健身计划表男士带图

健身计划表男士带图篇(一):男士健身房中级健身计划表及图解

今天为大家分享一套男士健身房中级健身房计划，专门针对一些比较有基础的健身爱好者们制定的。

周一、锻炼部位胸部+腹部

动作一杠铃平板卧推4*8个

动作二杠铃上斜卧推4*8个

动作三哑铃平板卧推4*8个

动作四史密斯飞鸟4*12个

动作五俯卧撑4*理解

动作六搁凳仰卧起坐4*20个

动作七仰卧卷腹4*20个

动作八哑铃侧屈体4*30个

动作九平板支撑3*2分钟

周二、锻炼部位肩部+肱二头

动作一哑铃侧平举4*10个

动作二哑铃侧平举4*10个

动作三坐姿哑铃推举4*10个

动作四哑铃弯举4*12个

动作五站姿哑铃交替弯举4*12个

动作六仰卧后撑4*15个

动作七平板支撑4*2分钟

周三休息

周四背部+肱三头

动作一引体向上4*8个

动作二窄握下拉4*12个

动作三杠铃划船4*8个

动作四哑铃单臂划船4*12个

动作五双臂颈后哑铃臂屈伸4*8个

动作六杠铃窄距卧推4*8个

动作七双臂反向下拉4*12个

动作八坐姿屈膝收腹4*20个

动作九平板支撑4*2分钟。

周五大腿+腹部

动作一杠铃深蹲4*8个

动作二哑铃箭步蹲4*8个

动作三腿屈伸4*12个

动作四站姿提踵4*20个

动作五下斜卷腹4*20个

动作六悬垂举腿4*15个

动作七腹斜卷腹4*12个

动作八平板支撑3*2分钟

周六休息

周日有氧运动

可以在跑步机上慢跑1个小时或者选择骑动感单车45分钟，有氧方式可以自主选择。

注意事项1、锻炼前30分钟补充一个能量棒或者全麦面包、无糖燕麦片一杯。

2、锻炼前必须要先热身准备20分钟。

3、大组间休息1分钟；小组间休息45秒。

4、练完今天的肌肉部位后，进行相应的肌肉拉伸

5、锻炼完之后马上补充高蛋白食物，比如可以买点蛋白粉或者吃几个鸡蛋。

健身计划表男士带图篇(二):适合男生女生的一份详细健身训练计划(附上动作图解) 背部训练

肱二头肌训练

肩部训练

腿部训练

肱三头肌训练

胸部训练

腹部训练

以上动作大家坚持做，都会有效果的！

每周至少针对3个部位强化训练，减肥的路上，我就只能帮你到这里了。

健身计划表男士带图篇(三):【健身计划】最全下半身训练图谱，男人别错过

最全下半身训练图谱，男人别错过

2018-01-18 09:24

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