三级跳远辅助练习教学方法

三级跳远辅助练习教学方法

三级跳远的重点是：速度、力量和平衡能力的结合。运动技术较为复杂，如何让学生全面掌握技术按适当比例有节奏的完成三跳，提高运动成绩是我们最终的教学目的，笔者在长期的教学实践中探索出点滴方法，介绍如下。

1单足跳练习

(1)连续两步单足跳练习。主要让学生掌握全脚着地，用力点在前脚掌，积极扒地后蹬；离地及时折叠前摆。抬离至体前方。

(2)原地模仿扒地动作。手扶肋木或其它扶助物，侧向站立，一腿屈膝向前上方摆。当大腿与地面平行时，大腿带动小腿积极下压，并用全脚掌在身前20度－30度处扒地，两臂配合腿由身体的侧展方向前上方做摆臂。

(3)跳箱或踏板练习；利用箱上或踏板的弹力踏上跳下。连续进行单足跳跨步跳；一单足跳一跨步跳单足跳。双腿交换动作练习，使双腿得到平衡发展，单足跳腾空时起跳腿向前方伸展。当脚着地时脚面放平，以使顺利进入下一动作。

2跳跃练习

(1)行进中做单足跳、跨步跳、单足跳。助跑练习：每跳中间可加放皮筋；跳跃边也可放标志物，要求动作连贯、有节奏、幅度要大，跳跃腾空时间要长，腾空时要保持跨步姿势。

(2)蛙跳练习；单个蛙跳练习：4－8次连续跳的练习，这种练习主要是对提高腿脚力量，脚的蹬弹力量。腹肌力量效果较好，在练习时要求屈膝，双臂后摆，向前上方跳起，收腹举腿落地。

(3)采用标志跳练习：单足跳或跨步跳要注意限制第一跳的高度，加大第二跳的远度，动作要协调连贯，有节奏速度快。

(4)4－6步助跑跨步跳进沙坑或4－6步助跑上踏板，跳箱跨步跳进沙坑练习，要求起跳后腾空步时间要长，身体维持平衡。

3跨步跳

(1)4－6步跨步跳，要求两臂前后大幅度摆动，摆动腿充分摆动高抬，下压扒地后蹬地积极有力。这个练习对腿部力量和协调性的提高很有效。

(2)4－6步助跑单足跳越过放在第一跳中间的障碍物。落地后接着起跳以摆动腿跨入沙坑。

(3)利用跳箱练习，用于发展跨步跳阶段技术“弹跳”能力，跨过跳箱在箱于箱之间做一个“跳步”，接着再跳下一个箱。双腿交换进行。

4完整技术练习

(1)短程助跑试跳，4－6步或6－10步助跑试跳，助跑速度要快，助跑和起跳要紧密衔接，起跳要充分，水平速度要快。

(2)4－6步助跑三级跳远，一跳平、二跳远、三跳高。三跳的节奏要连贯。

(3)中程和全程助跑完整三级跳练习；要在助跑速度达到最快起跳，最后一步比例略小于倒数第二步，重心稍下降，节奏要明显，各跳远度可参考世界优秀运动员成绩。如康利，第一跳5.70(32％)第二5.50(30％)三跳7.00(38％成绩18.17米，爱德华兹第一跳6.22(34％)二跳5.48(30％)三跳6.59(36％)绩18.29米。

5加强弱腿训练的练习

我们在教学过程中，往往忽视弱腿的强化练习，只有弱腿的跳跃能力提高了，才有助于跳远能力或成绩的提高。

(1)4－6步助跑练习摸高。学生4－6步助跑弱腿起跳时用起跳腿异侧臂单手摸高。

(2)4－6步助跑跳皮筋。采用4－6步助跑连续跳过皮筋可根据学生情况增加皮筋高度，这种练习较安全、练习效果好。

(3)6－8步助跑弱腿跳远练习，与一般跳远要求相同。

(4)6－8步助跑弱腿单足跳。要求助跳速度快，跳要有一定的远度。

(5)4－6步助跑单足三级跳远，学生4－6步助跑用弱腿进行单足三级跳远，然后双脚落入沙坑中，要求每一跳着地过程中要用全脚掌着地。