孕期这样吃长胎不长肉

孕期这样吃长胎不长肉

一、孕期长胎不长肉饮食原则

1、食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。为了保证摄取食物的多样性，平均每天摄入食物12种以上、每周25种以上。

孕早期每天摄入谷薯类食物200-300g，孕中期每天350-450g，其中杂粮不少于1/5。每天只吃精制的白米白面过于单一，在营养价值方面，杂粮的维生素和矿物质相对于精制的白米白面也更丰富。杂粮包括高粱米、荞麦米、燕麦（莜麦）米、大麦、芸豆、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、虹豆、黑豆等。

2、多吃蔬果、奶类、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g，绿叶菜占2/3。绿叶蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西兰花、芥菜、茼蒿等，除了绿叶菜还有红色、桔红色、紫红色蔬菜等。蔬菜的颜色越深，所含有的维生素和矿物质也就相对越高。

天天吃水果，推荐每天摄入200-400g新鲜水果。但果汁不能代替鲜果，因果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维，且糖分也比新鲜水果高。虽然孕期辛苦，但还是希望孕妈妈们能自己啃水果。另外，水果富含维生素和矿物质，但糖分也不低。若每天吃水果过多患妊娠糖尿病几率更大。

蔬菜水果颜色丰富，每种颜色的蔬果含有不同的微量营养素，因此，蔬菜水果不仅要天天吃，颜色也要一起照顾到。

奶类富含钙，是钙的很好来源。孕期可以吃多种各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300-500g。如果吃奶制品的话，只需要吃300-500g液态奶做出来的奶制品，如45-75g 奶粉或者30-50g奶酪。

每日可摄入大豆及坚果50-60g，其中坚果25g左右。虽然植物来源的蛋白质质量不高，但大豆和坚果是植物界中难得的优质蛋白拥有者，此外，豆制品含钙、磷、铁较丰富，而坚果含不饱和脂肪酸。

3、适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

适量的意思就是要有节制。孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉（含动物内脏）总量200-250g，其中鱼、禽、蛋类各50g。因为含肥肉较少，优先选用鱼和禽，鱼还含有不饱和脂肪酸；吃蛋不弃蛋黄。

另外，孕期需要的铁较一般人群增加，而动物内脏如猪肝含铁较丰富，但是肝脏含铁丰富的同时却含脂肪也不少，每周吃猪肝不超过100g。

4、饮食清淡，少油少盐

孕期每天烹调油20-25g，每天食盐6g。过多的油脂和热量不会给孕妈妈和胎儿带来任何好处，相反，还可能导致胎儿过大，给生产过程带来风险、给宝宝长期健康带来隐患，给妈妈带来无用的赘肉，大大提高患妊娠糖尿病的风险。

过多盐分是引起浮肿、妊娠高血压的重要原因之一。除了烹调油、盐要少之外，还要少吃高油脂高热量的油炸食品、加工食品（如含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等），少吃含糖量高的食物和饮料（如可乐、甜茶、甜点心等），少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。

5、早餐和要丰盛，种类要齐全。一般要蔬菜、主食、杂粮、牛奶豆浆粥等等换着花样吃。午餐要丰富。怀孕了不能只吃素的，一定要吃一些肉，这样宝宝营养才更全面。晚餐要清淡。晚餐可以多吃一些易消化的素菜，汤品。不要大鱼大肉的，这个时候大鱼大肉，营养过剩，长肉的不是宝宝，是孕妇。

孕妇通常很容易饿，建议上午，下午，中间可以吃一些核桃之类的坚果，或者是红薯干之类的天然食品。不要过多一味地补充细粮，容易发胖，营养不够全面。而且作为孕妇，孕期一定不能太挑食。孕妇挑食，一般孩子也会跟着挑食。所以不管爱不爱吃，多少都要吃一些。

6、适量身体运动，维持孕期适宜增重

孕中晚期每天进行不少于30分钟的中或低强度身体活动，最好是1-2小时户外运动。运动是保障孕期体重合理增长的法宝。另外，孕期运动需要保证安全，有任何不适即停止运动并暂时休息，必要时及时就诊。

孕期适宜增重情况：（1）孕早期共增长2-3斤。（2）孕中期开始，孕前体重正常者，每周增长8两，孕期共12.5公斤。孕前体重超重者，每周增加6两，孕期共7-9公斤。孕前体重偏轻者，每周增加1斤，孕期共14-15公斤。

7、注意饮食的禁忌。虽然孕妇营养要合理，但是有些食物是孕妇要少碰的，比如西瓜、螃蟹等寒凉性的。还要注意一些食物的相克。

保持愉快地心情。很多时候这样那样的注意事项。这也不能做那也不能碰。搞得孕妇心情很不好，这样其实更不好。所以孕妇也可以一周适当的有一天是可以放纵的，但是一定要注意适量。一定要控制好量就可以了。

二、孕期长胎不长肉的两种做法：食物交换份法和手掌法则

1、食物交换份法：计算热量来搭配食谱

第一步：计算标准体重

按照公式“理想体重=身高(cm)-105”来计算标准体重，比如一名孕妇身高165cm，那么她的理想体重就是165减去105，即60公斤。

第二步：计算每日所需的总热量

按照孕期的热量供给要求(可参考妊娠期糖尿患者饮食要求)，每日应摄入的热能标准为30～38千卡/公斤体重/日，计算出全天所需总热量为1800～2280千卡。

第三步：搭配每日的食物

一般来说，建议孕期食物中蛋白质占总热量的比例为15%～20%，脂肪占总热量的比例为25%～30%，碳水化合物占总热量的比例为50%。准妈妈可以参考“食物交换份”(可通过网络查询)来得知每种食物的热量，来搭配出每天的食物。

2、手掌法则：用手来量出食物的量

如果觉得食物交换份法太专业，准妈妈们也可以考虑使用手掌法则来计算每天的食材摄入量，方法很简单。

蔬菜—手抓量：两只手能够抓住的菜量(1把)，可相当于500克的量。

蛋白质—掌心量或两指并拢量：50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块瘦肉，或者是相当于厚两指宽，与两指(食指和中指)长度和宽度一致的瘦肉量。每天吃50～100克的瘦肉可满足一天的需求。

脂肪—拇指尖量：一个指节大小的油相当于10克。

此外，为了让孕妈妈更方便地记住自己的饮食搭配，孕中晚期饮食“九个一”标准，可供准妈妈们参考。

“九个一”分别为：一杯适合的奶制品(250～500ml)；一份粮食(250～300g)粗细搭配；一斤蔬菜(250g绿叶)；1～2个水果(150～300g)；100克豆制品；100克肉类(无腿>两条腿>四条腿)；一个鸡蛋；一定量的调味品(油25g、盐6g、不用或少用糖)；一定的饮水量(1000～2000毫升)。

三、孕期长胎不长肉的食谱举例

早餐：麦片或鲜奶或蛋；

午餐：蒸鱼+蔬菜（清炒）；