中老年健康保健操
老年保健操
保健操1老年保健操是根据老年人的生理特点及老年人静多动少，不宜剧烈运动等，为提高其身体素质和抗病、防病能力，集体操、武术、气功与按摩为一体的一项简便易做的徒手操，便于推广，也适用于中年人群。
第一组梳理操第一节头部：自然站立，挺胸收腹，双手十指弯曲，从头顶发际始向后梳理至后发际48次（指力中度，要适中、均匀）。
第二节腹部：自然站立，收腹、提肛，先左手五指弯曲，在胃脘下部及少腹部，用指腹以顺时针方向划圈48次，再用右手以同样方式按顺时针方向划圈48次，完毕。
第三节足部：呈端坐姿，双膝呈90度弯曲，抬左足置于右膝上，先左手大拇指自下而上的梳按左足板48次，继之右手五指弯曲自上而下的梳划左足48次。
随后用同样的方法再把右足梳理48次（梳、按、划时指腹的力度可稍大些，不要太轻）。
功能：疏通经络，改善循环，增强记忆，健脾、消脂、通便、促进机体运动、增强活力等。
第二组转动操第一节头颈：站立姿，先头稍左倾，从左向始，按顺针方向徐徐转2- 4个节拍，每个节拍转动4圈；再头右倾按同样方法按顺时针方向徐徐转动2-4 个节拍，每个节拍为4圈。
继之，头前伸，再引颈向后向上反复伸屈2- 4个节拍，每拍4次下，转动要慢而均匀，不要过快（高血压、高血脂、动脉硬化患者慎之），伸屈自如，可适量进行。
第二节腰脊：站立姿，两足分开与肩等宽，双手叉腰，四指并拢在前，拇指在后压于两胁下腰髋处。
腰部从左向始沿顺时针方向，徐徐转动，转动2-4个节拍，每拍4圈。
再收腹弯腰左上肢向下，右上肢背于后背再直立，同样右上肢弯腰向下左上肢背于后腰背，交替进行2-4个节拍。
第三节髌膝：站立后，双膝关节弯曲并拢略向下呈蹲状，双手的五指分别扶于双膝盖上，先从左向始按顺时针方向转动2-4个节拍，每拍4圈，再从右向始，按同样方向转动2-4个节拍，每拍4圈，继之双膝关节弯曲，双手在双膝关节的髌骨上，作向前弯曲、向后伸直双膝关节的运动2-4个节拍，每拍4次（可根据各自的体能适量掌握，活动幅度可大可小）。
66节回春保健操插入穴位图
实用文档中老年回春医疗保健操动作名称简介（66节）准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
1 .游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打32下。
2 . 转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
3 .甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次。
4 .双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转16圈。
，摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。
作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
5 .推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
6 .拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进文案大全实用文档行。
拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。
两边共32次，冬季加倍。
7 .叉跳动作：两臂自然下垂，交叉抖动；两臂摆动时，两脚一上一下，配合双手交替运动。
作用：这一节时全身运动，轻松、舒适，既活动关节又震动内脏，促进血液循环。
66节回春保健操(插入穴位图)
中老年回春医疗保健操举措名称简介（66节）之马矢奏春创作准备：两脚分开同肩宽,头正,眼平视,自然站立,全身放松,上虚下实,上虚是指脐以上的上体要虚,好似空灵无物,下实是指脐以下的下体要充分,好似精力充分,内气满盈.思想宁静,排除杂念. 1．游臂举措：右掌心拍打肚脐,呼气,同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称）,力量稍重.拍打时手起吸气.两臂一前一后交替进行.配合拍打,两膝一屈一伸.拍打32下.2．转腰举措：两手叉腰,拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴.顺时针方向转腰,带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈,转动后呼气,转动前吸气.上身和两脚不动,两腿要伸直.再逆时针方向转16圈.作用：舒通经络,增加腰部血液供应,防治腰肌劳损,预防闪腰岔气,缓解肠粘连,消除腰疲劳,防治习惯性便秘.3．甩臂举措：两臂高举头顶,手心向前,自然下甩,下限不超越臀部,双膝配合一屈一伸,轻松自然,上甩吸气,下甩呼气.甩16次.4．双摇臂举措：双手置面前,手心向里,再左右分开,臂伸直,以肩为轴,双臂由前,下,后,上摇转16圈.上摇时吸气,下摇时呼气.方向相反,再转16圈.,摇完毕时,臂向前伸直,然后还原.作用：活动背、肩、肘部经络,防治肩、臂、肘、腕关节疾病. 5．推拳举措：两脚分开,一肩半宽,两腿稍屈,臀下坐,如骑马势.双手握拳,拳心向上置两侧腰间.先右拳用力向前推,拳心随即改向下,呼气；再用力把右拳收回腰侧,拳心改向上,吸气.换左拳,用同样方法,左右交替,共推32次.作用：活动肩臂经络,增强臂力,强身壮力,辅助治疗全身无力,腰酸腿软,消化不良.6．拍胸举措：右手掌拍打左胸心前区,吸气,再用左手掌拍打右胸肺区,呼气交替进行.拍打的力量稍重为好,以自我感觉舒适为限.两边共32次,夏季加倍.举措：两臂自然下垂,交叉颤动；两臂摆动时,两脚一上一下,配合双手交替运动.作用：这一节时全身运动,轻松、舒适,既活动关节又震动内脏,增进血液循环.8．打背举措：右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处）,吸气,同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴,换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰,呼气.左右手掌交替拍打.两边共32次.作用：防治高血压、肩周炎,调节气血,解除肩背酸痛.9．扩胸举措：两手握拳,掌心向内,肝平屈,左拳在右肘上,拳稍策超越肘,吸气,两臂用力向胸两侧扩展,挺胸、呼气.随即两拳回复平屈,左拳回到右肘一,用同样方法向胸两侧,交替进行,共做32次. 10．单摇臂举措：左手叉腰,拇指在后.右臂斜上举,以肩为中心,由前、下、后、上方向划12圈.上摇时吸气,下摇时呼气.再由前、上、后、下方向划12圈,最后一圈手指向前甩出后,拉回叉腰.然后换左臂单摇,方法同上.11．甩拳举措：两手握拳,腰向左,左拳向左甩出,与肩平,吸气,同时右拳移放左胸处,头随着左拳转动,眼注视左拳的前方.然后,腰向右转,用同样方法甩右臂,呼气.左右交替,共甩16次.作用：活动颈、肩、臂、腰各关节,对老年慢性气管炎、哮喘、肺气肿有疗效.12.搂拳举措：两脚分开,一肩半宽,两腿稍屈,臀半蹲,上身挺直,骑马姿势.两手握空拳,置于两侧腰间,拳心向上.右臂向前平伸,掌心转向右面,吸气,用力往腰间拉回,拳心转向上,呼气,再换左拳,方法同上,交替进行,共搂24次.作用：扶引血液循环,增强新陈代谢,活动上肢关节和肌肉,并起调理脾胃作用.13．左右弯腰举措：双手叉腰,拇指在后.上身渐渐往右弯,臀稍左移,重心落在左脚.弯腰呼气,起来吸气,一弯一起,连续8次.同样方法再往左弯8次.作用：活动腰部起调理脾胃作用.14．原地跑步举措：握拳,屈肘,两臂摆动,原地踏步,脚平放落地.抬右腿时呼气,抬左腿呼气.跑６４步,冬季加倍.作用：活动肩、肘、腿经络,蠕动内脏,加快血液循环,抵消化系统疾病有一定疗效.15．慢游臂举措：右臂向前上摆,与肩平,左肩向后下摆,不要用力.自然上下,上摆时吸气,放下呼气.配合手臂运动,两膝一屈一伸.共32次.作用：解除疲劳.16．捺手举措：肘平屈,两手平放,手心向下,并齐在右腰前,由右向左用力捺4下,力量在前臂和手掌上,颤抖手指.抑制时呼气,手起吸气.再由左向右用力捺4下,交替进行.共32下.作用：增强臂力,防治手颤抖17．上摇球举措：两手如抱球,举在头前部略抬头,沿上、下、右方向摇12圈,眼跟手转.上摇时吸气,下摇时呼气.用同样方法,方向相反再摇12圈.作用：活动肩、肘经络,熬炼平衡能力,增强视力.18．中摇球举措：两手如抱球,放在胸前,沿上、左、下、右方向摇时呼气.用同样方法,方向相反再摇12圈.作用：同１７节.19．下瑶球举措：两手如抱球,弯腰50°,两手从头顶部上主,沿上、左、下、右方向划年夜圈12圈,上摇时吸气,下摇时呼气.用同样方法,方向相反再摇12圈.作用：同17节,并活动腰部经络.20．抓空举措：两臂下垂体侧.伸右臂,高举于头顶前方,手指松开,掌心向外,吸气,右手向头前方用力一甩抓空握拳,立即使劲收回体侧原位,呼气.换左臂,用同样方法,交替进行.共做３２次21、摇放辘轳举措：右腿跨前一步,两臂前个,两手握空拳,手心向下,如摇辘轳,由上往下摇,右腿微屈,左腿伸直,呼气；由下向上摇,左腿随着微屈,右腿个直,摇到胸前要挺胸后仰,呼气.摇16圈.换左腿跨前一步,两手放辘轳,方法同上,方向相反.摇16圈.作用：活动肩、肘、腰经络,调理脾胃.22．摸鱼举措：左脚向前方跨一步,伸直,右膝稍弯,肘平屈,两手伸平并齐,从右向左划年夜圈.划到左前方,左腿微屈,右腿伸直,上身挺直向前倾,呼气；沿左胸向右划,左腿伸直,右膝微屈,上身挺直向后倾,吸气,划12圈.换右腿向前方跨一步,用同样方法,再划12圈.作用：活动腰、腿、肩、肘各关节经络.23．年夜转举措：两脚分开,一肩半宽,两臂伸直举过头,沿上、左、下、右方向转６圈,下转时头稍低,两手到膝部,呼气；上转时,稍抬头,上身略后仰,吸气.转圈要缓慢,防止摔倒.用同样方法,方向相反,再转6圈.作用：活腰健肾,使气血通畅,增强腰力,防治腰肌劳损.对腰、胯酸麻有治疗作用.24．挖泥举措：两臂举在头顶两侧,吸气,手心向外.右手从右侧,左手从左侧下移,同时两腿慢慢下蹲,呼气；待两手移动到脚部前方时,手心转向上随身上托,两腿跟随慢慢直立.反复8次.作用：活动腰、膝、髋关节,对五脏六腑起调理作用,并防治肥胖症.25．打膝盖举措：上身微屈,双手交替拍打膝盖.打右膝吸气,打左膝呼气.共32下.作用：解除两腿酸疼感,防治膝关节疾病.26．回头看足跟举措：肘平屈,两手并齐放在左侧腰部,头向右后转动,带动上身,两眼看到右足跟时,双手随着转到右后方吸气,双手向下按一下,呼气.然后头向左后转,用同样方法,交替先进.共16次.作用：防治颈、腰、肩、肘、关节骨质增生.27．年夜弯腰举措：两手交叉在一起,手心向上,手臂往伸直,连举3下,连续吸气3次；向前弯腰,两手下慢慢按压3下,连续呼气3次.初练时按不到脚面,经过熬炼,逐步达到,腿要直,不能弯曲.重复2次.两手交叉再举3下后,腰向右转,用同样方法从上向右脚面按３下.重复2次.腰向左转,从上向左脚面,用同样方法按3下.重复2次. 作用：防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯.28．前后弯腰举措：在后腰处两手抱时,上身向前尽可能弯腰,呼气.再尽可能向后仰,吸气.共16次.作用：增强腰椎功能,沟通任督二脉,防治驼背,对体虚、肾亏、腰酸、背痛和腰椎骨质增生有疗效.29．转腰举措：与第2节转腰相同.转32圈.作用：与第2节转腰相同.这里重复一遍,消除以上各节弯腰活动可能引起的腰肌疲劳,防治外伤和闪腰岔气.30．转膝举措：上身稍微前俯,两腿下蹲,两膝并拢,两手分别按紧左右膝盖,膝关节从右、前、左、后方向旋转16圈,向前转呼气,向后转吸气；方向相反再转16圈.作用：活动膝关节,增强腰腿足膝功能,抵当衰老.防治足膝痿软,酸痛、乏力和鹤膝风等症.举措：两腿分开一肩宽,伸直,上身前俯,两掌心分别压住左右膝盖,用力压16次.掌心下压时呼气,掌心起来时吸气.作用：舒展膝关节经络,防治腿病.消除第30节转膝后的膝关节疲劳.32、前踢腿举措：双手叉腰,拇指在后.右年夜腿抬平,吸气：脚尖向下,脚面绷平,右脚尖向前踢,呼气,右脚还原.换左腿,用同样方法前踢.交替进行,共踢32下.作用活动腿、膝、踝关节,防治下肢无力、风湿麻木、酸痛,年夜小腿痉挛症.33．原地小跳举措：两臂向前平伸,手心相对,先右臂,后左臂,交替上下摆动,同时两腿交替抬高,一上一下原地跳动,脚平落地.左腿抬高时吸气,放下时呼气,32次.作用：活动全身关节、肌肉和五脏六腑,促使全身气血疏通. 34．七敲举措：一敲年夜陵穴：两手握空拳,拳心相对,两手腕关节横纹的正中两筋之间的年夜陵穴,对敲32次.二敲腕骨：两手握空拳,放松,右拳在上,拳心向上,左拳在下,拳心向下,腕骨对腕骨,用力敲打16次.换左拳在上,用同样方法,再敲16次.三敲合谷穴：双手握空拳,拳心向下,手臂向前平伸,用右拇指关节的高处,敲左手合谷穴（拇、食两指张开,以另一手的拇指关节横纹放在虎口边缘上,拇指尖达到之处,就是合谷穴）16次；换左手,用同样方法敲右手合谷穴16次.四敲后溪穴：肘屈两手握空拳,拳心向里,第五掌骨小头后方的掌横纹头为后溪穴,双手对敲32次.五叉虎口：两手拇、食指分开,掌心向下,对叉虎口（相当于合谷穴）,叉32次.六交叉八邪穴：两手十指张开,手心向里,十相对、叉五歧骨间的八邪穴,32次.七打内劳宫；右拳掌骨高处敲左手掌主的内劳宫穴.屈指握拳时,中指与无名指之间,即内劳宫.敲16次.作用：防治腕掌、手指肿麻无力,增强肺腑功能,灵活手指,防法手指麻木病痛.35．八打举措：右腿向前跨一步,左腿微屈,上身向前弯一打三阴交：左掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指处的三阴交穴,右掌心在右脚外侧对应处同时拍打24次.二打足三里：右掌心拍打右腿外膝眼下三寸、胫骨外侧一横指处的足三里穴,左掌心在右腿内侧对应处同时拍打24次,三打阳陵泉：右掌心拍打腓骨小头前下方凹陷处的阳陵泉穴,左掌心同时拍打侧对应处24次.四打风市、血海穴.直立时,两手垂直中指尖触处处是风市穴；髋骨内上缘二寸是血海穴.以右掌心拍的风市穴,左掌心同时拍打血海穴24次.五打箕门；以左掌心拍打血海穴上六寸处的箕门穴,右掌心同时拍打右侧对应处24次,然后两掌心从三阴交沿着腿的两侧向上连续拍打到箕门,瑞从箕站向下连续拍打到三阴交.右腿还原.换右腿向前跨一步,用同样方法拍打右腿各穴.拍打完毕,还原直立.六打居穴：（髋关节处）右掌心拍打右腿居穴,左掌心同时拍打左腿居穴24次.七打承扶：臀下蹲,右掌手指拍打右臀下横纹之中央处的承扶穴（采纳俯卧的姿势,承扶穴位于年夜腿后面,左右臀下臀沟中心点,此点即为此穴）,同时左掌手旨拍打左臀承扶穴24次.八打环跳：（在股骨年夜转子的后方,并足直立时呈现的凹陷处）右掌心拍打右腿环跳穴,左掌心拍打左腿环跳穴24次.两掌心从两腿的居,经承扶同时连续拍打左腿环跳穴24次.两掌心从两腿的居经承扶同时连续拍打到环跳,瑞从环跳连续拍打到居.作用：对下肢穴位进行拍打,发生安慰作用,疏通经各,舒筋活血,增进血液循环,防治下肢关节酸痛、坐骨神经痛、下肢麻痹、偏瘫和功能性腰腿痛.36．蹲堆举措：两臂前伸与肩平,手心向下,两腿慢慢弯屈下蹲,上身挺直,下蹲时呼气,起立时吸气.反复8次.最好深蹲,蹲究竟,但不要勉强.作用：活动腿、膝关节经络,增强腿力,防治腿、膝酸软无力、病痛,辅助治疗髋,膝关节炎.37．打膝盖举措：膝关节策屈,右手掌拍打右膝盖一下,吸气；再左手掌拍打左膝盖一下,呼气.交替进行,共打32次.作用：解除36节蹲堆对腿、膝的疲劳,防治膝关节病,对腿软、月初能有疗效.38．抱后脑颠足跟举措：双手叉在一起,抱着后脑颠足跟,脚跟颠起,吸气；脚跟落地,呼气；要收腹提肛.一起一落为1次,颠8次.作用：防治足跟骨剌足跟病和痔疮.沟通任督二脉,使脊髋年夜服布满活力.谷话说："面前七颠百病消"就是这个举措.39．托腹举措：身体放松,两手叉在一起,手心向上,身下沉,两手托住小腹不动,两腿膝盖上下颠动200次.膝盖下颠时呼气,上颠时吸气.作用：对五脏六腑起调理作用,防治习惯性便秘、肠胃病；肥胖症,能减轻.40．左右踢腿举措：两手叉腰,拇指在后.右腿后屈,足跟踢臀部,吸气；腿落地呼气.换左热爱,用同样方法,交替进行.左右共16次.作用：活动下肢关节,防治腿膝酸痛无力有疗效.41．后踢腿举措：两手叉腰,拇指在后.右腿后屈,足跟踢臀部,吸气；腿落地呼气.换左腿,用同样方法,交替进行.左右共16次.作用：活动下肢关节,防治腿膝酸痛无力.42．转脖颈（或搓脖颈）举措：两手叉腰,拇指在后,两眼微闭,头由右、下、左、上方向慢慢转6次,向下转,尽量垂头,呼气；向上转,尽量仰,吸气.方向相反,用同样方法再慢转6次.作用：防治颈椎病,晕车、晕船和神经官能症.注意：高血压者不做"转脖颈"改做"搓脖颈".方法：两手手掌紧按后脖颈,用力向左右来回搓32次.向左搓呼气,向右搓吸气.搓毕,右手掌紧紧抓住后脖颈的中央捏5下.作用：防治颈椎病,晕车、晕船和神经官能症.注意：高血压者不做"转脖颈",改做"搓脖颈".方法：两手手掌紧按后脖颈,用力向左右来回搓32次.向左搓呼气,向右搓吸气.搓毕,右手掌紧紧抓住后脖颈的中央捏５下.作用：使颈项灵活,精神烯发,防治颈住增生、落枕和扭伤. 43．揉搓压膝举措：右腿向前跨一步,伸直,左腿微屈,双手摞在一起,右掌在下,放在右膝上,从右、下、左、上方向揉16圈.揉毕,不要站立,双手上下搓膝16次.向下搓呼气,向上搓吸气.搓毕,双手用力在膝盖上向后慢压16次.向下压呼气,掌心略起时吸气.压毕,右腿收回还原.换左腿,用同样方法做揉膝、搓膝和压膝.作用：活动膝关节,防治膝关节病.举措：两手半握拳,眼微闭,两拇指弯曲,拇指背分别轻轻地压在左右眼球上,将上眼皮向内眼角晃动,呼气,晃回吸气.晃32次.作用：使眼周围组织气血疏通,维护肌肉弹性,防治眼睑下垂,对近视、远视、白内障、老花眼有一定疗效.45．摩眼皮举措：两手中指腹,轻轻地从左右两个内眼角顺着上眼皮往外眼角划圈,吸气；再往回沿下眼皮划到内眼角,呼气.共16圈.作用：推拿白眼球46．摩鱼腰举措：两眼微闭,两手的中指和食指由两眉之间的印堂穴,分别沿眉毛用力横摩到太阳穴,吸气.手指离开太阳穴,呼气.反复做16次.作用：鱼腰穴在眉中心凹陷处.推拿鱼腰,防治角膜炎.此节同时推拿印堂穴、攒竹穴（眉头内侧凹陷处）、丝竹空穴（眉梢外侧端凹陷处）和太阳穴推拿印堂穴,治眼病和头病.推拿攒竹穴,使眼明亮,治流泪、头痛.推拿丝竹空穴,眼病和偏头痛.47．晃承泣四白取穴方法：承泣穴：眼平视,瞳孔直下,在下眼眶边缘上.四白穴：在眼眶下正中一横指.举措：两眼微闭,两手中指指腹压住承泣、四白,同时分别向里晃动,呼气；晃回吸气.共16次.作用：防治近视、远视、老花眼.举措：左手叉腰,右手拇指和食指指腹轻轻地捏揉两眼内眼角的凸部份,这是泪管头,手不离开,连捏带揉１６圈.向下揉呼气,向上揉吸气.16次.作用：防治见风流泪、近视、远视、老花眼,改善眼球周围血液循环,增强视神经及眼肌功能,消除视力疲劳.49．洗鼻举措：两手中指指腹紧按鼻翼两侧,同时从两边鼻尖处挤一下,用力沿鼻梁向上搓到内眼角,吸气；再轻轻搓回鼻翼两侧,呼气.上下为１次,做16次.作用：促使鼻粘膜血液循环加快,增强耐寒力,防治感冒、鼻炎、鼻窦炎、鼻出血,并使嗅觉灵敏.50．按迎香举措：双手食指按揉鼻翼两旁的迎香穴.揉16圈.向上揉,吸气；向下揉,呼气.作用：防治鼻塞、感冒、鼻炎、鼻窦炎,维护嗅觉功能.51．指耳举措：双手握拳,食指伸直,分别捅进左右耳孔向前转３圈,再向后转３圈,往里一捅拔出来.每圈向上时吸气,向下时呼气.做8次.作用：防治耳鸣、耳聋、听力减弱,增强听觉功能.52．震耳举措：两手掌心用力按压左右耳孔,其余四指按压后脑枕骨不动,吸气；把掌主骤然离开,可以听到耳膜的震动声浪,呼气.反复10次.作用：同51节指耳.举措：两手掌心搓洗面部.作用：可以双向调节血压,消除疲劳,增进面部血液循环,减少面部皱纹.举措：用十指向后梳头.作用：有利于防治脑静脉硬化,能提高思维能力和记忆力.举措：两手分别揉脑后凹陷处---风池穴；反方向.作用：防止中风、感冒、落枕、失眠、健忘.举措：两手分别揉太阳穴；反方向.作用：疏通脑部经络,防治头晕、眼花,起健脑作用.57.鸣天鼓举措：两手分别按住双耳,用手指敲打后脑.作用：恢复脑疲劳,有健脑、防治耳病作用.58.搓耳举措：举措：两手搓擦双耳.作用：防止耳动脉、脑动脉硬化,防治耳鸣,呵护听力.举措：双手拇指沿脑后降压沟搓. 作用：促使血压降低.举措：两手拇指、食指分别捏住耳垂进行揉搓.作用：疏通全身气血,防治动脉硬化.举措：上下牙齿互相叩击. 作用：健齿、护齿,增进口腔技能.举措：两唇轻闭,舌尖在口内转动,然后将唾液咽下；反方向.作用：增加唾液,品味功能.举措：经总动脉位于颈部前方,喉管两侧,两手交替搓动脉.作用：防治颈动脉和脑动脉硬化有作用.举措：内关穴位于手腕横纹上两纹之间；换手.作用：改善对心脏的血液供应.举措：右腿跨前半步,伸直,左腿微屈.右手放在右膝上,左手心按在右手背,从手背用力搓得手指,呼气；从手指搓回手背,呼气.共32次.右腿还原,左腿跨前半步,用同样搓左手３２次.作用：防治手部麻、痛、无力.66．全身颤动举措：全身放松,两臂自然下垂,两膝稍屈,一屈一伸,带动全身颤动.手和上肢有病,两手下垂；高血压和腿病患者,手90°平放；腰疼和心脏病患者,手50°斜放.两手、两膝和全身肌肉、内脏、乳房、男子阴囊、女子阴部等,都有颤动感,上下牙齿也颤动,即"叩肩"举措.手、膝下抖时呼气,上抖吸气.速度不宜太快.共200下.作用：颤动全身,使内脏运动,消除疲劳,增强全身血液流通,睡前做,防治失眠.功能和原理：此操依靠自身的十四条经脉和众多的络脉与354个穴位进行自我熬炼,自我推拿,防治疾病,达到自我健康.经络是人体自我控制、自我调整（调理）的一套完整的系统.经络失控是各种疾病发生的根来源根基因.反之,控制、激发经络,熬炼经络是使疾病获得治疗和康复的根本手段.回春医疗保健操的特点之一就是用拍打、推拿、蠕动等方法激发和安慰穴位,从而疏通十四经络,使气血疏通,达以防病治病的作用.。
中老年30分钟健身操
中老年30分钟健身操中老年人的健康是社会关注的焦点之一，而健身操作为一种简单易行的健身方式备受欢迎。
本文将为您介绍一套适合中老年人的30分钟健身操，帮助他们保持身体健康。
一、热身操在进行任何运动前，热身操是必不可少的。
中老年人热身操可以包括头部、颈部、肩部、手臂、腰部、腿部的活动。
比如，可以先转动头部，慢慢地向左右转动，以增加颈部的灵活度。
然后，可以转动肩膀，向前向后、上下旋转，让肩膀得到充分的活动。
接着，可以做手臂的伸展运动，如上下摆动手臂，左右摆动手臂等。
最后，可以进行腰部和腿部的活动，如扭动腰部、踮脚尖等。
二、柔韧操柔韧操是中老年人健身操中的重要部分，可以增加身体的柔韧性，预防关节疾病。
柔韧操可以包括脖子、肩膀、手臂、腰部、腿部等部位的伸展运动。
比如，可以将头部慢慢向左右转动，然后向前后倾斜，增加颈部的柔韧性。
接着，可以将手臂伸直，然后慢慢向上举起，再慢慢放下，重复若干次。
还可以进行腰部的扭动运动，如将上半身向左扭动，再向右扭动，可以帮助腰部肌肉放松，增加柔韧性。
三、力量操力量操是中老年人健身操中的另一个重要部分，可以增强肌肉力量，改善身体的平衡和稳定性。
力量操可以包括手臂、腿部等部位的运动。
比如，可以进行俯卧撑的动作，先趴在地上，然后用手臂支撑身体，慢慢将身体抬起，再慢慢放下，重复多次。
还可以进行腿部的运动，如踮脚尖、提膝等动作，可以增强腿部的力量。
四、平衡操平衡操对中老年人来说尤为重要，可以提高身体的平衡和稳定性，预防跌倒。
平衡操可以包括站立、坐姿等动作。
比如，可以尝试单腿站立的动作，先用一条腿站立，保持一段时间，然后换另一条腿，重复多次。
还可以进行坐姿的平衡练习，如坐在椅子上，抬起一只脚，保持平衡，再换另一只脚，可以有效提高平衡能力。
五、放松操放松操是30分钟健身操的最后一部分，可以帮助中老年人放松身心，缓解疲劳。
放松操可以包括深呼吸、舒展伸展等动作。
比如，可以进行深呼吸运动，先深吸一口气，然后慢慢呼出，重复多次。
二十五式中老年关节保健操动作要领
二十五式中老年关节保健操动作要领1、劲捏十指（左脚横跨一步，十指伸长再用劲捏拢；以下、平、上、前顺序进行）2、转动双腕（双腕划弧用力转动，按下、平、上、前方向顺序进行）3、冲拳拉弓（双手握拳提至腰，然后用力下冲拳；3、4-8拍横拳成拉弓式）4、飞手飞拳（双手提至胸前，向两旁飞出时成手，上下交错于胸前时成拳）5、弓步压腹（左腿弓步，右手压住左手放在左大腿靠腹处；3、4-8拍再换步换手）6、跑步姿势（左腿斜伸出成跑步姿势，跑步时两腿注意自然起伏，3、4-8拍换右腿）7、弹膝反掌（两膝反复弯曲弹直，两臂前伸平直反复反掌转动）8、伸掌耸肩（两臂下垂手掌横伸，随耸肩而动）9、胸前分拳（双拳相对平放胸前，做左右分合动作；3、4-8拍做上下运动）10、平手转腰（先右手叉腰左手平伸转到右肩方向，眼随手走；3、4-8拍换左手叉腰）11、摇转双臂（左手叉腰右手摇转，同时双腿有节奏起伏;再换右手叉腰左手摇转）12、伸腰张臂（双手往前下腰，起立伸腰张臂；再双手前合分开张臂，双腿起伏运动）13、平手扩胸（双手伸直扩胸，再向前交叉胸前，交叉时双手位置上下互换）14、弓膝挺腰（左脚向前，双手叉腰，弓膝挺腰；然后换右脚向前）15、绞膝抄手（先左腿右绞，双手平伸变前交叉抄手；3、4-8拍换右腿左绞抄手）16、弓步冲拳（左腿上前成弓步，右左交替冲出时拳心向下；3、4-8拍换右腿上前）17、屈膝转手（双脚与肩宽，双手前伸边屈膝边向内转手；3、4-8拍边屈膝边向外转手）18、推手摇橹（左腿前伸，双手上扬至肩，前后仰动成摇撸姿势；3、4-8拍换右腿向前）19、伸臂撑船（双手上扬再往后甩，上扬时脚尖着地，手后甩时弯腰屈膝运动）20、鼓腰斩肩（左[右]手交替向右[左]转斩右[左]肩，大拇指斩肩的同时屈膝运动）21、扭转腰膝（左脚横跨一步，双手前伸，腰膝扭转1、2-8拍）22、雄鹰展翅（双手左[右]上伸，右[左]脚成虚步，反复交替，双腕弯屈成翅样）23、转手推掌（双手前推屈膝，后缩至胸转手向两侧平推，同时头向左（右）手交替看）24、肩前甩手（双手五指成尖锥型举至两肩，然后由尖锥变爪伸开向前甩出）25、靠背跳跃（双手后背，双脚跳跃）。
中老年传统养生操
中老年传统养生操（一）摩面操动作：(1)两手四指并拢，手指向上，从前额正中间向两侧分推至鬓角发际前，反复30次。
(2)用两手中指和无名指从前额正中间向两侧做按揉动作：轻轻挤压太阳穴，反复15次。
(3)用两手背从眼外角朝太阳穴，从眼外角朝耳尖，再从眼外角朝耳垂，从鼻翼和嘴角朝耳垂，从下颏中心朝耳垂作推摩动作，反复10次。
(4)将两手大拇指搂住下颌，中指压住眼内角，用中指向鼻翼、嘴角、下颌、耳前方向揉摩10次。
(5)闭上眼睛，两手食指和中指从太阳穴朝眼内角推摩下眼眶15次，用食指朝眉毛方向推摩鼻梁15次；再将食指、中指分置眉毛上下来回推摩上眼眶15次。
(6)将大拇指、食指在眉毛上下夹住眉毛肌肉揉捏，然后以一只手的拇指和食指揉捏印堂穴（两眉之间)30次。
作用：本操能提神醒脑、祛风安神、行气活血，有助于消除脑甚至全身的疲劳，防治头痛、眩晕、神经衰弱等。
操作前宜先将两手搓热，若配合宁心安神、叩齿、咽津等方法，效果更好。
(二)益脑操动作：(1)取坐位，用两手中指指端附着在项后风池穴，逐渐向下按压，待出现酸胀感时，向内作环形揉动约1分钟。
(2)两手半握拳，拇指分开，以拇指端附着在眉头下缘攒竹穴，逐渐加力按压、旋揉约1分钟。
(3)用两手拇指指腹附着在头两侧的太阳穴，然后加压按揉约1分钟。
(4)两手五指指间关节弯曲，五指指端附着在与手同侧发际边缘，用力按压，待出现酸胀感后逐渐向后移，按压头顶3～5次。
(5)两手食、中、无名指并拢，由眉间印堂穴处开始向上经额头、头顶至头后颈中部，反复l0次；再由两太阳穴经耳后至肩，反复10次。
(6)用掌面紧贴在同侧的面部上，上下往返擦15次左右，以感到面部发热为度。
再将掌面放于两耳，向后推擦，回手时将耳背倒向前推擦，反复15次。
(7)用两掌心紧按两耳，余指置于脑后；将两手食指指面置于中指背上，轻轻弹敲后枕部20余次；然后手指紧贴住头后枕骨部不动，使掌面突然离开耳孔，使耳内出现响声，连续操作10次。
中老年回春医疗保健操动作名称与过程简介
中老年回春医疗保健操动作名称简介准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
1．游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打32下。
2．转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
3．甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次。
4．双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转16圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。
作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
5．推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
6．拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。
拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。
两边共32次，冬季加倍。
7.叉跳动作：两臂自然下垂，交叉抖动；两臂摆动时，两脚一上一下，配合双手交替运动。
作用：这一节时全身运动，轻松、舒适，既活动关节又震动内脏，促进血液循环。
中老年回春医疗保健操详解
中老年回春医疗保健操详解中老年回春医疗保健操详解1. 游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴(与肚脐相对称)，力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打32下。
2. 转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
3. 甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次。
4.双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转16圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。
作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
5. 推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气;再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
6.拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。
拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。
两边共32次，冬季加倍。
7.叉跳动作：两臂自然下垂，交叉抖动;两臂摆动时，两脚一上一下，配合双手交替运动。
作用：这一节时全身运动，轻松、舒适，既活动关节又震动内脏，促进血液循环。
8.打背动作：右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴(在颈旁肩部高处)，吸气，同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴，换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰，呼气。
中老年医疗保健操66节医疗保健操
中老年医疗保健操66节医疗保健操中老年医疗保健操66节：一、伸展运动：1、脊骨棱骨拉伸：双手抓住两侧肩胛骨，单腿伸直，将腿抬过头部，身体保持伸展状态，保持十秒，提高到20秒。
2、手腕肘部旋转：双手位于腰部，做抓握运动，向右边旋转，向左边旋转，左右交替，每组20次。
3、肩部伸展：双手手背朝上，双腿伸直，将双臂抬上至头顶，保持十秒，每组保持十几次，可加大次数及时间。
二、平衡：1、前后平衡：站立平衡，双腿分开，双手贴住身体，前后平移，前进三步，后退五步，反复20次以上。
2、左右平衡：双腿分开，双手臂贴住身体，左右平移，向左一步，向右一步，一组20次以上。
3、腰腹运动：双腿分开，双手贴住腰部，腰部上下摆动，让腹部前后左右来回弯曲，重复20次以上。
三、坐位运动：1、半蹲动作：站立运动，把膝盖弯曲，身体蹲到一半的位置，每组20次。
2、伏地挺身：用臂腕撑地，躯干抬起，腹腔收紧，保持20秒，每组20次以上。
3、腰骶向前：坐立时，将腰骶向前带动躯干，比如可以用拉链练习，让腰骶向前，再向后返回原位，每组20次以上。
四、核心肌群训练：1、俯卧撑：先俯卧，双臂向上支撑体重，保持身体平衡，每组加大到20次以上。
2、仰卧后抬腿：仰卧，双手放颈后，上肢伸直，将双腿向上抬起，在空中活动，每组20次。
3、膝盖上下抬动：双膝抱起胯部，上肢放颈后，让膝盖上下抬动，20次以上，加大到30次以上。
五、步行健身：1、头部左右摆动：双脚平衡站立，头部左右摆动，速度不宜过快，每次20次以上。
2、双手抬起：双腿分开，双手抬起，抬起半个拳头的高度，再放下，每组20次以上。
3、胳膊摆动：双腿平行站立，双胳膊伸直，再旋转内外，每组20次以上。
六、全身收束：1、胸骨拱起：站立、坐位或仰卧，双肩、背脊拱起，尽量往天花板方向拉长，保持几秒再放松。
2、膝盖内收：双脚并拢，双膝盖往内收，双手放颈后，收紧你的腹部，每组20次以上。
3、腹部收缩：腹部微微收紧，让肚腩部分收紧，保持10秒以上，反复20次以上。
中老年回春医疗保健操详解
中老年回春医疗保健操详解准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
1．游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打32下。
2．转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
3．甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次。
4．双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转16圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。
作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
5．推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
6．拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。
拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。
两边共32次，冬季加倍。
7.叉跳动作：两臂自然下垂，交叉抖动；两臂摆动时，两脚一上一下，配合双手交替运动。
作用：这一节时全身运动，轻松、舒适，既活动关节又震动内脏，促进血液循环。
8．打背动作：右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处），吸气，同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴，换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰，呼气。
中老年最简单养生操
中老年最简单养生操中老年人虽然已经走过了一段人生旅程，但是依然需要注重锻炼身体，保持健康。
一些适合中老年人的简单养生操可以帮助他们的身体健康和心理健康。
下面是一些中老年最简单养生操，旨在帮助中老年人轻轻松松地保持健康。
1. 捏耳朵操这是一种非常简单的养生操。
只需要将两个耳垂轻轻捏住，然后向上和向下拉。
每天早晨、中午和晚上各做一次，每次10到15次。
这个养生操可以促进血液循环，帮助预防和治疗头痛、失眠、颈椎病等疾病。
2. 落琴操这个养生操不仅简单，而且非常容易。
只需要将两只手放在肚子上，然后缓缓吸气，同时将手从胸口向下移动，仿佛在演奏落琴的动作一样。
然后，慢慢呼气，同时将手向上移动，仿佛在演奏升琴的动作一样。
重复这个动作10到15次就可以了。
这个养生操不仅可以缓解压力，还可以促进血液循环和呼吸系统的健康。
3. 拍打操这个养生操需要用到两只拳头，同时轻轻地拍打自己的全身。
从头部开始，轻轻拍打头、颈、肩、背、腰、臀、大腿、小腿和脚底。
每个部位拍打5到10次。
这个养生操可以减轻身体疲劳、促进血液循环和消除压力。
4. 颈椎操这个养生操是针对颈椎病患者的。
需要先坐在椅子上，将两只手放在自己的肩膀上。
然后，缓慢地向左转头，保持5秒。
接着，再慢慢地向右转头，保持5秒。
重复这个动作10到15次。
这个养生操可以缓解颈椎病的症状，同时有助于保持颈椎的健康。
总结中老年人应该重视身体健康，每天坚持练习这些简单的养生操，可以有助于保持身体健康和心理健康。
每一个养生操都非常容易，只需要一点点时间和耐心。
中老年人可以根据自己的情况选择合适的养生操，并且同时和饮食和休息相结合，达到更好的健康效果。
保健操中老年的运动方法有哪些呢
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生活常识分享保健操中老年的运动方法有哪些呢
导语：中老年人应该多注意身体的保健，平时没事可以适当的进行一些运动，经常运动的话能够保健身体，也能够健康长寿，延长寿命，因此保健运动是很
中老年人应该多注意身体的保健，平时没事可以适当的进行一些运动，经常运动的话能够保健身体，也能够健康长寿，延长寿命，因此保健运动是很重要的事情，那么中老年人应该做哪些方面的运动呢，下面就针对运动方式详细的了解一下，希望通过做一些适合老年人的保健操，更好的延年益寿。
早晨：到公园锻炼1-2小时，走步、做操、打太极拳等自由活动。
晚上：热水泡脚后搓脚15分钟，冷水搓脸100次。
做祥康操
干梳头：以十指代梳，呈鹰爪状，自前发际梳至后发际50次。
搓脖子、脸部：四指并拢，双手先后对侧，上下摩擦50次。
腹常旋：双手重叠放腹部，围肚脐按顺、逆时针揉搓100次。
挫后腰：双手放后腰部两侧，自肋下缘向下推至腰部各50次。
耸肩操：两腿分开站立，两肩上下耸动，同时头向后扬50次。
回头看月：两腿分开站立，双手伸直，随头部左右摆动50次。
压双腿各50次，敲打足三里各150次。
肾脏运动：双手举起，向上伸直，在向下弯腰，手触脚背5次，做30次。
拍打肩颈背腹部：双手握空拳，拍打肩颈穴和背腹部三个部各50次。
大转腰：两腿分开站立，双手卡腰，前后左右摇摆转动各50次。
中老年人应该多做这样的保健运动操，这样就能够起到更好的养生保健功效的，按照这样的做法来养生的话，能够让自己强身健体，利。
66节回春保健操(插入穴位图)
中老年回春医疗保健操动作名称简介（66节）【2 】预备：两脚分开同肩宽,头正,眼平视,天然站立,全身放松,上虚下实,上虚是指脐以上的上体要虚,宛如彷佛空灵无物,下实是指脐以下的下体要充实,宛如彷佛精力充沛,内气充塞.思惟安静,清除邪念.1．游臂动作：右掌心拍打肚脐,呼气,同时左手背拍打死后命门穴（与肚脐相对称）,力气稍重.拍打时手起吸气.两臂一前一后瓜代进行.合营拍打,两膝一屈一伸.拍打32下.2．转腰动作：两手叉腰,拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴.顺时针偏向转腰,带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度扭转16圈,迁移转变后呼气,迁移转变前吸气.上身和两脚不动,两腿要伸直.再逆时针偏向转16圈.感化：舒通经络,增长腰部血液供给,防治腰肌劳损,预防闪腰岔气,缓解肠粘连,清除腰疲惫,防治习惯性便秘.3．甩臂动作：两臂高举头顶,手心向前,天然下甩,下限不超过臀部,双膝合营一屈一伸,轻松天然,上甩吸气,下甩呼气.甩16次.4．双摇臂动作：双手置面前,手心向里,再阁下分开,臂伸直,以肩为轴,双臂由前,下,后,上摇转16圈.上摇时吸气,下摇时呼气.偏向相反,再转16圈.,摇完毕时,臂向前伸直,然后还原.感化：活动背.肩.肘部经络,防治肩.臂.肘.腕关节疾病.5．推拳动作：两脚分开,一肩半宽,两腿稍屈,臀下坐,如骑马势.双手握拳,拳心向上置两侧腰间.先右拳用力向前推,拳心随即改向下,呼气;再用利巴右拳收回腰侧,拳心改向上,吸气.换左拳,用同样办法,阁下瓜代,共推32次.感化：活动肩臂经络,加强臂力,强身壮力,帮助治疗全身无力,腰酸腿软,消化不良.6．拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区,吸气,再用左手掌拍打右胸肺区,呼气瓜代进行.拍打的力气稍重为好,以自我感到舒适为限.双方共32次,冬季加倍.7.叉跳动作：两臂天然下垂,交叉发抖;两臂摆动时,两脚一上一下,合营双手瓜代活动.感化：这一节时全身活动,轻松.舒适,既活动关节又震撼内脏,促进血液轮回.8．打背动作：右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处）,吸气,同时左手背经死后用力拍打右腰肾俞穴,换左手掌和右手背用同样办法拍打右肩和左腰,呼气.阁下手掌瓜代拍打.双方共32次.感化：防治高血压.肩周炎,调骨气血,解除肩背酸痛.9．扩胸动作：两手握拳,掌心向内,肝平屈,左拳在右肘上,拳稍策超过肘,吸气,两臂用力向胸两侧扩大,挺胸.呼气.随即两拳答复平屈,左拳回到右肘一,用同样办法向胸两侧,瓜代进行,共做32次.10．单摇臂动作：左手叉腰,拇指在后.右臂斜上举,以肩为中间,由前.下.后.上偏向划12圈.上摇时吸气,下摇时呼气.再由前.上.后.下偏向划12圈,最后一圈手指向前甩出后,拉回叉腰.然后换左臂单摇,办法同上.11．甩拳动作：两手握拳,腰向左,左拳向左甩出,与肩平,吸气,同时右拳移放左胸处,头跟着左拳迁移转变,眼注目左拳的前方.然后,腰向右转,用同样办法甩右臂,呼气.阁下瓜代,共甩16次.感化：活动颈.肩.臂.腰各关节,对老年慢性气管炎.哮喘.肺气肿有疗效.12.搂拳动作：两脚分开,一肩半宽,两腿稍屈,臀半蹲,上身挺直,骑马姿态.两手握空拳,置于两侧腰间,拳心向上.右臂向前平伸,掌心转向右面,吸气,用力往腰间拉回,拳心转向上,呼气,再换左拳,办法同上,瓜代进行,共搂24次.感化：导引血液轮回,加强新陈代谢,活动上肢关节和肌肉,并起疗养脾胃感化.13．阁下哈腰动作：双手叉腰,拇指在后.上身逐渐往右弯,臀稍左移,重心落在左脚.哈腰呼气,起来吸气,一弯一路,持续8次.同样办法再往左弯8次.感化：活动腰部起疗养脾胃感化.14．原地跑步动作：握拳,屈肘,两臂摆动,原地踏步,脚平放落地.抬右腿时呼气,抬左腿呼气.跑６４步,冬天加倍.感化：活动肩.肘.腿经络,蠕动内脏,加速血液轮回,对消化体系疾病有必定疗效.15．慢游臂动作：右臂向前上摆,与肩平,左肩向后下摆,不要用力.天然高低,上摆时吸气,放下呼气.合营手臂活动,两膝一屈一伸.共32次.感化：解除疲惫.16．捺手动作：肘平屈,两手平放,手心向下,并齐在右腰前,由右向左用力捺4下,力气在前臂和手掌上,颤着手指.按捺时呼气,手起吸气.再由左向右用力捺4下,瓜代进行.共32下.感化：加强臂力,防治手颤抖17．上摇球动作：两手如抱球,举在头前部略昂首,沿上.下.右偏向摇12圈,眼跟手转.上摇时吸气,下摇时呼气.用同样办法,偏向相反再摇12圈.感化：活动肩.肘经络,锤炼均衡才能,加强目力.18．中摇球动作：两手如抱球,放在胸前,沿上.左.下.右偏向摇时呼气.用同样办法,偏向相反再摇12圈. 感化：同１７节.19．下瑶球动作：两手如抱球,哈腰50°,两手从头顶部上主,沿上.左.下.右偏向划大圈12圈,上摇时吸气,下摇时呼气.用同样办法,偏向相反再摇12圈.感化：同17节,并活动腰部经络.20．抓空动作：两臂下垂体侧.伸右臂,高举于头顶前方,手指松开,掌心向外,吸气,右手向头前方用力一甩抓空握拳,立刻用劲收回体侧原位,呼气.换左臂,用同样办法,瓜代进行.共做３２次21.摇放辘轳动作：右腿跨前一步,两臂前个,两手握空拳,手心向下,如摇辘轳,由上往下摇,右腿微屈,左腿伸直,呼气;由下向上摇,左腿跟着微屈,右腿个直,摇到胸前要挺胸后仰,呼气.摇16圈.换左腿跨前一步,两手放辘轳,办法同上,偏向相反.摇16圈.感化：活动肩.肘.腰经络,疗养脾胃.22．摸鱼动作：左脚向前方跨一步,伸直,右膝稍弯,肘平屈,两手伸平并齐,从右向左划大圈.划到左前方,左腿微屈,右腿伸直,上身挺直向前倾,呼气;沿左胸向右划,左腿伸直,右膝微屈,上身挺直向后倾,吸气,划12圈.换右腿向前方跨一步,用同样办法,再划12圈.感化：活动腰.腿.肩.肘各关节经络.23．大转动作：两脚分开,一肩半宽,两臂伸直举过火,沿上.左.下.右偏向转６圈,下转时头稍低,两手到膝部,呼气;上转时,稍昂首,上身略后仰,吸气.转圈要迟缓,防止摔倒.用同样办法,偏向相反,再转6圈.感化：活腰健肾,负气血通行,加强腰力,防治腰肌劳损.对腰.胯酸麻有治疗感化.24．挖泥动作：两臂举在头顶两侧,吸气,手心向外.右手从右侧,左手从左侧下移,同时两腿慢慢下蹲,呼气;待两手移动到脚部前方时,手心转向上随身上托,两腿追随慢慢竖立.反复8次.感化：活动腰.膝.髋关节,对五脏六腑起疗养感化,并防治肥胖症.25．打膝盖动作：上身微屈,双手瓜代拍打膝盖.打右膝吸气,打左膝呼气.共32下.感化：解除两腿酸疼感,防治膝关节疾病.26．回头看足跟动作：肘平屈,两手并齐放在左侧腰部,头向右后迁移转变,带动上身,两眼看到右足跟时,双手跟着转到右后方吸气,双手向下按一下,呼气.然后头向左后转,用同样办法,瓜代先辈.共16次.感化：防治颈.腰.肩.肘.关节骨质增生.27．大哈腰动作：两手交叉在一路,手心向上,手臂往伸直,连举3下,持续吸气3次;向前哈腰,两手下慢慢按压3下,持续呼气3次.初练时按不到脚面,经由锤炼,慢慢达到,腿要直,不能曲折.反复2次.两手交叉再举3下后,腰向右转,用同样办法从上向右脚面按３下.反复2次.腰向左转,从上向左脚面,用同样办法按3下.反复2次.感化：防治闪腰岔气.腰背酸疼.脊柱侧弯.28．前后哈腰动作：在后腰处两手抱时,上身向前尽可能哈腰,呼气.再尽可能向后仰,吸气.共16次.感化：加强腰椎功效,沟通任督二脉,防治驼背,对体虚.肾亏.腰酸.背痛和腰椎骨质增生有疗效.29．转腰动作：与第2节转腰雷同.转32圈.感化：与第2节转腰雷同.这里反复一遍,清除以上各节哈腰活动可能引起的腰肌疲惫,防治外伤和闪腰岔气.30．转膝动作：上身稍微前俯,两腿下蹲,两膝并拢,两手分离按紧阁下膝盖,膝关节从右.前.左.后偏向扭转16圈,向前转呼气,向后转吸气;偏向相反再转16圈.感化：活动膝关节,加强腰腿足膝功效,抵抗年轻.防治足膝痿软,酸痛.乏力和鹤膝风等症. 31.压腿动作：两腿分开一肩宽,伸直,上身前俯,两掌心分离压住阁下膝盖,用力压16次.掌心下压时呼气,掌心起来时吸气.感化：伸展膝关节经络,防治腿病.清除第30节转膝后的膝关节疲惫.32.前踢腿动作：双手叉腰,拇指在后.右大腿抬平,吸气：脚尖向下,脚面绷平,右脚尖向前踢,呼气,右脚还原.换左腿,用同样办法前踢.瓜代进行,共踢32下.感化活动腿.膝.踝关节,防治下肢无力.风湿麻痹.酸痛,大小腿痉挛症.33．原地小跳动作：两臂向前平伸,手心相对,先右臂,后左臂,瓜代高低摆动,同时两腿瓜代举高,一上一下原地跳动,脚平落地.左腿举高时吸气,放下时呼气,32次.感化：活动全身关节.肌肉和五脏六腑,促使全身气血畅通.34．七敲动作：一敲大陵穴：两手握空拳,拳心相对,两手段关节横纹的正中两筋之间的大陵穴,对敲32次.二敲腕骨：两手握空拳,放松,右拳在上,拳心向上,左拳鄙人,拳心向下,腕骨对腕骨,用力敲打16次.换左拳在上,用同样办法,再敲16次.三敲合谷穴：双手握空拳,拳心向下,手臂向前平伸,用右拇指关节的高处,敲左手合谷穴（拇.食两指张开,以另一手的拇指关节横纹放在虎口边缘上,拇指尖到达之处,就是合谷穴）16次;换左手,用同样办法敲右手合谷穴16次.四敲后溪穴：肘屈两手握空拳,拳心向里,第五掌骨小头后方的掌横纹头为后溪穴,双手对敲32次.五叉虎口：两手拇.食指分开,掌心向下,对叉虎口（相当于合谷穴）,叉32次.六交叉八邪穴：两手十指张开,手心向里,十相对.叉五歧骨间的八邪穴,32次.七打内劳宫;右拳掌骨高处敲左手掌主的内劳宫穴.屈指握拳时,中指与无名指之间,即内劳宫.敲16次.感化：防治腕掌.手指肿麻无力,加强肺腑功效,灵巧手指,防法手指麻痹病痛.35．八打动作：右腿向前跨一步,左腿微屈,上身向前弯一打三阴交：左掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指处的三阴交穴,右掌心在右脚外侧对应处同时拍打24次.二打足三里：右掌心拍打右腿外膝眼下三寸.胫骨外侧一横指处的足三里穴,左掌心在右腿内侧对应处同时拍打24次,三打阳陵泉：右掌心拍打腓骨小头前下方凹陷处的阳陵泉穴,左掌心同时拍打侧对应处24次.四打风市.血海穴.竖立时,两手垂直中指尖触到处是风市穴;髋骨内上缘二寸是血海穴.以右掌心拍的风市穴,左掌心同时拍打血海穴24次.五打箕门;以左掌心拍打血海穴上六寸处的箕门穴,右掌心同时拍打右侧对应处24次,然后两掌心从三阴交沿着腿的两侧向上持续拍打到箕门,瑞从箕站向下持续拍打到三阴交.右腿还原.换右腿向前跨一步,用同样办法拍打右腿各穴.拍打完毕,还原竖立.六打居穴：（髋关节处）右掌心拍打右腿居穴,左掌心同时拍打左腿居穴24次.七打承扶：臀下蹲,右掌手指拍打右臀下横纹之中心处的承扶穴（采用俯卧的姿态,承扶穴位于大腿后面,阁下臀下臀沟中间点,此点即为此穴）,同时左掌手旨拍打左臀承扶穴24次.八打环跳：（在股骨大转子的后方,并足竖立时消失的凹陷处）右掌心拍打右腿环跳穴,左掌心拍打左腿环跳穴24次.两掌心从两腿的居,经承扶同时持续拍打左腿环跳穴24次.两掌心从两腿的居经承扶同时持续拍打到环跳,瑞从环跳持续拍打到居.感化：对下肢穴位进行拍打,产生刺激感化,疏浚经各,舒筋活血,促进血液轮回,防治下肢关节酸痛.坐骨神经痛.下肢麻痹.偏瘫和功效性腰腿痛.36．蹲堆动作：两臂前伸与肩平,手心向下,两腿慢慢弯屈下蹲,上身挺直,下蹲时呼气,起立时吸气.反复8次.最好深蹲,蹲到底,但不要勉强.感化：活动腿.膝关节经络,加强腿力,防治腿.膝酸软无力.病痛,帮助治疗髋,膝关节炎. 37．打膝盖动作：膝关节策屈,右手掌拍打右膝盖一下,吸气;再左手掌拍打左膝盖一下,呼气.瓜代进行,共打32次.感化：解除36节蹲堆对腿.膝的疲惫,防治膝关节病,对腿软.月初能有疗效.38．抱后脑颠足跟动作：双手叉在一路,抱着后脑颠足跟,脚跟颠起,吸气;脚跟落地,呼气;要收腹提肛.一路一落为1次,颠8次.感化：防治足跟骨剌足跟病和痔疮.沟通任督二脉,使脊髋大服充满活气.谷话说："背后七颠百病消"就是这个动作.39．托腹动作：身材放松,两手叉在一路,手心向上,身下沉,两手托住小腹不动,两腿膝盖高低颠动200次.膝盖下颠时呼气,上颠时吸气.感化：对五脏六腑起疗养感化,防治习惯性便秘.肠胃病;肥胖症,能减轻.40．阁下踢腿动作：两手叉腰,拇指在后.右腿后屈,足跟踢臀部,吸气;腿落地呼气.换左酷爱,用同样办法,瓜代进行.阁下共16次.感化：活动下肢关节,防治腿膝酸痛无力有疗效.41．后踢腿动作：两手叉腰,拇指在后.右腿后屈,足跟踢臀部,吸气;腿落地呼气.换左腿,用同样办法,瓜代进行.阁下共16次.感化：活动下肢关节,防治腿膝酸痛无力.42．转脖颈（或搓脖颈）动作：两手叉腰,拇指在后,两眼微闭,头由右.下.左.上偏向慢慢转6次,向下转,尽量低头,呼气;向上转,尽量仰,吸气.偏向相反,用同样办法再慢转6次.感化：防治颈椎病,晕车.晕船和神经官能症.留意：高血压者不做"转脖颈"改做"搓脖颈".办法：两手手掌紧按后脖颈,用力向阁下往返搓32次.向左搓呼气,向右搓吸气.搓毕,右手掌紧紧抓住后脖颈的中心捏5下.感化：防治颈椎病,晕车.晕船和神经官能症.留意：高血压者不做"转脖颈",改做"搓脖颈".办法：两手手掌紧按后脖颈,用力向阁下往返搓32次.向左搓呼气,向右搓吸气.搓毕,右手掌紧紧抓住后脖颈的中心捏５下.感化：使颈项灵巧,精力烯发,防治颈住增生.落枕和扭伤.43．揉搓压膝动作：右腿向前跨一步,伸直,左腿微屈,双手摞在一路,右掌鄙人,放在右膝上,从右.下.左.上偏向揉16圈.揉毕,不要站立,双手高低搓膝16次.向下搓呼气,向上搓吸气.搓毕,双手用力在膝盖上向后慢压16次.向下压呼气,掌心略起时吸气.压毕,右腿收回还原.换左腿,用同样办法做揉膝.搓膝和压膝.感化：活动膝关节,防治膝关节病.44．洗眼动作：两手半握拳,眼微闭,两拇指曲折,拇指背分离轻轻地压在阁下眼球上,将上眼皮向内眼角晃悠,呼气,晃回吸气.晃32次.感化：使眼四周组织气血畅通,破坏肌肉弹性,防治眼睑下垂,对近视.远视.白内障.老花眼有必定疗效.45．摩眼皮动作：两手中指腹,轻轻地从阁下两个内眼角顺着上眼皮往外眼角划圈,吸气;再往回沿下眼皮划到内眼角,呼气.共16圈.感化：按摩白眼球46．摩鱼腰动作：两眼微闭,两手的中指和食指由两眉之间的印堂穴,分离沿眉毛用力横摩到太阳穴,吸气.手指分开太阳穴,呼气.反复做16次.感化：鱼腰穴在眉中间凹陷处.按摩鱼腰,防治角膜炎.此节同时按摩印堂穴.攒竹穴（眉头内侧凹陷处）.丝竹空穴（眉梢外侧端凹陷处）和太阳穴按摩印堂穴,治眼病和头病.按摩攒竹穴,使眼通亮,治流泪.头痛.按摩丝竹空穴,眼病和偏头痛.47．晃承泣四白取穴办法：承泣穴：眼平视,瞳孔直下,鄙人眼眶边缘上.四白穴：在眼眶下正中一横指.动作：两眼微闭,两手中指指腹压住承泣.四白,同时分离向里晃悠,呼气;晃回吸气.共16次.感化：防治近视.远视.老花眼.48．揉睛明动作：左手叉腰,右手拇指和食指指腹轻轻地捏揉两眼内眼角的凸部分,这是泪管头,手不分开,连捏带揉１６圈.向下揉呼气,向上揉吸气.16次.感化：防治见风流泪.近视.远视.老花眼,改良眼球四周血液轮回,加强视神经及眼肌功效,清除目力疲惫.49．洗鼻动作：两手中指指腹紧按鼻翼两侧,同时从双方鼻尖处挤一下,用力沿鼻梁向上搓到内眼角,吸气;再轻轻搓回鼻翼两侧,呼气.高低为１次,做16次.感化：促使鼻粘膜血液轮回加速,加强耐寒力,防治伤风.鼻炎.鼻窦炎.鼻出血,并使嗅觉敏锐. 50．按迎喷鼻动作：双手食指按揉鼻翼两旁的迎喷鼻穴.揉16圈.向上揉,吸气;向下揉,呼气.感化：防治鼻塞.伤风.鼻炎.鼻窦炎,破坏嗅觉功效.51．指耳动作：双手握拳,食指伸直,分离捅进阁下耳孔向前转３圈,再向后转３圈,往里一捅拔出来.每圈向上时吸气,向下时呼气.做8次.感化：防治耳鸣.耳聋.听力削弱,加强听觉功效.52．震耳动作：两手掌心用力按压阁下耳孔,其余四指按压后脑枕骨不动,吸气;把掌主骤然分开,可以听到耳膜的震撼声浪,呼气.反复10次.感化：同51节指耳.53.干洗脸动作：两手掌心搓洗面部.感化：可以双向调节血压,清除疲惫,促进面部血液轮回,削减面部皱纹.54.十指梳头动作：用十指向后梳头.感化：有利于防治脑静脉硬化,能进步思维才能和记忆力.55.揉风池动作：两手分离揉脑后凹陷处---风池穴;反偏向.感化：防止中风.伤风.落枕.掉眠.健忘.56.揉太阳穴动作：两手分离揉太阳穴;反偏向.感化：疏浚脑部经络,防治头晕.目眩,起健脑感化.57.鸣天鼓动作：两手分离按住双耳,用手指敲打后脑.感化：恢复脑疲惫,有健脑.防治耳病感化.58.搓耳动作：动作：两手搓擦双耳.感化：防止耳动脉.脑动脉硬化,防治耳鸣,破坏听力.59.搓降压沟动作：双手拇指沿脑后降压沟搓. 感化：促使血压下降.60.揉耳垂动作：两手拇指.食指分离捏住耳垂进行揉搓.感化：疏浚全身气血,防治动脉硬化.61.叩齿动作：高低牙齿互相叩击. 感化：健齿.护齿,促进口腔技巧. 62.转舌动作：两唇轻闭,舌尖在口内迁移转变,然后将唾液咽下;反偏向.感化：增长唾液,咀嚼功效.63.搓颈总动脉动作：经总动脉位于颈部前方,喉管两侧,两手瓜代搓动脉.感化：防治颈动脉和脑动脉硬化有感化.64.按揉内关动作：内关穴位于手段横纹上两纹之间;换手.感化：改良对心脏的血液供给.65.搓手动作：右腿跨前半步,伸直,左腿微屈.右手放在右膝上,左手心按在右手背,从手背用力搓到手指,呼气;从手指搓回击背,呼气.共32次.右腿还原,左腿跨前半步,用同样搓左手３２次.感化：防治手部麻.痛.无力.66．全身发抖动作：全身放松,两臂天然下垂,两膝稍屈,一屈一伸,带动全身发抖.手和上肢有病,两手下垂;高血压和腿病患者,手90°平放;腰疼和心脏病患者,手50°斜放.两手.两膝和全身肌肉.内脏.乳房.须眉阴囊.女子阴部等,都有发抖感,高低牙齿也发抖,即"叩肩"动作.手.膝下抖时呼气,上抖吸气.速度不宜太快.共200下.感化：发抖全身,使内脏活动,清除疲惫,加强全身血液流畅,睡前做,防治掉眠.功效和道理：此操依附自身的十四条经脉和浩瀚的络脉与354个穴位进行自我锤炼,自我按摩,防治疾病,达到自我健康.经络是人体自我掌握.自我调剂（疗养）的一套完全的体系.经络掉控是各类疾病产生的基本原因.反之,掌握.激发经络,锤炼经络是使疾病得到治疗和康复的基本手段.回春医疗保健操的特色之一就是用拍打.按摩.蠕动等办法激发和刺激穴位,从而疏浚十四经络,负气血畅通,达以防病治病的感化.。
66节回春保健操(插入穴位图)
中老年回春医疗保健操动作名称简介（66节）准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想宁静，排除杂念。
1．游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打32下。
2．转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
3．甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超出臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次。
4．双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转16圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。
作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
5．推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
6．拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。
拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。
两边共32次，冬季加倍。
7.叉跳动作：两臂自然下垂，交叉抖动；两臂摆动时，两脚一上一下，配合双手交替运动。
作用：这一节时全身运动，轻松、舒适，既活动关节又震动内脏，促进血液循环。
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中老年健康保健操
中老年健康保健操是特别设计给中老年人的一种保健运动，旨在维持身体健康，延缓衰老。
以下是一些常见的中老年健康保健操：
1. 头部操：坐直，双臂自然下垂，将头向前、向后、向左及向右转动，每个方向重复数次，有助于放松颈椎和肩部肌肉。
2. 肩部操：坐或站直，双臂放松下垂，先以自然的方式将双肩向前旋转，再向后旋转，每个方向重复数次，有助于缓解肩颈疼痛。
3. 手指操：坐或站直，将双手伸直，然后握拳，再张开手指，重复数次，有助于促进血液循环，增强手指关节灵活性。
4. 腰部操：坐直或站直，双手放在腰部，向左或向右倾斜腰部，再向前或向后弯曲腰部，每个动作重复数次，有助于锻炼腰部肌肉和腹肌。
5. 腿部操：坐直或站直，双手放在身体两侧，抬腿并尽量伸直，轻轻地摆动腿部，重复数次，有助于增强腿部力量和灵活性。
6. 步行操：找一个空旷的地方，慢跑或快走一段时间，每天坚持30分钟以上，有助于提高心肺功能和全身代谢。
7. 呼吸操：坐直或站直，深吸一口气，然后慢慢呼出，重复数次，有助于放松身心，增加氧气供应。
以上只是一些常见的中老年健康保健操，具体的运动内容可以根据个人需求和身体状况进行调整。
在进行运动前，注意热身和适当的伸展，避免剧烈运动和过度劳累。
如果有任何身体不适或慢性病，请在医生的指导下进行适当的运动。