张峻斌老师EMBA课程笔记 (1)

一、上虚下实与上实下虚。

从物理学观点探讨，任何物体，包括人体，重心愈低，稳定性愈好，然而半健康状态的现代人，普遍缺乏健康养生的正确观念，再加上用脑过度、营养失调、缺乏运动，导致中气不足、经络阻塞不通、筋骨虚弱，久而久之，阴阳失调，阴虚阳亢，出现上实下虚，头重脚轻等一系列病理性的身心疾病或症状。

1、病态及半健康状态——上实下虚、头重脚轻。

总而言之，上实多表现为头、颈、肩、背和胸部的紧、硬、胀、绷等实证症状；下虚多为腰、腹、腿、足虚软、疲弱等虚症状。

实际上就是一种阴阳、虚实失调，导致精、气、神不足，经络阻塞不通，病邪与正气纷争，出现如同头重脚轻、重心失稳的病态。

其中，正气的盛衰至关重要，是发病的基础。

正如《黄帝内经》所言：“邪之所凑，其气必虚”；“正气内存，邪不可干”。

2、理想的健康状态——上虚下实、身心舒畅。

上虚下实是最佳的健康境界。

具体表现在上盘轻灵，飘然欲仙，如杨柳树的枝叶般，随时迎风摆动，潇洒自如；下盘稳固，内气充盛，丹田饱满，如松树的树根，盘筋互结，根基稳壮，昂立不倒。

这就是正气内存，松而不懈，动而不摇的境界。

3、从呼吸、精神及肌肉症状探讨“上实”表现及防治。

菱形肌症候群，这是上实症状的典型代表，其表现为：（1）胸背及颈肩酸痛、肌肉僵硬；（2）反射性胸闷、憋气、呼吸不顺畅；（3）诱发或加重乳房症状；（4）诱发或造成心脏症状；（5）导致紧张、焦虑、疲劳、情绪不稳定。

以“虚其上”运动疗法对治“上实”症状。

（1）牛头式分解动作——对治疗菱形肌症候群有较好效果；（2）孔雀开屏式——促进循环与呼吸；（3）后拜拜——防治五十肩；（4）撞墙功——重建“低频率振荡状态；（5）拍胸、捶背——宽胸理气、养护心肺。

4、从腰腹腿足及消化、泌尿、生殖症状看“下虚”表现及防治。

对下虚的表现，上述已讲到，若讲得具体一点，下虚通常表现为丹田无力，气虚乏劲，腰酸腿软，不耐行走，胃肠消化吸收功能减退，食欲不振，致使骨瘦如柴或偏食肥厚味，以至大腹便便。

男子精力不足，性功能低落；女子月经失调，性欲淡漠，手足冰冷，可基本概括为中医概念中的虚症或寒症之症候群。

以“实其下”运动疗法对治“下虚”症状。

（1）腹式呼吸法——增强腹压，强化呼吸系统功能；（2）声乐基础功及泰山呐喊练气——气长则命长；（3）一口气读经及数星星——趣味的练气法；（4）游泳——逍遥自在的练气法；（5）每日大笑30次——刺激腹脑荷尔蒙；（6）腹腰肌强化练习——强腹壮腰；（7）童子拜观音——强化下肢，增强定力；（8）禅坐——气贯丹田，安定身心，消除压力。

要做到“实其下”，必须认识腹腔内压参与重要的生理功能，并加强腹肌锻炼。

腹腔内压的生理功能有：帮助腹腔内脏血液循环及淋巴循环；促进消化、吸收、排泄功能有序化；减轻心脏负荷和腰椎负荷；参与咳嗽、咳痰、喷嚏、呕吐及参与大便、小便、分娩、大笑与声乐。

腹肌收缩能够提高腹腔内压。

由七块腹肌、横膈膜及骨盆底肌肉一起在脊柱前方形成了腹腔，而腹肌的张力维持着一定的腹腔内压（简称“腹压”）。

当腹肌收缩、增强及升高腹压时，能帮助脊柱承受压力，减少脊背肌肉的负荷，并帮助完成许多重要的生理功能。

从SARS的教训，重新认识正确呼吸的重要性。

（1）2003年，京、广、港、台的非典病人Ｘ光片显示，受SARS侵犯部位多集中在中、下肺叶。

（2）胸式呼吸造成中、下肺叶“不用则退”，其结构与功能衰退是发病的内在原因。

（3）从台湾病人通过吐纳呼吸法，获得完全康复的启示。

老祖宗的这些智慧已获得国际重视。

(1)吐纳呼吸健康法：从胸式呼吸的“主动吸气，被动呼气”，经重新训练而转变为腹式呼吸的“主动呼气，被动吸气”；先吐后纳，呼而后吸，让身心回归平静安宁。

其练习效应是：心跳下降、血压下降、呼吸平稳、心平气和、精神不紧张、肌肉不充血、肌肉从紧绷变柔软、减少酸痛、疲备、胃肠消化、吸收、排泄功能得以改善。

（2）导引健康法：导者，导气令和，将呼吸调整为细、匀、深、长、顺，且抗压效能佳的腹式呼吸；引者，引体令柔，将躯体四肢锻练得柔韧结实，以消除压力与过劳造成的紧硬、酸痛、疲劳。

“虚上实下”的总体练习功效是：头目聪明、思维清晰、颈肩松弛，呼吸顺畅、宽胸理气、养护心肺，丹田饱满、下焦壮实、下肢有劲，青春美丽、身体健康、祛病延年。

二、认识柔韧性。

柔韧性是指身体各关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等软组织的弹性与伸展能力。

柔韧性是身心健康指标。

（1）将柔韧性列为成年人健康素质好坏的指标。

（2）柔韧性可加大身体活动幅度，增强动作效果，有利肌力与速度发挥。

（3）柔韧性可增加关节灵活性，使人活动时轻巧自如、动作优雅。

（4）柔韧性可减少肌肉、肌腱损伤关节扭伤。

（5）柔韧性有助肌肉放松，挤消焦虑紧力时肌紧张度，减少慢性酸痛。

柔韧性不好的后果（从临床医学、预防医学观点总结）。

（1）肌肉僵硬，气血运行不良、乳酸、尿酸、二氧化碳堆积、防碍循环、代谢，使人容易疲劳、酸痛。

（2）关节活动幅度减少，软组织伸展性差，造成动作不灵活，甚至行动迟缓，老态丛生。

（3）运动或劳动时容易肌肉拉伤或痉挛、关节扭伤等。

（4）对抗焦虑、压力等能力减弱，使身心困顿。

影响柔韧性的因素及对治方法。

（1）年龄的增长──要尊重，但可延缓克服。

（2）缺乏运动，尤其欠缺伸展运动──用进废退是关键。

（3）关节周围的肌肉块过大或脂肪过多──吃与动的失衡。

（4）体质与血液的酸性化──改变食物的酸碱失衡。

（5）骨、关节或肌肉疾病与损伤──可治疗修复而改善。

如何发展柔韧性。

（1）关节的加固主要靠韧带和肌腱，肌肉则从外部加固关节，并控制关节活动范围，进而保护关节在允许的限度内活动而不受伤。

（2）柔韧性的发展，主要是发展控制关节屈肌和伸肌的伸展性及协调性，牵拉限制关节活动幅度的对抗肌，逐渐增加它们的伸展幅度。

认识肌梭、腱梭感受器。

依据神经生理学原理，肌肉在伸展反射中，先后刺激两大感受器。

即肌梭感受器及腱梭感受器，前者通过肌肉收缩而抵抗伸展，后者通过肌肉放松而有利伸长，但需维持伸展动作的练习时间达6秒以上，方能产生腱梭感受器的伸展效应。

三、低频率振荡状态——人体健康活力的标志。

据国外研究表明，健康身体60兆细胞均处于低频率振荡状态；进入疾病或亚健康状态者及长期缺乏运动或承受压力时，低频率振荡状态将减弱或紊乱。

反过来，又加重或导致疾病的发生发展，形成恶性循环。

根据运动医学原理的锻练法则。

（1）超负荷原则──获得进步的原动力；（2）渐进性原则──预防运动损伤的保证；（3）可逆性原则──对懒人族的挑战；专门性原则──针对特殊的运动需求。

活化PPAR（调节饥饿与脂肪代谢）要靠水果蔬菜、运动。

医界发现，人体中的PPAR受体是解决问题的关键，它如一把锁，而水果蔬菜、运动如钥匙。

PPAR是人体用来调节饥饿—脂肪的受体。

PPAR 平常存在人体的肌肉、心脏、肝、肾等细胞；平日不启动，就像一把锁；水果蔬菜加上运动如同钥匙，可活化PPAR。

PPAR一旦活化，健康随之加分。

台湾研究发现在活化PPAR后：原本坏胆固醇（LDL）变为好胆固醇（HDL）；对胰岛素不敏感的糖尿病人，也可以降低激酶的抵阻。

如何饮食活化PPAR。

台湾的研究单位在上百种天然食材中，已挑选出五种最可活化PPAR食材：苦瓜、红麴、绿藻、大豆蛋白、甘草。

五种混着吃，效果加乘。

水果蔬菜中颜色深，味道有特色者也具有良效，可多摄取。

四、饮食、运动、生活、心灵等方面的养生保健。

（一）饮食方面：力行四低一高，清晨及时饮水，切忌暴饮暴食，早日戒烟断酒。

1、力行四低一高。

高蛋白、高脂肪、高盐、高糖、低纤维被称为“四高一低饮食”，它是造成心血管疾病的主要原因。

因此，有效的防治必须是反其道而行，采用“四高一低饮食”。

食物纤维好处多。

（1）促进肠内益菌增殖：促进蠕动、促进排便、预防便秘、抑制害菌、抑制毒素、预防大肠癌、乳癌；（2）吸水性强增加体积：增加便量、稀释毒素、预防大肠癌、乳癌、抑制吸收、预防肥胖及糖尿病；（3）抑制胆固回醇吸收：降低“三高”、预防心脑血管疾病。

控制热量的综合进食战略。

（1）三餐定时定量。

切忌饿一、二顿，然后在晚餐大吃大喝；宴会用餐先盛在小盘中，以方便计算进食量。

（2）改变进食程序。

先喝汤能抑制胃的饥饿感，但要避免高热量的浓汤、油汤。

（3）稍微挑食一下。

吃沾粉油炸食品先去掉油衣；同理，吃肉先去皮，如此能去掉一倍热量。

（4）细细嚼慢慢咽。

让血糖浓度慢慢升高，兴奋饱食中枢，才不会吃过头。

（5）拒当厨余回收桶。

由吃多少决定做多少，若不想浪费可冷藏到下一顿，不必硬塞入肚。

（6）纤维益菌不可少。

喝喜酒前先吃高纤维蔬菜汤，餐后补充益生菌制品。

2、清晨及时饮水。

经过一夜睡眠，人体约失水400—500cc，清晨一杯白开水能及时稀释液浓稠度。

多喝水、喝足量的水有益健康。

能促进新陈代谢帮助排泄及排便，净化血液。

人水之恋与失恋。

婴儿时期，身体水份超过80%，外表总是水润润；成年时期，身体水份降到60—70%左右；老年时期，甚至降到50%，呈现慢性脱水状态，血液变成粘、浓、稠，容易形成动脉血栓、脑中风、心脏病，排便不顺畅，体内代谢废物堆积，易导致癌症发生。

主动喝水、及时补水。

每日补充1.6—2公升的水，大约8大杯水；不要等到口渴才喝水，中老年后“渴觉中枢”逐渐麻痹，感觉口渴时，血流不顺畅，运送氧气、营养的效率已降低，势必影响全身60兆细胞功能。

因此，必须主动定时喝水。

何时喝水最科学养生。

清晨起床两杯水——救命之水；早上、下午各两杯水——生命之水；入浴前一杯水——预防脱水；就寝前一杯水——防病之水。

最健康还是白开水，所以，要健康就请喝温温的白开水。

3、切忌暴饮暴食。

暴饮暴食会造成胃肠负荷过重，血液浓稠度升高，导致心脏、大脑短暂供血不足，进而诱发心脏病、脑中风。

吃八分饱，延缓健康折旧率。

根据生理学研究，人体在30岁以后，每年所需的新陈代谢热量，以0.5%比率下降。

到了40岁后70岁时，其所需热量只是30岁时的80%。

中国谚语“八分饱，身体好”得到科学验证。

4、早日戒烟断洒。

烟洒对身体的威胁，对疾病的摧化作用已举世公认，别再找任何理由借口，持续自我伤害。

（二）运动方面：经常按摩经穴，练习腹式呼吸，维护腰臀比例，强化下肢力量。

1、经常按摩经穴。

“内关”、“合谷”、“足三里”等代表性体穴及耳穴按摩健康操，能疏经通络活气血，抗忧解压增活力，是古今医家、养生家所推崇的身心安定按摩法。

2、练习腹式呼吸。

腹式呼吸通过协调七块腹肌和膈肌的舒张收缩，增加呼吸氧量，促进肺功能、肺活氧量，兼具对五脏六腑产生“气对按摩”的作用。

3、维护腰臀比例。

肥胖对健康非常不利，而胖在不该胖的腹部对糖尿病、心脑血管疾病更有促成及诱导的作用，因此，加强腹腰运动，重建腰臀正常比例是防病的大关键。

延年益寿增活力的腹腰运动。