血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)-Final
最全食物GI和GL
常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。
1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)_Final
血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)一、血糖生成指数(GI)英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。
是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对比，检测某一食物被人摄入后，引起血糖上升的速率。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。
一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数，替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。
当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。
与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法。
研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。
研究结果表明，GI与2型糖尿病的发生、发展有一定关系。
长期高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。
动物实验显示，用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。
美国护士健康研究对65173名女性随访6年，结果显示，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后，2型糖尿病发生危险，随膳食GI的增加而增高，GI增加15单位和20单位时，2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.09~1.71)和1.47(95%可信区间为1.16~1.86)。
卫生专业人员随访研究对42759名正常人的饮食状况随访6年，统计分析显示食物GI与糖尿病发病危险呈正相关，其结果与护士健康研究结果相似。
研究表明，摄入低GI食物餐后血糖峰值低，有利于血糖控制。
2021年国际血糖指数和血糖负荷值表
2021年国际血糖指数和血糖负荷值表随着现代生活方式的改变和饮食结构的转变，糖尿病等血糖相关疾病的发病率逐年上升。
了解食物的血糖指数和血糖负荷值对于控制血糖，预防糖尿病和其他代谢性疾病具有重要意义。
本文将介绍2021年国际血糖指数和血糖负荷值表，帮助大家更好地了解食物对血糖的影响，为健康饮食提供参考。
一、什么是血糖指数和血糖负荷值？1. 血糖指数（Glycemic Index，GI）: 血糖指数是衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响的指标，以食用后2小时内血糖升高面积与同量葡萄糖升高面积百分比来表示。
血糖指数越高，食物对血糖的影响越大。
2. 血糖负荷值（Glycemic Load，GL）: 血糖负荷值是衡量食物中碳水化合物对血糖的实际影响的指标，是血糖指数和食物中总碳水化合物含量的乘积。
血糖负荷值越低，食物对血糖的影响越小。
二、2021年国际血糖指数和血糖负荷值表1. 稻米、面粉和谷类食品：稻米、面粉和谷类食品中的血糖指数和血糖负荷值一直备受关注。
其中，大米的血糖指数为73，血糖负荷值为22；小麦面包的血糖指数为85，血糖负荷值为10；燕麦的血糖指数为55，血糖负荷值为13。
2. 水果类食品：水果中，葡萄的血糖指数为46，血糖负荷值为10；香蕉的血糖指数为52，血糖负荷值为12；苹果的血糖指数为36，血糖负荷值为6。
3. 蔬菜类食品：蔬菜中，胡萝卜的血糖指数为71，血糖负荷值为3；番茄的血糖指数为38，血糖负荷值为2；青豆的血糖指数为32，血糖负荷值为4。
4. 肉类和蛋类食品：肉类和蛋类食品中，鸡蛋的血糖指数为0，血糖负荷值为0；鸡肉的血糖指数为0，血糖负荷值为0；牛肉的血糖指数为0，血糖负荷值为0。
三、血糖指数和血糖负荷值的意义1. 控制血糖：选择血糖指数和血糖负荷值较低的食物，可降低餐后血糖的峰值，有益于预防糖尿病和其他代谢性疾病。
2. 锻炼提高胰岛素敏感度：适当的运动可以提高人体对胰岛素的敏感度，帮助维持血糖稳定。
血糖生成指数名词解释
血糖生成指数名词解释血糖生成指数（Glycemic Index）是衡量食物摄入后对血糖浓度的影响程度的一个指标。
它是一个以食物中碳水化合物含量为基础的评估指标，用来衡量不同食物引起血糖浓度升高的速度和幅度。
血糖生成指数值的大小代表了食物对血糖的影响程度，数值越高，食物摄入后血糖变化越大和越快，数值越低，则血糖变化相对较小和缓慢。
通常以糖的血糖生成指数为标准，将其设为100，其他食物的血糖生成指数则与其相比较。
血糖生成指数的测定是通过将一定量的食物与相同数量的标准食物（通常是白面包或葡萄糖溶液）进行比较来进行的。
如果一个食物的血糖生成指数为50，那么它引起的血糖升高的速度与相同量的标准食物相比，只有标准食物的一半。
通过对不同食物的血糖生成指数的比较，可以为人们提供更好的饮食选择和血糖控制建议。
血糖生成指数的大小受到多个因素的影响，包括食物中的碳水化合物种类和结构、食物的加工方式、食物中的纤维含量、食物的成分比例等。
一般来说，富含淀粉和石榴酸盐的食物会有较高的血糖生成指数，而富含纤维、脂肪、蛋白质和其他成分的食物则会有较低的血糖生成指数。
血糖生成指数对于糖尿病患者和血糖控制非常重要。
低血糖生成指数的食物使血糖浓度上升较为缓慢和平稳，有助于糖尿病患者控制血糖，减少血糖峰值和波动。
而高血糖生成指数的食物则会使血糖浓度迅速上升，可能导致胰岛素分泌紊乱，增加心血管疾病和其他慢性疾病的风险。
血糖生成指数的概念还有一个衍生指标，即血糖生成负荷（Glycemic Load），它考虑了食物的血糖生成指数和碳水化合物含量之间的关系。
血糖生成负荷是指食物的血糖生成指数与食物中的有效碳水化合物含量乘积的结果。
血糖生成负荷更加全面地反映了食物对血糖的影响，可以帮助人们更好地进行营养规划和血糖控制。
总而言之，血糖生成指数是一个衡量食物对血糖浓度的影响程度的指标，数值越高食物对血糖的影响越大和越快，数值越低则相反。
人们可以通过了解食物的血糖生成指数来进行饮食调整，以帮助控制血糖和预防慢性疾病。
血糖负荷的计算方法
血糖负荷的计算方法
血糖负荷（GL）是衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响的指标。
它综合考虑了食物中碳水化合物的质量（即血糖生成指数，GI）和数量。
以下是血糖负荷的计算方法：
1. 计算食物中碳水化合物的含量：首先，需要知道食物中碳水化合物的重量。
这可以通过查找食物的营养成分表或使用专门的食品数据库来获取。
2. 确定食物的血糖生成指数（GI）：GI 是一种衡量食物对血糖水平影响的指标，它反映了食物中碳水化合物的质量。
GI 分为高、中、低三类，具体数值可以在相关的数据库或参考资料中查找。
3. 计算血糖负荷：将食物中碳水化合物的含量乘以其 GI，再除以 100，即可得到血糖负荷（GL）的数值。
计算公式如下：
GL = (碳水化合物含量× GI) ÷ 100
例如，假设一种食物含有 30 克碳水化合物，其 GI 为 50，则该食物的血糖负荷为：GL = (30 × 50) ÷ 100 = 15
血糖负荷的数值可以帮助我们评估食物对血糖水平的影响。
一般来说，GL 低于 10 被认为是低负荷食物，10-20 为中负荷食物，高于 20 为高负荷食物。
选择低和中负荷食物有助于控制血糖水平。
需要注意的是，血糖负荷的计算方法仅适用于含有碳水化合物的食物。
对于蛋白质和脂肪，它们对血糖水平的影响较小，因此通常不需要计算其血糖负荷。
此外，个人的血糖反应可能会因个体差异、饮食习惯和其他因素而有所不同，因此在实际应用中，还需要结合个人情况和医生的建议来进行饮食管理。
食物血糖生成指数表详解
食物血糖生成指数食物血糖生成指数（GI）就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。
一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。
当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。
糖尿病饮食疗法的血糖生成指数1、概念血糖生成指数，是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。
2、用途1）指导糖尿病患者选择食物2）适当控制体重3）控制慢性病发病率3、比较与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法，研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。
首先，参照中国居民膳食指南或在营养医生指导下，制定出每日膳食的总热量标准；然后，具体安排好日常食谱；最后，在具体选择某种食物时，可参照食物血糖生成指数，多食用低血糖生成指数的食物血糖生成指数概念的提出营养学家曾经认为,各种淀粉进入消化系统后,会在消化酶的作用下,以大致相同的速度消化分解为葡萄糖。
所以,所有含淀粉食品对餐后血糖的影响相似。
但上世纪70年代,美国斯坦福医学院瑞文发现,食物的物理性质和状态对淀粉分解速度影响很大。
由于不同食物进入胃肠道后消化吸收程度不一致,因此即使含等量碳水化合物的食物,对人体血糖水平的影响也不同。
最全食物GI和GL
常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。
1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）
血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）糖尿病患者该如何选择食物，选择什么食物。
这里要提到两个概念，即血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。
1981年, Jenkins等人首次提出了血糖指数（GI）的概念，它是指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值为100来确定其他食物的GI。
- X0 D5 S8 `1 T* Q血糖指数在55以下，可认为该食物为低GI食物，例如牛奶、酸奶、苹果、菜豆；血糖指数在55～75之间，该食物为中等GI食物，例如全麦面包、黑/白米；血糖指数在75以上，该食物为高GI食物，例如葡萄糖、白面包、蜂蜜。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；$ v% ?* `- ~& v! |) `2 i1 G低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
国外的流行病学研究显示，以低GI食品为主要膳食，可改善糖尿病病人血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。
但是，任何一种食物的GI值都不是固定不变的，它受到很多因素的影响，包括成熟度(比如香蕉越成熟，其GI值越高)、个体差异(不同的人对相同食物的反应各不相同)、烹调时间(比如熬得烂的粥GI比等量米饭高)等。
那么，是不是GI高的食物，糖尿病病人就绝对不能吃，而GI低的就可以不受限制了呢？事实上并不是这样的，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。
GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但对血糖总体水平的影响并不大。
举例说明：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克南瓜中仅含有5克左右的碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。
食物『升糖指数』及『升糖负荷』
食物『升糖指数』及『升糖负荷』文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-MG129]食物『升糖指数』(Glycemic Index) 及『升糖负荷』(Glycemic Load)前言1.谁应该看食物升糖指数及升糖负荷糖尿病患、减肥、营养师、厨师…2.小提示3.升糖负荷 (GL)代表吃了一定量的特定食物，血糖升高的风险。
升糖指数(GI)代表特定食物可能造成提升饭後血糖的风险。
4.GI值或 GL值何者重要5.以『西瓜』为例，西瓜的GI值(升糖指数)高达 72 是高血糖风险的食物，在饭後两个小时会使血糖快速上升，但是如果吃一片西瓜(约150公克)，GL值(升糖负荷Glycemic Load)为4，属於低血糖负荷，所以只要适度的控制进食的数量，西瓜是可以视为低风险的食物。
请参考 GL值- 进食的量对饭後血糖提升的影响。
6.肉品及蛋类的升糖指数7.血糖指数只与高醣食物有关，单纯进食高脂肪高蛋白食物不会影响到血糖指数。
GI，GL值可能因品种或烹饪方法不同，造成差异，本文所载GI及GL值仅供参考。
若有任何问题，或对 GI，GL 有兴趣者，欢迎与我们联络。
GI及GL值对照参考(本表 GI值以『葡萄糖』作为基准)│││││││绿底色黑字- 安全范围 / 无底色黑字- 需要注意 / 无底色红字- 高风险(GI和GL分开计算，如超过标准，只要减少食用的量，仍可能进入安全范围)什麽是升糖指数 (Definition of glycemic index (GI))依照联合国农粮署对升糖指数的定义为”含有50公克碳水化合物的食品，与含有50公克碳水化合物的标准物，在食用後一定时间对血糖变化的比值(以百分比表示)。
举例说明：食用含有50g 碳水化合物的「白饭」，饭後血糖升高为食用含有50g碳水化合物「葡萄糖」的 73% (查表为 73 +- 4)安全范围- GI=0~55需要注意- GI=56~69高风险- GI=70以上什麽是升糖负荷（glycemic load，GL）它的计算是以血糖指数乘以一份食物中醣类所占的分量。
gi gl公式
gi gl公式
血糖生成指数gi公式：GL=摄入食品中碳水化合物的重量×食品的GI值/100。
GI（GlycemicIndex）和GL（GlycemicLoad）是两个常用于描述食物对血糖水平影响的概念。
它们的主要区别在于，GI衡量的是食物中糖分转化为血糖的速度和能力，而GL则考虑了食物的摄入量对血糖水平的影响。
血糖生成指数（GI）是指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。
它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，血糖生成指数是由人体试验而得来的，而多数评价食物的方法是化学方法，因此也常说食物血糖生成指数是一种生理学参数。
血糖负荷gl名词解释(一)
血糖负荷gl名词解释(一)血糖负荷（GL）名词解释什么是血糖负荷（GL）？血糖负荷（Glycemic Load，GL）是一种用于衡量食物对血糖水平的影响的指标。
与血糖指数（GI）相比，血糖负荷更全面地考虑了食物中的可消化碳水化合物的含量，并结合了食物的 GI 和每份食物中的碳水化合物含量。
相关名词1. 血糖指数（GI）血糖指数（Glycemic Index，GI）是衡量食物中碳水化合物对血糖水平的影响的指标。
它衡量了人体消化食物中的碳水化合物后，其血糖水平相对于葡萄糖的升高速度。
通常以白面包或白砂糖的 GI 值为标准（GI 值为100），其他食物相对于该标准衡量。
举例解释：白米饭的血糖指数是 73。
这意味着食用白米饭后，血糖水平会比同样数量的葡萄糖升高得更慢。
2. 血糖负荷（GL）血糖负荷（Glycemic Load，GL）是一种综合考虑食物中的可消化碳水化合物含量和血糖指数的指标。
它考虑了食物中的碳水化合物含量以及每份食物中的碳水化合物量。
举例解释：一个苹果的血糖负荷是 6。
这意味着食用一个苹果会使血糖水平升高相当于摄入 6 克葡萄糖的效果。
3. 低血糖负荷食物低血糖负荷食物是指其血糖负荷指数低于10的食物。
这些食物通常是不易导致血糖迅速升高的，适合控制血糖水平的食用。
举例解释：蔬菜、水果、全谷类食品和豆类等大部分植物性食物属于低血糖负荷食物。
4. 高血糖负荷食物高血糖负荷食物是指其血糖负荷指数高于20的食物。
这些食物通常会迅速导致血糖升高，不适合血糖控制较差的人食用。
举例解释：白米饭、白面包、甜点、糖果和饮料等属于高血糖负荷食物。
5. 血糖负荷与健康血糖负荷是衡量食物对血糖水平影响的重要指标。
较低的血糖负荷食物有利于维持血糖稳定，并有助于控制体重、预防糖尿病和心血管疾病等慢性病。
举例解释：选择低血糖负荷食物，如蔬菜和全谷类食品，有助于保持血糖稳定和身体健康。
总结血糖负荷（GL）是一种综合考虑食物中的可消化碳水化合物含量和血糖指数的指标。
血糖生成指数的名词解释
血糖生成指数的名词解释1. 什么是血糖生成指数？血糖生成指数（GI），听起来是不是有点高深？其实，它就像是一个给食物打分的系统，专门用来告诉我们吃了这些食物之后，血糖会升得多快。
比如说，咱们吃了一块巧克力，血糖指数可能就像过山车一样迅速上升；而如果吃了点燕麦，可能就平稳得多。
这个指数的背后，实际上是为了帮助大家更好地选择食物，尤其是那些对血糖控制有讲究的小伙伴。
1.1 GI的范围和分类血糖生成指数的范围从0到100，简单来说，0代表的是不影响血糖的食物，比如说水；而100则是纯糖，瞬间让你感觉飘起来。
根据不同的GI值，食物大致可以分为三类：低GI（55以下）、中GI（5669）、高GI（70以上）。
所以，当你在超市逛的时候，就可以根据这个标准，选择一些低GI的食物，像是红薯、豆类、一些水果，都是不错的选择。
1.2 GI的意义血糖生成指数不仅仅是个数字，它其实还跟咱们的健康息息相关。
低GI食物能让你的血糖保持平稳，不容易饿得快，而且能保持能量，让你一天都神清气爽。
相反，高GI食物虽然让你瞬间觉得“哇，这太爽了”，但是过后就容易“掉进深渊”，血糖一下子降得特别快，你可能就会感到疲惫，甚至心情也跟着变差。
2. 如何计算GI？听起来计算GI好像很复杂，但其实没那么难。
最初，科学家们会让一些志愿者吃特定的食物，然后测量他们的血糖变化。
通过对比这些食物和白面包或葡萄糖的血糖反应，最终就得出了每种食物的GI值。
这个过程听起来有点麻烦，但为了健康，还是值得的呀。
2.1 食物的选择说到选择食物，其实生活中很多小细节都能帮你掌握GI。
比如，你在早餐选择燕麦粥，而不是甜甜的早餐谷物；午餐时，给自己做个蔬菜沙拉，而不是油腻的汉堡；晚餐时，尽量搭配一些高纤维的食物，这样不仅能降低GI，还能让你吃得更饱，减少夜宵的诱惑。
2.2 生活中的应用在日常生活中，运用GI的原则并不难，只要多花点心思。
像是如果你想吃米饭，可以选择糙米或者搭配一些蔬菜，减缓血糖上升的速度。
血糖指数(GI)与血糖负荷(GL)
血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）糖尿病患者该如何选择食物，选择什么食物。
这里要提到两个概念，即血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。
1981年, Jenkins等人首次提出了血糖指数（GI）的概念，它是指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值为100来确定其他食物的GI。
- X0 D5 S8 `1 T* Q 血糖指数在55以下，可认为该食物为低GI食物，例如牛奶、酸奶、苹果、菜豆；血糖指数在55～75之间，该食物为中等GI食物，例如全麦面包、黑/白米；血糖指数在75以上，该食物为高GI食物，例如葡萄糖、白面包、蜂蜜。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；$ v% ?* `- ~& v! |) `2 i1 G低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
国外的流行病学研究显示，以低GI食品为主要膳食，可改善糖尿病病人血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。
但是，任何一种食物的GI值都不是固定不变的，它受到很多因素的影响，包括成熟度(比如香蕉越成熟，其GI值越高)、个体差异(不同的人对相同食物的反应各不相同)、烹调时间(比如熬得烂的粥GI比等量米饭高)等。
那么，是不是GI高的食物，糖尿病病人就绝对不能吃，而GI低的就可以不受限制了呢？事实上并不是这样的，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。
GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但对血糖总体水平的影响并不大。
举例说明：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克南瓜中仅含有5克左右的碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。
食物升糖指数及血糖负荷表格
食物升糖指数及血糖负荷表格各类食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，若是盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。
为了糖尿病人的健康，按照《中国食物成份表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。
总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。
本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部份（已经去掉不可以食用的部份）计算。
注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。
1 谷类及其制品食物热量碳水化合物GI GL糯米饭350 87黑米341 80米线356 70面条286油条388烧饼298 79烙饼259馒头223花卷214 88荞麦337粉条339 31粉丝338 31米饭116薏米 361 30马铃薯77 62大米粥47 70小米粥46玉米112 122 水果类食物热量碳水化合物GI GL 干枣276 103猕猴桃61 53菠萝44蓝莓57 34杏 38 57苹果54橙子48 43梨 50芒果35葡萄44哈密瓜34 56番石榴53 31砂糖橘45 43西瓜 26 72柠檬48 34甜瓜 27 56火龙果59 25桃 51柚子42 25樱桃46草莓32 29李子38 243 速食食物食物热量碳水化合物 GI GL 苏打饼干408蛋糕348 80面包313饼干435麦片368蛋黄酥388 59麻花527 80汤圆311 87粽子278 87炒年糕154 87薯片615凉面167 55热干面153 55菜包子223肉包子227小笼包219馄饨250 28饺子253 31 28 八宝粥70 424 豆类及其制品食物热量碳水化合物 GI GL 豆腐花401 50扁豆339绿豆面1427黄豆390 50绿豆329红腐乳151 50豆腐干142豆腐82 50豆奶 30 50豆浆16 505 糖类食物热量碳水化合物GI GL葡萄糖400 100 100 100麦芽糖331绵白糖396方糖400 83冰糖397 83红糖389 83奶糖407 70蜂蜜321酥糖444 70巧克力589百事可乐 11 80可口可乐11 80冰淇淋127 506 薯类、淀粉及其制品食物热量碳水化合物GI GL藕粉373豌豆粉丝368甘薯102马铃薯77数据解读：血糖生成指数（GI）：GI指的是食物与葡萄糖相较，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引发血糖升高程度的指标。
血糖生成指数（GI）及血糖负荷（GL）-Final
血糖生成指数（GI）及血糖负荷（GL）-Final血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)一、血糖生成指数(GI)英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。
是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对比，检测某一食物被人摄入后，引起血糖上升的速率。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。
一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数，替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。
当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。
与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法。
研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。
研究结果表明，GI与2型糖尿病的发生、发展有一定关系。
长期高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。
动物实验显示，用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。
美国护士健康研究对65173名女性随访6年，结果显示，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后，2型糖尿病发生危险，随膳食GI的增加而增高，GI增加15单位和20单位时，2型糖尿病的相对危险分别为 1.37(95%可信区间为 1.09~1.71)和 1.47(95%可信区间为1.16~1.86)。
卫生专业人员随访研究对42759名正常人的饮食状况随访6年，统计分析显示食物GI与糖尿病发病危险呈正相关，其结果与护士健康研究结果相似。
收藏版！最全食物血糖生成指数（GI）排序表
收藏版！最全食物血糖生成指数（GI）排序表编写：大头熊国家高级营养师，注册营养技师指导：重庆市首席健康知识普及专家，注册营养师，李忠教授根据国际糖尿病联盟（IDF）2017年统计数据显示：全球糖尿病成人患者约有4.25亿。
我国糖尿病成人患者约有1.14亿，同时还有约3.5亿预备军（糖尿病前期患者），患病率呈快速增长趋势。
而对于糖尿病很多人依然认识不清，或者只重视药物的治疗，忽略了其他方法，现代糖尿病治疗应结合五个点，我们称之为治疗糖尿病的“五驾马车”。
以上五种方法都是治疗糖尿病的重要手段，而不是单纯采用依赖药物的单一治疗模式，饮食、运动、教育、监测与药物相结合，科学控制血糖治疗糖尿病五驾马车中，饮食作为驾辕之马，是控制糖尿病的基石，也是影响血糖波动的直接因素。
那么糖尿病饮食要注意什么呢，重要的一点记住：选择低血糖生成指数（GI）的食物基本概念血糖生成指数（glycemic index,GI）是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般2小时）体内血糖反应水平百分比值，反应了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定位为100。
GI值越高，相应的升糖能力就越高高GI的食物，进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI的食物，在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，同时下降速度也慢，也就是对血糖影响较小。
GI等级判定低GI食物GI＜55中GI食物55＜GI＜70高GI食物GI＞70血糖生成指数在糖尿病患者膳食管理中运用越来越广泛，同时在体重管理和慢病领域也起到一定作用。
了解血糖生成指数，合理膳食对于调节和控制人体血糖是有显著效果。
下面我们整理了一份全面的食物GI数据奉献给大家，希望对大家有帮助，数据来源《中国食物成分表》标准版（第6版）。
食物血糖生成指数（GI）图表。
血糖负荷计算公式
血糖负荷计算公式血糖负荷（Glycemic Load，GL）是评估食物对血糖影响的一个重要指标。
它综合考虑了食物中碳水化合物的含量以及其升高血糖的能力。
血糖负荷的计算公式是：GL = 食物中碳水化合物的含量（克）×食物的血糖生成指数（GI）÷ 100 。
咱们先来说说这个公式里的两个关键元素。
食物的血糖生成指数（GI）呢，它反映的是某种食物升高血糖的速度和能力。
比如说，白面包的 GI 值就比较高，而全麦面包的 GI 值相对较低。
碳水化合物的含量就比较好理解啦，就是食物里所含碳水化合物的克数。
给您讲个我身边的事儿吧。
我有个朋友叫老张，前段时间体检发现血糖有点高，医生建议他要注意饮食。
老张这人特别爱吃甜食，这下可把他愁坏了。
我就跟他说，咱得学会看食物的血糖负荷，不能光凭喜好瞎吃。
比如说，他特别喜欢吃西瓜。
西瓜这东西，虽然吃起来甜滋滋的，但是它的碳水化合物含量不算太高，而且 GI 值也属于中等。
咱们来算算西瓜的血糖负荷。
假设一块西瓜重 200 克，其中碳水化合物含量约13 克，西瓜的 GI 值约为 72。
那这块西瓜的血糖负荷就是：13×72÷100 = 9.36 。
相对来说，这个数值不算太高，所以老张偶尔吃上一块解解馋是可以的，但可不能敞开了吃。
再比如说米饭，一碗米饭 200 克，碳水化合物含量约 50 克，米饭的 GI 值约 83。
那这碗米饭的血糖负荷就是：50×83÷100 = 41.5 。
这个数值就比较高了，所以对于血糖高的人来说，米饭就得控制着量吃。
通过这个血糖负荷的计算公式，我们就能更科学地安排饮食。
像老张，慢慢学会了计算常见食物的血糖负荷，在饮食上做出了更合理的选择。
以前他总觉得这也不能吃那也不能吃，生活都没乐趣了。
现在呢，他既能控制好血糖，又能偶尔享受一下喜欢的食物，心情都好多啦。
在日常生活中，了解血糖负荷计算公式真的挺有用的。
咱们去超市买东西的时候，可以看看食品包装上的营养成分表，了解碳水化合物的含量。
食品营养与检测《专项教学实验项目四 血糖生成指数和血糖负荷计算》
专项教学实验项目四血糖生成指数和血糖负荷计算
一、实验目的
1、了解食物碳水化合物的分类和质量
2、掌握食物血糖生成指数的应用和评价方法
二、实验基本原理
GI反映了人体在食用一定数量（50g）的食物以后血糖的变化特征；
GL（血糖负荷）则是体现了碳水化合物数量对血糖的影响，其计算公式如下GL=GI*摄入食物的实际可用碳水化合物含量（g）
三、主要仪器设备及耗材
1、膳食准备记录一餐每种原料或食物的来源质量比例
2、查找文献准备血糖生成指数，食物成分表
3、准备计算器、记录纸
四、操作步骤
1、查阅食物碳水化合物含量和质量比，完成下表。
2、混合膳食GI的计算，完成下表。
3、食物GL计算
GL=GI*摄入食物的实际可用碳水化合物含量（g）=54%*66.8=36.1
五、讨论
综合GI与GL对混合膳食总GL进行评价，并结合它们的应用及意义，根据不同人群及不同情况下进行选择食物的建议。
根据计算结果，该餐GI为34，属低GI膳食，适合糖尿病人食用，但GL为36.1＞20，属高GL膳食，不易多吃。
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血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)一、血糖生成指数(GI)英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。
是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对比，检测某一食物被人摄入后，引起血糖上升的速率。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。
一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数，替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。
当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。
与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法。
研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。
研究结果表明，GI与2型糖尿病的发生、发展有一定关系。
长期高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。
动物实验显示，用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。
美国护士健康研究对65173名女性随访6年，结果显示，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后，2型糖尿病发生危险，随膳食GI的增加而增高，GI增加15单位和20单位时，2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.09~1.71)和1.47(95%可信区间为1.16~1.86)。
卫生专业人员随访研究对42759名正常人的饮食状况随访6年，统计分析显示食物GI与糖尿病发病危险呈正相关，其结果与护士健康研究结果相似。
研究表明，摄入低GI食物餐后血糖峰值低，有利于血糖控制。
Heilbronn等对45 例超重的2 型糖尿病患者进行为期12 周的饮食干预，结果发现与高GI 饮食相比，低GI 饮食可改善空腹血糖和糖化血红蛋白(HbA1c)水平。
Wolever等对34 例糖耐量受损( IGT)患者进行为期4 个月的饮食干预结果与此相似。
Miller等对1988-2002 年间14 项糖尿病饮食控制试验进行分析显示，与高GI 饮食相比，低GI 饮食使HbA1c绝对值降低了0.43 %，相对值平均降低了7.4 %。
理论上，影响GI的因素非常多，主要有以下几方面:1. 食物中碳水化合物的类型。
简单的说，单糖是直接吸收的，GI值高于多糖。
支链淀粉比直链淀粉消化快，GI值较高。
2. 食物中其他成分含量的影响。
食物中的其他成分如脂肪和蛋白质含量能延缓食物的吸收速率，从而降低GI。
但需注意的是，脂肪比例的增高可增加热量摄入，增加动脉粥样硬化风险，蛋白质比例的增高则增加肾脏负担，因此应按比例进行限制。
增加食物中膳食纤维的含量则不仅有利于降低GI，还有改善肠道菌群等作用。
3. 食物的形状和特征。
较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程，延长了消化和吸收的时间，血糖反应是缓慢、温和的形式。
4. 食物的加工烹饪方法。
不同的加工烹饪流程、方法会影响食物的消化率。
一般来说，加工越细的食物，越容易被吸收，升糖作用也越大。
另外，烹调的方法也很重要，同样的原料烹调时间越长，食物的GI也越高。
科学指导糖尿病患者饮食，首先应选择低GI和中GI的食物。
糖尿病患者尽量不用，或少用单糖和双糖类，严格限制纯糖食品、甜点等。
其次，要合理搭配食物。
选择高GI食物时，可以搭配低GI食物混合食用，如粗杂粮的GI值较低，但适口性较差，细粮GI值较高，粗细粮搭配，既可以改善口感，又可以降低GI。
第三，选择科学的加工与烹调方法。
粮食在精加工过程中，不仅会损失一些营养素，同时由于研磨颗粒变细，更利于吸收，GI值也增高，如糙米饭GI值为70，精米饭GI值为83.2。
另外，α糖苷酶抑制剂等能通过抑制碳水化合物在小肠上部的分解，对于以碳水化合物为主的中国饮食结构来说，可以直接降低食物GI值。
目前，许多糖尿病患者的饮食尚存在误区:认为碳水化合物升糖速度快而过于严格限制主食，并过多食用高蛋白质及高脂肪食物。
这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。
要纠正这种认识，医生不仅应向患者解释三大营养素合理比例，更应告知如何克服碳水化合物相对GI值较高的缺点，引导患者合理选择GI值相对较低的碳水化合物类食物，使糖尿病患者将食物的GI值作为选择富含碳水化合物类食物的参考依据之一。
影响食物血糖生成指数的因素1、是否为天然食物？天然食物保持天然的固有形态，被食用时其纤维成分保持相对完整的状态，因此它们的血糖生成指数相对较低。
2、膳食纤维的含量有多少？食物中膳食纤维的含量越高其血糖生成指数就越低，但是经过加工的食物纤维似乎不能降低血糖生成指数。
3、淀粉比率大多数淀粉食物由两种淀粉构成——淀粉糖和支链淀粉，一般而言，含淀粉糖较多的食物能缓解人体对食物消化和吸收的速率，从而降低食物血糖生成指数。
4、糖份种类例如：蔗糖的食物血糖生成指数为： 65 双糖葡萄糖糖的食物血糖生成指数为：100 单糖不同食物的血糖指数主要由碳水化合物的种类和数量决定。
5、食物加工方法精加工食物的食物血糖生成指数较初加工的高，包括加热、打磨、油炸等加工手段。
6、血糖负荷的影响血糖负荷=（食物血糖生成指数×碳水化合物克数）/100通过计算血糖负荷让我们很直观的了解食物血糖生成指数与摄入能量的关系。
7、混合餐中的血糖生成指数脂肪会延缓胃排空，同时能降低混合食物的食物血糖生成指数，但是，这似乎与我们控制饮食的原则相悖，因此在看待食物血糖生成指数时，需要综合考虑，优先组合，不可盲目。
不要把糖尿病的饮食治疗看得有多难，从营养学角度看来，只要懂得科学搭配和食物生成营养原理，有时候“懒”一点更容易降低食物的血糖生成———比如粗粮不要细作、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎，等等。
这些饮食习惯上的“小窍门”都能大大减少身体降低血糖的生成。
其实归根到底，它们都牵涉到糖尿病饮食治疗领域新近引入的一个概念：“食物血糖生成指数”。
具体而言，通常豆类、乳类总是低或较低血糖生成指数的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。
蔬菜肯定是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过6％，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。
其实哪一类的食品都有低或高食物血糖生成指数的不同品种，主要的区别在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。
粥煮的时间越长血糖指数越高。
同时，食物血糖生成指数还会受多方面因素影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等，如果忽视这些不同，将很难控制血糖平稳。
首先在食物的烹调加工过程中，会对血糖生成指数产生影响。
如“淀粉糊化程度”———在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。
又如“颗粒大小”也会对其产生影响———食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。
其次，食物的成分也会对血糖有影响。
如豆类食品难消化，血糖生成指数低；面粉易消化，故食物血糖生成指数高。
而可溶性粘性纤维由于增加了肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麦、豆类等含有大量粘性纤维，都是低食物血糖生成指数食物。
另外，脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及小肠中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相对低的血糖生成指数，但是应记住，任何类型脂肪食物不管它的食物血糖生成指数高低，都应该在限量范围内使用。
另一方面，由于随着碳水化合物摄入量的增加，人体内的胰岛素反应会随着碳水化合物摄入量增高而增高，血糖不会无限制地增加，长期高胰岛素反应加重胰腺负担，易引发胰岛素抵抗型糖尿病。
因此，食用含高碳水化合物饮食时，选择低食物血糖生成指数食物对降低胰岛素分泌相当重要。
此外，酸能延缓食物的胃排空率，延长进入小肠的时间，故可以降血糖，在各类型的醋中发现红曲醋最好，同时柠檬汁的作用也不可忽视。
小窍门自制低“血糖生成指数”食物1、“粗”粮不要细作从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。
以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75％~80％大麦粒的面包为34,所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。
2、简单就好在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。
蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。
宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。
3、多吃膳食纤维可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。
另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。
木耳、菇类也是较好来源。
4、增加主食中的蛋白质如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。
典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。
饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。
5、急火煮，少加水食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。
因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。
因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。
6、吃点醋食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。
在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
7、高低搭配高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。
而高与高在一起当然就只能是高了。
低升糖食物五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
生果：西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、中升糖食物五谷类：红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、燕麦片蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。