孕期这样吃长胎不长肉
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性,平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益,请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间:9:00-18:30)。
孕期这样吃长胎不长肉
一、孕期长胎不长肉饮食原则
1、食物多样,谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。为了保证摄取食物的多样性,平均每天摄入食物12种以上、每周25种以上。
孕早期每天摄入谷薯类食物200-300g,孕中期每天350-450g,其中杂粮不少于1/5。每天只吃精制的白米白面过于单一,在营养价值方面,杂粮的维生素和矿物质相对于精制的白米白面也更丰富。杂粮包括高粱米、荞麦米、燕麦(莜麦)米、大麦、芸豆、绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、虹豆、黑豆等。
2、多吃蔬果、奶类、大豆
餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g,绿叶菜占2/3。绿叶蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西兰花、芥菜、茼蒿等,除了绿叶菜还有红色、桔红色、紫红色蔬菜等。蔬菜的颜色越深,所含有的维生素和矿物质也就相对越高。
天天吃水果,推荐每天摄入200-400g新鲜水果。但果汁不能代替鲜果,因果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维,且糖分也比新鲜水果高。虽然孕期辛苦,但还是希望孕妈妈们能自己啃水果。另外,水果富含维生素和矿物质,但糖分也不低。若每天吃水果过多患妊娠糖尿病几率更大。
蔬菜水果颜色丰富,每种颜色的蔬果含有不同的微量营养素,因此,蔬菜水果不仅要天天吃,颜色也要一起照顾到。
奶类富含钙,是钙的很好来源。孕期可以吃多种各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300-500g。如果吃奶制品的话,只需要吃300-500g液态奶做出来的奶制品,如45-75g 奶粉或者30-50g奶酪。
每日可摄入大豆及坚果50-60g,其中坚果25g左右。虽然植物来源的蛋白质质量不高,但大豆和坚果是植物界中难得的优质蛋白拥有者,此外,豆制品含钙、磷、铁较丰富,而坚果含不饱和脂肪酸。
3、适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
适量的意思就是要有节制。孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉(含动物内脏)总量200-250g,其中鱼、禽、蛋类各50g。因为含肥肉较少,优先选用鱼和禽,鱼还含有不饱和脂肪酸;吃蛋不弃蛋黄。
另外,孕期需要的铁较一般人群增加,而动物内脏如猪肝含铁较丰富,但是肝脏含铁丰富的同时却含脂肪也不少,每周吃猪肝不超过100g。
4、饮食清淡,少油少盐
孕期每天烹调油20-25g,每天食盐6g。过多的油脂和热量不会给孕妈妈和胎儿带来任何好处,相反,还可能导致胎儿过大,给生产过程带来风险、给宝宝长期健康带来隐患,给妈妈带来无用的赘肉,大大提高患妊娠糖尿病的风险。
过多盐分是引起浮肿、妊娠高血压的重要原因之一。除了烹调油、盐要少之外,还要少吃高油脂高热量的油炸食品、加工食品(如含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等),少吃含糖量高的食物和饮料(如可乐、甜茶、甜点心等),少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。
5、早餐和要丰盛,种类要齐全。一般要蔬菜、主食、杂粮、牛奶豆浆粥等等换着花样吃。午餐要丰富。怀孕了不能只吃素的,一定要吃一些肉,这样宝宝营养才更全面。晚餐要清淡。晚餐可以多吃一些易消化的素菜,汤品。不要大鱼大肉的,这个时候大鱼大肉,营养过剩,长肉的不是宝宝,是孕妇。
孕妇通常很容易饿,建议上午,下午,中间可以吃一些核桃之类的坚果,或者是红薯干之类的天然食品。不要过多一味地补充细粮,容易发胖,营养不够全面。而且作为孕妇,孕期一定不能太挑食。孕妇挑食,一般孩子也会跟着挑食。所以不管爱不爱吃,多少都要吃一些。
6、适量身体运动,维持孕期适宜增重
孕中晚期每天进行不少于30分钟的中或低强度身体活动,最好是1-2小时户外运动。运动是保障孕期体重合理增长的法宝。另外,孕期运动需要保证安全,有任何不适即停止运动并暂时休息,必要时及时就诊。
孕期适宜增重情况:(1)孕早期共增长2-3斤。(2)孕中期开始,孕前体重正常者,每周增长8两,孕期共12.5公斤。孕前体重超重者,每周增加6两,孕期共7-9公斤。孕前体重偏轻者,每周增加1斤,孕期共14-15公斤。
7、注意饮食的禁忌。虽然孕妇营养要合理,但是有些食物是孕妇要少碰的,比如西瓜、螃蟹等寒凉性的。还要注意一些食物的相克。
保持愉快地心情。很多时候这样那样的注意事项。这也不能做那也不能碰。搞得孕妇心情很不好,这样其实更不好。所以孕妇也可以一周适当的有一天是可以放纵的,但是一定要注意适量。一定要控制好量就可以了。
二、孕期长胎不长肉的两种做法:食物交换份法和手掌法则
1、食物交换份法:计算热量来搭配食谱
第一步:计算标准体重
按照公式“理想体重=身高(cm)-105”来计算标准体重,比如一名孕妇身高165cm,那么她的理想体重就是165减去105,即60公斤。
第二步:计算每日所需的总热量
按照孕期的热量供给要求(可参考妊娠期糖尿患者饮食要求),每日应摄入的热能标准为30~38千卡/公斤体重/日,计算出全天所需总热量为1800~2280千卡。
第三步:搭配每日的食物
一般来说,建议孕期食物中蛋白质占总热量的比例为15%~20%,脂肪占总热量的比例为25%~30%,碳水化合物占总热量的比例为50%。准妈妈可以参考“食物交换份”(可通过网络查询)来得知每种食物的热量,来搭配出每天的食物。
2、手掌法则:用手来量出食物的量
如果觉得食物交换份法太专业,准妈妈们也可以考虑使用手掌法则来计算每天的食材摄入量,方法很简单。
蔬菜—手抓量:两只手能够抓住的菜量(1把),可相当于500克的量。
蛋白质—掌心量或两指并拢量:50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块瘦肉,或者是相当于厚两指宽,与两指(食指和中指)长度和宽度一致的瘦肉量。每天吃50~100克的瘦肉可满足一天的需求。
脂肪—拇指尖量:一个指节大小的油相当于10克。
此外,为了让孕妈妈更方便地记住自己的饮食搭配,孕中晚期饮食“九个一”标准,可供准妈妈们参考。
“九个一”分别为:一杯适合的奶制品(250~500ml);一份粮食(250~300g)粗细搭配;一斤蔬菜(250g绿叶);1~2个水果(150~300g);100克豆制品;100克肉类(无腿>两条腿>四条腿);一个鸡蛋;一定量的调味品(油25g、盐6g、不用或少用糖);一定的饮水量(1000~2000毫升)。
三、孕期长胎不长肉的食谱举例
早餐:麦片或鲜奶或蛋;
午餐:蒸鱼+蔬菜(清炒);