太极拳要领

二十四式太极拳的动作要领和简化口令

第一部分：1、起势（3步骤）。

①移重心提左脚开立；②两手前提至与肩平；③两手下按

至腹前两脚下蹲成马步。

2、左右野马分鬃（第一个左野马分鬃3步骤完成，第二

三个野马分鬃4步骤完成）。

第一个野马分鬃①移重心并左步抱球；②转腰（向左）上

步；③弓步分手（前手高不过肩，后手低不过腰）。

第二个野马分鬃①坐腿转腰撇脚；②并右步抱球；③转腰

（向右）上步；④弓步分手。

第三个野马分鬃动作同第二个野马分鬃方向相反。

3、白鹤亮翅（3步骤）。

①跟半步（右脚）抱球；②坐腿转腰摆手；③虚步亮掌。第二部分：4、左右搂膝拗步（4步骤左右左重复三次）

第一个搂膝拗步①压臂转身；②并步轮臂；③屈臂转身上

步；④弓步搂推。

第二个搂膝拗步①坐腿转身下摆手；②并步后辙手；③屈

臂转身上步；④弓步搂推。

第三个搂膝拗步同第二个搂膝拗步方向相反。

5、手挥琵琶（3步骤）

①跟半步下摆手；②坐腿提手；③虚步手挥琵琶。

6、左右倒卷肱（3步骤左右重复四次）

①撤手（从下到后）转身亮掌；②屈臂转身撤步；③坐腿

卷肱。（重复三次）

第三部分：7、左揽雀尾（10步骤）

①转身撤（右）手；②并步抱球；③转身上步；④弓步棚

手；⑤转身两手前摆；⑥后捋；⑦转身叠手；⑧弓步前挤；

⑨后坐后引；⑩弓步前按。

8、右揽雀尾（10步骤）

①后坐转身撤手扣脚尖；②坐腿并步抱球；③转身上步；

④弓步棚手；⑤转身两手前摆；⑥后捋；⑦转身叠手；⑧

弓步前挤；⑨后坐后引；⑩弓步前按。

第四部分：9、单鞭（5步骤）

①坐腿转腰扣脚向左云手；②坐腿转腰向右云手；③翻掌

勾手收脚；④转身上步；⑤弓步翻掌推掌。

10、云手（6步骤）

①坐腿转腰左手落下向右云摆，勾手松开；②转身向左移

重心，两手交叉向左云摆到左侧后翻掌收脚并步；③两手

交叉向右云摆到右侧后翻掌开步；④两手交叉向左云摆到

左侧后翻掌收脚并步；⑤两手交叉向右云摆到右侧后翻掌

开步；⑥两手交叉向左云摆到左侧后翻掌收脚并步。

11、单鞭（4步骤）

①转身右云；②翻掌勾手提左脚；③转身上步；④弓步翻

掌推掌。

第五部分：12、高探马（3步骤）

①跟步翻掌；②坐腿屈臂；③虚步推掌。

13、右蹬腿（4步骤）

①穿掌活步；②落脚弓步分手；③抱手收脚；④分手蹬腿

斜前方30度。

14、双峰耳（3步骤）

①收脚并手两手翻转向上；②落脚收手握拳；③弓步贯拳。

15、左蹬腿（3步骤）

①坐腿转身分手；②抱手收脚重心后坐；③分手蹬腿。

第六部分：16、左下势独立（5步骤）

①收脚摆手提勾；②去脚落手；③仆步左穿掌；④弓腿挑

手；⑤独立挑掌。

17、右下势独立（5步骤）

①落脚转身摆手提勾；②去脚落手；③仆步右穿掌；④弓

腿挑手；⑤独立挑掌。

第七部分：18、左右穿梭（8步骤）

①落脚转身；②抱手收脚；③上步搓手；④弓步架推；

⑤撇脚落手转腰；⑥抱手收脚；⑦上步搓手；⑧弓步架推；

19、海底针（3步骤）

①跟半步落手在中线上；②坐腿转腰提掌要侧掌到肩上耳

旁；③虚步右掌向前插掌上体向前倾。

20、闪通背（3步骤）

①上体立直提手收脚；②上步翻掌；③弓步推掌。

第八部分：21、转身搬兰捶（6步骤）

①转身扣脚摆手；②坐腿握拳；③摆脚上步搬拳；④转身

收脚摆手收拳；⑤上步拦掌收拳到腰间；⑥弓步打拳；拳

心向左拳眼向上。

22、如封似闭（3步骤）①穿手翻掌；②坐腿收引；③弓

步前按。

23、十字手（3步骤）

①转身扣脚；②弓脚分手；③交叉搭手收脚合抱。

24、收势（3步骤）

①翻掌分手；②垂臂落手；③并步还原。

07年10月24日女子篮球队训练内容：

①体能训练跑五圈，

②坐地对球30个，

③移动配合投篮30个，

④移动传球上篮约10次，

⑤假动作切入二步半上篮20分钟，

⑥半场教学比赛，

⑦30个俯卧撑加1分钟俯卧支撑。