1-中国居民膳食指南2016 [兼容模式]
(完整word)2016版《中国居民膳食指南》
2016版《中国居民膳食指南》每天吃什么?怎么吃?吃多少?◎首次提出每天摄入糖分不超过50克◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2杯水◎每周运动150分钟以上每天步行6000步昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南（2016)》正式发布。
第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布.从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南.新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议:食物多样、谷类为主吃动平衡、健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油、控糖限酒杜绝浪费、兴新食尚xx版“指南"提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了,但实际内容并未减少,让大家更容易记住。
迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙.而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。
新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。
比如：平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘.随着素食主义成为一种时尚，新版“指南"与时俱进，新增了素食人群膳食部分.新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议,首次在建议正文中加入“控糖”,提出对糖摄入量进行限制.“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条,众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素,近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。
此外，新版“指南"对“中国居民膳食营养宝塔"做了一些调整,另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。
昨天，记者请杭州多位营养专家，对新版“指南"的部分内容作了解读。
膳食指南2016版
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生 活、 运 动、 乐 在 其 中
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五， 每天快走40min （可利用每天上 下班时间，也可 一次持续性走 30min），周六 打羽毛球30min。
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
1.关键推荐
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐五 少盐少油，控糖限酒
1.关键推荐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑴培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 ⑵如何做到食盐减量
①选用新鲜食材，巧用替代方法
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑵如何做到食盐减量 ②合理运用烹调方法 ③做好总量控制
⑺从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮 食习惯
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
3.科学依据
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。 多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。 牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓 解便秘。 大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺 癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。
2016膳食指南
其 他 膳 食 成 分
中国居民膳食宏量 膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、 营养素可接受范围 姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、氨 （AMDR） 基葡萄糖等
建议摄入的主要食物品种数（种）
食物类别 谷薯杂豆类 平均每天种类数 3 每周至少品种数 5
蔬菜水果类 水产禽畜蛋类
奶、大豆、坚果类 合计
关键推荐
成人体重判定 如何判断体重 分 类 BMI(kg/m 2 ) 肥 胖 BMI≥28.0 超 重 24.0≤BMI<28.0 体重正常 18.5≤BMI<24.0 体重过低 BMI<18.5
中国居民超重和肥胖变化趋势 （2002-2012）
资
资料来源： 2002 、 2012 中国与健康状况调查
4 3
2 12
10 5
5 25
食物多样
谷类为主
全谷物和杂豆
增加薯类摄入
实践应用要点
1.小份量选择 2.同类食物互换 3.巧搭配营养好 粗细搭配 荤素搭配 色彩搭配
1. 餐餐有谷类 2. 在外就餐， 勿忘主食
1. 膳食好搭档 2. 融入主食中 3. 融入菜肴中 4. 巧用现代餐 具
1. 薯类主食化 2. 薯类做菜肴 3. 薯类作零食
特定人群膳食指南
人体必需的营养素及其他膳食成分
宏量营 蛋白质、脂肪、碳水化合物 养素 常量元 钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯 素 微量元 铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等 素 维生素 Vit. A、D, E, K ， B族维生素,Vit. C、叶 酸、生物素、泛酸、烟酸、胆碱
必 需 的 营 养 素
2016年5月13日国家卫计委举行发布会，介绍《中国居民 膳食指南(2016)》的有关内容
中国居民膳食指南2016
学龄儿童
• 认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养 • 三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
• 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长 • 保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间
老年人
少量多餐细软，预防营养缺乏
主动足量饮水，积极户外活动
延缓肌肉衰减，维持适宜体重
• 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类
280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
• 优先选择鱼和禽。
• 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
2012年居民动物性食物摄入来源组成（%）
水产品 17.2% 蛋类 17.6% 禽肉 10.7% 畜肉 54.5%
（10）吃新鲜卫生的食物。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化2:覆盖人群更广 • 膳食指南把人群分为一般人群和特定人群两类。 • 特定人群新增素食人群膳食。 • 一般人群年龄由大于6岁扩至大于2岁，涵盖的人群更大。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化3: 突出强调“平衡膳食”概念。
2016版有哪些改变与调整？
一 、食物多样，谷类为主
不同年代城乡居民膳食能量来源比（%）
蛋白质 1992年 2002年 2012年 11.8 11.8 12.1 脂肪 22 29.6 32.9 碳水化合物 66.2 58.6 55
二、 吃动平衡，健康体重
• 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
• 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
• 孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化 合物的食物
• 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入 • 适量进行身体活动，维持孕期适宜增重 • 禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养
《中国居民膳食指南2016版》
瘦肉中的脂肪？ 牛奶中的脂肪？
鸡蛋中脂肪？
第五章节
少盐少油，控糖限酒
少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝 含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
平衡膳食餐盘是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人常见的形式--餐盘
特点： 鲜艳的、直观的、易于理解的、可操作性的
杜绝浪费，兴新食尚
实践平衡膳食，强调“份量”的概念 建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用
1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量; 1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度 1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量 1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂 肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
大豆坚果类等食物
食物多样，谷类为主
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮
粗细搭配的两层含意 ： 要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米 白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、 高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、 芸豆等； 要适当增加加工精度低一些的米面。
杜绝浪费，兴新食尚
早餐
25%~30%
午餐
30%~40%
晚餐
30%~40%
中国居民膳食指南2016版
中国居民饮食指南2016 版中国居民饮食指南 2016 版 2016-07-18 《中国居民饮食指南2016 》本源糖尿病天地新饮食指南的六大核心介绍介绍一食品多样、谷类为主。
介绍二吃动平衡，健康体重。
介绍三多吃蔬果、奶类、大豆。
介绍四适合吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
介绍五少盐少油，控糖限酒。
介绍六杜绝浪费，兴新食尚。
一图了然怎么吃为了方便理解平衡饮食的理念、实践饮食指南的核心介绍，专家设计了饮食宝塔、饮食餐盘、饮食算盘。
饮食宝塔共分 5 层，宝塔各面积大小不同样，表现了五种食品介绍量的多少；宝塔旁边的文字说明提示了在能量需要量1600 ～ 2400 千卡之间时，一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各样食品的摄入量范围。
饮食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示。
饮食餐盘也是饮食指南核心内容的表现，它描述了一餐饮食的食品组成和大体重量比率。
亦适用于 2 岁以上的健康人群。
餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。
平衡膳食算盘是儿童饮食指南核心介绍内容的表现。
它适用于所有儿童，其中食品份量适用于中等身体活动水平8～11岁儿童。
算盘分 6层，从下往上依次为：桔色算珠代表摄入谷物（ 5～6份），绿色代表蔬菜（4～ 5 份），蓝色代表水果（ 3～ 4 份）；紫色代表动物性食品（ 2～ 3 份）；黄色代表大豆和奶制品（ 2～3 份），红色代表油盐。
2016 版指南与 2007 年版的不同样之处 2016 年新指南与 2007 年的指南有很多变化，主要给大家介绍以下几点。
1. 新版饮食指南新增了两类人群的指南，除了孕期指南、婴少儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了备孕指南和素食者的指南，对不同样人群的健康饮食指导更详细了。
2. 新版饮食指南新增“中国居民饮食平衡餐盘”和“中国儿童平衡饮食算盘”等图像化的宣传工具，对食品按“份量”进行了定量。
3. 详尽内容来说，核心介绍中减少了粗细搭配、足量饮水、吃新鲜卫生食品等条目，介绍的摄入量也有变化。
2016年中国居民营养膳食指南
2016中国居民膳食指南解读
吃什么？ 怎么吃？
一、食物多样，谷类为主
粮谷类及薯类
常见的粮食作物有哪些？
大米： 小麦： 小米： 玉米： 荞麦： 高粱： 薏米： 燕麦： 糯米：
常见的薯类有哪些？
红薯（红心）： 红薯（白心）： 紫薯： 土豆： 沙葛： 葛根： 木薯： 淮山：
二、吃动平衡，健康体重Fra bibliotek三、多吃蔬果、奶类、大豆
豆类及其制品
大豆：青豆、黑豆、黄豆 杂豆：红豆、绿豆、芸豆（花白红）、眉豆、蚕豆、鹰嘴豆等
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
五、少盐少油，控糖限酒
六、杜绝浪费，兴新食尚
饮食、运动与健康
1、医院 2、保险 3、饮食、运动 比如有一个杯子放在桌子上是完好的。 1、医院做的就是等杯子掉下来，看看怎么修补！ 2、保险做的是等杯子掉下来，能赔多少钱！ 3、合理饮食、运动，做的是不让杯子掉下来
中国居民膳食指南(2016)
涧西区长春路社区卫生服务中心
LOREM IPSUM DOLOR
• 5月13日上午10点国家卫生计生委发布《中国居民膳食指 南（2016）》，中国营养学会理事长杨月欣与翟凤英、丁 刚强、马冠生、于康等专家均出席了发布会，以下是新膳 食指南和膳食宝塔的要点。 • 《中国居民膳食指南》是指导中国居民健康饮食的“宪法 ”，也是每个关注健康饮食的人都值得学习掌握的内容！ 由国家卫计委委托中国营养学会，组织行业专家并听取政 策研究者、管理者、食品行业、消费者的意见而最终形成 的指导性文件！
2016版中国居民膳食指南
200～250ml 110 200～250ml 55
200ml液态奶=20～25g 奶酪=20～30g奶粉
200～250ml 0 第十一页，共14页。
第十二页，共14页。
份量
第十三页，共14页。
第十四页，共14页。
• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障 饮食卫生；
• 学会阅读食品标签，合理选择食品；
•
回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文 第八页，共14页。
中国居民平衡膳食餐盘
第九页，共14页。
第十页，共14页。
食物类别
谷类
薯类
蔬菜类
水果类
畜 瘦肉（脂肪含量
禽 <10%）
肉 类
肥瘦肉（脂肪含量 10%～35%）
中国居民膳食指南（2016）
一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
第一页，共14页。
一、食物多样，谷类为主
• 食物多样是平衡膳食的基础；
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜 禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
水 鱼类 产 虾贝类
蛋类（含蛋白质7g）
大豆类（含蛋白质7g）
坚果类（含油脂5g） 乳制品 全脂
脱脂 水
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
常见食物的标准份量
g/份
能量（kcal） 备注
50～60
160～180 70～80g馒头，饭100-120g
80～100
80～90
红薯80g=马铃薯100g（0.5份）
100
15～35
高淀粉类蔬菜应注意减少用量
2016膳食指南
《中国居民膳食指南（2016）》发布
原标题：《中国居民膳食指南（2016）》发布
《人民日报》（2016年05月14日04 版）
本报北京5月13日电（记者白剑峰）中国营养学会13日发布《中国居民膳食指南（2016）》。
《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。
每天摄入不超过50克。
足量饮水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
中国营养学会理事长杨月欣指出，我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
中国居民膳食指南2016主要内容
中国居民膳食指南2016主要内容中国居民膳食指南2016是根据中国居民膳食营养状况和健康问题，结合国内外膳食营养科学研究和实践经验，由中国营养学会和中国疾病预防控制中心等单位联合制定的。
指南旨在引导广大居民科学合理地选择食物，合理搭配饮食，改善膳食结构，提高全民膳食素质，促进居民健康。
一、膳食宗旨。
中国居民膳食指南2016强调了膳食宗旨，即均衡、适量、多样。
均衡是指合理搭配各种食物，保证摄入的营养物质均衡。
适量是指控制总能量摄入，合理分配各类食物的摄入量。
多样是指多种食物搭配，多种营养素摄入，保证全面的营养素供给。
二、主要内容。
1. 合理膳食结构。
中国居民膳食指南2016提出了合理膳食结构的建议，即主食为主，适量摄入肉禽鱼蛋奶豆，多吃新鲜蔬菜和水果，适量摄入油脂和盐，适量饮水，限制糖的摄入，适量食用坚果。
2. 营养素摄入。
指南对各种营养素的摄入量提出了建议，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质等。
指导居民科学合理地摄入各种营养素，避免偏食导致营养不均衡。
3. 饮食行为。
中国居民膳食指南2016还提出了一些良好的饮食行为，如有规律地进餐，细嚼慢咽，不过饱不饥饿，不挑食偏食，不过量饮酒，不暴饮暴食等。
4. 特殊人群膳食。
指南还针对孕产妇、婴幼儿、学龄儿童、青少年、老年人等特殊人群的膳食提出了专门的建议，帮助他们科学合理地选择食物，保证营养需求。
5. 饮食与健康。
中国居民膳食指南2016特别强调了饮食与健康的关系，指导居民树立正确的饮食观念，培养良好的饮食习惯，预防和控制与膳食相关的慢性病，提高全民健康水平。
三、总结。
中国居民膳食指南2016的发布，对于引导广大居民科学合理地选择食物，合理搭配饮食，改善膳食结构，提高全民膳食素质，促进居民健康起到了积极的推动作用。
希望广大居民能够认真学习和贯彻指南的内容，树立正确的饮食观念，养成良好的饮食习惯，为自己的健康保驾护航。
2016中国居民膳食指南
蔬菜、水果
❖ 蔬菜300—500克,餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
餐桌上吃出一道彩虹 ❖ 水果200—350克（200—400克） 水果也是含糖的。 果汁不能代替鲜果！
应季 “兔子要吃窝边草”
以下哪种水果含糖量最低？
1、西瓜 2、火龙果 3、香蕉
5%
17%
20%
答案：西瓜
谷物、薯类
❖ 你会选择吗？
你会选择哪个菜？
❖ 当你手里捧着米饭时最不推荐选择的菜？ 1、回锅肉 2、土豆炒肉丝 3、番茄炒蛋 答案：土豆
一日三餐
❖ 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
❖ 早餐要吃好：我的早餐 ❖ 午餐要吃饱 ❖ 晚餐要吃少
我的早餐
2016中国居民 平衡膳食指南
为了您和您家人的身体健康 请平衡膳食
赵峰
1、油、盐、糖
2、奶制品、大豆制品
3、禽、鱼、肉、蛋
4、蔬菜、水果
5、谷物、薯类
每天运动6000步 8杯水、一日三餐
每天吃油25克—30克
❖ 三口之家：1年6桶5升的油。 实际一天的用油量为49克每人，11桶5升的油。 经常下馆子，14桶油。 ❖ 肥胖、脂肪肝、脂肪胰、脂肪心脏等；导致癌症的
❖ 大米、小米、黑米、糯米、紫米‥ ‥ ‥ 小麦、燕麦、荞麦、大麦、黑麦‥ ‥ ‥ 红豆、麻豆、绿豆、芸豆、豌豆‥ ‥ ‥ 土豆、红薯、紫薯、山药、莲藕‥ ‥ ‥
主食每天250—400克 其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。 ❖ 杂粮饭、杂粮粥 ❖ 早：1个荞麦面馒头
午：1碗大米饭 晚：1碗杂粮粥 ❖ 其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
发生风险升高。 ❖ 富含油的食物：坚果，油炸食品，饼干，酥点。 ❖ 油要换着吃。 ❖ 植物油和动物油？
中国居民膳食指南(2016)
2、水果制品（果汁）替代新鲜水果。
3、吃了保健食品可以替代蔬菜水果。
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坚 果 核桃、花生、葵瓜子、南瓜子、杏仁
松子、开心果、板栗、夏威夷果、腰果
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增加和减少癌症发生危险的膳食因素
证据强度 肯定 增加危险 超体重/肥胖 饮酒 黄曲霉毒素 中国式咸鱼 红肉/咸肉 腌制食品/盐 热饮料/食物 减少危险
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油的原料污染导致含致癌物
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反式脂肪酸
什么是“反式脂肪酸”
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食用反式脂肪酸的危害
►1、降低记忆力，老年患阿尔兹海默症 （老年痴呆症）的比例更大。 ►2、导致动脉硬化 具体表现在升高低密度脂蛋白胆固 醇LDL （被称为坏胆固醇）；此外， 会降低高密度脂蛋白胆固醇HDL （好 胆固醇）水平，这说明反式脂肪酸比 饱和脂肪酸更有害。
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谢 谢!
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蔬菜、水果
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Draft Report of the Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (Geneva, 28 January – 1 February 2002) LOGO
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2017/8/22
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深色蔬菜 胡萝卜、南瓜、西红柿、甘蓝、西兰花 菜薹、菠菜、苋菜、空心菜、韭菜、茄子 油菜、白菜、红椒、青椒、四季豆等
浅色蔬菜 冬瓜、大白菜、黄瓜、包菜、竹笋、 白萝卜、花菜、藕、芋头、茭白
中国居民膳食指南（2016）六条饮食建议
中国居民膳⾷指南（2016）六条饮⾷建议
国家卫⽣计⽣委13⽇发布《中国居民膳⾷指南（2016）》，结合中华民族饮⾷习惯以及不同地区⾷物可及性等多⽅⾯因素，参考其他国家膳⾷指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳⾷指导建议。
指南提出的具体建议包括：每天的膳⾷应包括⾕薯类、蔬菜⽔果类、畜禽鱼蛋奶类、⼤⾖坚果类等⾷物；平均每天摄⼊12种以上⾷物，每周25种以上；餐餐有蔬菜，保证每天摄⼊300⾄500克蔬菜、200⾄350克新鲜⽔果；成⼈每天⾷盐不超过6克，每天烹调油25⾄30克；控制添加糖的摄⼊量，每天摄⼊不超过50克；⾜量饮⽔，成年⼈每天7⾄8杯（1500⾄1700毫升）等。
中国居民膳食指南2016
中国居民膳食指南
鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸， 建议首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于 畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但 胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多， 尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病 的发病风险，摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过 程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的 风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉 280 ～ 525 克，蛋类 280 ～ 350 克，平均每天摄入鱼、禽、 蛋和瘦肉总量120～200克。
中国居民膳食指南 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性 维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成 部分。
这类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适
合人体需要，利用率高，但脂肪含量较多，能量高，有些 含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和 心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。
中国居民膳食指南
目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼， 能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。 增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调 节机体代谢，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、 2 型 糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节 心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状 态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、 保持健康体重。推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活 动，累计 150 分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主 动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一 动，动则有益。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒， 一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
2016版中国居民膳食指南的主要内容
2016版中国居民膳食指南的主要内容中国居民膳食指南是为了指导广大居民在日常生活中正确合理地选择和搭配食物，保障人们的健康和营养需求，提高人们的生活质量而制定的一份全国性营养健康指南。
1.合理结构饮食
中国居民膳食指南提出，合理结构饮食是保障身体健康的基础。
合理结构饮食包括量、质、比例和多样性等方面因素。
针对不同年龄、性别、生理状态和健康状况制定不同的膳食指南。
2.五大类食物的推荐摄入量
中国居民膳食指南将食物分为五大类，即谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类及其制品、肉类、禽类、蛋类和豆类。
推荐不同食物的具体摄入量，以及在食物搭配和食用过程中需要注意的细节问题。
3.健康饮食的习惯
中国居民膳食指南提倡养成健康饮食的习惯，包括多选自然、新鲜、并适当加工的食品，不滥用食品添加剂和调味品，注意控制食用盐、油、糖等食品。
远离不健康的饮食和生活习惯，如抽烟、喝酒和熬夜等，这些都有助于健康和营养摄入的平衡。
4.营养素的摄入量和认识
中国居民膳食指南介绍了人体所需营养素的摄入量和认识，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素。
并发挥了这些营养素的作用和摄入途径，以及常见的营养素供应不足和过多的情况。
总之，中国居民膳食指南通过推广健康饮食，加强营养素摄入平衡，调整食物比例以达到健康的饮食习惯，提高公众的健康水平和生活质量，为全民的健康贡献了自己的智慧和力量。
1-中国居民膳食指南2016 [兼容模式]
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减少在外就餐
中国女性能量需要量图
中国男性能量需要量图
26
Why 为什么身体活动
与健康的关系
观察人群
可信等级
有规律的身体活动降低全 北美、欧洲、亚洲（中国3项）人群，
因死亡危险
共1338143人
A
久坐、静态可增加全死亡 美国、欧洲、亚洲人群，共大于100万
危险
人
A
降低心血管疾病的发病风 险
美国、欧洲、亚洲人群，共大于65万人
四、 吃适量的鱼、 禽、 蛋和瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒
五、 减少烹调油，吃清淡少盐膳食 六、杜绝浪费，兴新食尚 六、食不过量，天天运动，保持健
康体重 七、 三餐分配要合理，零食要适当 八、 每天足量饮水, 合理选择饮料
九、如饮酒应限量
十、吃新鲜卫生的食物
4
二、中国居民膳食指南（2016）修订
组织结构
可降低2型糖尿病的发病风险 全谷物
可降低心血管疾病的发病风险
可降低结直肠癌的发病风险
燕麦 薯类
18
减少体重增加的风险 具有改善血脂异常的作用 可降低便秘的发生风险
可信等级 B B B B B C
A：确信的证据 B：很可能的证据 C：可能的证据 D：证据不足
How 食物多样，谷类为主?
建议摄入的主要食物品类数 (种)
定时定量进餐 避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝以及进食过 快而造成的过量进食。
分餐制 根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录 自己的食物份和量。
每顿少吃一两口 适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放 下筷子
减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的“营养成分表”，选择 低能量、低脂肪、低糖 的食品。
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中国疾病预防控制中心 营养与健康所
一 中国居民膳食指南历史沿革 二 中国居民膳食指南（2016）修订
三 中国居民膳食指南（2016）核心推荐 四 中国居民平衡膳食图示
一、中国居民膳食指南历史沿革
• 1989年中国营养学会发布《中国居民膳食指南》 • 1997年第一次修订，中国营养学会发布 • 2007年第二次修订，由卫生部于2008年1月4日发布 • 2015年第三次修订，由卫计委于2016年5月13日发布
减少在外就餐
中国女性能量需要量图
中国男性能量需要量图
26
Why 为什么身体活动
与健康的关系
观察人群
可信等级
有规律的身体活动降低全 北美、欧洲、亚洲（中国3项）人群，
因死亡危险
共1338143人
A
久坐、静态可增加全死亡 美国、欧洲、亚洲人群，共大于100万
危险
人
A
降低心血管疾病的发病风 险
美国、欧洲、亚洲人群，共大于65万人
中国居民膳食指南（2016）
特点
科学证据为基础， 系统科学证据评价的基础上完成 强调和突出了膳食模式和食物量化指导 扩大了覆盖人群，增加了素食人群的膳食指导 突出了实践性和可操作性 可视化图形丰富多样 指南写作格式和结构有了大的调整 制定了指南修订程序、标准化，增加社会评估
定时定量进餐 避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝以及进食过 快而造成的过量进食。
分餐制 根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录 自己的食物份和量。
每顿少吃一两口 适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放 下筷子
减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的“营养成分表”，选择 低能量、低脂肪、低糖 的食品。
合理的膳食模式：是一种食物多样化，以谷类食 物为主、高膳食纤维摄入、低糖低脂肪摄入的膳食模 式。这种膳食模式大多摄入较高水平的水果、蔬菜、 豆类及其制品、鱼类和海产品等，红肉类及饱和脂肪 酸的摄入较少。
项目
与健康的关系
可降低高血压的发病风险
合理膳食 可降低心血管疾病的发病风险 模式 可降低结直肠癌的发病风险
Why 食物多样， 谷类为主 ： 谷类贡献
1982-2012年的30年间，谷类食物仍然是主要膳食能量来 源，但消费量逐年减少。
城市居民的谷类摄入量下降水平明显高于农村，而农村居 民薯类摄入量下降幅度高于城市居民。
谷类摄入量
薯类摄入量
Why 食物多样， 谷类为主 ： 谷类贡献
1992-2012年城乡居民 膳食能量来源比
一般人群膳食指南：2岁及以上 特定人群膳食指南
中国孕妇、乳母膳食指南 中国婴幼儿喂养指南 中国儿童少年膳食指南 中国老年人膳食指南 素食人群膳食指南
11
三、中国居民膳食指南（2016）核心推荐
推荐一 食物多样，谷类为主 推荐二 吃动平衡，健康体重 推荐三 多吃蔬果、 奶类、 大豆 推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 推荐五 少盐少油，控糖限酒 推荐六 杜绝浪费，兴新食尚
我国居民能量摄入相对过多，需要 适当减少高能量食物的摄入和增加 身体活动，以促进健康，减少疾病
22
Why 为什么强调健康体重
体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过低一般 反映能量摄入相对不足，体重过高反映能量摄入相对过多或活动 不足。
与健康的关系
低体重增加老年死亡危险
超重、肥胖增加绝经后妇 女乳腺癌的发病危险
超重、肥胖增加2型糖尿 病的发病风险
观察人群
欧洲、北美、加拿大和澳大利亚人群， 共197940人
欧洲、北美和日本人群，共2104203人
欧洲、北美、日本和中国人群，共18万 余人
可信等级 B B
B
超重、肥胖增加冠心病的 欧洲、北美、日本和中国人群，共
发病风险
1798068人
B
A：确信的证据 B：很可能的证据 C：可能的证据 D：证据不足
累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
21
。 Why 为什么强调吃动平衡
吃与动均与能量代谢有关
食物摄入量和身体活动量是保持能
体重
体重
量平衡，维持健康体重的两个主要
增加
减少
因素
“吃动平衡”就是在健康饮食、规 律运动的基础上，保证食物摄入量 和身体活动量的相对平衡
与国际组织指导原则一致
6
二、中国居民膳食指南（2016）修订
关பைடு நூலகம்技术步骤
确定膳食与健康的关系 定位国家优先考虑的膳食相关问题 明晰营养素和公共健康的重要性 确定基于食物的膳食指南（关键条目） 测试和优化膳食指南 图形化
7
二、中国居民膳食指南（2016）修订
主要科学依据
1 食物与健康关系证据分析报告 2 我国膳食模式和理想膳食模式分析研究报告 3 我国食物消费和居民营养与健康现状分析报告 4 2007DG消费者知晓和需求情况调查评估报告 5 各国膳食指南调查研究报告 8 6 《中国居民膳食参考摄入量DRIs2013 》
3
中国居民膳食指南核心推荐变化
1989第一版 1997第二版
2007第三版
2016第四版
一、食物要多样 二、饥饱要适当 三、油脂要适量 四、粗细要搭配
五、食盐要限量
六、甜食要少吃 七、饮酒要节制 八、三餐要合理
一、 食物多样，谷类为主 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、 常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量的鱼、禽、蛋
保证运动安全
28
How 如何减少久坐时间
办公室工作过程中，能站不坐，多活动。如站着打电话、能 走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。
久坐者，每小时起来活动一下，做做伸展运动或健身操。 在家里尽量少看电视、手机和其他屏幕时间。 多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。
让身体活动成为习惯
9
中国居民膳食指南（2016）
主要变化
新增“膳食模式”，强调餐盘组成合理平衡 提出各个年龄都需要维持“健康体重” 培养良好饮食习惯和运动习惯，贯穿全书始终 新增“不浪费”、“分餐制”、“回家吃饭”，
鼓励倡导饮食新食尚 新增食物份量 首次增加素食者指南 推荐基于最新科学证据
10
中国居民膳食指南（2016） 构成
太极拳 骑车
相当于快步走6000步的活动 40-60分钟 瑜伽 40-60分钟 快走/慢跑 40分钟 游泳 30分钟 网球
40分钟 30分钟
运动多样化：乐趣多，健康效益大
有氧运动天天有：每天或每周5天以上都进行中等强度有氧运动（快走、游泳、
乒乓球、羽毛球、跳舞等），每次持续时间不少于10分钟，累计150分钟以上。 肌肉力量练习：每周2-3天，隔天进行。每天8-10个动作，每个动作3组，每组重 复8-15次。 柔韧性练习随时做：太极、瑜伽、舞蹈等
29
推荐三 ：多吃蔬果、奶类、大豆
【关键推荐】
蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富 含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜， 每天至少300-500克蔬菜， 深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代
替鲜果。 每天吃奶制品，相当于液态奶300克。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
食物类别
平均每天种类数 每周至少品种数
谷类、薯类、杂豆类 蔬菜、水果类 畜、禽、鱼、蛋类 奶、大豆、坚果类 合计
3
5
4
10
3
5
2
5
12
25
注：*不包括油和调味品
How 食物多样，谷类为主?
食物多样 谷类为主 全谷物和杂豆 增加薯类摄入
1.小份量选择
2.同类食物互换 1.餐餐有谷类
3.巧搭配营养好 2.在外就餐，
粗细搭配
勿忘主食
荤素搭配
色彩搭配
1.膳食好搭档 2.融入主食中 3.融入菜肴中 4.巧用现代餐具
1.薯类主食化 2.薯类做菜肴 3.薯类作零食
20
推荐二：吃动平衡，健康体重
【关键推荐】
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 每周至少进行5天中等强度身体活动，
和瘦肉，少吃肥肉和荤油 五、 食量与体力活动要 平衡，
保持健康体重 六、吃清淡少盐膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物
一、 食物多样，谷类为主，粗细 一、食物要多样，谷类为主
搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品
二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬菜、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
可降低2型糖尿病的发病风险 全谷物
可降低心血管疾病的发病风险
可降低结直肠癌的发病风险
燕麦 薯类
18
减少体重增加的风险 具有改善血脂异常的作用 可降低便秘的发生风险
可信等级 B B B B B C
A：确信的证据 B：很可能的证据 C：可能的证据 D：证据不足
How 食物多样，谷类为主?
建议摄入的主要食物品类数 (种)
13
Why 食物多样， 谷类为主 ?
【关键事实】 食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足
人体的营养需要。 合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结
直肠癌、乳腺癌的发病风险。 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌发生 风险 增加薯类的摄入可改善便秘。
指导委员会 修订专家委员会 技术工作组 秘书组
5
1 食物与健康证据组 2 营养问题和趋势分析组 3 理想膳食模式与分析组 4 图形和关键信息组 5 2007版调查和问题分析组 6 特殊人群膳食指南组