1、体育锻炼、营养与身体健康---文本资料

（二）日常膳食指导
• 1、平衡膳食的概念 • 平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素含 量要充足，种类要齐全，比例要适当；膳 食中供给的营养素与机体的需要两者之间 要保持平衡。 • 合理的膳食的结构，既能满足机体的生理 需要，又能避免膳食构成的比例失调和某 些营养素过量而引起机体不必要的负担与 代谢上近期或远期的紊乱。
• 氧的运输依靠与血红蛋白的结合才能进行 • 激素如生长激素、胰岛素等也都是蛋白质。 • 蛋白质也是体内能源物质之一，但在总能 源供给中占的比例较小。
4、维生素
• 维生素是一类具有生物活性的、维持机体 健康所必需的营养素，其本身并不构成组 织的原料，也不是供应能量的物质。 • 大多数维生素是某些酶的辅酶的组成成分， 其需要量很少，但在物质代谢中起重要作 用。
• ④糖酵解产生的能量有限，但可积少成多。
• ⑤糖酵解的代谢产物为乳酸。乳酸在肌细 胞中的大量增多，不仅对ATP的合成起抑 制作用，且引起肌细胞代谢性酸中毒，工 作能力降低，易发生疲劳。
• （2）耐力性运动的营养补充 • 耐力性运动的代谢特点是运动时间长，能量 代谢以有氧氧化为主，肌糖原消耗大，蛋白 质分解加强，脂肪供能成为主要物质。耐力 性运动对营养素的需要量较高。 • 应供应足够的糖，增加体内糖原储备的同时， 还需在膳食中增加蛋白质、铁和维生素等营 养素的摄入。
• （3）力量性运动的营养补充 • 要求肌肉有较大力量和爆发力，所以肌肉 对蛋白质的需要量较大。 • 在训练初期，增加蛋白质和维生素B1的供 给量是必不可少的。 • 同时也要保障糖类、铁、钙和维生素C的供 给。
• （4）灵巧性运动的营养补充 • 要求机体的协调性高，神经系统紧张，同时 为完成高难度动作，就必须对运动者的体重 加以控制。 • 膳食中应有充分的蛋白质、维生素B1和磷。 • 但脂肪不宜过多，以免影响体重和体脂。
2、不同季节条件下运动的营养补充 • （1）冬季运动的营养补充 • 冬季气温较低，寒冷的环境使机体代谢加 快、散热加快，所以膳食中应增加蛋白质 及脂肪含量。 • 同时，增加热能充足的食物和维生素A、 B1、B2、C、E。 • 因冬季着装较多，接受阳光直接照射机会 少，还应补充维生素D和钙、磷、铁、碘等。
糖酵解功能系统
• 当人体剧烈运动时，骨骼肌能量消耗不仅量大且 速度快，有氧供能不足。而ATP-CP大量消耗时， 糖的无氧酵解便开始参与供能。 • 当氧供应不足的程度为氧化供能需要量的2倍以及 肌肉中ATP-CP被消耗的量约为原储备量50%左右 时，为了迅速再合成ATP以保证持续运动的能力， 骨骼肌中的糖原便大量无氧分解，乳酸开始生成。 • 糖无氧酵解系统是400m、800m、1500m跑， 100m、200m游泳的主要供能系统。
• 糖酵解系统供能的特点： • ①糖原酵解供能速度快，比有氧氧化供能来 得及时，故称其为应急能源。
• ②糖原酵解供能不需要氧，是脂肪酸、甘油、 氨基酸等供能物质所不及的。 • ③糖无氧酵解系统供能的最大输出功率为 25W/kg体重，约为磷酸原系统的1/2。因此， 利用以糖无氧酵解系统供能为主的运动，表 现的速度与力量都不如磷酸原系统，但维持 供能时间比较长。
• 维生素已经知道的有20多种，分两大类 • 一类是脂溶性维生素，如维生素A、D、E、 K等 • 一类是水溶性维生素，如维生素B1、B2、C、 PP
表： 维生素分类
分类 脂溶性维 生素 名称 维生素A 维生素D 主要功能 维持正常视力，促进骨 骼、牙齿发育 促进肠道钙、磷吸收， 促进生长和骨骼钙化 与生殖功能有关，抗氧 化作用 参与糖代谢，维持神经 系统正常功能 参与氨基酸、脂肪酸与 糖类的代谢，与肾上腺 功能有关 来源 动物肝脏、胡 萝卜、菠菜等 肝、乳、蛋黄 等；皮肤经日 光照射合成 食物油、奶、 蛋等 谷类、杂粮、 瘦肉、蛋类 缺乏症 夜盲症、干眼 病 儿童：佝偻病 成人：骨软化 病 不育症 食欲差、疲劳、 脚气病
（一）营养素及其生理功能
• 营养素：是指能在体内消化吸收，具有供 给热能、构成机体组织和调节生理的功能， 为机体进行正常物质代谢所必需的物质。 • 人体必需的营养素有40多种，按其化学组 成和生理机能可分为：糖、脂肪、蛋白质、 无机盐、维生素和水等。 • 不同营养素在人体内各有不同的功能，因 此各类营养素在人体内的比例也不同。
6、水
• 水是人体中含量最多的成分，占体重的 60%左右。 • 水对人类的生存来说是最重要的营养素之 一，它几乎参与体内所有的代谢过程，具 有溶解、消化、运输体内物质的过程，维 持体温的恒定，对机体器官产生润滑作用。 • 水可以直接饮用并富含于食物中，包括蛋 白质、脂肪和糖类在体内代谢产生的水分。
1、糖
• 又称为碳水化合物，是人类最经济的营养 素，在一般的混合性食物中占最大比例。 • 糖类构成人组织的重要物质，也是供应人 体能量最主要的物质。 • 糖是大脑的主要能源，维持中枢神经机能。 糖类对于维持脂肪正常代谢，降低蛋白质 的分解和保护肝脏也有重要意义。
糖类主要来自： • 植物性食物中：粮食（米、面、玉米等）； 根茎植物（甘蔗、马铃薯等） • 瓜果类食物
（1）赛前膳食的结构，注重对糖的补充 （2）赛前应吃容易消化的食物，少吃高脂类食品， 以免赛前腹胀。 （3）不易空腹参赛，应在赛前2~3小时进餐。 （4）运动中由于水分、盐分丢失多，能量消耗大， 途中通过饮料补充能量、盐分和水分。摄入量应 少量多次。 （5）赛后按照补水原则，逐步恢复机体的水源平 衡。在休息2~3小时后，可吃一些精细、可口、 高热量的食物，以促进热量及其他营养素恢复平 衡。
• （2）夏季运动的营养补充 • 体内物质代谢变化大，出汗量大，体内水分、 钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢失 • 及时合理地补充水和电解质及维生素比补充 蛋白质、糖、脂肪更加重要，这是增加散热 过程，防止中暑所必要的。 • 膳食搭配应清淡可口，多吃蔬菜和水果，以 增加无机盐、维生素的摄入。
3、比赛期间的营养补充原则
有氧氧化系统
• 虽然在糖酵解作用中，能迅速释放能量并 且不需要氧，可是在这种情况下再合成 ATP的量是相当少的。糖、脂肪和蛋白质 在氧供应充足的条件下，氧化为二氧化碳 和水，同时释放大量能量，使ADP再合成 ATP。这种有氧氧化供能过程，称为有氧 氧化系统。
• 有氧氧化系统供能的特点：
• （1）体内95%的ATP均来自线粒体内的氧 化磷酸化作用，是ATP生成的主要途径，是 人体能量消耗的主要供能系统。 • （2）糖的有氧氧化释放的能量比糖酵解生 成的ATP数量大19倍，因此比糖酵解产生的 能量多，且比脂肪消耗的能量少，是体内最 经济的能量供应系统。
（三）体育运动与营养补充
• 人体运动时的供能系统，依其运动强度和 运动持续时间的不同可分为ATP—CP（磷 酸原）系统、无氧糖酵解（乳酸）系统和 有氧氧化系统。
• 1、不同运动项目的营养补充 • （1）速度性运动的营养补充 • 速度性运动的代谢特点是能量代谢率高，由于运 动中缺氧，能量来源主要依靠ATP-CP功能系统 和糖酵解功能系统。 • 短时间大强度运动形成的大量酸性代谢产物在体 内堆积，血液和神经系统都收到很大影响。 • 因此，膳食中应含较多易吸收的糖、维生素B1和 C，还有足够蛋白质。
• 人体需要40种以上的营养物质，包括各类 蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐、 必需微量元素和水等。能构成40种以上营 养物质的膳食必须由多种多样的食物来源 来实现。
2、平衡膳食的基本要求 （1）膳食品种要多样化 • 每日膳食构成中6类基本食品尽量要全，因 为没有一种食品能否含有人体所需的全部营 养素，也不能单独维持人体健康和维持生命。 （2）膳食制度要合理化 • 合理安排一日的餐次，两餐之间的间隔和每 餐的数量、质量都要合理。 • 早餐占全天总热能的25%~30%，午餐占 40%，晚餐占30%~35%
• 也称矿物质 • 包括：除碳、氢、氧、氮以外的存在于体内的其 他各种元素 • 含量较多的是：钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等7 种，也称为常量元素； • 含量较少的是铁、碘、氟、硒、锌、铜等，被称 为微量元素。 • 无机盐多数在正常膳食下都能获得，但有的容易 缺乏，有的微量元素受地质化学状况的影响会发 生地区
• （5）球类运动的营养补充 • 球类运动对速度、耐力、灵敏和力量等素 质都有较高要求，所以球类运动的供应要 做到全面。 • 球类比赛中，一般不必进食，可服少量含 水果酸及维生素C的饮料；若饥饿，可在饮 料中加葡萄糖。
• （6）游泳运动的营养补充 • 机体散热量增加，能量消耗加大 • 膳食的热能要高，要注意补充较多的脂肪 和维生素A，以利于保持体温和保护皮肤。
体育锻炼、营养与身体健康
为何要注重营养和合理锻炼
• 营养摄取是人体获得和利用食物的综合过程，是 保证人体正常生长发育的重要因素。 • 合理的营养能维持人体正常的生理机能、增强免 疫功能、预防疾病、提高学习和工作效率和运动 能力。 • 营养缺乏或过剩不仅会使人体的各项生理机能下 降，低昂地人体对外界环境变化的适应能力和防 御能力，甚至还会成为某些疾病的致病因素。 • 因此科学的食物营养摄取、注重合理的体育锻炼， 已经成为现代人生活的一个重要部分。
（3） 有氧供能系统的能量物质来源广阔、种 类多、储备量大，是取之不尽的能量来源。 （4）有氧氧化过程复杂、供能速度慢，脂肪 的氧化供能因耗氧量大，受氧利用率的影响， 只有在运动强度低、氧供应充足的条件下才 能被大量利用。所以有氧供能系统是耐力运 动项目的主要供能来源。
（5）糖和脂肪的有氧氧化时，最大输出功率 比其他两个系统均低。
• • • •
脂肪性食物 动物性：猪油、牛油、奶油、蛋黄等 植物性：豆油、花生油、菜油、芝麻油等 后者是富含不饱和脂肪酸，有些是人体自 己不能合成或合成量不能满足需要的必需 脂肪酸，其营养价值比动物性脂肪高。
3、蛋白质
• 人体内蛋白质由20种氨基酸组成。 • 蛋白质是人体一切细胞和组织的主要成分， 是生命物质存在和自我更新的基础。 • 人体的生长发育是通过体内蛋白质的生物合 成来实现的。 • 生命活动是依靠各种各样的酶促反应进行的， 而且已发现的酶都是蛋白质。 • 人体运动由骨骼肌来完成，骨骼肌的收缩和 舒张的基础是肌球蛋白和肌动蛋白。
维生素E 水溶性维 生素 维生素B1 维生素B2
动物肝、肾脏、 口角炎、舌炎、 青菜 唇炎
维生素PP
维生素C
与细胞呼吸有关，形成 和维持骨胶原
促进伤口愈合，参与解 毒，增强机体的免疫功 能，促进造血
动物肝、蛋奶 类、谷类
糙皮类Βιβλιοθήκη Baidu
水果、叶菜类、 齿龈肿胀、疲 谷类等 劳、体重下降、 抵抗力下降
5、无机盐
ATP-CP供能系统
• ATP—CP（磷酸原）系统又称非乳酸能系统。 • 凡是短时间极量运动（如：短跑、举重、冲刺、 投掷等）时所需的能量几乎全部由ATP—CP系统 供给。任何强度的运动，开始首先供能的都是 ATP—CP系统。 • 特点是： • ①分解供能速度快，重新合成ATP速度最快。② 不需要氧。③不产生乳酸。④ATP—CP供能系统 最大输出功率为50W /Kg体重，是三个供能系统 中输出功率最高者。⑤维持供能的时间短。
2、脂肪
• 脂类物质是细胞的重要组成部分，也是重 要的供能物质。 • 脂肪还能促进脂溶性维生素的吸收。 • 皮下和内脏周围的脂肪，既能防止热量的 散失，维持正常的体温，又能保护机体和 内脏器官免受震动和撞击的损伤。 • 是脑和神经的发育需要磷脂的供应。 • 胆固醇是胆汁的主要成分，有些激素也是 由脂肪构成的。