【公共营养师培训资料】青少年营养要求
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动物肝脏、鹅蛋黄、甜椒、蒲公 英叶、冬寒菜、绿茶、花茶、红茶、 胡萝卜、油菜等
含维生素E丰富的食物：
谷类、油脂类。如：胡麻油、辣 椒油、山核桃、葵花子油、黑芝麻、 花生油等等。
三、青少年期食物选择及饮食
1、谷类是主食： 宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族 维生素或强化B族维生素的谷类。在南方 食米地区，推荐面粉摄入量至少占谷类 33%，以提高饮食中B族维生素水平，条 件允许时应当适当选择杂粮及豆类。主食 推荐量为400~500∕d。
鼓励青少年增加体育锻炼，坚 持合理饮食，适当控制体重。不宜 用药物或限食等方式减体重，以免 影响青少年生长发育。
5、复习考试期间饮食
复习、考试期间，大脑活动处于高度 紧张状态，大脑对氧和某些营养素需要比 平时增多，如蛋白质、磷脂、糖类、维生 素A、维生素C、维生素B 、维生素B 、维 生素B 、维生素PP及铁消耗均有所增加， 故要注意多补充这些营养素。
青少年营养要求
目
录
一、青少年的生理特征 二、青春期的营养
三、青少年期食物选择及饮食 四、青少年饮食指南﹙总原则﹚
一、青少年的生理特征 青春期是一生发育突飞猛进 阶段，也是生长发育最后阶段。 此期身体生长发育迅速，生殖器 官和性功能逐渐成熟，精神心理 变化也大。
（一）体重与身高的变化 青春期体重与身高迅速增加，特 别是体重增长更显著，是继乳儿期 后出现的第二个高峰。体型改变出 现从量变到质变的飞跃。女孩迅速 生长比男孩早1--2年。但增长的幅 度不如男孩。
有研究表明，青春期营养不良，可使 青春期推迟1~2年。
二、青春期的营养
1、热能 青少年对能量的需要与其生长速 度成正比。生长发育需要能量为总热量供
给的25~30%。 我国青少年热能供给量： 女性为2300kcal~2400kcal 男性为2400kcal~2800kcal
13岁－16岁： 男孩：2600千卡 女孩：2500千卡 16岁－19岁： 男孩：3000千卡 女孩：2600千卡
2、保证优质蛋白供给
鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及豆类是 饮食蛋白质主要来源，其中鸡蛋除含优质 蛋白质外还含有维生素A、 维生素B 及卵 磷脂等营养素。奶类除含优质蛋白质外， 还是维生素A及钙的良好来源。鱼类、肉 类、禽类、蛋类每天供给量共200~250g， 奶类不低于300ml∕d。
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ຫໍສະໝຸດ Baidu
3、保证蔬菜水果供给
在这一时期，身高的增长可以从平 时每年增长4cm~6cm而激增至每年 8cm~10cm；体重从每年平均增加 1.5kg~2kg增至每年5kg~6kg，中学时 代是长知识、长身体、增强体质的最重 要、最有利的时期。良好的营养、适当 的锻炼和合理的作息是影响中学生身心 发育的三个重要因素。
﹙二）、各系统器官的变化
（2）铁:
青少年不论男、女均需要更多的 铁以合成大量新的肌红蛋白与血红蛋 白。增长明显，每增加1㎏体重需要 42㎎铁，女性则为31㎎。 女孩：14—18岁25㎎/d（适宜 摄入量AI) 男孩：14—18岁20㎎/d (适宜 摄入量 AI)
（3）锌: 蛋白质合成需要锌，因青春 期由于生长迅速及性的成熟，锌 尤为重要。锌缺乏会使生长迟缓、 性发育不佳，补充锌可促进生长 及性成熟。
（1）心脏重量比初生时增10倍， 心肌增厚，肌纤维张力增大，血压与 心搏出量逐渐增加，脉搏逐渐变缓， 接近成人标准。 （2）肺发育旺盛，重量增加为初 生时9倍，肺活量渐增.
（3）脑的重量、容量变化虽不大， 但脑神经结构逐步发育接近成人。 （4）丘脑下部、脑下垂体、甲状腺、 肾上腺均发育且分泌激素，进而促使全 身组织迅速发育。
蔬菜水果是获得胡萝卜素、维生素C、矿 物质及食物纤维的主要来源。其中有色蔬 菜，尤其是绿叶蔬菜富含胡萝卜素、维生 素C，宜尽量选用。每天蔬菜总量供给量 约为500g，其中绿叶菜不低于300g。
4、平衡饮食
儿童、青少年应为平衡饮食。鼓励多吃谷 类，以供给充足能量；保证鱼、禽、肉、 蛋、奶、豆类和蔬菜供给，满足对蛋白质 钙、铁需要，可增加饮食维生素C量，以 增加铁吸收。
含锌食物：
贝壳类海产品、红色肉类、 动物内脏、干果类、麦麸、花生 等。
（4）其他矿物质： 如微量元素碘、硒、铜、氟、 铬、锰、钼、等和常量元素磷、 钾、钠、镁也不能忽视。
4、维生素
全国抽样调查结果表明，青少年 膳食中能量及蛋白质供给已基本达到 标准，中学生营养素摄入不足的有维 生素A，维生素B1，维生素B2，尤其 维生素A和维生素E供给量与成人相同， 因此极易造成缺乏。
青春期人的体格发育极为迅猛， 各个器官都在增大，脑、心、肝、 肾等器官功能增强，加上学习紧张、 活动量大，此时就需要更多的热量。
（三）生殖系统发育成熟，第二性征出现
童年男女体内雌激素与雄激素一 直处于平衡状态，到青春期脑下部-垂体--性器官发育渐趋成熟；男孩体 内雄激素水平变化影响生殖器官发育 和第二性征出现。
含维生素A的食物（100克）
含维生素B1丰富的食物：
杂粮、坚果、豆类。如：干酵母、 小麦胚粉、葵花子、猪大排、豌豆、 鸡心、大麦、花生、芝麻、榛子、辣 椒、黄豆、松子、小麦、蚕豆、白扁 豆
含维生素B2丰富的食物：
瘦肉、动物内脏、杂粮、坚果类。 如鳝鱼、杏仁、香菇、紫菜、桑葚等。
含维生素A丰富的食物：
2、蛋白质
青春期机体组织、肌肉增长很快， 性器官迅速发育接近成人，因此需要 供给充足、优质的蛋白质。供给量为 80g~90g，与热能供给一致，均是一 生需求的高峰。
3、矿物质
处于青春期的青少年，由于骨骼、 肌肉、红细胞等的迅猛增长，矿物质 需要量增加，尤其是对钙、铁、锌的 需要。但调查显示，此类矿物质的摄 入量却往往低于供给量，因而要加以 注意。
（1）钙：
青少年骨骼生长迅速，因而钙需 要量增加，一般成人骨量约45％是在 青春获取；此阶段钙营养状况良好， 有助于骨密度峰值的提高，可减缓老 年时骨质疏松的发生、发展。
我国钙供给量，12岁为1000 ㎎，13~15岁为1200㎎，16~17 岁为1000㎎，18岁为800㎎。
含钙食物： 奶和奶质品，豆类、绿色 蔬菜也是钙的较好来源。可以 连骨或壳吃的小鱼、小虾及一 些硬果类含钙也较多。
含维生素E丰富的食物：
谷类、油脂类。如：胡麻油、辣 椒油、山核桃、葵花子油、黑芝麻、 花生油等等。
三、青少年期食物选择及饮食
1、谷类是主食： 宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族 维生素或强化B族维生素的谷类。在南方 食米地区，推荐面粉摄入量至少占谷类 33%，以提高饮食中B族维生素水平，条 件允许时应当适当选择杂粮及豆类。主食 推荐量为400~500∕d。
鼓励青少年增加体育锻炼，坚 持合理饮食，适当控制体重。不宜 用药物或限食等方式减体重，以免 影响青少年生长发育。
5、复习考试期间饮食
复习、考试期间，大脑活动处于高度 紧张状态，大脑对氧和某些营养素需要比 平时增多，如蛋白质、磷脂、糖类、维生 素A、维生素C、维生素B 、维生素B 、维 生素B 、维生素PP及铁消耗均有所增加， 故要注意多补充这些营养素。
青少年营养要求
目
录
一、青少年的生理特征 二、青春期的营养
三、青少年期食物选择及饮食 四、青少年饮食指南﹙总原则﹚
一、青少年的生理特征 青春期是一生发育突飞猛进 阶段，也是生长发育最后阶段。 此期身体生长发育迅速，生殖器 官和性功能逐渐成熟，精神心理 变化也大。
（一）体重与身高的变化 青春期体重与身高迅速增加，特 别是体重增长更显著，是继乳儿期 后出现的第二个高峰。体型改变出 现从量变到质变的飞跃。女孩迅速 生长比男孩早1--2年。但增长的幅 度不如男孩。
有研究表明，青春期营养不良，可使 青春期推迟1~2年。
二、青春期的营养
1、热能 青少年对能量的需要与其生长速 度成正比。生长发育需要能量为总热量供
给的25~30%。 我国青少年热能供给量： 女性为2300kcal~2400kcal 男性为2400kcal~2800kcal
13岁－16岁： 男孩：2600千卡 女孩：2500千卡 16岁－19岁： 男孩：3000千卡 女孩：2600千卡
2、保证优质蛋白供给
鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及豆类是 饮食蛋白质主要来源，其中鸡蛋除含优质 蛋白质外还含有维生素A、 维生素B 及卵 磷脂等营养素。奶类除含优质蛋白质外， 还是维生素A及钙的良好来源。鱼类、肉 类、禽类、蛋类每天供给量共200~250g， 奶类不低于300ml∕d。
2
ຫໍສະໝຸດ Baidu
3、保证蔬菜水果供给
在这一时期，身高的增长可以从平 时每年增长4cm~6cm而激增至每年 8cm~10cm；体重从每年平均增加 1.5kg~2kg增至每年5kg~6kg，中学时 代是长知识、长身体、增强体质的最重 要、最有利的时期。良好的营养、适当 的锻炼和合理的作息是影响中学生身心 发育的三个重要因素。
﹙二）、各系统器官的变化
（2）铁:
青少年不论男、女均需要更多的 铁以合成大量新的肌红蛋白与血红蛋 白。增长明显，每增加1㎏体重需要 42㎎铁，女性则为31㎎。 女孩：14—18岁25㎎/d（适宜 摄入量AI) 男孩：14—18岁20㎎/d (适宜 摄入量 AI)
（3）锌: 蛋白质合成需要锌，因青春 期由于生长迅速及性的成熟，锌 尤为重要。锌缺乏会使生长迟缓、 性发育不佳，补充锌可促进生长 及性成熟。
（1）心脏重量比初生时增10倍， 心肌增厚，肌纤维张力增大，血压与 心搏出量逐渐增加，脉搏逐渐变缓， 接近成人标准。 （2）肺发育旺盛，重量增加为初 生时9倍，肺活量渐增.
（3）脑的重量、容量变化虽不大， 但脑神经结构逐步发育接近成人。 （4）丘脑下部、脑下垂体、甲状腺、 肾上腺均发育且分泌激素，进而促使全 身组织迅速发育。
蔬菜水果是获得胡萝卜素、维生素C、矿 物质及食物纤维的主要来源。其中有色蔬 菜，尤其是绿叶蔬菜富含胡萝卜素、维生 素C，宜尽量选用。每天蔬菜总量供给量 约为500g，其中绿叶菜不低于300g。
4、平衡饮食
儿童、青少年应为平衡饮食。鼓励多吃谷 类，以供给充足能量；保证鱼、禽、肉、 蛋、奶、豆类和蔬菜供给，满足对蛋白质 钙、铁需要，可增加饮食维生素C量，以 增加铁吸收。
含锌食物：
贝壳类海产品、红色肉类、 动物内脏、干果类、麦麸、花生 等。
（4）其他矿物质： 如微量元素碘、硒、铜、氟、 铬、锰、钼、等和常量元素磷、 钾、钠、镁也不能忽视。
4、维生素
全国抽样调查结果表明，青少年 膳食中能量及蛋白质供给已基本达到 标准，中学生营养素摄入不足的有维 生素A，维生素B1，维生素B2，尤其 维生素A和维生素E供给量与成人相同， 因此极易造成缺乏。
青春期人的体格发育极为迅猛， 各个器官都在增大，脑、心、肝、 肾等器官功能增强，加上学习紧张、 活动量大，此时就需要更多的热量。
（三）生殖系统发育成熟，第二性征出现
童年男女体内雌激素与雄激素一 直处于平衡状态，到青春期脑下部-垂体--性器官发育渐趋成熟；男孩体 内雄激素水平变化影响生殖器官发育 和第二性征出现。
含维生素A的食物（100克）
含维生素B1丰富的食物：
杂粮、坚果、豆类。如：干酵母、 小麦胚粉、葵花子、猪大排、豌豆、 鸡心、大麦、花生、芝麻、榛子、辣 椒、黄豆、松子、小麦、蚕豆、白扁 豆
含维生素B2丰富的食物：
瘦肉、动物内脏、杂粮、坚果类。 如鳝鱼、杏仁、香菇、紫菜、桑葚等。
含维生素A丰富的食物：
2、蛋白质
青春期机体组织、肌肉增长很快， 性器官迅速发育接近成人，因此需要 供给充足、优质的蛋白质。供给量为 80g~90g，与热能供给一致，均是一 生需求的高峰。
3、矿物质
处于青春期的青少年，由于骨骼、 肌肉、红细胞等的迅猛增长，矿物质 需要量增加，尤其是对钙、铁、锌的 需要。但调查显示，此类矿物质的摄 入量却往往低于供给量，因而要加以 注意。
（1）钙：
青少年骨骼生长迅速，因而钙需 要量增加，一般成人骨量约45％是在 青春获取；此阶段钙营养状况良好， 有助于骨密度峰值的提高，可减缓老 年时骨质疏松的发生、发展。
我国钙供给量，12岁为1000 ㎎，13~15岁为1200㎎，16~17 岁为1000㎎，18岁为800㎎。
含钙食物： 奶和奶质品，豆类、绿色 蔬菜也是钙的较好来源。可以 连骨或壳吃的小鱼、小虾及一 些硬果类含钙也较多。