insanity63课表-Word完美打印版

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insanity课表

Insanity课表1. 课程简介Insanity是一种高强度间歇训练（HIIT）的健身课程，由美国健身教练Shaun T开发。

此课程旨在通过一系列高强度的有氧和无氧锻炼来提升心肺功能、塑造身体和燃烧脂肪。

Insanity课程通常持续60天，每周进行6次训练，每次训练时间大约为45分钟到60分钟。

2. 课程特点Insanity课程有以下几个特点：•高强度：Insanity课程强度非常高，适合有一定健身基础的人群。

训练过程中会有很多快速的有氧运动和无氧力量锻炼，通过大量的卡路里消耗来达到减脂和塑形的效果。

•间歇训练：Insanity课程采用间歇式训练，即高强度运动交替进行，让身体在锻炼和恢复的循环中不断进行挑战。

这种训练方式可以提高代谢率，增加脂肪燃烧，并使心肺功能得到提升。

•多样化的运动：Insanity课程结合了有氧运动和无氧力量锻炼，包括跳跃、蹲跳、快速的有氧运动等。

这些多样化的运动可以让身体的各个部位得到锻炼，从而实现全身的塑形效果。

3. 课程安排Insanity课程通常持续60天，每周进行6次训练，每次训练时间大约为45分钟到60分钟。

以下是一个典型的Insanity课程安排：第1周：•第1天：Fit Test - 进行一系列的测试，测试身体的基础素质，并为之后的训练制定参考标准。

•第2天：Plyometric Cardio Circuit - 结合跳跃和有氧运动的训练，提高心肺功能和爆发力。

•第3天：Cardio Power & Resistance - 结合有氧运动和力量训练，增强肌肉力量和爆发力。

•第4天：Cardio Recovery - 进行一系列低强度的恢复练习，促进肌肉恢复和柔韧性。

•第5天：Pure Cardio - 高强度的有氧运动，加速脂肪燃烧和代谢率。

•第6天：Plyometric Cardio Circuit - 重复第2天的训练，巩固跳跃和有氧运动的技巧。

insanity课c表

02 05 - Pure Plyometric Cardio Cardio Insanity 纯粹 Circuit 有氧疯狂训练 Insanity 增强式有氧 2013/6/9 12 03 2013/6/18 19 03v 2013/6/12 13 05+06 2013/6/19 20 02v
rest
34v
35
运动计划
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
rest
完成情况
month2 week 6 36 37 38 39 40 41 42
运动计划
10 - Max 09 - Max 01+08 - Max Cardio 11 - Max 08 - Max Interval Plyo Interval Conditioning Recovery Interval Insanity 极限 Circuit极限间 Insanity极限 Insanity极限 Circuit极限间增强式有氧训歇循环训练有氧环境训练恢复训练法歇循环训练练法
insanity课表安排
month1 week 1 1 2v 3v 4 04 - Cardio Recovery Insanity 有氧恢复 2013/6/7 11 04 2013/6/17 18 05+06 04 5v 6v 7
运动计划
02 03 - Cardio Plyometric Power & 01- fit test Cardio Resistance 基础训练 Circuit Insanity 有氧 Insanity 增强泵和阻力疯狂式有氧训练 2013/6/4 8v 03 2013/6/14 15 01 2013/6/21 22 05+06 23 03 24 02 2013/6/5 9v 05 2013/6/15 16 02 2013/6/6 10v 02 2013/6/16

Insanity-63天健身计划-中英文课表(打印版)

MONTH 2
36 37 38 39 40 41 42 休息 49 01 fit test 基础训 10 Max Cardio 13 Max InБайду номын сангаасerval 练 / 08 max 09 Max interval 11 Max recovery 09 Max interval Conditioning 极限 Sports traning 极 interval circuit 极 Plyo 极限增强间歇极限恢复 Plyo 极限增强间歇心肺功能调节限间歇运动训练限间歇循环 43 44 45 46 47 48 10 Max Cardio 07 core cardio & 11 Max recovery Conditioning 极限心肺功能调节 / 06 balance 核心有氧极限恢复和平衡 Cardio Abs腹部有氧 53 54 55
03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power 05 pure cardio 纯 & resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 & resistantce 有有氧氧力量与阻力训练强式有氧循环氧力量与阻力训练 15 01 fit test 基础训练 22 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 23 17 18 19
10 Max Cardio 08 max interval 09 Max interval Conditioning 极限 circuit 极限间歇循 Plyo 极限增强间歇心肺功能调节环 50 51 52
休息
56

insanity 课表

Insanity 课表简介Insanity是一种高强度的有氧运动课程，由美国健身教练Shaun T开发。

这个课程以其高度挑战性和燃烧大量卡路里的效果而闻名。

Insanity课表是一个严格的训练计划，旨在帮助参与者在60天内达到最佳身体状态。

课程目标Insanity课程旨在通过训练和锻炼全身肌肉，提高心肺功能和体能水平。

通过持续不断的高强度运动，参与者可以减脂、塑形、增强力量和耐力。

此外，这个课程还有助于提高灵活性、协调性和平衡能力。

课程设置Insanity课表为期60天，每天进行一次训练。

每周有6个训练日和1个休息日，以确保足够的恢复时间。

每节课持续时间约为45分钟至60分钟。

周一：核心有氧•动态热身•快速跳跃•引体向上•深蹲跳跃•俯卧撑•高抬腿•仰卧起坐•休息周二：纯心肺训练•动态热身•快速跳跃•快速踏步•平板撑•高抬腿•深蹲跳跃•伏地挺身•休息周三：力量与稳定性•动态热身•引体向上•平板撑•高抬腿•深蹲跳跃•单脚深蹲•仰卧起坐•休息周四：有氧循环•动态热身•快速跳跃•快速踏步•引体向上/俯卧撑（交替进行）•深蹲跳跃/单脚深蹲（交替进行）•平板撑/仰卧起坐（交替进行）•高抬腿/伏地挺身（交替进行）•休息周五：全面训练这一天的课程结合了Insanity课表中的各种元素，以全面锻炼身体。

周六：有氧和核心力量这一天的课程主要集中在有氧运动和核心肌群训练上。

周日：休息周日是休息日，让身体得到充分的恢复。

注意事项•在参加Insanity课程之前，建议先进行身体检查，确保自己的身体状况适合进行高强度的运动。

•每次训练前，请进行适当的热身运动，以减少受伤风险。

•在训练过程中，一定要听从自己身体的信号。

如果感到过度劳累或不舒服，可以适当调整动作或停下来休息。

•饮食也是Insanity课程成功的关键。

合理搭配饮食，确保摄入足够的营养物质和水分。

•坚持完成整个60天的课程是取得最佳效果的关键。

要保持耐心和毅力，并相信自己能够达到目标。

【热门下载】insanity,max30课表,教你如何做好insanity,max30课表里的动作

insanity，max30课表，教你如何做好insanity，max30课表里的动作Insanity Max30课表教练Shuan T建议insanity max30练习者将课程表打印出来，在开始挑战的第一天、第30天、以及训练完成的第60天分别拍好自己的照片，这样你会发现自己惊人的变化。

打印insanity max 30 课表还有一个好处就是方便训练者记录健身成绩，就和insanity63的fit test是一样的。

附：insanity max 30 课表(建议练习者打印出来)Insanity Max30课表动作介绍Insanity Max 30课表动作介绍这套Insanity Max 30依旧是高强度间歇性训练(HIIT)，其中包括三组共12个动作，每个动作尽全力做20秒后休息10秒，按照顺序完成所有动作(即一组)之后休息30秒，一共做4组。

相关链接：insanity max30 下载练习应注意什么insanity max 30和insanity的区别insanity max 30 课表动作图解insanity课表动作图解一：Plank剪刀脚加触肩从plank的姿势开始，弯曲手肘下沉身体直到胸部几乎接触到地面(A)，爆发性的上推、同时两脚分开、用右手接触左肩(B)，左右交替。

insanity课表动作图解二：躬身跳双臂交叠在胸前站立(A)，肩髋部向后推并且弯曲双膝准备跳跃(B)，之后尽可能向上跳，跳跃的同时将膝盖收紧在胸前，轻柔的着陆，依此重复。

insanity课表动作图解三：卷腹出拳坐在地面上，膝盖弯曲、脚跟着地，躯干与地面呈45度，双手握拳，将左拳向前击出(A)，之后收回左拳、将右拳击出(B)，之后左右交替。

insanity课表动作图解四：异侧出拳踢脚做好战斗式的准备姿势，左腿在前(A)，将右腿踢起、左拳向前击出(B)，交换双手和双腿，之后将左腿踢出、右手击拳(C)，左右交替。

insanity课表动作图解五：潜式俯卧撑从plank的姿势开始，抬起髋部使整个身体呈倒V形(A)，放松髋部向下的同时将身体拉向前，弯曲手肘直到胸部几乎接触到地面(B)，反转动作回到初始位置，然后重复。

insanity63课表-Word完美打印版

极限心肺功能调节
06 Cardiovascular Abs腹部有氧
08 max interval circuit
极限间歇循环
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
增强式有氧循环
rest
完成情况
第五周
29
30
31
32
33
34
35
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
11 Max recovery 极限恢复
08 max interval circuit
极限间歇循环
09 Max interval Plyo
极限增强间歇
rest
完成情况
第七周
43
44
45
46
47
48
49
10 Max Cardio Conditioning
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
rest
完成情况

insanity63天中文课表

7
rest
03 cardio power & resistantce 04 cardio recovery 有氧恢复有氧力量与阻力训练
8
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
9
05 pure cardio 纯有氧
12
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
54
08 max interval circuit 极限间歇循环
55
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
56
rest
57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
45
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
46
11 Max recovery 极限恢复
47
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
48
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
49
34
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
35
rest
36
01Fit Test 体能测试 08 max interval circuit 极限间歇循
37
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
38
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节

insanity 课表

insanity 课表【最新版】目录1.概述 Insanity 课表2.Insanity 课表的内容3.Insanity 课表的优点4.Insanity 课表的缺点5.结论：Insanity 课表的价值和适用性正文Insanity 课表是一种高强度间歇训练（HIIT）的健身计划，最初由美国健身教练 Shannon Holtzinger 创建。

这种训练方法以其高效、全面的锻炼效果，以及短时间内显著的成果而闻名。

下面我们将详细介绍Insanity 课表的内容、优点、缺点，以及它适用于哪些人群。

首先，Insanity 课表的内容主要包括热身、有氧运动、力量训练和拉伸四个部分。

热身部分主要是为了让身体快速进入运动状态，通常包括跳跃、转体等动作。

有氧运动部分主要是通过高强度的运动来提高心率，例如快跑、快速脚尖跳跃等。

力量训练部分主要是通过深蹲、俯卧撑等动作来锻炼全身的肌肉群。

最后是拉伸部分，可以帮助缓解运动后的肌肉酸痛。

其次，Insanity 课表的优点主要体现在高效、全面和可持续性上。

这种训练方法能在短时间内达到很好的锻炼效果，适合现代人快节奏的生活方式。

同时，Insanity 课表包含了有氧、力量和柔韧性训练，能全面锻炼身体各个部位，提高身体的综合素质。

此外，Insanity 课表的训练强度可以根据个人的身体状况进行调整，具有很好的可持续性。

然而，Insanity 课表也存在一些缺点。

首先，由于训练强度较大，对于初次尝试这种锻炼方法的人来说，可能会感到较为疲劳，甚至可能导致运动损伤。

其次，Insanity 课表需要一定的空间和设备，对于居住空间较小或者没有专业健身设备的人来说，可能不太适合。

综上所述，Insanity 课表是一种具有高效、全面和可持续性的健身计划，适合有一定运动基础，希望在短时间内达到较好锻炼效果的人。

课程表模板(可编辑打印)

星期六
星期日
14： 30-16： 20 16： 30-17： 50 19： 00-21： 00
课程表 2
星期一
星期二
网络工程（二楼）
VF 数据库（二楼）
上机辅导（综合实训）
上机辅导（综合实训）
上机辅导（综合实训）
网络工程（二楼）
午
互联网商务（二楼）
网络工程（二楼）
上机辅导（综合实训）
上机辅导（综合实训）
课时
星期
程 6 7 8
星期一
升旗语文数学法制
书法英语美术
课程表 1
星期二
星期三
数学音乐体育科学
午休
语文音乐英语校本
语文科学英语综合
数学科学音乐
星期四
语文地方体育语文
科学信息品社
星期五
语文美术数学体育
信息自习班会
时间 8： 00-8： 50 9： 20-10： 10 10： 30-11： 20
上机辅导（综合实训）
上机辅导（二楼）
星期三
星期四
网页美工（二楼）
网页美工（二楼）
上机辅导（综合实训）
上机辅导（综合实训）
班会文体活动
VF 数据库（二楼）
休
班会文体活动
VF 数据库（二楼）
班会文体活动
上机辅导（综合实训）
上机辅导（综合实训）
上机辅导（二楼）
星期五
VF 数据库（二楼）
星期四
星期五
星期六
星期日
星期时间
第 1、2 节 8:00-9:40
第 3、4 节 10:00-11:40

insanity 课表

Insanity 课表介绍Insanity 是一种高强度间歇训练（HIIT）的健身计划，由健身教练 Shaun T. 开发。

这个课程以其极高的训练强度和效果而闻名，是一种挑战人体极限的训练方式。

Insanity 课表是为了帮助参与者规划他们的训练日程，确保他们能够按照正确的顺序和频率进行 Insanity 训练。

目标Insanity 的目标是通过高强度的有氧和无氧运动，以及全身肌肉群的训练来提高心肺功能、燃烧脂肪、增强肌肉力量和耐力。

通过 Insanity 训练，参与者可以期待在短时间内获得显著的身体改变。

课表结构Insanity 课表通常为每周安排6天的训练，每天约60分钟。

整个课程持续60天，分为两个阶段：第一个阶段为第1天到第30天，称为“月亮月亮”（Month 1）；第二个阶段为第31天到第60天，称为“地球地球”（Month 2）。

每个阶段都有不同的训练强度和组合。

以下是一个示例 Insanity 课表：周一周二周三周四周五周六Fit Test Plyometric CardioCircuitCardio Power &ResistancePureCardioCardioAbsRecovery周日Rest在第1天，参与者将进行一个名为“Fit Test” 的测试，以评估他们的初始身体状况。

这个测试包括一系列的有氧运动和力量训练，例如快速俯卧撑、深蹲跳跃等。

通过每个阶段开始时的 Fit Test，参与者可以监测他们的进展，并比较自己在不同时间点的表现。

月亮月亮（Month 1）在第1个阶段，每周的训练日程如下：Plyometric Cardio Circuit这个训练结合了高强度有氧运动和爆发力训练。

它包括一系列的跳跃、蹲起、俯卧撑等动作，旨在提高心肺功能和全身肌肉力量。

Cardio Power & Resistance这个训练主要集中在爆发力和耐力上。

它结合了有氧运动和力量训练，包括跳跃、深蹲、哑铃锻炼等动作，以增强肌肉力量和耐力。

insanity 课表

insanity 课表摘要：1.Insanity 简介2.Insanity 课表概述3.Insanity 课表的主要特点4.Insanity 课表的适用人群5.Insanity 课表的训练效果6.Insanity 课表的注意事项正文：【1.Insanity 简介】Insanity 是一款由美国著名健身教练Shannon Sane 创立的健身课程，以其高强度、高效率和短时间内显著的健身效果而闻名于世。

Insanity 的训练方式注重全身运动，包括有氧运动和力量训练，以间歇训练为主，能够在最短的时间内帮助人们达到最佳的健身效果。

【2.Insanity 课表概述】Insanity 课表是由Shannon Sane 及其团队精心设计的，包含了多个不同的训练课程，每个课程都有特定的训练目标和时间。

这些课程通常在30 分钟到60 分钟之间，每个课程都有不同的难度和训练方式，以适应不同人群的需求。

【3.Insanity 课表的主要特点】Insanity 课表的主要特点包括以下几个方面：1.高强度：Insanity 的训练强度非常大，每个课程都设计了许多高强度的动作，能够有效提高心率，加速新陈代谢，达到快速减肥和塑形的效果。

2.高效率：Insanity 的训练方式注重全身运动，每个动作都能够锻炼到多个部位，提高了训练的效率。

3.间歇训练：Insanity 的训练方式以间歇训练为主，能够在最短的时间内达到最佳的训练效果。

【4.Insanity 课表的适用人群】Insanity 课表适合所有想要减肥、塑形和增强体能的人群，尤其是那些希望在短时间内看到明显效果的人。

【5.Insanity 课表的训练效果】Insanity 课表的训练效果非常显著，可以帮助人们在最短的时间内达到减肥、塑形和增强体能的效果。

【6.Insanity 课表的注意事项】在使用Insanity 课表进行训练时，需要注意以下几点：1.循序渐进：Insanity 的训练强度非常大，对于初学者来说可能会有些困难，因此需要循序渐进，逐渐增加训练强度。