俯卧撑锻炼胸肌内侧有哪些呢

最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解

最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。

今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。

这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。

第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。

这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。

做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。

做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。

一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。

15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。

好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。

经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。

运动养生-怎么做俯卧撑练胸肌

文章导读对于健壮的胸肌可能没有男士不向往拥有吧，而且对于女性来说都比较喜欢男人有宽厚的胸膛，比较有安全感。

但是胸肌并不是几天便能练成的，不是一朝一夕的事情，很多人没有毅力坚持而在开始练以后就打起了退堂鼓。

俯卧撑是练胸肌比较常见的运动方式，下面小编就来介绍俯卧撑练胸肌的方法。

俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

一般一组10-25次，休息一分钟做下一组，可做三组或者更多，最好的效果是达到肌肉发麻的时候。

以下几个动作由易到难，练起来：铁牛耕地式用拳或用手掌作为支撑点。

双手撑地，双臂张开，与同宽。

双脚趾着地，双手双脚平行。

头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。

然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

斜前斜后的动作反复做即可。

这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指功法主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。

随着力量增加，着地的手指可以依次递减。

该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。

待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

倒立式初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。

后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。

该方式主要训练颈部和臂部的力量。

练习时注意掌握身体平衡。

看完以后，不能只说记到脑袋里，还要边练边体会琢磨，感受肌肉的发力。

其实只要方法正确再下点狠功夫就没问题。

另外在胸肌锻炼需要注意的是，不仅要坚持使用正确的锻炼方法，还需要摄取大量蛋白质，可以在运动后吃点蛋白粉，这样有助帮脂肪转换成肌肉，效果更佳。

男人做多少俯卧撑比较好？

男人做多少俯卧撑比较好？
俯卧撑，是现在的人们经常喜欢做的一种运动，尤其是男孩子，觉得做俯卧撑运动可以帮助自己锻炼肌肉和力气，这是一种正确的想法，但是，很多人在做俯卧撑运动的时候没有掌握规律和技巧，也不知道做几个比较合适，接下来，我们就通过一些详细的资料一起来看一看。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。

这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

折叠标准动作
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应
该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

以上就是关于人们非常想要知道的关于在进行俯卧撑锻炼的时候应该做多少俯卧撑比较合适的相关内容的具体介绍。

进行运动也要适当，不要太过猛烈，不要超过自己的承受范围，还有就是要做好准备运动。

怎么练胸肌中缝,俯卧撑、臂力器最有效

怎么练胸肌中缝，俯卧撑、臂力器最有效许多的男士都渴望自己能够有一身健美的肌肉，特别是胸肌，宽阔的胸肌不仅能增加男性的个人魅力，还能让他人感觉到有安全感。

有过健身经历都知道不同的肌肉群有不同的锻炼方法，那么胸肌中缝应该怎么锻炼呢？★一: 俯卧撑1: 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

2: 双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，全身挺直，平起平落。

两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。

收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

3: 据研究表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。

如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管。

4: 但提醒，练习俯卧撑要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

5: 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

老人禁用指式、击掌、负重练习法。

心脏病、高血压患者禁用此法。

★二: 臂力器1: 臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30，40，50，60KG 几个级别。

2: 两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

臂力器追求的是数量不是重量。

3: 提醒，请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象，使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

俯卧撑能练什么呢？

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
俯卧撑能练什么呢？
导语：相信大家在现在社会的压力中，一定都有去健身房运动来放松自己的习惯吧甚至有很多的男性朋友们都会靠去健身房来锻炼自己的肌肉，强壮自己的
相信大家在现在社会的压力中，一定都有去健身房运动来放松自己的习惯吧甚至有很多的男性朋友们都会靠去健身房来锻炼自己的肌肉，强壮自己的身体。

不过却也有懒得去健身房的人们，所以很多人都会选择可以在家里也能锻炼的运动。

今天小编就要说说俯卧撑，以及俯卧撑能练什么。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

标准动作：
身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时常识分享，对您有帮助可购买打赏。

如何用俯卧撑练胸肌上沿、内沿、下沿？

如何用俯卧撑练胸肌上沿、内沿、下沿？
如何用俯卧撑练胸肌上沿、内沿、下沿？——夏天来啦，你要不要练胸肌？今天传统的练胸肌的方法我们不说，我们说的呢是关于我们胸肌的内沿、外沿以及上沿。

第一个我们要说的是我们胸肌的内沿。

如何把我们胸肌内沿练出来呢？今天我们教你训练来用胸肌夹钢笔。

首先把我们的双手并在一起，做砖石俯卧撑。

这样才能把我们胸肌的内沿最大化的挤压，我们的肩膀、髋关节、膝盖、脚跟要永远保持一条直线。

下来的时候吸气，上来呼气。

下去的位置，我的胸口离地面一个拳头就可以。

接下来我们要介绍的是我们胸大肌的下沿。

在做胸肌下沿的时候我们的目标是我们左侧，把我们的左手往前边移一点点，做蜘蛛式的俯卧撑。

具体就是，在我们做正常俯卧撑这个位置的时候，要把我们的胸大肌的下沿，左侧哦，要拉的更长一点，才会有更大的刺激效果。

胸大肌上沿的训练，一开始我们选正常姿势的俯卧撑，吧我的脚垫高。

还是一样的，我的脚跟、膝盖和臀部在一条直线上，每次下去吸气，上来呼气。

胸口、锁骨靠近垫子离2、3公分就可以。

俯卧撑锻炼胸肌最有效的方法是什么？

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢俯卧撑锻炼胸肌最有效的方法是什么？
导语：俯卧撑这个运动相信大家或多或少都做过，小编做俯卧撑，每次都感觉非常累，做完以后半天才缓过劲儿来。

隔天身上很多地方都会又酸又痛，其中
俯卧撑这个运动相信大家或多或少都做过，小编做俯卧撑，每次都感觉非常累，做完以后半天才缓过劲儿来。

隔天身上很多地方都会又酸又痛，其中也包括了胸部的肌肉，从这里就能看出，俯卧撑是可以锻炼胸肌的。

所以这里就给各位正在练胸肌或者想练胸肌的朋友介绍一下俯卧撑锻炼胸肌最有效的方法。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

2.宽距俯卧撑
一般是 1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。

例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑常识分享，对您有帮助可购买打赏。

胸大肌50种锻炼方法

1.标准俯卧撑完成一个标准俯卧撑动作步骤：1.身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）；2.吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起；3.向上推举身体时呼气至两臂伸直。

2.宽距俯卧撑宽距俯卧撑是在标准俯卧撑上的改变。

其最大不同就是双手的间距是远远大于肩部的宽度的，这种俯卧撑主要锻炼的是胸肌的外侧。

3.窄距俯卧撑窄距俯卧撑，顾名思义，双手的间距长度是低于肩膀的宽度的。

他主要锻炼的是胸肌的中缝。

4.拳式俯卧撑5.指尖俯卧撑6.跪式俯卧撑7.倾斜俯卧撑上斜俯卧撑，顾名思义身体上斜，也就是将手部抬高，当然也可以使用俯卧撑支架训练。

8.下斜俯卧撑和上斜俯卧撑刚好相反。

如果这样做难度较大，可以采用跪式下斜俯卧撑，只不过将支点从脚部移动到了膝盖。

9.击掌俯卧撑动作对肌肉反应速度有要求，可以作为补充训练，提升胸肌和手臂的爆发力。

10.蝎子俯卧撑只有一只脚保持平衡，加大了难度。

11.单臂俯卧撑对胸肌和手臂肌肉有很高的要求，只有你足够强才能挑战。

如果双脚并拢做不到，可以将双脚间距打开保持平衡降低难度训练。

12.提膝俯卧撑提膝俯卧撑就是在做俯卧撑的最低点时，将自己一侧的膝关节提起，尽量去靠近肘关节。

它可以有效的的锻炼自己的胸部肌肉。

13.俯冲式俯卧撑俯冲式俯卧撑，首先将臀部提高至最高点，然后再降低重心，同时自己的身体的上部分要向前伸展。

这样可以有效的锻炼自己的胸部肌肉。

14.坐姿推胸1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

俯卧撑训练胸肌的要领

俯卧撑训练胸肌的要领
有不少的兄弟因为工作原因，或者是环境等等的各种原因没时间去健身会所或者是没有经济能力去昂贵的健身会所办卡，可是对健美的欲望独挡不住他用其他方式锻炼，只能在家里或者是学校宿舍很盲目的随便锻炼一下自己的身体，最多买一副哑铃臂力棒来完成健美训练，想要变的壮士一点，完美的胸肌是猛男的标志，今天我就给大家分享一下通过做不同姿势角度的俯卧撑来打造完美的胸肌。

首先大家要明白宽握的俯卧撑可以更充分的锻炼到完美的胸部，而窄握更针对的是我们的手臂，下面我们来仔细分析不同角度的俯卧撑有什么样的效果。

一、宽握式俯卧撑
我们的双手手掌作为支撑点，双臂张开，不要耸肩，与肩同宽，或者是比肩更宽一些也可以，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

切忌：此动作对于初学者来说简单的按照上面来做就可以，如果你已经是老手有两点你要注意了。

1 做动作的时候腹部始终要微微收紧。

2 我们发力的时候不是手臂先发力而是胸部，不管是锻炼什么肌肉都用意识上都是目标肌肉先发力，这点一定要注意，其次是个人的建议：肩胛骨控制劲量不要先动这样你的胸肌会更有针对性。

二、窄握式俯卧撑
窄握的时候双臂要加紧身体两侧，把腹部收起来，整个腰部挺直，背部、腰部和臀部呈一条直线，曲臂向下，然后三头肌发力起来，手臂有一定要伸支，达到顶峰收缩的效果连续做，要有节奏感，不要借腰部的力量，下去的时候稍微慢点起来的时候稍微快点。

此动作主要练三头肌别的肩部和胸部都能带到。

切忌：加紧身体两侧。

因为时间关系就跟大家分析到这里，明天继续关于俯卧撑训练要点飞分享，欢迎大家交流提出自己的宝贵建议。

胸肌内侧怎么练胸肌内侧的锻炼方法

胸肌内侧怎么练胸肌内侧的锻炼方法关于《胸肌内侧怎么练胸肌内侧的锻炼方法》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。

有研究表明，相较瘦弱型的男性而言，拥有发达的肌肉，尤其胸肌的男性看上去会比较有安全感。

如今很多人都喜欢通过健身来锻炼身体，塑造优美的体形。

大家都知道不同的肌肉群有不同的锻炼方法，胸肌内侧应该怎么锻炼呢？一：直臂器械夹胸1：直臂比常规的屈臂动作效果好。

坐于凳上，伸直双臂。

拳眼向前，小臂抵住挡臂板。

这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。

交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。

以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

二：窄握距俯卧撑1：发力点一定要在胸部内侧、内角肌肉上面，更不要用手臂、后背发力，主要是用胸肌带动其发力。

尽量做窄距俯卧撑，两手食指和拇指叉开成直角，把两手互相接触(拇指接触，食指接触)你会感到非常费力，每次做俯卧撑了时候一定要做充分，尤其是撑起来之后，感觉自己的胸大肌内缘一定要再做一次夹紧的动作。

我估计你的胸肌上部也没得到充分锻炼。

等窄距俯卧撑不那么费力之后，把脚不断垫高，再练习两种这俯卧撑，会对你的胸大肌整体形状有所帮助。

三：窄握卧推1：能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

四：拉力器十字交叉1：立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。

可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

五：杠铃卧推1：注意事项："发力过程中，躯干呈“桥型”，挺胸、沉肩，使胸大肌彻底收缩。

杠铃向上推起时，略向前呈抛物线状"2：动作描述：仰卧在长凳上，两脚踏地。

两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。

两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。

挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直。

俯卧撑锻炼哪里好-这些细节需掌握

俯卧撑锻炼哪里好?这些细节需掌握在生活中，俯卧撑是许多男性在平时锻炼身体会选择的一种方式，而男性在选用此法进行锻炼的时候，对于俯卧撑锻炼的是哪个部位的问题，也极为关注，下面本文就为大家进行介绍。

★俯卧撑锻炼哪里好?俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯卧撑根据两臂距离不同，锻炼的肌肉组织也不一样。

★按双臂之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种：★1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力★2.宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌★3.中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌★4.窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)★做俯卧撑锻炼需掌握的细节：★一、准备动作手在肩膀正下方，稳稳地撑住地面;脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分;收紧你的核心肌肉群(就好像要让你的腹肌准备接受一拳);后背保持挺直使你的全身保持直线型。

★二、放低你的身体开始逐渐放低你的身体，保持后背挺直，眼睛盯着前方15厘米左右的地方。

颈部与身体持平，身体放低直到胸部接触地面，双手快速离地后再撑起身体。

在做动作的时候，注意臀部不要下坠或者上翘，全身要保持挺直，肩胛骨向后，保持肘部尽量靠近你的身体(不要让你的胳膊呈“T”型)。

★三、身体的上升保持核心肌肉群紧张，身体上升恢复初始动作时吐气。

重复动作10到20次，或者保持最好的姿势尽量地做。

★四、俯卧撑常见错误及纠正 1背部下端下坠或是拱起解决：俯卧撑旨在锻炼你的胸大肌，肩部以及三角肌，但是它是一个全身性的运动。

注意在俯卧撑过程中保持胯部和腿部紧张，有利于防止背部下端下坠或者拱起。

身体放低时，胸部先着地而不是自己的胯部，保持自己的肩部和臀部在一条线上。

经典动作讲解系列-俯卧撑

经典动作讲解系列我们经典动作系列会以下面几个模块进行讲解：1.参与肌肉2.动作流程3.动作细节4.常见错误下面我们直接开始主题-俯卧撑这里我们分为主要和次要：（其他辅助均不提，不然其实全身都可以参与）主要：胸大肌次要：肱三头肌/肱二头肌/三角肌1.1胸大肌胸大肌的肌肉收缩动作是上臂内收、屈曲以及向内旋转，所以可以发现，俯卧撑就是为胸大肌量身打造的王牌自重训练动作。

下面是胸大肌的解剖图（上图是用来帮助你更直观感受胸大肌形状，提高训练质量）1.2肱三头肌肱三头肌的收缩动作中很重要的一个就是伸直手臂，在俯卧撑的过程中，我们的肱三头肌也会得到潜移默化的提升。

1.3肱二头肌/三角肌这两块肌肉为什么放进来呢？肱二头肌是因为在训练过程中持续在和肱三头肌做对抗，然后跟卧推不同的是我选择了三角肌而不是背阔肌，因为往往不论是刚开始通过俯卧撑去训练还是高阶用各种变式俯卧撑的，这两个阶段都对于三角肌成长帮助很大。

2.1准备动作说到卧推准备动作，最重要的就是：撑首先我们观察上图：整个身体是保持一个平直的状态，其实就是一个平板支撑，同时一般建议手正好撑在胸口正下方。

当然也会有女生需要降低难度，可选择跪姿完成：但是图中女生从头到支撑点仍旧是保持平直的。

而不是这样：2.2动作轨迹下面看一个常规轨迹：跟卧推不同的是俯卧撑比较难寻找很多的角度，一般就是直上直下得多。

2.3呼吸形式简单来说一般是动作下降时吸气，上推是吐气，但是实际操作中如果遇到大重量时全程都会情不自禁的憋气，这样会使得动作的完成变简单。

下面就简单介绍另一个呼吸形式- 瓦式呼吸，简单来说就是深吸一口气进胸腹部，同时收紧呼吸的上下面（腹部/颈部），但是此呼吸方式对于心血管压力比较大，请酌情使用。

3.1肩胛骨控制（此动图回缩到位，但是下沉不足）属于准备动作的一部分，肩胛骨回缩并且下沉，这样可以锁定肩胛骨帮助你更好用力的同时给予胸大肌更多的动作幅度去完成刺激。

俯卧撑下胸的训练方法

俯卧撑下胸的训练方法
俯卧撑是一种非常有效的训练胸肌的锻炼方法。

要训练下胸肌，可以采用以下几种方法：
1. 标准俯卧撑：身体平躺在地面上，双手与肩膀同宽，手掌朝下，脚尖着地。

将身体向上推起，保持身体挺直，然后再慢慢降低身体，直到胸部贴近地面，然后再推起。

重复做多组。

2. 宽距俯卧撑：双手比肩膀宽一些，手掌与地面保持平行，进行俯卧撑。

这种方式可以更加强调胸肌的外侧部分。

3. 窄距俯卧撑：双手靠近身体，与肩膀距离稍微短一些，手指朝前。

进行俯卧撑时，这种方式可以更加强调胸肌的内侧部分。

4. 倾斜俯卧撑：将双手放在一个较高的物体上（如凳子或桌子），身体倾斜，保持身体挺直，然后进行俯卧撑。

这种方式可以更加强调下胸部分。

5. 单侧俯卧撑：将一个手臂放在背后，只使用另一个手臂进行俯卧撑。

这种方式可以更加集中地训练下胸部分。

无论采用哪种方式进行俯卧撑训练，请确保保持正确的姿势和稳定的动作。

逐渐增加重量和重复次数，以适应肌肉的成长和进步。

此外，合理的饮食和适当的休
息同样重要，以促进肌肉的恢复和增长。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

俯卧撑锻炼哪里的肌肉俯卧撑是一种常见且非常简单的身体锻炼方法，它可以有效地锻炼上肢、腹部以及背部等多个部位的肌肉。

通过正确的俯卧撑训练，可以帮助你建立稳定的核心力量，增加肌肉的力量和耐力，改善体态，并提高整体身体的功能性。

本文将详细介绍俯卧撑锻炼哪里的肌肉，以及正确的姿势和训练技巧。

在进行俯卧撑训练时，主要涉及到的肌肉群包括胸肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌以及背部肌肉。

首先是胸肌。

俯卧撑是一种优秀的锻炼胸肌的方式之一。

胸肌被认为是上半身最重要的肌肉之一，俯卧撑能够通过不同的手臂宽度和位置调整来刺激胸肌的不同部分。

手臂较宽的俯卧撑会更多地刺激胸肌外侧部分，而手臂较窄则更多地刺激胸肌内侧部分。

第二个主要涉及的肌肉群是肱三头肌。

它位于上臂背侧，是以三头肌命名的肌肉群。

在俯卧撑时，肱三头肌是承担起身体推动的核心肌肉。

当你下蹲并以手臂支撑起身体时，肱三头肌会收缩并完成推动身体的动作。

通过俯卧撑训练，你可以增加肱三头肌的力量和质量。

第三个涉及的肌肉群是斜方肌。

斜方肌位于肩胛骨和肋骨之间，是上背部的主要肌肉之一。

通过俯卧撑锻炼，斜方肌可以得到很好的发展，从而增强上背部的力量和稳定性。

另外，俯卧撑也会对腹肌产生一定的刺激。

虽然俯卧撑不是最有效的腹肌锻炼方法，但通过维持稳定的身体姿势，尤其是保持腹肌的收紧，可以促使腹肌发力，进而增强核心力量。

最后，俯卧撑还涉及到背部肌肉的锻炼。

在进行俯卧撑时，背部肌肉扮演着支撑身体姿势的重要角色。

背部肌肉群包括了下背肌、菱形肌以及其他的脊柱伸展肌肉。

通过正确的俯卧撑姿势，可以有效地强化和塑造背部肌肉，并提高身体的稳定性。

在进行俯卧撑训练时，有几点需要注意。

首先，保持良好的姿势非常重要。

身体应成直线，臀部不要抬得太高或太低。

其次，不要过度用力，要采用适当的挑战性并逐渐增加难度。

此外，呼吸也要注意。

深吸气并在下行时缓慢呼气是一个好的呼吸模式。

总结起来，俯卧撑是一种非常全面有效的身体锻炼方法，可以刺激胸肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌以及背部肌肉。

如何锻炼胸肌内侧？一个动作就搞定!

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢如何锻炼胸肌内侧？一个动作就搞定！
导语：一般来说，男人锻炼胸肌都会使用哑铃，但是随着锻炼时间的延长，很多男人发现胸肌内侧似乎锻炼效果不是很明显，依旧会有“肥肉”存在。

这时
一般来说，男人锻炼胸肌都会使用哑铃，但是随着锻炼时间的延长，很多男人发现胸肌内侧似乎锻炼效果不是很明显，依旧会有“肥肉”存在。

这时候，大家就应该选择另外一种方法，即俯卧撑，这种方法是锻炼胸肌内侧最佳方法。

俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。

不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。

如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。

俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。

这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。

提示
最后再给练肌肉的朋友一点小小建议，练肌肉讲究的是在练的过程中动作的标准和到位。

因此在做动作的时候一定要记住“慢动作、长位移”。

生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。

练胸肌中缝最好的方法

练胸肌中缝最好的方法
以下是一些练胸肌中缝的较好方法：
1. 杠铃卧推：使用杠铃卧推是锻炼胸肌中缝的经典方法之一。

通过平躺在卧推台上，将杠铃从胸部向上推起，重点集中在收缩胸肌中缝的动作上。

2. 哑铃飞鸟：使用哑铃进行飞鸟动作，可以充分刺激胸肌中缝。

双手持哑铃，臂部微微弯曲，将哑铃从两侧胸部展开至与肩部齐平，然后将哑铃再次收回。

3. 扶手夹胸器：使用扶手夹胸器可以将重点放在胸肌中缝上。

通过将两侧扶手夹胸器向内收缩，使胸肌中缝收缩。

4. 倒立俯卧撑：倒立俯卧撑可以更多地刺激胸肌中缝。

通过将双脚放在高处，身体倒立，然后以俯卧撑的方式进行动作，重点收缩胸肌中缝。

5. 平板推举：将平板杠铃推举纳入训练中，可以加强胸肌中缝的锻炼。

平躺在平板杠铃台上，将杠铃从胸部向上推起，重点收缩胸肌中缝。

重要的是选择适合你的重量和做正确的姿势，适量的训练以及给予肌肉充分的恢复时间也非常重要。

请在进行任何新的锻炼计划前先咨询专业的健身教练。

运动养生-胸肌俯卧撑

文章导读每天做几组胸肌俯卧撑不仅对身体好，而且还会让人的心情愉悦，增强人的耐力，好处多多。

胸肌俯卧撑的操作方法简单，在家就能够练习。

长时间练习，还会让自己的胸肌更加的结实，对于男性来说，经常练习胸肌俯卧撑，会让自己的身材更加性感，自己也会更加的有男人味。

胸肌俯卧撑具体要怎么来练习呢？在这里，由小编和大家分享几个练习方法。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?1、一般俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。

2、手低脚高俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。

3、双手窄距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝。

4、双手宽距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。

5、手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。

通过以上对各种俯卧撑的分析，我们就知道手高脚低俯卧撑可以锻炼到胸肌下沿。

在练习的时候要求练习者的身体与地面的角度控制在15到30度，因为这个角度对胸肌下沿的刺激最好。

最后再来说说做俯卧撑这个动作应该注意什么，主要需要有2点：1、做俯卧撑的时候一定要收紧腰腹部，让躯干像一块平板一样。

2、做俯卧撑的时候要想到用胸部肌肉去发力，这个想到就是健身里常说的“意念”。

3、俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

4、注意保持呼吸的节奏，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。

另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。

以自己感觉不到呼吸困难为准。

注意每次只能用一种方式。

上面小编给大家介绍了好几种方法，大家可以根据自己想要锻炼胸部的哪个具体部位来采取不同的锻炼方法。

增强胸肌也需要长期锻炼，短期的锻炼很难看出明显的效果。

做运动就在于坚持，每天做几组胸肌俯卧撑，相信一段时间后你的身材一定会更加的棒。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

俯卧撑锻炼哪里的肌肉俯卧撑锻炼哪里的肌肉1、标准俯卧撑：主要锻炼胸大肌。

两臂俯撑，两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。

2、窄距俯卧撑：主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。

两手摆放小于肩宽，置于胸前。

3、中距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

两手摆放略大于肩宽。

4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。

当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

两手摆放大约一点五倍肩宽。

5、腾空俯卧撑：有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

6、鳄鱼式俯卧撑：也有人说这是熊式俯卧撑。

主要锻炼肱三头肌，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

注意事项：1.应该由少到多，由难到易的进行锻炼。

2.根据自己的身体情况，控制运动量。

3.做好准备活动和放松活动，避免受伤。

小提示1、专注于训练自己的胸肌，在俯卧撑的最高点挤压胸肌。

这会更快地锻炼胸肌。

如果你不能挤压自己的胸肌，那么先做简单点的俯卧撑。

比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑，这样你能观察到自己的胸肌，努力训练让它们迷人。

开始不要吃太多食物。

2、俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。

找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。

地面应当比较坚固，不要湿滑。

地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。

3、如果你有一面壁镜，用它来检查自己的动作。

4、刚开始，可以先用一个柔软点的表面(比如毯子或者瑜伽垫)，让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。

5、用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单，特别是对新手而言。

如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时，身体在轻微颤抖，那么对你而言，俯卧撑太难了(或者你没有做好热身运动)6、开始前热身。

俯卧撑练胸肌内侧的方法

俯卧撑练胸肌内侧的方法俯卧撑练胸肌内侧的方法如今很多人都喜欢通过健身来锻炼身体，塑造优美的体型。

尤其是男性同志，更是想通过锻炼练出发达的肌肉，这不仅让自己更有男子气概，还会受到女性的青睐，很多女性喜欢有胸肌的男性。

当然，锻炼胸肌是比较常见的，胸肌又分为好多部位，如何做俯卧撑来锻炼胸肌内侧呢？俯卧撑的做法手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。

第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

俯卧撑需注意什么第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的'只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。

手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。

第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

俯卧撑如何练胸肌内侧如果你想锻炼胸部内侧、内角肌肉，你可以用窄握距俯卧撑。