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100米短跑训练计划
作为一项经典的田径项目，100米短跑是瞬间爆发的速度和力量的完美结合。
短跑者需要具备快速反应、强壮的身体和良好的耐力训练。
因此，一个良好的100米短跑训练计划对于提高运动员的技巧和成绩是至关重要的。
接下来，我将为您介绍一份100米短跑训练计划，以助您提高您的速度和力量。
第一周周一：热身+跑步锻炼（6个40米、3个80米、3个100米），冷静期。
周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。
周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
周五：热身+跑步锻炼（6个40米、3个80米、3个100米），冷静期。
周六：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周日：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
第二周周一：热身+跑步锻炼（6个40米、4个80米、4个100米），冷静期。
周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。
周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
周五：热身+跑步锻炼（6个40米、4个80米、4个100米），冷静期。
周六：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周日：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
第三周周一：热身+跑步锻炼（6个40米、5个80米、5个100米），冷静期。
周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。
周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
100米训练计划一个月
100米训练计划一个月在田径运动中，短跑项目一直备受关注，其中100米短跑更是备受瞩目。
本文将为您介绍一个为期一个月的100米训练计划，帮助您提高速度和爆发力，达到更好的成绩。
第一周：在训练的第一周，主要目标是提升身体的适应性和力量，为后续的高强度训练打下基础。
1. 快速热身：进行轻松的慢跑和动态拉伸，为训练做好准备。
2. 爆发力训练：进行自体重深蹲、弹跳、跳箱跳等训练，重点锻炼下肢的爆发力。
3. 动作训练：进行冲刺起跑动作的练习，如起跑姿势、推出步、摆臂等。
4. 跑步训练：进行重点训练，包括短距离的快速冲刺和间歇训练，如4次30米全力冲刺，每组之间休息1分钟。
第二周：在第一周的基础上，逐渐增加训练的强度和复杂度，进一步提高速度和爆发力。
1. 热身：进行慢跑和静态拉伸，准备身体。
2. 爆发力训练：增加深蹲、弹跳、跳箱跳等训练的强度和次数。
3. 动作训练：继续练习冲刺起跑动作，注重姿势和技巧的完善。
4. 跑步训练：进行250米全力冲刺，每次之间休息2分钟，重点训练速度和耐力的结合。
第三周：第三周的训练将进一步提高训练的强度和复杂度，注重速度和耐力的提升。
1. 热身：进行全身热身运动，包括慢跑、动态拉伸、腿部拉伸等。
2. 爆发力训练：增加力量训练的负荷和强度，如举重、蛙跳等。
3. 技术训练：继续强化冲刺起跑动作的训练，重点改善加速阶段和终点冲刺的技术。
4. 跑步训练：进行300米全力冲刺，每次之间休息3分钟，注重速度和爆发力的提高。
第四周：在前三周的基础上，最后一个星期将注重训练巩固和测试成果。
1. 热身：进行全身热身运动，包括慢跑、动态拉伸、腿部拉伸等。
2. 技术训练：重点练习短跑起跑姿势、步频和摆臂等关键技术。
3. 跑步训练：进行400米全力冲刺，每次之间休息4分钟，提高速度和耐力的综合能力。
4. 测试成果：进行100米全力冲刺测试，记录自己的成绩，并与前一个月的训练成果进行比较。
通过一个月的有针对性的训练，您将会发现自己的100米冲刺速度得到了显著的提高。
100米训练计划一周
100米训练计划一周训练目标：提高100米短跑速度和爆发力一、热身阶段（10分钟）在开始训练之前，进行适当的热身运动是非常重要的。
热身运动可以帮助你活动身体，准备好接下来的高强度锻炼。
以下是一些热身的动作可以选择进行：1. 跳绳：5分钟跳绳可以锻炼腿部力量和协调性，预热全身。
2. 腿部拉伸：5分钟进行各种腿部的拉伸运动，包括大腿、小腿和臀部肌肉。
二、训练阶段（40分钟）1. 第一天：爆发力训练- 100米冲刺：进行5组，每组跑100米，每组之间休息1分钟。
- 爆发力训练：做10组深蹲跳，每组10次，每组之间休息30秒。
2. 第二天：技术训练- 4x30米蛙跳：进行4组，每组跳30米，每组之间休息1分钟。
- 腿部力量训练：做10组单腿深蹲，每组10次，每组之间休息30秒。
3. 第三天：速度训练- 100米冲刺：进行5组，每组跑100米，每组之间休息1分钟。
- 上坡训练：找一个适度的坡度，进行10组上坡冲刺，每组30秒，每组之间休息30秒。
4. 第四天：耐力训练- 200米冲刺：进行4组，每组跑200米，每组之间休息1分钟。
- 深蹲训练：做10组深蹲，每组15次，每组之间休息30秒。
5. 第五天：灵活性训练- 跳绳：进行5组，每组跳2分钟，每组之间休息1分钟。
- 身体伸展：进行全身的伸展运动，重点放在腿部和核心肌群。
三、冷却阶段（10分钟）在训练结束后，进行适当的冷却运动能够帮助你缓解肌肉疲劳和增加柔韧性。
以下是冷却阶段可以选择进行的动作：1. 慢跑：进行5分钟的慢跑，逐渐降低心率。
2. 拉伸：进行全身的拉伸运动，重点放在腿部和臀部肌肉。
四、饮食和休息在训练过程中，合理的饮食和充足的休息同样重要。
保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。
同时，保证每晚充足的睡眠时间，以便身体得到充分的恢复。
五、注意事项在进行训练之前，确保你已经过医生的体检并获得许可。
合理安排每天的训练时间，并逐渐增加训练强度和次数。
100米一周训练计划
100米一周训练计划对于短跑运动员来说，提高速度是至关重要的。
而通过100米短跑训练，可以有效地帮助运动员提升速度和爆发力。
下面我将为您介绍一周100米训练计划，帮助您在短时间内达到更好的训练效果。
第一天：速度训练在第一天的训练中，主要着重于提高速度和爆发力。
进行一次全力短距离冲刺，跑完100米后休息2-3分钟，然后再进行一次。
每组重复3-5次，确保全力出发和保持高速奔跑。
此外，可以进行一些爆发力训练，如弹跳、蛙跳等动作，以增强腿部肌肉力量。
第二天：技术训练在第二天的训练中，着重于提高技术和节奏感。
进行100米短跑时，注意起跑姿势、加速过程和冲刺姿势的正确性，保持身体的前倾，手臂的摆动和脚步的频率。
可使用录像回放或请教教练进行指导，帮助改进技术动作的准确性。
第三天：耐力训练第三天的训练是为了增强耐力和持久力。
进行4组200米间歇跑，每组之间休息2-3分钟。
每组200米跑结束后，保持匀速奔跑，让身体适应长距离跑步的节奏和呼吸。
此外，还可以进行一些有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力水平。
第四天：休息和恢复在训练过程中，合理的休息和恢复同样重要。
第四天可以选择休息或进行一些轻松活动，帮助身体恢复活力和消除疲劳。
可以进行拉伸运动或按摩放松肌肉，让身体得到充分的放松和修复。
第五天：灵敏训练在第五天的训练中，重点放在提高灵敏度和反应速度。
进行数组起跑练习，从静止状态开始全力冲刺。
每组起跑后保持高速奔跑，训练身体的灵敏度和反应能力。
此外，可以进行一些快速脚步和变向训练，以增强身体的灵活性和敏捷性。
第六天：综合训练第六天的训练是综合训练，包括速度、技术、耐力和灵敏度等方面。
进行一些综合性的训练项目，如100米爬坡跑、100米倒跑等，综合运用各项能力，提高短跑综合水平。
此外，可以进行一些复合训练，如跳高、跳远等，以提高全身肌肉的协调性和功能性。
第七天：比赛或休息第七天可以选择进行模拟比赛或休息，根据个人情况和训练计划进行安排。
100米短跑训练计划
100米短跑训练计划尽管100米短跑看似短暂，但这是一项要求运动员在短时间内爆发出最强速度的竞技项目。
为了在比赛中取得最佳成绩，制定一个科学合理的训练计划至关重要。
本文将为您介绍一份针对100米短跑的训练计划，帮助您提高爆发力和速度。
一、热身准备（10分钟）热身对于任何运动来说都是至关重要的一环，它可以预热肌肉、增强血液循环，并将身体调整至最佳状态。
以下是热身准备的示范动作：1. 跑步：进行5分钟的慢速跑，以逐渐增加心率和体温。
2. 动态拉伸：进行各类动态拉伸动作，包括高抬腿、下蹲踢腿等，以提高关节的灵活性和稳定性。
二、力量训练（20分钟）力量训练是提高爆发力和速度的基础，以下是推荐的力量训练动作：1. 跳跃训练：包括深蹲跳跃、单腿跳跃等，每个动作进行3组，每组8-10次。
2. 臂力训练：进行俯卧撑、平板支撑等，每个动作进行3组，每组8-10次。
三、爆发力训练（30分钟）爆发力是100米短跑中最为关键的因素之一，以下是几个可行的爆发力训练方法：1. 跳跃启动：进行跳跃启动训练，以模拟比赛开始时的爆发力，每次进行6-8次。
2. 爆发力冲刺：进行3-4个30米的全力冲刺，每次之间休息1-2分钟。
四、速度训练（20分钟）速度是100米短跑的核心能力要求，以下是几个有助于提高速度的训练方法：1. 短跑间隔训练：进行30米、60米和80米的短跑间隔训练，每个距离进行3组，每组之间休息1-2分钟。
2. 速度重复训练：进行4-6个10米的全力冲刺，每次之间休息30-60秒。
五、技术训练（20分钟）技术是100米短跑成功的关键，以下是几个提高技术的训练方法：1. 姿势练习：进行爆发出发姿势、加速姿势等的练习，以提高起跑和加速的效果。
2. 节奏练习：进行节奏跑、轮胎跑等的练习，以提高冲刺过程中的步频和步幅。
六、拉伸放松（10分钟）训练结束后，进行适当的拉伸放松是保护肌肉和预防运动损伤的重要环节。
建议进行全身拉伸，尤其是下肢肌群的拉伸。
100米训练方法_及计划
１００米短跑（3000米）训练方法及计划四明初中郑能一、训练模式(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。
在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。
(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。
(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。
(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。
二、移动速度的训练移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。
（一）起动速度决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。
所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。
（二）加速度负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。
(四)高速耐力一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。
此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。
三、放松跑能力（一）惯性跑是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。
如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。
(二)加速跑从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。
短跑100米训练计划规划短跑100米训练计划规划.doc
短跑100米训练计划规划短跑100米训练计划规划.doc 短跑100米训练计划规划
短跑100米作为短跑运动项目，是竞赛中最常见的赛事，因此，合理的训练计划规划
对取得良好成绩至关重要。
接下来，以下就是短跑100米训练计划规划的主要内容。
首先，需要强调的是，在进行短跑100米训练计划规划时，不仅要注重定期训练的频率、强度和时长，更要重视锻炼的质量。
其次，在进行训练计划规划时需要考虑到力量和
速度训练，以及综合训练三个方面。
力量训练是建立更好体力素质的基本项目，可以通过
多种练习，例如弹跳、俯卧撑、深蹲、拉力带等，练习腿部肌肉的抗力，从而帮助运动员
的能力大幅提高。
速度训练是跑步技术把握的关键，除了在正常训练中反复练习和改善技术，还有一些专门的技术训练，如强化肌肉、400米技术训练等，可以提高技术水平，增
加运动员的跑步速度。
综合训练是把力量训练和速度训练结合起来，如拉力带加60米距
离跑、400米跑等，其目的是将力量训练和速度训练有机结合起来，使运动员在跑步中更
加匀称，从而取得更好的成绩。
此外，在训练计划规划时，要结合周围环境，一般来说，选择室内温度较低的房间，
让运动员感到舒适。
另外，在运动前，也要有合理的拉伸热身，以缓解肌肉的紧张，改善
运动员的表现。
最后，进行跑步训练计划规划时，还要重视健康饮食，例如定期增加蛋白质的摄入量，以促进身体的各项机能的恢复与发育，以及在训练的缓解。
综上所述，短跑100米训练计划规划应考虑力量训练、速度训练和综合训练，健康饮食，同时要注重质量和效果，才能提高实力，从而获得良好的竞技成绩。
100米专项训练计划
100米专项训练计划第一周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周三：10 x 30米纵跳跳板，每个跳板跳之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周四：60分钟爬山机训练，并在训练过程中增加4-6次10-15秒全力短跑。
-周五：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周六：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周日：5-10分钟热身，5 x 100米全力短跑，在短跑之间休息2-3分钟。
第二周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周三：10 x 30米纵跳跳板，每个跳板跳之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周四：60分钟爬山机训练，并在训练过程中增加4-6次10-15秒全力短跑。
-周五：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周六：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周日：5-10分钟热身，3-5 x 200米全力短跑，在短跑之间休息2-3分钟。
第三周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 100米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 100米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
青少年100米训练计划
青少年100米训练计划
目标:通过有步骤的训练,帮助12-15岁的青少年提升100米跑成绩
第一周:
- 日常活动中多跑动,如上下学、玩耍时增加步行。
- 每天训练100米2-3次,中场休息1-2分钟。
注重腿部动作,每次全力冲刺。
- 配合拉伸运动,如踮脚、扭腰等,防止肌肉拉伤。
第二周:
- 增加100米训练到每天4-5次
- 中场休息时间缩短到30秒
- 加入200米短距离练习1-2次
第三周:
- 100米训练每天6-8次
- 中场休息时间控制在20秒
- 加入400米中距离练习1次
第四周:
- 100米练习保持6-8次频率
- 中场休息时间进一步缩短到15秒
- 400米练习增至每天1-2次
第五周:
- 100米全速冲刺8-10次
- 中场休息控制在10秒
- 加入600米长练1次
以上训练周期可重复2-3次,逐步提高难度和频率。
训练后记得做好伸展运动,保持良好的运动习惯,以防止过度训练引起的受伤。
100米短跑训练计划
100米短跑训练计划首先，训练计划要充分考虑短跑运动员的身体素质。
短跑是一项高强度的爆发力活动，因此训练计划中要包括力量训练和爆发力训练。
力量训练可以通过举重、器械训练等方式进行，以增强肌肉力量；爆发力训练则可以通过短距离的爆发力训练、弹跳训练等方式进行，以提高瞬间爆发力。
这些训练可以帮助短跑选手在起跑和加速阶段更具优势。
其次，训练计划要注重速度和节奏的训练。
100米短跑是一项对速度要求极高的项目，因此训练计划中要有针对性地进行速度训练。
这包括短距离的全力冲刺训练、起跑和加速的训练，以及对节奏感的培养。
通过这些训练，短跑选手可以提高自己的速度表现，同时在比赛中更好地掌控比赛节奏。
另外，训练计划还要包括耐力和灵活性的训练。
尽管100米短跑是一项短距离项目，但良好的耐力和灵活性同样对选手的表现有着重要影响。
耐力训练可以通过长距离跑、间歇训练等方式进行，以提高选手的耐力水平；灵活性训练可以通过拉伸训练、柔韧性训练等方式进行，以增强选手的身体灵活性。
这些训练可以帮助选手在比赛中保持良好状态，减少受伤风险。
最后，训练计划中还要包括心理素质的培养。
短跑项目对选手的心理素质要求极高，因此训练计划中要包括心理素质的培养。
这包括自信心的培养、比赛心态的调整、应对压力的训练等。
通过这些训练，选手可以在比赛中更好地发挥自己的水平，克服各种困难，取得更好的成绩。
总的来说，一份科学的100米短跑训练计划应该全面考虑选手的身体素质，注重速度和节奏的训练，包括耐力和灵活性的训练，并且注重心理素质的培养。
只有综合考虑这些因素，选手才能在100米短跑项目中取得更好的成绩。
希望以上内容对您有所帮助，祝您训练顺利，成绩更上一层楼！。
100米赛前一周训练计划
100米赛前一周训练计划在参加100米赛事之前的一周，训练计划的制定对于运动员的表现至关重要。
一个合理的训练计划可以帮助运动员达到最佳的竞技状态，提高成绩。
下面将介绍一个针对100米赛前一周的训练计划。
第一天：力量训练在100米比赛中，力量是至关重要的因素之一。
因此，在赛前一周的第一天，运动员应进行一次力量训练。
力量训练可以包括深蹲、硬拉、推举等动作，以提高下肢和核心肌群的力量。
每个动作可以进行3-4组，每组8-10次。
第二天：爆发力训练爆发力是100米比赛中的关键能力之一。
在赛前一周的第二天，运动员应进行一次爆发力训练。
这可以包括跳跃训练、快速冲刺、爆发力训练器材的使用等。
通过这些训练，可以提高运动员的爆发力和加速能力。
第三天：速度训练在100米比赛中，速度是决定成绩的关键要素。
在赛前一周的第三天，运动员应进行一次速度训练。
这可以包括短跑间歇训练、踏频训练、起跑训练等。
通过这些训练，可以提高运动员的速度和敏捷性。
第四天：恢复训练在赛前一周的第四天，运动员需要进行一次恢复训练。
这可以包括轻松的慢跑、动态伸展、放松肌肉等。
通过这些训练，可以帮助运动员恢复疲劳，预防受伤。
第五天：技术训练在100米比赛中，良好的技术可以帮助运动员更好地发挥自己的实力。
在赛前一周的第五天，运动员应进行一次技术训练。
这可以包括起跑姿势训练、节奏控制训练、手臂摆动训练等。
通过这些训练，可以帮助运动员提高自己的技术水平。
第六天：速度训练在赛前一周的第六天，运动员需要再次进行一次速度训练。
这可以包括短跑间歇训练、踏频训练、起跑训练等。
通过这些训练，可以进一步提高运动员的速度和敏捷性。
第七天：休息在赛前一周的最后一天，运动员需要进行充分的休息。
这一天可以完全休息，或者进行一些轻松的放松活动，如散步、瑜伽等。
通过这一天的休息，可以帮助运动员恢复体力和精神状态。
总结：在100米赛前一周的训练计划中，力量训练、爆发力训练、速度训练、恢复训练和技术训练都是必不可少的。
100米体能训练计划
100米体能训练计划体能训练在运动员的训练中起着至关重要的作用，特别是对于短跑项目而言。
100米短跑是一项极具挑战性的运动，需要运动员具备高速度、爆发力和耐力。
为了帮助你提高100米短跑的成绩，下面给出一个有序、全面的100米体能训练计划。
第一周：耐力训练在第一周，我们将注重提高你的身体耐力。
耐力是短跑训练的基础，它为你后续的训练打下良好的基础。
1. 慢跑训练：每天进行30分钟的慢跑，保持适当的强度，使心率保持在60%～70%的最大心率范围内。
2. 高强度间歇训练：选择一个200米的跑道，在最大速度下奔跑200米，然后慢跑200米作为恢复，重复进行10组。
第二周：爆发力训练在第二周，我们将重点训练你的爆发力和加速度。
这对于100米短跑的开始和转身技巧至关重要。
1. 爬楼梯训练：每天进行10分钟的爬楼梯训练，每次尽量用最大的力量爆发上楼，然后轻松下楼作为恢复。
2. 跳跃训练：进行深蹲跳跃训练，每天进行3组，每组10次。
在每次跳跃时，尽量用力爆发，跳的时候要尽量高。
第三周：速度训练在第三周，我们将重点训练你的最大速度和加速度的保持。
这对于100米短跑的冲刺和维持速度至关重要。
1. 跑起来：进行10组跑起来训练。
选择一个100米的跑道，从起跑线到终点线全力冲刺，每次保持最大速度冲刺100米。
2. 跑步训练：进行200米间歇训练。
选择一个400米的跑道，在最大速度下冲刺200米，然后缓慢慢跑200米作为恢复，重复进行8组。
第四周：综合训练在第四周，我们将结合前面三周的训练内容，进行综合训练。
这将帮助你更好地整合各项能力，并提高你在100米短跑中的成绩。
1. 跑步组合训练：进行多种跑步组合训练，如4组100米冲刺、3组200米冲刺、2组400米冲刺等。
在每个训练组合中保持最大速度冲刺，然后有适当的恢复时间。
2. 动作训练：进行蹲起跳远、俯卧撑等基本运动的练习，以提高肌肉力量和核心稳定性。
通过这个四周的有序训练计划，相信你能在100米短跑中取得显著进步。
100米训练计划
100米训练计划作为短跑项目中最激烈的比赛之一，100米赛跑需要运动员具备出色的爆发力、速度和耐力。
为了在比赛中取得优异的成绩，一个科学合理的训练计划是至关重要的。
下面，我们将介绍一个针对100米赛跑的训练计划，帮助你提高速度和爆发力，取得更好的成绩。
首先，训练计划需要包括全面的热身准备。
在进行100米赛跑训练之前，一定要进行充分的热身活动，包括慢跑、拉伸、关节活动等，以帮助肌肉和关节做好准备，减少受伤的风险。
接下来，训练计划的重点是提高爆发力和速度。
爆发力是100米赛跑的关键，因此需要进行爆发力训练。
例如，可以进行蛙跳、弹跳、蹲跳等训练，以提高肌肉爆发力和弹跳能力。
此外，还可以进行爆发力训练器械的使用，如弹簧板、弹力绳等，来帮助提高爆发力。
在提高爆发力的同时，也需要进行速度训练。
短跑训练中的速度训练可以包括短距离的全力冲刺、起跑练习、加速练习等。
这些训练可以帮助你提高起跑速度、加速能力和最高速度，从而在比赛中取得优势。
除了爆发力和速度训练，耐力训练也是100米赛跑训练计划中不可或缺的部分。
尽管100米赛跑是短距离项目，但良好的耐力可以帮助你在冲刺过程中保持稳定的速度。
因此，可以进行间歇训练、长距离慢跑等耐力训练，以提高肌肉的耐力和持久力。
最后，训练计划中还需要包括技术训练。
100米赛跑的技术要求高，包括起跑姿势、加速姿势、冲刺姿势等。
因此，可以进行起跑练习、冲刺姿势训练、终点姿势练习等，以提高你的赛跑技术水平。
总的来说，一个科学合理的100米赛跑训练计划需要包括热身准备、爆发力训练、速度训练、耐力训练和技术训练。
通过坚持不懈地进行训练，相信你一定能够在100米赛跑中取得优异的成绩。
祝你训练顺利，取得成功！。
100米短跑训练计划
100米短跑训练计划短跑是田径项目中最为重要的项目之一，对于短跑运动员来说，训练计划的科学性和合理性至关重要。
本文将为您介绍一套科学的100米短跑训练计划，帮助您提高短跑成绩。
一、热身准备（Warm-up）热身准备是短跑训练的必要环节，可以通过一系列简单的动作帮助肌肉温热，提高身体灵活性和协调性。
合理的热身准备可以减少受伤的风险，并为后续的训练做好准备。
建议的热身动作包括慢跑、短距离冲刺、动态拉伸等。
慢跑可以慢慢提高心率和体温，冲刺可以激活肌肉纤维，而动态拉伸可以增加关节的活动范围和柔韧性。
二、力量训练（Strength Training）力量训练是短跑训练中不可或缺的一环。
通过增强核心肌群和下肢肌肉力量，可以提高起跑速度和爆发力。
推荐的力量训练项目包括深蹲、负重提踵、蛙跳等。
深蹲可以有效锻炼到大腿和臀部的肌肉，提高爆发力；负重提踵可以增强小腿的力量，提高起跑速度；蛙跳可以锻炼到核心肌群和腿部肌肉，提高爆发力和协调性。
三、技术训练（Technique Training）短跑的技术要素包括起跑姿势、步频、步幅、摆臂等。
通过科学的技术训练，可以提高跑者的运动效率和速度。
建议配备专业教练，进行个别化的技术训练。
教练会根据运动员的身体条件和技术特点，进行针对性的指导和训练。
一些常见的技术训练项目包括起跑训练、姿势训练、节奏训练等。
四、速度训练（Speed Training）速度训练是提高100米短跑成绩的核心环节。
通过高强度的速度训练，可以提高跑者的最高速度和加速度。
建议的速度训练项目包括间歇训练、爆发训练、重复跑等。
间歇训练是通过间隔时间让身体得到充分的恢复，进行更高强度的短跑训练；爆发训练则是迅速加速并保持高速进行训练，以锻炼跑者的爆发力和耐力；重复跑是指多次进行100米短跑训练，逐渐提高速度和耐力。
五、恢复调整（Recovery）恢复调整是短跑训练中常常被忽视的环节，但它对于提高训练效果和避免伤病非常重要。
100米的训练计划
100米的训练计划训练目标：本训练计划旨在提高100米短跑的速度，并帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。
通过有针对性的训练，我们将逐步增加运动员的爆发力、加速度和最高速度。
训练内容：1. 热身活动（5-10分钟）在进行任何高强度的训练前，必须进行充分的热身活动，包括跑步、拉伸和关节活动。
这有助于减少受伤的风险，提高肌肉的柔韧性。
2. 爆发力训练（2次/周）针对爆发力的训练是提高起跑速度和加速度的关键。
可以通过以下几种方式进行训练：- 跳跃训练：包括深蹲跳跃、单腿跳跃和竖跳等。
这些训练可以提高腿部肌肉的爆发力。
- 踏板训练：使用起跑踏板进行爆发力训练，模拟比赛开始时的起跑姿势和动作。
- 斜坡训练：在斜坡上进行跑步训练，增加起跑时的爆发力和腿部力量。
3. 加速度训练（2次/周）加速度是100米短跑的关键，通过加速度训练可以逐渐提高运动员的最高速度。
以下是一些常用的加速度训练方法：- 爆发跑：从静止开始，尽快加速到最大速度。
- 后摇跑：从低速开始，逐渐加速到最大速度，然后保持一段时间再放慢速度。
- 反向跑：从高速开始，逐渐减速到低速，然后再反向跑回起点。
4. 最高速度训练（1次/周）最高速度训练有助于提高100米短跑的表现。
以下是几种常用的最高速度训练方法：- 飞跑：在最大速度下连续进行30-50米的跑步训练。
- 轮流跑：与另一个运动员进行轮流短跑，每次跑50-80米，保持高速度。
5. 间歇训练（1次/周）间歇训练可以改善乳酸耐受力，有助于延长100米短跑的耐力。
以下是一些常用的间歇训练方法：- 100米跑-200米慢跑：进行一次100米的全力冲刺后，接着进行一个200米的慢跑，然后再进行100米冲刺。
- 200米跑-200米慢跑：进行一次200米的全力冲刺后，接着进行一个200米的慢跑，然后再进行200米冲刺。
训练注意事项：- 定期休息：运动员在训练中需要足够的休息时间来恢复体能和肌肉。
- 逐渐增加负荷：训练计划应该逐渐增加难度和强度，以避免过度训练和受伤。
田径100米训练计划范文.doc
【个人简历范文】田径训练计划第一篇田径训练范文学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。
竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。
在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。
为此特制订暑假训练计划如下一、教学训练的任务1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。
2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。
3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。
二、教学训练内容1、柔韧性的练习(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习(1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。
(2)加速跑60米左右。
站立式起跑30-40米。
各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。
5、弹跳力和力量练习(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹机练习。
橡皮条。
扛杠铃等。
三、训练次数与时间每周训练5次，每次2小时左右（上午730---930）。
四、考核1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的专项每月进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
五、训练要求1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。
六、思想教育和管理1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后固之忧”。
短跑100米训练计划短跑100米训练计划
最好是用脚尖／前脚掌跑步【2 】30米冲刺60米冲刺80米冲刺,天天10组,症结在于进步步频,下坡路跑进步成绩后果明显.不超过120米100米最重要的是爆发力.对于演习爆发力,可以尝试高抬腿跑,原地纵跳,负重跳跃,负重跑,负重蹲起.别的,仰卧起坐.跳绳.俯卧撑.引体向上.日常平凡假如说有场地的话,可以演习以下30米的往返跑,或是30米冲刺等.礼拜一一. 凌晨练习时光（6：30---7：30） 1.预备活动慢跑5×200米 2.柔韧性演习（正压腿侧压腿摆腿舞台雕栏上活动关节演习） 3.专门性演习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加快跑4次40米（技巧请求：高重心.送髋.放松.充分领会应用髋关节带动的准确跑的动作,前后摆幅大）. 二. 下昼练习时光（5：00—6：15） 1. 一般性预备活动10分钟; 2.专项练习（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米×4,留意起跑时要蹬地.摆臂.起跑前几步的重心要压住.要小步子.高步频.保持约10~20 米阁下重心跟着速度的加快而逐渐举高; （2）行进间60米×3,留意到领会后的途中跑动作,争夺尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与预备活动的技巧演习相结轨; （3）100米×2,请留意100米全程的感到,领会起跑.加快跑.途中跑.冲刺跑各环节的动作方法. 3.停止部分15分钟（1）放松跑200米; （2）垫上互相磕打放松; （3）高低肢互相间放松.礼拜二一.凌晨练习时光（6：30---7：30）1.预备活动慢跑5×200米 2.柔韧性演习（正压腿侧压腿摆腿舞台雕栏上活动关节演习）3.跑的专门性演习：小步跑.高抬腿.后蹬跑.车轮跑等4.换物折返跑：5米三向二.下昼练习时光5：00----6：15 1.一般性预备活动10分钟;2.上梯式跑步5个往返×3组（请求：摆臂频率快.摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面）.3.停止部分20分钟（1）放松跑200米; （2）垫上互相磕打放松.; （3）高低肢互相间放松礼拜三一. 凌晨练习时光（6：30----7：30） 1. 一般性预备活动10分钟; 2. 柔韧性演习：（1）两臂的平.侧.上等各方位的举.屈.伸.摆和各类情势的绕环演习; （2）两腿的屈.伸.压.踢.摆.绕.纵横等演习; （3）全部身材的各类屈.伸.绕环等演习. 3.放松跑400米. 二. 下昼练习时光5：00----6：15 1. 一般性预备活动10分钟; 2. 弹跳力和力气演习： (1)各类跳跃演习（收腹跳.跳深.蛙跳.单脚跳）; (2)各类腰.背.腹机演习（垫上完成）; (3)橡皮条（牵引演习）; (4)扛铃（负重蹲立）20次×4,每次间隙放松跑200米. 3. 停止部分15分钟（垫上磕打放松）.礼拜四一.凌晨练习时光（6：30----7：30）1.预备活动慢跑5×200米 2.柔韧性演习（正压腿侧压腿摆腿舞台雕栏上活动关节演习）3.弯道跑演习4组4.传接棒演习：上挑式.下压式二.下昼练习时光5：00----6：15 1. 一般性预备活动（1）慢跑 3×200米; （2）稍微活动各关节. 2. 力气性演习（1）如立定跳远.三级蛙跳.单脚跳.跳栏架等动作演习; （2）各类短距离往返跑竞赛. 3.停止部分15分钟（1）放松跑200米; （2）垫上互相磕打放松.; （4）高低肢互相间放松礼拜五一.凌晨练习时光（6：30----7：30 ）1.一般性预备活动：（慢跑3×200米,稍微活动各关节.） 2.敏锐性演习. (1)各类快速反响演习; (2)站立式起跑30-40米; (3)30米.60米计时跑,各三次. 3.停止部分15分钟（1）放松跑200米; （2）垫上放松.进步爆发力：①成长上肢力气演习A.哑铃上举（快速）20次*2组B.哑铃弯举20次*2组C.手握哑铃摆臂30次*2组请求：从慢到快②成长腰背腹肌力气演习A.负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组B.负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组请求：尽量举高上体③成长腿部力气演习A.后蹬跑（在专门演习中进行）20米*3次请求：领会前摆送髋和后蹬的技巧动作.B.立定跳远10次;立定三级蛙跳5次.C.斜坡跑（上坡跑在加快跑落后行）5次.请求：抬腿送髋.后蹬.D.橡皮带演习：a.俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作.请求：屈快伸慢,20次*3组b.手扶直木,斜支持,一脚系橡皮带做下压后摆演习.请求：抬腿送髋,支持腿充分蹬地.30秒*3组E.原地蹲起（深蹲）25次*3组请求：蹲慢起快.教授教养方面1．1．短跑的完全技巧分成起跑.起跑后的加快跑.途中跑和终点冲刺跑四个部分.除起跑姿态以外,其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作进程,个半途中跑是最重要的部分. 1．2．起跑.采用蹲踞式起跑办法,起跑的“预备”姿态时,将重心稍前移, 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳.听到“预备”口令时,要分散留意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后,后.前两脚依次用力蹬地,同时手也用力推地,要留意用力偏向.依据牛顿第三活动定律：感化力与反感化力.蹬推地感化力越大,供给由静止状况变活动状况的反感化力就越大.保持身材重心逐渐升高,避免产生停留,有用地施展蹲踞式起跑所创造的活动惯性.在起跑教授教养中要留意下列几个问题：①让学生领会后蹬力气.办法：采用反抗性演习.②若何分散留意力.办法：深吸一口吻后屏住呼吸.③进步学生的反响速度.反响速度的进步不是一朝一夕可以达到的,要保持长期性的演习,可在每节课的预备或停止部分进行.④“预备”时的重心地位.过高,过低,过前或事后都不好,这个尺度应依据学生的身高和活动程度而定,先生该在实践中不雅察.揣摸. 1．3．起跑后的加快跑.起跑后就转上加快跑,前几步要小步,保持身材向前竖直,让身材重心慢慢地升高,万万不要一会儿抬起身材重心.在加快跑教授教养中要留意：①控制好第一步的落地点.②控制好步幅,逐渐加大.③控制好重心高下和上体的抬起速度.④控制好步长与步频,随跑速增大而增大.⑤留意后蹬角度和前摆高度.后蹬角度小,蹬地动作幅度大,则加快快.前摆稍低,加快动作周期的速度.1．4．途中跑.加快跑后就进入途中跑,这是短跑的重要的部分.要留意：1．4．1．眼看前方,不要昂头或低头.昂头,看不见前方路易消失抢道.造成碰撞摔倒和本身掉重摔倒安全;低头,没有偏向感.无论昂头和低头都不利保持身材均衡,易产生分力阻碍向前活动.要看准目的,保持斗志,一鼓作气,必定要保持到底,不要半途而废,或减速跑,特殊最后10米阁下,最易减速.1．4．2．准确的摆臂能为向前活动供给动力和保持身材均衡.若阁下或其它摆臂都邑产生分力,阻碍向前跑进.摆臂应以肩关节为轴,两手半握拳头,快速有力做前后摆动,前摆时手一般不超过身材中线和下颌程度地位,后摆时肘稍向外.1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲,然后敏捷用力后蹬.不要全部脚掌同时着地,没有缓冲,蹬伸也不充分,又易震伤脚和内脏器官.用前脚掌先着地,重力感化下,把鞋钉充分压进地面,后蹬时反感化力也大.1．4．4．跑本身的跑道,以免因抢道而产生安全变乱.1．4．5．不要措辞.掉笑.东张西望,如许易疏散留意力.1．4．6．心理不断暗示本身.尽力,追上去！我是“行的”;后面有安全,山君追来,快跑. 1．4．7．在途中跑教授教养中要留意：(1)不雅察学生肌肉的重要程度,擅长放松反抗肌和不参加工作的肌肉群,使动作协折衷节俭能量的消费.(2)留意不要后仰,保持躯干稍前竖直,应用人体重力惯性感化.(3)要留意身材重心的垂直地位.超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”,后蹬不充分.(4)削减身材重心的高低.阁下波动差.(5)依据学生的个别特点,指点学生调剂步长与步频的比例关系.1．5．终点冲刺跑.1．5．1．终点冲刺跑方法重要有两种.第一种采用冲刺技巧,在接近终点线的几步,身材逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加快鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好.恰到利益时会有不测收成,那就是轻易引起裁判重要而按表动作加快,有利进步成绩.第二种办法是直接跑曩昔.把终点定远5-7米,保持高速跑过终点,避免减速冲刺.1．5．2．此外：终点冲刺跑还要留意安全,那就是冲刺后要在本身的跑道上持续跑,等到同组队员都慢下来了,才横过跑道去听成绩,如许做可避免同组队员迟冲刺消失碰撞现象,特殊穿上钉鞋时,更要留意.1．5．3．在终点冲刺跑教授教养中要留意：①意志的造就.②减速现象.③冲线后的缓冲.一)途中跑常见的错误动作.产生原因和改正办法1.“坐着跑”(1)产生原因：①后蹬动作不充分,髋未前送.②上体过于前倾,使髋关节产生补偿性后移.③腰.腹肌松懈,髋关节柔韧性差,后蹬时髋部前送不充分.④支持腿力气差.(2)改正办法：①讲清在后蹬时髋.膝.踝三关节的用力次序和充分伸展髋关节的动作.②后蹬时,强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送.③加强腰.腹肌力气演习.跑时强调腰.腹肌保持恰当的重要度.④身材保持正派,以利髋关节前送.⑤加强支持腿的伸肌群力气,进步支持才能.2.摆动腿前摆太低：(1)产生原因：①后蹬停止后,大小腿没有充分折叠,致使摆动腿前摆增长艰苦.②髋关节的屈大腿肌群力气不足和伸肌群不放松.③上体过于前倾,限制抬腿动作.(2)改正办法：①讲清后蹬停止后折叠摆动的意义,并重复做大小腿折叠前摆的帮助演习.②加强抬大腿的屈肌群力气演习.⑧跑时强调上体正派.髋关节前送.3.踢小腿跑：(1)产生原因：①错误以为前踢小腿能加大步长.②摆动腿前摆太低,前摆伸膝时造成前踢小腿.③后蹬停止后,大小腿折叠角度大,前摆时小腿前踢.(2)改正办法：①强调摆动腿的大小腿充分折叠,同时高抬大腿,在大腿向下摆落时小腿顺势伸展.②重复做高抬腿和车轮跑的专门演习.4.摆臂的错误动作(如阁下横摆.以肘关节为轴的高低前臂摆动.耸肩.摆臂无力等)：(1)产生原因：①摆臂准确技巧概念不清.②肩.臂无力或肩关节过于重要.③腰.腹肌力气差.(2)改正办法：①讲清准确摆臂的技巧方法,重复演习准确的摆臂动作.②加强肩关节.臂及腰腹肌力气.③重复做摆臂的帮助演习.④用中等速度跑改良摆臂技巧.（二）进修弯道“途中跑”技巧.1. 讲授技巧要点弯道跑和直道跑技巧完全不同,为加大向心力,使身材向里竖直,跑的动作技巧构造：弯道跑中,全部身材应向圆心偏向竖直.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力.前摆时,右腿的膝关节稍向内,同时前摆幅度要比左腿大些,左腿前摆时应稍向外.右臂摆动的幅度和力气都稍大于左臂,前摆时,稍向左前方,后摆时,肘关节稍向外,左臂稍分开躯干.弯道跑的蹬地与摆动偏向都应与身材向圆心偏向的竖直相顺应.从弯道跑进直道,应在弯道的最后几米,身材逐渐减小内倾角度,惯性跑2～3步.200米和400米跑的体力分派200米跑要特殊留意动作放松.在体力分派上,第一个100米要用接近最高速度跑(低于小我100米直道跑的最好成绩O.2～0.3秒),第二个100米要竭尽全力跑完全程.一般来说,前后100米的成绩差值应接近零.400米跑是高速放松大步跑,步幅坦荡,全程节拍稳固.准确的体力分派是获得400米优越成绩的重要身分.今朝,400米跑的运发动多采用“匀速跑”的办法,如许不至于过早地消失疲惫或前半程损掉过多的时光.后200米的成绩一般比前200米的成绩低2～3秒,跟着练习程度的进步,这种前后半程的成绩差值会越来越小.1.讲授起跑动作进程：各就位!预备!鸣枪.各就位：听到“各就位”口令后,做2～3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地两脚依次踏在前.后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手距离比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支持.颈部天然放松,两眼视前下方约40～50厘米处,留意听“预备”口令.。
短跑100米训练计划一个月
短跑100米训练计划一个月为了在短跑100米项目中获得更好的成绩，制定一个科学合理的训练计划是十分重要的。
在这个训练计划中，我们将结合力量训练、爆发力训练以及技术训练等多个方面，帮助你提高速度和爆发力，从而在短跑100米项目中取得较好的成绩。
第一周：基础训练第一周的训练主要旨在加强肌肉的基础力量，并帮助你建立正确的跑姿和节奏感。
1. 力量训练：每周三次，每次30分钟，主要包括深蹲、引体向上、俯卧撑等练习，每组重复8-12次，做3-4组。
2. 技术训练：每周两次，每次20分钟，包括姿势训练、跑姿纠正等，注重练习正确的动作和节奏感。
3. 爆发力训练：每周两次，每次15分钟，进行踏板跳、跳箱等训练，帮助提高爆发力和协调性。
第二周：加强力量和爆发力第二周的训练将进一步加强力量和爆发力的训练，帮助你的身体适应更高强度的训练。
1. 力量训练：每周三次，每次40分钟，增加负重深蹲、硬拉等训练，每组重复6-10次，做4-5组。
2. 技术训练：每周两次，每次30分钟，结合实际比赛跑道进行100米短跑练习，注重节奏感和准确的起跑动作。
3. 爆发力训练：每周两次，每次20分钟，进行快速踏板跳、高抬腿等练习，增加跑步的爆发力和速度。
第三周：提高速度和耐力第三周的训练将注重提高速度和耐力，帮助你在短跑100米项目中持续输出高强度的能量。
1. 力量训练：每周三次，每次40分钟，采用更高强度的负重深蹲、腿部推举等练习，每组重复4-8次，做5-6组。
2. 技术训练：每周两次，每次30分钟，结合实际比赛跑道进行加速练习，逐渐提高起跑速度和跑道占用能力。
3. 耐力训练：每周两次，每次20分钟，进行长跑和间歇训练，帮助提高持久力和恢复能力。
第四周：调整和巩固第四周的训练主要是对前三周训练的巩固和调整，帮助你达到最佳竞技状态。
1. 力量训练：每周两次，每次30分钟，继续进行力量训练，但适当降低训练强度，保持肌肉状态。
2. 技术训练：每周两次，每次20分钟，注重跑姿和节奏感的巩固，尽量模拟比赛的环境和动作。
一百米训练计划
一百米训练计划
一百米短跑是田径比赛中的一项重要项目，也是速度和爆发力的体现。
想要在一百米比赛中取得好成绩，需要进行科学合理的训练。
下面我将为大家介绍一百米训练计划，希望对大家的训练有所帮助。
首先，一百米短跑的训练需要注重起跑和加速阶段的训练。
起跑时要保持身体前倾，双腿用力向前踢出，同时手臂要有力量地向后摆动。
加速阶段要注重腿部的爆发力和频率，通过短距离的快速奔跑来提高速度。
其次，一百米短跑的训练还需要注重速度的保持和提高。
在训练中可以通过做短距离的间歇训练来提高速度和耐力，比如进行60米×5组的训练，每组之间要有足够的休息时间，以保证每组的速度和力量都能得到充分的发挥。
再次，一百米短跑的训练还需要注重技术动作的规范和细节的调整。
在训练中要注意起跑姿势、加速阶段的动作、以及冲刺阶段的动作，要保持身体的稳定和力量的集中，同时要注重呼吸和节奏的控制。
最后，一百米短跑的训练还需要注重对身体的力量和柔韧性的
提高。
可以通过力量训练和拉伸训练来提高身体的爆发力和灵活性，比如做深蹲、硬拉、蛙跳等力量训练，以及做下肢和腰部的拉伸训练，来提高身体的柔韧性。
总结一百米训练计划，需要注重起跑和加速阶段的训练、速度
的保持和提高、技术动作的规范和细节的调整，以及对身体力量和
柔韧性的提高。
希望大家在训练中能够根据这些要点进行科学合理
的训练，取得更好的成绩。
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100米短跑训练计划
跑步运动如今被戏称为年轻人的“广场舞”，越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单又有效的健身方式，甚至几年如一日，十几年如一日地坚持着。
跑步究竟有什么样的魅力，怎样才是科学健康的跑步运动?下面是我收集整理关于100米短跑训练计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。
100米短跑训练计划一
周一：速度和专项能力练习
1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。
400米专项跑150-200米6-10个)
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
5、放松活动
周二：小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑1500米-20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3.抗阻力练习(利用橡皮条)
4.一般耐力练习3000—5000米慢跑
5.放松活动
周三：速度耐力练习
1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿
3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组
合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。
组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组
4.上肢力量练习：卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四：多项身体素质练习
1.准备活动：慢跑1500米-20xx米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑 30米6--8组。
3.后抛铅球或抓举或高翻等
4.跳栏架或跳箱
5.阻力练习或跨跳或跨跑练习
6.球类游戏。
周五：力量练习
1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻
3、下肢力量：全蹲+半蹲
4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、
周六：技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米+体操。
2.专门技术练习
3.加速跑80米
4.跑格(节奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7.放松活动
周日休息
卡议：
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
100米短跑训练计划二
1 100米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。
在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。
联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯(具我的训练经验，这个是最有效的方法了)，双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，
这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。
变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。
在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。
反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。
所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了!对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。
第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿第二小步跑第三摆臂臂摆的越快速度就越快(不要不相信你试试看就知道了)跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆前摆纣过胸前后摆手过背后不要全靠速度如果你腿够长用步幅也不错腿短的只有用步频了
100米短跑训练计划三
1.)先锻炼步伐的频率。
方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。
将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上(不必太大力)，左脚也重复同样的动作。
做这个动作时，踏地的速度要快。
维持1分钟然后休息40秒左右，再做。
一天只要做10次左右!
2.)锻炼腿的力量方法：找一个斜坡，要接近45度左右的!距离50米左右。
从最低处冲到最高处，在慢跑下去。
重复大概5-6次就可以了!
3.)锻炼爆发力方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。
在起跑线上做好起跑动作。
先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。
跑大概10次就可以了!要用全力去跑!!
4.)是跑时候的技巧。