哑铃健身计划及其说明图解
哑铃健身基本动作（含GIF动画图解）
哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两⼿掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
然后向上推起⾄开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。
下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充⼒量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
手臂锻炼：3
动作一：哑铃交替锤式弯举
动作二：哑铃过顶屈臂
动作三：俯身哑铃臂屈伸
第二部分：背部训练
动作一：俯身哑铃划船
动作二：俯身单臂哑铃划船
第三部分：背部+胸部
第四部分：胸部锻炼
动作一：哑铃平地飞鸟
动作二：哑铃平地卧推
动作三：哑铃平地交替卧推
第五部分：肩部锻炼
动作一：哑铃前平举
动作二：哑铃侧平举
动作三：哑铃推举
动作四：俯身哑铃飞鸟
第六部分：腹部训练
动作一：哑铃卷腹
动作二：哑铃仰卧起坐
动作三：哑铃单腿两头起
动作四：哑铃俄罗斯转体
第七部分：腿部锻炼
动作一：高脚杯深蹲
动作二：哑铃单腿硬拉
动作三：哑铃向前箭步蹲
动作四：哑铃深蹲
动作五：哑铃直腿硬拉
动作六：哑铃侧蹲
第八部分：体能训练
动作一蹲提
动作二：蹲推
动作三：哑铃波比
动作四：哑铃伐木
第九部分：核心训练
动作一：箭步蹲转体
动作二：
动作三：哑铃摇摆
动作自由组合，每天8组左右，每组动作15次左右，两组中间间隔2分钟左右；每天20－30分钟左右；每周3－4天，中间休息；前热身，后拉伸；强度量力而行；。
哑铃增肌计划一周表
哑铃增肌计划一周表哑铃训练是增肌的有效方式，结合科学的训练计划，可以帮助你快速增肌，塑造理想的身材。
以下是一周的哑铃增肌计划表，希望对你的训练有所帮助。
第一天，胸肌训练。
1. 卧推（平板），4组，每组8-10次。
2. 上斜卧推，3组，每组10-12次。
3. 俯卧撑，3组，每组12-15次。
4. 飞鸟，3组，每组12-15次。
第二天，背部训练。
1. 弯举，4组，每组8-10次。
2. 单臂划船，3组，每组10-12次。
3. 哑铃硬拉，3组，每组12-15次。
4. 哑铃耸肩，3组，每组12-15次。
第三天，休息。
第四天，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃前平举，3组，每组12-15次。
4. 哑铃后平举，3组，每组12-15次。
第五天，手臂训练。
1. 哑铃弯举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃窄握弯举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃颈后臂屈伸，3组，每组12-15次。
4. 哑铃反向弯举，3组，每组12-15次。
第六天，腿部训练。
1. 哑铃深蹲，4组，每组8-10次。
2. 哑铃腿举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃弓步蹲，3组，每组12-15次。
4. 哑铃提踵，3组，每组12-15次。
第七天，休息。
以上是一周的哑铃增肌计划表，每天的训练时间不宜过长，保持适当的休息时间，保证训练的质量。
在进行哑铃训练时，要注意姿势和重量的选择，逐渐增加训练强度，以达到肌肉持续增长的效果。
同时，合理的饮食和充足的睡眠也是增肌过程中不可忽视的因素。
希望以上哑铃增肌计划对你的训练有所帮助，坚持下去，相信你会收获满意的成果。
加油！。
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）（7）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃划船3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======哑铃箭步蹲1。
哑铃15种锻炼方法图解，一副哑铃练全身!
哑铃15种锻炼⽅法图解，⼀副哑铃练全⾝!⼤部分的初学者都会选这哑铃这个器械来锻炼⾝体但却不知道哑铃的各个部位的锻炼⽅法，今天⼩编也给⼤家整理了15个哑铃动作，这⼤⼤福利可要拿稳啦~动作⼀:双⼿哑铃弯举动作⽅法: 双⼿各握⼀哑铃;掌⼼向前将哑铃向上弯举上弯举⾄顶峰状态,收紧肱⼆头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作动作⼆:哑铃交替弯举动作⽅法: 双⼿持哑铃垂于体侧，掌⼼相对，两肘靠⾝体两侧以肘关节为⽀点，向上弯举同时前臂外旋掌⼼朝上，举⾄最⾼点收紧肱⼆头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作动作三:仰卧哑铃弯举动作⽅法: 仰卧躺在长凳上，双腿提⾼,⼿持哑铃，掌⼼向上让负荷集中到⼆头肌,向上弯举弯举到顶峰状态，稍停2-3秒然后控制还原到初始状态，重复以上动作动作四:坐姿哑铃单臂弯举动作⽅法: 坐在凳上，上体前俯，持铃⼿的肘关节顶在同侧⼤腿内侧上三分之⼀处前臂与⼤腿成45度⾓。
可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕⾄最佳收缩⾓度，停留1-2秒然后控制还原到初始状态。
动作五:哑铃俯⾝臂屈伸动作⽅法: 俯⾝，⼀⼿撑长凳，另⼀⼿持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂⾃然下垂。
肱三头肌⽤⼒向后上⽅伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作。
动作六:哑铃颈后单臂屈伸动作⽅法: 单⼿持哑铃⼀端于颈后上⽅，掌⼼朝前，上臂固定以肘为⽀点单臂上下弯曲做臂屈伸。
然后控制还原到初始状态，重复以上动作。
动作七:直⽴哑铃屈臂动作⽅法: 站⽴⼿持哑铃，保持你的背部挺直向上提，注意弯曲肘关节哑铃提升⾄胸部。
同⼀轨道上，还原降低哑铃原来⾄初始状态，重复以上动作。
动作⼋:坐姿哑铃推举动作⽅法: 背部挺直，坐于长凳上，⼿持哑铃举⾄双肩连侧，掌⼼向前缓慢下落动作将降低哑铃，直到它是略⾼于肩部! 同⼀轨道向上推起到初始的位置!重复以上动作。
动作九:哑铃飞鸟哑铃飞鸟动作说明: 平躺在凳⼦上，⼿持哑铃双臂向上伸直吸⽓，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同⾼。
哑铃健身动作星期135计划(大图解)
哑铃健身动作计划(图解)
哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
具体内容请看以下文字和图片：
1.热身15分钟（跑步或者跳绳）
2.做伸展运动，避免肌肉拉伤
想长肉建议每天要吃5餐早餐吃馒头牛奶鸡蛋
上午吃一个水果（香蕉为好）中餐吃饭蔬菜和肉
下午吃两片全麦土司（不要吃含油的面包）喝一盒牛奶
晚餐吃蔬菜和肉（饭要吃得比中午少，尤其要少油）
睡前一小时两片土司，一盒牛奶。
总结：
以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。
肌肉锻炼计划
本周健身计划接上周：第五周
星期一和星期四的锻炼部位：[腿/肱二头肌/小腿]
星期二和星期五的锻炼部位：[胸/肩/肱三头肌/腹肌]
这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。
以上动作，可以用/html/tu.html里相关的部位动作代替。
营养饮食指导：
锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。
入门哑铃健身计划系列
第一周
这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。
星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)
星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)
这星期的饮食计划建议：
早餐：
胸脯、面包
上午餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白
午餐
大米、豆类、瘦肉
下午小餐：
食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢
多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。
第七周
入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：
每一个动作做3组，一组做8-10次。锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸）
饮食请参考上一个周提供的饮食指导。
第五周
本周接上一周：第四周
第五周只锻炼两天：分别是星期一和星期四。
锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12
星期一：
以上的锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12
星期四：
以上动作每组锻炼3-4组，RM次数为8-12次。其中动作三为耸肩。
最新哑铃健身经典动作(动态详细图解)
直立哑铃屈臂
站立手持哑铃，保持你的背部 挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动 作
坐姿哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、 下部。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌|竖脊肌。
动作要点： 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至 30度。保持背部挺直。双手握住哑 铃，放在大腿旁。 两侧提高双臂，直到上臂与地面平 行。动作过程中，保持肘部弯曲。
俯立哑铃划船-宽厚强劲的背部
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其 优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大， 对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船 过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与 进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角 肌后束也有一定的锻炼作用。
动作描述 端坐(或站立)，一手举起哑铃到头顶上 方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。 用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂 完全伸直，稍停，反复进行。
哑铃臂屈伸
主要锻炼肱三肌。
动作要领：向前屈体，单手握哑铃， 另一手撑开或一手扶膝后腿上，让 握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。
屈肘，让前臂自然下垂。上体 和上臂保持不动，收缩三头肌，把 前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。
哑铃飞鹰
哑铃弯举 -拥有施瓦辛格的手臂
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动 作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌 的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举 这个动作一定要掌握。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、 肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
《哑铃健身精美图解》课件
哑铃健身的锻炼计划
确定锻炼目标：增肌、 减脂、塑形等
选择合适的哑铃重量： 根据自身力量水平选 择合适的哑铃重量
制定锻炼计划：每周 锻炼3-5次，每次锻
炼30-60分钟
热身和拉伸：锻炼前 热身，锻炼后拉伸，
防止受伤
动作选择：选择适合 自己的哑铃动作，如 哑铃弯举、哑铃推举、
哑铃深蹲等
锻炼频率：每个动作 做3-4组，每组8-12 次，组间休息1-2分
增加动作多样性 ：尝试不同的动 作，提高肌肉的 全面性和协调性
结合其他运动进行综合锻炼
哑铃健身与其他运 动相结合，如跑步、 游泳、瑜伽等，可 以增强锻炼效果。
哑铃健身可Leabharlann 与其 他力量训练相结合， 如深蹲、硬拉、卧 推等，提高肌肉力 量和耐力。
哑铃健身可以与有 氧运动相结合，如 跳绳、快走、慢跑 等，提高心肺功能 和耐力。
复等领域
未来：随着科 技的发展，哑 铃健身将更加 智能化、个性 化，满足不同
人群的需求
哑铃健身的锻炼效果
增强肌肉力量：哑铃训练可以 增强肌肉力量，提高肌肉耐力
提高身体协调性：哑铃训练需 要全身肌肉协调配合，提高身 体协调性
改善身体形态：哑铃训练可以 塑造肌肉线条，改善身体形态
提高心肺功能：哑铃训练可以 提高心肺功能，增强心肺耐力
增加重量和强度
逐渐增加哑铃重 量，以适应肌肉 增长
增加训练组数和 次数，提高肌肉 耐力和力量
尝试不同动作和 角度，全面刺激 肌肉
保持正确的姿势 和呼吸，避免受 伤
增加动作难度和多样性
增加重量：逐渐 增加哑铃的重量， 提高肌肉力量和 耐力
增加动作数量： 增加动作的数量， 提高肌肉的耐力 和协调性
全数哑铃训练动作指南
全数哑铃训练动作指南单手侧压颈屈伸起始姿势一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。
坐立均可。
动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。
然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。
如此反复多次，直到颈部感到酸胀。
练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
双手正压颈屈伸起始姿势双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。
然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。
头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
注意要点头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸起始姿势俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。
颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。
这样，屈伸才能彻底。
三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。
两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。
静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。
如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得课件.ppt
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第四部分理论知识
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无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代 谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在 运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有 氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运 动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量 的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢， 以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
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1. 大重量、低次数：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只
能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和
速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训
练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精 力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
关于减肥：每次1小时，每周4次。 根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，
如果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱3-5粒），每次运动1小时效果更 好，每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时， 不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点， 塑身人群要在90分钟以上，肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。
初学者哑铃健身计划8周
2.背部和下背部应保持平直且收紧； 3.双手合拢时拇指交叉，托住哑铃；
4.双臂动作至与地面平行时，上臂应贴近耳 侧。
5.后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时， 让两臂充分向前直伸。保持不动
6.两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距 较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人 体中线的边沿部分有较大作用。
初学者哑铃健身计划 (8 周 )
程序
1 2 3
第一天
锻炼部位
动作
胸大肌 三角肌 肱三头肌
胸肌外侧
平板卧推
平板飞鸟 仰卧
直臂上拉
第二天
组数 3 2
锻炼部位 臀大肌和腿
部肌群
背阔肌
2
背阔肌中部
动作
屈腿硬拉 俯身
双臂划船 单臂划船
组数
锻炼部 位
2
三角肌 3
中束
2
第三天 动作
坐姿侧平举 坐姿肩上推举
单手侧平举
2、下放： 保持双肘微弯的固定角度， 两臂张开平稳下
滑，慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。向下 侧分两臂时， 肘部要微屈并略低于体侧， 胸部 要高高挺起。下放哑铃时注意力集中在胸缝 处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放， 同时 充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
呼吸方法：上举时呼气，下放时吸气。
4、训练要点 1.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起
组数 2 2 1
次数
12~15 12~15 12~15
4
肱二头肌
交替弯举
2
箭步蹲
4
仰卧臂屈伸
2
10
旋后肌
股四头肌
5
外旋弯举
2
肱二头肌
深蹲
哑铃健身教程图解
哑铃健身教程哑铃健身教程一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
哑铃锻炼全套方法
哑铃锻炼全套方法1、哑铃肩上推举目标部位：肩部和上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。
两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。
发力将哑铃举至头顶。
控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男性的肩膀应该足够宽，以承担责任并显示出动力。
肩部的宽度取决于骨骼和肩部三角肌的体积。
由于遗传原因，骨骼很难改变，但我们可以锻炼肩部三角肌。
肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。
为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2.哑铃直立划船目标部位：肩部站立姿势，双腿与臀部同宽，躯干挺直，双手各拿一个哑铃，将哑铃挂在大腿前，手掌朝后。
弯曲并向两侧抬起肘关节，将哑铃垂直抬起至肩关节高度。
请注意，此时肘关节略高于哑铃。
停留几秒钟，然后慢慢将哑铃降到初始位置。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。
肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3.弯曲哑铃单臂屈伸目标部位：上臂后部跪在床边，左臂略微支撑着长凳的上侧，右臂略微支撑着长凳的上侧，左臂向下倾斜着长凳的上侧。
保持上臂静止，慢慢伸直肘部，使哑铃上升到身体后侧。
然后慢慢地将哑铃恢复到原来的位置。
重复指定次数后，在另一侧重复。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。
要想改变，必须锻炼。
这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。
在锻炼过程中，手腕的角度不同，锻炼的重点也不同。
一般来说，手掌可以向内。
双杠的手臂弯曲和伸展也能有效地锻炼肱三头肌。
如果适当调整角度，使上半身垂直于地面，你甚至可以集中精力锻炼它。
4、哑铃颈后单臂屈伸目标位置：上臂后部坐姿立姿均可。
每周六天哑铃健身计划(动作图解)
一周六天哑铃健身计划（动作图解）星期一：胸部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃卧推哑铃仰卧屈臂上提
上斜哑铃飞鸟下斜哑铃卧推
俯卧撑划船(胸大肌)
星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃直腿硬拉哑铃绕肩
哑铃划船侧卧哑铃侧拉
星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃推举(双臂)哑铃直拉
坐姿哑铃侧平举俯身哑铃上拉
侧斜哑铃侧平举
星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
站姿屈臂伸(单)坐姿俯身臂屈伸
俯身臂屈伸仰卧臂屈伸(双)
星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
坐姿哑铃臂弯举直板哑铃托臂弯举垂式弯举翻腕弯举
仰卧弯举
星期六：腿部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃深蹲单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲侧弓步
提箱式深蹲哑铃前弓步。
哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议
哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议生命在运动中延续，健康在健身中加固。
主要目标：增加肌肉锻炼类型：力量训练水平：新手健身者（健身时间少于6个月）训练周期：一周四练健身时间：每次锻炼时间不超过60分钟所需设备：哑铃目标性别：男健身地点：健身房或家注意：健身前务必热身，可以跑步5分钟，然后对相应的健身部位进行伸展动作。
周一：肩部、肱三头肌坐姿哑铃推举：4组X每组（8-12）哑铃侧平举：3组X每组（8-12）哑铃前平举：3组X每组10坐姿俯身飞鸟：4组X每组10哑铃颈后臂屈伸：4组X每组（8-12）俯身支撑臂屈伸：4组X每组12周三：背部、腹部俯身哑铃划船：4组X每组（8-12）单臂哑铃划船：4组X每组10上斜哑铃划船：3组X每组12腹肌训练参考腹肌撕裂者。
周四：胸部、肱二头肌上斜哑铃卧推：3组X每组12平卧哑铃推举：4组X每组10哑铃平卧飞鸟：3组X每组12站姿哑铃交替弯举：3组X每组12单臂哑铃弯举：3组X每组12坐姿哑铃弯举：3组X每组12周六：大腿、小腿、腹部哑铃深蹲：5组X每组（8-12）箭步蹲：3组X每组12哑铃分腿蹲：3组X每组12站姿提踵：5组X每组15腹肌训练参考腹肌撕裂者。
训练结束后记得拉伸！饮食建议(1)早餐(7：00-8：00)鸡蛋两个，奶酪一片，全麦面包一片。
(2)加餐(10：00左右)酸奶一份，香蕉一根。
(3)午餐(12：00左右)烤牛排或者鸡胸肉170克，粗粮米饭一碗半，西兰花一小碗。
(4)加餐(15：00左右)乳清蛋白两勺，杏仁100克，燕麦一杯，脱脂牛奶一杯。
(5)晚餐(18：00左右)烤牛排或者鸡肉170克，粗粮米饭一碗半，西兰花一碗。
(6)加餐(睡前)香蕉两根，花生酱一汤勺，酸奶一份。
注意事项：(1)此健身计划为初级健身者的哑铃健身计划，全程使用的健身器械为哑铃，健身者在锻炼的期间最好做一定的健身测量和记录，可每个月记录一次，包括各个身体指标以及饮食情况。
简单易学的哑铃杠铃健身训练计划
简单易学的哑铃杠铃健身训练计划(总4页)-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1-CAL-本页仅作为文档封面，使用请直接删除简单易学的哑铃杠铃健身训练计划简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉); 3组6次2)胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟; 3组10次、3组10次3)腿部：杠铃深蹲(哑铃深蹲); 3组10次4)肩部：杠铃推举(哑铃推举); 3组10次5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举); 3组10次6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
3组20次训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后祝您早日健身成功!男士健身房减肥计划表下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。
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训练计划
周一
部位
动作名称 组数 次数
部位 动作名称 组数 次数
肩部
推举 4 8～12 周三
背部
俯身双臂划船
4 8～
12 侧平举
3 8 俯身单臂划船 4
10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15 肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15
俯身臂屈伸 4 12
周四
胸部 上斜推举 3 12 周六
大腿
深蹲 5 8～12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌
交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部
仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12
仰卧起坐 3 15
推举：
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。
例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。
然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
侧平举
A ．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B ．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C ．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。
然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D ．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍
微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
哑铃落
下
时
，手
腕
再转
回。
俯身侧平举
A ．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B ．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C ．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。
重复做。
D ．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
耸肩:
主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
俯身臂屈伸
.A.重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。
只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原
俯身双臂划船:主要练背阔肌。
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。
将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做
完一侧换另一侧做。
直腿硬拉
直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。
动作不宜太快。
仰卧举腿
仰卧起坐
仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。
仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。
如此连续进行。
原成坐姿。
如此连续进行。
上斜推举(卧推)
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧推举（卧推）
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉
失去控制，是危险的。
平卧飞鸟
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和
肌肉收缩的感觉。
交替弯举
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。
轮换做。
意念弯举
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。
另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。
持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
侧弯举俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌
B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。
当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。
然后，再慢慢放下。
也可以立姿进行。
深蹲
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。
屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力
收缩蹲起还原。
箭步蹲
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。
一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
俯卧腿弯举
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。
然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立提踵
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。
两腿交替做。