减脂增肌每周训练计划表
一份完整的健身减肥训练计划表
一份完整的健身减肥训练计划表简介想要拥有健康和苗条的身材吗？那就来尝试一份完整的健身减肥训练计划表吧！本计划旨在帮助你通过定期的运动和饮食控制来达到减肥的目标。
下面是一个详细的训练计划表，包括有氧运动、力量训练和休息日的安排，以帮助你有效地燃烧脂肪、塑造身材。
训练计划表周一：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：核心力量锻炼 15 分钟，包括仰卧起坐和平板支撑•午餐后：跳绳 5 分钟•午餐后：腿部力量锻炼 20 分钟，包括深蹲和登山步周二：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周三：有氧运动与力量训练•早餐后：跳绳 10 分钟•早餐后：臀部力量锻炼 15 分钟，包括桥式运动和蹲起•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：上肢力量锻炼 20 分钟，包括俯卧撑和哑铃锻炼周四：有氧运动与休息•早餐后：慢跑或骑自行车 30 分钟•中餐后：休息周五：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：腹部力量锻炼 15 分钟，包括卷腹和侧卧抬腿•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：背部力量锻炼 20 分钟，包括倒立划船和引体向上周六：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周日：休息•全天：休息，给身体一个完全的放松时间，让身体得到充分的恢复和修复。
补充说明•每项运动都应在饭后一小时进行，以避免消化不良。
•每项力量锻炼都应从热身运动开始，如拉伸或简单的热身活动。
•强烈建议在开始这个训练计划之前咨询健身教练或医生的建议，以确保你的身体适合这些运动和锻炼活动。
•饮食在减肥过程中同样重要，请保持健康的饮食习惯，包括控制饮食量和选择健康的食物。
结论通过这份完整的健身减肥训练计划表，你将能够全面锻炼身体，燃烧脂肪，塑造苗条的身材。
记得要保持良好的饮食习惯，并随时倾听你的身体，给予它充分的休息和恢复时间。
健身计划一周表男士增肌
健身计划一周表男士增肌前言健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。
而对于想要增肌的男士来说，制定一份合理的健身计划是非常重要的。
本文将帮助你制定一份适合男士增肌的一周健身计划表。
健身计划一周表周一：胸肌和肱二头肌训练•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。
•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•上斜杠铃卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•龙门架下夹胸：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃弯举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•三头肌颈后臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周二：背部和肱三头肌训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•下拉：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•引体向上：进行3-4组，每组8-12次，可以选择使用辅助器械。
•单臂哑铃划船：进行3-4组，每组8-12次。
•窄距下拉：进行3-4组，每组8-12次。
•肱三头肌下压：进行3-4组，每组8-12次。
周三：腿部训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•腿举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•腿弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•腿推：进行3-4组，每组8-12次。
周四：肩部和手臂训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•颈后推举：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•哑铃侧平举：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•杠铃弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•仰卧臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周五：全身循环训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•杠铃深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划
健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计划增肌减脂训练计划训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。
课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推4*10， b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟课时三、1、背部 a.引体向上4*8b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做3*12仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。
训练是前提，饮食和休息是关键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。
六、晚餐：同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。
再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划减脂增肌健身计划星期一：1、热身2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举4、上腹、下腹、中腹、侧腹5、跑步30分钟6、拉伸星期二：1、热身2、坐姿腿屈伸3、倒蹲4、深蹲5、半蹲6、踮脚尖提踵7、上腹、下腹、中腹、侧腹8、跑步9、拉伸星期三：1、跑步2、上腹、下腹、中腹、侧腹3、拉伸星期四：1、热身2、侧平举3、杠铃颈后推举4、坐姿推肩5、坐姿哑铃推举6、上弓身臂屈伸7、仰卧臂屈伸8、垂直下压9、哑铃颈后臂屈伸10、上腹、下腹、中腹、侧腹11、单车1小时12、拉伸星期五：1、热身2、T杠颈后拉3、坐姿划船4、硬拉哑铃划船5、上腹、下腹、中腹、侧腹6、跑步5公里7、拉伸星期六：1、跑步10公里星期天：增肌减脂训练计划增肌减脂训练计划训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
一份针对不同训练目标(增肌减脂)的个性化健身饮食周计划
【减脂健身一周饮食计划】周一至周日早餐：•减脂早餐1：燕麦粥（燕麦50g，水煮或配脱脂牛奶），配上一份水煮蛋，半个香蕉以及一杯无糖豆浆。
•减脂早餐2：全麦面包两片，搭配一份瘦火腿或鸡胸肉，新鲜水果如苹果或橙子，再喝一杯绿茶。
上午加餐：•低脂酸奶（约100g）配以一把坚果（如杏仁、核桃）和一小份新鲜切好的蔬菜条（胡萝卜、黄瓜）。
午餐：•减脂午餐1：蒸鱼（鲈鱼或鳕鱼）搭配绿叶蔬菜沙拉（生菜、菠菜、西兰花等），用橄榄油和醋调味，加上一份糙米或红薯。
•减脂午餐2：鸡胸肉炒蔬菜（如彩椒、洋葱、蘑菇），搭配一碗杂粮饭或豆腐汤。
下午加餐：•新鲜水果如苹果或猕猴桃，搭配一份无糖酸奶或者一份蛋白质棒。
晚餐：•减脂晚餐1：烤三文鱼配以烤蔬菜（如南瓜、甜椒、洋葱），并搭配一份绿豆汤或小米粥。
•减脂晚餐2：清炖豆腐配以绿叶蔬菜，同时享用一份紫薯或南瓜。
睡前加餐（如有饥饿感）：•蛋白质奶昔（低脂牛奶、一勺蛋白质粉、一根香蕉）或一小份无糖酸奶。
增肌健身一周饮食计划早餐：•增肌早餐1：3个全蛋加2个蛋白煎蛋，搭配全麦吐司，香蕉以及一杯低脂牛奶。
•增肌早餐2：燕麦粥（可添加蜂蜜和坚果），搭配一份牛肉或猪肉香肠，新鲜水果和一杯蛋白饮料。
上午加餐：•一份复合碳水化合物（如全麦面包或燕麦饼干）搭配一份高蛋白食物（如鸡胸肉或低脂奶酪）。
午餐：•增肌午餐1：烤鸡胸肉或红肉，大量绿叶蔬菜，一份糙米，并搭配一份牛油果。
•增肌午餐2：意面配以瘦肉酱（牛肉或鸡肉），加上大量蔬菜，并饮用一杯蛋白质饮料。
下午加餐：•一份高质量蛋白质零食（如鸡胸肉干或坚果）搭配一份新鲜水果和一杯低脂牛奶。
晚餐：•增肌晚餐1：烤牛排，搭配大量蔬菜沙拉和一份甜薯，喝一杯低脂巧克力奶。
•增肌晚餐2：海鲜炒饭（虾仁、蟹柳等），搭配蔬菜汤，确保有足够的碳水化合物摄入。
睡前加餐：•一份酪蛋白粉冲饮或一杯低脂牛奶配一份全麦面包，提供持续释放的蛋白质，帮助肌肉修复和生长。
周计划健身表
1，锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟，当身体发热，微微出汗就可以了。
2，健身力量训练周一，锻炼肌肉：胸，训练内容：平板杠铃卧推3~4组每组8个、哑铃卧推3~4组每组10个、哑铃飞鸟：3~4组每组12个、蝴蝶夹胸：3~4组每组10个、器械飞鸟：3~4组每组8个。
周二，锻炼肌肉：背，训练内容：高位下拉4~5组每组10个、杠铃划船5组每组10个、哑铃划船：3~4组每组10个、直臂下压：3组每组10个、山羊挺身：3组每组20个。
周三，锻炼肌肉：肩，训练内容：杠铃颈前推举4组每组8个、单臂哑铃侧平举3组每组8个、俯身飞鸟：4组每组8个、单臂哑铃前平举：3组每组8个、斜板俯身哑铃后扬：5组每组12个。
周四，锻炼肌肉：肱二头肌、肱三头肌，训练内容：哑铃交替弯举4组每组8个、集中弯举4组每组8个、斜板弯举3组每组10个、窄距卧推4组每组8个、反手颈后臂屈伸4组每组8个、拉力器单臂下拉3组每组10个。
周五，锻炼肌肉：腿，训练内容：自由深蹲4组每组10个、45度倒蹬3组每组10个、器械股二弯举5组每组8个、蛙跳2组每组35个、单侧提铃提踵4组每组100个两则都要做、坐姿腿屈伸2组每组12个。
周六（单），锻炼肌肉：胸、腰腹，训练内容：双杠臂屈伸3组每组力竭、俯卧撑3组每组力竭、上斜哑铃飞鸟3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组力竭、提铃体侧屈3组每组12个。
周六（双），锻炼肌肉：背腰腹，训练内容：引体向上3组每组力竭（能做就做）、高位下拉2组每组12个、坐姿器械水平划船3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组做到力竭、提铃体侧屈3组每组12个。
周日，休息日3，运动后的放松不要忘了每次锻炼后的放松，积极的放松对有重要的意义。
如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补水、补充营养物质)等。
男士健身房增肌减脂初级阶段计划
男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一胸肌肱三头肌腹肌周二背肌肱二头肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可第一天：热身跑1公里胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。
双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。
肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。
双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。
腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。
第二天：热身跑1公里背肌：单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。
双数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个。
减脂增肌7天循环训练计划
减脂增肌7天循环训练计划：第一天：胸部+肩部机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟；哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟；上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息；坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。
第二天：休息（仅按排有氧训练）第三天：背部+斜方哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息；宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息；俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。
第四天：休息（仅做有氧）。
第五天：手臂V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟；竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息；EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息；牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟；EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；第六天：腿部站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息；坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息；俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息；杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息；史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息；哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。
最全一周减脂训练计划
1.无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
2.有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
3.周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
4.器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。
（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）5.时间安排：两个时间段。
早上和晚上。
（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。
下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。
）周末运动时间“跟随心情即可”。
训练内容周一：胸部+背部+跑步摘要：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。
当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。
我日后会说这个训练跪式俯卧撑x3组训练部位：胸大肌，三角肌，三头（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉x3组训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌此动作要缓慢。
2秒下，1秒起身用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（2.5kg哑铃）休息1分钟第二组：20次（5kg哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）有氧运动去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。
一周健身增肌锻炼计划表
动作名称组数，每组次数（力竭）
周一：肩、小腿
坐姿杠铃推举4 组，分别10、8、6、3RM
站姿借力推举4 组，8RM
直立划船4 组，10RM
哑铃侧平举3 组，12RM（递减组，例如先用12 磅哑铃做到力竭，马上换8 磅的再做到力竭）
俯身哑铃侧平举3 组，12RM（递减组）
站姿提踵4 组，12RM
坐姿提踵4 组，12RM
周三：背、肱二头肌、腰
宽握引体向上分多组，一共做50 个
（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）
俯身划船4 组，10RM
T 杠划船4 组，10RM
坐姿划船4 组，12RM
杠铃弯举3 组，12RM
哑铃交替弯举3 组，12RM
硬拉充分热身，3 组，分别8、6、3RM
罗马椅挺身3 组，12RM
周五：胸、肱三头肌
杠铃卧推4 组，分别10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推4 组，10RM
屈臂撑4 组做至力竭
仰卧飞鸟4 组，12RM
坐姿颈后哑铃臂屈伸3 组，10RM
仰卧臂屈伸3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑3 组，10RM
周日：大腿、腹部
自由深蹲6 组，分别12、10、8、6、6、3RM
腿举6 组，8RM
哈克深蹲4 组，10RM
腿弯举4 组，10RM
卷腹4 组25 次
反向卷腹4 组25 次
坐姿杠铃
站姿借力推举
直立划船
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举站姿提踵
坐姿提踵。
增肌减脂训练计划
增肌减脂训练计划
训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。
饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。
注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。
增肌减脂每日食谱安排
(早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水)
一7：30 早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
二10：00 苹果1个
三12：00 午饭200-250克蔬菜(少油)，白色肉100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮) 四15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
五17：00 晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
六19：00 训练训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
七22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
日常可选用
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
多吃: 鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝: 碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。
建议: 每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
每天分八次摄入食物，让是身体始终保持高代谢以及肌肉高合成状态，饮食是保证训练效果的前提，明天开始按照这个计划表来，能够大大缩短你健身成功的周期！。
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表第7餐：晚餐：生米100G＋鱼肉250G或壳类海鲜350G＋猕猴桃1个＋生菜250G或胡萝卜200G第8餐：睡前：酸奶一小盒＋一块面包增肌食谱解析：(1)第一餐：（7am）早餐一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30～45分钟进行有氧训练。
早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20％，碳水化合物应占25％，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶；1000毫克VC；400毫克VE；1包多维生素和矿物质。
(2)第二餐：（10am）早中餐这餐在早餐后2～3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10％。
蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。
一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)；燕麦甜饼或面包40克；5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。
(3)第三餐：（1pm）中餐蛋白质25％，碳水化合物20％。
例：200克牛排；2个番薯或土豆。
蔬菜200克，水果适量。
(4)第四餐：（4pm）午中餐这餐安排在训练前的60～90分钟，蛋白质15％，碳水化合物5％；第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服（30克）；5克谷氨酰胺；2克氨基酸。
(5)训练前半小时（4:30pm）服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。
例：2克肌酸和水调匀饮服。
(6)训练时间（5pm）(7)训练结束（6：30）：50～100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(8)第五餐：（7pm）晚餐训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。
蛋白质25％，碳水化合物30％，同时服VC和VE。
例：200克鱼；1碗米饭；1碗混合蔬菜；1000毫克VC；400VE。
(9)第六餐：（10pm）夜宵：临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10～15％，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。
一周增肌训练计划
一周增肌训练计划想要拥有结实的肌肉和健康的体魄吗？那么一周增肌训练计划将是你实现目标的利器。
通过科学的训练安排和合理的饮食计划，你可以在短时间内增加肌肉质量，塑造健美的身材。
下面，我们将为你介绍一周增肌训练计划的具体内容。
第一天，胸肌和三头肌训练。
卧推，4组，每组8-10次。
上斜卧推，3组，每组10-12次。
上斜哑铃飞鸟，3组，每组10-12次。
三头肌下压，4组，每组8-10次。
哑铃颈后臂屈伸，3组，每组10-12次。
第二天，背部和二头肌训练。
引体向上，4组，每组8-10次。
哑铃划船，3组，每组10-12次。
高位下拉，3组，每组10-12次。
杠铃弯举，4组，每组8-10次。
集中弯举，3组，每组10-12次。
第三天，休息。
第四天，肩部和腿部训练。
哑铃推举，4组，每组8-10次。
坐姿推举，3组，每组10-12次。
哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
深蹲，4组，每组8-10次。
腿举，3组，每组10-12次。
第五天，手臂和腹肌训练。
杠铃弯举，4组，每组8-10次。
集中弯举，3组，每组10-12次。
肱二头肌下拉，3组，每组10-12次。
仰卧起坐，4组，每组15-20次。
卷腹，3组，每组15-20次。
第六天，休息。
第七天，全身综合训练。
卧推，3组，每组8-10次。
深蹲，3组，每组10-12次。
引体向上，3组，每组8-10次。
哑铃划船，3组，每组10-12次。
仰卧起坐，3组，每组15-20次。
以上就是一周增肌训练计划的具体内容。
在训练过程中，一定要注意保持正确的动作和姿势，避免受伤。
此外，合理的饮食也是增肌过程中不可忽视的部分，要保证充足的蛋白质摄入，适量的碳水化合物和健康的脂肪。
同时，保证充足的睡眠和适当的休息也是非常重要的。
希望以上训练计划能够帮助到你，祝愿你在增肌的道路上取得成功！。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
增肌,减脂训练计划
3腰腹部位的强化训练，减少腰腹部位的脂肪含量和围度
第二阶段训练目的及预期效果(4周)
1增加抗阻力的难度和有氧训练的量，克服身体适应阶段的平台期，进一步的提高身体素质
课程方案：1、分解训练，增强核心部位，大肌肉群，肌肉质量。把身体分为三部分，每次练习不同的部位，让身体提高其控制能力，每周三至四次训练模式。
腹：卷腹，两组，每组二十次。
周三：肩：哑铃侧平举，哑铃推举，坐姿反飞鸟，每个动作做三组，每组十二次
背：颈前下拉，拉力器划船，单线下拉，每个动作做三组，每组十二次
腰：山羊挺身，两பைடு நூலகம்，每组十五次
周五：大腿：持铃深蹲，腿屈伸，腿弯举，每个动作做三组，每组十二次
小腿：提踵行走，三组，每组十二次
侧腰：山羊挺身侧腰，两组，每组十次
训练频率：
高强度
教练建议（次/周）：
3-4次
会员电话：
训练目标及训练课程方案（教练填写）
训练课程方案：总课时：三个月
第一阶段训练目的及预期效果(4周)
1身体适应性的训练，减少肌肉的酸痛感，增加肌肉的恢复能力
课程方案：全身循环训练，锻炼全身所有的大肌肉群，全面均衡的刺激肌肉，隔天训练模式。
具体一周训练方式：
安全、有效地实现训练目标。
私人教练:__文俊___ ______
日期:2013.06.05
拥有私人教练的六大优势：
一、私人教练能根据会员的体适能状况提供足够的专业帮助，度身定制科学训练计划，缩短达到健身目标的时间；
二、私人教练的专业指导帮助会员在教练中少走弯路，及时正确的处理特殊情况，避免因不规范的训练动作而引
2肌肉的耐力性训练，增加肌肉的密度，提高肌肉的质量，增强对抗力量
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表
18：00AM 晚餐
碳水化合物：米饭（250g）
蛋白质：同午餐
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
21:00AM 加餐（根据需要选择是否加餐）
碳水化合物：一片全麦面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个橙子
维持期增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦80G＋蛋白5个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：香蕉1根
第3餐：
午餐：生米100G＋牛肉250G＋生菜250G＋圆葱一颗
第4餐：
加餐：香蕉1根推荐：健身前吃什么，让健身一举两得
第5餐：
练前：一包维生素
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋促睾3粒＋氨基酸6粒＋香蕉1根
第7餐：
晚餐：生米50G＋鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G＋圆葱一颗＋生菜200G
第8餐：睡前一块面包
增强版增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦100G＋蛋白3个＋蛋黄1个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第3餐：
午餐：生米120G＋牛肉300G＋生菜250G＋番茄1个＋玉米一小杯
第4餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第5餐：
练前：蜂蜜一勺＋氮泵一勺＋维生素一包
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋肌酸一勺＋氨基酸4粒＋促睾2粒＋香蕉1根。
健身减肥计划一周计划表
健身减肥计划一周计划表
关于健身减肥计划一周计划表
想要减肥的朋友，住的离健身房近的话，可以考虑去健身房。
以下是小编整理的关于健身减肥一周计划表，欢迎阅读参考！
中级健身计划制定要领：
1：适合系统锻炼6个月—1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。
离健身房近的话，可以考虑去健身房。
如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。
提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。
要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。
每个动作3—4组，组间休息40秒到60秒。
3：锻炼动作还是以核心动作为主。
并逐渐加入各种孤立动作。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。
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1、运动的时候，如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围（燃脂运动心率计算），就可以大致判断出这个运动的强度是足够直接燃烧脂肪的'；
2、燃脂运动超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。
3、饮食上也要有配合：一是饮食热量既不过高，也能提供身体活动所需能量；二是饮食营养满足身体需求，特别是保证充足的蛋白质，以使得在运动过程中合成肌肉、增加肌肉强度；三是运动前后的饮食符合“薄荷123原则”——运动结束休息1小时以后，方可进食；中高强度运动之前2小时补充少量易消化的食物；正餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。
具体可参考薄荷课程：运动前后的饮食。
在健身房，你可以选择你喜欢的运动来减肥，坚持下去，一定会有很好的减肥效果。
健身减肥计划一周表
健身减肥计划一周表健身减肥计划是很多人都想要实施的，但是很多人都不知道从何处着手。
在这里，我将为大家提供一周的健身减肥计划表，希望能够帮助大家更好地开始健身减肥之旅。
周一，有氧运动。
周一是健身减肥计划的开始，我们将从有氧运动开始。
有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪，增强心肺功能。
建议选择慢跑、快走、游泳等有氧运动，每次持续30-45分钟。
周二，力量训练。
周二是进行力量训练的好时机。
力量训练可以增强肌肉，提高基础代谢率，帮助我们燃烧更多的热量。
可以选择哑铃、杠铃、器械等进行力量训练，每组做8-12次，每个动作做3-4组。
周三，有氧运动+拉伸。
周三继续进行有氧运动，可以选择跳绳、动感单车等，每次持续30-45分钟。
之后进行全身拉伸，帮助肌肉放松，减少运动后的肌肉酸痛感。
周四，休息。
周四是休息日，身体需要充分的休息来恢复疲劳，预防过度训练带来的伤害。
可以选择进行一些轻度的伸展运动，帮助身体放松。
周五，有氧运动+力量训练。
周五继续进行有氧运动，选择自行车、游泳等，每次持续30-45分钟。
之后进行力量训练，可以选择上半身或下半身的训练，每个动作做3-4组。
周六，瑜伽或普拉提。
周六可以选择进行瑜伽或普拉提训练，这些运动可以帮助我们提高身体的柔韧性，增强核心肌群，塑造身材。
每次持续45-60分钟。
周日，户外运动。
周日是户外运动的好时机，可以选择进行爬山、骑行等户外运动，享受大自然的美好，同时锻炼身体。
每次持续1小时以上。
总结：以上就是一周的健身减肥计划表，通过合理的安排，我们可以在一周内进行全面的身体训练，达到减肥健身的效果。
在进行健身减肥计划时，一定要注意合理饮食，多喝水，保证充足的睡眠，健康减肥才是最重要的。
希望大家能够坚持下去，拥有健康的身体和美好的形象！。
健身房增肌计划明细
*星期一、 引体向上 3×12RM 重锤坐姿下拉 4×10
坐姿划船 4×8 站姿哑铃俯身划船 3×12
站姿杠铃弯举 3×12 坐姿哑铃弯举 3×10
*星期五、 杠铃坐姿推举 4×10 哑铃前平举 3×12 哑铃侧平举 3×12 哑铃俯身侧平举 3×12
仰卧起坐 3×25 山羊挺身 3×15
全蛋，两蛋白）
加餐 10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐 12:00，主食 150g，红色肉类 200g，蔬菜 200g,水果适量
加餐 14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶 200ml
训练 16:00,
晚餐 18:00，主食 100g，白色肉类 200g，蔬菜 200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。
*星期三、 杠铃卧推 6×10 哑铃飞鸟 4×10 拉力器夹胸 4×8 蝴蝶夹胸 4×8 重锤下压 3×10 哑铃俯身臂屈伸 3×12
饮食计划
*星期六、 深蹲 4×12 腿举 5×10 坐姿腿屈伸 4×12 俯卧腿弯举 5×12
提踵 6×
早餐 8:00，酸奶或牛奶 250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋 4 个（两
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸
肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
增大肌肉块的 14 大秘诀
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧
1
张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。
3
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽 量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的 半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度， 做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放 下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速 增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样， 全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动 作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的 位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是 感觉肌肉最紧张时，数 1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处 于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的 废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生