿势的静止，持续一段时间来促进肌肉的伸展和拉长。
例如，常见的静态伸展动作包括坐姿前屈、站姿直腿抬高等。
在进行静态伸展时，运动员应该保持稳定的呼吸和放松的状态，避免过度用力造成损伤。
2. 动态伸展：与静态伸展相比，动态伸展强调的是动作的连贯性和流动性。
通过一系列组合的动作，迅速地活动肌肉群，达到提高柔韧度的效果。
例如，踢腿、扭腰等动态伸展动作可以促进关节的活动范围和柔软度。
3. 瑜伽和普拉提：瑜伽和普拉提是很好的提高柔韧度的辅助训练方式。
这两种训练方式注重身体的平衡、控制和伸展，通过各种体位和动作的练习，可以全面地提升运动员的柔韧度和核心力量。
4. 柔软器械辅助：柔软器械，如拉力带、瑜伽滚筒等可以有效地辅助柔韧度训练。
运动员可以利用这些器械来增加伸展的幅度和强度，达到更好的柔韧度效果。
5. 整体训练：除了单纯的柔韧度训练外，体操运动员还应进行全面的力量、平衡和协调性训练。
身体的其他素质和能力的提升也会对柔韧度的发展起到积极的促进作用。
小学二年级体育教案体操与柔韧性的训练
小学二年级体育教案体操与柔韧性的训练小学二年级体育教案：体操与柔韧性的训练一、引言体育教育在小学阶段的培养中扮演着重要的角色。
其中，体操技巧和柔韧性对儿童的身体发育和协调性有着巨大的影响。
本文将介绍一种适用于小学二年级学生的体操训练教案，并重点强调柔韧性的训练方法。
二、体操训练教案1. 目标：培养学生的协调性、灵活性和平衡感。
2. 时间：每周两次，每次60分钟。
3. 教学内容：a. 热身活动：进行简单的有氧运动，例如慢跑、跳绳等，以促进血液循环。
b. 技巧训练：引导学生学习基本的体操动作，例如前滚、后滚、平衡走等。
通过反复练习，提高他们的协调性和力量。
c. 柔韧性训练：注重伸展和拉伸动作，如扩胸运动、手臂控制等，以增加学生的灵活性和柔韧性。
d. 整合训练：将技巧训练和柔韧性训练相结合，进行常规的体操训练，并注重学生间的合作和团队精神。
e. 放松活动：结束训练课程时，进行轻松的放松活动，如深呼吸、舒展肌肉等。
三、柔韧性训练的重要性1. 发展身体素质：柔韧性是身体素质的重要组成部分，它可以让学生身体更加灵活，减少运动伤害的风险。
2. 促进身体发育：柔韧性训练可以帮助骨骼和肌肉的发育，让学生的身体更健壮。
3. 提高姿势和协调性：柔韧性的提高可以使学生身体姿势更加优美，协调性更高。
四、柔韧性训练的方法1. 拉伸运动：包括伸展手臂、腿部、腰部等部位的拉伸动作，每个动作保持15-30秒，并逐渐增加强度。
2. 关节活动：进行各种关节的活动，如手腕、踝关节等，既能增加关节灵活性，又能预防关节受伤。
3. 平衡训练：进行平衡动作，如单足站立、坐姿平衡等，以提高学生的平衡感和稳定性。
4. 合理安排训练次数和强度：根据学生的个体差异和年龄特点，合理安排柔韧性训练的次数和强度，避免过度训练。
五、小结通过上述提出的体操训练教案和柔韧性训练的方法，小学二年级学生可以在体育教学中得到全方位的发展。
在训练过程中，教师应注重学生的个体差异，让每个学生都能充分参与，享受运动的乐趣。
体操运动中的柔韧性与力量训练
体操运动中的柔韧性与力量训练体操是一项动作要求高度精确度和协调性的运动项目，它融合了柔韧性和力量训练，使运动员能够展现出优美的动作和超凡的身体控制能力。
本文将重点探讨体操运动中柔韧性与力量训练的重要性及相关训练方法。
一、柔韧性在体操运动中的作用柔韧性是指肌肉和关节的活动范围，也是体操运动中非常重要的一项能力。
具备良好的柔韧性能够使得运动员在完成高难度动作时获得更大的活动幅度，并能避免运动损伤。
在体操运动中，柔韧性的优劣将直接影响到运动员的成绩。
根据柔韧性的训练方式来看，体操运动中常用的方法包括主动和被动两种。
主动柔韧性训练是指通过主动进行肌肉和关节的伸展，如前屈、后伸等动作，以提高身体的灵活性。
被动柔韧性训练则是通过外界力量的作用实现肌肉和关节的伸展，例如拉伸等方法。
二、力量训练在体操运动中的重要性力量是体操运动中必不可少的因素，它直接关系到运动员的爆发力、稳定性和动作的完成度。
通过力量训练，运动员能够提高肌肉的力量和耐力，进而在完成各种复杂动作时保持动作流畅和姿势的稳定。
在体操运动中，力量训练主要包括核心力量训练和四肢力量训练。
核心力量训练主要针对腹肌、背肌和髋部等核心部位，以加强身体的稳定性和平衡能力。
四肢力量训练则主要针对手臂、腿部等四肢肌肉，以增加运动员的爆发力和肌肉力量。
三、柔韧性和力量训练的相关训练方法1. 柔韧性训练方法（1）动态拉伸：通过有节奏的活动来进行肌肉和关节的拉伸，如腿部摆动、手臂摇动等动作，能够提高身体的灵活性和活动范围。
（2）静态拉伸：通过保持姿势并持续进行肌肉和关节的拉伸，如深蹲、劈腿等动作，能够增加肌肉弹性，使得肌肉更加柔软。
（3）PNF拉伸：通过肌肉的收缩和放松来达到拉伸的效果，可以更加有效地提高肌肉的柔韧性。
常见的PNF拉伸方法包括手动PNF和对抗性PNF。
2. 力量训练方法（1）核心力量训练：包括平板支撑、桥式训练、仰卧起坐等动作，以增强腹肌和背肌的力量，提高身体的稳定性和平衡能力。
小学体育教案之体操技巧训练柔韧冠军
小学体育教案之体操技巧训练柔韧冠军体操技巧训练柔韧冠军体操是一项强调技巧和柔韧度的运动项目，对于小学生的体育教学具有重要的意义。
在小学体育教案中，体操技巧的训练是必不可少的内容之一。
本文将介绍一些小学体操教学中柔韧度训练的方法和技巧，帮助学生提高柔韧度水平，成为体操技巧中的冠军。
一、柔韧度的重要性柔韧度是体操运动中不可或缺的要素之一。
它不仅能使运动员具备更好的身体控制能力，还能帮助他们完成更复杂的技巧动作。
此外，柔韧度的提高还可以预防运动损伤，增加身体的灵活性和敏捷性。
二、柔韧度训练的原则1. 温暖身体：在进行柔韧度训练之前，学生应该进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
2. 逐渐增加难度：柔韧度训练应该从简单易行的动作开始，逐渐增加训练难度，以激发学生的学习兴趣和提高他们的挑战能力。
3. 注重安全：在进行柔韧度训练时，教师应注意学生的身体状态，避免过度伸展引发损伤。
同时，柔韧度训练应当在有资质的教练或教师的指导下进行。
三、柔韧度训练的方法1. 基础伸展：基础伸展是柔韧度训练的基础，可以通过简单的伸展动作来引导学生放松身体，并逐渐增加肌肉和关节的柔韧性。
常见的基础伸展动作包括：坐位前屈、腿部伸展、腰部扭转等。
2. 分组对抗：学生分为两组，面对面站立，一组的学生将手臂伸直平举，另一组的学生则试图拉伸对方的手臂。
通过这种对抗的方式，可以增强学生的肌肉柔韧性。
3. 延展训练：延展训练是一种比较常见的柔韧度训练方法，可以通过引导学生进行不同部位的延展动作，逐渐增加肌肉伸展的幅度和时间，提高柔韧度。
4. 应用实战：在体操技巧训练中，将柔韧度训练应用到实际动作中，通过多次重复练习和调整，逐渐提高学生的柔韧度水平。
四、教学策略1. 营造积极的氛围：体操技巧的训练需要学生们持续地努力和坚持，教师应该通过鼓励和表扬，营造积极的学习氛围，激发学生的学习兴趣和自信心。
2. 灵活运用教学方式：不同的学生有着不同的学习特点和需求，教师应根据学生的实际情况，灵活运用多种教学方式，例如示范、讲解、实践等，使每个学生都能够得到有效的指导和帮助。
现代体操项目与技巧的训练方法
现代体操项目与技巧的训练方法体操作为一项综合性的体育运动，在全球范围内都非常受欢迎。
现代体操项目包括艺术体操、蹦床、体操男子团体和体操女子团体等，这些项目都需要运动员通过训练来掌握一系列的技巧和动作。
本文将介绍现代体操项目与技巧的训练方法，旨在帮助广大体操爱好者掌握正确的训练方法，提高自己的技能水平。
一、艺术体操的训练方法艺术体操是以优美的动作和舞蹈为特色的体操项目，需要运动员具备良好的柔韧性、协调性和力量。
下面介绍几种艺术体操的训练方法：1. 柔韧性训练：艺术体操要求运动员具备出色的柔韧性，所以柔韧性训练非常重要。
运动员可以通过静态和动态的拉伸训练来提高身体的柔韧性，例如深蹲、分腿等训练动作。
此外，瑜伽、舞蹈等柔韧性训练项目也可以作为艺术体操运动员的训练方式。
2. 协调性训练：艺术体操的动作需要运动员的身体协调性非常好，因此协调性训练是必不可少的。
运动员可以通过平衡器械的训练、板凳练习等来提高自身的协调性。
此外，进行舞蹈课程也可以帮助艺术体操运动员提升协调性。
3. 力量训练：艺术体操的动作需要较强的力量支持，因此力量训练也是不可或缺的一环。
运动员可以进行抗阻式的力量训练，例如举重、深蹲等，以增加肌肉的力量。
同时，引体向上、壁立等器械动作也可以帮助艺术体操运动员锻炼上半身的力量。
二、蹦床的训练方法蹦床是一项需要运动员进行高空跳跃的体操项目，需要运动员具备良好的爆发力、空间感和空中稳定性。
以下是蹦床的训练方法：1. 爆发力训练：蹦床项目强调从底座到高空的爆发力，所以需要进行相关的力量训练。
例如，深蹲跳跃训练、单腿抬膝等训练动作可以提高蹦床运动员的爆发力。
2. 姿势训练：蹦床项目对运动员的空间感和姿势要求非常高。
进行空中翻滚、筋膜捻转等动作的训练，可以帮助运动员掌握正确的姿势，并提高在空中保持平衡的能力。
3. 空中稳定性训练：蹦床项目需要运动员在空中完成各种动作，因此空中稳定性训练非常重要。
运动员可以通过模拟蹦床空中动作的训练，例如在空中进行旋转、平衡和变向等动作，来提高空中稳定性。
健身操柔韧性训练计划
健身操柔韧性训练计划在现代社会中，越来越多的人意识到保持身体健康的重要性。
健身操柔韧性训练作为一种有效的运动方式，不仅可以增强肌肉的柔韧度，还可以提高身体的灵活性和协调性。
本文将为您介绍一种针对初学者的健身操柔韧性训练计划。
第一部分：热身准备（200字左右）在进行任何形式的运动前，热身准备是十分重要的。
通过热身运动，可以增加身体的血液循环，达到肌肉和关节的活动能力，以减少潜在的运动损伤风险。
下面是一套简单的热身准备运动，每个动作可以重复6-8次：1. 旋转肩膀：双手自然下垂，以自己的肩膀为中心，顺时针和逆时针方向旋转肩膀。
2. 扭转腰部：两脚分开与肩同宽，双手放在臀部，身体左右扭转，注意保持平衡。
3. 抬腿踏步：以站立姿势，每次交替抬高腿部，尽量触摸到胸部。
4. 伸展手臂：双手向天空伸展，然后向后伸展尽量地弯曲。
第二部分：柔韧性训练（500字左右）柔韧性训练是健身操的核心部分，通过一系列的伸展动作，可以提高肌肉的弹性和灵活性。
以下是几个简单的柔韧性训练动作，每个动作可以重复10-12次：1. 伸展腿部：坐在地上，双腿伸直，尽量向前弯曲身体，尽量触摸到脚尖。
2. 扩展背部：站立姿势，双手合十，向前弯腰并尽量保持背部伸直。
3. 伸展脊椎：平躺在地上，双腿弯曲并靠近胸部，双手环抱膝盖，尽量靠近脸部。
4. 旋转躯干：坐在地上，双腿交叉，转动躯干，尽量使手臂与背部尽可能接触。
第三部分：拉伸放松（400字左右）在健身操柔韧性训练后，适当的拉伸活动可以帮助肌肉缓解压力，恢复肌肉的正常状态。
以下是几个简单有效的拉伸动作，每个动作可以持续15-20秒：1. 伸展手臂：将一只手的手掌放在墙上或其他支撑物上，身体向前倾，并感受到手臂的伸展感。
2. 拉伸肩膀和胸部：双手握住前胸，然后向后拉，感受到肩膀和胸部的拉伸。
3. 拉伸腿部：坐下，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，身体尽量向前弯曲，感受到腿部的拉伸。
4. 伸展脊椎：平躺在地上，双手向上伸直，然后向一侧滚动身体，感受到脊椎部位的拉伸。
健美操柔韧练习方法
柔韧性训练主要有两种方法:一种是静力拉伸法，一种是动力拉伸法。
在训练时，有动有静，动静结合，效果是最好的。
静力拉伸法是指通过动力拉伸的缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度时静止不动。
动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复同一动作练习，使软组织逐渐拉长的练习方法。
各部分柔韧性练习方法如下:一、肩部柔韧性练习方法(一)体前屈折体后伸臂练习者站立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂后上举握住肋木，静力伸展。
要求首先折体，然后两臂后上举握肋木，并逐渐加大肩伸展幅度。
(如图1-1 )(二)体前屈两臂后上举拉肩练习者两腿前后开立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂由后向前上举，多次重复。
要求尽量加大折体与两臂以及躯干的角度。
(如图1一2)(三)双臂8字形绕环练习者两脚大开立，两臂左下摆，两臂从左上经头上摆至右下，同时上体右转，然后向右上经头上再摆至左下，同时上体左转，多次重复。
要求上体随之左右转动。
(如图1-3)(四)两臂后转肩练习者两手持木棍前平举站立，两臂伸直向后翻转肩至后举，多次前后重复。
要求逐渐缩短握距，直臂翻转肩，可静力伸展。
(如图1-4 )二、腰部柔韧性练习方法(一)仰卧成“桥”拉肩练习者仰姿，两腿屈膝着地，两臂屈肘撑在肩后，两腿两手撑地，同时向上挺髓、挺胸、抬头成’‘桥”。
静力伸展，也可成“桥”后迅速还原，再成“桥”。
要求充分向上挺髓。
(如图2-1)(二)腰旋转练习者两腿与肩同宽，两手卡腰。
腰向前一左一右旋转，也可反方向旋转。
要求转动幅度要大。
(如图2-2)(三)前俯腰练习者直立，上体向前屈，两臂抱膝。
要求腰部用力下压，下压幅度逐渐加大。
(如图(四)凹凸腰练习者直臂俯撑，两腿屈膝跪撑，腰部用力向下凹或向上凸，多次重复。
要求每次动作静止几秒钟。
(如图2-4)三、骸部柔韧性练习方法(一)髓绕环练习者两腿屈膝站立，两臂自后搭在单杠上，髓发力向左一后一右一前连续绕环。
要求上体扩胸骸绕环，两膝随之转动。
小学体育教案范文培养学生的柔韧性和灵活性体操操练
小学体育教案范文培养学生的柔韧性和灵活性体操操练小学体育教案范文——培养学生的柔韧性和灵活性体操操练一、教学目标通过本次体操操练课，培养学生的柔韧性和灵活性，提高协调能力和身体控制力。
具体目标如下：1. 培养学生对体操的兴趣和热爱，增强参与体育运动的积极性；2. 提高学生的柔韧性和灵活性，增强肌肉的伸展能力；3. 培养学生的协调能力和身体控制力，增加身体的平衡感和稳定性；4. 培养学生的团队合作精神和应变能力，提高集体意识和团队凝聚力。
二、教学内容与方法教学内容：1. 热身运动：通过热身运动激活学生的身体，增加身体的柔韧性和灵活性；2. 基础练习：从简单到复杂，依次进行体操技巧的基本练习，包括平衡、转身、跳跃等；3. 组合动作：将基础练习中的技巧组合起来，进行整体动作的练习；4. 创编动作：引导学生根据自己的意愿和想象，创编属于自己的体操动作；5. 团队表演：分组进行小型团队表演，培养学生的团队合作和协调能力。
教学方法：1. 示范教学法：通过示范操练，让学生更好地理解和掌握体操技巧；2. 系统练习法：按照一定的步骤和顺序，让学生进行系统练习，逐渐提高技术水平；3. 创造性教学法：鼓励学生自主创造和表演，提高学生的创造力和想象力；4. 小组合作法：以小组为单位，进行团队合作和协调练习，促进学生间的交流和互助。
三、教学步骤1. 热身运动（约10分钟）：带领学生进行全身热身运动，包括慢跑、搓手腕、扭腰、摇臂等，准备身体。
2. 基础练习（约20分钟）：a) 平衡练习：引导学生进行单脚站立、双脚并拢站立、腿部伸展等平衡练习；b) 转身练习：教授学生正确的转身技巧，包括侧转、后转等；c) 跳跃练习：带领学生进行简单的跳跃动作训练，如跳跃并拢、跳跃张开等。
3. 组合动作（约15分钟）：a) 教授学生一些常见的体操动作，如鞠躬、展翅、抱膝等；b) 引导学生按照自己的喜好和技巧，将不同的动作组合起来，形成连贯的动作流程。
幼儿体操锻炼幼儿柔韧性和协调性
幼儿体操锻炼幼儿柔韧性和协调性幼儿体操是一种专门为幼儿设计的身体运动活动，旨在通过灵活性和协调性的训练来促进幼儿身体的发展和健康成长。
本文将探讨幼儿体操对幼儿柔韧性和协调性的重要性，并介绍一些适合幼儿的体操动作。
一、柔韧性的训练柔韧性是指人体关节和肌肉的可伸展程度。
对于幼儿来说，柔韧性的培养不仅可以预防运动损伤，还能提高身体的协调性和敏捷性。
幼儿体操中的伸展动作可以有效地促进幼儿的柔韧性发展。
1. 颈部伸展：幼儿坐直身体，慢慢将头向前、向后倾斜，并保持数秒。
重复数次。
2. 手臂伸展：幼儿将双手平举过头顶，尽力向上伸展手臂，并保持数秒。
然后慢慢放下，重复数次。
3. 腿部伸展：幼儿双腿分开站立，慢慢向一侧弯腰，并尽量触碰到脚尖。
然后慢慢回到站立姿势，换另一侧重复动作。
二、协调性的培养协调性是指人体各部分之间的动作配合和协调性。
幼儿体操的动作要求幼儿做到动作流畅、稳定，并且能够协调上下肢的运动。
以下是一些可进行的协调性训练动作。
1. 跳跃动作：幼儿双脚并拢站立，然后蹲下并用力跳跃起来。
着地时要保持身体的平衡，重复动作数次。
2. 跳绳：幼儿手持跳绳，双脚跳跃，确保跳绳的节奏与双脚的协调。
跳绳可以培养幼儿的节奏感和眼手协调能力。
3. 步伐变换：幼儿在一个指定的区域内，按照老师或家长的指挥，进行步伐的变换。
例如走路、轻快奔跑、快速转身等，这样的动作可以锻炼幼儿的协调性和灵活性。
总结：幼儿体操是幼儿发展和健康成长的重要组成部分。
通过柔韧性和协调性的训练，幼儿可以提高身体的灵活性和协调性，减少运动损伤的发生。
在进行幼儿体操训练时，要注意给予幼儿足够的指导和关注，并确保动作的正确性和安全性。
通过定期的幼儿体操锻炼，可以为幼儿的身体发展和未来的运动能力奠定良好的基础。
同时，体操中的配合和协调性训练也有助于培养幼儿的自信心和团队合作意识。
因此，幼儿体操应成为幼儿园和家庭教育中不可或缺的一部分。
小学体育教案之体操技巧训练展示柔韧性和平衡能力
小学体育教案之体操技巧训练展示柔韧性和平衡能力一、引言体操作为小学体育教育中不可或缺的一部分，对于培养小学生的柔韧性和平衡能力具有重要意义。
本文将以小学体操技巧训练为主题，介绍如何展示和提升学生的柔韧性和平衡能力。
二、柔韧性训练1. 热身操热身操是体操训练的重要环节，通过各种跳跃、扭转、伸展等动作，能够有效拉伸学生的肌肉和关节，为柔韧性训练做好准备。
2. 身体拉伸身体拉伸是柔韧性训练的核心内容，可以包括站立前屈、分腿坐位体前屈、抱腿坐位体前屈等动作。
教师应指导学生正确的姿势和呼吸方式，引导学生逐渐深入伸展。
同时，可以设置一些有趣的拉伸游戏，激发学生的兴趣和积极性。
3. 分组练习将学生分成小组进行柔韧性训练，可以增加互动和竞赛的成分。
例如，进行伸展竞赛，每组成员依次展示各种柔韧性动作，评委给予分数打分，激励学生积极参与和进步。
三、平衡能力训练1. 平衡动作平衡动作是培养学生平衡能力的基础，可以包括单脚站立、翻筋斗、手倒立等动作。
教师应根据学生的年级和能力，逐渐增加难度。
同时，要注意保证学生的安全，可以在旁边设置垫子或者让学生站在柔软的地面上进行练习。
2. 协作平衡协作平衡训练可以增加学生之间的合作能力和团队意识。
例如，组织学生进行人墙平衡，即学生之间相互协作，通过互相支撑和牵手保持平衡。
这种训练方式既能锻炼学生的平衡能力，又能培养他们的合作精神。
3. 道具辅助在平衡能力训练中，可以使用一些道具进行辅助，如绳子、橡皮圈等。
例如，学生可以踩着绳子行走，或者在橡皮圈内进行平衡动作。
这样的训练方式可以增加趣味性，提高学生参与的积极性。
四、训练展示训练展示是体操技巧训练中的重要环节，通过演示学生的柔韧性和平衡能力，激发学生对体操的兴趣和热爱。
1. 群体表演组织学生进行群体表演，展示各种柔韧性和平衡动作的组合。
可以设计一些有趣的剧情，让学生们以表演的形式展示他们的技巧和团队协作。
2. 创意展示鼓励学生发挥创意，设计自己的体操动作，展示个人的柔韧性和平衡能力。
体操训练如何提高柔韧性和力量
体操训练如何提高柔韧性和力量体操是一项全面发展身体素质的运动项目，它要求运动员具备柔韧性和力量两个方面的训练。
在体操训练中，如何提高柔韧性和力量是一个非常重要的问题。
本文将从不同的角度介绍体操训练如何提高柔韧性和力量，并为读者提供一些建议。
一、柔韧性的训练方法柔韧性是体操运动员必备的素质之一，它可以提高身体的灵活性和关节的活动范围。
以下是一些提高柔韧性的训练方法：1. 静态拉伸：通过拉伸肌肉和关节来增加柔韧性。
可选择身体各个部位进行静态拉伸，保持姿势20-30秒钟，每个部位重复2-3次。
2. 动态拉伸：这种拉伸方式要求动作幅度相对较大，通过运动模拟比赛动作，提高关节活动范围。
常见的动态拉伸方式包括跳跃、摆臂、扭腰等。
3. 瑜伽：瑜伽是一种强调柔韧性的运动方式，通过各种体位拉伸肌肉和关节，提高身体的柔韧性。
可以尝试一些简单的瑜伽体式，如蛙式、鸽子式等。
4. 拉力带训练：利用拉力带进行强化训练，可以增加肌肉的伸展性和柔韧性。
拉力带训练可根据个人的需求和能力选择不同的动作和强度。
以上是提高柔韧性的一些方法，运动员可以根据自身情况选择适合自己的训练方式。
二、力量的训练方法力量是体操运动员在完成动作时所需的重要素质。
以下是一些提高力量的训练方法：1. 核心肌群训练：核心肌群是指人体躯干和盆腔周围的肌肉群，它们是支撑和稳定身体的关键。
通过进行腹肌、背肌和臀部肌肉的训练，可以增强核心肌群的力量。
2. 杠铃和哑铃训练：利用杠铃和哑铃进行负重训练，可以有效提高肌肉的力量。
可以选择一些基础的举重动作，如深蹲、卧推等进行训练。
3. 自重训练：自重训练是指利用自身重量进行力量训练。
可以进行俯卧撑、引体向上、平板支撑等动作，通过不断挑战和提高重量来增加力量。
4. 爆发力训练：爆发力是指迅速发力的能力，对于体操运动员来说至关重要。
可以进行一些爆发力训练，如跳跃、冲刺等动作，提高肌肉的快速收缩能力。
以上是提高力量的一些方法，运动员可以根据自己的需要和目标选择适合自己的训练方式。
体操基础训练指南如何提高柔韧性和力量
体操基础训练指南如何提高柔韧性和力量篇一：提高柔韧性的体操基础训练指南体操是一项需要高度柔韧性和力量的运动，对于提高柔韧性和力量的训练方法有很多。
本文将为大家介绍一些基础的体操训练指南，帮助大家有效提高柔韧性和力量。
一、前期准备在开始体操基础训练之前，需要进行一些前期准备工作。
首先，选取一个较为宽敞的场地，避免受到束缚。
其次，准备一套合适的体操服装，注意舒适性和透气性。
最后，做好准备活动，例如热身运动和拉伸准备，以防止运动损伤。
二、柔韧性训练1. 基础伸展动作柔韧性是体操运动的基础要素之一。
进行基础伸展动作能够有效改善关节活动度和肌肉伸展性，提高柔韧性。
以下是几个常见的基础伸展动作：（1）腿部伸展：站立时分别抬起一只腿，放在平台或墙壁上，前脚脚尖向上，尽量伸直抬起的腿，保持这个姿势20秒钟。
重复进行另一只腿。
（2）腰部伸展：双腿分开站立，双臂置于头顶上方，身体向一侧弯曲，尽量触摸到脚踝，保持这个姿势20秒钟后换另一侧。
（3）胸部伸展：双臂伸直撑在平台或墙壁上，身体向前弯曲，尽量将胸部靠近平台或墙壁，保持这个姿势20秒钟。
2. 动态伸展训练动态伸展是一种通过活动肌肉和关节实现柔韧性训练的方法，能够增强肌肉和关节的协调性。
以下是几个常见的动态伸展训练动作：（1）高抬腿：站立时，抬起一只腿向前抬至与地面平行，然后放下，尽量保持动作连贯和平稳。
每腿重复进行10次。
（2）跪姿前屈：跪在地上，双手和膝盖放在地面上，然后将臀部抬起并向后推，感受到髋关节和肩部的伸展。
重复进行动作10次。
（3）摇摆运动：站立时，将双手伸直置于身体两侧，然后将身体向一侧弯曲，继而回到直立状态，然后向另一侧弯曲。
每侧重复进行10次。
三、力量训练1. 核心肌群训练核心肌群是体操运动中非常重要的一部分。
通过核心肌群训练，可以增强腹部、臀部和背部等部位的力量和稳定性。
以下是几个常见的核心肌群训练动作：（1）仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前，然后将上半身向前抬起，然后再慢慢放下。
柔韧训练有哪些动作
柔韧训练有哪些动作柔韧训练的动作有压腿、弓步下压、弯腰摸脚、坐位抓脚趾、一字马、坐位抬双手、俯卧挺上身、平躺抱腿、平躺抱膝、平躺拉腿等，柔韧训练有助于提高身体的柔韧性，增强个人的素质，避免运动过程中损伤。
柔韧训练要保持30秒操作的方法如下：压腿找一个合适高度的横杠，一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上。
两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压。
弓步下压在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直。
然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿。
弯腰摸脚在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰。
坐位抓脚趾在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾。
一字马将腿部张开做劈叉的动作。
用两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作。
禁止强制劈叉。
坐位抬双手坐好，上身挺直，两腿交叉。
两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，此时两手的掌心应该在上。
接下来两手尽力往上拉。
俯卧挺上身在床上俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态。
然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度。
平躺抱腿在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直。
然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。
直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压。
平躺抱膝在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。
两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压。
平躺拉腿在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子。
然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直。
用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起。
幼儿园小小体操家：柔韧训练与基础动作指导方案
幼儿园小小体操家：柔韧训练与基础动作指导方案一、引言在幼儿园阶段，儿童的身体发育阶段十分关键，对于他们身体素质的培养和运动技能的提高具有重要意义。
而体操作为一项全面性的运动项目，对于儿童的身体柔韧性和基础动作能力的培养有着不可替代的作用。
本文将着重介绍幼儿园小小体操家的柔韧训练与基础动作指导方案，以期为幼儿园教师和家长提供一些有价值的参考。
二、幼儿园小小体操家的柔韧训练1. 柔韧性的重要性在幼儿园阶段，儿童身体的柔韧性正在迅速发展，而良好的柔韧性不仅有助于防止运动损伤，还能为日后的身体健康打下良好的基础。
2. 柔韧训练的方法（1）拉伸训练：适当的拉伸运动对于儿童的身体柔韧性非常重要，可以通过有趣的拉筋游戏来进行。
（2）瑜伽元素：简单的瑜伽体式能够帮助儿童增强身体的柔韧性，同时培养其专注力和平衡能力。
（3）舞蹈训练：音乐舞蹈课程可以帮助儿童在欢悦的氛围中，自然地进行身体柔韧性的训练。
三、幼儿园小小体操家的基础动作指导方案1. 基础动作指导的重要性在幼儿园阶段，通过培养儿童的基础动作能力，可以为其日后参与各种体育运动打下坚实的基础。
2. 基础动作指导的方法（1）身体协调：通过简单的身体协调训练，能够帮助儿童掌握基础动作，例如站立、走路、跳跃等。
（2）基本动作训练：引导儿童进行一些基本动作训练，例如翻滚、翻身、倒立等，能够培养其身体的灵活性和协调性。
（3）器械操作：适当的器械操作训练，如攀爬、抓握等，可以帮助儿童培养身体力量和控制能力。
四、总结与回顾在本文中，我们重点探讨了幼儿园小小体操家的柔韧训练与基础动作指导方案。
通过柔韧训练与基础动作指导，儿童可以在健康、快乐的氛围中，逐步提高自身的身体素质和运动技能。
在幼儿园阶段，将重视柔韧性和基础动作能力的培养，可以为儿童的整体发展奠定坚实的基础。
五、个人观点笔者个人认为，幼儿园期间的身体素质和运动技能的培养对于儿童的成长发育至关重要。
在幼儿园小小体操家的柔韧训练与基础动作指导方案中，注重培养儿童的身体柔韧性和基础动作能力，有助于增强他们的身体素质，同时培养其自信心和团队协作精神。
柔韧好，人不老！学一套“柔体操”
柔韧好，人不老！学一套“柔体操”
作者：姚力杰
来源：《家庭医药·快乐养生》 2016年第9期
姚力杰
弯不下腰、直不起身、迈不开腿……
身体僵硬不仅容易让人疲劳，还会增加受伤几率，加速人体衰老。
下面推荐给大家一套“柔体操”，每天坚持做，一周后肌肉就会变得舒展，筋骨更灵活，令身体焕发青春。
第一节
站立，两脚分开与肩同宽，两手放在背后，十指相扣，肘部伸直；边呼气边向上抬手，拉伸肩膀，以胸口有扩张感为宜（如图1），维持该姿势8～9秒，期间吸气3～4秒，呼气5～6秒；重复做2～3遍，可以锻炼胸、肩、臂等处的柔韧性。
第二节
左手扶墙，右手叉腰，右脚向前迈一大步，保持身体平衡；边呼气边弯曲右膝盖，将重心转移到前方，左腿伸直，以有拉伸感为宜（如图2）；保持8～9秒，换另外一侧进行，每侧做2～3遍，可锻炼小腿柔韧性。
第三节
跨坐在凳子上，两腿打开比肩略宽，右臂向前伸直；左手拉着右肘，带动上身向左侧扭，以脊背有紧张感为宜（如图3）；换另一侧进行，每侧重复2～3遍，可以锻炼脊背的柔韧性。
第四节
挺胸，两手叉腰，左腿向前迈一大步；左腿膝盖弯曲，上身尽量后仰，同时尽量保持平衡（如图4），坚持8～9秒；两腿交换位置做，重复2～3遍，可以锻炼大腿前侧柔韧性。
适当的柔体运动能增强身体灵活性，对各年龄阶段人群都有效。
需要注意的是，运动时间要避开刚起床后，此时身体还没充分活动开，容易拉伤肌肉。
可在晚上洗澡后做，拉伸效果更好；运动强度上要避免使用拙力，拉伸时以肌肉紧绷但不痛为度。
（摘自《生命时报》）。
体操训练提高儿童灵活性和柔韧性的最佳方法
体操训练提高儿童灵活性和柔韧性的最佳方法体操是一种以动作技巧为主要训练内容的运动项目，它通过一系列的动作组合来提升儿童的灵活性和柔韧性。
在现代社会中，越来越多的儿童在久坐和电子游戏等活动中缺乏运动时间，导致身体素质下降。
体操训练可以帮助儿童锻炼身体并改善这一状况。
本文将介绍一些体操训练的最佳方法，以提高儿童的灵活性和柔韧性。
1. 热身运动在进行体操训练之前，热身运动是必不可少的环节。
适当的热身可以帮助儿童的肌肉和关节准备好即将进行的强度较高的运动，减少受伤的风险。
常见的热身运动包括慢跑、踢腿、摆动手臂等，每个动作应持续10-15分钟，以增加血液循环和肌肉温度。
2. 分段训练为了提高儿童的灵活性和柔韧性，体操训练可以分为不同的部分进行。
例如，可以将训练时间划分为头部和颈部训练、上肢训练、下肢训练等。
通过分段训练，可以更有针对性地锻炼不同部位的肌肉和关节，提高其灵活性和柔韧性。
3. 拉伸训练拉伸是提高儿童灵活性和柔韧性的关键环节。
在体操训练中，拉伸运动可以促进肌肉纤维的伸展，并缓解运动过程中产生的肌肉紧张。
常见的拉伸方法包括前屈、侧屈、扩展腿部肌肉群等。
在进行拉伸训练时，要确保动作正确并逐渐增加拉伸的幅度，以防止发生肌肉拉伤等意外伤害。
4. 动作训练体操训练主要侧重于动作技巧的提升，例如翻筋斗、手倒立、铅笔跳等。
这些动作可以锻炼儿童的肌肉协调性和灵活性。
在进行动作训练时，要从简单到复杂，由浅入深地逐渐提高难度，以避免过早放弃和受伤。
同时，儿童在进行动作训练时应有专业指导员的指导和监督。
5. 平衡训练平衡训练对于体操训练来说至关重要。
通过平衡训练，儿童可以提高身体的协调性和稳定性，进一步提高灵活性和柔韧性。
常见的平衡训练动作包括单脚站立、平板支撑、坐姿平衡等。
儿童可以在一块柔软的垫子上进行平衡训练，以减少受伤的风险。
总结起来，体操训练是提高儿童灵活性和柔韧性的最佳方法之一。
通过热身运动、分段训练、拉伸训练、动作训练和平衡训练等环节的有机结合，儿童可以有效地提高身体的灵活性和柔韧性。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。
其中运动素质(诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等)是构成体能各要素中最重要的决定因素。
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。
舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。
柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。
在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。
为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。
对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。
主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。
主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。
例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。
反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。
被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度如：压腿、扳腿等练习。
被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。
那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢?(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。
情绪高涨时，柔韧性会增大。
因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。
(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。
如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。
关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。
如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。
因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。
(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。
特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。
就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。
研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。
下面谈谈柔韧训练的方法(1)主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。
一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。
(2)主动或被动的动力性拉伸方法有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。
每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。
主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。
上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。
发展柔韧素质可采用的手段1在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。
2利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。
3利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。
4利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。
5发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。
发展各关节柔韧性的练习方法、手段1 肩关节肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。
它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。
因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。
发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。
如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。
2肘关节肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。
它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。
肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。
主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。
3腕关节腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。
体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。
4膝关节、胯关节1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。
膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。
2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。
由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。
它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。
胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。
发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。
经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。
5踝关节由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。
踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。
踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。
体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。
6脊柱由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。
其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。
因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。
脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。
1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。
2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。
发展柔韧素质的具体方法柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。
(1)手指手腕柔韧性练习1、握拳、伸展反复练习。
2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。
3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、绕环。
5、手指垫高的俯卧撑。
6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。
7、用左手掌心压右手四指，连续推压。
8、面对墙站立，连续做手指推撑。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。
10、靠墙倒立。
(2)肩关节柔韧性练习1、压肩(1)手扶一定高度体前屈压肩。
(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。
(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。
(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。
2、拉肩(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。
(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。
(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。
(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。
(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。
(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。
3、吊肩(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。
(2)单杠负重静力悬垂。
(3)杠悬垂或加转体。
(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。
4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。
(3)腰腹部柔韧性练习1、弓箭步转腰压腿。
2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。
3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。
4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。
5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。
6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。
7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。
8、向后甩腰练习。
9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。
10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。
(4)胸部柔韧性练习1、俯卧背屈伸。
练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。
2、虎伸腰。
练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。
要求主动伸臂，挺胸下压。
3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。
要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。
4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。
要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。
5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。
(5)下肢柔软性练习1、前后劈腿。
可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。
2、左右劈腿。
练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。
3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。
4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。
5、摆腿：向内、向外摆腿。
6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。
7、弓箭步压腿。
8、跪坐压脚面。
9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。
11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。
12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。
13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。
(6)踝关节和足背部柔韧性练习1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。
2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。
3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。
4、做脚掌着地的各种跳绳练习。
5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。